Tehke rohkem kui üks haisev pull-up

{h1}


Mind kummitab endiselt minu 6th klassi võimlemistund. Semestri alguses võtsid kõik õpilased osa füüsilise vormisoleku testist. Osa testist hõlmas vana lõuatõmbe baari külastamist. Mäletan, et seisin närviliselt järjekorras, teades, et hakkan ennast piinlikuks tegema. Näete, ma olin paks laps. Mu ema üritas mulle öelda, et ma olen suure kondiga (jumal õnnistagu sind, ema), aga ma teadsin, et olen paks. Ja seda baari vaadates teadsin, et ma ei suuda kuidagi oma 11-aastaste karmide kätega oma puderit 160-kilost keha üles tõmmata.

Vaatasin, kuidas kõik kõhnad lapsed tõmbasid pull-upid välja nagu poleks nad midagi. 'Jah,' mõtlesin ma, 'üles tõmbamine on lihtne, kui kaalute ainult 75 naela.' Võib-olla üritas Jumal mind sel päeval alandada, sest otse minu ees järjekorras olnud inimene oli tüdruk. Vähe sellest, ta oli eelpubensentne spordimasin. Seisin ja vaatasin, kuidas ta pärast tõmbamist vänta välja tõmbas. Ma kaotasin, kui palju ta tegi.


'Olgu, McKay,' ütles treener, 'sa oled üleval.'

Kutsusin kokku kogu positiivse mõtlemise, mis sel hetkel võimalik oli. Veensin ennast, et võin tegelikult välja tõmmata 4 või 5 tõmbetõmmet. Oma uue leidunud enesekindlusega hüppasin ja haarasin lati. See oli juba enne algust läbi. Ma pidasin head võitlust, kuid gravitatsioon ja mu paks keskkooli keha peksid mind sel päeval. Ma ei suutnud isegi ühte haisvat tõmbamist teha.


Sellest ajast peale olen seadnud elus eesmärgiks, et saaksin teha tõmbeid. Palju neid. Minu jaoks on pull-up sobivus.




Pull-upide eelised

Tõmme on tugevust suurendav dünamo. Ainult ühe tõmbega kutsub teie keha järgmisi lihaseid:

  • Sõrmed
  • Küünarvarred
  • Biitseps
  • Triitseps
  • Õlad
  • tagasi
  • Tuum

Mitte ainult ei tõuse teie jõutõmme järsult, vaid ka ülakeha muutub suuremaks ja selgemaks. Pealegi aitab jõutõmme, mis ammutatakse pull-upide tegemisel, parandada teie sooritust muudes harjutustes, näiteks pingil või õhuliinis.


Kuidas mitte teha tagasitõmbeid

Paljud mehed, kellel on probleeme pull-upide tegemisega, lähevad abistatava pull-up-masina juurde, et aidata neil pull-upe vändata. Ära tee seda; see on kasutu kark. Kui teie eesmärk on teha mitu abistamata tõmmet, raiskate oma aega nende masinatega kahel põhjusel:

Esiteks on pull-upide tegemisel olemas vaimne tegur. Kuna teate, et masin aitab teil püsti tõusta, ei pinguta te tõenäoliselt nii palju kui oleks, kui teete ülestõstmist ilma abita. Kui lõpuks lülitute abita pull-upidele, võite end ikkagi suutmatuks teha.


Teiseks ei kasuta masina kasutamisel kõiki lihaseid, mis on vajalikud tõelisteks tõmmeteks. Tõeliste tõmbamiste tegemisel peab keha kutsuma kogu keha suuremaid ja väiksemaid lihasrühmi, et saaksite end üles tõmmata. Masin ei värvata neid lihaseid nii palju. Seega, kui lülitute abita pull-upide tegemisele, pole teil nende lõpuleviimiseks vajalikku jõudu.

Rutiin “Tehke rohkem kui üks haisev ülestõusmine”

Sõber soovitas seda tõmbamisrutiini, mis aitaks mul masinaks muuta. Ja arva ära mis? See toimis. Kuu jooksul läksin ühe haisva tõmbe tegemisest 10 korduse väntamiseni mitmes komplektis.


Nii et kui olete valmis hakkama tõmbama, siis siin on teie rutiin.

Kui saate praegu teha ainult ühte tõmmet, alustage 12 komplekti ühe tõmbega, tehes seeriate vahel 45-sekundilise pausi. Tehke rutiini kaks korda nädalas. Kui saate teha kaks tõmbamist, alustage seda rutiini:

1. nädal: 6 komplekti 2 kordust. 45 sekundiline paus setide vahel. Kaks korda nädalas.

2. nädal: 5 komplekti 3 kordust. Kaks korda nädalas.

3. nädal: 4 komplekti 4 kordust. Kaks korda nädalas.

4. nädal: 3 komplekti 6 kordust. Kaks korda nädalas. Kui suudate rohkem teha, jätkake. Nagu ma ütlesin, suutsin selleks ajaks oma korduste arvu suurendada 10-ni.

Kui jõuate sinnamaani, et suudate teha rohkem kui 12, on aeg hakata oma pull-up rutiinile kaalu lisama, nagu ülaltoodud pildil olev halva perse tüüp.

Kus teha tagasitõmbeid

Paljud mehed ei tee tõmbejõude, kuna neil puudub juurdepääs tõmbetangile. Siin on mõned võimalused:

  1. Puu jäseme. Mõnel puul on jäsemed, mis sobivad suurepäraselt üles tõmbamiseks. Kui olete väljas jooksmas, hüpake üles, haarake edasi ja hakake mõnda välja väntama.
  2. Õuesaalid. 1980. aastatel paigaldasid paljud pargid jooksuradade äärde välijõusaalid. Idee oli selles, et sörkides saaksite täieliku jõutreeningu. Tavaliselt on üks jaamadest pull-up bar.
  3. Hankige oma maja jaoks tõmmatav baar. Viimane ja kõige mugavam variant on hankida oma ukseraamile tõmbetapp. Ostsin hiljuti Iron Gym Pull-up baar ja on olnud sellega täiesti rahul. See sobib lihtsalt teie ukseraami ja te ei pea auke puurima ega paigaldama. Ukseraamil on ülestõstetava varda suurepärane külg see, et iga kord, kui seda mööda kõnnite, saate paar välja vänta. Pärast seda, kui olete seda paar nädalat teinud, teete rohkem kui ühe haisva tõmbamise.