Kuidas raskuste tõstmisel hingata

{h1}

Kui hakkasin juba keskkoolis raskusi tõstma, öeldi mulle, et õige hingamise viis seda tehes on sisse hingata lifti laskudes ja üleshingamisel välja hingata.


Niisiis, kui ma kükitasin, hingasin sisse, samal ajal kui langetasin reied maapinnaga paralleelseks, ja hingasin välja, kui tõusin üles ja sirutasin jälle jalad välja.

Mulle öeldi, et oluline on niimoodi hingata, sest see tagab, et kogu selle raskuse tõstmisel ei tõuse mu vererõhk liiga kõrgeks, takistades seega minestamist ega insuldi.


Ja nii ma hingasin raskusi tõstes üle kümne aasta, kuni hakkasin töötama ettevõtte Matt Reynolds omanikuga Barbell Logic Online juhendamine.

Selle asemel, et väljapääsul välja hingata, soovis ta, et ma hoiaksin kogu reppi jaoks hinge kinni.


'Mis siis Eugen Sandowi nimel ?!' Hüüdsin. 'Kas see ei põhjusta mul pimendamist?'



'Ei, ja see kaitseb teie selga, kui teete raskeid tõsteid,' vastas Matt. 'Sellist hingamist nimetatakse Valsalva manöövriks.'


'See on naljakas nimi, aga räägi veel.'

Ta tegi. Imendasin selle kõik, muutsin oma hingamisharjumusi ja olen olnud selle jaoks parem tõstja. Täna edastan teile selle oskusteabe.


Kuidas teha Valsalva manöövrit

Art of Manlinessi plakat ideaalse kehahoia kohta.

Inspireeritud illustratsioon Stardijõud

Enne kui saate aru Valsalva manöövri (mida nimetati 17. sajandi Itaalia arstiks) eelistest, peate teadma, mis on selle tegemisega seotud. Nii et tegeleme kõigepealt sellega.


1. Hinga suur kõht sisse. Suure hingetõmbe korral soovite, et kõht laieneks, kuid te ei taha, et rindkere suureneks. Mõelge 'hingake mu kõhtu'. Sa ei hinga tegelikult oma kõhtu õhku. See on lihtsalt vihje, et saaksite otsitud sügavat hingetõmmet.

2. Sulgege glottid ja hingake selle vastu välja. Glottis on see, mis laseb hingamisel hingetorust õhul sisse ja välja. Kui sulgete oma glotise ja selle vastu välja hingate, ei pääse õhk teie kopsudest välja, mis omakorda tõstab kõhuõõnesisest ja rindkere rõhku. See tagab teie 'südamikule' stabiilsuse, mida ta vajab raske tõstmiseks. Lisateavet selle kohta allpool.


3. Tehke kogu tõstmine, jätkates samal ajal väljahingamist kinniste glottide vastu. Ärge laske õhku välja laskumisel ega liftiga tagasi tulles. Hoidke kogu lifti vältel välja oma kinniste glottide vastu.

4. Laske pärast pingutust õhul oma glottidest väljuda. Pärast repi lõpetamist saate oma glottidest õhku vabastada.

5. Korrake protsessi järgmise korduse jaoks.

Veenduge, et hingate välja oma kinniste glottide vastu, mitte kinnise suu vastu. Alustades võib olla raske vahet teha. Kui tunnete oma ninakõrvalkoobastes ja / või näos suurt survet, võite öelda, kas hingate välja oma kinnise suu vastu. Märguandemärk selle kohta, et teete Valsalva manöövrit vastu suud ja mitte oma mädanikke, on see, et silmalaugude, põskede ja võib-olla ka nina peale ilmuvad väikesed punased täpid. Need on purustatud kapillaarid kõigist survetest, mida te just neile aladele avaldasite. Katkised kapillaarid ei kujuta endast terviseriski. Need muudavad teie koleda kruusi lihtsalt ajutiselt veelgi koledamaks.

Veenduge, et hingate välja oma glotise ja mitte suu vastu, proovige Valsalva manöövrit teha avatud suuga. Kui tunnete tõstmise ajal õhku suust välja, ei kasuta te oma glottisid.

Valsalva manöövri eelised raske kaalu tõstmisel

Valsalva manööver tekitab teie kehas palju sisemist survet. See kõhurõhu tõus muudab teie tavalise igapäevase käsnataolise südamiku jäigaks telefoniposti sarnaseks südamikuks. See jäikus kaitseb teie selgroogu rasket raskust tõstes ja see muudab efektiivsema tõste - jäigad struktuurid kannavad jõudu paremini kui käsnkonstruktsioonid.

Teie keha sooritab Valsalva manöövri loomulikult alati, kui tõstate või tõukate midagi rasket. Mark Rippetoe toob selle instinktiivse vastukaja esile tõstmiseks auto lükkamise näite. Mõelge tagasi, kui olete pidanud seisma jäänud autot suruma. Hingasite suure hinge ja hoidsite seda kinni, samal ajal pingutades oma südamiku lihaseid. Teete sama asja, kui kuulete kedagi ütlemas: 'Tooge ennast!' Mõlema stsenaariumi korral teete Valsalva manöövri, mõtlemata sellele.

Tõstevööd aitavad suurendada Valsalva manöövri sooritamisel survet tekitavat survet. Nagu me oma artiklis arutlesime miks peaksite kandma tõstmisvööd, need vööd ei toeta teie selga tõstmise ajal, nagu sageli eeldatakse. Selle asemel pakub vöö teie kehale propriotseptiivset märguannet, et teie südamelihaseid tugevamalt pigistada ja pingutada, kui tõstate tõeliselt rasket raskust. Nii nagu saate 20-naelaste hantlite keerutamisel oma bicepsi lihaseid rohkem pingutada kui paari supipurki keerutades, võivad teie südamelihased rohkem pingutada, kui neil on midagi vastu suruda. Tõstevöö tagab selle tagasilöögi.

Valsalva manööver hoiab teie selja tõstmise ajal turvalisena ja võimaldab teil kangile rohkem jõudu üle kanda. Tõenäoliselt pääsed bicep-lokkide ja kõrgete kükitustega 'sisse- ja väljahingamisel sisse hingates', kuid kui soovite hakata rasket kangile suruma ja tõmbama, peate tegema Valsalva . Pagan, kui koormus on piisavalt suur, sunnib teie keha teid Valsalva manöövrit tegema isegi siis, kui te seda ei püüa (kuid parem on seda teha tahtlikult ja metoodiliselt, alates lifti algusest lõpuni ).

Kas Valsalva manööver ei põhjusta insulti / ei tõsta vererõhku / lõhkeb aneurüsmi / ei tapa sind?

Paljud arstid ja treenerid ütlevad tõstjatele, et nad hoiduksid Valsalva manöövri kasutamisest, kuna see on ohtlik. Nad ütlevad, et Valsalva manööver mitte ainult ei tekita torsos kõrget rõhku, vaid suurendab ka aju, südame ja veresoonte survet, mis võib põhjustada insuldi, aneurüsmi purunemist või kroonilist kõrget vererõhku.

Dr Jonathon Sullivan, doktorikraad - arst ja alustava jõu treener - tegi üsna ulatusliku kirjutise, analüüsides Valsalva manöövri sooritamise ohtude uurimist raskete raskuste tõstmisel. Soovitaksin teil lugeda kogu artikkel siit.

Kokkuvõtteks võib öelda, et pole tõendeid selle kohta, et Valsalva manöövri teostamine tõstmise ajal suurendaks insuldi, aneurüsmi või kroonilise kõrge vererõhu tõenäosust.

Nüüd peensuste kohta: kui teil on koljusisene aneurüsm, siis tõenäoliselt ei tea te seda ja te ei tea enne, kui see lõhkeb. Kas Valsalva manöövri tegemine raskuste tõstmise ajal võib selle lõhkeda? Võib-olla, aga üks uuring leidis, et aneurüsm puruneb suurema tõenäosusega pingutusest kaka, seksimise või nina puhumisega; st lihtsalt tavaliste elutööde tegemine lõhkeb pigem aneurüsmi kui raskuste tõstmine Valsalva manöövriga. Kui teil on perekonnas esinenud aneurüsme või kui kahtlustate, et teil on intrakraniaalne aneurüsm, ei tohiks te tõenäoliselt üldse seda tõsta, kui arst pole seda lubanud.

Aga kõrge vererõhk? Kui teie vererõhk tõuseb Valsalva manöövri ja raskekaalulise tõstmise kombineerimisel üsna kõrgele, pole seda uuritud krooniline kõrge vererõhk. Varsti normaliseerub; rõhu tõus on ajutine ja ei põhjusta pikaajalisi terviseprobleeme.

Põhjalikuks loenguks Valsalva manöövrist vaadake seda videot alustava tugevuse treener dr Steph Bradfordi käe all. Ta tutvub selle üksikasjalikult füsioloogiaga ja ohutusega.

Seal sa lähed - kuidas hingata raskusi tõstes. Kasutage Valsalva manöövrit: see on üldiselt ohutu, kaitseb teie selga ja võimaldab lati tõhusamalt tõsta.

seotud artiklid