Algaja juhend pikamaajooksuks

{h1}

Toimetaja märkus: see on külalise postitus kasutajalt Matt Frazier.


Viimase paarikümne aasta jooksul pole jooksmine nii lahe tundunud.

Enamiku poiste jaoks tekitab mõte joosta - mitte mõne muu spordiala või selle pärast, et teid jälitatakse, vaid selle enda pärast - pilte keskkooli võimlemistundidest. Või äkki kõhn tüüp lühikeste pükstega.


Kuid see kõik muutub. Jooksjatele meeldib ultramaratoonar Dean Karnazes annavad distantsijooksule uue näo ja määratlevad uuesti meie pildi sellest, kuidas distantsijooksja keha välja näeb. Võistlused nagu Karm Mudder ja Warrior Dash on plahvatuslikult populaarsed, alternatiividena samale vanale teele 5K või poolmaratonile.

Isegi see, mida me jalga kanname, muutub: paljajalu jooksu liikumine ja minimalistlikud paljajalu stiilis kingad Vibram Fivefingers (hoolimata sellest, mida võite nende välimusest arvata) toovad spordihordidesse uusi inimesi, kes mõni aasta tagasi oleks varem varbaküüned välja rebinud, kui jooksma minema.


Kui olete selle spordiala üks uusi või olete isegi varem natuke jooksnud, kuid pole kunagi millegi jaoks tõsiselt treeninud, peate teadma, et sellest rõõmu tunda ja vigastustest hoiduda.



Miks nii palju inimesi vihkab jooksmist ja kuidas seda parandada

Mul on teooria, miks nii paljud inimesed ütlevad endale (ja sageli ka teistele), et kuigi maratoni jooksmine kõlab teoreetiliselt kenasti, ei meeldi neile lihtsalt piisavalt joosta. Või ausalt öeldes vihkavad nad seda.


Kas mäletate miili jooksu, mille me kõik pidime tegema jõusaalitunnis? Ühel päeval paneksid nad dodgeballi, saalihokit või muud lahedat mängima panemise asemel meid jooksma. Ja mitte ainult lõbu pärast, vaid nii kiiresti kui võimalik. Meie ajad registreeriti ja kui sa olid klassis 10-minutiline leebem või lihtsalt kõige aeglasem oma sõpradest, siis sinu üle naerdi.

Nii õppisime jooksma. Minge nii palju kui võimalik miili. See teeb haiget, tõenäoliselt köhite palju ja võib-olla isegi tunnete verd kurgus. Mõne minuti pärast on see tehtud ja me peame seda uuesti tegema alles järgmisel aastal.


Kui see töötab, kas on ime, et nii paljud meist seostavad seda valuga?

Nii et siin on distantsijooksu saladus, mida inimesed, kes arvavad, et seda vihkavad, ei tea: maratoni läbimine pole 26,2 korda raskem kui see miil jõusaaliklassis.


Miks? Sest keegi ei suutnud oma jõusaaliklassi miili intensiivsust veel 25 miili ulatuses hoida. Maratoni või isegi poole jooksmiseks peab kõik muutuma - teie mõtteviisist vormini. Siit saate teada, kuidas joosta (ja mõelda) nagu maratoonar.

Jookse aeglasemalt

Kes tegi reegli, et iga jooks tuleb teha võimalikult kiiresti?


Mõelge sellele: kui kõige kaugemal olete kunagi jooksnud, on 5K, kui kaua võiksite veel minna, kui aeglustaksite oma sammu - ütleme, 7: 30-st 9-minutilise miilini?

Järgmine kord, kui lähete jooksma, proovige seda. Kui tavaliselt jookseb jõutreeningu lõpus kaheksa minutit miili jooksulindil, vahetage see üles. Minge õue, võtke selle miili jooksmiseks kaheksa asemel 10 minutit ja proovige tegelikult sellest rõõmu tunda.

Aeglane jooksmine pole lihtsalt harjutus, mis aitab teil seda mitte vihata; aeglastel miilidel on oma koht isegi tõsistes treeningprogrammides. Kui treenite näiteks oma esimese või poole maratoni jaoks, tuleks enamik pikki jookse teha miili kohta ühe kuni kahe minutiga aeglasemalt, kui olete võimeline sel päeval distantsi läbima. Kiirem kui see, kui proovite esimest korda joosta 10 või 15 miili, palub lihtsalt vigastust.

Nii et esimene samm on aeglustada. Aga kuidas on vormiga?

Nagu selgub, on olemas üks lihtne nipp, mis aitab kõigil paika loksuda.

Vigastuskindel teie samm ühe lihtsa nipiga

Jooksva stressi drastilise vähendamise võti on astuda rohkem samme. Täpselt nagu aeglasem sõitmine, pole see ka lihtsalt treeningrataste vorm; see on harjumus, mida harrastavad maailma parimad maratoonarid ja ultrajooksjad.

Kui peaksite vaatama enamuse eliitjooksjate kadentsEhk siis nende sammude kiirus - leiate, et peaaegu kõik neist teevad vähemalt 180 sammu minutis. Võrrelge seda oma nädalavahetuse keskmise sõdalase sammumääraga ja leiate, et eliit teeb minutis umbes 30 sammu rohkem kui harrastaja.

Miks peaks iga minut rohkem sammu tegema? Kuna lühikeste ja kiirete sammude tegemine, vastupidiselt pikkadele ja aeglastele, tähendab, et jalad kulutavad maaga kokkupuutel vähem aega ja tekitavad iga kokkupuute korral väiksemaid mõjusid.

Veelgi parem, kui jalad selle kiiresti ümber pöörata, peate oma jalgu hoidma all oma keha ja maanduge oma keset jalga. Võrrelge seda sellega, mida näete, kuidas enamik jooksjaid teeb kohalikul 5K-l: igal sammul kukub jalga välja jala ette. Juba ainuüksi selle väikese muudatusega saab palju ära hoida vigastusi, mida nii paljud inimesed distantsijooksuga seostavad.

(Boonus: osa paljajalu jooksuhulluse taga on see, et ilma jala kaitsmiseks suure padjata talda on hiiglaslikke samme astuda ja kannale maanduda tegelikult väga valus. Nii et ilma kingadeta jooksmine parandab vormi, sundides teid tegema väiksemaid, kergemaid samme ja maanduma keskjalale. Kuid ärge pahandage, kui te ei soovi paljajalu minna - võite kingadega jalanõudega saada paljusid samu eeliseid, kui keskendute lihtsalt oma sammu suurendamisele. määr.)

Kuidas siis tegelikult läheb koolita ennast kiiremaid samme astuma? Kõige lihtsam on mõelda 180 sammu minutis kolmeks sekundis ja seejärel tiksuva kella vahtides selle rütmiga lukustuda. Loomulikult on see jooksulindil palju turvalisem ja lihtsam. Ärge proovige seda oma teedel valvamisel.

Teine võimalus on joosta metronoomi juurde või veel parem leida a laul kelle tempo on selline, et saad sellega samme seada, et lüüa sekundis kolm.

Luban, et see tundub alguses kõige ebamugavam asi maailmas. Tunnete end koomiksitegelasena, kes keerutab oma rattaid ilma, et tegelikult palju maad kataks.

Aga anna talle aega. Te töötate teistsuguste lihastega kui ükski varem tehtud jooks, mida te kasutanud olete, nii et see võtab natuke harjumist. Kuid pärast mitut sellist jooksu hakkab see tunduma normaalne ja teil on palju vähem tõenäoline, et vigastada kui varem.

Vaheldumisi raskeid treeninguid koos lihtsatega

Sa ei saanud teha muud kui aeglased jooksud ja saada maratoonariks. Tegelikult teevad paljud inimesed just seda, kui nad esimest korda maratoniks või pooleks treenivad. Iga teie tehtud sammuga, isegi aeglases tempos, õpib keha tõhusamalt jooksma ja teie vastupidavus paraneb.

Aga kui sa pole selles mitte ainult kaugelt jooksmise rahulolu pärast, vaid ka selleks, et saada võimekust või et treeningute põnevus ületaks teatud aja, siis peate tegema mõned raskemad treeningud, et teie keha saaks kohaneda ja tugevamaks muutuma. (Pealegi võib ühe kiirusega joostes muutuda päris igavaks.)

Nii et kui olete valmis seda segama hakkama, siis võiksite kaaluda kahte muud tüüpi treeningut: kiirustöö ja lävepakutreening.

Kiirusetöö

Kiirustreeningud on sellised, nagu need kõlavad. Eesmärk on joosta palju kiiremas tempos, kui suudaksite säilitada mis tahes olulisel distantsil, kuid murda need intensiivsushood puhkeintervallidega. Kiirustööd tehakse tavaliselt rajal, nii et maastik oleks ühtlane ja tasane ning et saaksite hõlpsalt oma tempot mõõta, heites pilgu kellale ja raja märgistustele, mis näitavad, kui kaugele olete jõudnud.

Siit saate proovida lihtsat kiirustreeningut, kui olete mõne miili jooksmisega rahul: joosta pool miili (800 meetrit) üsna hea tempoga, umbes tempos, mida suudaksite säilitada umbes miili. Aeg, kui kaua teil seda teha kulub, seejärel puhake sama palju aega kergelt sörkides või isegi kõndides. Korrake seda neli korda või nii kaua, kuni leiate, et olete puhkeaja jooksul täielikult taastunud. Need intervallid on tuntud kui Yasso 800-d, pärast treeningut leiutanud treener Bart Yasso.

Kiirustöö on karm ja see on asi, mida tõenäoliselt tahate esialgu teha vaid kord nädalas. Järgmine treening on veidi vähem intensiivne, kuid kestab kauem.

Künniskoolitus

Teie anaeroobne künnis on intensiivsus, mille korral teie keha läheb üle mugava aeroobse seisundi (kus teie lihtsad jooksud peaksid olema) ja nõudlikuma, hapnikku tarbiva seisundi vahel, mida kutsute võitluses või põgenemisel. Künniskoolitus õpetab teie keha suurendama keha ülemineku intensiivsust - lühidalt öeldes treenib see teid kauem ja mugavamal režiimil viibima.

Künnistreeningut kirjeldatakse sageli kui „mugavalt rasket”: see peaks olema intensiivsus, mida saate hoida umbes 45 minutit ja mitte enam. Kui olete hiljuti käinud 5K-ga, proovige oma lävetreeningu jaoks miili miili tempot veidi aeglasemalt. Peaksite saama rääkida lühikeste lausetega, kuid terve lõigu välja saamine peaks olema keeruline. (Näiteks kui suudate 5K 25 minutiga joosta, proovige lävetempot umbes 8:30 miili kohta.)

Alustage umbes kahekümnest minutist selles tempos ja ehitage sealt edasi, et oma vormi paranedes kiiremini ja kauem joosta. Võite töötada mõnes küngas või isegi selle jooksu rajal, et see oleks huvitav, kuid karmima maastiku arvestamiseks peate oma eesmärgi tempot aeglustama.

Pikas perspektiivis

Distantsijooksja režiimi leib ja või on pikaajaline. See on nädala pikim treening ja kui treenite oma esimese poole või täieliku maratoni jaoks, siis siin joostakse sageli kaugemale, kui olete selle hetkeni jõudnud.

Pikas perspektiivis pole keeruline - sisuliselt jooksed „lihtsas” tempos, mis on piisavalt aeglane, et saaksid kogu jooksu vältel hõlpsasti vestlust jätkata. Pikas perspektiivis peate vee ja toitumise peatama (või tooma selle kaasa), nagu allpool kirjeldatud.

Minu kogemuse kohaselt on pikas perspektiivis kõige raskem üksluisus. Kui leiate, et teil on igav, saate selle lõhkuda, tuues kaasa esitusloendiga koormatud iPodi või isegi heliraamatu. Või kui olete õues tüüp, leiate selle rajajooks pakub põgenemist hõivatud maailmast ja võimalust mediteerida, mõelda või lihtsalt puhata, kui jooksed.

Kuidas joosta

Tavaline viga, mida uued jooksjad teevad ja ma ei olnud erand, kui treenisin oma esimeseks maratoniks, saboteerib teie treeninguid, jättes korralikult kütustamata. Kus nii palju uusi jooksjaid sassi läheb, on see, kui ei saa aru, et enne jooksu ja jooksu ajal söödaval toidul on major mõju nende enesetundele ja esinemisele. Siit saate teada, kuidas see õigeks saada.

Enne treeningut

Enne kõiki, välja arvatud kõige lihtsamaid ja lühemaid jookse, soovite sisse võtta paraja koguse süsivesikuid ja võimaluse korral ka natuke valku. Süsivesikute ja valgu suhe 3: 1 on hea pildistamiseks, kuid ärge muretsege täpsuse pärast. Vältige rasva ja kiudaineid, kuna need suurendavad kõhuprobleemide tekke tõenäosust, mis - usaldage mind - pole kellegi sõber, kui olete viie miili kaugusel rajajooksust.

Ja mida kauem teil treeninguni on, seda rohkem peaksite seda eelset sööki sööma. Kui teil on enne jooksmist kaks tundi või rohkem, võite proovida maapähklivõi ja puuviljatüki küpsetist. Kui teie treening on tunni aja pärast, minge väiksemaks: mulle meeldib väike klaas apelsinimahla, kuhu on segatud natuke valgupulbrit. Ja kui peate sööma minnes kohe uksest välja jooksma, proovige käputäis kuupäevi. Glükoos satub teie vereringesse kiiresti ja saate seda kasutada juba 15 minutit hiljem.

Trenni ajal

Ilmselt vajate vett. Kolm või neli tassi vett tunnis on ohutu vahemik, kuid loomulikult varieerub vajalik kogus intensiivsuse, kuumuse ja niiskuse korral suuresti.

Alla tunni kestvate jooksude puhul ei pea te tegelikult treeningu ajal midagi sööma, kui olete midagi eelnevalt söönud. Enamik inimesi hoiab aju kaitsmiseks piisavalt palju glükogeeni, et töötada umbes poolteist tundi, enne kui keha seiskub, seega on üle tunni aja söömine ohutu rusikareegel.

Kui teil on rohkem kui tund aega väljas (või kui te jooksete lühikese aja jooksul väga kõvasti), võtke endale eesmärgiks 30-60 grammi süsivesikuid tunnis treeningut, et hoida glükogeenivarusid üleval, sõltuvalt teie suurusest ja teie jooksu intensiivsus. Ja asendage kindlasti elektrolüüdid, mille kaotate higistades ja mis on vajalikud sissevõetava vee ohutuks tasakaalustamiseks. Spordijook või energigeel on hea viis saada nii kaloreid kui ka elektrolüüte mugavast allikast. kuid enamik olulisi toite, nagu puuviljad ja energiabatoonid, kipuvad olema atraktiivsemad, kui olete spordijookidest ja geelidest väga pika aja jooksul haige.

Pärast treeningut

See, kuidas sööte pärast jooksu, eriti mõne minutiga vahetult pärast seda, mida nimetatakse taastumisaknaks, on sama oluline kui treeningu kvaliteet, et aidata kehal kohaneda ning suurendada jõudu ja kiirust.

Umbes esimese poole tunni jooksul pärast jooksu lõpetamist sööge paraja suurusega süsivesikute ja valkude eine umbes 4: 1 või 5: 1 süsivesikute ja valkude vahekorras. Võib-olla olete kuulnud fraasi „oma süsivesikute teenimine” ja see on siin tõsi: tund vahetult pärast treeningut on üks kellaaeg, mil kõik need süsivesikud, mida te ei tohiks süüa - valge riis, valge pasta ja isegi suhkur – On väga kasulikud. Nii et nautige seda aega ja mõelge sellele kui preemiale seal pingutamise eest.

Kõike kokku panema

Sa ei käiks jõusaalis ega teeks iga päev pingipinki, eks? Teate, et lihased peavad taastuma, nii et annate igale lihasgrupile võimaluse pärast rasket treeningut puhata.

Sama on jooksmisega. Kui soovite, et see paraneks, peate andma oma kehale aega taastumiseks. Alustades suhtuge oma rasketesse jooksudesse (kiirus, künnis või pikaajaline sõit) oma treeningutena ja veenduge, et võtaksite selle iga treeningu vahel rahulikult. Kas võtke puhkepäev, minge vestlustempos tõeliselt kergele jooksule või tehke mõni kerge risttrenn.

Nädalast nädalasse on see kõik hästi. Kuid kui treenite pikaks võistluseks, soovite kaarti, mis määrab, kuidas peaksite treenitava vahemaa saavutamiseks aja jooksul läbisõitu suurendama, samuti toitumiskava, et veenduda saada kehas püsimiseks vajalikke kaloreid.

Nii et leidke plaan, kuidas jõuda sinna, kuhu soovite. Internetist pole raske leida tasuta treeningkavasid, kuid teil on parem sisseoste teha, et leida endale sobiv raamat või kava. Pika võistluse treenimine on suur kohustus ja tasub seda õigesti teha.

Selles postituses sisalduva teabe kaugemale jõudmiseks ja mõnede mulle meeldivate treeningplaanide jaoks vaadake neid ressursse distantsijooksuga alustamiseks (või tõsiseks muutumiseks):

  • Daniels jooksuvormel - suurepärane teadusliku väljaõppe alustaja koos mitme populaarse kaugus- ja võimekustaseme treeningprogrammidega.
  • Joosta vähem, joosta kiiremini - uudne lähenemisviis kiiruse parandamiseks ja jooksmisele kuluva aja minimeerimiseks, asendades lihtsa, rämpsu läbisõidu risttreeningutega.

Pidage meeles Lao-tzu tarku sõnu: Tuhande miili teekond algab ühe sammuga. Ärge laske end sellest heidutada, kui saate praegu peatumata joosta ainult kolm või neli minutit. Sel juhul pange oma eesmärgiks viis minutit. Kui olete selle saavutanud, liikuge kümne poole.

Õppimine jooksma kaugemale kui enamik inimesi sõidab päevas, pole hullult intensiivsete treeningute ega karistuse ebaloomuliku ahnuse tulemus (ok, võib-olla see aitab võistluspäeval). Selle asemel on see järjepidevate väikeste sammude tulemus. Tulge sealt päevast päeva välja, proovige ennast iga kord natuke ja te ei saa muud, kui muutute tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks.

Head jooksmist!

Kuula meie podcasti distantsijooksu müütide ja tõdede kohta:

__________________________

Matt Frazier on maratoonar ja ultramaratoonar ning tõenäoliselt oleks ta triatleet, kui ta poleks nii kohutav ujuja. Matt aitab jooksjatel ja teistel sportlastel oma blogi abil treenida ja paremini süüa, Lihasportlast pole, kus ta pakub tasuta e-kursust taimne toitumine vastupidavuse jaoks.