Kuidas hingata

{h1}

Kuidas hingata? Kas inimesed vajavad tõesti hingamise juhiseid? Ma mõtlen, kas see pole nii loomulik kui ka hingamine?


Noh, võta kohe hinge.

Kas teie rinnus läks üles ja alla?


Palju õnne, teil lihtsalt ebaõnnestus hingamine.

Üllataval kombel võib isegi midagi nii väidetavalt instinktiivset kui hingamine sassi minna. Kuid ärge muretsege, selle artikli valmimise ajal olete juba tagasi lapsele optimaalse hingamise ja sellega kaasneva parema tervise poole.


Kuidas halb hingamine välja näeb

Inimene võtab vertikaalset hingamist, mida näidatakse valena.



Enamik inimesi tänapäeva maailmas ei hinga nii, nagu keha on hingamiseks loodud.


Enamik meist kasutab seda, mida hingamisekspert dr Belisa Vranich nimetab vertikaalseks hingamiseks. Kui hingate vertikaalselt, tõusevad sissehingamise ajal teie õlad üles ja kõik teie torso sirutub vertikaalselt üles. Välja hingates lähevad õlad tagasi alla.

Ehkki võib tunduda, et hingate vertikaalselt hingates täie hinge, ei ole te seda siiski teinud. Kasutate peamiselt oma kopsude ülaosa, mis on nende organite väikseimad osad. Kasutades sissehingamiseks vähem kopse, võtate oma kehast parima hapniku jaoks vajaliku hapniku.


Kuid vertikaalne hingamine ei vähenda ainult meie sissehingamist; see ajab ka meie väljahingamise sassi. Vertikaalne hingeõhk ei võimalda meil kogu õhku täielikult välja tõrjuda. Nagu dr Vranich selgitab, ei lase te täielikult välja hingates oma kopsuruumil värsket uut õhku hingata. Te ei saa hingata täis ja sügavalt, sest kopsudes pole selleks ruumi. Seda tunnet, nagu te ei saaks tegelikult sügavalt hingata, nimetatakse õhunäljaks ja see võib põhjustada mõningaid terviseprobleeme, näiteks vaskulaarset dementsust (rohkem sellest natuke).

Vertikaalne hingamine pole sugugi halb. See on see, mida teie keha teeb loomulikult, kui teie võitlus või põgenemine reageerib. See on probleem, kui kogu aeg niimoodi hingate.


Miks enamik kaasaegseid inimesi halvasti hingab

Te ei alustanud elu vertikaalset hingamist tehes ja kui see on ebaefektiivne ja põhjustab võimalikke terviseprobleeme, siis miks langeb enamik tänapäeva läänlasi sellesse mustrisse?

Oma raamatus Hinga, Jälgib dr Vranich põhjust järgmiste teguritega:


  • Stress. Meie kiire eluviis suurendab stressitaset, mis suurendab meie kalduvust kasutada kiiret, madalat ja vertikaalset hingamist. Meie pidev ühenduvus ja kokkupuude negatiivsusega sõnumirakenduste ja sotsiaalmeedia kaudu suurendab ka stressihormoone, mis võivad meid halvasti hingata. Stressist põhjustatud halb hingamine loob nõiaringi: stress suurendab kalduvust madalalt ja kiiresti hingata, kuid pindmine ja kiire hingamine suurendab ka stressi.
  • Kehv rüht. Tänu harjumustele, mille oleme kogunud aastatepikkusest istumisest kogu päeva koolis ja tööl, paljudel meist on kehv kehahoiak. Kui olete alla vajunud, kukub teie rinnakorv veidi kokku, jättes vähem ruumi kopsude avanemiseks, mis omakorda põhjustab ebaefektiivset hingamist.
  • Rasvumine. Kõhu ja torso üleliigne rasvkude võib suruda diafragma ja rindkere seina, jättes kopsudele vähem ruumi õhku täis. Liigne kehakaal on ka uneapnoe potentsiaalne põhjus - tõsine probleem, mille korral hingamine peatub hetkeks, kui olete maganud.
  • Kaasaegne riietus. Piiravad rõivad, nagu kitsad püksid, kokkusurutud lühikesed püksid ja kitsad vööd, piiravad samuti tervislikke hingamismudeleid ja soodustavad madalat, vertikaalset hingamist.
  • Õhusaaste. Kui olete elanud piirkonnas, kus on palju õhusaastet, on teie keha loomulik kalduvus EI hinga suurt sügavalt sisse, et te ei hakkaks köhima ja häkkima. Selle asemel olete tõenäoliselt kohanenud suduse keskkonnaga, kasutades madalat, vertikaalset hingamismustrit.
  • Suitsetamine. Kui te just ei saabunud 1942. aastast pärit ajamasinaga, teate, et suitsetamine kahjustab teie kopse. See kahjustus piirab nende hingamisorganite täielikku kasutamist, mis soodustab „pindmist“ hingamist.

Halvad hingamisharjumused võivad olla põhjustatud ka lihtsalt sellest, kui neile jagatakse kummalist geneetilist kätt. Krooniline allergia, astma või vaheseina kõrvalekalle võivad takistada õiget hingamist. Lisaks hingamisharjumustega töötamisele peate nende põhiprobleemide lahendamiseks pöörduma arsti poole.

Muud tüüpi hingamisteemad

Vertikaalne hingamine on kõige tavalisem hingamisprobleem, kuid on ka teisi tüüpe.

Dr Vranichi sõnul hõlmavad need järgmist:

  • Paradoksaalne hingamine. See on siis, kui kasutate sissehingamiseks lihaseid, mida peaksite kasutama väljahingamiseks, ja kasutage väljahingamiseks lihaseid, mida peaksite kasutama sissehingamiseks. Selle tagurliku hingamise tulemus on ahhetav. Kui hingeldate ahmima, ei saa teie keha parimal viisil toimimiseks vajalikku hapnikku.
  • Hingamist kinni hoidev. Mõni inimene võtab hinge ja hoiab seda siis mitu sekundit mõtlemata. Need hetked, mil ei hingata, võtavad teie ajust hapniku ära. Teie tapmisest ei piisa, kuid see võib põhjustada vaimse jõudluse ja võimalike terviseprobleemide langust. Mõni uuring näitab, et paljud meist hoiavad oma e-kirju või tekste kontrollides hetkeks hinge kinni, oodates sõnumi sisu nägemist. Mõned inimesed on hakanud seda nähtust nimetama e-posti apnoe.
  • Liigne hingamine. Need inimesed lihtsalt hingavad sisse ja välja väga kiiresti, kuni nad hüperventileeruvad, mis põhjustab hapniku ja süsinikdioksiidi tasakaalustamatust süsteemis.
  • Ei-halers. No-halers lihtsalt rüüpab eetris. Nad hingavad sisse ja välja täpselt nii palju, et elada, kuid see on ka kõik.

Kehva hingamise terviseriskid

'Olgu,' võite mõelda. 'Olen vertikaalne hingetõmme. Aga suur oi. Ma olen elus. Käitan 5Ks. See ei tohi olla nii suur asi, et ma ei hinga nii, nagu loodus mulle ette nägi. '

Kuigi on tõsi, et teie halb hingamine annab teile elamiseks piisavalt hapnikku, ei saa te tõenäoliselt piisavalt hapnikku, et oma parimal viisil toimida. Veelgi enam, halva hingamisega kaasnevad terviseprobleemid tekivad sageli väga aeglaselt, mõnikord aastate või aastakümnete jooksul, mistõttu on raske mõista, et teie halb hingamine mõjutab teie elujõudu negatiivselt.

Dr Vranich toob välja mitmed terviseprobleemid, mis võivad tuleneda valest hingamisest ja need kõik tulenevad hapniku vähenemisest. Kuna teie keha kasutab hapnikku paljude füsioloogiliste protsesside jaoks, ei tööta teie keha ja vaim parimal juhul, kui seda on vähem. Selle tulemuseks võib olla:

  • Suurenenud stressitase. Nagu eespool mainitud, põhjustab stress pindmist hingamist ja pindmine hingamine stressi. Väikeste ja lühikeste annustena pole stress meile halb, ja tegelikult võib see olla kasulik. Probleem on selles, et järjepidev pinnapealne hingamine viib meid madala stressi järjepidevale tasemele. Ja see pole hea meie kehale ega vaimule. Paljud halva hingamisega seotud terviseprobleemid on tõenäoliselt seotud madala hingamise põhjustatud stressiga.
  • Vähendatud fookus ja keskendumisvõime. Meie aju kasutab suurema osa hapnikust, mida hingame. Kui te ei saa piisavalt hapnikku, ei saa teie aju töötada kõige optimaalsemalt. Uuringud on näidanud, et kui inimesed suurendavad hapniku taset, siis keskendumine ja kontsentratsioon tõusevad.
  • Dementsus. Uuringud näitavad, et halb hingamine võib dementsusele kaasa aidata. Dr Vranichi isal oli veresoonte dementsus ja ta kahtlustab, et isa halb hingamisharjumus aitas sellele tõenäoliselt kaasa. (Selguse huvides ei ütle me, et halb hingamine on ainus või peamine dementsuse põhjus, vaid ainult üks tegur paljude seas.)
  • Madal energia. Suurem osa teie keha toodetud energiast pärineb aeroobsest ainevahetusest. Energia loomiseks vajab aeroobne ainevahetus hapnikku. Kui teil on halva hingamise tõttu vähenenud hapnikutase, ei suuda teie keha energiat nii tõhusalt luua kui võiks.
  • Depressioon ja muud meeleoluprobleemid. Madalast hingamisest tulenev stress võib aidata kaasa hüperemotsionaalsusele. Depressiooni, viha või ärevuse tunne võib halva hingamise tõttu suureneda.
  • Hüpertensioon. 2007. aastani Uuring viitab sellele, et pidev madal hingamine võib soodustada hüpertensiooni, mida nimetatakse ka kõrgeks vererõhuks.
  • Seedimisega seotud probleemid. Kehv hingamine aitab kaasa stressile ja stress võib seedeprobleemidele kaasa aidata nagu seedehäired, kõhulahtisus ja iiveldus.
  • Kaelavalu ja peavalud. Vertikaalse hingamise korral õlgade liikumine üles ja alla võib põhjustada kaelavalu ja isegi peavalu. Vähene hapnikutarbimine madalast, vertikaalsest hingamisest võib samuti põhjustada peavalu. Juba 1940. aasta uuringud on näidanud seost hapniku ja peavalude vahel. Näiteks näitas üks uuring, et kui migreeni peavalu all kannatavad patsiendid haakisid mitu minutit puhta hapniku külge, leevenesid peavalud.

Lõpptulemus on see, et kuigi halb hingamine ei pruugi teid kohe tappa, võib see olla arvukate terviseprobleemide soodustav tegur ja panna teid tundma madalat raskust.

Lisaks sportimisele, õigele söömisele ja piisavalt magamisele aitab looduse eesmärkide järgi hingamine teie tervist ja heaolu optimeerida.

Nii et uurime, kuidas seda teha.

Kuidas õigesti hingata

Mees võtab horisontaalset hingamist.

Nii et vale hingamine on vertikaalne. Kas see tähendab, et korralik hingamine on horisontaalne?

Jah, jah teeb.

Õlgade ja rinnaga hingamise asemel kasutab õige hingamine teie diafragma lihaseid. Ja kui hingate diafragma lihastega, liigub teie kõht sisse ja välja, samal ajal kui teie rind ja õlad jäävad paigale.

Broneerige hingamisharjutuse illustratsioon, kui mees lamab maas.

Parim viis tunnetada ja näha, kuidas diafragma hingamine tundub ja välja näeb, on teha see lihtne harjutus:

Haara virn kergeid raamatuid, heida pikali põrandale ja aseta raamatud oma kõhule. Nüüd hingake aeglaselt oma kõhtu. Kui raamatud liiguvad ülespoole, hingate sisse õigesti. Nüüd hingake aeglaselt välja. Kui raamatud lähevad tagasi, hingate õigesti välja. Tehke seda mitu korda, et saaksite sellest tunda.

Nüüd, kui olete kogenud, kuidas horisontaalne hingamine lamades tundub, tõuse püsti ja hinga uuesti. Teie kõht peaks välja liikuma, kui teie õlad ja rind jäävad paigale.

Korraliku horisontaalse hingamise sissehingatava osa saamine on enamiku inimeste jaoks üsna lihtne. Väljahingamise osa on natuke keerulisem.

Dr Vranichi sõnul lõdvestab enamik inimesi väljahingamisel lihtsalt kõhtu ja variseb oma keha justkui kokku. Kuigi see laseb osa õhust kopsudest välja, ei pääse see kogu sellest välja. Ülejäänud osa peate aktiivselt välja pigistama.

Kuidas seda teha?

Kasutades oma vaagnapõhja.

Selja luu struktuurvaade koos sildistusega.

Teie vaagnapõhi koosneb 20 lihasest, mis toetavad teie vaagna lähedal asuvaid elundeid. Kasutate oma vaagnapõhjalihaseid, kui peatate oma pissi keskvoolu.

Võite mõelda: 'Kuidas on vaagnapõhjalihased, mis on kopsudest üsna kaugel, hingamisega seotud?'

Nagu dr Vranich minu podcast-intervjuus temaga selgitas, on teie vaagnapõhjalihased psoaslihaste kaudu diafragmaga ühendatud. Diafragma ja vaagnapõhjalihased aitavad teil võimalikult palju õhku sisse hingata ja seejärel võimalikult palju õhku välja hingata.

Proovime neid vaagnapõhjalihaseid viimase protsessi jaoks kasutada.

Hinga suurelt sisse. Hingates pigistage väljahingamise asemel kõhulihaste lõdvestamise asemel alumised kõhulihased ja tõmbuge kokku vaagnapõhjalihastega, nagu üritaksite oma pissi kinni hoida. Tunneta, kuidas see lihase kokkutõmbumine aitab tõhusamalt õhku kopsudest välja tõrjuda.

Keha struktuurne poos hingamise ajal.

See edasi-tagasi diafragma ja vaagnapõhjalihaste vahel sisse- ja väljahingamisel on omamoodi see, kuidas aurud töötavad. Membraan laieneb, et täita kopsud õhuga. Siis tõmbub vaagnapõhi kokku, et see välja tõrjuda.

Meie podcasti intervjuus kirjeldas dr Vranich, mis juhtub siis, kui ühendate sissehingamise ja väljahingamise, et korralikult hingata:

Sissehingamisel tahan, et te lõõgastaksite oma tuharalihaseid. Lõõgastad vaagnapõhja. Sa lõdvestad oma kõhtu.

[Väljahingamisel] pigistate oma ribisid, kõhulihaseid ja tõmbute kokku vaagnapõhjaga.

Nii tuleb korralikult hingata. Nii kavatses loodus meid hingata, enne kui kõik need halvad harjumused tänu kaasaegsusele kätte võtsime.

Kui teil on laps, vaadake, kuidas nad magavad. Nii nad hingavad. Nende kõht läheb sissehingamisel välja ja välja hingates teevad nad seda tegelikult väikese jõuga, kuna kasutavad vaagnalihaseid. Nende ained töötavad kavandatud viisil.

Pärast aastaid kestnud valet hingamist peate ennast uuesti treenima. Kulutage iga päev 5–10 minutit tahtlikult oma loomuliku ja õige hingamise harjutamiseks. Dr Vranich soovitab seda teha vahetult enne öösel magama minemist, sest aeglane ja sügav hingamine aitab teil paremini lõõgastuda ja uinuda.

Ole terve ülejäänud päeva tähelepanelik oma hingamise suhtes (samuti teie üldine rüht). Kui märkate, et teete madalat, vertikaalset hingetõmmet, minge horisontaalsele hingamisele. Lõpuks muutub see jälle teie vaikeseadeks.

Kas märkate kohe, kui hakkate õigesti hingama, dramaatilised mõjud? Mõned inimesed, kellega dr Vranich on koostööd teinud, tegid seda. See võib juhtuda ka teiega. Minu jaoks tulid korraliku hingamise eelised palju aeglasemalt ja peenemalt. Mu aju tundub natuke teravam ja ma olen palju lõdvestunum. Alati, kui satun funki, on üks asi, millele keskendun, veendumaks, et mu hingamine satub tagasi selle loomuliku ja tõhusa hingamismudeli juurde.

Nüüd teate, kuidas kasutada oma kopse täisvõimsusel. Mine edasi ja hinga kergendatult. Kuid ärge unustage neid vaagnapõhjalihaseid kokku tõmbama, kui seda teete.

Kuulake kindlasti minu intervjuud dr Vranichiga hingamisteaduse ja täiendavate näpunäidete kohta: