Kuidas oma norskamist peatada

{h1}

Ligikaudu pool kõigist täiskasvanutest norskab aeg-ajalt ja umbes veerand norskab regulaarselt. Ehkki see on omamoodi naljakas teema ja selle üle naljatatakse sageli komöödias, võib norskamine magamistoas tõelisi probleeme tekitada. Ükskõik, kas see hoiab teid vajaliku sügava, rahuliku une magamisest või abikaasa ärkamisest igal kellaajal (kui nad üldse saavad magada), võib norskamine tekitada paaditäie pingeid. Teie füüsiline ja suhteline tervis on seda väärt, kui proovite oma mürarikka öise summuti käepidet saada.


Norskamine on meestel tavalisem kui naistel ning see kipub vananedes ja / või kaalus juurde võttes veelgi hullemaks minema. See juhtub siis, kui vaba õhuvool suust / ninast kopsudesse katkeb ja kõri tagaosas tekib vibratsioon erinevatel põhjustel: ülekoormus, haigused, halb lihastoonus suus / lõualuus ja mõnedel põhjustel tõsisemad tervisemured.

Enamiku inimeste jaoks on olemas looduslikud abinõud, mis võivad nende norskamist vähendada ja isegi kaotada. Teiste jaoks võib see olla märk mingist uneapnoe vormist, kus teie hingamine peatub ajutiselt öösel, pannes teid valjult norskama ja isegi aeg-ajalt ennast ärkama. Vähem kui 5% inimestest diagnoositakse uneapnoe, kuid hinnanguliselt diagnoositakse kuni 80% kannatajatest.


Kui proovite allpool toodud samme ja ei näe norskamises paranemist, on kõige parem otsida meditsiinitöötaja. Ärge ostke suukaitsmeid ega norskamisvastaseid seadmeid ilma arsti konsultatsioonita isegi oma hambaarsti käest - iga suhu minev seade võib mõjutada teie hambaid ja suu üldist heaolu.

Kõigepealt proovige siiski allpool toodud nõuandeid. Koefitsiendid on head, et näete vähemalt mõningast paranemist, kui mitte oma norskamisprobleemide täielikku lõpetamist.


1. Kaotage paar kilo.

See pühade ajal saadud kalkunilind teeb haiget mitte ainult välimusele. Kaalu kasvades suureneb ka norskamise levimus. Lisakilod lihtsalt suruvad asjad kokku ja sulgevad hingamisteed rohkem kui nad muidu oleksid. Teil koguneb tegelikult kaela ja kurgu taha rasvkude ja see kude on pigem floppy - kui jäik nagu lihas. Seetõttu vibreerib see une ajal sügavalt sisse ja välja hingates.



Paljudel inimestel on kael üks kehapiirkondadest, mis nii kaalust alla võtab kui ka kiiresti juurde võtab. See on nii positiivne kui ka negatiivne; vaid mõni nael kaalust peaks sind välja aitama, kuid vaid paar naela lisatakse tagasi ja võite olla jälle hädas. Kaalukaotusega kaasnevate arvukate eeliste hulgas on norskamise vähenemine tõenäoliselt üks ja see võib pakkuda lisamotivatsiooni.


2. Muutke oma une asendit.

Selili lamades võib keel ja pehme suulae kukkuda tagasi kurku ja osaliselt blokeerida hingamisteed, mis viib norskamiseni. Proovige selle asemel magada külili; selles aitavad mäluvaht-madratsid, nagu ka kehapadi, kui teil on raske kohaneda.

3. Väldi alkoholi tarvitamist.

Märjuke võib panna inimesi norskama, kes seda tavaliselt ei tee. Lisaks sellele, et alkohol on lihtsalt topitud, nagu õlu ja muud alkohoolsed joogid sageli teevad, lõdvestab alkohol lihaseid liiga palju, mis viib magamise ajal lehvima ja vibreerima. Vähe sellest, et 3-4 tundi enne magamaminekut alkoholist hoidumine lihtsalt parandab teie unetsüklit, piirab see ka teie norskamist. Seda on raske teha, eriti öösel suhtlemisel, kuid pidage seda meeles, kui norskamine pakub teile või teie lähedasele tõelisi probleeme.


4. Magage piisavalt.

Kui te ei maga pidevalt piisavalt (see tähendab enamiku inimeste jaoks 7–9 tundi), võib see puudus olla teie norskamise hädade põhjus. Liigne väsimus muudab teie lihased flopiks, mis viib norskamiseni. Vaadake neid 22 näpunäidet, et saaksite endale parema une pakkuda.

5. Hoidke ninakäigud lahti.

Ninakinnisus on norskamise peamine põhjus; sellepärast saab keegi, kes pole tavaliselt norskaja, haige olles ööseks ninasarvikuks. Kui teil on külm või kui teil on loomulikult regulaarselt ülekoormus, proovige enne voodit sooja dušši võtta (suletud ruumis ringleva auru tõttu on dušid paremad kui vannid) või kasutage netipotti. Samuti tasub proovida ninaribasid.


6. Hoidke oma tuba puhtana!

Norskamise põhjuseks võivad olla allergeenid ja tolm. Puhastage oma magamistuba regulaarselt tolmuga, sealhulgas laeventilaatoriga, kui teil seda on. Pese oma voodipesu regulaarselt (te ei peaks selle kohta meeldetuletust vajama!). Vaakum sageli koos kardinatega. Tehke õhukanalite puhastamine iga paari aasta tagant. Ärge lubage lemmikloomadel ka voodis magada, kui teil on norskamisprobleeme.

7. Jääge niisutatuks.

Suukuivus põhjustab nina ja kurgu kuivamist. See võib põhjustada gunki kogunemist ning üldist ärritust ja turset, mis põhjustab ülekoormust ja ummistumist. Joo palju vett, aita norskamist.


8. Hoidke suu, lõualuu ja kurgu lihased toonuses.

Uuringud näitavad, et mõne kuu jooksul igapäevaste suu ja lõualuu tugevdavate harjutuste tegemine vähendab norskamist rohkem kui kolmandiku võrra ja vähendab norskamise intensiivsust kuni 60%.

Consumer Reports soovitab seda igapäevast rutiini; iga harjutust tehakse 20 korda päevas:

Norskamisharjutused lõualuu kurgu lihaste tugevdamiseks.

  • Harjutus 1: Lükake keele ots vastu suu katust ja libistage keelt tahapoole.
  • Harjutus 2: Imege keel ülespoole suu katust ja suruge kogu keel vastu suu katust.
  • Harjutus 3: Sunnige keele tagaosa vastu suu põrandat, hoides samal ajal keele otsa alumiste esihammastega.
  • 4. harjutus: Tõstke pehme suulae (suu katuse tagumine osa) ja uvula (lihakas eend, mis ripub pehme suulae küljest), muutes samal ajal täishäälikuks „Ah”.

Need harjutused annavad suule ja lõualuudele rohkem jäikust, mistõttu on vähem tõenäoline, et nad öösel hingates vibreeriksid.

9. Väldi suitsetamist.

Suitsetamine ärritab nina ja kurgu membraane, põletates neid, põhjustades ülekoormust ja ummistunud hingamisteid. Nagu kaalu langetamisel, on ka suitsetamisest loobumisel palju eeliseid, kusjuures norskamise vähenemine on vaid üks.

10. Tõsta üles.

Pea tõstmiseks võite kasutada patju, kuid veenduge, et te ei teeks seda ainult pea kohal; tõsta ka oma rindkere üles. Vastasel juhul saate oma kaela kõveraks ajada, pakkudes nii valu kui ka hingamisteede ummistust, mille pärast te ei kaubelnud. Võite saada madratsi, mis tõuseb üles ja alla, kuid need on üsna kallid. Minge isetegemise marsruudile, pannes paar raamatut madratsi alla või voodi jalgade alla. Isegi see, kui oled mõne tolli kõrgusel tõstetud, võib asja aidata.

11. Kasutage niisutajat.

Kuiv õhk võib nina ja kurku ärritada, muutes need tursuks, põhjustades seetõttu ummikuid ja norskamist omakorda. Kasutage öösel niisutajat, et asju natuke rohkem avada.

12. Küsige oma arstilt ravimite kohta.

Une abivahendid ja rahustid lõdvestavad teie lihaseid, suurendades tõenäosust, et need vibreerivad öösel, põhjustades teie norskamist. Paljud inimesed sõltuvad uneaparaatidest, seega küsige sellest oma arstilt. Teised ravimid võivad teha sama asja ja aidata kaasa ka norskamisele. Kui teil on tõelisi probleeme, küsige oma doktorilt, kuidas teie retseptid võivad mõjutada teie und ja norskamist ning mida saaksite sellega teha.