Manliness Art Podcast # 75: kangitreening Mark Rippetoe I osaga

{h1}


Pärast taskuhäälingust suvepuhkuse tegemist olen taas sadulas. Ja selle nädala osa on suurepärane, mille juurde tagasi tulla. Mul on väga mõnus arutelu jõutreeningu eksperdi ja autoriga Mark Rippetoe kangitreeningute kohta. Mark on populaarse raamatu autor, Starditugevus: põhiline kangitreening. Alates 2005. aastast Stardijõud on müünud ​​ilma turundamiseta üle 250 000 eksemplari; selle kindel nõuanne on lihtsalt suust suhu levinud.

Kuva esiletõstud:

  • Miks mees peaks tugev olema
  • Tangitreeningu eelised masinate ees
  • Vana aja vägimeeste mehine jõud
  • Vormi tähtsus kangitreeningul
  • Peamised liftid, mida iga mees peaks tegema
  • Marki arvamus Crossfiti kohta
  • Ja veel!

Järgmise nädala osas vastab Mark küsimustele, mille esitasid AoM-i lugejad.


Raamatu kaas, algusjõud Mark Rippetoe.

Kui soovite tugevaks saada, soovitan tungivalt kätte võtta selle koopia Stardijõud. See on kõige põhjalikum kangitreeningute raamat, mis on mõeldud täiesti algajale. Isegi kui olete mõnda aega tõstnud, peate kindlasti õppima midagi või kahte Stardijõud. Ja jälgige Marki järgmisel kuul suurepärast artiklit selle kohta, miks kangid peksavad masinaid tugevuse ehitamiseks, käed alla.


Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Saadaval iTunes



Saadaval õmblejal.


Soundcloudi logo.

Pocketcastsi logo.


Google Play podcast.

Spotify logo.


Kuulake jagu eraldi lehel.

Laadige see osa alla.


Telli podcast oma valitud meediumipleieris.

Lõpuks oleksin seda väga tänulik, kui võtaksite aega, et anda meie podcastile ülevaade iTunes või Stitcher. See aitaks meid tõesti välja. Aitäh!

Lugege ärakirja

Brett McKay: Brett McKay siin ja tere tulemast Podcasti väljaandele The Art of Manliness.

Noh, oleme tagasi suvevaheajal, mida on vaja taastumiseks, kuid nüüd oleme taas oma tavapärase iganädalase podcastide ajakava järgi. Olen põnevil külalisest, kellega tagasi tuleme, tema nimi on Mark Rippetoe. Olen kindel, et paljud teist, kes kuulate, teate, kes see mees on või olete temast kuulnud. Kui kirjutame jõutreeningutest veebisaidil, ilmub alati tema nimi ja raamat, mille ta 2005. aastal avaldas. Ta on raamatu 'Starting Strength: Basic Barbell Training' autor. Sellest see käibki. See seisneb raskete raskustega tõstmises, kükkide, surutõstete, presside ja pinkide vajutamises, et tugevaks saada.

Markil on jõusaalide omanikuna jõutõstmise olümpiatreenerina üle 30 aasta kogemust. Ja minevikus, peaaegu nagu viimase 10 aasta jooksul, on tal olnud palju mõju lihtsalt algtõstetundide kangitreeningute taaselustamisel. Nii et mul on täna väga põnev temaga rääkida. Arutame, miks peaks mees olema tugev, miks ta peaks raskeid asju tõstma. Räägime kangitreeningu põhitõdedest. Arutame CrossFiti üle. Me arutame rindkereid, kui te ei tea, mida need kavatsete täna teada saada.

Jagasin selle podcasti pooleks, kuna see läks veidi pikaks, nii et mul on järgmine nädal järgmine pool. Mul on viimasel ajal olnud palju pikemaid taskuhäälingusaateid ja mul on olnud mõni inimene, kes minuga ühendust võtab ja ütleb, et kuule, see on natuke pikk, kas sa saad neid natuke lühendada. Nii ma kavatsen teha, naasta meie tavapäraste 30-minutiliste podcastide juurde.

Nii et sel nädalal räägime mingitest kangitreeningute põhitõdedest ja siis järgmisel nädalal võtsin järgijatelt twitterist küsimused, mida otse Markile esitada, ja vastan neile küsimustele, mis inimestel Mark Rippetoe jaoks on. Nii et lähme, teeme seda.

Mark Rippetoe, tere tulemast saatesse.

Mark Rippetoe: Tänan, et mind leidsid, Brett. Hindan teie üleskutset ja hindan võimalust teiega inimestega rääkida.

Brett McKay: Noh, ma hindan seda. Olen teie raamatu suur fänn. Stardijõud on olnud minu jõutreeningule suureks mõjutajaks. Püüame jõuda teie filosoofiaga kangitreeningu juurde, kuid enne kui me sinna jõuame, tahan ma arvata, et teate, et vaatate suurt pilti, sest siin on midagi, mida ma tean, kui me avaldame artikleid raskuste, tugevuse tõstmise kohta koolitusel saame tavaliselt mõne inimese, kes mängib mingisuguste kommentaaridega, nagu ka, teate, kui te ei mängi jalgpalli ega mõnda meeskonnasporti või kui teil pole tööd, mis eeldaks, et olete tõesti tugev, pole tegelikult mõtet surmtõstmisel 600 naela. Mis on teie vastus sellele? Ma mõtlen kellelegi, keda teate, miks peaks mees olema tugev isegi siis, kui ta on elatiseks lauahokimees?

