Art of Manliness Podcast # 84: Šokeeri ennast Maneesh Sethi abil uutesse harjumustesse

{h1}


Maneesh Sethi on asutaja Häkkige süsteem ja viimati Pavloki looja, kantav seade, mis aitab teil harjumusi luua ja neid murda. Pavloki üks omadusi on see, et see šokeerib teid kergelt, kui osalete harjumuses, mida proovite murda (näiteks külastate aega raiskavat veebisaiti) või ei tee harjumust, mida peaksite tegema (näiteks jõusaalis käimine). ). Tänases podcastis räägin Maneeshiga harjumuste kujundamise teadusest ja karistuse jõust, mis aitab motiveerida teid harjumusi tegema ja neid murdma.

Kuva esiletõstud:

  • Mida uurimus ütleb, kuidas harjumusi kõige paremini kujundada
  • Karistuse jõud motiveerida teid harjumusi looma ja neid murdma
  • Kuidas Maneesh avastas karistuse tootlikkust suurendava jõu pärast seda, kui ta palkas Craigslistist naise, kes teda iga kord aega raiskavat veebisaiti külastades laksu peksis.
  • Mikroharjumuste tähtsus harjumuste kujunemisel
  • Sotsiaalse surve ja häbi roll harjumuste kujundamisel
  • Meeste ja naiste erinevused selles, mis motiveerib harjumusi tegema ja sellest loobuma
  • Kuidas Pavlok kasutab nii karistusi kui ka hüvesid, et aidata inimestel kujundada soovitud harjumus
  • Ja palju muud!

Kui soovite rohkem teavet Pavloki kohta ja tasuta e-raamatu kohta harjumuste kujundamise kohta, külastage saiti Pavlok.com.


Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Saadaval iTunes

Saadaval õmblejal.


Soundcloudi logo.



Pocketcastsi logo.


Google Play podcast.

Spotify logo.


Kuulake jagu eraldi lehel.

Laadige see osa alla.


Telli podcast oma valitud meediumipleieris.

Lugege ärakirja

Brett McKay: Brett McKay siin ja tere tulemast Podcasti Art of Manliness teisele väljaandele. Nii et oleme harjumustest veebisaidil palju kirjutanud. Varasemalt on meil podcastis olnud eksperte harjumuste kohta ja põhjus, miks ma harjumustest nii palju räägin, kuna olen suur usku, et heade harjumuste kujundamine ja nende halva rikkumine on intervallseadus selleks, et saada meheks, kelleks sa tahad saada , inimene, kes sa tahad olla. Sest mida rohkem saate maha laadida, eks, need asjad, mida peaksite tegema ja panete need harjumuste kujunemise tõttu autopiloodile minema, seda parem on teil külmutada see vaimne kaldtee tähtsamate, kõrgema taseme asjade jaoks. Nii et tõin kaasa tänase külalise ja ta on Maneesh Sethi. Ta on uue ettevõtte Pavlok asutaja. Mis Pavlok on, sellest räägime lähemalt podcastis, kuid see on kantav seade, mis on ühendatud rakendusega, mis on loodud selleks, et aidata teil kujundada häid harjumusi ja kaotada halbu. Ja selle üks viis on see, et kantavad seadmed vapustavad teid. Nii et see on omamoodi kuri, aga päris lahe. Igatahes räägime selles podcastis sellest, milline on uuringu järgi parim viis harjumuste kujundamiseks ja üks asi, mida Maneesh rõhutab, on see, et paljud inimesed, kes kirjutavad harjumustest, ei räägi tegelikult või karistuse jõud ja aitab meil saada motivatsiooni teha asju, mida me peaksime tegema, ja lõpetama asjad, mida peaksime tegema. Paljudel juhtudel on harjumuste kujunemise nõuanded seotud hüvedega, kõigepealt teie ennast tasustavate hüvedega ja selle harjumusega, mis on oluline osa, kuid kepp on ka, ma arvan, et see võib olla ka väga võimas. Juttu tuleb sotsiaalse surve rollist harjumuste kujundamisel. Räägime mikroharjumuste võimust ja räägime meeste ja naiste erinevustest ning sellest, kuidas nad harjumusi kujundavad ja lõhuvad. Nii et see on tõesti põnev arutelu ja siis räägime Pavlokist, sest see on päris lahe. Ootan, kuidas see välja kujuneb. Igatahes on see suurepärane podcast, nii et teeme seda.


Maneesh Sethi, tere tulemast näitusele.

Maneesh Sethi: Tere.

Brett McKay: Olgu, nii et andke meile natuke tausta enda kohta neile, kes tahavad teada saada. Teil on ajaveeb nimega Häkkige süsteem, kus kirjutate eluhäkkimisest, tootlikkuse häkkimisest, häkkimisharjumustest. Millele keskendute oma veebisaidi ja tööga?

Maneesh Sethi: Jah, iroonia on see, et kui te pole keskendunud ja sellised, mis juhtusid, on see olnud nagu minu taust. Ma olin alati olnud väga-väga osav ideede väljatöötamisel, kuid keskendumisega olnud väga halb ja nii algas minu taust selle veebisaidiga Hack the System, mis hõlmas paljusid erinevaid häkkeid, keskendumata, kuid minu arvates üsna head sisu. Sellised asjad nagu lennupiletite häkkimismäng, näiteks tootlikkuse häkkimine, kuidas saada, kuidas oma tootlikkust koheselt parandada. Sotsiaalne häkkimine, kuidas saada kuulsaks DJ-ks, kuid siis palju asju uude keskkonda tungimise ja enda parandamise kohta. Kuid see kõik keskendus mingisugusele, põhirõhk oli reisimisel ja kuidas endaga asju ajada. Nagu häkkida oma keha, kui olete reisil, oli põhirõhk. Ja ma märkasin, et selle tegelik asi oli see, et mida rohkem ma õudust rändasin, et tegelikult kõigele keskenduda, ja sellepärast hakkasime tegema neid tootlikkuse häkke, mida saame parkida süsteemi Hacki ümber, püüdes tuvastada, mis inimesi ja eriti muudab ise muutun keskendunuks. See on meie süsteemi häkkimine.

Brett McKay: Hästi, nii et see viis teid loomulikult keskenduma sellistele harjumustele nagu see, mis paneb inimesi tegema häid harjumusi ja kuidas saate halbu harjumusi kaotada. On see…?

Maneesh Sethi: Jah, see, mis juhtus, oli nagu reisil olles, üritasin teha rohkem, kuid iroonia on see - ma olen äärmiselt ADD, see on ilmne, see on avatud. Ja minusuguse jaoks kolimine uude linna ja reisimine on ilus, kuid on äärmiselt raske hoida mingit rutiini või mingit keskendumist. Niisiis, kui hakkasin neid tootlikkushäkke tegema, hakkasin nägema, mis toimiks, mida saaksin teha uues linnas, mida saaksin teha kõikjal maailmas, mis aitaks mu ADDnessi hoida ja aitaks mind täitma. Minu kõige tuntum näide oli see, kui ma palkasin töötu tüdruku minu kõrvale maha istuma ja iga kord, kui ma Facebooki kasutasin, lõi ta mulle näkku, ütles, miks ma ta tööle võtsin, oli see, et ta mulle näkku lööks vms. Kirjutasin selle kohta artikli, sest jälgisin selle aja jooksul oma produktiivsust ja tavaliselt olen produktiivne 28%. See tähendab, et 28% minu ajast veedetakse produktiivsetes rakendustes või produktiivsetel veebisaitidel.

Brett McKay: Kuidas seda mõõta?

Maneesh Sethi: Ma kasutan veebisaiti nimega RescueTime, mis teab, millistes rakendustes te olete ja milliseid veebisaite, ja siis tuleb see koos arvutusega selle põhjal, millised on teised kasutajad selle saidi hääletanud, kui produktiivne see on.

Brett McKay: Okei.

Maneesh Sethi: Nii et märkasin, et kui ta minuga oli, tõusis minu tootlikkus 98% -ni ja minu arvates oli see tõesti huvitav. Kuna tegu, kui tüdruk istus minu kõrvale ja iga kord, kui ma Facebooki kasutasin, lõi ta mulle näkku, oli see motiveeriv kahest erinevast aspektist. Esiteks motiveeris mind hirm laksu ees. Kuid ka ta oli omamoodi aruandluskaaslane. Nagu siis, kui ma tahtsin artiklit kirjutada, oli üks minu ülesandest kirjutada kellelegi külalispostitus ja palusin, et see meeldiks. Kuule, kas sa saaksid selle artikli välja trükkides pilti otsida? Kuidas see lõik kõlab? Ja ma leidsin, et mul on olnud hirm, et ta mind tabab, kui mul on halb, ja kasu sellest, et mul on sõber, kes minuga projekti kallal töötab, nagu vastutuspartner, olen suutnud oma tootlikkuse tõsta nii kaua, kuni ta oli minuga .

Brett McKay: See on suurepärane. Tahan natuke üksikasjalikumalt tutvuda siinse negatiivse tugevdusega, kuid mida teie uuringute põhjal ütleb parim viis harjumuste kujundamiseks või purustamiseks?

Maneesh Sethi: Muidugi. Uuringud on näidanud, et parim viis harjumuste kujundamiseks on see, et te tegite selle kohta palju postitusi, on tohutu auhindamissüsteem heade harjumuste kujundamiseks tõesti võimas. Mul on mõned kõrvalanalüüsid, mis kasutavad rohkem füsioloogilist teavet, millest mul on hea meel rääkida, see on tõesti huvitav.

Brett McKay: Jah, ma tahaksin seda kuulda.

Maneesh Sethi: Aga jah, nii et kui te ei ole tuttav nagu lapse preemia meetod, siis arvan, et peaksime rääkima, võtma hetke ja määratlema, mis on harjumus.

Brett McKay: Okei.

Maneesh Sethi: Harjumus on see, kui päästik, kui miski käivitab teid, olgu see siis sisemine tunne või nagu või väline päästik, näiteks märguanded teie telefonis. Kui see päästik põhjustab teie aju automaatrežiimi. Nii et näiteks niipea, kui hommikul oma vannituppa jõuate, paneb vannitoas käimise päästik jõudma läbi oma hambapasta ja panema hambapasta automaatselt peale ning hakkama automaatselt hambaid pesema iga päev peaaegu samamoodi. . Kui teie aju kogeb seda päästikut samas kontekstis, läheb see sellesse automaatrežiimi, kus teie prefrontaalne ajukoor peatub aktiveerumas, teie mõtteprotsess lakkab aktiveerumast ja te lähete lihtsalt sellesse põhimõtteliselt harjumuse liikumisse, kus teete lihtsalt seda, mida olete alati teinud . See on harjumus. Nii et uurimistöö on leidnud, et parim viis harjumuse muutmiseks on harjumuse tuvastamine või vabandust, harjumuse kujundamine on tuvastada, mis päästik selle harjumuse moodustab, ja võite, sõltuvalt sellest, kuidas see on, olla lihtne nagu päästik, mis on sinu päeva jooksul automaatne ja toimingut on väga-väga lihtne teha. Nii et ma seletan seda. Näiteks kui soovite jõusaali minna, võite käivitada päästiku - kui ma kodust lahkun, lähen tööle, kõnnin oma jõusaali juurest, sest juba praegu olen suurepärane näide, mis kutsub esile jõusaal saab olema minu päästik. Nüüd on järgmine samm rutiin. Nii et vihje, päästik või meeldetuletus on kõik ühesugused, see on lihtsalt sünonüümid.

Järgmine samm on rutiin. Nii et see on toiming, mida soovite teha. Tasu on võimlas võimlemise tegevus ja siis kolmas samm. Tihti algab see välise preemiaga. Nagu siis, kui lähen jõusaali, saan küpsise või lähen jõusaali, teenin raha ja see saab lõpuks ja see on kõige võimsam, kui see on sisemine tasu. Tahan minna jõusaali, sest tahan end hästi tunda. Teadus on näidanud, et kui suudate tuvastada päästiku, mida saate pidevalt teha iga päev, jätkate rutiini ja premeerite ennast kuidagi, et harjumus saab pärast 30, vabandust, pärast 22 või 84 päeva keskmiselt 66 päeva jooksul kujuneb harjumus teie ajus nii kaugele, et selle tegemata jätmine nõuab rohkem tahet. Kui see juhtub, on harjumus harjumus. See on tegelikult teie ajus nii haaratud, et te ei saa seda teha.

