Peakoka juhend kaalulangetamiseks

{h1}


Eelmisel nädalal nautisin kell edukat kalastamisjärgset lõunat Pucketti toidukaubad Leipers Forkis, TN. Võib-olla peaksin selgitama ... Nautisin lõunamaist mugavat toitu: praetud säga, mac n ’juust, kartulipuder, kaalika rohelised, tilgaküpsised ja jääkülm Yazoo Pale Ale. Maitsev - jah. Tervislik - mitte mingil juhul. Muidugi, võib-olla läksin natuke üle parda, aga ma lihtsalt üritasin sõpra tähistada. Lõppude lõpuks oli ta just 9-naelase bassi kerinud.

On teada, et lõunamaalased naudivad meie traditsioone. Alates kalastamisest veedetud pärastlõunast kuni talus veedetud päevani või õhtuse lõkketuleni sõpradega kuupaist rüübates - lõunamaine kultuur on elus ja uhke.


Kuid alati, kui arutan võõrastele inimestele (lõunamaalastele mitte kellelegi!) Oma lõunamaise toidu armastust, saan tavaliselt järgmise vastuse: „Lõuna toit on nii ebatervislik.”

Muidugi, neil on punkt. Või, juustu, koore, soola ja õlide kasutamisega - või nagu mulle meeldib öelda - oleme üsna liberaalsed, lisades oma söögikordadele veidi armastust.


Kuid mitte kõik lõunapoolsed toidud pole halvad. Tegelikult panime aluse kodus kasvatatud orgaanilisele liikumisele, enne kui see sai toidumoona seas moes. Minu 102-aastane vanaema oleks naernud selliste sõnade ja fraaside üle nagu „jätkusuutlikult kasvatatud”, „talust taldrikuni” või „kohalik”.



Seda öeldes tunnistan, et minu järeleandlik lõunapoolne söögikord pole midagi, mida peaks iga päev sööma. Tegelikult püüan sellised söögid piirduda eriliste sündmustega.


Toidu- ja elustiilikirjanikuna pean ennast vastutavaks selle eest, et pakuksin oma lugejatele tervislikke terviseteadlikke söögikordade ideid ja retsepte. Sellest hoolimata tunnistan esimesena, et ma pole dieediarst, arst ega litsentseeritud treener. Küll aga tean, mis töötab tervisliku toitumise ja kehakaalu alandamise osas - osaliselt isiklikust kogemusest ja osaliselt teistega rääkimisest.

Kogu elu sportimine võimaldas mul alati nautida kõrget füüsilist vormi. Seda muidugi seni, kuni tuli ülikool. Ma süüdistan suurema osa oma kaalutõusust oma soovis juua Sierra Nevada Pale Ale'i - rääkimata oma iganädalastest reisidest Kuduja D Gruusias Ateenas. Tagasi vaadates on mul piinlik, et lasin end nii palju kaalus juurde võtta.


Sellele vaatamata suutsin liikumise ja tervisliku toitumise uuesti oma elustiili sisse lülitades vähem kui aastaga taas võitluskaalu juurde jõuda, jõudes lõpuks selleni, et mulle meeldib nüüd regulaarselt maratonidel võistelda.

Pärast minu tulemuste pealtnägemist küsisid mu sõbrad: 'Kuidas sa seda tegid?' 'See pole raketiteadus,' ütleksin neile. 'See kõik taandub harrastamisele ja õigete toitude söömisele - ja seda kõike mõõdukalt.'


Teadsin alati, et saan oma plaani teistele kasutamiseks lihtsas vormingus panna. Nii hakkasin eelmisel aastal raamatuettepaneku jaoks visandama järgmisi ideid. Mitu sõpra küsis muudkui teavet ja on sellest ajast alates edukalt kaotanud 30, 40 ja isegi 50 naela, et saavutada unistuste kaal.

Niisiis, mis on minu loo moraal?


Võite saada oma praetud kana ja süüa ka seda! Pidage lihtsalt meeles, et mõõdukus on võti, kui proovite kaalust alla võtta või säilitada oma praegust näitajat, rääkimata hoogsast treeningust mitu korda nädalas.

