5 müüti distantsijooksust

{h1}


Toimetaja märkus: see on külalise postitus kasutajalt Jason Fitzgerald, USA kergejõustiku sertifitseeritud treener.

Hei, kõhn, tundub, et on aeg mõneks surumiseks!


Niisiis, elate makaronidest ja röstidest?

Jooksmine pole päris sport!


Pärast enam kui 14-aastast jooksukogemust - keskkoolis, kolledžis ja sellest ajast alates - olen kuulnud kõiki solvanguid ja väärarusaamu, mis distantsijooksuspordi kohta olemas on. Mõned on tõesed (jah, meie lühikesed püksid on lühikesed), kuid enamik on valed.



Jooksmisel on halb maine, mis näib olevat liialdatud mõne spordiringiga, kes ei mõista õiget viisi maanteesõitudeks treenimiseks, näiteks 5k, 10k või isegi maraton. Tõepoolest, jooksmine on ühemõõtmeline treeningvorm, mis võib tekitada konkreetseid nõrkusi või tasakaalustamatusi.


Vilgutage umbes 40 aastat tagasi ja näete, et jooksjad jooksid palju miile aeglasemas tempos - ja ei teinud üldises vormis treenimises ja tugevuses palju muud. Tavapärane tarkus nõuab, et maratoonarid teevad sama ka täna.

Kui vaatame ajalukku veelgi kaugemale - tagasi 1950. aastatesse, kui Roger Bannisterist sai ajaloo esimene mees, kes jooksis alla 4: 00 miili, tundus treening pööraselt teistsugune. Suure läbisõidu ja hõredate kiirustreeningute asemel eelistasid jooksjad väikest läbisõitu ja suurt intensiivsust. Rajaintervallid olid nii tavalised, et need hõlmasid peaaegu kõiki treeninguid! See treeningstiil meenutas tänapäeval populaarseid treeninguid HIIT (High Intensity Interval Training) või Tabata.


Kuna meie arusaam treeninguteooriast, füsioloogiast ja liikumisteadusest on aastakümnete jooksul küpsenud, on tänapäevane koolitus tasakaalustatuma lähenemisviisiga kui nii 1950. kui ka 1970. aastatel. Ja omakorda on tänapäevased jooksjad eelkäijatest rohkem ümarad ja sportlikumad. Maailmarekordite dramaatiline paranemine nagu miil ja maraton, on tunnistus tänapäevastest tipptasemel treeningutest.

Jooksjad ei jookse ainult aeglastel miilidel ja söövad taldrikutäie spagette. Samuti ei karda me raskuste tõstmist, spurtimist ja koordinatsiooni kallal töötamist. Tegelikult on need edukaks distantsijooksuks vajalikud oskused. Need oskused võimaldasid mul (mõneti üllatuslikult) võita 2012. aasta Maryland Sõdalane kriips, edestades veel ligi 17 000 teist CrossFitterit, Parkouri sportlast ja jooksjat.


Täna hajutan populaarsed arusaamad jooksjatest, jooksmisest ja spordiala mõjust teie tervisele. Selle artikli lõpuks loodan, et panete jooksujalatsid kinni ja tõmbate lühikesed püksid jalga (noh, üks samm korraga).

MÜÜT nr 1: Jooksmine vähendab lihasmassi

See müüt on tegelikult osaliselt tõsi - kuid enamiku meeste jaoks pole vaja muretseda. Kui olete eriti mahukas ja ei harrasta aeroobseid harjutusi nagu ujumine, rattasõit ega isegi matkamine, siis hakake jooksma saab salenda sind.


Kuid jooksmine ei 'söö lihaseid' ega lagunda seda kütusena. Sellele kataboolse aktiivsuse tasemele jõudmiseks peate kombineerima peaaegu täielikult tühja valgu dieedi suure läbisõiduga, kõrge intensiivsusega jooksuplaaniga. Nagu iga ekstreemne treeningvorm, vähendab see kombinatsioon kindlasti teie üldist lihasmassi.

Realistlikum jooksuprogramm - ütleme sissejuhatav maratoni treeningkava - selle asemel lihtsalt vältida täiendavat lihaste kasvu. Teie kehakaal jääb umbes samaks ja lihasmassi saab hõlpsasti säilitada enamik mehi, kes teevad üksteist täiendavalt jõutreeningud.

Muidugi on toas olev elevant eliitdistantsijooksu kuju, kes läbimärjana kaalub 120 naela. Õhukeste jalgade ja veelgi õhemate kätega, kuidas ma saan öelda, et nende jooksmine neid nii krobeliseks ei tee? Lihtne: jooksmine ei tee neid selliseks, nagu nende geneetika. Eliitjooksjad on sageli looduslikud ektomorfid, kellel on kerge kehaehitus, uskumatult madal keharasva protsent ja kalduvus kõhnaks jääda. See kehatüüp on üks tükke, mis muudab need nii neetult kiireks.

Lõppkokkuvõttes vähendab jooksmine teie lihase suurust ainult siis, kui lõpetate tõstmise ja alustate märkimisväärset läbisõitu. Enamikul meestel on maanteesõiduks treenimine bicepsi ohverdamata üsna lihtne. Lisaks aitab jooksmine ainult neid pesulaudade abs.

Müüt nr 2: jooksmine ei vaja oskusi

Pange lihtsalt üks jalg teise ette, eks? Vale.

Jooksmine on a oskus-sport. Selles pole mingit küsimust. Nädalate ja kuude jooksul pidevalt vigastusteta treenimine nõuab koordinatsiooni, jõudu ja sportlikkust. Tõepoolest, see uuring näitab, et jooksusäästlikkus (st efektiivsus - või oskus) paraneb, kui algajad jooksjad loomulikult oma kõnnakut täpsustavad.

Kui mõelda, et jooksmine on tegelikult väga kooskõlastatud ühe jalaga humalate seeria, siis rõhutatakse õige jooksmise viisi õppimise tähtsust. Ilma põhilise arusaamiseta heast jooksuvormist ei ole te mitte ainult aeglasem, vaid hüppeliselt tõuseb ka ülekasutamisest tingitud vigastuste oht.

Millised on jooksuvormi põhiaspektid, mis aitavad teil olla osavam jooksja? Pea kinni põhitõdedest:

  • Suurendage oma rütmi umbes 170–180 sammuni minutis.
  • Maanduge jalaga keha all, mitte jalaga sirutamisele ja ülemäära sirgumisele (see strateegia vähendab ka kontsade löömist).
  • Hoidke oma selga pikk, pahkluudest ettepoole kergelt kallutatud. Ei mingit lonkamist ega vöökohast toetumist!
  • Proovige maanduda oma jala keskele, kuigi kerge kannalöök pole tingimata halb.
  • Hoidke oma käsi umbes 90-kraadise nurga all (kuigi see varieerub) ja ärge kiigutage neid rinnale.

Need on põhitõed. Muidugi on veel mõningaid täiendusi, mida saate teha, kuid enamikul jooksjatel pole vaja oma vormi liigse näpistamise tõttu umbrohtu eksida.

Tegelikult on uuringud näidanud, et teadlik jooksuvormi muutmine võib vähendada jooksumajandust - teisisõnu, kui proovite oma vormi muuta, muutute vähem tõhusaks.

Parem viis oma vormi parandamiseks on järgida kahte ülaltoodud täppi ja lihtsalt jookse järjekindlalt. Teie keha arendab loomulikult tõhusamaks jooksjaks saamiseks vajalikke oskusi.

Müüt nr 3: jooksjad on nõrgad

Noh, jooksjad kes ainult jooksevad on kindlasti nõrgad! Täpselt nagu jõusaalis aega veetvad tõstjad ei ole eriti kiired.

Kuid põhjalik treeningplaan sisaldab palju muud kui lihtsalt jooksmist. Enamik kavasid hõlmavad soojendusharjutusi, jõuharjutusi, dünaamilisi venitusi, liikuvusharjutusi ja ennetavaid harjutusi, kui teil on eelsoodumus vigastuste tekkeks.

Jooksjad, kes väldivad kaalutuba ja jätavad oma põhitöö vahele, saavad kindlasti vigastada. Te ei saa lasta oma mootoril šassiist üle sõita. See analoogia viitab teie ainevahetusele või aeroobne vormisolek (vastupidavus) vs teie struktuurne sobivus (luud, kõõlused, sidemed ja lihased). Te ei soovi Lamborghini mootorit Geo Prizmi raami. See mootor lõhub auto laiali.

Tugeva keha ehitamise õppimine on jooksjatele kriitilise tähtsusega. Suurepärane näide on eliitjooksjate näide: mõned veedavad jõuharjutuste ja ennetava töö tegemiseks rohkem aega kui tegelikult jooksmisega! Enamik meist ei ole tippsportlased ega saa veeta iga päev 2-3 tundi trenni, nii et selle asemel on lahendus kõigile teistele.

Enne jooksmist tehke põhjalik dünaamiline soojendus. Enamik võtab aega vaid 5-10 minutit ja on kriitilise tähtsusega verevoolu ja liikumisulatuse suurendamiseks, koordinatsiooni arendamiseks ja paindlikkuse saavutamiseks.

Pärast jooksutrenni kulutage umbes 10-15 minutit tervikliku põhitreeningu tegemiseks (mis on suunatud kaldus, alaseljale, tuharalihastele ja ülemistele reieluudele) või puusa tugevuse rutiin. Nõrgad puusad on seotud arvukate ülekoormusvigastustega - eriti jooksja põlvega -, nii et see on distantsijooksjate jaoks eriti oluline.

Siin on mõned muud viisid tugeva šassii säilitamiseks:

  • Põhiharjutused toimivad hästi, kuid pidage meeles, et tehke mõned harjutused püsti seistes, et jäljendada jooksmise konkreetseid nõudmisi.
  • Ärge ignoreerige oma jalgu jõusaalis - 1-2 nädalast seanssi, sealhulgas kükid, surnud liftid, lunges ja step-ups võivad teie tervise hoidmiseks teha imesid. Võite tõsta igal jooksupäeval, kuid veenduge, et teil oleks taastumiseks üks lihtne päev nädalas, kus te jooksete lühikese ja lihtsa ajaga või tõusete täielikult õhku.
  • Põhi- või jõuharjutuste päeva vahele jätmine pole suurem asi. Kuid pidage meeles: olulisem on see, mida teete enamasti, kui see, mida teete üks kord samal ajal.

Põhitöö, jõusaaliseansid ja kehakaalu harjutused peaksid olema teie treeningu järjepidev osa, et püsiksite tugev ja sportlik. Kui olete jooksja, kellel on suurem tõenäosus haiget saada, aitab 5–10 lisaminutit jõutööst palju tervist, järjepidevust ja lõpuks ka kiiremini hoida.

Müüt nr 4: jooksmine suurendab põletikku ja kroonilist stressi

Paljud sportlased, eriti CrossFiti või Paleo ringkondades, väidavad, et pikamaajooks võib suurendada „süsteemset põletikku“, mis kahjustab teie immuunsüsteemi ja soodustab oksüdatiivseid kahjustusi.

Kuid isegi suure läbisõidu ja kurnavate treeningutega võistluslikud maratonitreeningud ei vii teid sellele tasemele, kui te ei treeni dramaatiliselt üle. Pidage meeles, et tõhus koolitus peaks suurendada põletikku, et soodustada kohanemisreaktsiooni. Ilma selleta ei saaks te kiiremini, ei saaks rohkem vastupidavust ega kasvataks jõudu.

Peamine on tasakaalustada rasket treeningut taastumisega. Mark's Disseni lehel Mark Sisson on suurepärane ülevaade nende suhetest võimlemine ja põletik kus ta väidab, et krooniline põletik ja stress on tegelikult üle trenni kui terviku ja mitte ainult jooksmise tulemus. Võite treenida üle mitmel viisil: liiga kiire läbisõit, liiga palju kordusi kaalukambris või CrossFiti AMRAP-treeningutega liiga innukas.

Liigne treenimine (ükskõik, kuidas te seda teete) põhjustab liiga palju oksüdatiivset stressi, mis on tingitud teie keha vabade radikaalide tootmisest. Kuid see õppesuund on väga uus ja ebaselge. Mõelge, et:

  • Raske jooksmine suurendab vabade radikaalide tootmist, kuid seda annab meie kehale märku rohkem antioksüdantide tootmiseks! Vaata see uuring ja see uuring.
  • Oksüdatiivne stress on pole selgelt seotud vananemisele või rakukahjustustele.
  • Harjutus kaitsebreostuse oksüdatiivsete kahjustuste eest.

Nii et see on palju keerulisem kui lihtsalt 'jooksmine põhjustab põletikku ja kroonilist stressi'. Igasugune harjutus saab olema (ja peakski), kuid seni, kuni see on hästi planeeritud, edenete.

Ja olgem selged: mõni jooksmine - näiteks maratonil sõitmine - võib olla liigne stress. Kuid neid sündmusi on harva ja taastumine on peamine eesmärk kohe, kui need on lõppenud. Nii et minge oma maratoni jooksma. Niikaua kui olete piisavalt treenitud, korralikult kitsenenud ja pärast võistlust taastunud, ei pea te põletiku pärast muretsema.

Müüt nr 5: jooksmine ei soodusta rasva kadu

Tõepoolest, paljud inimesed arvavad, et jooksmine lihtsalt suurendab teie soovi suhkrut ja süsivesikuid sisaldavate suupistete järele rasva põletamata. Vaatame kaugjooksjate treeninguid, kas see vastab tõele.

Poolmaratoonarite ja maratoonarite jaoks on vaieldamatult kõige olulisem treening pikaajaline jooks, mis aitab vastupidavust suurendada. Pika perspektiivi üks peamisi eesmärke on treenida keha glükogeeni (lihastesse ladestatud suhkru) asemel rohkem kütusele rasva toetuma. Tõepoolest, rasva kasutamine muutub efektiivsemaks, kui pikemalt joosta ja süsivesikute varud hakkavad vähenema. Edasijõudnum pikas perspektiivis on kiire finiš, kus mitu viimast miili sõidetakse üha kiiremas tempos. Seda tüüpi pikas perspektiivis õpetatakse keha tõhusamalt (st kergemini) rasva põletama, mitte ainult süsivesikutele lootma.

Samuti on mitmeid uuringuid, mis osutavad aeroobsetele harjutustele, nagu jooksmine, kui kõige tõhusamale viisile rasva põletamiseks. Loe see uuring see näitab, et aeroobne treening põletab rohkem siseelundite rasva (teie elundite ümbruses - ohtlik liik) ja maksa rasva kui resistentsustreening.

Jooksmine on ka parem kui jõuseansid kaalulangetamiseks vastavalt see uuring. Ma ei väida, et peate valima nende kahe vahel - mõlemad peaksid olema teie üldise koolitusprogrammi põhiosad. Ja loomulikult on tervislik ja tasakaalustatud toitumine kriitilise tähtsusega, kui teie eesmärk on rasvade kadu. Jooksmine võib aidata teil jõuda ideaalkaaluni, kuid see ei anna teile saali pääset, kui sööte pool tosinat bagelit päevas!

Praegused uuringud ja minu 14 aastat konkurentsivõimelise jooksja ja treenerina näitavad, et jooksmine on üks parimatest võimlemisvormidest, mis on vormis. Ükski treening pole kaalulangetamise ime, samuti ei tohiks ükski liikumine olla ainult vormis, mida harjutate, kuid jooksmisel on oluline koht igas treeningprogrammis.

Kui asute jooksma või olete aastaid olnud jooksja, pidage kinni põhjalikust treeningprogrammist, mis hõlmab vaheldust, rohkelt jõuharjutusi ja terviklikku lähenemist distantsjooksule.

Ja järgmine kord, kui kuulete kedagi ütlemas: 'Oh, jooksjad oskavad ainult joosta,' saate paremini teada.

Kuulake Jasoniga meie podcasti distantsijooksu müütide ja tõdede kohta:

__________

Jason Fitzgerald on 2:39 maratoonar ja USA kergejõustiku sertifitseeritud treener. Uusimad koolitusnõuanded leiate aadressilt Jõu jooksmine - või registreeruge tasuta meiliseeria vigastuste ennetamise ja jooksutulemuste kohta.