Brett McKay: Millist rolli mängib selles dopamiin? Ma tean, et see mängib harjumuse kujunemisel suurt rolli või?

Maneesh Sethi: Ma ei taha vastata sellele, milles ma pole 100% kindel. Minu arvates on dopamiin toimib autasuna. See toimib preemiarajana, nii et kui kogete edukust, saate aktiveerida dopamiini raja. Aga ma ei taha, tahan kindel olla.

Brett McKay: Muidugi. Okei. Nii et okei, nii kujundad harjumusi. Aga kuidas, mida ütlevad uuringud harjumuste murdmise kohta? Nagu mida sa teed?

Maneesh Sethi: Muidugi ja nii ma siin massist erinen.

Brett McKay: Okei.

Maneesh Sethi: Inimesed on näidanud, et kui loete kõik need raamatud läbi, loete palju raamatuid, nad ütlevad pidevalt, et halva harjumuse kaotamiseks on ainus viis asendada, muuta harjumust. Sa ei saa kunagi harjumust murda, kuid muudad seda. Nii et iga kord, kui tõuseb sigaretti suitsetama, on päästiku käivitamine umbes kell 15.00. Ma lähen õue ja suitsetan sigaretti ning tasu on plahvatusohtlik kemikaalide nikotiin. Kui soovite seda harjumust muuta, alustaksite päästiku tuvastamisega, mis on umbes 15:00; muudaksite rutiini, nii et sigareti suitsetamise asemel võiksite hoopis pargis jalutada. Paljud suitsetajad kipuvad selle asendama söömise suulise fikseerimisega. Nii et nad lähevad ja söövad pigem võileiba kui suitsetavad. Ja tasu on ükskõik, mis tasu on. Kui see on suitsetamise eest palju kordi, põhineb tasu väljaminekul ja töös tegelikult puhkusel, siis see on tasu. Nii et jalutuskäik võib selle rahuldada. Mõnikord pannakse midagi suhu, söömine võib seda rahuldada. Nii et uuringus on öeldud, et kui tuvastate päästiku, asendate rutiini ja proovite säilitada sama preemia või sarnase tasu, hakkate mõne aja pärast lihtsalt õiget tegevust tegema. Nüüd on olemas veel üks tüüpi konditsioneerimine, mida on näidatud teaduslikes õpikutes ja loomade töödes, nimega Pavlovi konditsioneerimine ja ma saan hinnata, kas see on süsteem, parim konditsioneerimise tüüp halbade harjumuste purustamiseks aju sügavates süvendites. Ja siit tuleb minu toode Pavlok, minu ettevõte. See on sarnane sellega, kui tüdruk lööb iga kord Facebooki minnes laksu, kuid selle asemel, et tüdruk laksutada, kasutage hoopis teid vapustavat käepaela, mida kasutan Facebookis olles, õige ja sisuliselt enamiku inimeste jaoks Pavlovi konditsioneerimine, kui olete pole tuttav, see on pärit Pavlovilt, Ivan Pavlovilt, kellel olid Pavlovi koerad. Ta märkas, et kui ta neile kellaga helistamise ajal liha näitas, hakkasid nad kellade ideed liha visuaalse närimisega seostama ja nad hakkavad sülge ka siis, kui liha eemaldasite. Nad lihtsalt valmistuvad lõunaks isegi siis, kui hakkate kella helisema. Selline nagu siis, kui teie kass, kui soovite, lülitage sisse toiduautomaat, kust kass tormab üle, isegi kui ta pole tuunikala näinud. Ta on seotud stimuleerimisega koos. Leidsime, et kui hakkate lisama negatiivset karistust, pean ma silmas negatiivset stiimulit ja lisate, et toimingu tegemise hetkele ja see on oluline, hetkele, mil teete midagi, nagu te poleks natuke hiljem kuid silmapilkselt hakkab su aju signaale segama ja see hakkab sünkroonima, et halva harjumuse tekitamine põhjustab negatiivset stiimulit. Niisiis hakkab see negatiivne tegevus esiteks lakkama. Nii et vaatame selle head näidet. Kui teil on lapsena ema su üle ja iga kord, kui proovite nõusid ära panna, tuletab ta teile meelde, siis hei see nii. Ei, mis sinna läheb. Ei, mis sinna läheb. Mõne aja pärast hakkate seda panema sinna, kuhu see peaks minema, sest iga kord kujundab see teie liikumise viisi. Teiselt poolt, kui lähete Taco Belli, siis see maitseb täna õhtul suurepäraselt, homme hommikul tundub see kohutav, sest need on üksteisest nii kaugel. Inimese ratsionaalsest vaatenurgast teate, et Taco Bell põhjustab haigust, kuid te ei tee seda. Teie aju, pea ja aju ei seosta neid kahte, nii et see ei murra harjumust. Nüüd on katsetatud alkoholi ja tubakaga, kus nendega kaasneb šokk või kemikaal, mis paneb sind koheselt oksendama. Sigaretisuitsu või alkoholi joomise hetkel hakkate haigestuma ja selle alkoholismist, tubakast või sigaretist sõltuvuse harjumuste kaotamisel on ülimalt kõrge edu määr.

Brett McKay: Kas tubakasõltuvusest jagu saamiseks pole mingisugust sarnast ravimit, mis ajab iiveldama?

Maneesh Sethi: Jah.

Brett McKay: Ma arvan, et mul on üks sõber, kes võttis selle justkui iiveldama. Iga kord, kui ta suitsetas sigaretti, jäi ta haigeks ja siis nagu ta lihtsalt lõpetas suitsetamise, sest ta oli väsinud iiveldusest.

Maneesh Sethi: Täpselt täpselt. Tegelikult on Schick Shadeli ravikeskuse nimeline ravikeskus, mis tegeleb vastumeelsusravi, seda tüüpi raviga. Ja nad tegid uuringu, kus nad võtsid kampa hulga aastaid sigaretisuitsetamisest sõltuvaid inimesi ja nende ravimeetod on paar nädalat, mõni nädal umbes pool tundi või nii, et nad suitsetavad sigaret, hunnik sigarette kambris ja iga kord, kui nad sigaretti huultele panevad, vapustab arst neid; iga kord, kui nad - siis nad vaatavad mõnda sigaretti ja saavad šokeeritud, iga kord, kui nad - ja nad treenivad neid sellega mõne nädala jooksul šokkide haldamiseks ja siis lähevad tegelikult koju ja ise lööke paar nädalat sigarette suitsetavate ja ennast šokeerivate isikute jaoks ning ravirühmas oli aasta pärast enam kui 50% suitsetaja suitsetamisest loobunud. Nii oli aasta hiljem vähem kui pooled inimestest suitsetanud teist sigaretti, mis on kõrgem kui igasugune suitsetamisest loobumise teraapia maailmas, kaasa arvatud nikotiiniplaastrid, külm kalkun või meditatsioon. Miski pole olnud nii tõhus kui sigaretisõltuvuse vastumeelsusravi.

Brett McKay: Väga huvitav. Nii et jah, ma mõtlen seda, mida ma ütlesin. Nii et jah, teil on õigus - nagu harjumuste kujunemist käsitlev kirjandus, mis on alati keskendunud enda premeerimisele nagu alati, kui loete mõnda blogi või raamatuid, nagu te teate, käite jõusaalis ja kui te lähete jõusaali, siis andke endale nädala lõpus küpsis või midagi sellist, kuid näib, et olete keskendunud harjumuste kujunemisele. Ma mõtlen, miks pulgad on nii tõhusad, eks? Ma mõtlen, et kui ma võin aimata, sest see tundub halb, siis ma mõtlen, et see on tõhusus, kuna meile ei meeldi halb enesetunne, nii et me teeme seda, kui suudame halva enesetunde vältimiseks, kas see on pulga jõud?

Maneesh Sethi: Pulga jõud tuleb sisuliselt teie ajust. See on aju osa, mis süttib tegevuse ilmnemisel. Nii et tahan tuua teile näite, Brett. Kas jookseksite täna maratoni?

Brett McKay: Ma ei.

Maneesh Sethi: Kui ma ütleksin: 'Hei, mul on teie naine ja lapsed, ja ma annan nad teile tagasi ainult siis, kui täna maratoni läbite', kas te jookseksite maratoni?

Brett McKay: Ma tõepoolest jookseksin sel hetkel maratoni.

Maneesh Sethi: Jah. Tegelikult, kui ma ütlesin midagi nii lihtsat nagu: 'Kuule, Brett, mul on 50 dollarit sinu oma ja ma annan selle sulle tagasi ainult siis, kui sa jooksed maratoni', siis on see kaotamise hirmu pärast lõpmatult tõenäolisem. 50 dollarit kui mitte hirm kaotada, hirm kaotada see, mis sul juba on, motiveerib ahvi aju. Võimalik preemia võitmine aktiveerib inimese aju. Trikk on teha kindlaks, kuidas need toimivad ja kuidas seda fakti kõige paremini kasutada parimate harjumuste kujundamiseks ja rikkumiseks. Toon teile näite omaenda elust. Niisiis hakkasin süsteemi juurutama, et panna mind asju tegema ja märkasin, et kipun ära eksima, kipun kasutama Facebooki alati, kui päeval rohkem eksin ja tean, mida ma mingil hetkel teen, ja otsustasin öelda , Märkasin seda kõige paremini, mis mulle hästi mõjuks. Nii et kui ma ütlen, et ma ei söö täna ühtegi küpsist, siis kui näen küpsist, siis võin selle isegi süüa. Kui ma ütlen, et ma ei söö täna ühtegi küpsist või annan Jamesile 50 dollarit iga küpsise kohta, mida söön, siis äkki lülitub mu aju vestlus ümber 'Võib-olla mul võiks lihtsalt olla üks', see muutub näiteks 'mina' me peame Jamesile selle küpsise eest 50 taala maksma? Ei saa kuidagi. Kuid huvitav on tahtejõu vaatenurgast, teie aju kasutab seda täiesti teistmoodi. Kui peate tegema otsuse, näiteks: 'Kas mul peaks olema küpsis? Kas ma peaksin natuke? See on okei. Kas see täidab minu kaardi eesmärki? Kasutate tahtejõudu kõigi nende otsuste puhul, mida nimetatakse otsuste väsimuseks. Kui see on: 'Ma ei taha seda küpsist, sest see pole minu jaoks 50 taala väärt, ma ei taha seda kaotada', siis te pole koheselt lihtsalt mitte, see ei kasuta tahtejõudu. Nii et üks tõeliselt hea näide sellest on katse, mille jooksin enda peal ja ütlesin endale: 'Okei iga päev - ma tegin ühe kuu katse, öeldes, et kui ma lõpetan oma kolm ülesannet iga päev, siis saan endale anda see preemia, mis pole asjakohane, ja märkasin, et igaüks neist - nii et kui ma vabandan, kui ma seda tegevust iga päev teenin, kui ma oma kolm ülesannet lõpetan, saan ma endale preemia anda. Mis juhtus, sain selle kätte nagu terve kuu kaks korda. Siis ütlesin teisel kuul: 'Kui ma oma kolme ülesannet lõpetan, pean maksma', oli see umbes 50 dollarit. Kui teen kolm ülesannet, teenin 50 dollarit, see oli umbes kaks või kolm korda. Kui ma kõik oma ülesanded lõpule ei jõua, pean maksma 50 dollarit ja lõpetasin selle iga päev. See oli põnev. Erinevus ei olnud ainult sõna, vaid vahe, kas sain 50 dollarit, võrreldes 50 dollarit, kuid tulemus oli astronoomiline. Ja see oli seotud tahtejõuga ja oma basaalganglionide, oma ahvi aju ärakasutamisega, selle asemel et keskenduda hüvedele. Nüüd on üks asi, Brett, see on huvitav, kas leiti, me tegime palju uuringuid negatiivsete ja positiivsete hüvedega ning me ei keskendu mingil juhul negatiivsele tugevdamisele. Oleme kohanud keskendumist negatiivsele tugevdusele, nii et Pavloki šokid, see kõlab tõesti negatiivselt, jah. Pavlok premeerib ka teid. Nii me leidsime, et negatiivne tugevdus on ülitugev, et saaksite alustada ja teid käima lükata. Selle harjumuse kleepimiseks on oluline positiivne tugevdamine. Kui kasutate näiteks neid kahte koos, siis iga päev, kui ma jõusaalis ei käi, küsitakse minult 50 dollarit, kuid kui käin nädala jooksul iga päev jõusaalis, saan reedel endale massaaži teha. Järsku saate negatiivseid ja positiivseid hüvesid. Mõne aja pärast märkate, et te seda ei tee, ei jää te kunagi negatiivsest ilma. On väga haruldane, et te jätate negatiivse karistuse vahele, sest te lihtsalt ei soovi karistust kannatada. Nii et te ei mõtle sellele enam. Sa oled täpselt nagu ilmselgelt ma lähen. Loodan, et saan sel nädalal kõik viis päeva käia, nii et saan aru - saan endale massaaži teha. Ja negatiivse karistuse saab sel hetkel tegelikult eemaldada. Hoidke siis positiivne või mitte, see pole oluline - teie ajus on see harjumus kujunenud.

Brett McKay: Jah, see on tõesti hämmastav. Ja ma olen seda märganud ka oma elus, sest ma arvan, et jah, probleem, nagu te ütlesite, on probleem selles, et inimestel on meil raske ette kujutada, mis see preemia saamine tegelikult oleks, eks? Nagu võiksite mõelda, olgu, teate, et kui ma kogu selle töö ära teenin, suudan ma ühel päeval teenida miljon dollarit, aga see on nii seerialik, et see pole just eriti motiveeriv. Sest sa unustad selle lihtsalt ära. Kuid see kaotaja versioon, eks, uuringud pärast uuringuid on näidanud, et me oleme kaotajad halvemad olendid. Me kaotaksime pigem, teate, me tahaksime pigem - selle kohta öeldakse kohvikruus, kus sarnaselt inimestele, nagu teadlane, kinkis inimestele nagu krõmpsuv kohvikruus ja nagu inimesed kaitseksid seda tint-kohvikruusi tõeliselt. Nad teeksid kõik need asjad, et vältida selle kohvikruusi kaotamist, kuid kui nad ütleksid, siis olgu, kui teete seda ühte asja, siis saate selle kohvikruusi ja inimesed tahavad küsida, mida ma ei vaja, aga kui teil on seda nagu soovite seda hoida. Nii et jah, ma olen seda varem teinud nagu kirjutades, kui mul - mul on olnud - nagu oleks mõni artikkel nagu täpselt selline, nagu ma ei taha teha, näiteks panen raha reale ja ütlen, kui ma ära lõpeta seda selleks ajaks, siis ma annan selle raha sellisele ja sellisele inimesele ja mees, saan selle hakkama ilma ebaõnnestumiseta.

Maneesh Sethi: Nii et Brett, sinul ja mul oli mõni nädal tagasi podcast-intervjuu ja see podcast-intervjuu meeldis mulle väga. Olen plaaninud kaks harjumust peaaegu iga päev sellest ajast, kui meil see oli, ja hakkasin selle üle palju mõtlema ka täna, valmistudes selleks intervjuuks. Niisiis mainisime oma kõnes hambaniiti ja mainisime oma kõne päevikut ja ma mainisin, et ma tõesti tahan päevikut pidama hakata. Ma arvan, et lisasin teid rakendusse Pavlok ja saite selle alla või midagi muud. Teatasite, et mul pole ajakirja, ma kirjutasin täiesti ajakirja, kuid see, mis juhtus, oli huvitav, sest hakkasin sellele harjumuseks keskenduma ja olen tegelikult viimase 40 päeva jooksul iga päev kirjutanud, välja arvatud kaks sellest ajast ja leidsin selle huvitav näha, kuidas ma sellesse sobisin. Sest see tuli pärast kõnet. Ja see oli teistsugune kui viis, kuidas lisasin hambaniiti. Nii need kaks moodustati - need kaks harjumust kujunesid kahe erineva mehhanismi abil, mis minu arvates on huvitavad, ja tahan teile neile öelda, sest arvan, et see teile ka meeldiks. Esimene ajakirjade pidamine algas meie kõnega. See oli vastutustundlik kihlvedu, ajakirja panen või kui ei, siis olen, tead, Brett näeb seda. Luban talle pildi saata. Ja see oli motiveeriv, sest ma austan sind ja tahtsin selle ka tegelikult korda saata. Pärast selle juhtumist hakkasin - märkasin, et tegin selle väga lihtsaks. Kirjutaksin lihtsalt ühe lehe, väga lihtne, te ei saa ebaõnnestuda - paar korda, kuidas valida, paar korda käisin väljas joogid väljas ja tulin koju kell 11:48 öösel ja ma olin nagu täiesti päevikuta kell oli 11:48 ja mul oli nagu endast väljas ja mul on nagu: 'Oh jumal, oh jumal, ma jõudsin päevikusse' ja ma magasin oma päeviku rinnal ja ärkasin üles ja kell oli 1,5 lehekülgi. Ma ei oska ühtegi sõna lugeda, aga see sai tehtud. Nii et vähemalt selline moodustus harjumus. Ajakiri võis küll imeda, kuid see sai tehtud. Nii sai see alguse negatiivsest tugevdamisest koos vastutuse positiivse kasuga ja see viis aja jooksul kujunenud väga selge tsüklini. Teine, hambaniit oli tõesti huvitav. Sest me mõlemad teame, et hambaniidil on tegelikult väga positiivseid eeliseid, näiteks keskmiselt 4–7 lisaaastat.

Brett McKay: Jah. Veider.

Maneesh Sethi: Veider ja ka huvitav on see, et peseme juba hambaid. Hambaniit on loomulik teine ​​samm. Alustasin siis seda, et kirjutasin selle nimekirja siia. See on minu hommikune rituaal hommikuks ja panin kirja 13 asja, mida olen alati tahtnud teha ja esimene oli üks äratus ja HRV, pole tähtis. Teine oli pintsel. Kolmas oli üks hambaniiti. Ja siis pistsin selle oma vannituppa ja tõusin püsti ning ütlesin: 'Hästi esimesed päevad, proovin lihtsalt nimekirja järgida, kõik 13 praegust asja', märkides, et loendis on ka ajakirjade pidamine. Ja see juhtus seetõttu, et see oli minu jaoks ette nähtud väga automaatses plaanis, mis ei vajanud otsust. Ärka üles ja lihtsalt tutvu kontrollnimekirjaga ning kuna harjamine oli suunatud hambaniidi kõrval ja siis kolmandaks, kuna mul oli sõber, kes oskas hästi kasutada, õpetas mulle lihtsa niidi saladust, mis on just nagu mina - niit oli mulle raske. Ma lihtsalt ei teadnud, kas ma tegin seda õigesti, ja ta ostis mulle selle õige rasva, mis muudab hambaniidi kasutamise lihtsaks ja nüüd teen seda kindlasti kaks korda päevas. Ma tunnen seda imelikku tunnet, kust mul on vaja seda saada, nagu tükid millegist, mis on minu sisse jäetud, välja jäetud, ja mul õnnestub ka kõik 13 harjumust korraga teha, tükeldades, mis on tehnika, mida ma ei arva, et piisavalt inimesi kunagi oma harjumustega. Hommikused rutiinid on tõesti head näited tükeldamisest. Mul tekkis neli harjumust, millega olen töötanud aasta aega samal ajal, sest mul on tegelikult ainult üks harjumus, harjumus seda nimekirja teha. Ja kuna üks neist on ajakirjade pidamine, teate, et on palju asju, mida ma tahtsin teha, olen suutnud kõik selle ühendada ühte tükki harjumusse, alustades rahade kaotamise valust, kui ma ei teinud neid kõiki ja lõpetades positiivse lihtsalt sisemise tundega olla suurepärane.

Brett McKay: See on suurepärane. See on väga lahe. Nii et räägime sellest natuke rohkem. Räägime Pavlokist. See on nagu, et mis see on, Pavlok saab palju tähelepanu, eks? Teie, kutid, helistate väga viletsaks, sest see on seade, mida kannate randmel nagu spordijälgija ja šokeerib teid, kui te ei tee midagi, mida peaksite tegema, eks? Nii et see on kogu see idee, näiteks kui te ei kirjuta päevikut. Nii et kuidas see töötab, ja kuidas siis teada, kui te pole oma asju teinud. Teil peab olema konto või on sellega sarnane rakendus või on teil vastutuspartner, kuidas see töötab?

Maneesh Sethi: Muidugi. Nii leidsime Pavloki jaoks, et operantide konditsioneerimine või preemiad ja karistamine on uute harjumuste kujundamisel äärmiselt võimsad. Pavlovi konditsioneerimine on halbade harjumuste rikkumiseks ülivõimas. Nii et see toimib kahel erineval viisil, sellised puutujad. Oletame - nii et see, mida äsja mainisite uue harjumuse kujundamise kohta, võib see teid šokeerida, kui teete midagi halba, kui te ei tee midagi head. See võimaldab teil kujundada uue harjumuse, kohustudes midagi tegema. Kõik, mis on mõõdetav, on tõeliselt hea kasutusvõimalus nagu GPS, kui soovite minna jõusaali või käepaelaga jälgida 10 000 sammu või kirjutada rakendusse iga päev tuhat sõna või läbida iga päev kakskeelne klass. Kõik need on väga jälgitavad harjumused. Mida me teeme, on see, et meil on avatud API, mis lubab teile preemia, kui me kohustume midagi tegema, kui teete seda õigel ajal. See võib olla punktid, see võib olla raha, see võib olla kinkekaart. Kui te seda ei tee, võetakse teilt suurem trahv. Nii et võite öelda, et iga päev, kui ma ei lähe jõusaali, kaotan 10 taala, iga päev jõusaalis teenin 25 või 50 senti ja kui 30 päeva jõusaalis käin, teenin suure boonuse. Mida me leidsime, on see, et hirm raha kaotamise ees paneb inimesi sinna jõudma. Selle tegemine - hüvede lisamine paneb nad kinni jääma. Nüüd on nii, et karistused võivad ulatuda. Nii et esimene asi, mida te ütlesite, oli raha, teine ​​karistus võib olla postitus teie Facebooki seinale, kolmas võib olla see, mis laseb teie sõpradel teid kogu internetist šokeerida ja hirm šoki pärast võib teid sinna viia, aitab teil jõuda seal. Šoki hirm on võimsam kui šokk. Ja see on negatiivne tugevdamine, negatiivse asja ära võtmine on negatiivne tugevdamine. Teisest küljest, kui proovime halbu harjumusi kaotada, kasutame positiivset karistust, mis lisab ülesannetele midagi negatiivset, mida te ei soovi teha. Ja see on Pavlovi konditsioneerimise klass. Nii et iga kord, kui ma oma külmkapi ukse avan, piiksub ja šokeerib. Iga kord, kui lähen Facebooki, šokeerib see mind. Iga kord, kui avan 10 vahelehte, see vibreerib, 11 vahekaarti annab piiksu 12 vahelehte, mis mind šokeerib. Ja see juhtub seetõttu, et oleme lisanud selle hetkelise negatiivse stiimuli tegevusele, mis on jälgitav ja mõõdetav, ja ma ei taha enam midagi teha, mu aju alguses natuke häirib ja vihastab, nagu iga kord, kui ma hammustan oma küüned see vibreerivad, piiksuvad ja jälitavad, eks? Iga kord, kui ma seda teen, on see tüütu, kuid mõne aja pärast on see nii tüütu, et see lihtsalt ei mõtle üldse selle tegemisele. Kui karistus toimub pidevalt, lakkab teie aju selle üle üldse mõtlemast. Me treenime seda, sest see on tõesti oluline punkt. Mõõtsin oma Facebooki kasutust ja minu Facebooki kasutus on väga suur - ma ei käi kunagi Facebookis. Ma leian end alati Facebookist.

Tead, ma lihtsalt istun oma ajus ja lihtsalt liigutan mind - nagu avaksin vahelehe üles, sisestaksin midagi vestlust. Mida me proovime teha, on esimesest sammust ajus. Nii et iga kord, kui avan Facebooki umbes poolteist nädalat, vapustas käepael mind koheselt. See lihtsalt šokeeris mind ja nii iga minut, kui ma sellel olin, šokeerib mind uuesti ja see muutus tüütuks. Nii et alguses sain ikka ja jälle šokeeritud, ikka ja jälle, siis hakkasin minema või vähemaks, sest ma ei mäleta päris ega aastaid hiljem, kuid siis nädala pärast võtsin ette reisi ja läksin Vaatasime Californias mu Facebooki ja mõistsin, et ma polnud sisse loginud nagu kolm päeva. See on minust ennekuulmatu. Juhtunu on see, et mu aju oli Facebooki kontrollides nii šokeeritud, et see lihtsalt ei mõelnud enam kunagi Facebooki minna. Sa alustad seda, kas see on mõistlik?

Brett McKay: Sulle ei meeldi isegi arvata, et oled selle pärast kinnisideeks. Ma arvan, et üks probleem, mis on paljudel inimestel, kui nad üritavad halba harjumust kaotada, on see, et proovite seda teha - temast saab valge elevant, eks? Nagu isegi siis, kui proovite seda mitte teha, nagu mõtleksite selle üle, sest proovite seda mitte teha, kuid nii jõuate lõpuks, et olete selle kinnisideeks.

Maneesh Sethi: Ja see on ka otsuste väsimus - see, kui mõtled selle tegemata jätmisele, kulutab sinu tahtejõuvarusid ja see teeb iga kord selle tegemisele vastu seismise raskemaks. See on nagu just nii, kui sagedamini peate selle üle mõtlema ja ütlema: 'Ei, seda sagedamini on teil tõenäoline, et seda hiljem päeva jooksul teete. See on äärmiselt huvitav märkus, et meelitada ennast midagi tegema või tegemata jätma. Nad tegid hulga uuringuid, kus nad küsisid inimestelt, kellele meeldib süüa kummikarusid ja mitte süüa kummikarusid, kui nad lihtsalt lauale jäeti, ja mis nad leidsid, et kui inimene otsustas kummikaru süüa, siis see kulus ära tahtejõud. Kui nad otsustasid kummikaru mitte süüa, kulutas see tahtejõudu. Ainus kord, kui see tahtejõudu ära ei kasutanud, on see, kui nad ütlesid. Ah ma söön seda hiljem. See, mida nad on teinud, oli nende aju sulgemine, kus nad ütlesid: mul on lubatud seda süüa. Ma ei pea seda sööma. Aga ma söön selle lihtsalt hiljem. See sulgeb teie ajus valge elevandi silmuse. Nii et kui teil on kunagi midagi, millele te mõtlete, ei saa te lihtsalt mõelda ja proovite loobuda ning teil on lihtsalt tunne, nagu annaksite ühes saladuses, lihtsalt öelda endale, et ma teen seda hiljem on okei, et saan selle hiljem, lihtsalt ei piisa. Ja teie aju lakkab selle üle mõtlemast.

Brett McKay: Jah, see on tõesti huvitav. Nii et on olemas - nii et Pavlok - on šokeeriv ...

Maneesh Sethi: Piiks ja vibratsioon.

Brett McKay: ... piiks ja vibratsioon. Seal on raha aspekt ja ma arvan, et see töötab rakendusena, eks? Nii et registreerute kontoga ja teate, et saate selle millegi või muu tööga ühendada.

Maneesh Sethi: Jah, tegelikult meil on - mõistsime, et operantse konditsioneerimise, uute harjumuste nurga jaoks on käepael tõesti, tõesti, tõesti, see on suurepärane järgmine samm ja see on tõesti tõhus, kuid see pole vajalik. Halbade harjumuste katkestamiseks on vajalik käepael, sest see on oluline, sest saate tagasisidet. Uute harjumuste kujundamisel võite karistada näiteks Facebooki seinale postitamise või raha kaotamise eest. Püüame seda teha - vabastame rakenduse varakult, isegi kui teil pole käepaela oskab seda kasutada vastutuspartnerite saamiseks ja uute harjumuste kujundamiseks. Ma uurin, kas ma saan teile lehe teha, näiteks pavlok.com/aom, ja proovin hankida varajase juurdepääsu rakenduse nii paljudele inimestele kui võimalik.

Brett McKay: See oleks vinge, see oleks väga lahe. Ja ma arvan, et tõeliselt huvitav on selline Pavloki avalik häbistamise aspekt, kus see postitab teie Facebooki, et te ei käinud jõusaalis. Kui tõhus on avalik häbistamine, kui ta paneb sind tegema seda, mida sa tahad või peaksid tegema?

Maneesh Sethi: See lõi mind eile kõne keelamise aruandesse, kui meil oli see kolmeminutiline segment ja ta tundis, et šokeeriv ja publiku hulgas oli inimesi nagu: Oh, ja ta räägib, nagu see küsiks teile raha ja sa oled nagu, Ohhh, ja siis ta ütles ja ütles siis, et see postitatakse teie Facebooki seinale ja rahvahulk purskab naerust ja meeldib, ma olen nagu tegelikult see, et see jõudis inimesteni rohkem kui miski? Ilmselt motiveerivad erinevaid inimesi erinevad asjad. In meie enda uurimistööst selgus, et mehi motiveerib rohkem raha ja naisi rohkem vastutus, kuna neid nähakse nende ebaõnnestumiste tõttu. Kuid ma arvan, et selle keskmes on mõte, et inimesed teaksid, et sa ütlesid, et teed midagi ja sina ei teinud midagi, see võib olla väga, väga motiveeriv. Usun ausalt, et meeskonnad või üks vastutuspartner on tõhusamad kui üldistatud Facebooki postitused. See tähendab, et see postitatakse minu Facebooki seinale kolm korda ja kommenteeritakse kommentaare on lihtsalt lik e, nii et ah nagu nad hüppaksid mulle peale nagu mis see on, mis sa oled, nagu ma katsetaksin rakenduse vennast, see ei toimi ja viib jõusaali.

Brett McKay: See on tõesti naljakas. Nii et jah, nagu hirm olla tuntud kui eesmärkide ebaõnnestumine, võib teid panna tegema seda, mida peaksite tegema.

Maneesh Sethi: Ja see on nagu üks kõige masendavamaid asju inimeste puhul, kes üritavad midagi uut teha. Seal on palju uuringuid, mis näitavad, et kui nad räägivad teiste inimestega sellest, mida nad teevad, sulgeb nende aju tegelikult silmuse tasu. See on nagu tegu, kui ütled kellelegi, et nad hakkavad tegema midagi, mis see inimene on nagu oi, see on vinge, sa peaksid seda tegema. Nad on nagu 'See on vinge. Ma hakkan suitsetama hunniku sigarette, nagu see pole' tegelikult ei pane neid tegema - see ei sunni neid tegelikult silmi puhastama ja lõpetama, kuid olles tüüp, on motivatsioon väga ebakindel silmus, sest see kaob kiiresti. Mida ma proovin teha, on tuvastada, et kui teie asemel tuginedes motivatsioonile ja tahtejõule uue harjumuse kujundamiseks või uue käitumise kujundamiseks, kui toetute selle motivatsiooni ja tahtejõu kasutamisele, et luua süsteem, mis ei lase teil ebaõnnestuda, see süsteem, mis ei lase teil ebaõnnestuda, arvan, et teie Facebooki seinale postitamise aruandekohustuslikud aspektid ins-de jaoks on seal ülimalt võimas. Sest ebaõnnestumisel tuletatakse teile pidevalt meelde.

Brett McKay: Jah.

Maneesh Sethi: Kui keskendusite sellele kogu oma motivatsiooni ja tahtejõu - mõnikord ei tee see haiget, vajutades lihtsalt rakenduses Pavlok nuppu, mida teate nagu pühenduksite, kuid mõne inimese jaoks on see vastutuspartneri leidmine, siis olete järsku loonud, olete tegelikult oma tahtejõudu tõhusalt kasutanud ja see on õige viis uue käitumisharjumuse töötlemiseks.

Brett McKay: Sain sind. Noh, see on väga lahe. Nii et meie aeg hakkab otsa saama ja jah, mulle meeldiks, kui saaksite luua oma kuulajatele lingi, et nad saaksid seda rakendust kontrollida ja sellele varakult juurde pääseda, see oleks vinge. Lisaks Pavloki allalaadimisele, mida saab, ma mõtlen, oleme omamoodi kuulnud mõnest väga heast näpunäidust, mida poisid saavad täna hakata kasutama, harjumuste loomiseks ja rikkumiseks, kuid kui on üks või kaks asja, mida soovitaksite poistel teha, hakake tegema millised on halbade harjumuste kujundamine või rikkumine, millised need siis on?

Maneesh Sethi: Muidugi, ma mõtlen ausalt, mees, ma tahan, et kõik, kellele see podcast on meeldinud, mõtleksid lihtsalt enda peale, mida midagi, mida nad teavad, et nad võiksid teha või teavad, et peaksid ja võiksid olla, kuid pole olnud? Ja ma tahan, et nad ütleksid oma sõbrale või kallimale: 'Kutt, ma annan sulle homme 10 taala, kui ma seda tegu ei tee'. Ja lihtsalt jälgige, mis juhtub. See on tegelikult kiire ja põnev. Ja teie aju - te ärkate homme üles ja kõik, mida saate teha, on mõelda: 'Oh, ma pidin seda tegema, ma pidin seda tegema, ma pidin seda tegema, ma pidin seda tegema, ma sain teha seda 'kui sa teed seda ja siis sa oled nagu, oh, ma tegin seda'. Ja see ongi kõik. Ja sa oled nagu: „Oh” ja sa unustad selle tõenäoliselt ning ütled näiteks: „Ma lähen tagasi oma vana elustiili juurde”. Aga kui nad hakkavad seda pidevamaks muutma, siis tegelikult korraldavad ja ennustavad teist panust või nädala panuseid või kolme nädala või nelja nädala panuseid, siis leiavad nad, et mõne aja pärast muutub see nii harjumus, et nad ei saa hakkama. Ja nende asjade ilu, mees, harjumuste ilu on see, et sa oled see, mida sa korduvalt teed ja kui võtad ühe inimese, kellel on järgmise aasta jooksul kombeks, vaatab ta pärast koju tulekut telekat ja sina võta teine ​​inimene, kelle harjumus on pärast koju naasmist kirjutab ta romaanile kaks lehekülge. Kui vaatate neid aasta pärast alates tänasest, on esimene inimene sõprade kõiki osi üks kord vaadanud ja teine ​​on kirjutanud 700-leheküljelise ja sealse erinevusega romaani, kuid huvitav on see, et kumbki neist ei kasuta rohkem tahtejõudu kui teine ​​inimene. Esimesel inimesel oli kombeks televiisor, teisel oli harjumus kirjutada, kuid inimene, kelleks ta saab, on astronoomiline. Nii et alustades väikesest, tehke panus, vaadake, mis juhtub. Mis puutub Pavlokisse, siis meil on käimas ka Indiegogo kampaania. Usun, et see on just praegu. Kui lähete saidile pavlok.com, näete seda ja pavlok.com/aom panen sinna hulga linke ja ressursse ning e-raamatu või mida iganes nad lugeda saavad.

Brett McKay: Vinge. Noh, Maneesh tänan teid väga teie aja eest, see on olnud rõõm.

Maneesh Sethi: Muidugi, ma ei saa oodata, et saaksin sind šokeerida.

Brett McKay: Jah, ma tean, et mul on üks ettetellimus, ma ootan selle kontrollimist.

Maneesh Sethi: Hea küll, suur aitäh.

Brett McKay: Tänud, mees.

Meie külaline oli täna Maneesh Sethi. Ta on Pavloki asutaja ja lisateavet Pavloki kohta leiate aadressilt aom.is/pavlok PAVLOK, see on aom.is/pavlok PAVLOK ja veenduge, et kontrolliksite ka Maneeshi ajaveebi Hack the Systemis, ka seal mõnda huvitavat sisu .

Noh, see koondab Podlasti Art of Manlinessi teise väljaande. Mehisemate näpunäidete ja nõuannete saamiseks vaadake kindlasti Artof Manlinessi veebisaiti aadressil artofmanliness.com ja kui taas taskuhäälingut naudite, oleksin seda väga tänulik, kui lähete edasi iTunes'i või Stitcherisse või muusse, mida te kasutate Kuula taskuhäälingusaadet, et anda meile hinnang, et ma hindaksin seda väga ja aitaks meid palju. Ja kuni järgmise korrani jääge mehiseks.