Kuidas hüpata köit nagu poksija

{h1}


Kui mõelda poksijate treeningutele - kui jooksete vaimselt läbi kogu nende tegeliku ettevalmistuse, mille nad enne võitlust sisse viisid, samuti kõik kinematograafia montaažid, mida mäletate - ilmselt tuleb kõige kergemini meelde üks harjutus: köie hüppamine.

Poksijad, alates paljaste sõrmedega kaklejatest nagu John L. Sullivan kuni tänapäevaste meistrideni, nagu Manny Pacquiao, on tõepoolest teinud hüppenöörist suure osa oma treeningrežiimist kogu aeg magusa teaduse pikk ajalugu. Ja mõjuval põhjusel: selle harjutuse eelised on külluses.


Kui te ei plaani niipea rõngasse ronida, ei mõtle te ilmselt väga tihti hüppenöörile hüppamisele; südame- või HIIT-treeningutesse jõudmiseks paigaldate suurema tõenäosusega mõne spordisaali masina. Võib-olla on see tingitud sellest, et seostate köie hüppamist põhikooliga, arvate, et olete selle tegemiseks liiga kohmakas, mäletate, et see on liiga üksluine, või tunnete, et see on teie vanemale või raskemale kehale liiga suur mõju.

Täna näitame teile, kuidas neist vastuväidetest üle saada ja miks peaksite treenima nagu võitleja, lisades hüppenööri oma treeningkavasse.


Köie hüppamise eelised

Trossi hüppamine tugevdab teie vormi, sportlikke oskusi ja isegi mõtteviisi nii, nagu vähesed muud harjutused sobivad. Kui vaatate allpool toodud hüvede loendit, on lihtne mõista, miks poksijad seda treeninguvormi eriti huvitavad, kuid need on eelised, mida ka keskmine mees kindlasti soovib arendada:



  • Teenib kogu keha treeningut, mis hõlmab kõiki lihasrühmi
  • Töötab keha anaeroobsetes ja aeroobsetes süsteemides ning põletab tõhusalt kaloreid
  • Ehitab kiirust ja kiirust
  • Arendab üldist tasakaalu, koordinatsiooni, ajastust ja rütmi
  • Tugevdab jõudu ja plahvatusohtlikkust
  • Suurendab reaktsiooniaega ja reflekse
  • Sportlasel on mugav olla valmisolekus - jalgade pallidel
  • Suurendab väledust ja nõtkust - kergust jalgadel
  • Pakub harjutusi liikumiseks kõigis ruumitasandites - üles, alla, tahapoole, ettepoole ja küljelt küljele
  • Suurendab tasakaalu säilitamise võimet kiirendada ja aeglustada
  • Arendab keha kontrolli ja teadlikkust
  • Kasvatab suuremat ala- ja ülakeha sünkroniseerimise võimet
  • Suurendab käe-silma koordinatsiooni
  • Tugevdab vaimset distsipliini ja tähelepanelikkust (keskendumisvõime ärakasutamisel)

Lisaks nendele füsioloogilistele eelistele on hüppenööriga hüppamine ülimadal ja kaasaskantav harjutus - saate seda teha peaaegu kõikjal - ja uskumatult mitmekülgne käivitamine; sadade tehnikate, mustrite ja progressioonide variatsioonidega on see treening, mida saate püsivalt värskena hoida.


Kuidas valida hüppenöör

Esimene samm hüppenöörile jõudmisel on valida köis, mida kasutada. Selle otsuse tegemisel on kaks suurt kaalutlust:

Tüüp

Jack Dempsey mustvalges illustratsioonis poksikinnastega.

Jack Dempsey jagas oma raamatus oma vana kooli isetegemise meetodit poksija hüppenööri valmistamiseks Meistrivõistluste võitlus: „Köie saab teha, kui leotada üleöö pesunööritüki kerge määrdeõliga purgis. Riputage köis üles ja laske sellel üks päev kuivada. Seejärel keerake köie otsad tagasi ja lindistage need rattateibiga käepidemeteks. '


Erinevat tüüpi materjalidest valmistatud hüppenööre on palju. Peamised kategooriad on siin „kiirköied“ ja „rasked köied“. Kiirtrossid on kerged, valmistatud kiireks pööramiseks ja, nagu nimigi ütleb, ehitatud kiiruse jaoks. Rasked köied kaalutakse köis ja / või käepidemetes, pöörlevad aeglasemalt ja on mõeldud ülakeha tugevdamiseks.

Teie parim valik on minna köiega. Olümpiamaadleja ja konditsioneeritreenerina endine merejalaväelane ja köishüppamise ekspert Buddy Lee selgitab: 'Hüppenööri treeningprogrammi saab kõige paremini kasutada kiiruse, kiiruse, väleduse ja plahvatusohtlikkuse arendamiseks ning kerge kiirköis võimaldab teil maksimeerida neid ja muid hüppenööri treenimise eeliseid.'


Materjali osas soovite, et teie köis oleks plastikust. Plasttrossid on vastupidavad ja vähendavad õhutakistust suurema kiiruse saavutamiseks. Puuvillased ja nahkkatted lohisevad õhus ja ei pöördu piisavalt kiiresti ning kuluvad ka varem.

Nad teevad tänapäeval hüppenööre, mis jälgivad teie vahelejätmise andmeid ja ühenduvad rakenduse ja kogu selle džässiga, kuid te ei vaja neid kellasid ja vilesid. Kui me küsisime raskekaalu meistri Deontay “Pronkspommitaja” Wilderi treenerilt / mänedžerilt Jay Deasilt ja Alabamas asuva Skyy Boxing Gym'i omanikult nöörihüppenõuandeid, ütles ta: “Mul pole vaja kaalutud hüppenööri ega seda, mis annab teile kolesterooli või räägib teie armuliinidest. Mulle meeldib hea põhiline hüppenöör. ”


Pikkus

Hüppenööre on erineva suurusega. Teie jaoks sobiv pikkus sõltub nii pikkusest kui ka nöörist hüppamise võimest.

Liiga pikk köis on vähem aerodünaamiline ja tekitab rohkem sasipunne. Kui kuulete, kuidas köis maad palju koputab, on see ilmselt liiga pikk. Samal ajal ei taha te seda liiga lühikeseks saada või olete, nagu Deas ütleb, 'kõik küürus nagu vana mees, kes üritab köit hüpata.'

Mees mõõdab hüppenööri.

Teie jaoks õige hüppenööri pikkuse leidmiseks astuge ühe jalaga köie keskele ja tõmmake mõlemad käepidemed mööda keha külgi ülespoole, nii et köis on sirge ja pingul.

Algaja jaoks peaksid käepidemed ulatuma õlani. Hüppamisel peaks teie pea ja köie vahel olema umbes jala vaba ruumi ning köis peaks teie jalgade alla minnes lihtsalt maad karjatama.

Kui olete hüppega arenenum, saate köit lühendada nii, et see jõuaks kaenlaaluse või isegi ülemise rinnani (pea kohal on 2–6 tolli vähem ruumi). Nagu Lee selgitab, võib köie lühendamine suurendada hüppamisest saadavat kasu: „Kui kasutate lühemat köit, on teil vähem vigu ja olete sunnitud käsi ja jalgu kiiremini liigutama, mis suurendab dramaatiliselt pöörlemiskiirust. See protsess suurendab kogu keha teadlikkust, aitab teil tekkida välkkiireid reflekse ja parandab teie reaktsiooniaega. '

Köis, mis tõuseb kuhugi õla ja kaenla vahele, töötab enamikul inimestel ja parem on pigem pikem kui lühem hüppenöör. Saate reguleerida liiga pikka köit, et see oleks lühem, kuid te ei saa lühemat köit pikemaks muuta.

Edu seadistamine

Efektiivne, tõhus ja vigastusteta hüppamine algab sellest, kuidas olete selle harjutuse sooritamiseks seadistanud, nii selles kohas, kus te otsustate oma hüppe teha, kui ka keha asendist / asendist, kui te seda teete.

Asukoha valimine

Paljud kutid hoiduvad köiest hüppamisest, sest nende arvates on see nende kehale liiga raske. Kuid võite vähendada lööki, valides hüppelise pinna, mis pakub veidi rohkem tagasilööki (stardiks) ja võtab veidi rohkem jõudu (maandumisel). Kui võimalik, vältige väga kõvasid pindu, nagu asfalt või betoon, selle asemel, et valida pindu, millel on veidi rohkem annust, olles samal ajal kindlad. Siia kuuluvad puitpõrandad, kindlad kummeeritud põrandad või matid, kunstmuru, õhuke vaip, lühike rohi ja tahke, ühtlane mustus.

Kui valite koha, veenduge, et teie ümber oleks piisavalt vaba ruumi, et te ei lööks oma köiega eset ega inimest.

Kehahoiak

Trossi hüppamise plakat.

Teie kehahoiak mõjutab oluliselt teie hüppemängu ja vigastuste riski. Järgige ülaltoodud juhiseid, et ennast efektiivsusele ja tõhususele seada.

Rõhutada tasub paari viga, mida uustulnukad hüppavad sageli:

Esimene viga on liigne käte kasutamine. Deas ütleb: 'Peamine on see, et soovite oma randmeid kasutada - te ei soovi, et teie käed käiksid suurte tuulevoogudega. Sa tahad lasta randmel seda tegevust teha. '

Teine viga, mida vältida, on liiga kõrgele hüppamine, mis tekitab teie kehale liigset mõju; peate hüppama ainult 1 / 2-3 / 4 ”maast - just nii kõrgele, et köis lahti saada. Vaadake, kui vähe Pacquiao jalgu maast lahti tuleb, kui ta hüppab:

Erinevad hüpped teie rutiini kaasamiseks

Inimesed juhivad köie hüppamist sageli eemale, kuna arvavad, et see on liiga üksluine. Selle põhjuseks on ilmselt see, et nad õppisid ainult ühe või kahe hüppe sooritamist ja sooritasid neid siis ikka ja jälle.

Tegelikkuses saate oma rutiini igaveseks segamiseks ja igavaks muutmiseks teha palju erinevaid hüppeid. Nagu Deas märgib, peaks köie hüppamine olema midagi, mida ootate ja see saab juhtuda ainult siis, kui teete sellega palju loomingulisi asju. . . . see hoiab seda lõbusana. '

Kaks põhihüpet esimese kapteni juurde on Põrkesamm (teie põhiline kahe jalaga üles ja alla hüpe) ja Vahelduva jala samm (nagu joosta paigal). Sealt saate proovida paljusid muid oskusi. Siin on tosin fundamentaalset:

Enamiku neist saate muuta neist nn võimsuse variatsiooni, kus teete sama hüppe, kuid kõigutate köit kaks (või enam) korda enda all enne maandumist. Kõige kuulsam sellist tüüpi hüpetest on Topelt alla - põrge samm, kus köis läbib jalge alt kaks korda ühe hüppega.

Saate need erinevad hüpped kokku panna lõputuks arvuks erinevateks rütmilisteks edusammudeks ja komplektideks. Segage see kokku, mõistes, et kõigi nende võtete võtmiseks kulub aega ja harjutamist, et tõeliselt alla saada. Deas ütleb: 'Ärge kartke trikkide proovimist - köie ületamist ja topelthüpet. . . Sa hakkad ikka ja jälle sassi minema; proovige lihtsalt uusi lõbusaid asju. Lõpuks saate neid ja kui olete need saanud, on see nagu rattaga sõitmine.

Bokseri treeningud

John L. Sullivan.

John L. Sullivan muutuks tiitlikaitsete vahel groteskselt vormist välja, et ainult võitluse lähenedes end piitsutada (õigemini treenerite poolt piitsutatud). Tema režiimi kuulus köie hüppamine, mida ta pidas algul ebamugavaks ja mis oli 220 kg raskune. Kuid pärast seda, kui ta oli võimeline tegema mitu järjestikust hüppamist ilma komistamata, sai ta rütmi kätte, tegi iga treeningu ajal 10 seeriat 100 hüpet ja tundis uhkust selle üle, kuidas harjutus tema keha tugevdas ja trimmis.

Bokserid lisavad hüppenööri oma treeningutele mitmel viisil.

Esiteks kasutatakse seda sageli soojenduseks ja / või jahutuseks, kusjuures hüpped kestavad 10–20 minutit, kuid mitte eriti pingutavad (hõlmates mitmesuguseid hüppeid).

Seda saab kasutada ka sirge südamena; nt 3 komplekti 10-minutist pidevat hüppamist, mille vahel on 2 minutit puhkust. Või 2 komplekti 15-minutist pidevat hüppamist. Või kui saab hea, hüppab 30 või enam minutit peatusteta.

Hüppenööri kasutatakse mõnikord ka treeningu kõrge intensiivsusega osa struktureerimiseks viisil, mis on loodud selleks, et jäljendada tõelise poksimatši kõrge intensiivsusega nõudmisi. Profivõitluses kestab iga voor 3 minutit, vahepeal 1-minutine puhkus. Nii et nende asjaolude simuleerimiseks laseb Deas oma poksijatel teha selliseid ringe:

  • 3 minutit “väga-väga kiiresti” hüppamist
  • 1 minut aeglase hüppega aktiivne puhkus
  • Korda

Tehke seda nii palju ringi kui võimalik.

Igavene soovitab HIIT-treeningut struktureerida nii:

  • Hüppenöör (maksimaalne kiirus): 15 sek
  • Varjukast: 15 sekundit
  • Puhkus: 30 sekundit

Mida sobivam olete, seda rohkem saate selle treeningu vooru teha; vali tase algajast meistrini:

  • Algaja tase: 4 vooru
  • Võistleja tase: 8 vooru
  • Meistri tase: 12 vooru

Lõpuks aastal 101 parimat hüppenööri treeningut Lee soovitab poksijatele seda 24-minutilist treeningut (tuleb teha pärast soojendamist):

1. voor

  • Jalgade vaheldumine käe ristiga: 3 minutit
  • Kiiruskott: 1 minut
  • Puhkus: 1 minut

2. voor

  • Vaheldumisi põhi põrge ja vahelduva jala samm: 3 minutit
  • Jalgratta prõks: 1 minut
  • Puhkus: 1 minut

3. voor

  • Vaheldumisi käe risti ja külgmise hüppe vahel: 3 minutit
  • Kiiruskott: 1 minut
  • Puhkus: 1 minut

4. voor:

  • Vaheldumisi käe ristiga ülemise astme ja topeltaluse (käe ristiga) vahel: 3 minutit
  • Jalgade tõstmine: 1 minut
  • Puhkus: 1 minut

5. voor:

  • Edasi ja Tagasi segamise vaheldumisi: 3 minutit
  • Kiiruskott: 1 minut
  • Puhkus: 1 minut

6. voor:

  • Vaheldumisi tagurpidi hüppamise ja vahelduva jala vahel: 3 minutit
  • Vene keerdumine: 1 minut

Deas soovitab hüppenööri treeningu lisada treeningutesse 3x nädalas, alustades kõigest üks või kaks korda, kui olete algaja. Trossi hüppamiseks liikuge aeglaselt, 5-10 minutiga paar korda nädalas, nii et te ei vigastaks end vastupidavuse loomisel ja tehnika harjutamisel. Üsna varsti hüppad köie kombel nagu võitleja ja saad distantsi läbida.

_______________________________________

Täname Jay Deasit nõuannete eest.

Lisaressursid:

101 parimat hüppenööri treeningut autor Buddy Lee

Hüppenööri treenimine autor Buddy Lee