Tasakaalustatud tugevus: ühe jäseme treeningu alustus

{h1}

Toimetaja märkus: see on külalise postitus kasutajalt Anthony Yeung.


Püüdes kujundada võimas ja mehelik kehaehitus, jäetakse tasakaal ja stabiilsus sageli tähelepanuta. Muidugi tahame ribale lisada plaate, nuriseda ja raskeid esemeid liigutada - kuid kui meie sobivus toetub nõrkadele alustele, piirame me oma jõudu ja kaldume vigastustele.

Kasutades vaid ühte jäset (fitnessigeenide seas tuntud kui “ühepoolne treening”), saame samas üles ehitada tugeva keha ning arendada tasakaalu ja stabiilsust.


Erinevalt harjutustest, nagu kükitamine, surutõmbed ja pingid, kus mõlemad jäsemed töötavad korraga, jagab ühepoolne treening keha vasakuks ja paremaks pooleks ning tugevdab kumbagi kätt või jalga iseseisvalt. See annab meile kaks erinevat eelist:

1. See vähendab vigastuste riski.


Ainult ühe jalaga treenimine võib aidata poisse, kellel on ketasprobleeme või seljavalu, vähendades puhast stressi ja säästes liigeseid. Ühe jalaga harjutusi tehes ei saa te nii palju raskust suruda ega tõmmata, mis vähendab selgroo survetugevust. Kui saate kükitada näiteks 300 naela ja saate jagada ainult kükki 120 naela, säästsite lihtsalt seljast 180 lisakilo jõudu. Aja jooksul kombineerituna on see tohutu erinevus.

Ainult ühe jäseme kasutamine fikseerib teie parema ja vasaku külje tasakaaluhäired. Kas olete kunagi kuulnud kedagi ütlemas: 'Mu parem käsi on vasakust tugevam?' Lisaks sellele, et selline asümmeetria on lihtne nali, võib see põhjustada vigastusi. Kui üks käsi või jalg on teisest tugevam, kannab see iga kord kükitades või surmtõstmisel rohkem kaalu. Nõrgemal jäsemel pole võimalust järele jõuda ja raiskate energiat, kui üritate vahe tasa teha. Samuti koormab see teie keha ebaühtlaselt, mis suurendab veelgi vigastuste riski.


Lõpuks lisab ühe jäseme treenimine teie harjutustele ebastabiilsust, et sundida keha pisikesi stabiliseerivaid lihaseid rohkem pingutama. Sageli nõrgenevad need lihased aja jooksul ega suuda toetada suuremaid ja võimsamaid lihaseid, nagu rind ja reieluu. Lisades ühepoolsed treeningud treeningutesse, tugevdate neid tähelepanuta jäetud stabilisaatoreid, et saaksite treeningu ja spordi ajal tõhusamalt ja ohutumalt liikuda.

2. See aitab teil tugevaks ja mehiseks saada.


Ühe jäseme treenimine võib aidata teil tõsise suuruse ja lihaste pakkimist. Kuigi te ei kasuta nii palju kogukaal, kogu see kaal on suunatud ainult ühele käele või jalale, muutes harjutuse sama raskeks - ja sageli raskemaks.

Näiteks kui teete ühe jalaga kükitamise 60 naelaga, kaaludes samal ajal 180 naela, on see 240 naela koormus jala kohta. Selle jaotamiseks kahele jalale vajate 480 naela koormust, mis võrdub 300-naelase kangiga - see on mehine seljakübar! (Ja parandades asümmeetriat, aktiveerides stabilisaatoreid ja ehitades ühe jäseme tugevust, ärge imestage, et teie kahe jala või kahe käe harjutused paranevad.)


See parandab ka teie sportlikkust. Näiteks jooksmine on hüpped jadad ühelt jalalt teisele. Võitluses kasutate mõlemat kätt või jalga iseseisvalt. Tegelikult, kui vaadata palju mehiseid spordialasid (st jalgpall, ragbi ja karumaadlus), siis sportlased kiirendavad, hüppavad ja aeglustavad alati peamiselt ühte jäset.

Harjutusjuhend

Need on mitmed minu lemmik ühepoolsed harjutused, mis on jagatud alakeha, ülakeha ja põhitööks.


Alakeha

Jagatud kükitamine

Jagatud kükitamine tugevdab teie neljarattalisi, kitsendab tugialust ja sunnib südamikku ja stabilisaatoreid lisatööd tegema. Samuti suunab see suurema osa raskusest teie esijalale, mis teeb sellest suurepärase sissejuhatuse ühe jalaga treeningusse.

