Haare nagu vise: haarde tugevustreeningu näpunäited

{h1} Toimetaja märkus: see on külalise postitus kasutajalt Jedd Johnson.


Sel päeval teame (või peaksime teadma), kui tähtis on säilitada tervislik füüsiline vorm, et elada kvaliteetset elu, säilitada südame-veresoonkonna süsteemi ja hoida keha tugevana, et edasi areneda. meie hilisemad aastad. Paljudele meist tähendab see jõusaali jõudmist selleks, et teha vastupanutreeninguid - üks parimaid liikumisvorme, mis meile saadaval on. Neile, kes soovivad oma tervise, jõu ja jõu maksimeerimiseks jõusaali tagasi minna, on üks asi, mida tuleb sageli unustada või täielikult ignoreerida. haarde tugevus. „Haardetugevus? Mis on sellel midagi pistmist? ' võite küsida. Võimalik, et teil pole mõtet kohe jõusaalis käte ja õlavarre treenimiseks aega võtta. Ma tean, et kui ma sellest esimest korda teada sain, tundus täielik ajaraiskamine, kui veedate väärtuslikku treeninguaega vähem kui 5% kehale, kuid tõsi on see, et tugev haare maksab palju dividende nii teie treeningutel kui ka mujal.

Mis on haardetugevus?

Haardetugevust peetakse sageli lihtsalt käte tugevuseks ja kuigi käte tugevus on kindlasti kaasas, mõeldes tuleb tegelikult arvestada paljude muude asjadega haaret. Esiteks hõlmab haare kõike küünarnuki lähedal asuvatest lihastest kuni sõrmeotsteni. Sellele tuleb mõelda, sest paljud käsivarre ja käe painutuslihased pärinevad tegelikult küünarnukist kõrgemal ja igal ajal, kui lihas ületab liigese, mõjutab see seda mingil viisil. Allapoole liikudes läbivad haaravad lihased käsivarred, randmed ning kätesse, sõrmedesse ja pöidlatesse - ja mitte ainult käsivarte esiosa, vaid ka käsivarte tagumist osa. See on oluline meeles pidada. Sellisel viisil haardumist vaadates hakkame nägema, et on palju liikumisharjumusi, mis realiseeruvad õlavarre lihaskonna poolt. Õlavarre treenimisel peame seejärel meeles pidama kõigi nende liikumisharjumuste treenimist, et säilitada sobiv tasakaal antagonistlike lihasrühmade, näiteks paindjate ja sirutajate vahel. Tegelikult on paljudel juhtudel põletikuga seotud käsivarre valu, näiteks ebaõige väljaõppe tõttu võivad tekkida kõõlusepõletik, kõõlusepõletik ja epikondüliit käsivarrelihastest või lihtsalt unarusse jätta teatud lihasgrupid või liikumismustrid. Vintage mees, haarates särki ja lipsu kandva alasi.


Tugeva haarde eelised

On palju põhjuseid, miks mehed peaksid püüdma tugeva haarde järele. Need ulatuvad sotsiaalsetest põhjustest, koolituse põhjustest ja kaugemale. Toome välja mõned.

Tugevam haare = tugevam käepigistus. Sõltumata sellest, kas see on õige või mitte, hinnatakse mehi sageli nende tugevuse ja selle järgi, kui tugev nad tunduvad. Miski pole selle parem näide kui vajadus tugeva ja südamliku käepigistuse järele. Kui sa suruge mehega kätt ja ta vaatab teile silma ning surub teid kindlalt tagasi, see muudab ta enesekindlamaks, usaldusväärsemaks ja usaldusväärsemaks. Kui nad aga löövad teid vanasõnaga „surnud kala“ käepigistusega, kaotavad nad usaldusväärsuse ja võivad tunduda isegi limased ja nõrgad.


