Kuidas läbi murda platoo

{h1}


Toimetaja märkus: see on külaliste artikkel Anthony Arvanitakis.

Push-upid: ülakeha kõige mehisem ja põhilisem jõuharjutus. Nad on muutnud poisse meesteks alates füüsilise vormi koidikust. Ma ei tüüta teid nende eelistega (st nad ei vaja varustust, need sobivad suurepäraselt kogu ülakeha jaoks jne) - te teate seda kõike juba! Pigem vastan küsimusele: 'Miks on nii, et kuigi tõukejõud annavad alguses hämmastavaid tulemusi, ei näe ma mõne kuu pärast enam tõsiseid edusamme?'


Enam ei ole valulikkust ega uusi lihaste kasvu ... te ei tunne tegelikult, nagu oleksite tugevam või näeksite välja. Kõik, mida saate, on korduste suurenemine ja see ongi probleem! Enamik teist saab pärast teatud punkti liiga palju push-upe teha.

Aga võite küsida, 'Kas see pole hea? Kas rohkemate korduste tegemine pole edasimineku märk? '


Noh, see sõltub. Kui proovite Guinnessi push-up rekordit ületada, siis võib-olla jah. Kuid kui soovite tugevamat ja täpsemat keha, on see kindlasti vale viis seda teha. Siin on asi nii: kui suudate mis tahes jõuga seotud harjutuses teha rohkem kui 20 kordust, tähendab see lihtsalt seda, et selle intensiivsus pole teie jaoks enam piisavalt keeruline. Te ei stimuleeri oma lihaseid mingil tõsisel määral ja seetõttu ei ehita te enam lihaseid ega jõudu. Kõik, mida teete, on vastupidavuse suurendamine, et ennast põrandalt üles ja alla suruda.



Mõistus-lihas-ühenduse kasutamine kehakaaluga seotud harjutuste paremaks kasutamiseks

Selle asemel, et oma aega pärast tõukamist pärast tõukamist teha, ilma et sellest tegelikult kasu oleks, on lihas, mille abil saate selle harjutuse muuta nii keeruliseks, kui see tundus esimest korda seda tehes. Vähe sellest, kuid selle lihase abil saate ka rinnakorvi, mida te pole kunagi varem tundnud! Milline lihas see on? Kõige tugevam, mis teil on: teie mõistus! Õppides mõistma lihast-ühendust, saate suurendada lihaspinget ja teha vähem, kuid kvalitatiivsemaid kordusi. Allpool tutvustan teid selle ühendusega ja annan siis näpunäiteid selle kohta, kuidas seda oma tõukerataste maksimeerimiseks kasutada.


Välised vihjed vs sisemised vihjed

Välised vihjed

Enamik inimesi keskendub välistele jõutreeningu vihjetele. Need on kõik need treeninguomadused, mis on a) mõõdetavad (s.t. kordused, sätted, puhkeajad jne) ja b) palja silmaga ilmsed (näiteks hea vormi kasutamine harjutuse sooritamisel). Välised vihjed on väga olulised. Need peaksid olema esimene asi, millele keskendutakse algajana õigeks saamisele. Kuid kui olete need õppinud ja kui harjutus on enam väljakutsuv, on nende ühendamine sisemiste vihjetega võtmetähtsusega.


Sisemised vihjed

Mind-to-Muscle Connection (MMC) keskendub sisemistele vihjetele, mis on sisemine sensoorne tagasiside, mida keha annab treeningu ajal. Näiteks on üks sisemine näpunäide lihase põletus, mida tunnete harjutuse viimaste korduste ajal. Teine on lihaspump tunnete pärast komplekti. Sisemised näpunäited võivad aidata teil harjutust raskendada - ilma lisaraskust lisamata - võimaldades teil jõudu ja lihaste arengut edasi arendada.


Sisemiste vihjete kasutamise teine ​​suur eelis on see, et saate teha jõuharjutusi ilma liigeseid liiga koormamata. See võib olla eriti kasulik, kui olete üle 30-aastane, kui liigesed muutuvad järk-järgult tundlikumaks ja altid vigastustele.

Tugevuse suurendamiseks valige Kvaliteet asemel Kogus


Meelt-lihasele-meetodid ei aita teil teha rohkem kordusi ega tõsta jõuga seotud harjutuse käigus rohkem kaalu. Vastupidi, need muudavad iga harjutuse sooritamise keerulisemaks. Alguses pole see lihtne - peate oma ego kõrvale jätma, kuna vähem kordusi tehes tundub, et vähem mehine. Kuid vähemate ja keerukamate korduste tegemine loob suurema jõu, kui teha palju lihtsaid kordusi. Tugevus ja lihaste areng tulenevad pigem kvaliteedist kui kvantiteedist. Lisaks annab MMC-vihjete kasutamine suurema kontrolli oma keha üle, minimeerib vigastusi ja aitab teil treeninguid sügavamal tasemel kogeda. Kui olete õppinud seda rakendama keharaskuste harjutustele, näiteks push-upidele, pole teil enam tahtmist neid muud moodi teha!

4 viisi, kuidas rakendada meelt-lihast-ühendust push-upidel

Allpool on toodud 4 kõige olulisemat sisemist vihjet oma tõukepunktide teisele tasemele viimiseks. Katsetage natuke kõigi näpunäidetega täna (tehes ükshaaval), et saada neist üldine arusaam. Homme alustage harjutamist otsast nr 1 ja seejärel integreerige see igal järgmisel päeval veel ühe uue vihjega, kuni teete neid kõiki koos.

