Uuendus minu testosterooni suurendava eksperimendi kohta: 7 aastat hiljem

{h1}


Aastal 2013 avaldasin seeria testosterooni käsitlevaid artikleid, mis käsitlesid järgmisi teemasid:

Seeria viimases osas jagasin 90-päevase eksperimendi tulemusi, mille käigus proovisin testosterooni loomulikult suurendada.


Katse alguses olin läbinud kuu, kus tavapärasest raskemate töökohustuste tõttu olin kogenud rohkem stressi, söönud kehvemat toitu ja saanud vähem magada kui tavaliselt. Minu elustiil sel perioodil oli olnud minu jaoks ebanormaalselt ebatervislik, kuid peegeldab elustiili, mida paljud mehed elavad kuude kaupa. Minu testosteroonitase oli sel ajal 383 ng / dl ja vaba T 7,2 pg / ml - lähedane 85–100-aastase mehe keskmisele.

Muutes järgmise kolme kuu jooksul mõningaid lihtsaid elustiili muutusi, suutsin oma testosterooni taseme tõsta kuni 778 ng / dl ja vaba T väärtuseni 14,4 pg / ml. Kahekordistasin oma testosterooni edukalt.


Pärast oma 90-päevase katse tulemuste jagamist panin paika elustiili muudatused, mille olin vastu võtnud, mis võimaldas selle kahekordistamise.



Seda algset aruannet saate lugeda siit.


Sellest ajast on möödas seitse aastat. Ja ma tundsin end uudishimulikult, kus mu testosterooni tase praegu on, arvestades, et ma pole mitte ainult vanem, vaid ei järgi enam ka täpseid elustiili juhiseid, mida ma algses artiklis soovitasin. Kuigi olen pidanud kinni suurest osast seal püstitatud protokollist, näiteks une ja stressi juhtimise prioriteediks seadmisest, olen oma treeningukavasse teinud ka mõningaid muudatusi ja muutnud oma dieeti oluliselt.

Allpool panen välja, kuidas need muudatused välja näevad, ja näitan siis, kuidas need on mõjutanud minu testosterooni profiili.


Elustiili muudatused, mida olen teinud pärast 2013. aasta testosterooni suurendavat katset

Dieedi muutused

Kui ma algselt avaldasin artikli T-i suurendamise kohta, soovitasin süüa dieeti, mis sisaldaks palju rasva- ja kolesteroolirikkaid toite nagu pähklid, munad ja liha. Minu soovitused põhinesid asjaolul, et meie näärmed vajavad testosterooni tootmise alustamiseks teatud mineraale - näiteks tsinki ja magneesiumi ning et Leydigi rakud (mis asuvad teie munandites) vajavad kolesterooli T tootmiseks, samuti asjaolu, et uuringud näitasid, et söömine rohkem rasva ja kolesterooli võib tõsta testosterooni taset.

Viimase seitsme aasta jooksul on mul olnud võimalus rääkida AoMi podcastis tervise- ja toitumisteaduste doktoritega teaduslike uuringute nüansi parem mõistmine üldiseltja testosterooni dünaamika konkreetselt. Dieedi ja testosterooni kohta olen pärast nende ekspertidega rääkimist teada saanud, et kuigi mõned uuringud on tõepoolest näidanud, et kõrge rasvasisaldusega / kõrge kolesteroolisisaldusega dieedid võivad T-d suurendada, on erinevus sageli nii marginaalne, et see on ebaoluline ja et kui sööme tasakaalustatud toitu, saate tõenäoliselt juba piisavalt rasva, kolesterooli ja mineraale, et toota tervislikku testosterooni. Teil pole vaja taldrikut kuhjata Brasiilia pähklite ja peekoniga. Kui soovite, võite kindlasti järgida rasvasisaldusega dieeti, kuid see ei ole vajalik optimaalse T-taseme säilitamiseks.


Teie dieedi täpsest makrotoitainete jaotusest olulisem on see, et 1) hoiate oma kehakaalu all, periood; rasvkude (mis salvestab rasva) muundab testosterooni östrogeeniks ja 2) saab dieedil piisavalt valku, periood; valk ehitab lihasmassi ja lihasmass tekitab treenimisel rohkem T.