Surnud kala maas.Ärge laske sellel olla teie käepigistus ...Tugevam haare = suuremad tõstukid. Tugeva haarde korral saate jõusaalis raskemaid raskusi tõsta. Eriti selliste tõmbamisliigutuste puhul nagu survetõsted, ridad, ülesvõtmised ja lõuatõmbed, aitab kindel haare, mida saate kasutada, tugevuse suurendamise abil treeningu tulemusi suurendada.



Tugevam haare = parem vastupidavus. Kui teie käed ja käsivarred on tugevad, saate teha ka rohkem kordusi kui keegi, kelle nõrgad käed on vastutus. See tähendab, et saate ühe harjutuskomplekti kohta teha rohkem kordusi, põletades seega rohkem kaloreid, kaotades rohkem rasva ja kasvatades rohkem lihaseid.


Tugevam haare = parem hilisem elukvaliteet. Uuringud on nüüd näidanud, et haardejõud on osutunud usaldusväärsemaks näitajaks elukvaliteedile vanemas eas. Näiteks 1999. aastal uuring järeldusele, et:

„Tervete 45–68-aastaste meeste seas ennustas käepideme tugevus 25 aastat hiljem funktsionaalseid piiranguid ja puudeid. Hea lihasjõud keskeas võib inimesi kaitsta vanaduspuude eest, pakkudes suurema ohutusvaru üle puude künnise. ”


Tugevam haare = vigastuste parem vastupidavus. Tugevdatud lihased ja sidekuded on vigastustele vastupidavamad ning kui vigastus lõpuks aset leiab, võib tugevam kude tavaliselt kiiremini taastuda, nii et olete jälle oma mängu tipus. See on eriti oluline sportlaste jaoks, kes tegelevad kontaktispordiga, eriti kui käed mängivad edu saavutamisel nii suurt rolli. Näiteks kui jalgpalli ja korvpalli mängijad sõltuvad suurel määral jalgade ja südamiku tugevusest, takistab nende sooritust oluliselt just sõrme kinni pigistamine või randme- või käsivarre valu tekitamine. Ja randme murdmine või nikastamine maandab sportlase pingile, et seda mängu kõrvalt jälgida.

Nüüd, kui oleme kindlaks teinud, et haardetreeninguga on seotud palju rohkem kui lihtsalt käte kasutamine, ja nüüd, kui teame, kui kasulik võib olla tugev haare, võtame pilgu paljudest määratletud liikumismustritest mis eksisteerivad haardetreeninguga.


Vintage mees tõstes kang ja kettlebell illustratsioon.

Haardetugevuse tüübid

Haaramise vorme on palju. Mõni hõlmab peamiselt käsi, teine ​​aga ka randme ja käsivarre tegevust. Vt allpool.


Käte spetsiifilised liigutused

Purustamine - Purustamine on sõrmede sulgemine vastupanu vastu. Oma olemuselt sarnased, kuid sageli unustatud on klammerdamine (sõrmede mähkimine millegi ümber ja pigistamine peopesa poole) ja krimpsutamine (jõu suunamine sõrmedega kalluse joone poole).

Näpistamine - Näpistamine hõlmab sõrmedest vastanduvate pöidladega midagi haaramist. See võib olla staatiline (ei mingit liikumist, näiteks lauast kinni haaramine) või dünaamiline (näiteks klambri käepidemete pigistamine).

Vintage mees, hoides üksteise käest puupalkidel istuvat.
Toetav
- Tugihoidik hõlmab koorma tõstmist sõrmedega, võttes koormuse raskuse - tavaliselt isomeetriliselt, näiteks survetõsted, ridad ja kettlebell. Tuleb märkida, et tõeline tugikäepide tähendab, et sõrmed mähivad hästi ümber lati. Kui käepide on piisavalt suur, et sõrmede ja pöidla vahel oleks ruumi, viidatakse sellele avatud käe tugi.

Vintage mehed vintpüssidega.
Pikendamine
- Käte pikendamine on sõrmede ja pöidla avanemine (antagonistlik toime sõrmede ja pöidla paindumisele).

