Kuidas kaalus juurde võtta

{h1}


Enamik dieeti ja toitumist käsitlevaid artikleid ja raamatuid keskendub sellele, kuidas seda teha kaotama kaal. See on loogiline. Kui 70% USA elanikkonnast ja 30% maailma elanikkonnast on ülekaalulised, on selline teave nõudlik.

Kuid seal on mõned inimesed - peaaegu täielikult mehed -, kes seda otsivad saada kaal. See on kutt, kes on 90-naelane vanasõna nõrk, kellel on teismelisest saati liiva näkku löödud. Ta on tüdinenud kambakujulisest väljanägemisest ja tahab oma raami veidi rohkem täita. Kuid näib, et ta ei võta rasva ega veel vähem lihaseid; ükskõik, mida ta teeb või mida ta sööb, tundub, et ta ei saa liha luudele panna.


Siis on veel kutt, kes ei ole kõhn ja kellel pole raskusi kaalu suurenemisega - vähemalt rasva osas -, kuid kes tahaks veel natuke lihasmassi kasvatada, ilma et see käiguks muutuks. Ta on seda proovinud ka varem, kuid nägi välja just selline Jää Puft Marshmallow Man.

Et teada saada, kuidas mõlemad meestüübid - 'kõva võitja' ja 'lihtne võitja' - suudavad lihasmassi juurde võtta, lisamata ka liiga palju rasva, rääkisin oma jõutreeneri ja Barbell Logic Online juhendamine. Matt Reynolds. Pärast seda, kui hakkasin Mattiga kaks aastat tagasi koostööd tegema, olen võtnud kaks kilo alla, kui võtsin kaks tolli vööst maha. Siit saate teada, kuidas sarnaseid tulemusi saavutada.


Kuidas saada kaalu kokkuvõte

  1. Raskusi tõstma.
  2. Tarbige valku vähemalt 1,1 grammi x teie kaal.
  3. Tarbige süsivesikutes vähemalt 2 g kehakaalu kohta.
  4. Tarbige rasvas vähemalt 5 g kehakaalu kohta.

Peate treenima raskust

Olenemata sellest, kas olete kõva võitja või lihtne, kui lihasmassi kasvatamine on teie eesmärk, peate aktiivselt tegelema jõutreeninguga. Kaalutreeningu stress soodustab testosterooni ja inimese kasvuhormooni tootmist ning alustab valgusünteesi. See bioloogiliste protsesside kokteil on see, mis põhjustab teie kehal tükilise pehme rasva asemel kõva ja rasket lihast.



Kui te pole seda veel teinud, alustage jõutreeningu programmi. Soovitame alustavat jõudu, kuna see on lihtne ja töötab.


Kuigi treenimine on kaalutõusu oluline element, on teie dieet veelgi olulisem. Allpool käsitleme, kuidas peaks dieet otsima nii kõvasti kasvavaid kui ka kergemaid, kes soovivad oma lihasmassi suurendada.

Kuidas kaalus juurde võtta, kui olete 'kõva võimendaja'

Oled 'kõva võitja', kui sul on raske kaalus juurde võtta. Geneetika on teid õnnistanud ülitugeva ainevahetusega. Tundub, et võite süüa kõike, mida soovite, ja mitte ühtegi naela panna. Olite lapsena kõhn ja 30-aastase mehena endiselt kõhn.


Kõvad võitjad kipuvad olema nooremad - teismelised kuni kahekümnendate lõpuni (kuigi paljud mehed, kes on noored täiskasvanud, on kogu elu kõhnad). See on siis, kui ainevahetus on enamiku meeste tipus testosterooni taseme tõusu tõttu, mis ainult laeb kõvasti võimendaja niigi ebatavaliselt tugevat rasvapõletussüsteemi.

Jimmy Stewart on kõva võitja ehe näide. Mees soovis Teise maailmasõja ajal lootsina lootusetult oma riiki teenida, kuid ta ei kaalunud piisavalt. Nii käis ta paar kuud dieedil, kus ta ei söönud muud kui kartulit ja linnaseid, et kaalu juurde võtta. Ta ei kaalunud oma füüsilise läbivaatuse ajal ikka veel piisavalt. Selle asemel, et talle kleepida 4F klassifikatsioon, mis oleks sundinud Stewartit sõjast välja istuma, halastas talle eksamit andnud arst kärsitule noormehele ja lasi tal mööda minna. Seejärel sai Stewart Euroopas kaunistatud pommipiloodiks.


Kui olete kõva võitja, peate sööma palju toitu. Sa võid mõtle sa sööd palju, kuid tõenäoliselt mitte. Olen lasknud paaril enda poolt kirjeldatud rasket võitjat mulle öelda, mida nad päeva jooksul söövad, ja see pole lihtsalt nii palju. Jah, nad võivad huntida suure õhtusöögi, kuid ülejäänud päeva jooksul söövad nad nagu linnud.

Veendumaks, et tarbite kehakaalu saavutamiseks piisavalt kaloreid, laadige alla toitumisjälgija rakendus, näiteks MyFitnessPal. Peate saama harjumuse jälgida iga üksikut kalorit, mis teie kehasse läheb; peate seadma eesmärgiks jõuda tugevate numbriteni, selle asemel et tugineda ebamäärasele arusaamale „palju”.


Nüüd on aeg seada endale mõned makrotoitainete eesmärgid. Teil on kolm peamist jälgitavat makrot: valk, süsivesikud ja rasv.

Valk. Valk on see, mida teie keha kasutab uue lihaskoe loomiseks. Paljud kõvad võitjad, kellega olen rääkinud, ei saa sellest piisavalt.

Ligikaudne hinnang valgu koguse kohta, mida vajate iga päev, on 1,1 grammi naela kehakaalu kohta. Kui kaalute 155 naela, tähendab see, et vajate päevas umbes 170,5 grammi valku (155 x 1,1).

Kõvade võitjate jaoks soovitab Matt alustada 200 grammi valku päevas. Tegelikult alustab ta suurema osa oma meessoost jõutreeninguklientidest - olenemata nende kaalust - 200 g valku päevas. “Valk on lihaste ülesehitamisel kõige olulisem makrotoit. Peame veenduma, et varustame lihasrakke haruahela aminohapetega, mis on vajalikud pärast treeningut valgusünteesi läbimiseks, 'ütleb ta. Ja ei, te ei pea muretsema selle pärast, et valk kahjustaks teie neere, maksa või mida iganes. Kui teil pole mingisugust neeru- või maksahaigust, ei mürgita te end nii palju valke tarbides. Dr Jordan Feigenbaum hakkab seda müüti kummutama podcastis, mille ma temaga eelmisel aastal tegin.

Seda öeldes arvab Matt, et keegi ei tohiks tarbida rohkem kui 250 grammi valku, kuna pärast seda kogust pole kasu. Isegi kui see palju valku teie kehale haiget ei tee, surub see teie rahakotile.

Valgusisalduse saate seada kehakaalu järgi, kuid kilo muutes peate asju kohandama. Kui soovite selle lihtsalt sättida ja unustada, seadke endale eesmärk saada päevas vähemalt 200 grammi valku.

Süsivesikud. Süsivesikud annavad glükogeeni, mis toidab meie lihaseid anaeroobse tegevuse ajal, näiteks kangitreeningul. Ligikaudne hinnang süsivesikute kohta, mida kaalutõusuks päevas vaja on, on 2 g naela kehakaalu kohta. Nii et kui te olete 155 kg, peaksite saama 310 g süsivesikuid päevas.

Kuid nagu eespool mainitud, kui olete kõva võitja, saate süsivesikute arvu vastavalt vajadusele suurendada. Matti sõnul võite süsivesikuid suurendada kuni 500 g päevas, kui soovite tõepoolest kaalus juurde võtta.

Rasv. Rasv on meie keha jaoks elutähtis makrotoit. See on ka kõrge kalorsusega, mis on suurepärane, kui proovite kaalus juurde võtta. Üldised soovitused rasva tarbimiseks, kui proovite kaalus juurde võtta, on .5g ühe kilo kehakaalu kohta. Nii et meie 155-kilo mees peaks päevas tarbima vähemalt umbes 77 g rasva.

Kuid kui olete kõva võitja, on rasva tarbimise suurendamine lihtne viis selle kaalu saavutamiseks vajaliku kalorite ülejäägi loomiseks. Seega peaksime seda kasutama enda kasuks, suurendades rasvade tarbimist dramaatiliselt. Matt ütleb, et enamiku kõvade võitjate jaoks oleks ideaalne tulistada 150–200 g rasva päevas.

See kõik koos Hard Gaineri jaoks

Vaatame läbi 155-kilo kaaluva mehe võimaliku makromeiki, kes on kõvasti võitja.

Valk: Oleme otsustanud teha selle tema jaoks lihtsaks, määrates oma valgu tasemeks 200 g päevas. Igas grammis valgus on 4 kalorit, nii et see annab meile valgust 800 kalorit (200 X 4). Me hoiame seda seal ja kasutame süsivesikuid ja rasva, et jõuda tema vajaliku kalorite ülejäägini.

Süsivesikud: Alustame kaalutõusuks soovitatud minimaalsest süsivesikute kogusest, mis on 2 g kehakaalu kohta. Nii et meie tüüp sööb 310g päevas (2g X 155lbs). Süsivesikute grammis on 4 kalorit, nii et see on 1240 süsivesikute kalorit (310 X 4).

Rasv: Oleme rasva suhtes veidi agressiivsemad ja teeme 1 g rasva ühe kilo kehakaalu kohta. Nii et ta sööb päevas 155 g rasva. Grammis rasvas on 9 kalorit, seega on see 1395 kalorit rasvast (155 X 9).

Kaloreid päevas: 3435

See on palju toitu ja tõenäoliselt rohkem kui see, mida enamik kõvasti võitjaid arvavad söövat, isegi kui nad arvavad, et söövad palju. Me uurime siin lõpus, millist tüüpi toitu peaksite nende makroeesmärkide saavutamiseks sööma (ja ei, see ei tähenda, et saaksite palju rämpsu süüa).

Matti sõnul kõvad võitjad peaksid võtma eesmärgiks lisada 2-3 naela kehakaalu nädalas. Üle 3 naela ja kehakaalu tõus toimub peamiselt rasvade kogunemise näol. Kui te võtate nädalas rohkem kui 3 kg, peate vähendama kalorite tarbimist.

Kui nädalas võtate alla 2–3 naela, peate suurendama kalorite tarbimist.

Kui te oma makrosid korrigeerite, hoidke valgu tarbimine sama; reguleerige süsivesikuid ja rasva vastavalt vajadusele üles või alla.

Matt soovitab korrigeerida 100 kalorit päevas nädalas. Nii näiteks, kui meie 155 naela kutt ei saavuta kaalu, tarbides 3435 kalorit päevas, lööksime selle nädala jooksul kokku kuni 3535 päevani. Teeme seda, suurendades tema süsivesikute ja rasva hulka. Selle kuti jaoks võiksime selle dieedi 100-kalorise kasvu saamiseks lisada tema dieedile päevas lihtsalt 25 g süsivesikuid. Näeme, kuidas see nädal aega läheb. Kui ta ikka veel kaalus juurde ei võta, lisaksime veel 100 kalorit päevas.

Kui teil on liiga palju kaalu, tehke sama 100 kalorite korrigeerimine, kuid allapoole. Rasva vähenemine on kiireim viis üldkalorite vähendamiseks. Meie näites vähendab rasvade tarbimine 11 g võrra kogu kalorite tarbimist 100 võrra.

Kaalutõus, eriti peamiselt lihasmassi kaal, pole üleöö. Järgmise kuue kuu jooksul peate pühenduma hobuse moodi söömisele, enne kui hakkate märkama olulisi muutusi oma füüsises.

Kuidas kaalus juurde võtta, kui olete „lihtne võimendaja“

Kui teil pole probleeme kilode sisseseadmisega, kuid soovite kaalus juurde võtta, samal ajal rasvumata jäädes, teeme üsna palju seda, mida kõvad võitjad toitumisalaselt teevad, välja arvatud see, et rasvade tarbimine on lihtsam.

Koos Easy Gaineri jaoks

Oletame, et olete 185 naela mees, kes soovib kaaluda 200 naela. Me järgiksime peaaegu sama malli, mis kõva võimendaja, kuid oleksime vähem agressiivne rasva tarbimise suhtes (.5 g X kehakaalu), kuna rasvas on palju kaloreid. Vaatame selle tüübi makrode jaotuse:

Valk: 200g päevas

Süsivesikud: 370 g (2 g x 185 naela)

Rasv: ~ 92g (.5g x 185lbs)

Kalorite koguarv: 3,112

Lihtsad võitjad peaksid laskma 1–1,5 naela kehakaalu nädalas. Kui saavutate rohkem kui see, reguleerige kaloreid päevas 100 võrra, vähendades süsivesikute ja rasvade tarbimist. Alustage kõigepealt rasva vähendamisest, kuna see on kõige kalorilisem.

Mis see väärt on, on ülaltoodud makrojaotus üsna see, mida ma umbes pooleteise aastaga läksin 185-st 220 naelani, kaotades siiski kaks tolli mu vööl. Matt reguleeris asju iga natukese aja tagant, kui olin liiga kiiresti liiga palju kaalus juurde võtnud, kuid olen temaga töötades püsinud üsna umbes 3000 kalorite piiril.

Mida süüa, et kaalus juurde saada

Kui proovite kaalus juurde võtta, ei saa te carte blanche'i, et süüa mis tahes jama, mida soovite. Soovite süüa puhtalt ja keskenduda ühe koostisosaga toitudele.

Valguallikad

  • Vadakuvalk. Vadakuvalk on suhteliselt odav ja muudab teie valgu-eesmärkide saavutamise iga päev lihtsaks. Eeldades, et teie proteiinieesmärk on 200 g päevas, viib kaks loksutamist koos 50 g valkudega teid poole peale. Hankige vadaku isolaadi valk. See on odavam kui muud sealsed ja pakub valkude sünteesiks vajalikke BCAA-sid.
  • Kana. Kanarindadest saab teie sõber. Osta neist külmutatud kott ja grillige nädalavahetusel, et saaksite ülejäänud nädala jooksul lõunaks süüa.
  • Tuunikala. Odav ja kaasaskantav. Suurepärane lõunasöök tööl.
  • Veiseliha. Kui olete kõva võitja, võite hea meelega kaevata rasvaseid lõikeid nagu ribisilm. Kui olete lihtne võitja, pidage kinni lihaveise jaotustükkidest nagu välisfilee.
  • Sealiha. Kõvad võitjad saavad sigu (vaadake, mida ma seal tegin?) Rasvaste sealihalõikudega - vorsti, peekoni, sealihaga. Kui olete lihtne võitja, pidage kinni kergematest jaotustükkidest nagu seakarbonaadid.
  • Munad. Suurepärane valgu- ja rasvaallikas. Kui olete kõva võitja, sööge palju terveid mune; kui olete lihtne võitja, tarbige lahja valgu jaoks vähem terveid mune ja rohkem munavalget.

Süsivesikute allikad

  • Kaerahelbed. See on odav, seda on lihtne valmistada ja see on kiudaineid täis. Hankige kiirkaer oma elu lihtsustamiseks. See pole lihtsalt hommikusöök. Seda saate süüa suupiste osana.
  • Riis. Odav ja lihtne valmistada. Kasutage seda lõuna- ja õhtusöögi ajal põhitoiduna.
  • Kartul. Tavaline või maguskartul sobib. Eelistan maguskartuleid nende maitse tõttu.
  • Puuviljad. Banaanides ja õuntes on palju süsivesikuid ja kiudaineid, lisaks on need kaasaskantavad ja maitsevad hästi.
  • Köögiviljad. Kuigi paljudes köögiviljades pole ühe portsjoni kohta palju süsivesikuid, peaksite kiudaineid ja mikrotoitaineid tarbima võimalikult palju rohelist kraami.
  • Leivad. Kui olete kõva võitja, sööge julgelt leiba, et päeva jooksul oma süsivesikute makrod tabada. Kui olete lihtne võitja, ei pea te leiba kõrvaldama, vaid jälgige oma portsjoneid; seda on lihtne välja uurida.
  • Pasta. Sarnane leivaga oma sobivuses kergete ja raskete võitjate jaoks.
  • Maiustused. Nii kõvad kui ka kerged võitjad peavad magusaga mõistlikud olema. Te ei pea neid oma dieedist üldse välja jätma, kuid kui proovite kaalus juurde võtta, süües lihtsalt sõõrikuid ja Reese'i maapähklivõi tasse, siis panete peamiselt rasva. Neid tuleks süüa mõõdukalt.

Rasvaallikad

  • Tervislikud õlid. Oliivi-, avokaado- ja kookosõlid.
  • Pähklid. India pähklid, mandlid, parapähklid jne.
  • Avokaado / Guacamole. Jah, me teame, et see maksab lisatasu, Chipotle'i töötaja. Ikka seda väärt.
  • Terved munad
  • Täispiim. Vt 'Kas ma peaksin saama?' allpool.
  • Või (võite selle isegi oma kohvi sisse panna!)
  • Rasvased lihalõigud

Kas ma peaksin GOMAD?

Kui olete alustava tugevusega tuttav, olete tõenäoliselt juba varem lühendi 'GOMAD' üle sõitnud. See tähistab “Piima gallonit päevas”, kui juua seda kogust lehmamahla ühe päevaga.

See on Starting Strengthi asutaja Mark Rippetoe sageli valesti mõistetud ja tsiteeritud toitumissoovitus.

Täispiima galloni joomine päevas on lihtne, kiire ja odav viis, kuidas tagada kehakaalu tõusuks vajalike kalorite saamine (~ 2400). Täispiimas on ka suurepärane valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal (valk: 126 g; süsivesikud: 188 g; rasvad: 126 g). Kui oleksite GOMADis käinud, poleks teil tõenäoliselt vaja vadakuvalgu toidulisandit osta, kuna olete suurema osa oma valkudest selles piimas.

As Rip on üritanud täpsustada lugematuid kordi on GOMAD suunatud ainult kõhnadele teismelistele poistele või 20-aastastele noortele meestele, kellel on kõrge ainevahetuse tõttu raske kaalus juurde võtta. Kui olete vanem kui 30 või olete juba üsna kopsakas, siis EI TOHIKS. Kordan veelkord: ÄRA MÕNUTA.

Kui olete huvitatud GOMADi tegemisest, ei saa seda lihtsalt kohe alustada. Peate ennast selles hõlbustama. Alustage veerand gallonist päevas. Nädal hiljem liikuge poole galloni juurde. Nädal hiljem lisage veel veerand. Nädal hiljem GOMAD.

Kas ma saan kaalus juurde proovides rasva?

Paljud poisid, kes soovivad kaalus juurde võtta, tahavad seda teha ilma rasva panemata - nad tahavad oma füüsisele lisada ainult puhast lihast. Siin on see hõõrumine: kui soovite lihasmassi suurendada, peate selle selga panema mõned keha rasv selles protsessis. Nagu ma oma artiklis arutlesin 'Rippimine ja tugevnemine' lihasmassi on võimatu panna ilma keha rasva panemata. Isegi kui te võtate steroide.

Kui teie eesmärk on kaalutõus, peate leppima tõsiasjaga, et kavatsete selle käigus natuke keharasva panna. Meie eesmärk on seda keharasva kogunemist võimalikult palju leevendada, kuid me ei saa seda kõrvaldada. Kui olete kõva võitja, kes nädalas võtab juurde 2-3 naela, või lihtne, kes lisab nädalas 1–1,5 naela, ei peaks te keha rasva pärast liiga palju muretsema; lisate ainult tagasihoidliku summa (kui olete jõutreeninguid teinud!). Kui te võtate sellest rohkem juurde, reguleerige lihtsalt süsivesikuid ja rasva 100 g võrra.

Ärge muretsege, kui teil on kaalutõusu ajal väike kõht. Sellest saame hiljem lahti. Rasva on lihtne panna ja seda on kerge maha võtta. Peate lihtsalt dieeti pidama. Kui kaalutõus on teie eesmärk, jätkake pärast järgmise kuue kuu kaalutõusu. Selle liigse rasvarasva eest saame hiljem hoolitseda, pärast olete loonud tugeva lihase aluse.

Kui palju kaalutõusu on piisavalt?

Nii et olete paar kuud kenasti täitnud, kuid nüüd mõtlete, millal on piisavalt kaalu.

Kui teie vöökoht on suurem kui 40 ″, olete Matti sõnul kindlasti liiga palju kaalus juurde võtnud ja tõenäoliselt on teil nüüd tohutult jõuluvana kõht. Keharasva vähendamiseks vähendage neid kaloreid märkimisväärselt.

Kui olete lühem mees ja teie vöökoht jääb 32 ″ -36 ″ kanti ja te võtate endiselt kaalus juurde, tähendab see, et panete pigem lihasmassi kui rasva ja teil on veel ruumi mõnele rohkem kaalu.

Kui olete pikem mees ja teie vöökoht jääb umbes 35 ″ -38 ″ ja kaal kasvab endiselt, võite oma kehakaalu suurendamiseks jätkata tööd.

Kui teie vöökoht ületab neid numbreid, hakkate liiga paksuks minema ja peate kaloreid veidi tagasi valima.

Kui otsite Ripi sõnul kaalu jaoks tugevat võrdlusalust, on täiskasvanud mees kaalunud vähemalt 200 naela. Nii et see on olemas.

Kuid lõppkokkuvõttes see, kas olete piisavalt kaalus juurde võtnud, on seotud teie enesetundega. Kui vaatad peeglisse ja tunned, et oled heas kohas ning tunned end terve ja tugevana, siis oled kaalus juurde võtnud.

Nüüd treenige kõvasti ja sööge kõvemini ning saate varsti öelda sellele liivakütile, mis on mis.