Manliness Art Podcast # 76: kangitreening Mark Rippetoe II osaga

{h1}


Selle nädala osas jätkan vestlust (kuulake I osa) koos jõutreeningueksperdi Mark Rippetoega, raamatu autor Stardijõud. Meie arutelu selles osas esitan Markile küsimusi, mille podcasti kuulajad on Twitteri kaudu esitanud. Siin on valim:

  • Kas peaksite enne treeningut sirutama?
  • Kas saate ikkagi kükitada, isegi kui teil on halvad põlved?
  • Kas kükitamine muudab teie sprindi kiiremaks?
  • Kas üks rep max üldse midagi tähendab?

Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Saadaval iTunes


Saadaval õmblejal.

Soundcloudi logo.


Pocketcastsi logo.



Google Play podcast.


Spotify logo.

Kuulake jagu eraldi lehel.


Laadige see osa alla.

Telli podcast oma valitud meediumipleieris.


Lugege ärakirja

Brett McKay: Brett McKay siin ja tere tulemast Podcasti Art of Manliness teise väljaande juurde. Tänases osas jätkame sealt, kus eelmisel korral Mark Rippetoega pooleli jäime. Selles Markusega peetud vestluse osas võtsin vastu hulga küsimusi, mille sain Art of Manlinessi lugejatelt, ja võtsin need otse tema juurde, et temalt sellesse oma panust saada. Tõeliselt vahva kraam, palju lahedaid teadmisi, nii et kui tegelete kangitreeningutega ja soovite sellega rohkem tegeleda, siis naudite seda seanssi, nii et alustame.

Palusin twitterilt lugejate mõningaid küsimusi, sest tunnen paljusid meie kuulajaid


Mark Rippetoe: Oh, olgu.

Brett McKay: On teie suured fännid. Kas mul on mõni konkreetne küsimus, mille vastu inimesed on uudishimulikud, kui saavad aru, et räägin Mark Rippetoega, nii et üks küsimus oli, kas peaksite enne treeningut sirutama, sest inimesed kuulevad selle kohta erinevaid asju. Niisiis, mida sa selle peale võtad?

Mark Rippetoe: Ma ei ole kunagi varem venitanud enne, kui olen trenni teinud. Lubage mul sõnastada lause ümber, lubage mul varundada. Ma sirutan oma reieluu umbes kümme sekundit üles ja sirutamine on üks neist asjadest, mida kirjanduses on üsna tõhusalt uuritud. Venitamine on suurepärane võimalus elektritoodangu vähendamiseks ja jõu tootmise vähendamiseks, kui teete seda enne kükitamist, tõmmet ja olümpiatõstmist. Siin on põhiküsimus. Kui olete piisavalt paindlik, et teha kogu teie treeningut hõlmavate liikumisvardade harjutuste liikumisulatus ja olete piisavalt paindlik, et täita kõiki spordis kasutatavaid liikumismustreid, siis miks peate venitama? Sa ei tee seda, see on aja raiskamine. See ei aita valulikkust, ei leevenda valulikkust, ei hoia ära valulikkust, ei hoia ära peavalu, ei takista pohmelust ega tee midagi, kui olete juba piisavalt paindlik. Kui te pole, siis ilmselt vajate venitust. Kui olete Muay Thai võitleja ja te ei saa piisavalt kõrgele lüüa või peate jõudma sinna, kuhu te ei saa, aga kui te pole, siis miks venitada? See ei tee midagi positiivset, see on aja raiskamine, nii et ei, me ei venita.

Brett McKay: Jah, ma ei venita enne treeninguid.

Mark Rippetoe: Mul pole kunagi olnud. Ma ei tunne tegelikult kedagi, keda selle mood poleks mõjutanud. 1980-ndatel aastatel olid kõik need plakatid siin, kui teil on vaja seda teha. Miks peate seda tegema? Proovisime mõnda aega, et kellelgi ei läinud paremaks, see ei paistnud aitavat ja see lisas protsessile 15 minutit, muidu sai lisaks 15 minutit ja eriti kuna see pole midagi saavutanud, miks kuradil raisata aega sellele ?

Brett McKay: Hea küll, siin on veel üks küsimus. Kui oluline on arengu kiirendamiseks kükitamine?

Mark Rippetoe: Noh, see on huvitav küsimus. Kiirus väikese 40 aja järgi on jõu väljendus. See väljendab võimet kiiresti jõudu väljendada, see on see, mis on jõud, jõud on jõud x kaugus ajas. See on jõu tootmise hetkeline tippväljendus, jõu tootmise tippkiiruse väljendus. Kui teil on kiire, on ainus viis kiiremaks saada olukorra matemaatika tõttu tugevamaks muutumine. F x D / T, siin on selle arutelu peamine vaidlustav osa. T-osa, võime seda kiiresti väljendada, plahvatusvõimet kontrollib peaaegu eranditult sportlase geneetika. Meil on vertikaalsest hüppest tuleneva plahvatusvõime test väga-väga usaldusväärne. Standard on vertikaalseade, mis on pisut raamitud küljelt ülespoole paistva tuuleraja külge. hüpake üles nii kõrgele, kui jõuate labasid uuesti puudutada, ja käe alumise ja ülemise osa vaheline kaugus selle liikumise ajal on vertikaalne püstihüpe. See sobib teie sirgjoonelise käe all seismise ja selle käe pea vahel hüppe ülaosas. See pole sama asi, kui hüppate kasti juurde, see pole sama asi nagu jooksuhüpe, see pole sama asi nagu korvpalli pardil käimine, see on vertikaalne püstihüpe ja see on äärmiselt sõltuv geneetikast ning seetõttu on see kasulik testina, sest paljastab asju, mida ei saa treenida. Teisisõnu, 12-tollise püstise hüppega inimesel pole kunagi vertikaalset hüpet isegi 18-tolline. Ja ma mõistan kõiki neid inimesi internetis, kes reklaamivad, et nad said oma vertikaalse hüppe 18-lt 36-le, seda me nimetame oh ja seda ei juhtu, sest vertikaalne püstihüpe parimas tugevus- ja konditsioneerimisprogrammis on parandatav 20 kuni 25 protsenti. Nad on väljapaistvad.

Kuid üldiselt inimesele, kes jõuab 27–28 tollise vertikaalse hüppega sportlasena tõhusasse jõuprogrammi, kui treener saaks ta 30-aastaseks, on see tõesti hea. Kuid kellelgi, kellel on 18, pole kunagi 36. Sellepärast kasutame testi, sest see annab meile teada tegeleva inimese geneetikast ja nende sportlase potentsiaalist. Sellepärast valin nad tagasi. Vertikaalse hüppekatse treenimine jätab punkti vahele. Püüame siin tuvastada geneetikat ja plahvatuse geneetikat. Ma pole eriti plahvatusohtlik. Tugevuse tagamiseks ei pidanud ma olema plahvatusohtlik, kuid selleks, et võrrandil F x D / T oleks positiivsem väärtus, on ainsaks võimaluseks muuta jõu tootmise muutujat. Teisisõnu, kui võimalik tugevus parandab vertikaali, parandab see ka 40 jardi kriipsu. Kuid 6–40-aastane inimene ei suuda plahvatuse geneetilise olemuse tõttu ilmselt fakti näha. Ma ei taha seda kõigile öelda, kuid see on üks nendest, sest üks neist tegeleb mitte millegagi, nagu me tahame, vaid siiski.

Brett McKay: Niisiis, see võib teie geneetilisele tasemele kaasa aidata.

Mark Rippetoe: Sel määral, kui saate aidata, saate tugevamaks.

Brett McKay: Jah.

Mark Rippetoe: Ma pean olema korduv, aga.

Brett McKay: Muidugi, jah, lihtsalt selgitamiseks.

Mark Rippetoe: See on tugevam, parem.

Brett McKay: Okei. Nii et siin on veel üks küsimus, mis meil oli seotud kükitamisega. Mis oleks, kui sul oleksid põlved halvad? Kas peaksite ikkagi kükitama?

Mark Rippetoe: Mida sa mõtled halva põlve all? Halb põlv võib esineda kolmes või neljas erinevas vormis.

Brett McKay: Mul on paremasse põlve krepitus, kas ma ikka saan raskelt kükitada?

Mark Rippetoe: Oh! Olete olnud, krepitus ei tähendanud midagi muud, kui teie põlved on lärmakad. Paljudel inimestel on mürarikas põlv. Olen inimesi sellega koolitanud, tatsasin ja seisan seal platvormil, kuna selle müra tegi mind haigeks. Sellel kõõluse heli on, aga need on korras. See ei teinud haiget, see on lihtsalt viis, kuidas põlv seda kõlab. Jah, see heli on kaasnev seljavalu, mis viitab tõenäoliselt probleemile, mida peame uurima. Kuid see on minu kogemus, et ainsad inimesed, kes tõesti ausalt öeldes ei pea kükitama, on inimesed, kelle põlved on luud-kondid. Kui teie menisk on kadunud, võite lihtsalt minna edasi ja teha oma meelt, et te kavatseme põlveliigese vahetada, et saaksite oma treeningutele naasta. Et luu-luud, meniski puudumisel ei pea inimene vist kükitama, aga ma tean, et inimesed teeksid seda, aga ma ei soovita seda. Kui teil on põlvedes mõni kõõlusepõletik, siis 99 protsenti ajast toodate seda oma treeninguga. Teete midagi valesti, õige tehnika on taas kriitiline. Pidage meeles, et kükitamine on puusaliigutus, mitte põlvede liikumine. Enamikul inimestel on mõte peas, pilt peas süükükist, mis tegelikult on põlvede liikumine. Kuid meie kükitamine, mida me kasutame, on puusaliigutus. Suurem osa stressist on puusadel, mitte põlvedel. Niisiis, kui lubate põlvedel kükitama pugeda, kui need ei tohiks olla, võib see põhjustada põlveliigese kõõluse põletikku. See ei hävita teie meniskit; see ei hävita teie põlve, vaid muudab asjad ebameeldivaks. Kuid jällegi on see torukujuline tehnika.

Brett McKay: Okei. Siin on veel üks küsimus kelleltki. Kas ühe rep max maksab tõesti midagi ja kui jah, siis kuidas sa ütled ...

Mark Rippetoe: Mitte ainult siis, kui jõuate jõutõstmisse.

Brett McKay: Jah.

Mark Rippetoe: Me ei testi kunagi ühe korduse maksimaalset taset, välja arvatud juhul, kui kohtumine toimub, me lihtsalt ei tee seda, sest see ei öelnud meile midagi, mida me peame teadma. See on parem argument, kus mul on tavapärane protsessi tugevus ja konditsioneerimine, mida kõik tahavad teha, tuua jõusaali ilmselge, proovida teda esimesel päeval esimesel päeval ühe kordusmaksimiga ja seejärel lähtuda programmeerimisest terve kuu max ühe kordusega Siin on probleem sellega. Teadmiste ühekordne maksimum ei ütle teile teadmiste kohta midagi. Ma näitan mõnele lapsele, kuidas kükki teha, esimesel päeval tegi ta kükki ja ma töötan teile umbes ühe kordusega max (a), kuidas see välja näeb, kas see saab olema õige kükitamine, noh, ei ei saa olema õige kükitamine, sest ta lihtsalt õppis, kuidas neetud asju teha. Okei, ja kui teid ta raskekaalu juurde tõstetakse, kui ta suudab, mis sellest tehnikast edasi saab. Kõik see juhendamine läheb tualetti, kas pole, sest lubasite tal lihtsalt midagi vale tehnikaga teha. (b) Olete inimene, kes on liikumise täna õppinud, ja suudate täpselt näidata oma ühe kordusega maksimaalset jõudu sellel liikumisel. Mis neuroloogilise ebaefektiivsusega ja kõigi muude piirangutega, et kuvada maksimaalse absoluutse triki ühe kordusega max, ei, te ei saa. Veelkord halvad andmed, kuid siin on ilmselt kõige olulisem kaalutlus. Kui mul on inimene, keda pole kunagi varem koolitatud, lähen ühele kordusele max kükitama, isegi kui mul õnnestus lasta tal seda õigesti teha, siis mida ühe repi maksimaalne pingutus tüübile teeb. See teeb ta tugevamaks, eks ole. See hakkab toimima kohanemisstressina ehk 48 tundi hiljem on kutt tugevam kui ta oli, kui proovisite teda kaks päeva tagasi ja nüüd ka oma kohtingut. Noh, seal on kolm või neli kuulamisliini, mis leevendavad ühe rep-max kasutamise vastu, mis ütlevad, et ei öelnud teile midagi. Mida me niikuinii teeme, on see, et me läheme viie komplekti juurde, saame teada, mida see teeb viie komplekti jaoks, ja siis järgmisel treeningul suurendame viit kilo. Meid ei huvita, mis on ühe korduse maksimum, see pole viis, kuidas me treenisime, meid ei õpetata ühe korduse maksimumiks, nii et me ei vaja andmeid.

Brett McKay: Teine küsimus, mille saime, oli väga kogenud tõstjad, keda nad on mõnda aega piiratud eelarvega tõstnud, millist teie raamatut soovitate neil kätte võtta?

Mark Rippetoe: Kogenud tõstjad?

Brett McKay: Jah. See on enesekirjeldatud kogenud tõstja.

Mark Rippetoe: Enesekirjeldatud kogenud tõstja teeb ilmselt kõige vähem. Kõige olulisem ressurss, mille saime, on baastangide koolitus.

Brett McKay: Jah.

Mark Rippetoe: Sinine raamat. Praktiline programmeerimine on teist tüüpi raamat. Jõutreeningu praktiline programmeerimine on ka kolmandas väljaandes. See on kõige üksikasjalikum raamat vastupanukoolituse programmeerimise mutrite ja poltide kohta, mis on kunagi kirjutatud; see on hiiglaslik laiendus teisele väljaandele. Ja see käsitleb kohanemise bioloogiat, kohanemise füsioloogiat palju üksikasjalikult, see ei räägi liftidest. Selles räägitakse kõigest, mis põhjustab keha muutusi ja selle muutuse toimumist, ning sellest, kuidas saate nende faktide abil kokku panna õige treeningprogrammi tüüp teie konkreetse koolituse edenemise taseme jaoks, sest programmeerimine, nagu me varem rääkisime, sõltub sellest, kui kaugele kaua te olete sellel teel oma lõpliku kohanemistaseme suunas, peab programmeerimine vastavalt sellele varieeruma ja see on ainus seda tüüpi raamat, mis seda tüüpi analüüsi ja üksikasju hõlmab; selle klassis pole lihtsalt midagi, kuid see pole raamat algtaseme inimestele. See on raamat inimestele, kes peavad teadma, kuidas jõutreeninguprogramme koostada. See ei müü peaaegu sama hästi kui sinine raamat, sest see publik pole kaugeltki nii lai. See on väga oluline raamat, kuid minu esimene soovitus oleks alati jõutõstmise alustamine.

Brett McKay: Jah, sest alati saab midagi uut õppida ka siis, kui olete mõnda aega tõstnud. Ma olen kindel.

Mark Rippetoe: Inimesed ütlevad mulle, et nad on raamatut neli korda lugenud ja et nad võtavad alati midagi uut kätte, on väga-väga tihe. Tegelikult on Amazonil ainsad negatiivsed arvustused, et see on liiga detailne. See on liiga detailne, ma ei vajanud nii palju teavet. Annan sellele kolm algust, sest seda on siin lihtsalt liiga palju.

Brett McKay: See on naljakas.

Mark Rippetoe: Sain oma raha eest liiga palju ja see ei meeldi mulle.

Brett McKay: Inimesed leiavad põhjust millegi üle kurta, ah?

Mark Rippetoe: Inimesed on ju huvitavad?

Brett McKay: Jah, siin on viimane küsimus, mille ma sain. Milline on teie kehaharjutuste kasutamine ainult jõutreeninguteks või on see ainult konditsioneerimiseks?

Mark Rippetoe: Varundagem keha tugevust. See leidis tõesti aset, kui mäletate minu varajast arutelu, kas tugevus on võime toota jõudu välise vastupanu vastu, eks?

Brett McKay: Õige.

Mark Rippetoe: Ja kui kavatsete suurendada jõudu, peate suurendama jõu tootmist. Niisiis, kui teie kehakaal ei suurene, võite kasutada kehakaalu harjutusi, et suurendada jõu tootmist teatud punktist kaugemale, sest selleks ajaks, kui teete keha surumist, kas te muutute tugevamaks, tehes 21 ja seejärel 22 surumist. Kui soovite oma kätekõverdusi kõige tõhusamalt üles saada, on oma pingil vajutada, sest see muudab teie kehakaalu tugevuse tasemest submaximaalsemaks. Teisisõnu, 500-naelase pingiga kutt, kes teeb oma kehakaalu tõukejõudude jaoks, pole eriti nali.

Brett McKay: Jah.

Mark Rippetoe: Kui kehakaaluga harjutusi tehes on võimalik tugev olla, siis miks te ei peaks teadma, et istuksite toolil ega oleks kunagi teinud ühtegi muud treeningut. Kui algaja hakkab esimest korda trenni tegema, siis inimene, kes on täielikult kohanenud treeninguga, saame kohanemise sõna otseses mõttes kõigega, mis toimivad stressina ja mis muidugi kiiresti petavad ja mul on suurepärane artikkel, mille ma ka kirjutasin Ma ei kiitleks oma artiklitega tavaliselt, kuid minu veebisaidi artikkel helistas Algaja efekt kas ma arvan, et üks neist olulistest, mida ma olen kunagi kirjutanud. Selles kirjeldati üksikasjalikult, miks inimesed arvavad, et P90X ja CrossFit töötavad nii hästi. Algaja jaoks töötab kõik. Algaja jaoks muudab jalgrattaga sõitmine pingipressi ülespoole, kuid ei töötanud väga kaua. Kuid see, kes on kehaliste harjutuste sooritamise esimesed kuus nädalat täiesti treenimata, muudab ta tugevamaks. Kuid see pole mul mure, vaid pikaajaline tugevnemisprotsess ja ei, sa ei saa teha õhukükke ja saada tugevaks. See on teie ja teie ainus viis, umbes 55. Nii et kui jõu tootmine välise vastupanu vastu on tugevus, siis peate seda teadma.

Brett McKay: Okei ja kas seoses konditsioneerimisega mängiks seal rolli kehakaalu treenimine?

Mark Rippetoe: Konditsioneerimiseks saab kasutada kehakaalu. Üks kehakaaluga treenimise probleemidest on see, et neil on suur ekstsentriline komponent, see, et need teevad teid valusaks. Kui olete kunagi sada õhukükki teinud, märkate, et te ei ole eriti raske, sellepärast saate neid teha sada, kuid need ajasid teid kuradima. Nii et netoefekt oli see, et sul oli tõeliselt valus ja sa ei muutunud tugevamaks, mis ei tundu mulle hea. Niisiis, minu lemmik asi konditsioneerimiseks on käru, lükates kelku, kuna sellel pole ekstsentrilist komponenti, see ei tee teid valusaks, pidage meeles, et valulikkus on põletikuline protsess ja süsteemne põletik pole hea. Niisiis, minu meelest on see parim kompromiss, sest seal pole ekstsentrilist komponenti, teete seda kõike, mida soovite, see ei tapaks teid. Teete seda nii palju kui soovite, kuid see ei teinud teid valusaks ega seganud tegelikult teie treeninguid. Ülejäänud treening nagu valulikkus, mis tekitab hunnikut muud tüüpi kõrge esindajaga kükke, muudab teid lihtsalt valus, see ajab su hinge. Kuid need ei muuda teid tugevamaks, nad toovad tingiva efekti, kuid häirivad ka teie tugevuse omandamist.

Brett McKay: Kaua aega tagasi meeldis mulle hunnik kopse, nagu jalgpalliga seotud kopsude arv ja tõesti valutasin umbes kolm päeva. Ma ei suutnud jalga painutada.

Mark Rippetoe: Kuid mitte ükski tugevam.

Brett McKay: Jah. Olgu, need on küsimused, mis me saime. See oli suurepärane asi, kuid enne kui me läheme, kuhu inimesed saaksid minna, et teie töö kohta rohkem teavet saada.

Mark Rippetoe: Noh, mul on a startstrength.com, Mind on lihtne leida. Sa lihtsalt google Mark Rippetoe või startstrength.com meil on seal suur suur veebisait. Meil on arhiivitud artiklid, meil on käimas suur suur hiiglaslik teadetetahvli arutelu, kus pidevalt osalevad 15 või 20 erinevat foorumit kõikvõimalikel huvitavatel teemadel, mitte ainult nagu küsimused ja vastused, vaid ka maitsvad poliitilised arutelud ja iidsed tükid, söögi- ja joogiarutelud maas, meil käib suur burboonide arutelu kogu aeg. See on tore veebisait. Töötasime selle nimel, et see oleks huvitav ja puhas, palju vaeva näinud, meil pole sellel ühtegi reklaami. Tegelikult ilmselt peaks, aga me ei tee seda. Nii et see pole segadus ja see on hea koht, kuhu minna. Meie brošüür on seal saadaval, need on saadaval Amazonis ja erinevatelt turustajatelt üle kogu riigi.

Brett McKay: Hea küll, väga hea, noh, Mark Rippetoe, see on olnud põnev arutelu. Suur aitäh teie aja eest, see on olnud rõõm.

Mark Rippetoe: Aitäh, Brett, ma hindan, et helistasite. Loodame uuesti.

Brett McKay: Meie külaline oli siin Mark Rippetoe. Mark on raamatu autor Stardijõud nüüd juba kolmandal väljaandel. Selle leiate lehelt amazon.com, soovitage kindlasti, kui soovite kangikoolitusega alustada, minna sellele järele ja leiate veel Marki kirjutisi, mis startstrength.com.

See koondab podcast'i The Art of Manliness teise väljaande. Mehisemate näpunäidete ja nõuannete saamiseks vaadake kindlasti Art of Manlinessi veebisaiti aadressil artofmanliness.com ja kui naudite seda taskuhäälingusaadet, saate sellest midagi kasu, ma hindan seda väga, kui lähete ja annate sellele hinnangu iTunes'is, Twitteris või mujal, mida podcastide kuulamiseks kasutate, see hoiab seda palju. Kuni järgmise korrani ütleb see Brett McKay teile, et jääge mehiseks.