Randme ulnarhälve.
Randme- ja käsivarre asendid

Ulnar / radiaalhälve - Randme nurk küünarvarre sise- või välisservade suunas. Ülaltoodud on ulnarhälve. Pöidla poole liikumine oleks radiaalne kõrvalekalle.

Radiaalne kõrvalekalle käega ja suitsetav sigar.
Paindumine / pikendamine
- Paindumine on randme painutamine nii, et peopesa liigub küünarvarre esiosa poole - näidatud ülal. Pikendamine on seega antagonistlik liikumismudel ja hõlmab randme liigutamist nii, et käe tagumine osa liigub küünarvarre tagaosa suunas.

Proneerimine / Supinatsioon - Need on käsivarre pöörlemise mõisted. Pronatsioon on küünarvarre pööramine nii, et peopesa oleks allapoole (sarnane kõhuli, nagu lamades näoga allapoole), samal ajal kui supinatsioon pöörab küünarvarre nii, et peopesa oleks ülespoole.

Randme ümberlõikamine palli käes hoides.
Ümberlõikamine
- See on kõigi ülaltoodud liikumismudelite kombinatsioon, kus käsi liigub randme ümber ringikujuliselt. Seda saab teha ka hoides midagi, näiteks ülaltoodud laskeseadmega, hoovaliigutusena.

Küünarnuki painutamine pronatsiooniga tõstab rasket raskust.
Küünarnuki liikumismustrid

Paindumine (proponeerimisega) - Küünarnuki painutamine nii, et küünarvarre läheks biitsepsi peopesaga allapoole (nagu biitsepsi vastupidine lokkide liikumine). Ülaltoodud kujul on see väga oluline liikumine põletikuvigastuste, näiteks tennise küünarnuki, ennetamiseks ja neist vabanemiseks.

Paindumine (koos supinatsiooniga) - Küünarnuki painutamine nii, et küünarvarre läheneb biitsepsi peopesaga ülespoole (nagu tavaline bicepsi lokkide liikumine, pole näidatud).

Pikendamine - küünarnuki sirgendamine, näiteks pingipressis. Mis tahes nõrkus või vastutus ümbritsevas lihases võib vähendada teie arvu pingil ja muid liikumisi.

Tavalised haaretreeningu harjutused

Haaratsid (purustusklamber) Vintage mehed purustavad haaratsit.
Turul on palju haaratsitüüpe. Eesmärk on pigistada neid nii, et käepidemed kokku puutuksid. Mõnel ettevõttel on haaratsite sulgemiseks sertifikaadid. Haaratsid on ilmselt kõige populaarsem haardetreeningu vorm. Kõigil peaks olema komplekt. Kui saate numbri sulgeda 3 IronMindilt, arvatakse, et teil on suurepärane muljumisvõimalus ja võite saada sertifikaadi (naised saavad nüüd sertifitseerida numbril 2).

Plaadi pigistamine (näputäis haaret) Vintage mehed istuvad ja mõlemad käed üksteisel.
Selleks pannakse kaks või enam plaati siledatest külgedest väljapoole ja tõstetakse seejärel näpistades kinni põrandast. Levinumate kombinatsioonide hulka kuuluvad 4-kümned, 2-25-d ja 7-viied. Kui suudate näpistada 5-kümneid, 2-35-sid või 8-viiekesi, on teil suurepärane haarduvus. Kui suudate näpistada 6-kümneid, 2–45-aastaseid või 3–25-aastaseid, siis olete maailmatasemel.

Plokkkaalud (näputäpp)

Need on tegelikult ükskõik millised plokikujulised seadmed, kuid enamasti on need hantli katkised või äralõigatud pead, mis tõstetakse Pinch Gripiga maast lahti. Haardetreeningu kõige populaarsem eesmärk on York Barbelli toodetud poole 100-naelase hantli tõstmine 50-naelasest Blobist.