Järgmised juhised on lihtsa ja tervisliku eluviisi aluseks. Muidugi olen esitanud mõned oma lemmikretseptid, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada. Neile teist, kes soovivad seda uusaastalubadust uuendada - siin on teie võimalus. Saage oma parimaks!

Dieet EI, LOW, GO

Filosoofia: ärge näljutage oma keha; süüa õigeid toite, et hoida ainevahetus pidevalt teie kasuks. Ärge tarbige rohkem kui põletate. Ärge kartke endale nii tihti lubada. Teie edu määrate sina.

EI

Vältige neid toite igal võimalusel, eriti kui proovite kaalust alla võtta:

  • Kiirtoit
  • Karastusjoogid
  • Töödeldud toidud
  • Praetud toidud
  • Valged tärklised (leivad, kartul, pasta, riis)
  • Kreemipõhised supid (küpsised, biskviidid)
  • Majonees (ja muud maitseained)
  • Mayo- või kreemipõhised salatikastmed (rantšo, kreemjas itaalia, kreemjas keiser, sinihallitusjuust)

MADAL

Tarbige neid mõõdukalt:

  • Alkohol
  • Piima
  • Süsivesikud (proovige hankida täisteratoodetest)
  • Salatikaste (Õli, äädikas, itaalia, madala rasvasisaldusega kastmed serveeritakse küljel)
  • Täistera (Pasta, pruun riis, leivad, kinoa)
  • Magusad kartulid
  • Kaerahelbed (Jääge minimaalselt töödeldud vormide juurde)
  • Koššeri sool
  • Puuviljamahlad
  • Jogurt, vähese suhkrusisaldusega või kreeka keel
  • Spordijoogid (Gatorade, Powerade, vitamiinivesi)
  • Soolata või
  • Hapukoor
  • Külmutatud tervislikud toidud (Lahjad köögid, külmutatud orgaanilised toidud)
  • Eelroad restoranides (Alusta hoopis salatist)
  • Magustoidud (Šokolaad, koogid, jäätis)

GO

Täitke võimalikult palju neist toitudest:

  • Vesi (vähemalt 8 klaasi päevas)
  • Lahja valk (Kana, kalkunirinnad, sealiha, mereannid, lahja punane liha)
  • Köögiviljad
  • Puuviljad (eriti murakad, mustikad, jõhvikad ja maasikad)
  • Oad (Mustad oad, neerud, pinto oad)
  • Hummus
  • Mandlid
  • Salatid
  • Taimsed või madala rasvasisaldusega puljongipõhised supid
  • Munad
  • Oliiviõli

Suunised ja söögiideed

HOMMIKUSÖÖK on päeva kõige olulisem söögikord. See annab teie kehale võimaluse hommikul kõigepealt alustada ainevahetust (rasvapõletusahi). Probleem on selles, et enamik inimesi jätab hommikusöögi vahele, arvates, et on vähendanud selle päeva üldist kaloraaži. Mis juhtub? Teie ainevahetus ei alga. Sööte üle lõuna ajal või suupistete tõttu, sest tunnete õigust. Selle asemel - sööge hommikusööki! Ma ei räägi teraviljadest, bagelitest ega saiakestest. Halvim asi, mida saate teha, on alustada vaba päeva suhkru ja süsivesikutega. See suurendab teie veresuhkrut, mis sulgeb teie ainevahetuse, põhjustades ainult keskhommikuse krahhi, mis viib hiljem tõenäoliselt päeval ülesöömiseni. Minu arvates on munad hommikul teie parim sõber. Valke täis ja praktiliselt ilma süsivesikuteta soovite oma jõupingutused hommikusöögiks võimalikult palju munade söömisele suunata. Unustage 1980. aastate kolesteroolihirmud - tegelikult on olnud kogu muna, mitte ainult valge söömine näidatud “hea” kolesterooli taseme parandamiseks. Igal hommikul 1–3 muna on lihtne ja lihtne hommikusöök. Muutke valmistamismeetodit: praetud, praetud, pošeeritud, kõvaks keedetud või isegi lihtsa omletina tükeldatud köögiviljade ja madala rasvasisaldusega juustuga, nii et te ei jää rutiini kinni. Siin on minu AoM-i juhend paremate munade valmistamine. Kui te ei saa süüa teha ega arvate, et teil on aega, investeerige a mikrolaineahjus muna salakütt. Selgub, et korralik pošeeritud muna on alla minuti - lisamata rasva.