Mark Rippetoe: Noh, mees peaks olema tugev, sest mees peaks olema lihtsalt tugev ja see peaks olema ka mehed, ma mõtlen seda, mida me kogu aeg ütleme, ja selline keel põses, kuid täiskasvanud mees kaalub 200 naela. Ma arvan, et on standardeid, mida tuleb säilitada, ja just seda me teeme. Ma pole kunagi öelnud, et kõik peaksid 600 naela surmama, ma ütlen ainult seda, et tõenäoliselt peaksite olema surmtõstmine rohkem kui praegu. See pole sama asi, kui soovitada, et kõik oleksid konkurentsivõimelised jõutõstjad, kuid kõik peaksid olema piisavalt tugevad, et olla kasulikud inimese isasena. Peame ikkagi asju tõstma ja asju füüsiliselt ringi liikuma ning me ei saa seda teha ilma endale haiget tegemata, sest see on lihtsalt teie teadmine, et häbiväärne. Ma mõtlen, et olen sellest põhjalikult kirjutanud. Tugevus on - see pole midagi muud, jõud on asi, mis hoiab lihasmassi enda peal. Tugevuse treenimine hoiab teie lihasmassi ja lihasmassi säilitamine on bioloogia, immuunsüsteemi mehaanika ja muude asjade seisukohalt äärmiselt oluline osa tervise säilitamisel. See on number üks asi, mis meiega vananedes juhtub ja mis mõjutab meie elukvaliteeti - lihasmassi vähenemine ja sellega kaasnev luutiheduse vähenemine, mis tuleneb protsessist, mille käigus kaotate oma jõu. Nii et tugevuse ja luutiheduse säilitamine võimaldas meie kvaliteetset elu vanas eas säilitada.

Jooksmine ei takista seda juhtumast. Tegelikult võib jooksmine protsessi kiirendada. Ainus asi, mis seda ei hoia, on poisid, kui nad saavad vähemalt neljakümnendatesse eluaastatesse, ütlemaks, et ma pean nüüd oma päeva osana teadlikult pingutama, et oma jõudu säilitada ja suurendada. Ja selle tulemusena mõtlen, et peate olema jõutreening. Seda oodatakse sinult.

Brett McKay: Jah. Ma arvan, et see on suurepärane punkt. Kirjutate sissejuhatuse alustusjõus ka, et on olemas nagu enesekindlus, mis kaasneb võimalusega tõsta raskeid asju nagu…

Mark Rippetoe: Muidugi.

Brett McKay: ... teate, ma tean, et tunnen end suurepäraselt alati, kui teen uue isikliku toote, PR-i liftil, ma mõtlen, et see kannab endas….

Mark Rippetoe: Ma arvan, et see on sügaval DNA-s.

Brett McKay: Hästi. Nii et meie kuulajate jaoks, kes pole teie kõige rohkem tuttavad, on vist kõige populaarsem ja kuulsam teos raamat nimega Stardijõud ja see kõik käib kangide treenimise kohta.

Mark Rippetoe: Jah, algtugevus: kangide baaskoolitus on nüüd juba kolmandas väljaandes.

Brett McKay: Millal see algselt avaldati?

Mark Rippetoe: See ilmus esmakordselt 2005. aastal. Seda on läbi antud kolm väljaannet. Kolmas väljaanne on müüdud kõige paremini, sest see on parim raamat. Kaks esimest olid pooleliolevad tööd ja ma arvan, et saime selle kolmanda väljaande külge löödud. Tegelikult müüsime raamatu kõigis kolmes väljaandes 250 000 eksemplari. Sõltumatu kirjastaja jaoks on mulle öeldud, et see on hea.

Brett McKay: See on tõesti hea. See on asi, nagu te seda tegelikult ei tee, ma mõtlen, et te ei avalda seda lihtsalt nagu suusõnaliselt. Saan selle ühe sõbra käest.

Mark Rippetoe: Jah, me pole seda raamatut tegelikult kunagi turustanud. Peaksime ilmselt. Me astume praegu samme selles suunas, kuid raamat on ennast veebis müünud ​​ja inimesed kuulevad sellest, inimestel on sellega õnne, inimesed kirjutavad sellest. Saime tõenäoliselt 95% Amazoni arvustustest viis tärni. See ilmub üles ja otsingud viitavad lingile. Inimesed vaatavad seda ja arvavad, et teate, et see on teatud tasemel mõistlik juba enne, kui nad detaile kuulevad. Põhiprogramm on see, et te lähete, teete põhilisi harjutusi, mis moodustavad kogu programmi, kükitamist, ajakirjandust, survetõstukit, pingil vajutamist. Ja enamiku inimeste jaoks teeme voolupuhastusi ja võib-olla ka jõutõmbeid, siis teeme mõned lõuad. Need põhiharjutused töötavad kõiki keha lihaseid nii, nagu nad töötavad tavapärase anatoomilise kasutamise korral. Sõnade järjekorras painutavad teie põlved ja puusad. Nii et kui te kükitate ja püsti tõusete, see on tavaline inimese liikumine, kasutab see kogu seda lihaslikku jõnksu.

Noh, kui me paneme kangile selga ja me laseme teil teha viie varda korduse komplektid, viis tööpõhist põhjust, mille selgitamiseks kulub tund, viis tööpõhist. Ja siis suurendame selle kaalu, kuni leiame, et esimesel päeval kaal ei ole eriti keeruline, kuid see hakkab olema stress. Ja siis järgmine kord, kui tulete, tõuseme viis naela ja järgmine kord pärast seda viis ja siis viis ja siis viis naela. Teeme seda seni, kuni see enam ei töötanud. Ja kui see enam ei töötanud, siis muutume keerulisemaks, kuid seni, kuni see on vajalik, olge keeruline, seitse töötab suurepäraselt. Nii et see protsess hõlmab kõiki neid lifte.

Lõuad ei tööta niimoodi, lõugad ei tööta nii kiiresti, kuid me kasutame lõugasid süsteemi harjutusena, kuid üks asi, mida vardad teevad, on see, et suured kangide harjutused on ainsad liftid, mida saate teha teil on aastaid jõudu suurendada. Masinad seda ei tee. Te ei saa aastaid ja aastaid oma jalgade pikendamisel edusamme teha, nagu te ei saa seda oma surnuliftiga, sest harjutuses pole piisavalt lihaseid ja seetõttu ei tekita harjutuse sooritamine piisavalt süsteemset stressi, et põhjustada süsteemse vastuse. See on see, mida me otsime, kui teeme kangitreeningut, tahame, et kogu keha saaks tugevaks, kuna kogu keha toimib üksusena ja kui me treenisime seda isoleeritud komponentide asemel süsteemina, siis süsteem tugevneb, samal ajal kui koostisosa saab tugev ka.

Nii et programm on tõesti väga lihtne ja arusaadav. Ma ei leiutanud seda. Seda on kasutatud juba aastakümneid, kui mitte sajandeid, teadupärast, nad muidugi ennustasid seda ainust kangide leiutist. Hea külg on see, et seda saab järk-järgult suurendada. Vajaduse korral võime pingile vajutada kaks naela ja see võimaldab meil jätkata kohanemist väga pikka aega. Nii et barbellide leiutamine vastutab programmi hõlbustamise eest, kuid ma ei mõelnud seda välja. Kirjutasin selle lihtsalt laialdaselt arusaadaval viisil, mis koondas kõik, mida olen oma aastakümnete jooksul jõusaaliäris selle kohta õppinud. See on lihtne programm, mis töötab iga kord, kui seda proovitakse.

Brett McKay: Jah. Huvitav on see, et see raamat 'Starting Strength' on lihtsalt meeletult populaarne. Inimesed näevad seda ja nad on nagu vau, see on hull. See on nende jaoks justkui uus, sest tõenäoliselt kasvasid nad üles ajal, mil kõik puudutas vaid masinaid või lihtsalt lihtsaid hantlitõsteid.

Mark Rippetoe: Ma arvan, et enamikul inimestel pole seda lihtsat sirgjoonelist selgitust varem ette näidata. Jällegi pole see keeruline materjal. See on lihtsalt stressi taastamise kohanemise lihtsa bioloogilise põhimõtte utilitaarne kohandamine. Kui organism on stressis ja stress ei tapa organismi, taastub organism stressist ja kohaneb ise nii, et sama stressi korduv annus ei kujuta enam stressi. See on lihtsalt elu funktsioon. Kõik, mis on sel viisil stressile elav vastus, ja kõik, mida me teeme, on sellest kasu, veendudes, et rakendatakse stressi, millest ei saa taastuda.

Kui ma võtaksin algaja esimesel päeval jõusaali ja laseksin tal teha 100 kükki, 100 pingipressi või 100 survetõstet, 100 puhastust, oleks see ilmselgelt nii rumal kui ka ebaprofessionaalne, sest inimene, kes pole kohanenud stress ei saa valdavast stressist taastuda. Stress ületab selle, millest ei saa enam taastuda, nii et jõutreeningu idee on rakendada kehale spetsiaalselt kohandatud stressi, mis võimaldab kohaneda, sest sellest on võimalik taastuda. Nii et protsess on taastumine või ilmselgelt toitumine ja uni ning sellised asjad, kuid see protsess on nii lihtne ja ilmne, et ma arvan, et pikka aega inimesed lihtsalt ei näinud seda seal lebamas. Kõik, mida ma tegin, on selle organiseerimine.

Brett McKay: Siin on huvitav asi, mille te raamatu alguses välja tõstsite, rääkides kangidest, mida on kasutatud peaaegu sajand, aastakümned, eks?

Mark Rippetoe: Jah.

Brett McKay: Ja te rääkisite nagu jõutõstjate jõudu ja jõudu sel päeval, sest mulle meeldib koguda kõiki meesteajakirju ja kõiki spordiajakirju ...

Mark Rippetoe: ... tagasi kuuekümnendatel.

Brett McKay: Jah, ja näete, mida mõned neist tüüpidest teevad, nagu see, mida nad tõstavad, on tavaline. See on hullumeelne, kuid tänapäeval ei näe te tõesti kõike nii tihti, kui te pole konkurentsivõimeline jõutõstja vms, kuid 40–50 aastat tagasi on jõutreeningu kohta öeldud vist teistmoodi kui täna toimuvaga.

Mark Rippetoe: Noh, ma tahaksin kasutada ajakirjanduse näidet. Kujutate ette üleajakirjandust, me nimetame seda lihtsalt ajakirjanduseks, sest seda nimetati antiikselt. Ajakirjandus on seisev peavarraste press. Kõik muu peale selle saab kvalifikatsiooni, nii et kui see on istuv press, siis on arusaadav, et te istute. Kui see on hantlipress, kasutate hantleid. Kui see teeb külgpinki, on see sama, kui vajutate pea kohal. Nii peeti viiskümmend aastat tagasi kehamassi pressi raskust 225, varda laadimist 225 juures ja selle vajutamist peeti alguseks üsna heaks kohaks. 75 naela kehakaalu ületavat pressi peeti heaks pressiks. Muidugi, te teate Bill Yorki kutte, kes olid suured pressid, Bill Marchi ja Bednarskit ja kõiki neid, teate, ma valisin ainult nende kõigi tüüpide peale, me kirjutame neist veebisaidil, olid head pressid. Meil on selles riigis inimesi, kes suruvad alla 500 ja Bednarski surub minu arvates ligi 500 ja 496. Ma ei tea, et ma pole nende numbritega hea. Kuid meie veebisaidil on rida artikleid, mille on kirjutanud nii Bill Starr kui ka Marty Gallagher. Nad täpsustasid seda asja. Lisasime selle kraami oma loetavasse raamatukokku, sest ma tahan, et inimesed teaksid, kus me korraga olime ja kus me praegu pole.

Brett McKay: Jah. Ma arvan, et rõhuasetus on selline, nagu oleks olnud lüliti, kus inimesed hakkasid keskenduma rohkem esteetikale, nagu nad tahaksid tükeldatud kuut pakki ja nagu, see kõik on umbes kuus, pakk.

Mark Rippetoe: Pakid, kehaehitus, teate, see on siis, kui me lõpetame selle vajutamise, hakkasime pikali suruma ja pingil suruma, sest saate pikali heita. Kutsusin pakke rinnakorvideks. Inimesed arvavad, et kaevukere ehitamine muutis pakendid moes. Kui vaadata Grimmicki vanu pilte, ei olnud tema pekid tema ülejäänud kehaehitusega proportsioonis. Tal oli veatu kehaehitus ja märkate valdavalt suurte rinnalihaste puudumist. See juhtus veel kuuekümnendate ja seitsmekümnendate lõpus, kui pingipress sai moes. Kehaehitus hakkas premeerima suuri pakke, parimast rinnast sai trofee, mida te tahtsite, härra Ameerika, selline asi. Ma ei tea, ma pole kunagi olnud suur kehaehituse fänn. Ma arvan, et see on veider, kuid ilmselt rõhutatakse pingipressi just kehaehitusest.

Brett McKay: Jah. See seletab paljusid asju, kuhu me täna jõudsime omamoodi vormis ja miks paljud kutid jõusaalis käivad, sest tahavad sellised välja näha, aga võib-olla pole eriti tugevad, see pole nagu esmane eesmärk.

Mark Rippetoe: Õige. Naljakas on see, et kui muretsete lihtsalt jõu pärast, hoolitsevad kõik muud asjad ise.

Brett McKay: Jah, see on õige.

Mark Rippetoe: Keha järgib tugevust.

Brett McKay: See on õige ja see näeb välja nagu tavaline kehaehitus, nagu see ei tunduks kuidagi imelik, ma ei tea, nii et see pole proportsionaalne, eks?

Mark Rippetoe: Mõned kulturistid kipuvad rõhutama - mõned algtaseme kulturistid kipuvad rõhutama asju, mida nad näevad peeglist seljas, kui särk seljas on. Selle tulemusena nad ei kükita, nad ei tõmbu surnuks, nende selg on selline labane, madal ja haiglase välimusega. Nende jalad on jooksja jalad. Inimesed on veider. See on kõik, mida ma teile öelda saan. Mõni inimene on väga veider.

Brett McKay: Ma kuulen sind sellel teemal. Nii et üks asi on kangitreening, see, millele sa Stardijõus keskendusid, on lihtsalt vorm. Kui oluline on vorm kangitreeningus? Kas kangitreening on midagi, mida saate lihtsalt, teate, keegi saab teie raamatu kätte, läheb teele ja alustab või peaks ta hankima kvalifitseeritud treeneri, kes kontrollib, mida nad teevad. Mis on teie seisukoht selles?

Mark Rippetoe: Raamat on loodud selleks, et õpetada lifte tegema. Keskmise intelligentsusega inimesed on alati suutnud selles raamatus juhiseid võtta ja neid tõhusalt oma koolitusel rakendada. Iga väljaanne aitas meil seda paremini teha. Minu veebisaidil on palju inimesi, keda nad on ise ühel või teisel põhjusel alati koolitanud, pole kunagi treeneritööd teinud ja nad olid lihtsalt tublid. Optimaalne olukord oleks lasta pädeval treeneril teie tehnikat hinnata, kuid siis satume küsimustesse, mis on mõnikord äärmiselt kleepuvad nagu näiteks see, mis on pädev treener.

Enamik treenereid on saamatud. Fitnessitööstuse praegune moehullus on minimeerida korrektselt täies sügavuses sooritatud surmade ja kükituste olulisust ning maksimeerida ebastabiilsete pindade tähtsust. Kõik need funktsionaalsed treeningud peaksid olema suurepärane ettekääne kerge kaalu käsitlemiseks. Te ei saa tugevat kergekaalulist käitlemist. Tugevus on lihtsalt jõu tekitamine välise vastupanu vastu. Kui rasket kaalu ei kaasne, ei muutu te tugevaks. See on kõik, mida ta teeb. Teist analüüsi pole, vaid ainult ühte tüüpi tugevus on selline, mida teie lihased tekitavad, kui nad teie luid liigutades kokku tõmbuvad, mis on koormuse liigutamise süsteem. Kaal ei ole raske, koormus on väike, jõu tootmine jääb madalaks ja te ei saa tugevaks, tõesti oi jama, nii et kõik ülejäänud teevad seda. See pole keeruline värk. Ma pole nii särav. Ma pole lihtsalt nii särav. See pole keeruline. See ei pea olema keeruline. Kükid võimaldavad teil tõsta raskeid raskusi, surmtõstukid võimaldavad teil rasket tõsta. Need võimaldavad teil aastaid tugevneda. Sellepärast me neid kasutamegi. Nad töötavad kõige paremini.

Kuid nende harjutuste õppimine on mõnikord vaidlus nende inimeste jaoks, kes ise treenivad. Soovitame teil proovida leida üks meie Stardijõu treeneritest, keda on hinnatud spetsiaalselt nende võime eest näidata teile, kuidas neid harjutusi õigesti teha. Kuid kümned, tuhanded inimesed, sajad tuhanded inimesed on õppinud raamatu abil garaažis neid ise tegema. Jällegi, need pole lihtsalt nii keerulised. Ideaalses maailmas oleks kõigil treener, paganal oleks mul ideaalses maailmas treener, kuid ma treenisin ise hilisõhtul, sest läheduses on kedagi. Nii et pidite lihtsalt meeles pidama neid mõningaid lihtsaid põhimõtteid, mida me raamatus haarame ja mida inimesed selleks ajaks saavad.

Brett McKay: Hästi. Vormist rääkides, käivad CrossFiti mängud praegu.

Mark Rippetoe: Lubage mul lühidalt puudutada teie küsimust tehnika kohta.

Brett McKay: Olgu, kindlasti.

Mark Rippetoe: Sest sa olid seda varem küsinud. Tehnika on kohutavalt oluline. On oluline, et kükis oleks õige sentimeetri viimane sügavus. On oluline, et te ei läheks paralleelselt kuus tolli allapoole, kuid on oluline, et te murduksite paralleelselt. Tähtis on hoida oma põlvi eemal. Oluline on, et teie seljaosa jääks raskuse tõstmise ajal pikemaks. Algajatele, kes seda õpivad, on eriti oluline, et tehnika rõhuks ennekõike. Näiteks esmakordselt siin kedagi koolitades näitan neile õiget tehnikat. Kui nende tehnika on õige, hakkame kaalus üles tõusma ja kui ma tajusin, et oma ämbliku tajumisega tunnen, et järgmine komplekt, järgmine tõus teeb nende vormi lahku. Peatusime selle kaalu juures, tegime veel kaks viiest seeriat ja lõpetasime, et säiliks täiuslik tehnika. Algajatele on oluline välja töötada täiuslik tehnika kahel põhjusel.

Täiuslik tehnika tähendab, et kõik kineetilise ahela komponendid teevad oma anatoomiliselt eelnevalt kindlaks määratud osa õigel viisil. Teine põhjus on see, et valest tehnikast saab ohutusprobleem, kuid me ei muretse mitte niivõrd ohutuse, kuivõrd efektiivsuse pärast, pidage meeles, et tõstame algul kergeid raskusi ja kerged raskused pole ohtlikud. Suur kaal muutub ohtlikuks. Seetõttu peab tugevuse suurendamise vormis vormi jäädes olema vorm täiuslik, nii et iga harjutuse kineetilise ahela kõik komponendid viiakse kogu süsteemiga kaasa, kuna see tugevdab viis naela treeningu kohta.

Kui kutt saab tugevaks, oli ta juba kolm aastat treenitud ja ta soovib minna paralleelselt tõstmisele. Proovige ka seda 600-st tõstejõudu, seega peab tema vorm kolmandal katsel, kui ta tõmbab, olema täiuslik, ei, sest kõik me on sel hetkel mures selle pärast, et ta saab surmtõste ja saab asja kohtunikelt läbi. Kui ta on natuke tagasi, on see tema jaoks hea, sest ta on nüüd tugev, talub väikest kõrvalekaldumist õigest tehnikast, eriti kui see on võidu või PR-i jaoks, kuid teatud taseme parimate väljatöötamise käigus. tugevus, täiuslik tehnika peab olema protsess, mille abil me selle jõu saavutame, kuna täiuslik tehnika tagab, et kõik süsteemi komponendid teevad oma tööd. Seetõttu ei vaja me kükitamise parandamiseks korrigeerivat harjutust. Kükki fikseerimiseks vajame õiget kükitamist, sest õige kükitamise vorm kasutab lifti kõik komponendid nende anatoomiliselt eelnevalt kindlaks määratud proportsioonides. Sellepärast me haamrime õige tehnika, haamri peal ja haamri peal. Vale tehnika teeb sulle haiget. Vale tehnika tekitab siis ka auke liikumise kineetilises ahelas.

Brett McKay: Jah. Olen kindel, et peate alustama selle hea tehnika hankimisega alguses, muidu arendate lihtsalt neid halbu harjumusi, mida on raskem parandada.

Mark Rippetoe: Jah.

Brett McKay: Olen kindel, et mul neid ilmselt on. Olen tõstnud keskkoolist saadik ja tahaksin arvata, et mul läheb hästi, kuid olen kindel, et arenguruumi on.

Mark Rippetoe: Oh, meile kõigile meeldib arvata, et meil läheb hästi, Brett. See paneb meid ennast hästi tundma.

Brett McKay: See on õige.

Mark Rippetoe: Mulle meeldib arvata, et mul läheb hästi, kuid on asju, mida ma valesti teen. Kõik vajavad aeg-ajalt oma vormi värskendamist, kõik. Kogemuse silm ei asenda midagi. Nii et lihtsalt on neid mõnikord raske leida.

Brett McKay: Okei. Noh, vormist rääkides, CrossFiti mängud praegu käivad, küllap te seda teate.

Mark Rippetoe: Olen sellest teadlik.

Brett McKay: Kuidas suhtute CrossFiti, sest ühest küljest on see barbellitreening mõnes mõttes populaarne?

Mark Rippetoe: Jah, tegi küll. Kui ma esimest korda CorssFitiga 2006. aastal tegelesin, lootsin väga selle potentsiaalile, et see suudab levitada kangitreeningut paljudele inimestele, kes pole sellega kunagi kokku puutunud ja tegelikult ka olid. Üldiselt pole CrossFit nii positiivne, kuid CrossFitil on palju probleeme. CrossFiti koolitus, kui pöörate tähelepanu peamise saidi programmeerimisele, pole see tegelikult treening, vaid lihtsalt juhuslik harjutus. Treening on protsess, mille käigus inimene parandab süstemaatiliselt oma füüsilist võimekust konkreetse füüsilise ülesande täitmiseks. Koolitus on spetsiifiline ja programmeerimine võib olla juhuslik. CrossFit P90X, lihaste segiajamise tüübid, mis ei tooda jõudu, on pikaajaline kohanemine, sest tugevus nõuab jõutüübi programmeerimise õiget rakendamist, mis teeb teid viis kilo korraga tugevamaks. CrossFit tegi raske jõutõmbe üks kord kuue nädala jooksul ise jõuharjutusena. Üks kord kuue nädala jooksul ei ole tugevuse saamiseks piisavalt sage kokkupuude. Ja maailmas, kus CrossFiti juhuslik olemus hoiab inimesi selle vastu huvi, on juhuslik olemus, sest see pole küll igav, kuid samas on see asi, mis muudab selle treenimata.

Salvestasin just neljapäeval ESPN-iga ühe asja, mis oli eetris möödunud pühapäeva hommikul, see olete sina ja mina räägime 28. juulil, see asi eetris 27. juulil, nii et kuulame selle vestluse arhiivi. Vastavalt sellele kuupäevale, 27. juuli, peate selle ESPN-ist üles otsima. Rääkisime CrossFiti plussidest ja miinustest ning võib-olla meeldivad inimestele seda vaadata. Minu vastuväited sellele räägitakse selles intervjuus.

Ma arvan, et CrossFitil on endiselt võimalus sporditööstust revolutsiooniliselt muuta, sest see on kõige laiema säritusega palju ja palju inimesi peale P90X. Nii et selle osa kontseptsioon annab tulemusi, ma mõtlen varem, et meile on juba õpetatud, et parim asi treeningprogrammi puhul, mida saate teha näiteks kodus, oli see, et seade oli volditud ja hoiti teie voodis, mis võttis ainult viis minutit lihtne, siis ajab higistama, see voldib kokku ja hoiab teie voodis. Ja siis tuleb P90X tagasi 2000. aasta alguses. Nad hakkavad kõigile ütlema, et hei, see asi ajab teid higiseks ja arvate ära? Sellepärast see töötab.

Ma arvan, et tegelikult pani P90X CrossFitile aluse, sest nii paljud inimesed olid seda inforeklaami näinud. See oli juba ilmselge ette toodud, jah, see on ilmne, kuid raske töö töötab paremini kui pehme töö. P90X murdis sellel teed ja CrossFit kasutas seda ära. CrossFit on sisuliselt kangidega P90X. See on juhuslik, seda tehakse selle mõju nimel, mida see täna teie kehale tekitab. Treeningute enda struktuuri osas pole pikaajalist planeerimist. Võimekus koguneb järk-järgult, kuid see ei vasta konkreetsele plaanile ega ole spetsiifiline füüsilise kohanemise tüübile. Teisisõnu nõuab maraton teistsuguseid füüsilisi kohandusi kui 600 surnulift. Nii et need asjad tuleb hoolikalt planeerida. Mul on kahju, et see pole minu süü, see on lihtsalt bioloogia. CrossFiti juhuslik olemus takistab seda pidamast jõutreeninguks, kuid see on olnud väga paljudele inimestele väga hea.

CrossFiti peamine puudus on minu meelest asjaolu, et programmi käivitada üritab nii palju treenereid. Me tegeleme CrossFiti inimestega üle kogu riigi, paljud ja paljud sellised tütarettevõtted on väga head spordisaalid, seega väga väga andekad kogenud treenerid, kust kavatsete saada kvaliteetset nõu, kuid paljud neist pole seda teinud. Ja tänaval olevale inimesele, kes astub CrossFiti sidusettevõttesse, on neil võimatu vahet teha. Muidugi kehtib see ka kõigi füüsiliste treenerite, treenerite kohta, teate, keegi tänavalt väljaspool ei tea vahet, mis on minu ja tänava Powerhouse jõusaali 19-aastase lapse vahel, kellel on treeneriga särk selle kallal. See on osa selles valdkonnas tegutsemise puudustest.

Brett McKay: CrossFiti puhul mõtlen ma, et suur osa sellest, mis on keskendunud kangitreeningutega CrossFitile, on selline aja tõstmise asi. Kas see pole nagu hea või on see hea ... aeglane, see on parem, aeglane ja raske.

Mark Rippetoe: See on paljude vigastuste allikas, sest kui teete tõste, mis peaks väsimusolukordades toimuma tehniliselt täiuslikult, siis esimene, mis juhtub, on tehniline täiuslikkus aknast välja ja siis tõmbate lihtsalt latti ja mõnikord teeb see sulle haiget. Mõnikord on kaal piisavalt väike ja olete piisavalt heas vormis, et te haiget ei saaks, kuid potentsiaal on alati olemas. Kui korralikult läbi viidud jõutreeningul on nii astronoomiliselt madal vigastusprotsent, et seda pole tegelikult isegi edetabelis. Te ei saa haiget, kui teete korrektselt sooritatud kükke, surutõstukeid, presse, pinke. Vigastuste ajal saate mõnikord haiget, kuid see on kergejõustiku võistlus, mitte treening. Võistlev kergejõustik on ohtlik ja võimaldab teil otsustada, et soovite olla konkurent, et soovite milleski võita, turvalisus ei ole enam probleem, võitmine on mure. Sellepärast saavad NFL-i inimesed haiget. See on võistlussport, ohutus pole selles asjas. Ohutus on vajalik, kuid see pole oluline ja kui teete midagi konkurentsivõimelist, on teil potentsiaalne vigastus. Ma arvan, et see pole kohutavalt keeruline mõiste, et oma aju ümber keerata.

Üks CrossFiti probleem on see, et seda esitletakse konkurentsivõimelisena ja teil on palju inimesi, kes soovivad kohe võistlusega liituda, kuid nad pole selleks ette valmistunud. Selle tulemusena poleks hullu näha sellises olukorras suurenenud vigastusi.

Brett McKay: Jah. Okei. Siin on minu küsimus. Ma tean, et meil on palju vanemaid kuulajaid, kes on ilmselt umbes neljakümnendad, see pole vist vana keskea nagu neljakümnendad, viiekümnendad, kuuekümnendad. Kas teie programm peaks vananedes muutuma või võite proovida surnukangale üha rohkem kaalu lisada ka viiekümnendates või kuuekümnendates?

Mark Rippetoe: Noh, see sõltub sellest, millal hakkasite tõstma. Olen 58-aastane ja tõstnud 38 aastat ja ma ei tunne end piisavalt, et mõelda, et saaksin teha PR-sid nagu 35-aastaselt, teate, vananedes ja selga lüües hobuste juurest või muust, mida teete, teate, mootorrattaplatvormid ja muu selline, asjad saavad vigastada ja neid vigastusi tuleb treenimisel arvesse võtta.

Nüüd, kui hakkan mõnda algajana alustama, kui nad on 60-aastased, eeldan, et nad teevad edu mitu aastat, enne kui see aeglustub. Nüüd ei lähene me 60-aastase algaja koolitusele samamoodi nagu 18-aastase algaja koolitusele, sest hormonaalne meessoost kasutus on erinev ja ka kõik muu on erinev.

Kuid teie võime edeneda palju olulisem kui inimese vanus on see, kui kaua inimene on treeninud, kui palju kohanemist on juba toimunud selle inimese võimaliku kohanemise suunas. Kui seda teed mööda pole astutud, on jäänud veel palju samme. On ilmne, et tugev mees kasvatab oma jõudu kallima hinnaga kui nõrk mees. Nõrgal poisil on kergem tugevamaks saada kui juba väga tugeval poisil. Hea küll, see on põhimõtte, et tulu väheneb veel üks kord.

Kui saan 60-aastase algaja, teeme ikka sama asja. Näitame talle põhilisi raskusharjutusi, sama, ainus, mille me võiksime välja jätta, jätaks tõenäoliselt 60-aastase inimese jaoks puhtaks, sest vanurite kude ei reageeri ballistilisele treeningule plahvatusohtlikule sammule, kuna noorem kutid teevad, kuna vanad koed ei ole nii dünaamiliselt reageerivad, kiire dünaamiline koormus on selle vana kuti kõõlustel raske. Nii et saime sellest aru ja meil pole teda puhtana, vaid kõike muud, mida ta teha saab, nagu kükitamine, surnukeha tõstmine, pingi vajutamine, tead, kui artriit või vigastused seda ei takista. Teeme põhimõtteliselt sama programmi, kuid mida ma teeksin 60-aastase kuti jaoks, on see, et ma laseksin tal treenida ainult kaks korda nädalas. Vanemaks saades olen tõsi leidnud, et vanemate meeste probleem on taastumine ja probleem on treeningute maht, mitte treeningu intensiivsus. Vanad kutid saavad ikka raskelt tõsta. Pikka aega koolitatud poisid suudavad endiselt raskelt tõsta. Nad lihtsalt ei suuda teha nii palju kordusi ja komplekte, kui nad ei suuda helitugevusest taastuda.

Brett McKay: Kuidas teie programm välja näeb, nagu ütlesite, et olete 58-aastane mees, kellel on ikkagi selline algtugevus ...

Mark Rippetoe: Jah, ma teen põhitõsteid. Ikka tõmban, tõmban surnuks või sooritan igal teisel nädalal madalat tõmmet ja siis kükitan igal teisel nädalal. Nii et ma teen neid ainult üks kord kahe nädala jooksul. Vajutan igal nädalal ja teen iga nädal lõugasid ja konditsioneerimist. Minu programmid on väga lihtsad, kuid ma reisin palju ja ma ei ole alati trenni saamiseks vajalikus kohas, nii et see on mingi segadus, kuid ma hoian neid siiski üleval. Ma hoian arvatavasti 500 tõstejõudu. Ma võin ilmselt veel 365 kükitada, kui peaksin, vajutan 185, ma saan teha 16 surnud lõua, tead, ma saan selle küljes kinni hoida, mul on kõik korras, ma pole enam konkurentsivõimeline, kuid ma lihtsalt surman surma sel hetkel.

Brett McKay: Jah, püüdes seda lihasmassi säilitada.

Mark Rippetoe: Püüab säilitada, ripub siin kalli elu eest.

Brett McKay: Hästi. Nii et olete kunagi löönud nagu suured liftid ja mainisite lõugasid, kas teie programmis on veel muid lisatõstukeid?

Mark Rippetoe: Ma arvan, et midagi muud pole vaja, ma mõtlen, et spordiala ajaloo tugevaimad tüübid on teinud üsna lihtsat programmeerimist. Mäletan, et seitsmekümnendatel ja kaheksakümnendatel aastatel oli Larry Pacifico natuke teistsugune. Varem kasutas ta oma programmeerimisel palju kehaehitusabi tüüpi harjutusi, kuid enamik väga tugevaid tüüpe ütleb teile, et kükid võivad mõnikord surmtõstukites olla mõned variatsioonid survetõstukis, pingipressid, teatud tüüpi õhuliinid. Lõuad või jalatõmbed on meil põhiliselt tööriistad. Me ei muuda harjutusi, vaid mahu ja intensiivsuse. Teisisõnu pole harjutuste mitmekesisus jõutreeningu programmeerimismuutuja. Laadimine on jõutreeningu muutuja. Kükitame alati. Kasutame erinevaid komplekte ja kordusi. Kui leiame, et see on vajalik, kasutame säärepresse, sest need ei tee midagi, mis teie põlve valutab.

Brett McKay: Võin seda kinnitada.

Mark Rippetoe: Lihtsamaid asju saab hoida paremana. See on üks minu lemmikloomade moodsate lähenemisviisidega, ma ei ütleks, et moodsad, kuid praegused lähenemised tugevusele on parim asi 2014. aastal rõhutada treeningu mitmekesisust ja 90 erinevat viisi ühe jalaga kükitamiseks ebastabiilsel pinnal. Nii ei saa sa tugevaks. Teie tugevus on kohanemine, mida soovite. Selles võrrandis peab olema kaasatud suur kaal ja kui teie valitud harjutused välistavad raske kaalu kasutamise, ei saa te tugevaks saada ja just nii me alati teeme . Nagu tavaliselt, pole uusim asi tingimata parim.

Brett McKay: Uusim teadaolev teave või sort, mida ta müüb raamatuid või ajakirju või…

Mark Rippetoe: See on kindlasti patenteeritud, huvitav, kindlasti müüb see paremini kui see, mida mul on vaja müüa. Raske töö on see, mida ma pean müüma, see pole eriti raamat. See pole nõudlik, kuid töötab.

Brett McKay: Meie täna külaliseks oli Mark Rippetoe. Mark on raamatu „Starting Strength: Baaritangide koolitus“ ja ka mitmete teiste raamatute autor, kuid põhiline kangitreening on see, mida peate kontrollima. Selle leiate lehelt www.amazon.com. Võite minna ka tema veebisaidile www.startingstrength.com. Neil on vormid, neil on Marki artiklid ja seal saab raamatuid ka osta. Hääletage järgmisel nädalal ka selle intervjuu teisel poolel, kus Mark vastab Art of Manlinessi twitteri jälgijatelt võetud küsimustele.