Kehakaalu treening hõivatud meestele

{h1}


'Hangi Yo Abs õige Mayo'nnaise!'

Toimetaja märkus: kui tänane väljakutse on Mereväelaste korpuse fitnessi test alandab sind soovist paremasse vormi saada, alustades kehakaalu treeningust, on see suurepärane viis. Siin Jim Smith pärit Diisli meeskond esitab ühe jaoks suurepärase plaani.


Paljud mehed ei mõista, et tõsiseid lihaseid ja jõudu saab üles ehitada vaid kehakaalu harjutustega. Vähe sellest, ainult kehakaaluga treeningud võivad olla kõrge intensiivsusega ja neid saab teha kogu nädala vältel kiiretel treeningutel.

Paljudel meestel pole aega jõusaalis tunde veeta, kuna neil on pered, nad töötavad pikki tunde või on lihtsalt liiga hõivatud kohtingutel väljas käimine. Ometi tahavad nad endiselt võitluslikus vormis püsida. Nende jaoks on lühike intensiivne kehakaalu treening just see, mida arst tellis.


Millised on siis põhireeglid, kui seadistate oma kehakaalu treenimise rutiini?

  • Treeningu intensiivsuse tõstmiseks ja treeningu aja vähendamiseks peaksite kindlasti hõlmama nii palju kogu keha liikumisi kui võimalik
  • Saate suurendada kehakaalu liigutuste intensiivsust, tehes rohkem kordusi, vähendades harjutuste vahelist puhkeaega või muutes liikumisnurka
  • Kui te ei saa kogu kehakaaluga liigutusi teha, saate liikumise laadimiseks nurka muuta või kasutada elastseid ribasid

Miks on kehakaalu treenimine nii tõhus?

Kõigi treeningute kõige põhilisem vorm on kehatreening. Oskus oma keha liigutada kõigis 3 anatoomilises liikumistasandis; sagitaalne, otsmik ja põiki või reaalses olukorras on vedelike liikumise ja vigastuste ennetamise võti. Tegelikult ei luba paljud treenerid oma tõstjatel ühtegi raskust üles võtta enne, kui nad kehamassitreeninguid valdavad. See võib olla veidi ekstreemne, kuid tervislik seisund USA-s on väga kurb, kui paljud inimesed, isegi lapsed, ei suuda oma kehakaalu tõhusalt liigutada.



Põhitasandil parandab kehakaalu treenimine:

  • Tasakaal
  • Koordineerimine
  • Liikuvus
  • Reaktiivsus
  • Stabiilsus
  • Nõrkused

Nii et näete, kui parandate oma võimet oma keha kontrollida, saab sellest teie tugevusfond, mis liigub edasi, kui hakkate tegelema järk-järgult vastupanu osutavate jõuharjutustega.


Iga treeningu või treeningprogrammi puhul tuleks järgida mõnda reeglit. Iga seanssi tuleb alustada mõningate dünaamiliste liigutustega, et kesknärvisüsteemi laadida või ergastada, tõsta sisetemperatuuri ja valmistada teid ette rutiini eelseisvateks nõudmisteks.

Siin on näidis kehakaalu treening:

Soojendus


1. Glute sillad, 3 × 15

2. Plekist mehed, 1 min


3. Piriformis Stretch, 2 × 5 mõlemat jalga

Treening


1A) kaugemal kui käigupealsed, 3 × 20

1B) Bulgaaria jagatud kükid, 3 × 10 mõlemat jalga

2A) Push-ups, 3 × 8

2B) Jalutuskäigud, 2x 1 min (AMAP *, nii palju kui võimalik)

Soojendus

Soojendusharjutus nr 1: Glute Bridges

See liikumine aktiveerib tuharalihaseid ja reieluu, mis vastutavad puusa pikendamise ja röövimise eest. Veenduge, et see on ülakeha ja reieluu kokkutõmbumine, mis tõstab iga repi puusad üles, mitte ainult ei aja jalgu allapoole ja ülalaiendab alaselga. Kui see on õigesti tehtud, on tegemist lühikese liikumisega.

Glute sillal kehakaalu harjutuste rutiinne soojendus.

Mees tõuseb treeningu ajal puusad maast üles.

Soojendusharjutus nr 2: Tin Men

Pärast glute ja reieluu aktiveerimist töötame mõningate dünaamiliste liikumistega. Edasi-tagasi kõndides kiigutab tõstja vaheldumisi oma jalgu, tagades samal ajal, et kere ja puusad oleksid neutraalses asendis.

Rutiinne harjutusmees tõstis jala.

Mees tõstes jalga trenni tehes.

Soojendusharjutus nr 3: Piriformise venitus

See liikumine parandab puusa liikuvust ja vaagna joondamist. See on suurepärane liikumine Tin Men’siga, sest see parandab veelgi puusaliigutust, venitades puusaröövleid.

Piriformis Stretch treeningutreeningu rutiinne soojendus.

Piriformise venitustreening.

Treening

1A) Push-ups kaugemale

See liikumine on suurepärane mitte ainult rohkemate lihaskiudude aktiveerimiseks ning õlgade tugevuse ja stabiilsuse parandamiseks, vaid ehitab ka suure rindkere. Piirkonnast kaugemale tehakse tõukeid kätega kõrgendatud pinnal nagu plokid või kiiged. Kiigevariant lisab liikumisele palju rohkem raskusi ebastabiilsusteguri tõttu.

Mänguväljaku treeningus kaugemale jäävatest tõukejõududest.

Kõrgendatud push up kehakaalu treening.

1B) Bulgaaria jagatud kükid

Tihti unustatakse ühepoolsed liigutused jõusaalis, kus valitsevad surmatõsted ja kükid. Kuid need on puusareklaamide / röövijate tasakaalu säilitamiseks hädavajalikud; need parandavad põlveliigese stabiilsust ning kannavad reaalses maailmas igapäevaelu ja liikumist.

Bulgaaria split squat kehakaalu treening.

2A) Push-ups

Üks paremaid, kui mitte parim massiehitaja seljale. Pull-upidel on loetlemiseks liiga palju variatsioone, kuid siin on mõned:

  • Õla laius - tavapärane
  • Lai haare
  • Küljelt küljele
  • Lõuatõmbed
  • Kitsas haare
  • Rätikute tõmbamine
  • L-istuvad tõmbed

Mees teeb Swingseti mänguväljakul treeningut.

Kui teil on küünarnukiprobleeme, peaksite tõmbamise otsast kasutama kitsamat haaret:

Kitsas haare tõmbab kehakaalu treening rutiini.

2B) Seinakontaktid

Sel hetkel oleme parandanud puusade liikuvust, tugevdanud ülemist ja alakeha ning nüüd tabame südamikku. Seinakäigud tunduvad väga lihtsad, see on liikumine, kus alustatakse käest seina vastu seina ja siis jalutatakse välja, kuni olete maaga paralleelne. Sel hetkel kõnnite käed tagasi algasendisse. Noh, see pole nii lihtne. See liikumine lööb teie tagumikku kiiresti. Te ei ehita mitte ainult tugevat südamikku (pikendusvastane), vaid ka tõsist õlgade tugevust ja stabiilsust.

Seina jalutuskäik kehakaalu sobivus püsti püsti.

Seina väljatõstmine kehakaalu kasutamise treening rutiin.

Seina väljatõmbamine push up asend kehakaalu harjutus.Mees Jalad seinal jõusaalis kätekõverdusi tehes.

Kuulake meie taskuhäälingut omatehtud lihaste ja kehakaalu treeningute kohta:


_____________________________

Jim Smith, CSCS on väga nõutud õppejõud, autor, konsultant ja jõutreener kell http://www.dieselcrew.com/. Jim on kirjaniku ekspert Meeste Fitness ja Elite Fitness Q / A personali liige. Jim on just välja andnud oma uue tapja toote lihase kasvatamine, samas rasva kaotamine - kõik ainult 3 lühikest lihaste kasvatamise treeningud nädal - kliki siia.