12 tasakaaluharjutust, mida saate teha 2 × 4-l

{h1}


Me peame oma tasakaalu iseenesestmõistetavaks.

Tasakaal on see, mis võimaldab meil minna istumisest püsti ja kõndida ja joosta ilma, et nägu lamaks jääks. Isegi siis, kui istute 'paigal', tasakaalustab teie keha märkamatult ennast. Allpool teadvuse taset töötavad meie kehad ja meeled koos, et hoida oma raskuskese joondatud oma tugibaasiga, kui käime oma igapäevaelus.


Me ei märka oma tasakaalutunnet, sest pinnad, mida tavaliselt läbime, on tavaliselt üsna stabiilsed. Kõnnime tasastel, ühtlastel põrandatel ja istume laiadel, tugevatel toolidel.

Alati, kui kohtame oma keskkonnas keerukusi - nagu jäine kõnnitee või kitsas äärekivi -, hakkame oma tasakaalutundest teravalt teadlikuks saama. Sellistes olukordades muutub meie raskuskeskme joondamine tugialusega joondamiseks veidi keerulisemaks. Kuna meie keha ja vaim ei satu sellistesse keskkondadesse eriti sageli, ei tööta meie sisemine 'güroskoop' kuigi hästi ning me kas lehvitame käed ja jalad metsikult või kukume pikali. Parimal juhul näeme välja nagu spaz; halvimal juhul vigastame ennast.


Selle asemel, et loobuda tasakaalu kaotamisest, kui keskkond viskab teie poole raskuskeskme kõvera, harjutage seda füüsilist oskust.

Tasakaalu harjutamine aitab teil keerulistel pindadel tõhusamalt navigeerida, see võib tugevdada liigeste stabiilsust ja kanduda spordi juurde, kui seda mängite. Veelgi olulisem on see, et see aitab vältida vanadusega sageli kaasnevat tasakaalustamatust ja suudab pea isegi tavalistel pindadel üles tõsta. Igal aastal kukub üks kolmest üle 65-aastasest inimesest. Ja kui vanad inimesed kukuvad, murravad nad sageli selliseid asju nagu puusad, mis võib põhjustada libisemist kurnatuse ja surma suunas.


Parem hoida oma väledust ennetava praktika abil.

Õnneks ei vaja tasakaalu harjutamine tühja joone või võimlemiskaalu tala ostmist.


Lihtsalt peatuge töölt koju minnes Home Depot juures ja ostke 5 dollari eest 2 × 4.

Mõelge 2 × 4-le

Mõni aasta tagasi töötasime Kate'iga a MovNat treener siin Tulsas nimega Aaron Baulch. Üks esimesi asju, mida ta lasi meil teha, oli 2 × 4 ostmine meie tasakaalu parandamiseks. 2 × 4 on ideaalne varustus tasakaalu harjutamiseks järgmistel põhjustel:


  • Selle tasane pind muudab sellel tasakaalustamise vähem keeruliseks kui kõvera eseme tasakaalustamine palgi moodi, samal ajal kui selle kitsas laius hoiab liigutused piisavalt keerukana.
  • Selle kõrgusekatsed tasakaalustavad suuremal määral kui maas käimine, kuid see on piisavalt madal, et kukkumisel pole vigastuste ohtu vähe.
  • 2 × 4 saate panna kuhu iganes. Mul on garaažis 8 jalga pikk 2 × 4 pikema pinna jaoks tasakaalu liikumise harjutamiseks. Ja mul on 4-jala pikkune 2 × 4 oma elutoas igal ajal siseruumides harjutamiseks.
  • See on odav.
  • See on lõbus. Oleksite üllatunud, kui lõbus on 2 × 4-ga tasakaalustamine.

12 Tasakaalustamise oskused harjutamiseks 2 × 4-l

Kas teil on oma 2 × 4?

Suurepärane. Aeg hakata sellel mõningaid liigutusi harjutama.


Kõik need liikumised pärinevad MovNati metoodika loodud Erwan LeCorre, mis püüab loomulikke liikumisharjumusi ja füüsilisi oskusi, sealhulgas tasakaalu, süstemaatiliselt taastada ja täpsustada.

Mõned neist on tavalised liigutused, kui neid tehakse laiadel ja stabiilsetel pindadel; neist saavad tasakaalu väljakutsed, kui teete neid 2X4 kitsa pinna peal.

4-suu 2x4 puidust tükk.

Nelja jalaga 2 × 4, mida hoiame eksprompt tasakaalu nimel majas.

Neid liikumisi saate igal ajal harjutada. Ma teen neid oma pikemal 2X4-l seeriate vahel sel ajal, kui olen oma garaažis kangitreeningutel, või rühin oma elutoas lühematel 2 × 4-l mõned käigud, et lugeda pausi. Tõenäoliselt võiksite oma kontoris hoida lühikest 2 × 4 ja vahetundide ajal sellel edasi-tagasi kõndida. Võite saada mõne naljaka välimuse, kuid võite ka inimesi, kes soovivad teiega liituda.

Allpool näitan oma käimisi, mida tahvlil kasutan. Proovige neid kõiki. Sega ja sobita neid. Töötage rohkem nende kallal, mis pakuvad teile kõige rohkem probleeme. Vaadake Erwani raamatut, Loomuliku liikumise praktika, veelgi rohkemate liikumiste jaoks, mida saate teha 2 × 4-ga.

1. Tasakaal ühel jalal

Ühel jalal tasakaalustav mees.

Tasakaalustage lihtsalt ühel jalal korraga. Esmalt kasutage vastukaaluks oma käsi, kuid proovige seejärel kasutada oma vaba jalga tasakaalustamiseks; reaalses elus ei pruugi teil kätt aidata olla, sest nad teevad midagi sellist, nagu koormat kandes.

2. Kõndige edasi / kõndige tagasi Inimene kõnnib 2x4-ga edasi-tagasi.

Kõndige 2 × 4 peal edasi-tagasi. Kõndides proovige 2 × 4 alla vaadata nii vähe kui võimalik.

3. Küljega segamine

Mees teeb külg segamist.

Seisa tahvlil jalgade pallidel, jalad koos. Su kontsad peaksid pardal olema. Tehke samm jalaga, mis on teie suunas. Viige oma tagumine jalg oma esijala juurde. Korrake, kuni jõuate tahvli lõpuni ja vahetage siis suunda.

Külgmine segamine on keerulisem viis kitsa jalutuspinna läbimiseks, kuid see on suurepärane võimalus oma raskuskeskmega kurssi viia, kasutades puusasid enda või tagasi vastukaaluks.

Neli. Risti tagurpidi

Mees kõnnib edasi puidust tükil.

Kõndige edasi.

Mees, kelle esijalg on risti.

Hoidke oma raskust tagajalal ja viige esijalg lauale risti. Liiguta oma kaal esijalale.

Puusa 180 kraadi pöörlev mees.

Pöörake puusad 180 kraadi nii, et oleksite vastassuunas.

Mees, kes viib oma kaalu sellele jalale ja viib puusaliigutuse lõpule.

Laske seljal jalal tahvliga joonduda. Liigutage oma kaal sellele jalale ja viige puusaliigutus lõpule.

Vastassuunas kõndiv mees.

Kõndige vastupidises suunas. Proovige uuesti põikisuunda, kuid seekord kasutage juhtjalana oma teist jalga.

Risti tagurpidi kasutatakse suundade vastupidiseks muutmiseks kitsal pinnal. See tagab tagasikäigu ajal palju stabiilsust.

5. Pööratav tagurpidi

Jalgpallil seisev mees.

Seisa oma jalgade pallidel.

Mees pöörab oma puusi 180 kraadi ja pöörab kõigepealt pead ja seejärel puusad.