Raskemaks muutmiseks tõstke esijalg liikumisulatuse suurendamiseks, tagumine jalg tõstke esiosale rohkem raskusi või - kui olete tõesti mehine - tehke mõlemat. Teie jalad karjuvad homme.

Ühe jalaga kükid

Pange kastist või pingist eemale, istuge maha ja tõuske püsti vaid ühe jalaga.

Liiga lihtne? Langetage kasti või lisage raskust, hoides käes hantleid või kandes kaalutud vest. Veelgi suurema väljakutse saamiseks tehke ühe jalaga kükitamine ilma kastita!

Samm üles

Astu suurele kastile. Hoidke pikkana ja olge ettevaatlik, et mitte ennast säärega üles tõsta. Selle asemel tõmmake ennast ülemise jalaga üles ja sõitke läbi oma kanna.

Rumeenia ühe jalaga tõstejõud

See on suunatud teie reieluudele, tuharalihastele ja seljalihastele ning aktiveerib ka põlveliigese stabilisaatorid ja südamiku. Tehes ühel jalal survetõste, saate oma jalgadele ja puusadele ainulaadse treeningu, mis arendab suurt jõudu ilma tavapäraste raskete tõstejõudude stressita.

Ülakeha

Ühe käega kaablirida

See on suurepärane ühe käe harjutus, mis on suunatud teie seljale, õlgadele ja kätele. Seadke käepide rinna kõrgusele ja reale. Selle raskendamiseks liikuge jagatud kükitamise poole või tõstke üks jalg ülespoole.

Ühe käega hantli pink

Need fikseerivad asümmeetriad, mis võivad teie kangipingi pressi tagasi hoida. Nad tulistavad teie õlgadele stabiliseerivaid lihaseid ja suunavad südamiku tõepoolest.

Ühe käega hantli press

Ülemised pressid on juba pikka aega olnud mehiste harjutuste põhiosad - need suurendavad ülakeha tugevust ja arendavad teie õlgade, lõksude ja käte jaoks suurepäraseid mõõtmeid. Ainult ühe käe kasutamisel saate samasugused eelised kui õhupress, samal ajal kui tasakaalu suurendamine ja pagasiruumis suurema pinge tekitamine.

See aitab teil luua ka 19-aastase kehath sajandil, Preisi kulturist, Eugen Sandow:

Eugen Sandowi vintage vägilase plakat tõstab kahte meest.

Tuum

Ühe käega kanded

Tsivilisatsiooni algusest peale on mehed pidanud asju kandma pikki vahemaid - värsket tapmist, portfelle, naisi jne. Kes teadis, et see võib olla nii tore harjutus?

Haara üks hantel, seisa sirgelt ja kõnni. Kuna kaal tõmbab ainult ühte külge, peab teie südamik tulistama, et vältida keha paindumist. Selle harjutuse raskemaks muutmiseks kasutage suuremat raskust, kõndige pikemat distantsi või hoidke hantlit pea kohal.

Kotletid

Kotletid arendavad teie põhilist stabiilsust ja tugevust diagonaal- ja pöörlemismustrina, mis on kergejõustikus eluliselt tähtis. Keskenduge käte liigutamisele, pagasiruumi liigselt keerutamata.

Kuidas kaasata ühe jäsemega treening treeningutesse

Tehke kõigepealt oma kahepoolsed tõsted - pink, kükitamine, tõstejõud, lõuatõmbed jne -, seejärel tehke ühe jäsemega harjutusi, et mõlemast maailmast parimat saada. Rasked kahe jäsemega harjutused nõuavad palju energiat ja neid tuleks teha treeningu alguses. Samuti aitavad need teil luua üldist tugevust ja stimuleerida suurt hormonaalset vastust.

Järgige seda ühe jala ja ühe käe harjutustega, tehes kindlasti mõlemal küljel sama kaalu ja sama arvu kordusi.

Ülakeha treeningu näidis

  • Pingipress - 3 x 6
  • Lõug üles - 3 x 6
  • Ühe käega kaablirida - 3 x 10
  • Ühe käega hantli press - 3 x 10
  • Ühe käe kanded - 2 x 20 jardi

Näite alakeha treening

  • Kükid - 3 x 6
  • Deadlifts - 3 x 6
  • Split Squats - 3 x 10 tk
  • Ühe jalaga tõstejõud - 3 x 10 tk
  • Kotletid - 2 x 10 tk

Alustage aeglaselt ja saate kiiresti tugeva, tasakaaluka ja mehise keha.

________________________________

Anthony Yeung, CSCS on sporditreener, veebikonsultant ja spordikirjanik, kes on spetsialiseerunud sportlikule sooritusele. Hankige näpunäiteid ja juhendamist aadressil anthonyjyeung.com.