Oma vastupidavuse suurendamine: II osa - õpitud abituse vältimine ja selgitava stiili muutmine

{h1}

See artikliseeria on nüüd saadaval professionaalselt vormindatud, tähelepanu hajutamiseks mõeldud e-raamatuna, mida saate vabal ajal võrguühenduseta lugeda. Ostmiseks klõpsake siin.


Alates 1967. aastast Dr Martin Seligman alustas katseseeriat, milles osales 3 koerarühma. Esimesele koerarühmale tehti elektrilöögid, kuid nad suutsid löökide peatamiseks ninaga paneeli vajutada. Ka teisele koerarühmale said šokid, kuid neil polnud võimalust neid peatada. Kolmas rühm oli kontroll ja ei saanud lööke.

Esimese ja kolmanda rühma koerad toibusid katsest hästi. Kuid teise rühma koertel, neil, kes olid valu abistamiseks abitud, tekkisid kliinilisele depressioonile sarnased sümptomid.


Katse teises osas pandi koerad kinnisesse kasti, mis oli eraldatud madala tõkkepuuga, mille kohal nad nägid. Kui šokid manustati, oli kõigil koertel võimalus vaheseinast üle hüpates valust hõlpsasti pääseda ja seda tegid esimese ja kolmanda rühma koerad. Kuid teise rühma koerad, need, kes olid varem teada saanud, et šokkidest pääsemiseks pole midagi teha, lamasid seal lihtsalt vingudes ja võtsid selle. Nad olid uskunud, et miski, mida nad tegid, ei oma tähtsust; Dr Seligman nimetas seda käitumist 'õpitud abituseks'.

Katset korrati teiste loomade, beebide ja täiskasvanud inimestega ning tulemused olid samad. Kui katsealused olid sattunud olukorda, mille üle neil polnud kontrolli, tundsid nad end endiselt abituna ka olukordades, kus nad tegi omada kontrolli.


Abituse õppimine

Sa olid vinge poiss-sõber, kuid jäid ikkagi maha või imeline abikaasa, kes sai ikkagi petetud. Olete alati olnud hea inimene, kuid teie isa suri ülikoolis olles, samal ajal kui sealsed jakid saavad ikka koos issiga kaluretkedele minna. Panite oma südame ja hinge oma töösse, kuid teid edutatakse edutamiseks. Töötasite juristikoolis tagumiku ära, kuid ikkagi ei leia tööd.

Kui sellised asjad juhtuvad, kaotate olulise kontrolli oma elu üle; lakkate uskumast, et olete oma saatuse kapten. Järgisite reegleid, kuid saite ikkagi löödud. Tunnete end pettununa ja keerulise, passiivse „Mis mõtet on?” Väljatöötamine muutub lihtsaks filosoofia, mis teavitab kõiki teie eluvaldkondi.


Kuid sellise kogemuse saamine ei taga, et teil tekib 'õpitud abitus'.

Oma uurimistöö käigus märkas Seligman kurioosseid nähtusi; kõigis katsetes ilmnes järjepidev suhe: 2/3 uuritavatest, kes olid kogenud olukorda, mille üle neil puudus kontroll, arendas „õpitud abitust”, teine ​​kolmas aga mitte. Nad suutsid näha abitut olukorda isoleeritud sündmusena ja põrkasid tagasi, et ennetavalt tulevastele väljakutsetele vastu astuda.


Dr Seligman soovis teada 1/3 saladust, kes tundis end ühes olukorras abituna, kuid ei kandnud seda tunnet uute väljakutsete juurde. Miks täpselt samad sündmused nii erinevaid vastuseid andsid? Vastuseks osutus midagi nn seletav stiil.

Seletava stiili selgitamine

Dr Seligman avastas, et erinevus nende vahel, kes suutsid tagasi põrgata, ja need, kes olid vastuvõtlikud õpitud abitusele, põhines inimeste erinevatel viisidel seletama asjadega, mis nendega juhtuvad.


Seligman väidab, et meie tõlgenduse sündmustest võib jagada kolme kategooriasse:

  • Isikupärastamine (sisemine vs väline)
  • Läbivus (spetsiifiline vs universaalne)
  • Püsivus: (ajutine vs püsiv).

Raamatu autorid Vastupidavustegur nimetage need kategooriad abivalmilt kergemini meelde jääval viisil ja selgitage nende tähendust:


  • Mina / mitte mina
  • Alati / mitte alati
  • Kõik / mitte kõik:

'Mina, alati, kõik' inimene usub refleksiivselt automaatselt, et tema põhjustas probleemi (mina), et see on püsiv ja muutumatu (alati) ning et see õõnestab tema elu kõiki aspekte (kõike). Kui probleemid tekivad , „Mitte mina, mitte alati, mitte kõik inimene usub, et probleemi põhjustasid teised inimesed või asjaolud (mitte mina), et see on üürike ja muutlik (mitte alati) ning et see ei mõjuta suurt osa tema elust (mitte kõike ). ”

Ilmselgetel põhjustel on uuringud näidanud, et kõige optimistlikumad on need, kellel on selgitusstiil „Mitte mina, mitte alati, mitte kõik”. need, kellel on seletav stiil 'Mina, alati, kõik', on altid pessimismi ja masendusse. Kui MAE-l on milleski ebaõnnestunud, on nad vastuvõtlikud kogema 'õpitud abitust' pikka aega ja paljudes oma eluvaldkondades.

Teie selgitava stiili mõju mitte ainult teie vastupidavusele, vaid ka kogu teie elule ei saa üle hinnata. Need, kellel on pessimistlik selgitav stiil 'Mina, alati, kõik', on tagasilöökide korral altid depressioonile, ärevusele, madalale enesehinnangule ja halvavale inertsile. Need, kelle stiil on optimistlik, mitte mina, mitte alati, mitte kõik, kogevad seevastu paremat tervist ja õnne ning oluliselt rohkem edu töökohal, koolis ja mänguväljakul.

Näide seletavast stiilist

Uurime ühte olukorda ja vaatame, kuidas reageerib inimene Mina, Alati, Kõik, võrreldes mehega Mitte mina, Mitte alati, Mitte Kõik.

Len vallandatakse oma töökohalt:

  • Kui Len kaldub mõtteviisile Mina, alati, kõik, siis võib ta seda sündmust selgitada öeldes: 'Ma olen nii saamatu raamatupidaja. Olin kontoris (Mina) alati oma liigast väljas. Ma ei suuda iial leida muud head tööd. (Alati). Tõenäoliselt kavatseb mu naine mind nüüd maha jätta. Mees, mu elu on nii segi keeratud. (Kõik). '
  • Kui Lenil on selgitav stiil Mitte mind, mitte alati, mitte kõike, siis võib ta seda sündmust selgitada öeldes: 'Mind vallandati, sest mul pole lihtsalt enam väga palju tööd ja ettevõte üritab olla tõhusam. (Mitte mina). Majandus muudab töö hoidmise tõesti keeruliseks. Kuid asjad pöörduvad lõpuks ümber. (Mitte alati). Töö ei sobinud mulle igatahes hästi; Ma tõesti ei kasutanud oma tõelisi andeid. Vähemalt on mul kodus hea naine, kes mind (mitte kõike) läbi aitab. ”

Paindlik optimism

Keegi ei kasuta oma elus kõigega sama seletavat stiili. Näiteks kui optimistlikud inimesed kasutavad halbade sündmuste käsitlemisel lähenemist Mitte mina, Mitte alati, Mitte kõik, siis heade asjade korral kasutavad nad vastupidist stiili. Ja vastupidi pessimistlike inimeste jaoks. Ja me võime anda „õpitud abitusele” ka siis, kui teame, et see pole meie süü - see pole „mina”, vaid „alati” ja „kõik”. St. Töötasid oma tagumiku koolikoolis ära, kuid tööd ei leia, sest tööturg on jama. See pole teie süü, kuid leiate end tundvat, et asjad ei lähe kunagi paremaks ja reageerite sellele passiivselt kõike sinu elus.

Kuigi lähenemine „Mina, alati, kõik” võib inimesele põhjustada olulisi probleeme, alati ka stiili “Mitte mina, mitte alati, mitte kõik” kasutamine võib olla ebatervislik. Sest vahel ka on sinu süü. Võite kaotada kogu oma isikliku vastutuse ebaõnnestumiste eest, et masendusse langeda, kuid hoiate end ka elus edukana. Võite tunnistada, et see on teie süü, ilma et läheksite kaugemale ja usuksite, et probleem on läbiv ja püsiv.

Lõpuks on mõnikord õigus pessimistlik olla. Natuke pessimismi hoiab teid valvsana ja takistab rumalate riskide võtmist. Pole vaja olla pimesi optimistlik; Pollyanna ei olnud kunagi mehisuse ikoon.

Nii et peamine ei ole kogu aeg roosade prillide kandmine, vaid see, mida Seligman nimetabpaindlik optimist.'See tähendab maailma täpset nägemist, asjakohast reageerimist, kasutades õigel ajal õiget selgitusstiili, ja mitte laskmata pessimismil varjata asju, mis teie jaoks õigustatult käivad.

ABC-de ümberõppimine

Nii et halb uudis on see, et pessimistliku selgitusstiili omamine võib teie elule suurt negatiivset mõju avaldada. Hea uudis on see, et saate oma selgitusstiili paremaks muuta. Ja see on sama lihtne kui ABC. Seda, kuidas me elu tagasilöökidega kokku puutume ja neile reageerime, saab jagada järgmiselt:

V: viletsus. Meie ees on tagasilöök või väljakutse.

B: Uskumused. Meie mõtted, tunded ja tagasilöögi tõlgendamine. Need tõekspidamised toovad kaasa:

C: tagajärjed. Kuidas me käitume, sest oleme veendunud tagasilöögis.

Nii et me ei saa A-d muuta. Kuid me võime muuta B-d, mis viib uue C-ni. Mitte reaktsioon ise ei loo meie reaktsioone, vaid meie uskumused meie hädade kohta. Kui teie tõekspidamised on viinud negatiivsete, paindumatute reaktsioonideni, mis teid lohistavad, peate selle reaktsiooni lühistama, muutes oma veendumusi väljakutsetest.

Siin on näide pessimistlikust ABC-st:

Vastasseis: James külastab kohvikut, kuna tal on tütarlaps registris armunud. Lõpuks ta julgeb teda välja küsida. Kuid jah-sõna asemel keeldub naine temast.

Uskumused: James arvab: „Geez, ma olen nii hull kaotaja. Ma ei ole atraktiivne ja mul pole naistele midagi pakkuda. Ma ei hakka kunagi sõbrannat leidma. '

Tagajärjed: James vaheldub järgmisel nädalal masenduse ja vihasusega. Ta ei saa julgust koguda, et teist tüdrukut üle aasta välja paluda.

Jamesi veendumused juhtunu kohta viisid liiga negatiivse reaktsioonini. Parema tulemuse saamiseks peab ta oma veendumusi muutma vaidlustades neid.

Oma uskumuste vaidlustamine

See, et teil on teatud veendumused, isegi kui olete neid hoidnud nii kaua kui mäletate, ei tee neid tõeks. Vale uskumused piiravad teie võimet jõuda oma probleemi juureni ja piiravad lahendusi, milleni olete võimelised tulema. Kui teil on mõningaid veendumusi, mis saboteerivad teie vastupidavust, peate need vaidlustama, vaidlustama ja iseendaga vaidlema.

Dr Seligman soovitab hinnata oma veendumusi nelja kriteeriumi järgi. Heidame neile pilgu ja uurime, kuidas James oleks võinud saadud tagasilükkamisele vastupidavamalt reageerida:

1. Tõendid. Millised on olukorra tegelikud faktid? Kas tõendid toetavad teie veendumust või hävitavad selle?

  • James võiks mõelda: „Ma pole kaotaja. Olen Oxfordi õpetlane, olen teinud Ironmani ja saanud suurepärase töö mainekas advokaadibüroos. '

2. Alternatiivid: Pessimistidel on kalduvus haarata kinni halva sündmuse kõige kohutavamatest selgitustest, eirates positiivsemaid alternatiivseid selgitusi.

  • James võis mõelda: „Võib-olla oli tal poiss-sõber ja sellepärast ütles ta ei. Võib-olla sai ta lihtsalt halbast suhtest välja. Sellel ei pruugi olla üldse mingit pistmist minuga isiklikult. '

3. Mõju. Tagasilöögi korral on pessimistidel kalduvus hüpata järjest katastroofilisemate tagajärgedeni. Kuid kui suur on nende tagajärgede tõenäosus?

  • James võis mõelda: „See, et tüdruk kohvikus lükkas mu tagasi, ei tähenda, et mul ei oleks kunagi tüdruksõpra. Mul on varem olnud sõbranna ja mul on see veel. '

4. Kasulikkus. See, et uskumus vastab tõele, ei tähenda, et see oleks kasulik. Klammerdumine asjatute tõekspidamiste juurde hoiab teid töötamast nende asjade kallal, mida saate enda jaoks tegelikult muuta.

  • James võiks mõelda: 'Jah, ma pole nii atraktiivne. Aga mul on muidu palju minu jaoks. Tüdrukutele meeldib enesekindlus, nii et mul on vaja tegeleda sellega, mis on enesekindlam ja enesekindlam. Minu ebameeldivusele mõtlemine on selle saboteerimine. '

Alati, kui olete silmitsi ABC-ga, harjutage oma veendumuste vaidlustamist; laske endaga maha lüüa ja tõmmake välja, mis tegelikult toimub. See võib olla kasulik ajakirja seda, kuna kirjutamine aitab teil sorteerida, miks tunnete end sellisena nagu olete ja kas teie veendumused moonutavad tegelikult toimuvat. Samuti võib olla kasulik, kui abikaasa või usaldusväärne sõber vaidlustamise teie eest ära teeb. Öelge neile, milles olete ärritunud, ja laske neil oma uskumustele vastu väljakutse esitada, esitades teile küsimusi, et teada saada, kui täpsed on teie veendumused.

Kui algul on vaja oma negatiivse reaktsiooni keskel peatumiseks ja oma tõekspidamiste vaidlustamiseks vaeva näha, tuleb see aja jooksul loomulik ning aitab teil oma väljakutsetele asjakohaselt, positiivselt, ennetavalt ja paindlikult reageerida.

Allikad:

Õppinud optimismi autor dr Martin E.P. Seligman

Vastupidavustegur autorid dr Karen Reivich ja dr Andrew Shatte

_______________
Oma vastupidavuse suurendamine: I osa - sissejuhatus
Oma vastupidavuse suurendamine: II osa - õpitud abituse vältimine ja selgitava stiili muutmine
Oma vastupidavuse suurendamine: III osa - oma elu juhtimine
Oma vastupidavuse suurendamine: IV osa - ees ootab jäämägi!
Oma vastupidavuse suurendamine: V osa - allkirja tugevuste äratundmine ja kasutamine
Oma vastupidavuse suurendamine: VI osa - lõpetage katastroofimine
Oma vastupidavuse suurendamine: VII osa - oma laste vastupidavuse suurendamine