Kuidas kasutada treeningu optimeerimiseks kofeiini

{h1}

Naabruses ringi jooksmiseks või jõusaalis raskeks treenimiseks võib olla raske uksest välja astuda. Ja kui olete juba käima saanud, võib olla raske ennast piiridesse suruda ja kõik välja käia. Mõistetav on, et igasugused sportlased ja treenijad pöörduvad sageli kofeiini sisaldavate jookide, võtete ja toidulisandite poole, et anda neile pisut lisatõuke, kui nad end tempos läbivad.


Kuid kas kofeiin parandab tegelikult teie füüsilist võimekust? Ja kui jah, siis kuidas seda tarbida, et maksimeerida selle eeliseid?

Täna vastame neile küsimustele, pakkides lahti viisid, kuidas kofeiin võib teie treeninguid parandada, kui palju seda tarbida ja millal see tagasi visata.


Kuidas kofeiin parandab sportlikku sooritust

Seos kofeiini ja parema sportliku soorituse vahel on hästi uuritud ja hästi kontrollitud. Tegelikult annab stimulant sellise vaieldamatu eelise, et Maailma Antidopingu Agentuur loetles mõnda aega keelatud ainena kofeiini. See muutus 2004. aastal, kuid 2017. aastal algasid taas kõnelused keelu taastamisest või vähemalt piiri kehtestamisest selle kohta, kui palju kofeiini võib sportlase süsteemis olla.

Kofeiini kohta tehtud aastakümnete pikkused uuringud näitavad, et see võib parandada sportlikku sooritust kahel peamisel viisil:


Suurendab aeroobset vastupidavust



Mitmed uuringud on näidanud, et kofeiin võib parandada aeroobset vastupidavust. Näiteks, üks uuring leidis, et sportlased, kes tarbivad enne jooksu kofeiini, suutsid läbida rohkem miile väsimatult kui rühm, kes võttis platseebot.


Sarnased uuringud on näidanud, et kofeiin võib vähendada sportlase aeroobse ürituse ajal tajutavat pingutust, võimaldades neil väsimuseta kauem minna.

Teadlaste arvates tuleneb see aeroobse vastupidavuse kasu asjaolust, et kofeiin blokeerib ajus A1 retseptorit, mis aitab kontrollida unisust ja väsimust. Kui A1-retseptor on kofeiinimolekuli poolt blokeeritud, ei saa teie aju signaali, et ta tunneb jooksu tõttu väsimust.


Suurendab anaeroobset jõudlust

Uuringud on näidanud, et kofeiini tarbimine enne jõutreeningut või sprinditreeningut võib võimaldada sportlasel rohkem kaalu tõsta või kiiremini kiirustada. Teaduskirjaniku Alex Hutchinsoni sõnulväidavad teadlased, et 'kofeiin mõjutab otseselt lihaskiudude kokkutõmbumist rakutasandil, muutes närvikavast signaali saades kõik kiud tugevamaks.' Mida tugevam on kokkutõmbumine, seda rohkem kaalu saate tõsta või seda kiiremini saate joosta.


Veel üks kofeiini anaeroobne võimendav toime on see, et see võib ajutiselt tõsta testosterooni taset, mis võib aidata suurendada jõudu või kiirust.

Kui palju peate sportimiseks vajalikuks kofeiini tarbima?

Nii et kofeiin võib aidata teie sportlikku sooritust parandada. Kuid kui palju peate kasu saamiseks tarbima?


Palju rohkem, kui arvate.

Podcast-intervjuus tegin kirjanik Murray Carpenteriga tema raamatu kohta Kofeiiniga, Murray tõstis esile uuringuid, mis näitavad, et peate tarbima umbes 6 mg kofeiini 1 kg kehamassi kohta; nii et kui te kaalute 200 naela (90 kg), peaksite enne treeningut tarbima umbes 540 mg kofeiini, et saada kofeiinist sportlikku hoogu.

Muud uuringud on näidanud, et aeroobse või anaeroobse jõudluse paranemise nägemiseks peate tarbima 200–600 mg kofeiini.

See on jama kofeiini.

Selle perspektiivi silmas pidades on ühes Red Bulli purgis umbes 80 mg kofeiini; tassi kanges kohvis on umbes 140 mg. Isegi kui peaksite tarbima kofeiini soovitatavas vahemikus madalaima taseme saavutamiseks sportliku jõudluse saavutamiseks, peate enne treeningut tagasi viskama kaks ja pool purki Red Bulli või kaks tassi kanget kohvi.

Kuigi need kogused võivad anda teile sportliku tõuke, kaasnevad sellega ka seedetrakti probleemid, närvilisus või unehäired, mis kõik võivad takistada sportlikku sooritust.

Peate katsetama, et näha, milline annus teile sobib. Teadlased on oletanud, et mõned kofeiinist saadavad sportlased saavad lihtsalt selle platseeboefekti ja selle efekti saate ikkagi omandada, isegi kui te võtate ravimit madalal tasemel. Kuigi platseeboefekt saab halva räpi, võib selle mõju olla päris reaalne ja on midagi öelda trennieelse rituaali viis - riiete vahetamine, pummistava muusika esitamine, kofeiini tagasitõmbamine - võib tunda end rokkimiseks valmis.

Millal peaksite enne treeningut kofeiini tarbima?

Uuringud näitavad, et kofeiinitase jõuab vereringes tipuni umbes tund pärast tarbimist (ehkki see varieerub üles või alla sõltuvalt sellest, kui kõht tühi / täis on, olenemata sellest, kas võtsite kofeiini vedelal või tabletil, ja teie isiklikust füsioloogiast). Nii et peate tarbima oma kofeiini selle järgi, millal soovite, et tipp jõuaks (pidage meeles, et isegi pärast tippaega on teie süsteemis endiselt palju kofeiini; pool sellest jääb ikkagi 5-6 tundi pärast selle võtmist).

Näiteks kui kavatsete teha tunniajase treeningu ja veedate selle esimesed 20 minutit soojendades / käies kergemas tempos, enne kui tõepoolest käiku lüüate, võite võtta kofeiini 45 minutit enne oma treeningut, nii et see jõuab tippu umbes siis, kui hakkate ennast tõsiselt suruma.

Kofeiinitaluvuse mõju arvestamine

Kofeiin aitab teil ületada uusi jooksurekordeid ja purustada PR-sid. Nii et kui soovite iga päev meistrina esineda, peaksite enne iga treeningut kofeiini tarbima, eks?

Noh, võib-olla mitte.

Ärge unustage: kofeiin on ravim. Nagu ka teiste ravimite puhul, võib teie keha ja vaim välja arendada platoo tekitava tolerantsuse, nii et mõne aja pärast lakkab stimulant jõudluse parandamist pakkumast. Selleks, et saada samal tasemel stimuleerivat reaktsiooni kui kofeiini esmakordsel kasutamisel, peate seda tarbima järk-järgult.

Sel põhjusel loobuvad paljud sportlased aeg-ajalt kofeiinist, et nende kehas seda tolerantsust ei tekiks. Puusepp tõstab oma raamatus esile mõned sportlased, kes tarbivad kofeiini ainult enne suurt võistlusüritust. Nii teavad nad kindlalt, et saavad ravimist maksimaalset jõudlust suurendavat tõuke; tõepoolest, kui olete pikka aega kofeiini igapäevaselt kasutanud, olete unustanud, millise paugupealikuga stimulant võib värskes, detoksifitseeritud süsteemis tekitada.

Kofeiinitaluvuse tekitamiseks võite kasutada mõnda strateegiat. Üks on perioodiliselt sellele sisse ja välja lülitada. Näiteks võib-olla ühel nädalal kuus hoidute kofeiinist koos. Pidage meeles, et kehal tekib kofeiinisõltuvus, nii et külmast kalkunist loobumine võib põhjustada võõrutusnähte. Seejärel võiksite enne oma täieliku erapooletuse nädalat vähendada oma tarbimist, võttes iga päev veidi vähem. Nii et teie tsükkel võib välja näha järgmine:

  • 1. nädal: täielik kofeiin
  • 2. nädal: täielik kofeiin
  • 3. nädal: kofeiini vähendamine
  • 4. nädal: kofeiini pole

Enne tavapäraseid treeninguid võiksite tarbida ka väikest kogust kofeiini (näiteks 80–100 mg), nii et saate natuke hoogu juurde, kuid seejärel tõstke tasemeid 200–600 mg-ni, kui teete suurt võistlust või soovite tabada tõstmise PR.

Samuti võite loobuda kofeiini tarbimisest kogu treeningu ajal, säästes seda siis, kui seda tegelikult vaja on, nagu enne suurt spordiüritust. Nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt on kasulik hoida erilisteks puhkudeks säästlikult kasutatavat ülivõimsust tagataskus. Siiski peaksite tegema võistluseelse harjutusjooksu kofeiini kogusega, mida kavatsete ürituse ajal tarbida; pidage meeles, et kofeiin, eriti kui te pole sellega harjunud, võib põhjustada seedetrakti stressi ja te ei soovi keset võistlust avastada oma vastuvõtlikkust sellele mõjule.

Keha reaktsioon ja tolerantsus kofeiinile on väga individuaalne asi, nii et kui rääkida annustamise, ajastamise ja rattasõidu eripäradest, katsetage, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.