Söögivõimalus 1
1–3 muna (praetud, praetud, keedetud, köögiviljaomletid)

2. võimalus
Rasvavaba Kreeka jogurt (rohkem valku ja vähe suhkrut)
Granola (karu alasti piigi valk)
Puuvili (õunad, segatud marjad - mustikad, maasikad, vaarikad)

3. võimalus
Hummus
Puuviljad ja köögiviljad

4. võimalus
Parem hommikusöögivõileib (Teenib 1)

Parem hommikusöögivõileib.
1 Arnoldi õhuke täistera võileivakook
1 suur muna
Koššeri sool
Värskelt krakitud pipar
1 Viil Muensteri juust
2 õhukest viilu Deli sink
Sinep

Asetage võileivad õhukesed rösterisse. Vahepeal praadige mittekleepuval pannil keskmise ja kõrge kuumusega muna (õli ega võid pole vaja) 3–4 minutit või kuni muna jõuab teie soovitud eelistuseni. Maitsesta muna soola ja pipraga. Järgmisena lisage röstitud võileivaviilule muna ja lisage sink ja juust. Lisa sinep (soovi korral) ja kõige peale ülejäänud leivaviil. Serveeri.

SUUPISTED on hea asi, kui teete õigeid valikuid. Mõelge jällegi süsivesikute vähendamisele, et ainevahetus põleks. Kui hakkate mõni tund pärast hommikusööki nälga tundma, lisage tulele veel üks palk, valides suupisteid, mis on täis valke ja vähe süsivesikuid, nagu on kirjeldatud järgmistes juhistes. Enne õhtust treeningut saate pärastlõunast teise suupistega energiat anda.

Suupistevalikud hommikuks ja pärastlõunaks
Mandlid (Käputäis)
Kõvaks keedetud muna
2 untsi Madala rasvasisaldusega, stringiga mozzarella või kodujuust
Apple
Valguriba (Madala suhkrusisaldusega)
Karu alasti piigi valk Granola (Käputäis)
Hummus (2–3 oz) ja värskelt lõigatud köögiviljad
Tuunikarp (Kleit sidrunimahla, soola, pipraga)
5 - 6 täistera kreekerit ja madala rasvasisaldusega juustu viilud

LÕUNA võib olla keeruline, sest teid sunnitakse sageli väljas sööma. Teie lemmikrestorani peakokal on meeles üks asi - maitse. Teda ei huvita sinu tervis, toitumine ega heaolu. Maheda toidu maitse uskumatuks muutmiseks kasutatakse soola, küllastunud rasvu, õlisid, koort, võid jne. Pidage tellimisel meeles põhifilosoofiat. Mõelge lahjadele valkudele (kana, kala, lahja punane liha), mis on valmistatud ilma lisarasvata (grillitud, röstitud, küpsetatud) koos köögiviljade (aurutatud, hautatud, grillitud, röstitud) ja täisteratoodetega (pruun riis / pasta / kinoa). Kahjuks ei paku enamik restorane täisteratooteid - nendel juhtudel lisage küpsetatud kartul, friikartulid, riis, pasta jne köögiviljade või külgmise salati topeltpakendiks. Salatitest rääkides - see peaks olema teie lõunasöögi võimalus. Tellige rohelisi rohke köögivilja ja mingisuguse lahja valguga, et oleksite täis. Kastmeid tuleks alati serveerida küljelt. Valgeid sidemeid pole (rantšo, sinihallitusjuust, kreemjad variatsioonid). Valige õli ja äädikas, vähendatud rasvasisaldusega ja suhkrukastmed või lihtsalt sidrunimahl ja oliiviõli.