Paksustangide tõstmine (avatud käetugi) Vintage mees muneb ja loeb raamatut.
Kui hantli käepide pakseneb, on selle tõstmine palju raskem. Paksu varda tugevuse kõige tunnustatum saavutus on Thomas Inch Replica Hantel, mis kaalub umbes 172 naela ja millel on peaaegu 2,5-tolline paks käepide. Kõik üks pöörlemata gloobuspeadega seade, niipea kui kellad maast lahkuvad, hakkab kogu seade pöörlema, koorides teie haarde lahti. See hantel on saanud nime väljakutse-hantli järgi, mida 19. sajandil kasutas vägilase esineja Thomas Inch.

Haardetugevuse suurendamise viisid

Haardetugevuse arendamiseks on palju võimalusi, lisaks ülaltoodud jaotises toodud seadmete kasutamisele. Siiski tuleb märkida, et kuigi spordisaalides tehtud ja õpetatud klassikaline käe- ja käsivarre töö hõlmab tavaliselt randmekiharaid, pole neil tegelikult nii suurt mõju kui teistel harjutustel.

Laske rihmad maha. Selleks, et hakata proovima oma käte tugevust ja hakata ehitama haaret, mis võimaldab teil purustada teiste meeste käsi (kui see on nii kaldu) kui ka toota alumise käe tugevust, mis on tohutu vara muud tüüpi tugevuses ja treening, sport ja füüsiline töö, peaksite esimese asjana vähendama jõusaalis tõstmisrihmade ja muude haaramisvahendite kasutamist. Muidugi, kui jõuate oma tõmbetugevuse ülemisele tasemele sellistes liikumistes nagu survetõsted ja ridad, siis rihmake kindlasti sisse, et saaksite oma korduseesmärgi, kuid kergemate komplektide puhul pole tõesti vaja rihmasid kasutada.

Avatud käte treenimine
Mees spordisaalis, hoides trenni ajal hantlit ja jalga pingil.
Mis puutub haardespetsiifilistesse harjutustesse, siis kõige lihtsam on valida tööriistad, mis sunnivad teid käega avatumas asendis tõstma. Üks lihtne viis seda teha on kasutamine Paks Gripz või Grip4orce käepidemed, kui teete oma tõmbamis- ja koolutusliigutusi. Need lähevad otse tööriistade käepidemetele ja vajavad liikumise ajal rohkem käsi, sest sõrmed ei saa täielikult lati või hantli ümber mähkida.

Kaks kätt näputäis

Raske hantliga tõstev mees.

Maailmarekord kahe käega näpistamises, detsember 2009: 256,04 naela

Pange kaks plaati koos siledate külgedega välja, näiteks paar 35- või 45-t. Seejärel tõmmake toru läbi keskava ja lisage torule rohkem kaalu. Haarake seadistust käepidemega ja proovige seda lukustuseni tõsta. Võite kasutada maksimaalset tõstetud kaalu või lihtsalt teha kordusi või kinni pidada aega. Ülaltoodud seade on haardetugevuse võistlustel kasutatav reguleeritav seade. Kaks kätt näputäis on üks põhisündmusi.

Rätikute koolitus Haarav kettlebelli käepide, millele on sisse keeratud rätik.
Rätikuid saab kasutada koheselt paksude ja dünaamiliste haarduvate pindade jaoks (veenduge, et see on tugev rätik, mis ei rebene). Näiteks võite rätiku üle varda kinnitada ja tõmmata üles (sarnaselt allpool olevatele köite tõmbamistele), kinnitada see kaablimasinale allatõmmete ja ridade jaoks või katla ümber (ülaltoodud joonisel) veelgi dünaamilisem ja ainevahetuslikum meetod haarde treenimiseks.

Plaadi lokid Plate curlinguga mees.
Haakige pöial üle 25-naelase plaadi ääre ja toetage seda peopesa ja sirgete sõrmedega. Järgmisena proovige plaadiga keerduda, püüdes hoida randme ja sõrmede survet. See on üks elementaarsemaid haardetreeningu meetodeid, kuid samas üks raskemaid.

Pööratud hantlitõstuk

Pange 30–40-naelane hantel pähe ja proovige seda ühe käega küünarnukist ülevalt tõsta. Kui vaja, kasutage haardeabi numbrit. Kui olete selle sel viisil saanud, proovige seda numbrit kasutamata. Kõik hantlid on erinevad ja erinevad raskusastmest, lähtudes nende kujust, värvi viimistlusest ja muust, kuid see on väga hea treeningmeetod.

Köietreening Mees teeb jõusaalis kitsaid tõmbusi. T-baar Käepidemete köitega rida.
Köietreening on kardiotreeningu ja konditsioneerimise jaoks vinge, kuid paljud ei saa aru, kui tugevalt see ka haardesse ja käsivartesse lööb.

Haaretreeningu juhised algajatele

Ehkki igaüks võib saada kasu regulaarse haardetreeningu lisamisest oma treeningkavasse, ei ole kõik samal jõutasemel ja mõned inimesed võivad vigastustele vastuvõtlikumad olla. Seetõttu pidage neid pisiasju meeles alustades ja edasi liikudes.

Alusta valgusest: Alustage mõne oma tavalise tõstmise muutmisega, et see oleks haardeintensiivsem, ja seejärel lisage sealt rohkem tööd. Näiteks võite paar nädalat ridade käepidemena kasutada rätikut, et käed harjuksid rohkem töötama, siis võite hakata treeningule lisama ka muid tööriistu ja tehnikaid.

Liikuge aeglaselt üles: Neile, kes alles alustavad haardetreeningutega, tahaksin soovitada ühe või kahe haardemahuka tõstmise kohta ühe seansi kohta üks kord nädalas kahe nädala jooksul. Kahe nädala pärast liikuge kuni kahe treeninguni, kus lisate haardele vastavad tõstukid. Kuu aja pärast tulistage treeningutele, kus treenite haardet tõsiste kavatsustega kuni 3 korda nädalas. Tavaliselt piisab sellest peaaegu kõigile.

Vaadake helitugevust: Kui teete haardetõstkeid ülejäänud rutiinist eraldi, jälgige helitugevust. Mõelge treeningu mahust kui treeningute komplektide ja korduste arvust. Enamik inimesi areneb haardetugevusega väga hästi, kui nad jäävad kahe käe näpistamise korral tõstete sooritamisel 3–5 seeriasse 3–5 korduse vahemikku. See on kokku umbes 9–25 katset treeningus. See pole nii palju.

Treenige sirutajaid: Edenemise jätkamiseks lisage kindlasti käe tagakülje lihaste, sirutajate treenimine. Seda saate teha lihtsalt ja odavalt, kasutades selleks suuri brokkolipeadel olevaid kummiribasid või Staplesi # 84 kummipaelaga. Pange kummipael sõrmede ja pöidla ümber ning avage need seejärel riba vastupanu vastu. See on ekstensorite töötamiseks üllatavalt tõhus viis. Kui saate teha rohkem kui 20 kordust, proovige enne järgmise korduse tegemist takistuse suurendamiseks lisada veel üks kummipael või hoidke avatud asendit 2 või 3 sekundit.
________________________________________________

Jedd Johnson on jõutreener ja võistleva haardega spordisportlane. Tema käes on kahe käe näpistamise maailmarekord, põhiturniir paljudel haardetugevusvõistlustel ning armastab maailma levitamist Grip Spordist ja tugevate käte tähtsust sportlaste jaoks. Grip Trainingu sadade tasuta artiklite kohta vaadake tema veebisaiti aadressil DieselCrew.comja registreeruge siin 8 nädala jooksul tasuta Grip Trainingu treeninguteks: Haardeprogramm.

Seotud sisu