Ma isiklikult leidsin, et kuigi madalama süsivesikusisaldusega / suurema rasvasisaldusega dieet toimis minu üldise terviseprofiili jaoks hästi, süsivesikute puudumine tekitas minus trennides nõrgema tunde. Nii ei ole ma mitu viimast aastat järginud oma rasvarikka plaani, nagu on sätestatud algses testosterooni artiklis. Selle asemel Olen kasutanud paindlikku söögikava „Kui see sobib teie makrodega”. Panin iga päev eesmärgiks valgu, süsivesikute ja rasva koguse, mida saan tarbida. Niikaua kui ma nendes numbrites püsin, saan süüa peaaegu kõike, mida tahan.


Minu makronumbrid on viimase kolme aasta jooksul kõikunud, lähtudes minu erinevatest kangitreeningu eesmärkidest. On perioode, mil tarbin 4100 kalorit päevas, ja perioode, kui söön 2700 kalorit päevas. See sõltub lihtsalt sellest, kuidas mu kangitreening sellel konkreetsel ajal välja näeb.

Sõltumata sellest, kui palju kaloreid ma söön, on minu makrojaotuse suhe jäänud ligikaudu samaks:

  • Süsivesikud: 40%
  • Valk: 30%
  • Rasvad: 30%

Söön rohkem süsivesikuid, kui mõnes ringkonnas praegu populaarne on. Kuid olen selle leidnud rohkem süsivesikute söömine kütab mu treeninguid paremini, mis võimaldab mul tõsta rohkem kaalu, mis võimaldab mul saada tugevamaks ja kasvatada rohkem lihasmassi, mis suurendab testosterooni.

Kui olete uudishimulik, näete mind siin enamikul päevadel söömas. Olen viimase kolme aasta jooksul selle söögikoosseisu juurde jäänud. Mitte sellepärast, et see oleks eriline, vaid seetõttu, et mul on sellest lihtne kinni pidada:

Hommikusöök

  • 8 oz munavalget
  • 1 terve muna
  • 1 oz purustatud juustu
  • Missioon Carb Balance Burrito Tortilla (neis on 25 grammi kiudaineid tortilla kohta!)

Rabistan lihtsalt mune ja valmistan lihtsa hommikusöögiburrito.

Hommikune söögikord

Minu hommikune söögikord koosneb vadakuvalgu kokteilist. Rasvade saamiseks lisan sellele supilusikatäis oliiviõli. Oma süsivesikute jaoks lisan raputusse kas ¼ tassi riisijahu või valan raputuse üle kausi Cinnamon Toast Crunchi või kaerahelbedega. Oleneb lihtsalt sellest, kuidas ma end tunnen.

Vadakuvalgu tarbimise kohta lisateabe saamiseks vaata minu selleteemalist artiklit.

Lõunasöök

Lõunaks on mul kana ja maguskartul või barbacoa ja jamss. Viskan sisse ka mõned muud köögiviljad ja puuviljad.

Trennijärgne söök

Treenin kell 15.00 ja olen kell 16.00 läbi. Sest minu trennijärgne söögikord, Mul on raputus, mis koosneb vadakuvalgust, mingisuguste süsivesikutega, ja kreatiin.

Õhtusöök

Ma söön lihtsalt kõike, mida mu pere õhtusöögiks sööb - enchiladasid, spagette ja lihapalle, pannkooke ja mune (hommikusöök õhtusöögiks lapsele!) - portsjonitena, mis jäävad minu makrojuhiste piiridesse.

Muudatused toidulisandites

Esialgse testosterooni suurendava eksperimendi ajal võtsin mõned toidulisandid, millest mõned uuringud näitasid, et need võivad aidata testosterooni tootmisel.

Ei, keegi neist polnudlooduslikud testosterooni võimendajad”Olete tõenäoliselt näinud reklaamides meesteajakirjades. Teadsin, et seitse aastat tagasi need asjad ei tööta ja on raha raiskamine, nii et ma ei võtnud neid kunagi.

Lisandid, mida ma võtsin, olid D3-vitamiin, kalaõli, vadakuvalk ja kreatiin. Uuringud näitavad, et need kaks esimest võivad testosterooni veidi tõsta, kuid olen need maha jätnud, kuna olen teada saanud, et hoog on nii tühine, et neid pole vaja. Inimestel peaks olema hea, kui nad söövad tasakaalustatult ja lähevad õue päikest saama.

Jätkan vadakuvalgu ja kreatiini võtmist mitte testosterooni otsese suurendamise, vaid lihaste kasvatamise viisina (nad on ainsad kaks lihaseid tugevdavat toidulisandit), mis suurendab kaudselt minu T.