Lõunasöögi valikud
Lahja valgu salatid (Sidemed küljel)
Grillitud / röstitud köögiviljadega valgud
Madala rasvasisaldusega / madala süsivesikusisaldusega puljongipõhised supid (Köögiviljasupp, kana-nuudel täisterapastaga)
Roheline oa, kirsstomat ja feta salat (retsept allpool - serveerib 2)

Lõuna salat lahja.
2 suurt peotäit prantsuse rohelisi ube (Haricots Verts), puhastatud ja kärbitud
Koššeri sool
1 tass kirsstomatit, pestud
1/4 tassi murenenud fetajuust
6 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli
2 supilusikatäit šampanjaäädikat
1 šalott, peeneks hakitud
1/2 teelusikatäis Dijoni sinepit
Värske lõhenenud pipar

Kuumutage pott soolaga maitsestatud veega kuumaks. Lisage rohelised oad ja hoidke vette kastetuna 45 sekundit - 1 minut. Eemaldage kuumuselt ja asetage rohelised oad viivitamatult jäävette. Kuivatage rohelised oad põhjalikult ja asetage serveerimisvaagnale. Peal asetage kirsstomatid ja murenenud feta. Loo kaste, vispeldades kokku viis viimast koostisosa. Vala salatile, viska ja serveeri.

ÕHTUSÖÖK tuleks süüa võimalikult vara. Sa tahad anda oma kehale aega toidu seedimiseks ja töötlemiseks. See aitab mitte ainult magada ja seedida, vaid tagab ka selle, et ärkate näljasena hommikusööki sööma. Õhtusöögil tuleb ette samu probleeme kui lõunasöögi ajal, kuna see kipub olema sotsiaalne söögikord. Järgige väljas söömas käies samu juhiseid ja pidage meeles, et teie valikud dikteerivad teie edu. Hoidke alkohol minimaalsena. Toetan igal õhtusöögil klaasi punast veini. Kui proovite minna liiga ekstreemsesse olukorda, näiteks lõigata välja kogu alkohol, suhkur jne, siis tõenäoliselt kukute läbi. Hoidke seda mõõdukalt; 1 - 2 klaasi punast veini õhtusöögi ajal või õhtul on vastuvõetav.

Õhtusöögi võimalus 1
Grillitud, röstitud või pannil küpsetatud lahjad valgud (Valmistage oliiviõliga)
Oad / kaunviljad
Köögiviljad (Aurutatud, röstitud, pannil)
1 rusikasuurune osa pruuni riisi, maguskartulit või täisterapastat
1 klaas punast veini

2. võimalus
Hautatud krevetid (serveerib 1)

Õhtusöögiks praetud krevetid.
1 supilusikatäis ekstra neitsioliiviõli
2 nelki küüslauku, hakitud
1/2 lb suured krevetid, kooritud ja kooritud
1/2 sidrunit
1/2 teelusikatäit kreooli maitseaine

Kuumutage mittekleepuv pann keskmise ja kõrge kuumusega, lisage õli. Seejärel lisage küüslauk ja hautage 30 sekundit, jälgige, et see ei põleks. Lisage krevetid, keetke 1-2 minutit. Lõpuks lisage sidrunimahl ja maitseained - küpseta, kuni krevetid on erkroosad ja kindlad, veel 2–3 minutit. Serveeri.

3. võimalus
Squash + rohelised oad

1 peotäis rohelisi ube, otsad kärbitud
Koššeri sool
1 kollane suvikõrvits, viilutatud
Extra Virgin oliiviõli
Värskelt krakitud pipar

Pange madal veepott aeglaselt keemiseni, lisage soola. Lisa oad ja blanšeeri 30 sekundit. Viige jäävannile, kuni see on jahtunud ja krõbe. Eraldi kastrulis keskmise ja kõrge kuumusega lisage kõrvits ja tilgutage oliiviõli. Maitsesta soola ja pipraga ning keeda 3–4 minutit, kuni see on pehme. Lisage oad koos kõrvitsaga tagasi kuumutamiseks - maitske ja kohandage vajadusel maitseaineid. Serveeri krevettidega.

DESSERT peaks olema mõõdukas. Pidage meeles, et proovite suhkru / süsivesikute tarbimist minimaalsena hoida. Kui soovite isu magusa järele, minge rasvavaba või külmutatud jogurtiks, mis on riietatud viilutatud puuviljadega või isegi grillitud puuviljadega. Muidugi, kui te ei suuda kiusatusele vastu panna, sööge aeglaselt ja nautige toitu, mis peaks aitama teil vähem süüa.

Kuula meie taskuhäälingut, kuidas kaalust alla võtta ja seda igavesti eemal hoida: