Hakka tugevaks nagu pull: Kettlebelli treening

{h1}


Toimetaja märkus: see on külalise postitus kasutajalt Jim Smith, CSCS.

Sa oled hõivatud mees.


Sa oled tööl rabatud, sa oled lastega kodus ja sul pole kunagi aega enda jaoks, rääkimata jõusaali jõudmisest. Need 1–1½ tunni pikkused treeningud, mida varem tegite, on kauge mälestus.

Foo foo treeningute ja pikkade treeningute aeg on möödas.


On aeg naasta reaalsesse maailma, tugeva mehe koolitusse, mis on tõhus ja mida saab teha tiheda ajakavaga.



Sisestage kettlebell.


Mees kannab kettlebelli ühest käest.

Sig Klein tappis selle 57-aastaselt!

Kehakultuurlased, jõumehed, maadlejad ja rasketõstjad nagu Klein, Krõllov, Poddubnõi ja Aleksejev kasutasid veekellasid jõu, paindlikkuse ja vastupidavuse arendamiseks. Need tüübid ei olnud mitte ainult vastavate erialade juhid, vaid nad olid kuradima tugevad! Mind on alati paelunud vanade aegade vägilased ja see, kuidas nad oma ülijõudu arendasid.


Mis on kettlebell ja miks see nii tõhus on? Kujutage ette kahvaga kuuli.

Kettlebelli treeningseadmed.


Kettlebelli koolituse eelised

“Olen alati leidnud, et kettlebell on üks kõige kasulikumaid ja põnevamaid jõutreeningu aparaate. Sellega saab hakkama nii mitmekülgselt, et selle rakendamine kehaehitusharjutuste valdkonnas on peaaegu piiramatu. Mitmekülgsema treeningvarustuse leidmiseks peate pikka aega jahti pidama. ” - Sig Klein

Veekellad on ainulaadsed selle poolest, et nii suure hulga harjutuste jaoks ei saa kasutada ühtegi muud tööriista. Kettlebells aitab teil areneda:


  • Tahke tugevus vundament
  • Suurem paindlikkus (ja tugevus tänu sellele suurenenud liikumisulatusele)
  • Kiirendatud taastumine
  • Suurenenud haardetugevus
  • Tasakaalustatud lihastik, mis kõrvaldab nõrkused
  • Suurenenud jõud ja plahvatusohtlikkus
  • HULL konditsioneerimine

Kuna kettlebellid on nii mitmekülgsed ja kaasaskantavad, saate need kaasa võtta jõusaali või kuhu iganes, kus on väike avatud koht.

Seetõttu on kettlebellid nii tore treeningseade. Saate neid hoida oma auto pakiruumis ja saate treenida kõikjal; pargis, parklas või oma hoovis.

Kujutage ette, et võtate oma spordisaali veekeetjate komplekti, põllumehed kõnnivad neid vastuvõtust mööda ja teevad mõrtsukatrenni, kui kõik teised on elliptilised.

Milliseid harjutusi me siis teeme ja kuidas struktureerida oma kettlebelli treening?

Kettlebelli treening

Seostame mitu kettlebelli harjutust koos vähese või vähese puhkega, et saaksime kõrge intensiivsusega treeningutest kasu lühikese aja jooksul.

Me läheme ehitada lihaseid, kaotada rasva JA hankige suurepärane konditsioneer kõik samal ajal.

Struktureerime oma treeningu tugevuse suurendamise ringina:

Treeningu struktuur

1. Alumise keha võimlemine

2. Ülakeha harjutus

3. Kogu keha võimlemine

4. Kehakaalu harjutus

5. Põhiharjutus

Liigume iga harjutuse vahel vähese puhketa - maksimaalselt 30 sekundit. See hoiab intensiivsust kõrgel, lühendab treeningut ja kasvatab kiiresti lihaseid!

Tugevamaks ja paremini konditsioneerides saate rutiini mitu korda läbi viia, kui soovite, kuni kolm korda.

Proovi treening

1. Kettlebelli läbitõmbed, 15 kordust, 30 sekundit puhkust

2. Vahemikus Push-ups, 20 kordust, 30 sekundit puhkust

3. Kettlebell Clean & Press, 12 kordust kummaski käsivarres, 30 sekundit puhkust

4. Lunge ja Reach, 15 kordust, 30 sekundit puhkust

5. Vene Kettlebelli keerud, 15 kordust

6. TEHTUD

Treeningut saate korrata, kui paagis on veel natuke 'bensiini' või lisaaega.

Kuulake meie podcasti kõigil kettlebellidel:

Kettlebelli harjutused

Kettlebelli läbitõmbed (alakeha)

Kuidas esineda: Asetage jalad õlgade laiusest veidi laiemasse asendisse. Haara kaks kettlebelli ja pane nad pendli liikumisel liikuma. Kui kettlebellid liiguvad jalgade vahel tagasi, peate enne liikumise tagurdamist võimsa puusaliigendiga põlvi painutama ja hoogu neelama.

Eelised: Tugevdage tagumist ahelat ja suurendage jalgade plahvatusohtlikkust.

Mees teeb kettlebelli maas. Mees teeb kettlebelli maas allatõmbamise harjutust.

Üle vahemiku Push-ups (ülakeha)

Kuidas esineda: Tehke tavaline surumine, hoides kettlebellide peal. Pigistage käepidemed tõesti, et kb püsiks paigal. Pigistage istmikud ja jääge sirgjooneliselt jäigaks, kui kogu liikumise ajal langetate (ekstsentriline) ja sõidate (kontsentriline).

Eelised: Õlgade, rindkere ja triitsepsi tugevdamine kogu liikumisruumis (ROM)

Inimene, kes teeb kettlebelli, tõuseb maasse.Inimene, kes teeb kettlebelli, tõuseb maasse.

Kettlebell Clean & Press (kogu keha)

Kuidas esineda: Tehke ühe käega kettlebelli kiik, et viia kettlebell rackitud asendisse. Kui see on paigas, juhtige kb õhuliini ja lukustage see välja. Viige raskus riiuli asendisse ja pöörake tagasi alla. Korda.

Eelised: Kogu keha tugevdamine, kaasa arvatud jalad, südamik, õlad ja selg.

Mees, kes teeb fitnessiks kettlebelli. Mees teeb kettlebelli harjutust maa peal.

Mees, kes teeb kettlebelli, painutab maas harjutusi.Mees, kes teeb fitnessiks kettlebelli.

Mees teeb kettlebelli harjutust maa peal.Mees teeb treenimiseks kettlebelli.

Lunge ja Reach (kehakaalu harjutus)

Kuidas esineda: Kallutage ettepoole, hoides samal ajal püstist ülakeha. Käeulatus peaks toimuma selle külje suunas, kus juhtjalg on ettepoole suunatud. Sõitke tagasi seisvasse asendisse ja korrake seda.

Eelised: Nelipealihase, reieluu ja tuharate aktiveerimine samal ajal südamiku ja põlve stabiliseerimisel. Liikumise haare ulatub samast küljest IT-riba, lattide ja õlgadeni.

Inimene teeb kehakaalu langetamiseks trenni.Inimene teeb kehakaalu langetamiseks trenni.

Vene kettlebelli keerdumised (põhiharjutus)

Kuidas esineda: Istu püsti, põlved kõverdatud ja jalad koos. Haarake veekeetjast ja pöörake seda edasi-tagasi, puudutades maad vasakul ja paremal küljel.

Eelised: Südamiku, õlgade, biitsepsi ja selja ülaosa tugevdamine.

Mees teeb kettlebelli harjutust maa peal.Mees, kes teeb fitnessiks kettlebelli.

Pole midagi mehisemat kui rauatükkide ümber viskamine. Niisiis hankige veekeetjad ja saate tööle asuda kõikjal ja igal ajal. Muutke rutiini ja visake veel mõned kehakaalu harjutused mitmekesisuse jaoks või kui peate kettlebellide kasutamiseks üles ehitama.

________________________

Jim Smith, CSCS, on väga nõutud õppejõud, autor, konsultant ja tuntud jõutreener. Jim on Men’s Fitnessi ekspert ja Elite Fitness Q / A personali liige. Jimi uus toode, kuidas seda teha ehitada lihaseid, kaotada rasva - kõik vaid 3 lühikese treeninguga nädalas on varsti väljas. Haara nende käest RSS-voog. Vaata järgi!