Kehakaalu kasutamise põhialused: kätel seismine

{h1}


Toimetaja märkus: järgmine on väljavõte Gravitatsiooni ületamine: süsteemne lähenemine võimlemisele ja kehakaalu tugevusele kõrval Steven Low.

Ainuüksi käsilaudadele võiks kirjutada mitu raamatut. Siin esitatud teave on lühike ja keskendub ainult iga tehnika kõige olulisematele punktidele. Paljud peenemad detailid on nii füüsilised, nii individuaalsed, nii liikumisega kui ka tasakaaluga seotud, neid ei saa mõista lihtsalt kirjutatud sõnade abil. Hea praktiliste kogemustega treener trumpab kõik.


Igasuguse käetoe sooritamisel on oluline säilitada õige tehnika ja mitte ainult esteetika. Õige käte seismise tehnika virnastab kõik teie liigesed joondatult ja vähendab liikumise sooritamiseks vajalikku lihaskoormust. See muudab kätekõla oluliselt lihtsamaks ning parandab ka kehatunnetust ja teiste kehakaalutrennides õpitavate oskuste asendit.

Samamoodi nagu kükitamine on inimese liikumise aluseks, on kätekõverdused kehakaalu treenimisel üks põhiasenditest. Kui kaalumata või õhukükki teostamine puudub, ei saa te tõenäoliselt rakendada selliseid koormatud tehnikaid nagu eesmised, kaalutud tagumised, õhuliini ja olümpiatõsted. Ilma kükis kindla aluseta ei õnnestu kõiki teisi harjutusi õigesti arendada. Korralikud kätekõverdused kannavad sama efekti paljude teiste kehakaalu treenimise tehnikatega.


Käsi seismine on üks oskus, mida tuleks treenida peaaegu iga päev, kui soovite omandada kehakaalu treeningu oskusi. Teatud variatsioonid, nagu seinakäepide, muudavad kvaliteetsete oskuste töö logimise väga lihtsaks, ilma et see ohustaks puhkust ja taastumist. Pidev harjutamine ja kätel seismise tehnika täiustamine toovad tulevikus järjepidevat kasu.



Pange tähele, et oskusepõhiste liikumiste jõudlus langeb tavaliselt kellakõverasse, mis põhineb järjepidevusel ja progresseerumisel. Näiteks kui alustate kätekõverduste harjutamist, kukute tavaliselt kogu aeg läbi - siis paranedes hakkate siin-seal saavutama kahesekundilisi hoidmisi. Edasine paranemine toob kaasa järjepidevad kahesekundilised kinnipidamised ning aeg-ajalt umbes üheksa sekundilise kinnipidamise. Selle põhjal võime järeldada kahte asja:


  1. Treppide pikkus langeb kellakõvera keskele, kus asub teie kõige järjekindlam jõudlus. See tähendab, et teie võimed võtavad kõige paremini kokku teie järjekindlad katsed. Teie võimete mediaan või keskmine määrab teie võime.
  2. On kõrvalekaldeid, kus teil kipub parem või halvem tulemus olema kui teie tavaline esitus.

Ärge keskenduge kõrvalistele näitajatele. Mis puutub oskuste harjutamisse, siis peamine on muuta need järjepidevaks. Suurendage oma kinnipidamiste järjepidevust, püüdes kogu aeg oskus hästi hakkama saada. Kümnest kätekõverdusest koosnevas proovigrupis võite teha null sekundit üks kord, kaks sekundit üks kord, neli sekundit kuus, kaheksa sekundit üks kord ja kümme sekundit üks kord. Teie eesmärk on keskenduda nelja sekundi pikkuse vahemiku järjepidevale saavutamisele ja seejärel selle parandamisele, selle asemel, et kogu aeg segaste tulemustega kümme sekundit sihtida. Inimese seisund on keskenduda parimatele (ja postitada sellest videod YouTube'i või Instagrami) ja suruda halvim endast välja. Selle asemel keskenduge järjepidevuse muutumisele. Järjepidevus on suurema staatilise ja dünaamilise keha teadlikkuse arendamise võti. Kui muutute oma trümmides väsinud ja ebajärjekindlaks, tehke paus. Ärge suruge ennast selle kümnesekundilise kinnihoidmise jaoks liiga tugevalt, sest see pole nii oluline kui üldine järjepidevus.

