Paljajalu jooksmine: KKK-d

{h1}

Abebe Bikila, Etioopia, kes treenis ja võitis paljajalu 1960. aasta olümpiamaratoni.


Toimetuse märkus: see on külalisteraamat Shaun Dawsilt Algus paljajalu.

Miljonite aastate jooksul levisid meie esivanemad üle maailma, tallates paljajalu maad igasugusel maastikul. Kõndides ja joostes tekkis meie jalgadel keeruline närvivõrk, millele sobisid ainult meie käes olevad, mis võimaldavad meil aimata kõige väiksemaid kõrvalekaldeid maapinnal. Nad said võimekaks taluda ägedat kuumust ja mullide külma, muutes meie tallades leiduvat vere- ja vedeliku voolu.


Viimase kahe tuhande aasta jooksul, kui oleme liikunud jahimeeste-korilaste seltsist agraarsesse, on unustatud jalgade täielike eeliste kasutamise olulisus, vastutasuks polsterdatud kingade kandmise mugavuse ja lihtsuse eest.

Kuna jalgsi ja jooksmine on taas vaba aja veetmise vormis, on tervete jalgade tähtsus taas tõsiseks probleemiks. Keskmiselt võivad jooksjad oodata vigastuste tõenäosust 30–80% ja see määr pole muutunud pärast seda, kui inimesed hakkasid jooksujalatseid kandma. Seevastu enamus läänes nähtud jooksuvigastusi peaaegu puuduvad kultuurides, kus jalanõusid tavaliselt ei kasutata, näiteks Kenyas ja Etioopias.


Viimasel ajal on inimesed kogu maailmas taas avastanud paljajalu jooksmise eeliseid. Isegi Nike, kelle kingad algatasid sörkimisrevolutsiooni peaaegu pool sajandit tagasi, on hakanud vabastama jalatseid, mis on loodud paljajalu jooksmise jäljendamiseks. Enamasti on need olnud paljajalu kingad, mis lubavad teie jalgadel töötada nii, nagu nad olid ette nähtud, ilma täiendavate polsterdus- ja liikumisjuhtimisfunktsioonideta, et lisada kaalu ja muuta seda, kuidas jalad maapinnaga kokku puutuvad.



Vaatamata paljajalu jooksmise populaarsuse kasvule võib olla üsna hirmutav proovida välja rookida, mis on selle plussid, miinused, ohud ja eelised. Mida rohkem veebist otsite, seda rohkem vastuolulisi arvamusi, fakte ja anekdoote kohtate. Nii et rekordi sirgeks seadmiseks ja kõige olulisema kraami edastamiseks ühes kohas olen loonud selle paljajalu jooksmise KKK.


1. Miks jookseb paljajalu?

Tundub, et paar aastat tagasi on paljajalu jooksmine liikunud peaaegu üleöö. Umbes sel ajal helistas raamat Sündinud jooksma avaldas autor Christopher McDougall, kes kirjeldas vigastusvaba jooksmise viisi otsingut. Raamat viib lugeja rännakule läbi Mehhiko Vaskkanjoni, kus Tarahumaraks kutsutud jooksjate hõim elab ja jookseb uskumatute vahemaade eest täiesti paljajalu (või lihtsate sandaalidega).

Raamatu ilmumine langes kokku prof Dan Liebermani Harvardi uuring, mis näitas, et ilma kingadeta jooksmas üles kasvanud inimesed jooksevad teistmoodi kui meie, kes jookseme varvasteta. Kuigi uuringus ei spekuleeritud, kas paljajalu jooksmine oli parem või halvem kui kingadega jooksmine, näitas see, et lüliti muutmine põhjustas pehmemaid maandumisi ja vähendas löögijõudu.


Järeldus, mille paljud paljajalu jooksjad sellest kõigest võtavad, on see, et ilma selleta jooksmine vähendab kokkupõrke ja korduva stressi tõttu vigastuste tekkimise võimalust. Praegu on kingadega ja kingadeta jooksmise mõju kohta tehtud väga vähe uuringuid, kuid lootus on, et paljajalu kogukonna anekdootlikud tõendid leiavad kinnitust, kui rohkem inimesi saab uuringutesse kaasata.

2. Kas see ei tee haiget?

Kui teete seda valesti, siis jah, see teeb haiget. Kui teete seda õigesti, on see tõenäoliselt siiski natuke valus, kuid see paraneb, kui te paremaks saate. Selle põhjuseks on see, et paljajalu jooksmisele üleminekul muudate isegi oma jooksu, isegi kui jooksete 'paljajalu' kingades. See tähendab, et kasutate lihaseid, mis on tõenäoliselt aastaid alakasutatud. Teie kehal võtab muutustega harjumine aega ja kui te sellest natuke läbi tormate, võib selle kohanemine veelgi kauem aega võtta.


Huvitav on see, et uutes paljajalu on kõige tavalisem valu koht mitte jalatald, nagu võiks eeldada, vaid vasikad ja Achilleuse kõõlused.

Kui jooksed kingadega, siis maandud tõenäoliselt iga kord, kui sammu astud. Kontsad ei ole mõeldud teie sammu mõju neelama - ainult tänapäevaste kingade polsterdused võimaldavad kõigepealt kanna maandumist - ja šokk tõuseb jalga üles põlvedeni ja puusadeni. Paljajalu jooksmisele üleminekul õpid maanduma esijalgadele, mis võimaldab kasutada keha loomulikke amortisaatoreid: kaared, Achilleuse kõõlused ja sääred. See üleminek võtab aega ja uue jooksustiiliga harjumisel võib olla väga lihtne üle pingutada ja leida end jäsemete taastumiseks paar päeva puhkust.


Paljajalu jooksmise üks tore asi on see, et see on andestamatu. Valu, mida tunnete, on teie keha viis anda teada, et teete midagi valesti. Valu kuulates saate vormi kohandada ja enne pikka aega jooksed suurepärase vormiga ja valutult. Seetõttu ütlevad paljud paljajalu jooksvad gurud, et alustage rohu asemel krobelisel kruusal. Mida rohkem valu te alguses tunnete, seda kiiremini õpite kohanema ja seda vähem on teil halbu harjumusi.

3. Kuidas üleminek kingadega jooksmisest paljajalu jooksmisele?

Kui hakkate kasutama mõnda aega seisma jäänud lihast, võtab nende ülesehitamine aega. See on sama, kui olete aastaid olnud diivanikartul, siis otsustage poistega jalgpalli pärastlõunal välja minna. Kui pingutate üle, tunnete seda.

Üleminekuperioodil tekkivate ebamugavuste hulka saate vähendada, kui teete oma keha paljajalu jooksmiseks valmis saamiseks mitu sammu:

100-up

Suurepärane ettevalmistav harjutus kannab nime 100-up, see on harjutus, mida kergejõustikutreenerid on kasutanud aastakümneid.

Harjutus ise on lihtne: võtke kingad jalast ja seiske paigal. Tõstke nüüd üks jalg põlve kõrgusele, seejärel asetage see tagasi alla ja asetage see kindlasti ettepoole ettepoole. Nüüd korda teist jalga. Alustage aeglaselt ja liikuge kuni 100 korduseni (50 mõlemat jalga). Kui saate neid 100 tagasi teha, proovige teha sama harjutust, kuid kiiremini. Asi pole selles, et teeksite nii palju kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik, vaid pigem võtke aega ja keskenduge iga korduse täiuslikule tegemisele. Siin on video, mis näitab, kuidas seda tehakse:

See petlikult lihtne harjutus töötab peaaegu kõigil paljajalu jooksmisega seotud lihastel ja laseb kehal hakata üles ehitama alasid, mis jooksmisel kõige rohkem tööd saavad. Meisterdades 100-up enne esimest paljajalu jooksu, vähendate dramaatiliselt võimalust sellega üle pingutada.

Venitades Achilleust

Kui olete kontsaründaja, avastate tõenäoliselt, et teie Achilleuse kõõlused on aastatepikkusest alakasutusest tihedaks muutunud, nii et kui te lõpuks sinna välja jõuate ja hakkate neile trenni tegema, kutsute tõenäoliselt esile mikropisaraid ja isegi kõõluse põletikku. Selle valu ja süvenemise vältimiseks on oluline enne esimest paljajalu jooksu oma Achilleuse kõõlused ja vasikad paar päeva või isegi nädalat välja sirutada. Lihtsalt seisa, kontsad rippudes sammu pealt maha, ja kasta kontsad alla, seejärel tee mõned korrad varvaste otsa tagasi. Pärast nädala möödumist peaksite olema palju rohkem valmis jooksmisele üleminekuks.

Lihtsus sellesse

Alustage paljajalu jooksmise teekonda, tehes paar lühikest jalutuskäiku paljajalu või kinnitades paarsada meetrit paljajalu oma tavapärasele jooksule. Seejärel suurendage aeglaselt oma läbisõitu. Esimeste nädalate aeglane võtmine säästab palju ebamugavusi ja muudab üleminekuprotsessi palju talutavamaks.

4. Kas mu jalad muutuvad kallaks?

Teie tallad võtavad ka natuke aega, et kohaneda maaga kokkupuutel. Esialgu võivad teil tekkida villid, kuid see ei ole tingitud sellest, et teie jalad ei ole piisavalt 'sitked', pigem pole teie vorm veel täiuslik ja tekitate hõõrdumist jalgade ja maapinna vahel. Õppides parema vormiga jooksma, väheneb jalgade hõõrdejõud oluliselt, kuni selleni, et teie jalgadel pole vaja end mullide eest kaitsta, tekitades villid ja mädanikud. Kui teil on kunagi võimalus kohtuda kogenud paljajalu jooksjaga, küsige neilt, kas saate vaadata nende tallasid. See, mida näete, võib teid üllatada: üldjoontes on paljajalu jooksjate jalad tundetud ja kipuvad olema kergelt punnis tallaga, armsa, terve nahaga, mida hoitakse värskena ja pidevas kokkupuutes maaga.

5. Aga mustus, klaas, süstlad, nakkused jne?

Kui miski takistab tulevasi paljajalu jooksjaid oma esimesi sooritamata samme astumast, on see hirm teravate esemete, näiteks klaasi ja nõelte tallamise ees. On levinud arusaam, et teed on täis igasuguseid võõrkehi, mis lihtsalt ootavad teie jalgade torkimist. Tõde on see, et klaasikogus seal pole kaugeltki nii suur, kui võiks arvata, ja see klaas on sageli auto klaaside turvaklaas, mis tõenäoliselt teid ei lõika. Hoides oma silmad lahti ja planeerides marsruute, et vältida võimalikke ohukohti (näiteks baarid ja lähikaupluste parkimiskohad), jätate valdava osa sellest, mis seal väljas on.

Paljajalu joostes on suurepärane see, et isegi kui juhtute astuma millelegi teravale, on teie samm nii kerge ja jalg nii nõtke, et kuigi see võib veidi haiget teha, ei kahjusta see tõenäoliselt nahka. Tuleb meeles pidada, et inimese jalg arenes seal looduses, kus leidub igasuguseid teravaid kive, okkaid ja pulgakesi, mistõttu linnatänavatelt leitud praht ei tohiks märkimisväärset probleemi tekitada.

6. Kas kõnnitee pole paljaste jalgade jaoks liiga kõva?

Looduses jooksmine pole see armas ja vetruv kogemus, mida enamik inimesi arvab. Rajad võivad olla uskumatult rasked, sinna on puistatud igasugust prahti. Seevastu linnatänavad on armsad kiirteed, mis võimaldavad teil joosta kaugemale ja kiiremini kui kunagi varem metsas võiksite.

Teie jalad on ehitatud peaaegu kõigega toime tulemiseks ja isegi linnas on aistinguid jala all palju ja erinevaid. Paljajalu jooksma hakates märkate, kui palju erinevaid maastikutüüpe võib isegi linnaplokk sisaldada: kõnnitee, muru, kruus, krobeline asfalt, liiv ... te nimetate seda. Paljajalu jooksmine suurendab oluliselt teie teadlikkust maastikust ja te ei vaata enam kunagi oma majavälisele teele samamoodi.

Õppides kasutama keha sisseehitatud amortisaatoreid, leiate, et ka kõige kõvemaid või karmimaid pindu saab hõlpsasti hallata. Kui jätate kingad koju, jätate maha umbes tollise polsterduse, kuid taastate oma keha looduslike vedrude kasutamist, mis selle enam kui korvab.

7. Kas ma peaksin paar neid jalakindaid hankima?

Minimalistlikud või “paljajalu” kingad muutuvad iga päevaga üha populaarsemaks. Nagu tavalistel jalatsitel, on ka neil nüüd suur valik värve, kujundeid ja stiile ning õige paari valimine võib olla hirmutav.

Parim viis paari valimiseks on proovida kõigepealt ilma kingadeta jooksmist. Lase käia ja vaata, kuidas see sulle meeldib. Võite otsustada paari mitte osta. Sel juhul võite kulutada 100 dollarit + millelegi muule. Kui soovite ikkagi kingi sel hetkel, siis on teil vähemalt põhiteadmine, kuidas jalad peaksid liikuma ja tundma.

Parimad minimaalsed kingad on need, mis jäljendavad kõige täpsemini jala funktsiooni. Neil võivad varbad olla või mitte, kuid neil peaks olema väga õhuke tald, nad peaksid olema väga kerged (ideaaljuhul vähem kui 5oz) ega vajaks sokke. On väga soovitatav, et prooviksite neid poes ja mitte ainult veebis riskiksite, sest paljud neist kingadest sobivad tavalistest jooksujalatsitest erinevalt, eriti kuna enamus miinimumnõudeid ei vaja sokke. See annab teile ka võimaluse rääkida (loodetavasti) kogenud müügimehega, kes võib tagada teie õige sobivuse.

8. Kui kaugele saab paljajalu joosta?

See, kui kaugele ja kiiresti saab paljajalu joosta, sõltub suuresti sellest, kui palju jooksed. Esmakordselt saab paljajalu hakkama vaid paarisaja meetriga, kuid on palju kogenud paljajalu jooksjaid, näiteks Ken Saxton, kes on täismaratonid kiires tempos läbinud ilma igasuguste probleemideta.

____________________

Shaun Daws on algusest peale olnud AoM-i lugeja ja olnud tihedalt seotud aastaraamatuga Movember pingutus. Ta jookseb BeginningBarefoot.com, sait, mis on pühendatud inimestele üleminekuks paljajalu ohutuks ja nauditavaks jooksmiseks. Järgige teda edasi Twitter või külastage veebisaiti AlgusPaljasjalgne Facebooki leht.