Samuti olen harjunud regulaarselt võtma magneesiumi toidulisandit kujul Looduslik elujõud Rahulik. Ma ei hakanud seda võtma oma testosterooni suurendamiseks, vaid kuna ma naudin seda öösel kuuma joogina ja see näib mind regulaarselt (soole mõttes) hoidvat. Kes teab, võib-olla aitab see ka minu T-d.

Muudatused treeningutes

Harjutus aitab tõsta testosterooni, suurendades lihasmassi ja vähendades keharasva, mis, nagu ma mainisin, muudab testosterooni östrogeeniks; mida vähem rasva me hoiame, seda rohkem on meil T-d.

Testosterooni suurendamiseks on eriti kasulik kaks liikumisviisi. Esimene neist on raskete raskuste tõstmine liitliftide abil, mis töötavad suurtes lihasrühmades, nagu kükitamine, surutõstmine ja õlavarre, ning seeriate vahel piisav puhkus. Teine on HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis nõuab lühikesi ja intensiivseid pingutusi, millele järgneb vähem intensiivse taastumise periood.

Tegin mõlemat tüüpi treeninguid oma esialgse testosteroonikatse ajal, kuid vähem struktureeritud kujul kui praegu. Mõtlesin sel ajal justkui iseenda treeningud välja. Viimased viis aastat olen järginud koolitusprogrammi, mille on välja töötanud minu Barbell Logic treener Matt Reynolds. Alustasin algaja lineaarse progressiooniga, mis seisnes peamiste tõstetõstete tegemises 3 komplekti 5 jaoks. Sellest ajast olen liikunud täpsema programmeerimise juurde et Reynolds rätsepad just minu jaoks. Tänu järjepidevale treeningule olen viimase mitme aasta jooksul pakkinud umbes 40 naela lihaseid.

Lõpetan kõik oma kangitreeningud HIITiga. Segan selle kokku, et see huvitav oleks. Ma teen oma rattarattal intervallid või spurtin väljaspool oma naabruskonna tänavat. Mulle meeldib ka teha kettlebelli kiiged või kalisteenika. Niikaua kui saan sellega raskelt ja kiiresti minna ning see ajab mind hinge, teen seda ka. Minu HIIT-seansid kestavad 10-15 minutit.

Nagu algses artiklis soovitasin, Väldin jätkuvalt ületreenimist ja prioriteerin taastumist. Ma teen 'ametlikke' treeninguid ainult neli korda nädalas; “puhkepäevadel” jalutan lihtsalt ümbruskonnas, istun saunas ning üldiselt liigutan ja venitan oma keha.

Minu testosterooni tase on 7 aastat hiljem

Nii et minu elustiili muutuste ja seitsmeaastaseks saamise korral on minu testosterooni tase praegu?

Tegin sel kuul testi ja tulemused näitasid, et kogu testosterooni oli 796 ng / dl ja vaba testosterooni 18,5 pg / ml.

Need tasemed on minu vanuste meeste (olen 37-aastased) kõrgeimal tasemel ja veidi kõrgemad kui 2013. aastal, kuigi olen seitse aastat vanem ja kuigi ma ei järgi täpset protokolli algses testosterooniartiklis.

See näitab, et testosterooni suurenemine taandub lihtsalt tervislikule eluviisile ja sellel võib olla erinevaid vorme.

Kuigi ma ei tee samasuguseid treeninguid nagu seitse aastat tagasi, treenin siiski. Kuigi ma ei söö sama dieeti, mida sõin seitse aastat tagasi, jälgin siiski seda, mida söön.

Lõppkokkuvõttes on tervisliku eluviisiga kaasnevad eripraktikad vähem olulised kui see, et teete neid järjekindlalt. Hoidke oma keha rasva all (olenemata sellest, milline dieet teile sobib). Tõstke raskeid raskusi (treeningprogrammiga, mis teile isiklikult meeldib). Pange prioriteediks une ja stressi juhtimine (teile sobivate meetoditega). Ja sa peaksid olema hea. Te ei pea testosterooni suurendamiseks seda isegi tahtlikult seadma; elage lihtsalt tervislikke eluviise ja tõenäoliselt järgneb optimaalne T-tase (kui teil pole sellist põhiprobleemi nagu hüpogonadism). Ma ei ole viimase seitsme aasta jooksul üldse mõelnud testosterooni suurendamisele; selle asemel võtsin lihtsalt eesmärgiks tugevaks saada ja minu tervislik T-tase tuli sõiduks loomulikult kaasa.