Lisaks on hädavajalik minimeerida väljapaiskumise või pirueti kukkumist, kui väljute käest seismisest. Kõigist käestseisus kukkumine tugevdab halbu harjumusi. Teie kehale öeldakse: 'Kui ma taban punkti, kus ma ei suuda stabiilset käetuge hoida, pean ma selle välja päästma.' Selle asemel peaksite võitlema iga tolli ja iga positsiooni eest, eriti kui õpite. Ilmselgelt tahate rõhutada vormi, kuid kui te ei õpi, kuidas kätel seisva positsiooni eest võidelda, siis (1) ärge kasvatage lihastes tugevust ja stabiilsust selle nimel võitlemiseks ning (2) õpetate endale halbu harjumusi.


Kokkuvõtteks võib öelda, et käsitsi seismisel on järgmised mõisted:

  • Võimalusel töötage peaaegu iga päev käsilaudadel.
  • Rõhutage kogu aeg õiget keha asendit.
  • Keskenduge üldisele järjepidevusele.
  • Vorm on esmatähtis, kuid võitle kättpidi eest alati kautsjoni asemel.
  • Harjutamine ei tee täiuslikuks; täiuslik praktika teeb meistriks.

Fookuse säilitamise või pettumuse vastu võitlemise korral võivad teil tekkida psühholoogilised probleemid, kui teie kinnipidamised pole seal, kus soovite. Kui see juhtub, astuge tagasi, tehke puhkepaus ja rahustage ennast sügavat hingamist harjutades (nina kaudu, suu kaudu). See aeglustab teie südame löögisagedust ja suurendab keskendumisvõimet. Kui olete rahulik ja puhanud, võtke aega, et oma mõtetes liikumist visualiseerida. Seda tava saab kasutada igat liiki oskuste jaoks, mitte ainult kätel.


Täielike ja iseseisvate kätekõverduste järjekindla sooritamise võime arendamiseks peaksite arendama oma tehnikat igal järgmisel tasemel:

Seinakäeline - tasemed 1–4

Mees teeb seina pealetõuke.


Seina käetoed (mida võib lühendada Wall HS) on nelja esimese raskusastme kategooria. Seinastandardid tuleks läbi viia järgmisi tehnilisi märkusi silmas pidades:

  • Käed õlgade laiuses. See on pikas perspektiivis oluline kätekõrvale surumise korral, nii et ärge alustage käte harjumust laialt.
  • Kõht seina poole.
  • Käed võimalikult lähedal seinale, ilma et nad ümber kukuksid. Teie randmed asuvad tavaliselt kahe kuni kuue tolli kaugusel seinast, sõltuvalt keha laiusest.
  • Käed on otse lukus.
  • Lükkas nii kõrgele kui võimalik. Teie õlad tuleks lükata oma kätest võimalikult kaugele, õlaribad kõrgemale. (Teie õlad peaksid tõhusalt olema kõrvakaitsed, kaenlaalused peaksid olema võimalikult kaugele suunatud.)
  • Rindkere selg täielikult välja sirutatud. Teie rind peaks olema püsti, mis peaks kõhu kaudu tekitama pinget.
  • Vaagen on veidi tagantpoolt pööratud. Kui teie alaselg on seistes loomulikult kõverdatud, tuleks seda käe seistes olles õrnalt ümber pöörata. Selle liikumise tähistamiseks pigistage kergelt oma glute ja hoidke samal ajal kõhupiirkonnas pinget (püüdes oma kõhunuppu selgroo poole tagasi tuua). See peaks aitama kaotada kaare, mis on tavaline viga, mida nähakse kätel seismisel.
  • Jalad on suunatud neutraalselt, nii et need on teie keha vastasega kõigi nurkade alt. Siin on vähe tegutsemisruumi; meie puusad võivad vajada painutamist, et varbad seina puudutaksid. Mida lähemale seinale teie käed asetatakse, seda vähem seda juhtub.
  • Põlved on lukustatud sirgelt, varbad teravaks, et hoida keha pingul. Pingete tekitamiseks ja käte seisuhoiu säilitamiseks võite oma jalad kokku pigistada.
  • Teie abaluud peaksid olema täielikult kõrgendatud. Kõrguse kõrgusel tõmmake need stabiliseerumiseks veidi tagasi.

Kõik need kehamärgid võtavad kokku käeliseja ideaalse positsiooni: sirgjoon, mis ei paindu kuskil kehas. Kuna teie keha saab olema jäik nagu puitplaat, kontrollivad õhus olevat osa väikesed liigutused. Teie käsivarred ja käed (mis on põrandal) teevad kõik need väikesed liigutused. Suurima kontrolli võimaldamiseks sirutage tasakaalu säilitamiseks sõrmed nii kaugele kui võimalik ja vajutage sõrmeotstega survet. Käte positsioneerimist vastu põrandat käsitletakse haardesektsioonis.

Nagu te võite ette kujutada, on esialgu keeruline ainult käeluja juhtimiseks randmete kasutamine. Uued sportlased, kes õpivad kätekõverdust, kasutavad keha kuju muutmiseks ja käe seisukorra tasakaalustamiseks sageli oma õlgu ja puusi. See toob kaasa nende õlgade väljajoonimise oma pea ja ülejäänud kehaga ning jalad liiguvad õhus olles palju ringi. Seisa sellele kiusatusele vastu - see sisendab halbu harjumusi, mida on raske murda. Minuti või kauem hoitud korralik kätekõver peaks eelkõige töötama käsivarrel (kui teil on vajalik tugevus). Ülejäänud keha peaks olema suhteliselt kasutamata, välja arvatud võib-olla mõni vastupidavuse põletus teie õlgadel.

3 erinevat tüüpi tõukeid.

Ülaltoodud järjestus illustreerib tehnikat, kuidas liikuda mao seina käest seisma. Alustage surumisasendis ja kõndige aeglaselt oma jalgu mööda seina üles, samal ajal käite käed seinale lähemal. Hoidke oma keha sirgena ja ärge kaarduge selga (see sunnib teid ettepoole rullimise või pirueti abil asendist välja minema). Kui teil on seinakäepidemete jaoks uus kogemus, ei pruugi te olla valmis seda tegema täies ulatuses, kui kõht on vastu seina. Minge ainult nii kaugele, kui teil on mugav. Kui olete algaja, peaksite seina puudutama ainult varvaste otstega. Aja jooksul tunnete end selle harjutusega vabamalt ja võite oma hirmud vallutada, liigutades kõhu seinale lähemale.

Kui olete seina kätekõverdustega kursis, saabub aeg, kus surute vaevu varbad seinalt. Kasutage oma randmeid liigse tasakaalu parandamiseks sõrmedega alla kaevates. See hoiab teid ümberminemast. Vältige alaselja kaardumist, et korvata varvaste äralükkamine. Kõik kohandused tuleks teha randmetega.

Inimene, kes teeb müüriga tõuke.

Võite ka jalalabast jalgadelt eemale lükata (näidatud ülal). Selleks alustage tasakaalustatud kätel seismisega ja jagage oma jalad lahku, nii et üks jalg jääb seinale. Järgmisena liigutage oma ülejäänud jalg aeglaselt seinalt, viies mõlemad jalad kokku, säilitades samal ajal tasakaalu. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

Kui hakkate seda oskama, saate tasakaalustada mõlema jalaga seinast eemal ja pikemat aega. Kui saate seda positsiooni hoida viisteist kuni kakskümmend sekundit, jagage kätekõverduse treening kaheks osaks: 1) alustage vabalt seisvate kätekõverdustega ja 2) jätkake iseseisva seina kätekõverdustega tasakaalu nimel. Kui suudate püsivalt hoida asendit kolmkümmend sekundit või kauem (säilitades õige tasakaalu sirge kehaga), on aeg keskenduda ainult vabalt seisvale jalale, et liikuda käest.

Rullimine ja piruettimine

Käsi seiskamise äkiliseks lõpetamiseks (kautsjoniks) on kaks põhitehnikat: lahtirullimine ja piruettimine. Rullimine on parim viis, kui töötate vastu seina - see on paremini seotud kehaasendite säilitamisega. Pirueti liikumise kasutamine käe seisult algajana päästmiseks võib põhjustada halbade harjumuste tekkimist. Pange kinni rulliga.

Mees teeb ettepoole veeremist maapinnal.

Kõigepealt harjutage oma ettepoole veeremist maapinnal.

Inimene teeb erinevaid harjutusi. Mees teeb harjutust maapinnal. Mees, kes teeb kohapeal kätel seismist ja muid harjutusi.

Käsipuudest välja rullimine on maapinnal asuva ettepoole suunatud rulli pikendus. Kui te ei ole esirulli valdaja, peaksite seda kõigepealt harjutama pehmel matil või murul. Tehke survet läbi käte nii, et lõug rinnale surudes saaksite oma kaela kuklasse panna ja sujuvalt liikumisest välja rullida.

Käsipuude asendis töötades painutage käsi aeglaselt, nii et lasete kontrollitult maapinna poole. Tõmmake sealt lõug kaela ja keerake keha loote asendisse, kui lubate gravitatsioonil end rullis liikuda. Ülaltoodud on mõned järjestused, mida saate harjutada, et saada levitamise oskuslikumaks.

Kui te pole kindel, kuidas seda õigesti teha, või kardate kätekõverduse asendist välja rullimist, on kaks võimalust. Esimene võimalus, mida eelistatakse, on paluda abi märkajalt. Nad võivad hoida teie jalgu või pahkluud üles ja aitavad teil rulli aeglaselt teostada, kuni tunnete end mugavamalt. Teine võimalus on õppida, kuidas oma keha keerates liigutusest piruetti teha.

Löömine

Mees teeb üleslaskeharjutust gound illustratsioonil.

Kummardumine kätekõrvale (näidatud ülal) viiakse sageli läbi valesti. Et mõista, kui palju jõudu on vaja käepideme püstitamiseks, alustage harjutades vastu seina seljaga vastu seina. Veenduge, et liigutused oleksid võimalikult järjepidevad. Mehaaniliselt on siin komplekt juhiseid, mida algajad peaksid järgima:

  • Esiteks soovite kätel seista püstiasendis: sirge keha seisab käed pea kohal. See muudab löögi kätel seismiseks palju lihtsamaks, sest hoiate keha kogu liikumise ajal joonduses. Ilma selle seadistuseta ei ole teie keha pingul ja seetõttu ei saa seda liikumise ajal kontrollida. Liikumisse peaksite minema jalad koos, käed pea kohal, õlad kõrvades, rind üleval ja südamik / õlad tihedalt kinni.
  • Käsi seismise ajal liikumise ajal muutub seadistamise ainsaks osaks see, et heidate jalga - see on hing, millel keha pöörleb, jäädes sirgeks. Põhjus, miks liigutate oma jala joondumisest välja, on see, et te ei sea ohtu oma varem püstitatud sirget keha, käte õhuliini asendit.
  • Pange oma jalg umbes poole pikkusest enda ette. Nihutage oma kaal sellele jalale, kui hakkate oma keha ülakeha allapoole kallutama, kuni käsi seisma. Su käed peaksid teed näitama. Hoidke põlveliigese põlve võimalikult sirgena, et säilitada reieluu pinge. Kui käed on vastu maad löönud, kaevake käe püsti stabiliseerimiseks sõrmeotstega sisse. Kasutage oma reieluu pinget, et oma jalga üles lüüa.
  • Sel hetkel peaksid teie jalad olema koos - õhus, teie kohal - ideaalses sirge keha asendis. Kui liikumise ajal tuli midagi joondusest välja (näiteks jalad laiali), on vajalik asjakohane kompenseerimine. Sellised asjad juhtuvad teie õppimise ajal. Üks võimalus teha kindlaks, mida sa valesti tegid, on video tegemine sellest, kuidas sa ennast liigutust sooritad, või siis võid lasta kellelgi, kes on selle valdanud, sind jälgima ja õiges suunas juhendama.

Kui suudate käte korrektseks püstitamiseks visata, olete heas vormis. Sealt edasi peate vaid rakendama jõudu, mis on vajalik löögi ajal õigesse asendisse jõudmiseks, ja vajutage kindlasti sõrmeotstest. Võib osutuda kasulikuks algul kasutada seina, et välja mõelda, kui palju jõudu teie löögis peaks olema. Kui olete oskuslik üles lööma, peaksite tundma, et saate liikumise ülaosas lukustuda täiuslikusse käe seista ilma, et see kõikuks.

Pange tähele, et seljataha seinal seismine on tehnika, mida saab kasutada korraliku käetoe õpetamiseks. See on eriti kasulik, kui teil pole jõudu või tehnikat, et kõhust seina poole käest seista. Kui kasutate seda tehnikat, proovige see võimalikult kiiresti lõpetada.

Haare

Kuidas oma kätt maapinnal illustreerida.

Maast kinni haaramiseks on mõned erinevad viisid: lame käsi, kaarjas käsi või kaarjas käsi. Lameda ja kaarekujulise käeasendiga pole midagi ette heita, kuid kui töötate kõrgel tasemel käeliigutuste suunas, peaksite kasutama kumerat käte asendit. See käeasend võimaldab teil oma käes rohkem pinget tekitada, võimaldades tugevamaid ja täpsemaid parandusi, mis on kasulikud edasijõudnutele mõeldud liigutuste jaoks.

  • Lamekäepide on üsna sirgjooneline - kogu käsi on vastu maad tasane. Selle käepideme abil võib olla raske käe seisukorda tasakaalustada, nagu teete seda oma peopesade ja sõrmeotstega.
  • Kaarekäepide (või kuppelkäsi) puutub maapinnaga kokku ainult sõrmeotsad ja käekann. See võimaldab kogu käe seisu tasakaalu palju lihtsamalt saavutada.
  • Kõverdatud käepidemed on natuke erinevad. Alustuseks asetate peopesa maapinnaga kontakti ja keerate seejärel sõrmeotsi nii, et tekiks kuppel, kuid ainult sõrmeotstest, kuna kogu peopesa jääb maapinnaga kontakti. See käepide annab teie käele kolm maapinnaga kokkupuutepunkti: sõrmeotsad, peopesa ülaosa ja peopesa kand. Selle haarde suurepärase analüüsi saamiseks külastage veebisaiti füsioterapeut Shon Grosse.

Kui kukute ettepoole, kaevake sõrmeotsad maasse. Kui kukute tagurpidi, jaotage oma kaal peopesade kaudu. Täiendav juhtimine kõverdatud käepideme abil võib aidata neid teist, kellel on probleeme oskuste tasakaalustamisega. Pange tähele, et uude ametisse harjumine võib vajada mõningast harjutamist.

Eraldiseisev kätekõver - 5. tase

Eraldiseisev käetugi (mida võib lühendatult nimetada Free HS) on sisuliselt seinata seinakäeline. Kohaldatakse kõiki samu tehnikaid, mida kasutatakse seina kätekõverduse sooritamiseks. Kuna seina kätekõverdused on lihtsamad, alustavad enamik algajaid sportlasi just seal ja töötavad iseseisva käetoega.

Eraldiseisva käe seismise harjutuse illustratsioon.

Abaluu positsioneerimine: teie abaluud peaksid olema täielikult kõrgendatud. Kõrguse kõrgusel tõmmake need stabiilsuse tagamiseks veidi sisse.

Kui kõnnite mõnes võimlemissaalis ja ütlete kõigile kohalviibijatele, et nad lööksid üles käetoele ja hoiaksid seda, näete järgmist: parimate kätekõverdustega inimesed on üldiselt kõige osavamad, samas kui kõige halvema käetoega inimesed on kõige vähem osavad üldiselt. Kätekõverdused on võimlemises ja ka kehakaalu tõstmises üks fundamentaalsemaid liigutusi. Nende valdamine on ülioluline, kuna see muudab püsti ja ümberpööramise vahel tekkivaid pöördeid, väändeid ja muid kehaliigutusi palju hõlpsamalt teostada. Need annavad ülevaate sportlase propriotseptiivsest ja kinesteetilisest teadlikkusest tagurpidi asendis, mis on tavapärase kehaasendi suhtes intuitiivne. Ühesõnaga: nad on kriitiline oskus omandada.

Arendage põrandal eraldiseisvat kätekõverduse asendit, seejärel liikuge oskuslikumalt paralleelide ja rõngaste juurde. Sõrmuste käetoed ja ühe käega kätekõverdused on pika aja jooksul teie käelise seismise võimete tõeline proovikivi. Paralleelidel on tegelikult kergem kätekõverdusi sooritada (kuna paremat haardumist on lihtsam saavutada), kuid turvalisem on alustada põrandalt, eriti kui olete lihtsalt liikunud seinakäepidemetest iseseisvate kätekõverdusteni. Kui teil on veel vaja tegeleda löögi, kautsjoni tehnikate ja / või haardega, peaksite läbi lugema eelmised jaotised.

Peaksite püüdma vähendada võnkumist nii dünaamilises kui ka staatilises mõttes. Dünaamilise liikumise jaoks soovite, et saaksite jalgadele otse käepidemeni lüüa, ilma et oleksite üldse vehkinud. Korraliku juhtimise õppimiseks on vaja palju harjutada, kuna löögijõudu on raske moduleerida. Sa ei taha alatasakaalu hoida ja alla tulla; samuti ei taha te üle tasakaalustada ja olla sunnitud kompenseerima seljakaare või kätega kõndimisega. Staatilise liikumise jaoks hankige kindel kätel seismine, nii et peate oma randmeid kasutades tegema vaid mõned parandused. See kõrgema taseme juhtimise tase tundub kõigile vaatlejatele hea ja see nõuab palju vähem energiat kui edasi-tagasi vehkimine.

Kui olete seina kätekõla koolituse abil positsiooni välja töötanud ja selles oskuslikuks õppinud, piisab iseseisva käe seisma jäämiseks vaid järjepidevast harjutamisest. Harjuta iga päev, kui suudad. Kui vajate lisateavet või täiendavat visualiseerimist, on siin mõned lisaressursid:

__________________

Steven Low, autor Gravitatsiooni ületamine: süsteemne lähenemine võimlemisele ja kehakaalu tugevusele, on endine võimleja ja Dragon Door’i progressiivse kalisteenika sertifikaadi (PCC) vanemtreener. Lisaks füsioteraapia doktorikraadi omandamisele on ta veetnud tuhandeid tunde iseseisvalt tervise, vormisoleku ja toitumise teaduslikke aluseid uurides ning suudab anda palju teadmisi vigastuste praktilisest hooldusest. Tema enda treeningud on mitmekesised ja intensiivsed, keskendudes võimlemisele, parkuurile, kaljuronimisele ja sprindile.