Kuidas lõpuks treeningueelne ja -järgne toitumine küüntele panna

{h1}

Mis puutub jõutreeningusse, siis see, kuidas harjutusi teha, on minu jaoks alati olnud üsna loomulik.


Dieedikomponent, mis on tugevaks saamine ja kasu saavutamine, on olnud igavene segaduse allikas. Eriti mis puudutab treeningueelsete ja -järgsete söögikordade eesmärki, ajastust ja koostist.

Nagu enamik mehi, kes on suure osa oma elust teinud jõutreeninguid, olen ka mina riietusruumis kuulnud oma osa bro-teaduse näpunäidetest. Näiteks olin veel üsna hiljuti veendunud, et kui ma ei tarbinud valku 15 minuti jooksul pärast treeningut, tundsin täiesti puudust suuremate ja tugevamate lihaste saamise aknast. Aitäh, keskkooli jalgpallikaaslane.


Väsinuna jõutreeningutest ja toitumisest segaduses olles, uurisin seda teemat ning küsisin oma treenerilt ja pungalt Matt Reynoldsilt, Barbell Logic Online juhendamine, mõningate teadmiste saamiseks. Allpool jagan õpitut. (Märkus: see on mõeldud meestele, kes seda teevad jõutreening. Kui teete vastupidavustreeninguid, ei kehti allolev teave teie jaoks eriti.)

Treeningueelse ja -järgse toitumise kaks üldreeglit

Enne treeningueelset ja -järgset toitumist on vaja silmas pidada kahte üldreeglit:


Reegel nr 1: ära seda üle mõtle

Paljud kutid teevad vea, et mõtlevad enne ja pärast treeningut söögikordade üle. Neil on peas mõte, et kui nad optimeerivad oma söögikordade sisu ja ajakava lihtsalt eks, siis on neil nii suur võimendus, et inimesed süüdistavad neid steroidide võtmises.



Reaalsus on see, et teie üldiselt dieet päevas on palju olulisem kui see, mida sööte enne ja pärast treeningut. Kui sööte ülejäänud päeva nagu jama või kui te ei täida oma igapäevaseid makrotoitainete eesmärke, pole vahet, kui optimeeritud on teie treeningueelsed ja -järgsed toidukorrad - te ei näe soovitud edusamme.


Ehkki dieet on tohutu osa mis tahes treeningprogrammist, ei pea te treenima enne ja pärast treeningut.

Seda öeldes peaksime kulutama mõned aeg mõelda meie treeningueelsetele ja -järgsetele söögikordadele, sest need on võimalused meie jõudluse optimeerimiseks nii jõusaalis kui ka väljaspool.


Reegel nr 2: katse

Igaühe keha reageerib erinevatele dieedidele ja jõutreeningu režiimidele erinevalt. Ideaalse treeningueelse ja -järgse söögikorra leidmiseks sina, peate ise katsetama.

Kui leiate, et olete treeningu ajal tõesti unine, võib see tähendada, et peate treeninguelsete süsivesikute kogust vähendama. Kui tunnete end loidana või kui kaal on tavalisest suurem, võib vaja minna rohkem süsivesikuid.


Edukaks katsetamiseks kõik üles märkima. (Ma kasutan MyFitness Pal.) Ärge jälgige ainult seda, mida sööte, vaid ka seda, kuidas treeningu ajal end sooritasite ja tundsite. Nuputage asju, salvestage ja näpistage uuesti, kuni leiate endale sobiva treeningueelse ja -järgse söögikava.

Enne treeningut

Treeningueelse söögikorra eesmärk: Andke oma kehale süsivesikuid, et anda energiat treeninguks ja valku valgusünteesi alustamiseks.


Suure raskustreeningu ajal kasutab teie keha lihastes lihastesse salvestatud glükogeeni. Glükogeen koosneb glükoosist, mis pärineb süsivesikutest. See on õige - teie lihased salvestavad süsivesikuid. Glükolüüsi abil muundab teie keha glükoosi ATP, mis tõstab lihaste kokkutõmbeid. Optimaalse jõudluse saavutamiseks kaalukambris peame enne süsivesikute tarbimist tagama lihaste täieliku täiendamise glükogeeniga.

Treeningu ajal tekivad lihaskahjustused. Niipea kui see juhtub (nagu siis, kui lõpetate raske kükitamise komplekti), hakkab teie keha valgusünteesiks kutsutud protsessi kaudu kahjustatud lihaskoe eemaldama ja parandama. Valgusüntees on see, mis muudab teid suuremaks ja tugevamaks. Valgusünteesi optimeerimiseks, mis toimub kohe pärast raske komplekti tegemist, peab enne treeningu algust süsteemis olema natuke valku. Mitte palju, vaid mõned.

Ajastus: Ideaalis 60–90 minutit enne treeningut. See annab teie kehale aega muuta need keerulised süsivesikud lihastes glükogeeniks.

Aga mis siis, kui treenid esimese asjana hommikul?

Une ajal kulutab teie maks umbes 70% glükogeeni varudest. (Kiire puutuja: see on põhjus, miks kaalute end hommikul esimese asjana kaaludes vähem ja miks peeglisse vaadates näete tavalisest rohkem 'purustatud'. Iga gramm glükogeeni on seotud 3-4 grammi veega. Kuna teie lihastes on hommikul kõigepealt vähem glükogeeni, hoiab teie keha vähem vett; vähem vett tähendab, et te kaalute vähem ja näete välja vähem paistes.)

Kuigi vähem glükogeeni lihastes võimaldab teil mõne minuti jooksul kogeda kuuekomplektilisi sädelusi, on see kaalukambris esinemise jaoks kohutav. Pidage meeles, et raske jõutreening sõltub süsivesikutest energiasüsteemi lihaste kokkutõmbamiseks. Nii et me vajame süsivesikuid, kuid kuidas neid süsivesikuid saada, ilma et peaksite tund varem üles ärkama kui teie niigi varajane treeninguaeg?

Noh, on kaks võimalust:

Esiteks võiksite treenida tühja kõhuga ja enne treenimist lihtsalt mõned BCAA-d tagasi pugeda. See valik töötab ainult siis, kui teil oli eelmisel õhtul rohkesti süsivesikuid, nii et ärgates ja jõusaali jõudes on teie lihastes ka pärast öist und piisavalt glükogeeni. BCAA-d pakuvad valgusünteesi ehitusmaterjale ja keha omastab need kiiresti. BCAA-sid peate tarbima ainult 10 kuni 20 minutit enne treeningut. Palju parem kui 60–90 minutit.

Teine võimalus on lasta 10–20 minutit enne treeningut kerge valgu kokteil koos mõne kiiresti põleva lihtsa süsivesikuga. Lisateavet selle raputuse spetsiifika kohta leiate allpool.

Mida süüa: Kui saate enne treeningut 60–90 minutit enne treeningut süüa, proovige valku, aeglasemalt põlevaid süsivesikuid ja rasva. Hoidume kiiresti põlevatest süsivesikutest, sest me ei taha seda suurt energiahüpet ja krahhi, mis kaasneb sageli paljude lihtsate süsivesikute sissevõtmisega vahetult enne treeningut. Rasv aitab teie söögikordadel seedimist aeglustada, mis aitab kogu treeningu vältel pakkuda mõnusat ja püsivat energiat.

Siin on mõned näited enne treeningut:

Matt Reynoldsi treeningueelne eine

  • 2 kühvel vadakuvalku (~ 40 grammi valku)
  • Pakend kaerahelbeid (~ 27 grammi süsivesikuid)
  • Lusikatäis maapähklivõid (~ 8 grammi rasva)

Sisefilee praad ja kartul

  • 6 untsi välisfilee praadi (~ 46 grammi valku ja 24 grammi rasva)
  • 1/2 suurt bataati (~ 20 grammi süsivesikuid)

Jogurt ja marjad

  • 7 untsi täisrasva kreeka jogurtit (~ 18 grammi valku, 8 grammi süsivesikuid, 10 grammi rasva)
  • 1/4 tassi mustikaid (~ 5 grammi süsivesikuid)

Kui teete hommikul esimese asjana trenni ja soovite natuke midagi enamat kui mõned BCAA-d ja vett, jooge kerget valgu kokteili, mis sisaldab mingisugust kiiresti põlevat süsivesikut, nagu mesi või puuvili, ja vähe või üldse mitte rasva. Soovite tarbida just nii palju süsivesikuid, et saaksite treeningu ajal energiat anda, ilma et tunneksite end rasketena või kukuksite kokku:

Enne treeningut raputada

  • 1 kühvel vadakuvalku (~ 20 grammi valku)
  • 1 spl mett või 1 keskmine banaan (~ 17-27 grammi lihtsüsivesikuid)
  • 8 untsi vett

Trennijärgne söök

Trennijärgse söögikorra eesmärk: Julgustage valgusünteesi ja täiendage glükogeenivarusid madala glükeemilise tasemega süsivesikutega.

Nagu eespool arutletud, hakkab niipea, kui me raskelt tõstame, valgusüntees kahjustatud lihaskoe parandama. Meie treeningueelne eine pakkus meile valku, mis aitaks seda protsessi käivitada. Meie treeningujärgse söögikorra valk hoiab protsessi käimas.

Lisaks valkudele peame oma lihastele pakkuma ka rohkelt süsivesikuid, et asendada glükogeeni, mida kasutasime raskel tõsteseansil. Suhteliselt intensiivse treeningu lõpus on teie keha kulutanud 30–40% glükogeenivarudest. Kuigi süsivesikute söömine kogu päeva vältel aitab neid täiendada, alustame kohe pärast treeningut suurema süsivesikute söögiga.

Vältimaks tohutut insuliini kasvu, mis võib takistada valgusünteesi ja viia süsivesikute krahhideni, väldime lihtsaid süsivesikuid ja valime selle keeruka sordi.

Ajastus: Tunni jooksul pärast trenni. Kui te ei saa seda selle aja jooksul, ärge higistage seda. Idee, et valgusünteesi maksimeerimiseks peate oma treeningujärgse söögikorra tarbima kindla aja jooksul, on müüt. Tegelikult, hiljutised uuringud näitab, et nn treenimise aken kestab pärast trenni 24 tundi. Jällegi on üldine toitumine pikas perspektiivis olulisem kui enne ja pärast treeningut. Keskendume treeningueelsetele ja -järgsetele söögikordadele, sest seal on võimalus tulemuslikkust optimeerida, mitte sellepärast, et need oleksid diilimurdjad.

Mida süüa: Lahja valk, keerulised süsivesikud, mida on lihtne seedida, ja vähe või üldse mitte rasva (rasv seedimisel takistab). Tehke sellest üks oma päevasest süsivesikuterikkamast toidust.

Koos treeningujärgse söögikorraga tarbige 5 grammi kreatiini.

Siin on mõned näited tervislikest, kasu maksimeerivatest treeningujärgsetest söögikordadest:

Kana ja maguskartul

  • 1 grillitud kanarind (~ 43 grammi valku)
  • 1 bataat (~ 40 grammi süsivesikuid)

Sealiha ja riis

  • 1,5 tailiha karbonaadi (~ 48 grammi valku)
  • 1 tass riisi (~ 40 grammi süsivesikuid)

Munad ja kaerahelbed

  • 3 tervet muna (~ 18 grammi valku, 15 grammi rasva)
  • 6 untsi munavalget (~ 18 grammi valku)
  • 1 tass kaerahelbeid (~ 42 grammi valku)

Trennijärgne valgu raputamine

  • 2 kühvel vadakuvalku (~ 40 grammi valku)
  • 1 pakk kiirkaerahelbeid (~ 27 grammi süsivesikuid)
  • 1 banaan (~ 17 grammi süsivesikuid)
  • 16 untsi vett
  • 5 grammi kreatiini

Treeningueelne ja -järgne toitumine pole veel lõpp, olge kõik jõutreeningu dieet, kuid nende söögikordade õige saamine aitab teil jõusaalis ja sellest välja jõuda.

Kui soovite rohkem teavet jõutreeningu ja toitumise kohta, soovitan tungivalt vaadata Kangravim stardijõu treeneri ja meditsiinitudengi Jordan Feigenbaumi poolt.