Pöörake puusad 180 kraadi. See aitab kõigepealt pöörata pead ja seejärel puusad. Ma ei teinud seda sellel pildil, kuid pidage seda meeles. Selle liikumisosa ajal peate oma kehakaalu ühtlaselt jaotama mõlema jala vahel, muidu kukute maha.

Mees pärast jalgade sisselülitamist pallid, kuid vastupidises suunas.

Nüüd olete jalgade pallidel, kuid vastupidises suunas. Palju õnne.

Mees, kelle paranemine on madalam, kõndides.

Langetage kontsad tahvli külge. Kõndige.

Pööra tagurpidi on natuke keerulisem kui risti vastupidine, kuid see on palju kiirem.

6. Sügav põlvekõverdus

Mees, kelle jalad on lauaga risti teie jalgade pallidel.

Seisa jalgadega risti lauaga jalgade pallidel.

Püüdjaga mees

Kükita püüdja ​​asendisse. Tugialus on jalgade pallidel, kontsad laualt maha, randmed või käed põlvedel. Püüdke säilitada püstine, kuid pingevaba rüht.

Sügav põlvekõver on nii hea tasakaalustusharjutus kui ka hea venitus.

7. Sügav lõhestatud kükitamine

Ühel põlvel põlvitanud mees.

Põhiliselt põlvitate ühe põlve peal, kuid laskmata põlvel maad puudutada. Sellesse asendisse laskumine annab palju stabiilsust, kuna see langetab teie raskuskeskme. See on hea koht, kuhu minna, kui tunnete end edasiliikumise ajal tasakaalust väljas.

8. Deep Split Squat Reverse

Mees, kellel on Deep Split Squat, ja nihutab oma kaalu tagumisele jalale.

Deep Split Squatis olles viige oma kaal tagumisele jalale.

Inimene pöörleb, pöörates esijala sisemiselt.

Alustage pöörlemist, pöörates esijala sisemiselt.

Sügav põlveliigese asend.

Tagakülje keskpunkt viib teid sügava põlveliigese asendisse.

Tagurpidi positsiooni lõpuleviimine.

Täitke tagurpidi.

Nagu nimigi ütleb, pöördute siin Deep Split Squat positsioonilt tagasi. See tagurpidi tagab kõige suurema stabiilsuse ja on kõige ohutum viis tagurdamiseks, kuna teie raskuskese on madalam.

9. Jalg-käsi indekseerimine

Jalg-käsi indekseerimine.

Põlved on maast lahti. Ainsaks tahvliga kokkupuutepunktiks on käed ja jalgade pallid.

10. Statiivi üleminek

Treener madalama põlveliigese asendiga.

Langetage end sügava põlvekõverduse asendisse.

Parema käega treener lauale.

Asetage parem käsi tahvlile. Olete nüüd statiiviasendis, kuna teil on tahvliga kolm kokkupuutepunkti - käsi ja kaks jalga.

Mees tulistab parema jala välja parema ja vasaku jala vahelisest august.

Lase parem jalg läbi parema ja vasaku jala vahel oleva augu. Hoidke end sekundis või kaks selles asendis.

Statiivi ülemineku kordamine teisel küljel.

Korda seda teisel pool.

Statiivi üleminekuasend.

Statiivi üleminek on üks minu lemmiklaual liikumisi. See on lõbus, dünaamiline liikumine, mis nõuab, et sa tõesti mõtleksid oma liikumise üle.

üksteist. Hüppa ja maanduTreener hüppab ja maandub puidul.

12. Kandke kaalutud objekte

Treener, kes veab rasket raskust puidul.

Kelneri kann koos kettlebelliga; Õlakandik liivakotiga; Põllumeeste jalutuskäik kettlebellidega.

Raskete esemete kandmisega saate üle laua kõndimise raskusastet tõsta. Võite kasutada kõiki kandeid, mida me oma postituses rõhutasime Ärge tõstke lihtsalt rasket, kandke rasket

Lisaressursid: