Jahvatuse omaksvõtmine kangitreeningus (ja kaugemalgi)

{h1}


Kui olete just alustanud lineaarse progressi kangitreeninguprogrammi - lisate iga treeninguga ribale kaalu - võite olla märganud, et saate seda kaalu järjekindlalt lisada, tundmata, et peate liftide lõpuleviimiseks ennast väga pingutama. .

Kuid paratamatult saabub päev, kui jõuate kükitamiseks baari alla ja see tundub tõesti, tõesti raske. Nii raske, et te ei usu, et saate lifti lõpule viia. Nii et sa ei tee seda. Selle asemel, et kleepumispunkti läbi suruda, annate kiirelt kautsjoni, toetate riba haaknõeltele ja kraapite pead, mõeldes, kas olete jõudnud platoo juurde ja peate lähtestama või isegi oma programmi muutma. Lineaarse progresseerumise kogemuse põhjal tähendab tugevnemine seda, et saate iga nädal rohkem koormust tõsta ilma suurema koormuseta, nii et pole mõtet, et kaal tundub praegu üliraskena.


Kuid tegelikult pole see nii, et peate lähtestamiseks muutma oma programmeerimist või isegi vähendama kaalu. Programmeerimine on korras.

Algaja tõstjana peate selle asemel omaks võtma jahvatama.


Aitamaks meil mõista, miks ja kuidas jahvatamise ajal lihvida, rääkisin oma kangitreeneri Matt Reynoldsiga Barbell Logic Online juhendamine. Nagu näeme, aitab jahvatamise põhimõtte mõistmine ja omaksvõtmine mitte ainult teie võimlemisvõimalusi, vaid tugevdab teie elu väljaspool seda.

Mis on jahvatus?

'Jahvatus' on see, kui sa lihtsalt pingutad end korduvalt nii palju kui võimalik nii kaua kui võimalik, kuigi keha käsib sul lõpetada. Edukas jahvatamine ei tähenda, et peate tingimata korduse lõpule viima (kuigi teil õnnestub seda sageli teha), see tähendab lihtsalt, et enne onu nutmist surute või tõmbate nii kõvasti ja nii kaua kui võimalik. Annate endast kõik ja platvormile ei jäta midagi.


Miks jahvatamine on kangitreeningus oluline?

Matti jaoks on lihvimine üks olulisemaid põhimõtteid, mille kallal ta kliente juhendab. Ta tõi mulle kolm põhjust, miks:

1) Jahvatus teeb tugevamaks. Stress-kohanemise-taastumise tsükkel on põhimõte, mis selgitab, miks jõutreening sind tugevamaks muudab. Esmalt visandas Saksa teadlane Hans Selye, ütleb see põhimõte, et kui keha puutub kokku stressiga (või “häirega”, nagu Selye seda nimetas), alustab ta bioloogilist protsessi selle stressiga toimetulemiseks, sellest taastumiseks ning seejärel kohanemiseks ja kompenseerimiseks, et see oleks paremini ette valmistatud seda uuesti käsitseda, kui see satub uuesti samade stressoritega.


Kaalutreening on stressor, mis surub teie keha homöostaasist välja. Kui veedate pärast rasket treeningut päeva puhkamise kaudu taastudes, õige toituminejne, siis teie keha kohaneb, muutudes suuremaks ja tugevamaks. Järgmisel treeningul pole see mitte ainult valmis sama stressorit uuesti käsitsema, vaid suudab toime tulla veelgi suurema stressiga (st suurema kaalu, rohkem kordustega). Stressi taastumise-kohanemise tsükkel algab siis otsast peale.

Kuid tsükkel muudab teid tugevamaks ainult siis, kui alustate seda, andes lihastele piisava stressi. Nagu eespool mainitud, saate esmakordsel treenimisel alustades kohanemiseks vajaliku stressi, tundmata, et kaal on nii raske. Kuid kui jätkate treenimist piisavalt kaua, jõuate punkti, kus kehale piisava stressi tekitamiseks vajalik tõstetav raskus tundub nii raske, et ei tundu, et saaksite seda tõsta. Teie loomulik soov on lihtsalt alla anda. Kuid kui tõstate esimese tunnuse, kui lift on raske, siis keelate oma kehal tugevnemiseks vajaliku stressi.


Kautsjoni asemel peate jahvatama.

Lükake ennast nii tugevalt ja nii kaua kui võimalik. Isegi kui te tõstukit lihvides ei lõpeta, olete lihastele pakkunud stressi, mida nad vajavad järgmiseks korraks kohanemiseks ja tugevamaks muutumiseks.


2) Jahvatus (võimalik) teeb sind suuremaks. Lihvimine ei tee mitte ainult tugevamaks, vaid võib ka suuremaks muuta. Matt eelistas seda punkti, öeldes, et see oli lihtsalt teooria, kuid me teame, et hüpertroofia (lihased muutuvad suuremaks) on põhjustatud ajapuudusest. (Sellepärast keskenduvad kulturistid treeningutel rohkem mahule: suurem maht = lihased, mis kulutavad rohkem aega pinge puudumisel = rindkere.)

Lähtudes põhimõttest, et ajapuudulikkus loob adaptiivse reaktsiooni, mis tekitab suuremaid lihaseid, oletab Matt (nagu ka teised jõueksperdid), et tõeliselt raske repi lihvimine võib esile kutsuda lihaste hüpertroofiat.

Nii et järgmine kord, kui tunnete, et soovite tõesti kõva õlavarrega kohe alla anda, tuletage endale meelde, et selle välja lihvimisega suurendate oma mehe sarvede (õlgade) suurust.

3) Jahvatus tagab, et kasutate 100% oma jõust. Kolmas põhjus, miks Matt tõstatas, miks jahvatamise õppimine on oluline, on see, et see tagab, et kasutame tõepoolest 100% oma jõust liftis.

Seal on see asi, mida nimetatakse jõudude arengu kiiruseks. Põhimõtteliselt on see, kui kiiresti saab sportlane jõudu arendada. Nooremad ja geneetiliselt andekad sportlased võivad jõuda 0% -lt 100% -le jõuliselt üsna kiiresti. Nii et kui loodussportlane tõmbab a surnud tõste, rakendab ta sellel lati peal 100% oma võimsusest üsna kiiresti ja ei vaja selle maast tõstmiseks ilmselt üldse lihvimist.

Kui olete vanem või lihtsalt keskmine sportlane, pole teie jõu arengutempo nii kõrge, nii et teie jõudmine 0% -lt 100% -le võtab natuke aega. Kui hakkate esimest korda survetõstet tõmbama, võite jõuda 30% -ni. Tõmbate veel sekundi ja olete 50% juures. Tõmbate veel sekundi ja olete 80% juures. Tõmbate veel sekundi ja jõuate lõpuks 100% jõu väljundini ja latt tuleb maast lahti.

Kuigi 100% -lise jõu väljundini jõudmiseks kulub looduslikul sportlasel vaid sekund, võib see kõigest surelikul võtta kolm, neli või isegi viis sekundit. Sellepärast on jahvatus nii oluline. See tagab, et teie lihased lasevad tegelikult kõiki silindreid.

Miks sa ei jahvatagi

Nii et kui jahvatamine pakub kõiki neid eeliseid, siis miks on algajad tõstjad altid seda vältima?

Kaks põhjust.

Esiteks kardavad paljud alustajad tõstjad, et nad vigastavad ennast, kui nad suruvad ennast, kui keha ütleb 'ei'.

'Niikaua kui teie vorm on hea, ei vigasta te ennast repi lihvimise ajal,' ütleb Matt. (Kordama: seni, kuni teie vorm on hea. Lihvimisvalu erineb vigastusvalust; saate teada, millal see viimane on, ja teate lõpetada.) Põhjalikud uuringud on näidanud, et teie mõistus, mis on rohkem huvitatud teie energiavarude säilitamisest kui uue PR-i saavutamisest, ütleb teile, et lõpetage enne, kui olete muutuvad füüsiliselt võimatuks treeningut jätkama.

Teiseks, see on lihtsalt raske. Teie keha käsib teil lõpetada, seega on vastumeelne neid ahastavaid, kui üle pingutada, signaale tühistada ja öelda: 'Ei, võite jätkata, sest see muudab teid tugevamaks.'

Isegi kui te ei tee tõenäoliselt endale valu jätkamise kaudu valu, on jahvatus ülimalt ebamugav. Minu jaoks on hea jahvatus selline tunne, nagu pea hüppaks kehast lahti. Ma võin koguda isegi hulga punaseid laike silmade lähedal ja ninal kapillaaride tõttu, mis lõhkesid jahvatamise ajal kehas tekkivast ülimast survest. (Lõbus fakt: teie kapillaarid kohanevad selle stressiga ja järgmine kord, kui raskelt tõstate, ei purune. Jah, jõutreening võib teie vereringesüsteemi tugevdada.)

Õnneks näitavad uuringud, et saate need ennatlikud viiped rätikusse visata ja käskida end jahvata, hoolimata sellest, mida teie aju ütleb või kui palju see valutab. Tuleb lihtsalt süveneda ja endalt küsida: 'Kui halba ma seda tahan?'

Kuidas lihvida kahes lihtsas etapis

1. samm: pingutage ennast vähemalt viis sekundit. Esimene jahvatamise reegel on see, et peate pühenduma vähemalt viiele sekundile jahvatamisele. Ei vähem kui viis sekundit täielikku pingutust.

Enne rasket tõstmist ütlen endale suuliselt '5 sekundit jahvatamist ükskõik mis'. Kui ma oma sügisel esimese kangivõistluse sooritasin, siis enne iga tõstet alustasime Matt mulle viisi 'viis sekundit, viis sekundit!' Ta isegi luges, kui ma tõstsin, et tagada, et ma vähemalt nii kaua tõmbasin. Seda näete sellest minu videost surnud tõste:

Art of Manliness (@artofmanliness) jagatud postitus 1. aprillil 2017 kell 16.52 PDT

Konkreetse numbri meeles pidamine aitab teil piisavalt kaua jahvatada. Kui olete tõeliselt raske tõste keskel, aeglustub aeg. Võib tunduda, et olete viis sekundit kükki jahvatanud, kuid tegelikult oli see vaid kaks. Kui jahvatan seda, loen vaimselt viieni. Kui see on teie jaoks raske, saab treeningpartner valjusti lugeda.

Siit edasi tehke sellest raudkattega reegel, et lihvite igal esindajal vähemalt viis sekundit.

2. samm: unustage oma tunded. Nende vahel on vahe olemine väsinud ja tunne väsinud. Enamik algajaid tõstjaid ajavad viimase segamini esimesega. Võib tunduda, et kaal on tõesti raske, kuid tegelikult suudab teie keha seda hõlpsalt tõsta.

Olen seda omaette koolitusega kogenud. Ma teen tugeva kükitamise ja teatan Mattile, et see tundus tõesti raske ja et ma arvasin, et ma suren. Kuid siis juhib Matt tähelepanu sellele, et tõin oma videos (ma filmin kõik tõstukid ülevaatamiseks) lati väga kiiresti üles, nii et seda poleks saanud seda raske.

Alustava jõu treeneriks on see seos selle vahel, mida tunnete ja mida tegelikult teha saate Niki Sims ütleb oma klientidele 'f *** oma tundeid'. Tõstukid võivad tunduda rasked või tunda väsimust, kuid saate siiski tööd teha.

Kui lihvite esindajat, peate oma tunded unustama. Sa lähed tunda nagu peatumine esimeste vastupanu märkide juures. Sa lähed tunda nagu jahvatus on kõige kohutavam asi maailmas ja et sa sured.

Peate neid tundeid ignoreerima ja jahvatama.

Pärast jahvatamist ei pruugi te esindajat saada ja see on okei. Sa said sellest jahvatusest tohutult palju väärtust. Olete andnud oma kehale kohanemiseks vajaliku stressi nii tugevuse kui ka suuruse osas ning olete taganud, et rakendasite kogu oma jõu.

Lihvimise ülekanne

Kui soovite oma kangitreeningu (või mõne muu füüsilise väljaõppe) osas jätkata edasiminekut, peate õppima lihvi omaks võtma. Isegi kui te lifti valmis ei tee, on selle lihvimisel siiski väärtus.

Naljakas asi, mida märkate, kui hakkate jõusaalis kordajaid lihvima, on see, et suureneb ka teie võime lihvida muudes eluvaldkondades, olgu see siis töö või pere. Jahvatus mitte ainult ei treeni teie keha, vaid see treenib ka teie meelt ennast suruma, kui kõik ümbritsev käsib teil lõpetada. See näitab, et isegi kui te ei saavuta koheseid tulemusi, muutute ikka tugevamaks, lähete siiski oma eesmärgile lähemale.

Sest see, mis käib füüsilise treeningu jaoks, sobib ka kõige muu jaoks. Kasv toimub elus. Või ettevõtjana Seth Godin ütleb: 'Alati on see väärtus, mis väärtust loob. '

Midagi väärtuslikku ei tule kunagi ilma võitluseta, nii et kui jõuate mõnes oma elupiirkonnas kinni, peate lihtsalt endale pidevalt ütlema: 'See on siis, kui väärtus luuakse.'

See on siis, kui väärtus luuakse.

See on siis, kui väärtus luuakse.

Jaurake edasi, härrased.