Kuidas magada 2 minutiga või vähem

{h1}

Kuna meie arhiiv on nüüd enam kui 3500 artiklit sügav, oleme otsustanud igal reedel klassikalise teose uuesti avaldada, et aidata meie uuematel lugejatel leida paremaid igihaljaid pärleid minevikust. See artikkel ilmus algselt 2018. aasta märtsis.


Kas olete kunagi leidnud end ootamatult napilt, mil varastada uinak? Püüdsite end sisse seada toolile või nurka, kuhu sattusite, sulgesite silmad ja siis. . . sa lihtsalt istusid seal unisena, aga ärkvel. Vaatamata üsna väsinule tundmisele ei suutnud sa magama jääda ja varsti oli aeg läbi, enne kui olid silmapilkselt sisse saanud. Räägi pettumusest! Sa mitte ainult ei jõudnud uinakut teha, vaid ei teinud ka midagi muud; kui te ei kavatseks magama jääda, oleksite võinud selle asemel midagi produktiivset teha!

See on üsna oskus, et suudad uinuda mütsi langusel, olenemata sellest, kus sa oled ja mis su ümber toimub. Varastada lennujaamades ja lendudel, vahetundidel ja autosõitudel, avalikes kohtades ja privaatsetes ruumides - kõigis eluvaldkondades - shuteye'i. Rääkimata sellest, kui suursugune on võimalus kustuda nagu valgus kohe, kui pea igal õhtul padja põrutab.


Tõenäoliselt näib siiski, et see on lihtsalt oskus, mida mõned inimesed omavad ja teised mitte, kusjuures viimane rühm on palju suurem kui esimene.

Ometi on oskus magada kahe minutiga või vähem, ükskõik kus ja igal ajal, tegelikult selline oskus nagu iga teine ​​ja seda saab õppida igaüks. Selle väljatöötamise tehnika töötati II maailmasõja ajal tegelikult välja mereväelennukite jaoks ja täna jagame seda teiega.


Kuidas magada 2 minutiga või vähem

Paar aastat pärast II maailmasõda mõistis USA sõjavägi, et tal on probleem käes. Õhuvõitluse tohutu surve tõttu kogunes paljudel selle pilootidel nii palju stressi, et nad mõrisesid selle all. Pinge sundis neid lendu lukustuma ja tegema saatuslikke vigu - tulistades sõbralikke lennukeid kogemata alla või muutudes ise välditavaks ohvriks.



Püüdes peatada lendurite ja lennukite kaotust, tõi sõjavägi sõjaväe lipnik Bud Winteri uurima, arendama ja katsetama teaduslikku meetodit lõõgastumise õpetamiseks. Enne sõda oli Winter olnud kolledži jalgpalli- ja rattatreener, kes oli koos psühholoogiaprofessoriga töötanud ka tehnikate üle, mis aitaksid sportlastel võistluskoormuse käes lõõgastuda ja paremini esineda. Californias Del Monte merelennueelses lennukoolis asunud tema missiooniks oli nüüd kooskõlastada teiste treenerite ja professoritega kursuse loomine, mis juhendaks kadette samamoodi, kuidas lahingusurve all rahulikuks ja lõdvaks jääda.


Programmi lõppeesmärk oli õpetada mereväe lenduritele lõõgastumist, et nad saaksid kiiremini õppida, kiirendada reaktsiooniaega, teravustada tähelepanu ja vähendada hirmu. Kursuse eesmärk oli ka õpetada „võitluslendureid saama magada kahe minutiga igal ajal, päeval või öösel, kõikides tingimustes“; Selle oskuse õpetamine oli lisatud, et tagada pilootide piisav magamine ja võimaluse korral lisavarustuses hiilimine.

Esimese eesmärgi saavutamiseks õpetas Winter meestele, kuidas seda teha füüsiliselt lõõgastuda. Teise saavutamiseks õpetas ta neile, kuidas seda teha vaimselt lõõgastuda. Tegelikult määratles ta une sisuliselt seisundina, kus on nii füüsiliselt kui ka vaimselt lõdvestunud.


Mütsi languses magama jäämiseks töötate kõigepealt esimese ja siis teise kallal.

Kuidas füüsiliselt lõõgastuda


Sisse Lõdvestu ja võida, raamatus Winter kirjutas lahingulennukite jaoks välja töötatud programmist, mida ta pärast sõda sportlastega kasutas, esitab ta täpsed juhised, mida ta kadettidele andis, et õpetada neile keha lõdvestama; siin anname neile veidi tihendatud:



'Istu oma toolidel tagasi ja pane jalad tekile lamedaks. Põlved lahku, käed lonkavad süles siseküljel. Nüüd sule silmad ja langeta lõug, kuni see toetub sinu rinnale.

Hingame aeglaselt, sügavalt ja regulaarselt. Võtke kõik kortsud otsmikust välja. Lõdvestage oma peanahka. Lihtsalt lase minna. Nüüd laske oma lõualuu sag-g-g. Las see avaneb. Nüüd lõdvestage ülejäänud näolihaseid. Saage jõeforelli nägu. Lõdvestage isegi oma keelt ja huuli. Lase neil lihtsalt lahti minna. Hinga aeglaselt.


Lähme nüüd kaheksa lihase järel, mis teie silmi kontrollivad. Laske neil oma pesas lonkida. Fookus puudub, lase neil lihtsalt lonkama. Hinga aeglaselt.

Nüüd langetage oma õlad nii madalale kui nad lähevad. Arvate, et neid on vähe, kuid laske neil rohkem minna. Kas tundsite, et kaela tagaküljel olevad lihased lonkavad? Kui arvate, et olete tõeliselt lõdvestunud, laske neil veelgi rohkem minna.

Nüüd lõdvestame teie rindkere. Hinga sügavalt sisse. Hoia seda. Hinga välja ja puhu kõik oma pinged. Laske lihtsalt rinnal kokku kukkuda. Las see sag-g-g. Kujutage ette, et olete toolil suur ja raske kämp, millimallikas. Hinga aeglaselt. Välja hingates vabastage üha rohkem oma pingetest.

Lähme sulle sülle. Rääkige otse käelihastega. Kõigepealt rääkige oma parema biitsepiga. Käsk lõdvestuda, lonkama. Tehke sama oma parema käsivarrega. Nüüd paremale käele ja sõrmedele. Teie käsi peaks tunduma jala surnuna. Korrake lõõgastumisprotsessi vasaku käega. Hinga aeglaselt.

Kogu teie ülakeha on olnud lõõgastunud ja teid valdab soe mõnus tunne. Sa tunned hästi. Su kehasse tungib heaolutunne.

Nüüd oma alakeha. Rääkige oma parema reie lihastega. Las nad lähevad tooli surnud kaalu juurde. Lase lihal luudel rippuda. Tehke sama rutiin parema vasika lihaste puhul. Siis kõik teie parema pahkluu ja jala lihased. Öelge endale, et teie paremal jalal pole luid. See on lihtsalt lõtv ja raske kaal tekil. Korrake seda oma vasaku reie, vasika, pahkluu ja jalaga.

Praegu olete kõik füüsiliselt lõdvestunud või arvate end olevat. Väikese kindlustuse saamiseks võtame kolm sügavat hingetõmmet ja kui lasete need välja, puhuge kõik ülejäänud pinged, üks. . . ohhoo, kaks. . . ohhoo, kolm. . . ohhoo. '


Kui teil on raskusi sellega, et mõni kehaosa tunneks end piisavalt lõdvestunud ja millimallikasena, proovige kõigepealt neid pingutada ja lasta neil seejärel lahti minna.

Järgides ülaltoodud protokolli, saate saavutada mõnusa üldise lõõgastumise taseme. Winter õpetas kadette seda seisukorda kasvatama igas rõhuga täidetud olukorras, kuna see lõdvestaks neid, tõmbaks närve, suurendaks keskendumisvõimet ja võimaldaks neil paremaid otsuseid langetada.

Sellest füüsiliselt rahulikust olekust õpetas Winter kadettidele, kuidas „vajuda üle läve sügavasse lõdvestunud une”, muutudes täielikult vaimselt lõdvestunuks.

Kuidas vaimselt lõõgastuda

Vintage mees, kes diivanil tukastab, ei häiri märki.

Winter väidab, et kui olete füüsiliselt lõdvestunud ja kui teil on 'mõte kõigest kümneks sekundiks kõigist aktiivsetest mõtetest puhas, siis te magate'. Kiire uinumise võti on seega peatada tavaliselt peas läbi möllav mõttekäik. Tuleb lõpetada mäletamine päeva kahetsuste, murede ja probleemide üle.

Talv hoiatab eriti selle eest, et teil ei oleks mõtet liikuda; kadettide kehadele elektroodide asetamisega tehtud uuringud näitasid seda isegi siis, kui lihtsalt mõtle tegevuse sooritamisel tõmbuvad selle tegevusega seotud lihased kokku. Kaasaegsed uuringud on seda tähelepanekut tegelikult kinnitanud, mis näitab, et lihtsalt ennast treenides ette kujutades aktiveeritakse samad ajuosad, mis on võrgus, kui olete füüsiliselt liikvel, ja tugevdab tegelikult neid lihaseid, mida te ennast ette kujutate. Ehkki meele 'istumiseks ja vormis olemiseks' kasutamisest võib olla kasu, võib magama minnes aktiivsusele mõtlemine tekitada lihaspingeid ja pärssida selle teket.

Niisiis, kui tahate end noogutada, tahate lihtsalt oma pea täita kõige vaiksemate, rahulikumate mõtisklustega. Talv soovitab kasutada kolme head, kuigi te ei pea kõiki kolme kasutama; vali lihtsalt üks ja kui see ei toimi, proovige teist:


'Esiteks soovime, et te fantaseeriksite, et on soe kevadpäev ja te lebate kanuu põhjas väga rahulikul järvel. Vaatate üles laiskate, hõljuvate pilvedega sinist taevast. Ärge laske mingitel teistel mõtetel sisse pugeda. Keskenduge lihtsalt sellele pildile ja hoidke võõraid mõtteid, eriti mõtteid, mis on seotud igasuguse liikumisega. Hoidke seda pilti ja nautige seda kümme sekundit.

Teises une tekitavas fantaasias kujutage ette, et olete suures mustas sametises võrkkiiges ja kõikjal, kuhu vaatate, on must. Samuti peate seda pilti kümme sekundit hoidma.

Kolmas nipp on öelda sõnad ‘ära mõtle. . . ära mõtle. . . ära mõtle jne. Hoidke seda, varjates teisi mõtteid vähemalt kümme sekundit. '


Lennueelse kooli kadetid olid jaotatud kahte rühma: üks läbis lõõgastuskuuri ja teine ​​kontrollrühma. Esimesed edestasid teist igas vaimselt maksustavas klassis, distsipliini nõudvas õppes ja füüsiliselt intensiivses testis. Ja pärast kuuenädalast harjutamist suutsid 96% lendajatest magada 2 minutiga või vähem - kõikjal ja igal ajal. Vähe sellest, nad said seda teha isegi siis, kui nad kohvi jõid (kuigi kofeiini sisaldamine teie süsteemis muudab selle raskemaks) ja isegi siis, kui taustal mängis relvade ja kahuripaugute simuleeritud müra!

Pärast sõda õpetas Winter raja sportlasi, keda ta juhendas, samu lõdvestustehnikaid ning temast sai kõigi aegade üks suurimaid sprinditreenereid, kes tootis 102 üli-ameeriklast ja 27 olümpialast; korraga hoidsid tema jooksjad sprindi kõigi 10 maailmarekordit.

Winter uskus kindlalt, et sõjaaja lõõgastumisprogramm, mille ta aitas välja töötada võitluses stressi vastu ja mida sportlased kasutasid hiljem võistlussurvega toimetulemiseks, oli sama kohaldatav tsiviilisikute pingete ja väsimuse vastu nende igapäevaelus.

Selle üldise lõõgastusmeetodi abil saate füüsiliselt lõdvestuda, kui tunnete end stressis olevat, ja seejärel tehke vaimse lõdvestuse harjutus, kui soovite kiiresti magama jääda. See on mugav, kui leiate, et teil on lühike aeg akna edasilükkamiseks; Talv arvas, et isegi 5-minutiline uinak oli uskumatult värskendav. Võite seda kasutada ka hüpnagoogilise uinaku tegemiseks - mikrouinak, mida kasutasid sellised kunstnikud nagu Salvador Dali, mille käigus lubate end vaid sekundiks tukastada, et koguda loomingulisi teadmisi, mis võivad tekkida une ja ärkveloleku künnisel.

Või võite muidugi seda tehnikat magama minnes lihtsalt kasutada, et kiiremini ja rahulolevamalt öösse unepaketti siseneda.

Pidage meeles, et füüsiliselt ja vaimselt lõõgastumine ning seeläbi mütsi langedes magama jäämine on oskus ja nagu kõik oskused, ei tohiks ka eeldada, et saate selle hambusse ja lasete sellel töötada. esimestel kordadel, kui proovite. Harjutama peab ikka ja jälle, kuni üha paremini lõdvestub ja rahunen. See ei tähenda, et peaksite töötama raske lõõgastuda püüdes; see annab lihtsalt tagasilöögi ja tekitab pingeid. Kuid peate seda rutiini harjutama järjekindlalt.