MMC näpunäide nr 1: aktiveerige oma Pecs

Oma keha kujundamisel on peamine põhjus, miks te push-upe teete, karmi rinna ja tugevate käte ehitamine. Kuid kui sa oled nagu enamik inimesi, tunned sa neid enamasti oma õlgadel ja kätes, eks? Alustame sellest, et õpime kõigepealt, kuidas neid pekse korralikult aktiveerida.

Teie rindkere peamine ülesanne on käte lisamine. Mis see on? Proovige järgmist harjutust ja saate aru (saate seda vaadata ka allolevast videost):

  1. Seisukohast tooge üks käsi enda ette (hoidke küünarnukki sirgena) ja asetage vastassuunalise käe sõrmeotsad rinnale - vaid tolli või kaks nibu kohal.
  2. Nüüd hakake käega vastu seina ja keha suunas suruma (st suruge parema käega vasakule).

Tunnete koheselt, kuidas teie rinnalihas kokku tõmbub. Pärast seinaga harjutamist proovige õppida, kuidas oma pecs märguandel sisse lülitada. Seejärel püüdke hoida rinda sisselülitamise ajal aktiveerituna. Oletame tõukejõu asendit ja enne liikumise alustamist lülitage rindkere sisse. Alustage kätekõverdusi ja hoidke seda aktivatsiooni kogu liikumise vältel.

MMC näpunäide nr 2: lihase eelvenitamine (abaluu tagasitõmbamine ja depressioon)

Üks levinumaid tõukamisvigu on õlgade pingul hoidmine ja õlgu kehitamine. Lisaks selliste probleemide tekitamisele nagu õlanärvi löömine ja kaela pinge, lülitab see välja ka rindkere lihased. Mitte ainult abaluu tagasitõmbamine (õlaribade kokkusurumine) ja depressioon (tõmmates neid allapoole) hoiavad teie õlad õiges asendis, vaid pikendab ka rindkere pikenenud olekusse. Miks see oluline on? Kuna pikenenud olekust lihaspingete tekitamine viib suurema hüpertroofiani (lihaste kasv).

MMC näpunäide nr 3: Kaldus edasi

Amputatsiooniks olemine muudab kehakaalu harjutused minu jaoks keerulisemaks (mul on vasakul jalal põlvealune protees, nagu näete allolevast videost). See on mulle tegelikult kasulik, sest see aitab mul mõelda ka erinevalt ja loovamalt. Näiteks ei suutnud ma esimestel kuudel pärast proteesi saamist alakeha raskust jalgadele panna, nii et hakkasin oma kätele võimalikult palju raskusi panema. Varsti mõistsin, et see on tohutu mängude vahetaja lihaste aktiveerimiseks push-upide ajal!

Tavaliselt tõuseb surudes ülakeha lihastega umbes 60% oma kehakaalust; ülejäänu tõstavad jalad ja puusad. Kuid pisut ettepoole kallutades ja võimalikult palju kaalu kätele asetades saate tõsta kuni 80–90% oma kehakaalust. See on tohutu erinevus!

Rakenduse osas peate lihtsalt katsetama, et leida õige ettepoole kaldumise kogus, mis võimaldab teil teha vähemalt 5 kvaliteetset ja karmit kordust.

Tähtis märkus: Rannas hüperekstensiooni ülekasutamine jõutreeningu ajal võib pikemas perspektiivis probleeme tekitada. Liiga ettepoole kaldumine võib neid probleeme kiirendada. Üldiselt soovitan teil tungivalt õppida, kuidas kätekõverdusi kätel teha (või kasutage käepidemeid); see pole mitte ainult tervislikum viis tõukeid teha, vaid suurendab ka iga korduse liikumisulatust (võite minna sügavamale).

MMC näpunäide nr 4: Ärge lukustage ülevalt

Jõutreeningu osas on halb petmine ja hea petmine. Näiteks see, kui tõukamise ajal ei lähe lõpuni alla, on halb petmine. Kuid küünarnukkide hoidmine iga korduse tipus pisut painutatud kujul võib harjutust raskendada (hea petmine). Miks nii? Küünarnukkide sirgendamine ülemises asendis võimaldab teil puhata; hoides küünarnukid ülaosas kergelt painutatud, hoiate pinget kogu aeg!

Nii et kui teete kätekõverduste komplekti, siis hoidke randmetel puhkamise asemel küünarnukid ülemisest asendist lukustades, kergelt painutatud. Mõni kraad peaks seda tegema (10 ° -15 °) - täpselt nii palju, et säilitada rindkere pinget.

Järeldus

Ei ole vaja oma liigeseid ja kõõluseid üles lüüa, tehes hoogsate ja halva vormiga kasutuid kordusi. Pidage alati meeles: kui on vaja jõudu üles ehitada, siis lihaspinge annab mõttetud kordused üle. Õppige oma ego kõrvale jätma ja keskenduge õigele tehnikale. Alustage põhilise (välise) tehnika valdamisest ja seejärel keskenduge sisemistele vihjetele. Püüdke olla tähelepanelik ja tsoonis. Nagu mulle meeldib öelda, on keskendumata treening pool treeningut!

______________

Anthony Arvanitakis on motiveeriv kehakaalu jõutreener ja selliste bestsellerite autor nagu Kuidas kujundada Push-Upsiga Kreeka jumala marmorist rindkere. Tema kohta leiate lisateavet tema veebisaidilt, HomemadeMuscle.com (kust saate ka tema Tasuta algajate juhend).