4 kuulikindlat viisi jooksvigastuste vältimiseks

{h1}

Toimetaja märkus: see on külalise postitus Jason Fitzgerald.


Igal aastal haavata saanud jooksjate protsent on jahmatav. Mõnes uuringus on see arv isegi kulmude kergitamiseks 74% - ehk teisisõnu kõrgem kui professionaalne jalgpall.

Sirvige kõiki jooksvaid teadetetahvleid ja kõige kirglikumad postitused on pettunud jooksjate abihüüded nende viimase ülekoormusvigastusega. Küsige spordiala veteranilt nende vigastuste ajaloo kohta ja nad võtavad tõenäoliselt välja võimalike võimalike haiguste pesupesemise nimekirja:


  • IT-bändi sündroom
  • Plantaarne fastsiit
  • Achilleuse tendinopaatia
  • Patellofemoraalse valu sündroom
  • Sektsiooni sündroom

Siit tekib küsimus: miks jooksjad nii on hea haiget saades? Kui me oleme arenenud jooksma (nagu paljud on soovitas), siis miks on vigastuste määr nii murettekitavalt kõrge? Kas te kujutate ette hirve, kes pingutab oma tagakülge läbi metsa galoppi? Või hai, kes hüljeste küttimisest uinumisele kõõlusepõletiku saab?

Muidugi mitte! On ennekuulmatu isegi mõelda. Ometi juhtub inimestega, kui jookseme suhteliselt jalakäijate vahemaad mugavas tempos.


Näib, et vastus on kombinatsioon kuidas me jookseme ja meie kaasaegse elustiili mõjud. Nende probleemidega kohanedes ja treeningut parandades vähendate oluliselt vigastuste määra.



Ma õppisin seda raskel viisil. Ligi seitse aastat katkestasid minu treeninguid pidevalt plantaarne fastsiit, IT-bändi sündroom ja krooniline Achilleuse tendinopaatia, mis ei võimaldanud mul oma potentsiaali saavutada. See oli masendav. Ma ei teadnud, mida teha.


Kuid kui olen piisavalt uurinud ja katse-eksituse meetodil õppinud, suutsin pääseda oma isikliku vigastuse tsüklist. Pärast vaid kuus kuud tervislikku jooksu tegin oma kolledži ülikoolitiimi ja jooksin üle 8 kilomeetri (umbes 5 miili) tohutu isikliku rekordi. Ja alates 2009. aastast pole mul ühtegi suurt vigastust olnud. Nii palju tervislikke jookse kasutades olen suutnud joosta rohkem kui kunagi varem ja parandada oma maratoni 2011. aasta Philadelphia maratonil 2:39:32 (Boston 2014, tulen sinu pärast!).

Vigastusteta jooksmisega kaasnev treeningute järjekindlus on kõige võimsam viis paremaks jooksjaks saamiseks. Kui olete valuvaba jooksmise koodi ära lõhkunud, saate joosta kiiremini, suurendada oma järjepidevust ja lõpuks oma potentsiaali saavutada.


Kujutage vaid ette, mida võiksite saavutada, kui jääksite terveks aastaks (või kauemaks) terveks. Tulemused võivad olla uskumatud.

Vaatame täna mõningaid jooksvaid 'parimaid tavasid', et saaksite nutikamat koolitust rakendada. Ma tean, et kui te seda treeneri nõu praktikas kasutate, näete dramaatilisi tulemusi.


Jooksjad peavad olema tugevad

Levinud eksiarvamus on, et distantsijooksjad ei vaja jõutreeninguid. Lõppude lõpuks ei kasutata ülakeha üldse ja jooksmine töötab jalgadega ... eks? Vale.

Kui te ei lõpeta regulaarset jõutööd, olete vigastuste kiirel rajal. Kuigi kogu vigastuste ennetamise teema hõlmab palju muud kui lihtsalt jõuharjutusi, on see suur osa mõistatusest. Enamik jooksjaid, kes ei saa krooniliste vigastuste tõttu paar kuud järjepidevat treeningut kokku panna, ei tee jõutööd.


Siinkohal kasulik analoogia on auto mootori ja veermiku võrdlemine. Mis juhtuks, kui paneksite Lamborghini mootori Geo Prizmi raami? See võimas mootor lõhestaks šassii - see on lihtsalt liiga võimas.

Sama juhtub ka siis, kui teie aeroobne vormisolek edestab sinu oma struktuurne võime et taluda pikka ja kiiret jooksmist. Teie kardiovaskulaarne süsteem võib olla ülesanne joosta 10 miili, kuid kas teie lihased, kõõlused ja sidemed suudavad vastu pidada? Parem ole tugev!

Vigastuste ennetamine on vaid üks põhjus regulaarsete jõuharjutuste alustamiseks. See aitab teil saada ka tõhusamaks jooksjaks, nii et kaotate vähem energiat ja jooksete lõpuks kiiremini.

Jooksjatele on kõige kasulikum paar klassikalist raskusharjutust: surnud liftid ja kükitab. Need mitmeliigulised ühendliigutused suurendavad jõudu, aktiveerides ka stabiliseerivaid lihaseid. Põhitreeningud (nagu see) on samuti kasulikud ja seda tuleks teha päevadel, kui te pole jõusaalis. Edukamad jooksjad - või need, kes otsivad väljakutset - saavad hakkama ühe jalaga harjutused mis loovad veelgi rohkem stabiilsust, tasakaalu ja propriotseptsiooni (teie keha ruumiteadlikkus). Lõppude lõpuks on jooksmine lihtsalt väga koordineeritud humalate jada ühelt jalalt teisele.

Ajakava osas on vaja kahel päeval nädalas jõusaalis kükitamise, surnud tõstmise ja ühe jalaga harjutuste kõrval (lisaks ülakeha harjutustele nagu ülestõstmine, pingil vajutamine, sõjaväepress jne). Kuid pärast iga jooksu on kõige kasulikum teha vähemalt 10 minutit kehakaalu põhitööd nagu ülalnimetatud põhirutiin.

Paljud krooniliste valude jooksjate kogemused on jõutöö tulemus ja neid saab hõlpsasti vältida (või vähemalt minimeerida), tehes rohkem lihaseid kui ainult süda.

Austa taasteprotsessi

Mainige termin 'taastumine' ja enamik jooksjaid mõtleb jäävannidele, kompressioonsokkidele ja päästikmassaaž. Kuigi need tööriistad võivad olla abiks taastumise hõlbustamisel, on need vaid võimalused olemasolevate kahjude ohjamiseks. Need pole kõige tõhusamad viisid taastumise parandamiseks, kuna on reaktiivne.

Ennetav taastamismeetodid on palju kasulikumad - need tagavad, et teil pole esiteks liiga palju kahju. Pidage meeles, et iga raske trenn, mida teete, on stress, mis esialgu kahjustab teie keha. Alles taastudes ja kohanedes saab tõeliselt tugevam, kiirem ja vastupidavam jooksja.

Seda näete tööl stressi kohanemise tsüklis:

Stressiga kohanemise tsükli diagramm.

Selle asemel, et loota oma vahurullile ja aeg-ajalt jäävannile, töötab ennetav taastumine selle tsükli jooksul ja tagab, et teete ainult treeninguid, mis sobivad teie sobivuse tasemega.

Jooksulehtedest on tippsportlase treeningutest lugemine tore, kuid see ei tähenda tingimata, et peaksite neid kopeerima! Iga teie poolt läbitud kiire treening peaks olema saavutatav, realistlik ja vastama teie võimalustele. Venitustreeningud, mis jätavad teid valutama päevadeks, suurendavad teie vigastuste riski ja kahjustavad taastumisprotsessi. Kui jooksete liiga palju või liiga kaua, on teie kehal raskusi treeningust taastumise ja sellega kohanemisega.

Isegi kui töötate oma treeningutasemele vastavate treeningutega, võite märgata, et mõnel päeval pole teil seda lihtsalt. Nii et kas vajutate trenni edasi ja proovite seda lõpule viia, kui tunnete end liiga valusana, kurnatuna või nägeleva valu käes? Muidugi mitte!

Tervise säilitamiseks on kriitiline paindlikkus treeningu muutmiseks (see, mida mulle meeldib nimetada „Plan B treeninguks“ või kavandatud jooksu lihtsamaks versiooniks), see lühemaks muuta või isegi terve päev puhkuseks võtta. Ükskõik kui hästi teie treeningprogramm on kirjutatud, peate mõnda treeningut käigu pealt muutma.

Järgige kolme lihtsat reeglit, et teha kindlaks, kas te ei peaks jooksma ega võtma kergemat päeva.

  • Kui teil on terav või torkiv valu, ei tohiks te üldse joosta. Selline valu tähendab, et teete lisakahjustusi.
  • Kui teil on mõõdukas tuim või valulik valulikkus, võite joosta, kuid kõige parem on planeeritud jooksu hõlbustada.
  • Kui valutase on kerge või kogete lihtsalt üldist väsimust, vajutage oma kavandatud treeningut edasi.

Lõppude lõpuks on teie jaoks parim treening just see, mida teie keha vajab. See ei tähenda tingimata, et see on teie plaanis kirjas.

Kas su jooksmine on igav?

Võite ette kujutada, et täiskohaga treenerina kirjutan võistlustele treenivate jooksjate jaoks palju erinevaid treeningkavasid, mis on nii erinevad kui sõjaväe sobivuskatsed, takistussõidud, ultramaratonid ja tavalised maanteede distantsid 5k kuni maraton. Ja pärast peaaegu tuhande jooksja treeningu ülevaatamist olen märganud selget mustrit: enamiku inimeste jooksmine on Nii igav.

Nad teevad sama võistluse jaoks treenides samu distantse, samades tempos, samades kingades, samal marsruudil. Nad teevad kogu aeg ühtesid ja samu staatilisi venitusi ning hoiavad oma võistluste eesmärgid aastast aastasse ühesugused.

Sellise kordusega pole ime, miks korduvad ülekoormusvigastused on nii tavalised!

Variatsioon on minu treeningfilosoofias kriitiline element. Ehkki struktureeritud lähenemine treeningutele annab parimaid võistlustulemusi, on varieeruvus sageli detailides - väikesed muutused tempos, jooksupinnas ja maastikus, tõus, jalatsite pöörlemine ja treeningutüübid on kõik jooksmise korduva stressi vähendamiseks kriitilise tähtsusega.

Ilmselt olete kohtunud jooksjaga, kes treenib igaveseks maratoniks. Kaks või kolm korda aastas jooksevad nad 26,2 miili, kuid näivad alati sama lõpuaega (ja on sageli vigastatud). Loomulikult on probleemiks treeningute mitmekesisuse puudumine - kui jooksete alati maratonitreeninguid, jätate tähelepanuta muud tüüpi väärtuslikud treeningud ja allutate oma keha nädalast nädalasse väga sarnase stressi tüübile.

Kui soovite oma treeningutesse rohkem vaheldust lisada ja jooksmise korduvust vähendada, toimige järgmiselt.

  • Pöörake kahte või enamat paari kingi, et muuta peenelt oma biomehaanikat ning stressi, mida teie jalad ja sääred kogevad (rohkem sellest allpool).
  • Jookse treeninguid, mis sisaldavad maksimaalse pingutuse kiirust väga lihtsate ja mugavate jooksudeni.
  • Lisage jõurutiin, mis sisaldab erinevaid harjutusi tasakaaluhäirete korrigeerimiseks.
  • Minge teedelt ja kõnniteelt maha, et kulgeda radu ja veel künkaid.

Need muudatused teie treeningprogrammis võivad tunduda tähtsusetud, kuid aja jooksul muudavad nad seda, kuidas teie kehale stressi rakendatakse. Teie biomehaanika on täiskiirusel väga erinev kui 5k tempos ja isegi väga lihtsas tempos. Samm nurk, jalalöök ja liikumisulatus on vaid kolm näidet sellest, mis kiiremini joostes muutub.

Samuti jooksed polsterdatud jooksujalatsites teisiti kui minimalistlikumates kingades. Mõnel kingal on kõrgem konts, kindlam tald ja rohkem tuge. Minimalistlikuma kinga pööramine võib aidata teil luua rohkem jõudu ja muuta seda, kuidas jalg maapinnaga suhtleb. Kuid nagu intervalltreeningud või pikad jooksud, on ka minimalistlikud kingad treeningvahend konkreetse eesmärgi saavutamiseks (jala ​​tugevus ja korraliku jooksuvormi tugevdamine). Te ei pea kõigi treeningute ajal neile lootma.

Mäed, ebaühtlane maastik ja tehnilised rajad muudavad ka teie sammu mustrit (lisaks sellele, et pehmem pind annab vähem löögijõudu). Prahi sodimine ja kõrguse muutustega liikumine vähendab jooksmise tavapärasust, mida tavaliselt teedel kogeksite.

Kokkuvõttes aitavad need treeningumuutused vähendada kordusi ja parandavad teie võimet vähem vigastustega kauem joosta.

Kas tead, kuidas joosta?

Enamik jooksjaid ei õpi kunagi jooksmist. Neile ei õpetata, kuidas õiget vormi täita. Ja sellest on kahju, sest jooksmine pole põhiliikumine - see on väga tehniline kooskõlastatud sammude (või tegelikult humalate) rida.

Enne alustamist on see oluline: kui olete kesk- või edasijõudja (suur läbisõit või keegi, kes on aastaid jooksnud), pole hea oma vormi aktiivselt muuta. Uuringud on näidanud, et kogenud jooksjad, kes üritavad oma jooksuvormi oluliselt muuta, vähendavad tegelikult jooksumajandust. See on õige - need muutuvad vähem tõhusaks.

Nii et kui te pole eriti altid vigastustele ja vorm on korras, siis pidage kinni juba toimivast.

Tõepoolest, parim viis vormi parandamiseks on sageli jooksmine. Teie keha leiab loomulikult kõige optimaalseima vormi, kui jooksete väga sageli. Nii et mine sealt välja ja jookse pikaks, ära liigu üle ja hoia oma rütmi üleval. Teie vorm hoolitseb suures osas ise, kuid mul on protsessi kiirendamiseks mõned üldised näpunäited:

Suurendage oma rütmi. Cadence on minutis tehtud sammude arv. Enamik asjatundlikke jooksjaid arvab, et 180 sammu minutis (mõlema jala jaoks) on jooksmise kadentsi püha graal, kuid maagilist numbrit pole tegelikult olemas.

Ideaalis peaks teie kiirus olema vähemalt 170 sammu minutis, kui sõidate mugavas tempos. See suureneb, kui hakkate kiiremini jooksma - see on normaalne. Kuid kui olete alla 170-aastane, proovige seda iga paari nädala tagant suurendada umbes 5%.

Hiljutised uuringud on näidanud, et kõrgem kiirus vähendab jalgadele tekitatavat šokki, parandab jooksmise ökonoomsust (või efektiivsust) ja vähendab vigastuste riski.

Jalalöök õigel ajal. Uutel jooksjatel on kalduvus jalgadega pikemaks sirutada. Juhtub see, et jalg lööb peaaegu alati agressiivselt keha ees välja. Sa tahad seda iga hinna eest vältida!

Kui jalg langeb alla ja puutub kokku maapinnaga, peaks see olema pigem keha all, mitte oluliselt selle ees. Kuid paljud algajad keskenduvad sellele, milline jalaosa selle asemel lööb, mis pole nii oluline kui keha alla maandumine. On edukaid jooksjaid, kes löövad maad oma kanna, jala ja esijalaga - kõik töötavad hästi! Niikaua kui teie sõidupäev on üle umbes 170 ja lööte puusade all maad, ei pea te jalalöögi pärast muretsema.

Jooksmise ajal on hea vaimne vihje mõelda, et panete lihtsalt oma keha alla. Teie ees ei saa jalga välja sirutada ega sirutada.

Jookse pikk. See aitab parandada kehahoiakut, nii et te ei libiseks. Paljud jooksjad arvavad, et neil on vaja ettepoole kaldu (ja see on tõsi), kuid nad saavutavad selle vöökohale toetades. Selle asemel peaks keha olema pahkluudest kergelt ettepoole suunatud. See juhtub loomulikult, kui keskendute jooksmisele pika sirge seljaga.

Kasulik vaimne näpunäide, mis parandab teie kehahoiakut, on teeselda, et pea ülaosas on kinnitatud string. Kujutage ette, et keegi tõmbab nööri õhus otse üles - tõmmates selja otse sportlikumasse asendisse.

Kui lisate need muudatused oma jooksuvormi, tunnete end palju mugavamalt ja teie vigastuste oht langeb.

Nende põhimõtete rakendamine

Suurem osa harrastusjooksjatest ei järgi neid treeningsoovitusi - ja nad jõuavad tulemuslikkuse platoodele ja kogemustele kroonilised vigastused.

Kuid kui hakkate oma järgmiseks eesmärgivõistluseks valmistuma, rakendage regulaarselt jõutööd, paar jooksuvormi täiendust, konservatiivne treeningute ajakava, mis seab esikohale taastumise, ja rohkem treeningute mitmekesisust. Võtke pikaajaline lähenemisviis ja austage seda koolituse protsess selle asemel, et jälitada uut iganädalast läbisõidurekordit või treeningu isiklikku rekordit.

Ja ma tean, et sa ei püsi mitte ainult terve, vaid tõenäoliselt ka kiiremini.

Kuulake Jasoniga meie podcasti distantsijooksu müütide ja tõdede kohta:

_____________________________________________

Jason Fitzgerald on 2:39 maratoonar ja USA kergejõustiku sertifitseeritud treener. Uusimad koolitusnõuanded leiate aadressilt Jõu jooksmine - või registreeru kahele tasuta esitlused vigastuste ennetamise, väärarusaamade ja küsimuste ja vastuste kohta, mis aitavad teil tervena püsida.