Plyomeetria juhend algajatele

{h1}

Otsin alati võimalusi treeningute segamiseks, et vältida raskuste tõstmise ja rataste elliptilisel masinal keerutamise üksluisust. Oma spordirutiini mitmekesistamise eesmärgil pöördun sageli oma poole keskkooli jalgpallipäevad inspiratsiooni saamiseks.


Üheks rutiiniks, mille minu meeskonnakaaslased ja suveolukorra läbisime, oli harjutuste sari, mille Nõukogude riigid töötasid esmakordselt välja külma sõja ajal. Helistati plyomeetria, need harjutused olid mõeldud kiiruse, jõu ja plahvatusohtlikkuse suurendamiseks. Pärast igat plyomeetrilist treeningut tundsin, et mu veenides pumpab akuhape. Kuid harjutused toimisid. Meeskonnakaaslastega arendasime kiirust ja võimsust, mida vajasime võistlusjoonelt välja plahvatamiseks ja teise meeskonna domineerimiseks.

Kuigi ma enam jalgpalli ei klõpsa, arvan, et plyometrilistest harjutustest võib mul siiski kasu olla ja olen hakanud neid veel kord tegema. Kui olete nagu mina ja otsite midagi, mida oma treeningukavasse lisada, pakun täna alustamiseks plyometricade kohta lühikese aabitsa ja lihtsa rutiini.


Mis on plüomeetria?

Erinevalt tavalistest jõuharjutustest, mis hõlmavad pikki ja aeglaseid liigutusi, mis on mõeldud lihasjõu ja massi suurendamiseks, hõlmavad plyomeetrilised harjutused kiiret ja plahvatuslikku liikumist, mis on mõeldud kiiruse ja jõu suurendamiseks.

Pliomeetriline harjutus koosneb kolmest faasist. Esimene on kiire lihase pikendamise liikumine, mida nimetatakse ekstsentriliseks faasiks. Teiseks tuleb lühike puhkeperiood, mida nimetatakse amortisatsioonifaasiks. Lõpuks tegeleb sportlane lihaste plahvatusliku lühenemisliigutusega, mida nimetatakse kontsentriliseks faasiks. Sportlane kordab seda kolmeosalist tsüklit nii kiiresti kui võimalik.


Pleomeetriliste harjutuste eesmärk on vähenemine ekstsentriliste ja kontsentriliste liikumiste vaheline aeg. Vähendades nende kahe liikumise vahelist aega, võib mees muutuda kiiremaks ja võimsamaks.



Plyometrics lühiajalugu

Plüomeetria töötasid välja Nõukogude bloki teadlased külma sõja ajal. Pliomeetrilise koolituse juhtiv uurija oli vene teadlane Juri Verkhoshansky. Dr Verkhoshansky töötas välja harjutuste süsteemi nimega “Hüppetreening”, milles kasutati korduvat hüppamist, et suurendada Venemaa kergejõustiklaste kiirust ja plahvatusohtlikkust. Selle uue koolitusvormi kohta tehtud uuringute tulemused avaldas ta 1964. aastal.


1960. ja 70. aastatel domineerisid olümpiamänge Nõukogude bloki riigid tänu osaliselt dr Verkhoshansky õppustele. Nähes, et ameeriklased saavad oma eeslid kommide kätte, hakkas Ameerika kergejõustikutreener Fred Wilt uurima, kuidas nad treenivad. Ta nägi, et nõukogud tegid hunnikut pööraseid hüppeid kastidest ja hüppasid ringi nagu koolilapsed. Wilt tegi mõned märkmed, läks tagasi Ameerikasse, lõi neile uutele harjutustele moniker „plyometrics” ja hakkas neid koos oma sportlastega rakendama.

Sellest ajast alates on kogu Ameerika Ühendriikide ja kogu maailma spordimeeskonnad lisanud plyometrica oma treeningkavasse, et aidata nende sportlastel muutuda kiiremaks ja plahvatuslikumaks.


Plüomeetria eelised

Plyometrics parandab lihaste, kõõluste ja närvide funktsioone, nii et saate joosta kiiremini, hüpata kõrgemale ja lüüa tugevamalt. Lühidalt öeldes võivad plyomeetrilised harjutused aidata teil korvpallimängu paremaks muuta või keha ette valmistada, kui selleks vaja on päästa oma elu.

Kasu lihastele. Füüsiline jõud on võime muuta jõud kiiruseks võimalikult kiiresti. Oma jõu suurendamiseks peate suurendama ja tugevdama lihaskiude, mis vastutavad jõu muutmise kiiruseks. Neid kiude nimetatakse sageli kiireteks kiududeks. Plyomeetrilised liigutused võivad tugevdada ja isegi suurendada teie lihastes kiiresti tõmbuvate kiudude arvu. Mida tugevam on kiiresti tõmblev kiud, seda kiiremini lihased kokku tõmbuvad.


Kasu kõõlustele. Lihasliigutuste jõu ja kiiruse suurendamiseks peate suurendama kõõluste tugevust. Veelgi enam, tugevamad kõõlused tähendavad vähem vigastusi. Paljud tuttavad mehed on pidanud operatsiooni tegema, sest jalgpalli või korvpalli mängides rebisid nad kõõluse. Nad oleksid suutnud neid vigastusi vältida, kui nad töötaksid ainult kõõluste tugevuse ja elastsuse suurendamise nimel. Plyometrics tugevdab teie kõõluseid ja suurendab nende elastsust, pannes neile stressi kontrollitud olekus.

Kasu närvisüsteemile. Viimane komponent võimsuse ja kiiruse suurendamisel on teie närvisüsteem. Iga kord, kui lihaseid kokku tõmbate, saadetakse neuromuskulaarse süsteemi kaudu ajust signaal lihastesse. Mida tõhusamalt suudab teie neuromuskulaarne süsteem seda signaali edastada, seda kiiremini saate lihaseid kokku tõmmata ja lõdvestada, mis omakorda suurendab teie sportlikku kiirust ja jõudu. Plyometrics suurendab seda efektiivsust.


Plyometrics algajatele

Plüomeetrilisi harjutusi on kümneid erinevaid tüüpe. Tegelikult leiate raamatuid, mis on täidetud sadade lehekülgedega. Ma ei suutnud neid kõiki siia ühte postitusse lisada, nii et olen kitsendanud loetelu nendele, mida algaja saaks hõlpsasti proovida. Kuid enne harjutuste juurde jõudmist arutame mõned üldised juhised, mida peate alustamisel meeles pidama.

Ohutus ennekõike. Plyometrics on oma olemuselt intensiivne. Koormate liigestele ja kõõlustele palju koormust. Kui te pole mõnda aega trenni teinud, soovitan jätkata plyometriliste harjutuste lisamist oma rutiini, kuni olete oma jõu ja paindlikkuse regulaarsete kardiotreeningute, jõutreeningute ja venitustega üles ehitanud.

Alustades võtke see aeglaselt ja keskenduge harjutuste kontrollitud sooritamisele. Enne alustamist peaksite alati soojendama kerge sörkimise ja venitamisega. Varustage plyomeetriliste treeningute vahel piisav puhkeaeg. Tavaliselt teen ainult kaks plyo päeva nädalas: üks teisipäeval ja teine ​​laupäeval.

Komplektid, kordused ja puhkus. Sooritage kõik allpool loetletud harjutused. Iga harjutusega meeldib mulle sooritada 3 seeriat 12 kordust, seeriate vahel 1-minutilise puhkusega. Harjutuste vahepeal puhkan 3 minutit.

Harjutused

Kükihüpped. Seisa jalad õlgade laiuselt. Kükita maha ja hüppa nii kõrgele kui võimalik. Maandumisel kükita ja hüppa kohe uuesti üles.

Külgmised hüpped. Seisa koonuse või muu eseme kõrval, millest saad üle hüpata. Hüppa külgsuunas koonuse vastasküljele. Maandumisel hüpake kohe teisele poole. Ärge unustage hüppeid tegema nii kiiresti kui võimalik.

Võimsuse vahelejätmine. Kas mäletate lapsena vahele jätmist? Noh, teete seda uuesti, kuid seekord panete sellesse natuke rohkem. Tehke tavaline vahelejätmine, kuid hüpake ja tõstke põlve nii kõrgele kui võimalik. Täpselt nagu see tüüp:

Tuck hüppab. Seisa jalad õlgade laiuselt. Plahvatage ja hüpake nii kõrgele kui võimalik. Tõustes tõuseb põlved rinda. Alla sõites sirutage jalad ja maanduge pehmelt jalgade pallidele. Niipea, kui jalad puudutavad maad, sooritage veel üks hüpata.

Vahelduv jalgade piiramine. Piiramine on umbes nagu jooksmine, ainult et teie sammud on pikemad ja kõrgemad. Sõitke paremalt jalalt ja tõstke vasak põlv üles. Püüdke võimalikult kaua õhus püsida. Maanduge vasakul jalal ja korrake seda parema jalaga.

Kasti hüppab. Seisa kasti või muu sobiva platvormi (näiteks pargipingi) ees. Proovige leida karp, mis on maapinnast vähemalt 18 tolli kaugusel. Tugevamaks muutudes suurendage kõrgust. Hüppa kasti peale ja kohe tagasi samasse asendisse. Korrake kohe. Tehke hüppeid nii kiiresti kui võimalik.

Vertikaalse sügavuse hüpata. Alustage seistes kasti või muu platvormi peal. Hüppa kastist maha ja maandu mõlemale jalale. Niipea kui jalad vastu maad põrkavad, hüpake nii kõrgele kui võimalik. Minge uuesti kasti juurde ja korrake.

Plyometric Push-up. Oletame tavalist surumisasendit. Langetage ennast põrandale. Lükka plahvatusliku jõuga põrandalt maha piisavalt jõudu, et käed põrandalt lahkuksid. Korda.