Nii hästi valutab: algaja juhendi enesemofastsiaalne / päästikpunkti vabastamine

{h1}

Me kõik ei saa endale lubada, et isiklik massöör või sporditreener saaks regulaarselt lihaste kinke, valulikkust ja pingulisi kohti välja hõõruda. Kuid on olemas võimalus ennast masseerida, mille kasuks saab täpselt kontrollida, kus ja kui palju survet avaldada. Sel põhjusel on viimastel aastatel tohutu populaarsuse saavutanud harjutuste tegemine vahurullide, massaažipallide ja muu sellisega. Uute toodete ja juustuga kaasnevate inforeklaamide kogu aeg ilmumine võib olla hirmutav ülesanne teadmine, mida ja kuidas teha. Halvimal juhul võib valesti harjutuste tegemine põhjustada valu ja ebamugavust ning lõppkokkuvõttes vigastusi.


Võib-olla olete kuulnud nende harjutuste kohta erinevaid termineid: päästikpunkti vabastamine, aktiivse vabastamise tehnikad või võib-olla midagi sarnast. Tehniline termin on aga enesemüofastsiaalne vabastamine (SMR). Muud terminid võivad tähendada erinevate inimeste jaoks erinevaid asju, seega jääme selle postituse jaoks SMR-i juurde.

Vahtvaltsimise eelised

Lahkame selle teaduse-y termini, mille oleme just õppinud, enne kui sukeldume erinevate harjutuste juhenditesse.


Fascia, nagu füsioterapeut Jane Anderberg mulle seda kirjeldas, sarnaneb kana rinnal olevale limasele kihile, mille saate maha koorida. Iga keha struktuur - elundid, lihased, närvid, veresooned jne - on kaetud fastsiakihiga. See sarnaneb peaaegu teie auto mootori õliga - see võimaldab kõigil sujuvalt töötada ja libiseda ilma hõõrdumiseta. Meie lihaste ülekoormuse kaudu, olgu siis ülekoormuse või trauma tõttu, võivad meie fastsia kihid neisse pisaraid saada. Kui pisarad ei parane korralikult, võivad teie keha erinevad kihtid kleepuda täppidesse (nn adhesioonideks), mis põhjustab valu ja ebamugavust. Need adhesioonid takistavad teie lihaseid töötamast nii, nagu nad peaksid eeldama, mis hoiab teie keha tugevate ja loomulike liikumisvõimaluste ärakasutamisel.

Siin tulevad mängu vahtvaltsimine ja muud sarnased harjutused. Kui me neile nakkumistele survet avaldame, vabastatakse need ja saame naasta optimaalse füüsilise jõudluse juurde.


Lisaks nende adhesioonide vabastamisele on SMR-il ka mõned üldised eelised meie kehale:



  • abivahendid vigastuste ennetamiseks
  • vabaneb sõlmedest ja teie lihaste tihedusest
  • koormab teie keha füüsiliselt, et see saaks tõhusamalt töötada
  • suurendab paindlikkust
  • suurendab verevoolu, mis aitab treeningutest kiiremini taastuda
  • vähendab treeningutel tekkivat valulikkust

Mõne parima SMR-harjutuse põhjaliku õpetuse koostamiseks, mida saate teha, rääkisin Damyko Busby treeneriga, kes on spetsialiseerunud päästikpunkti vabastamisele Sky Fitness ja heaolu jõusaal siin Tulsas, OK.


Mida vajate

  • Damyko kasutatud Käivituspunkti jõudlus tooted tema fotodemonstratsioonil. Nad on natuke hinnalised, kuid võivad teile pakkuda sihipärasemat massaaži. Kui te ei soovi Trigger Point Performancei jaoks tainast üle murda, saate läbi ...
  • Vahtrull. Turul on mitu erinevat poroloonirulli erineval hinnatasemel. A tavaline vana tihedusega vahtrull on kõige taskukohasem variant ja saab töö tehtud. Ainus probleem on pärast mitu kuud kestnud kasutamist, nad hakkavad oma ümarat kuju kaotama. A PVC toruga vahtrull keskel lahendab selle probleemi. PVC toru lisatud tugevus annab ka sügavama, intensiivsema massaaži. Kui soovite oma SMR-iga tõeliselt sihtida, võite selle saada vahtrullid, millel on restid vormitud pinnale.
  • Pall. Paljud füsioterapeudid ja liikumistreenerid soovitavad a lakrospall enesemüofastsiaalseks vabastamiseks. Olen seda juba paar kuud kasutanud ja ei saa kurta. Mõne taala eest saate selle Akadeemia Spordis kätte.
  • Jooga plokk. Mõnes harjutuses kasutatakse joogablokki. Pole vajalik, kuid võib tulla kasuks.
  • Sobimatud kompressioonsokid (valikuline).

Üldised juhised

  • Rulli vahtrullikul / -kuulil, kuni tunned 'päästikupunkti' või 'kuuma kohta'. Teate, et olete selle leidnud, kui see valutab. Kui leiate päästikpunkti, peatuge ja puhake lihtsalt vahtrullikul 10 kuni 20 sekundit. Vastupidiselt levinud arvamusele on see surve, mitte veeretamine, mis silub fastsiat.
  • Vältige luudele ja liigestele survet. Lihtsalt lihased.
  • Kombineerige lühendatud SMR oma tavapärase soojendusega treeningpäevadel. Mulle meeldib keskenduda kohtadele, millega mul on kõige rohkem probleeme. Kasutage ühte oma puhkepäevast, et pühendada 30–45 minutit kogu keha SMR-ile.
  • Pärast intensiivset SMR-i seanssi joo palju vett.

Jalad

Trigger Point Footballeri kasutamine


Palli kasutamine jalgade päästikupunktides.

1. Alustage jalgpallurist kannul. 2. Rullige jalgpallile, peatudes ja avaldades survet kõigile teele sattunud päästikutele. 3. Rullige jalgpallurit talla siseküljel. 4. Ja väljastpoolt. Tehke sama ka teise jalaga.

Lacrosse palli või massaažipalli kasutamine


Vintage Palli kasutamine jalgade palli päästikupunktide jaoks.

Selle harjutuse jaoks saate kasutada lakrosepalli. 1. Alustage oma pallist. 2. Pöörake oma kannale, peatudes ja avaldades survet kõigile teele sattunud päästikutele. Ärge unustage oma jalgade sisemust ja välimust hankida.

Soleus (Sisemine vasikas)

Vahurulli kasutamine


Vahtrulli kasutamine vasika lihastes.

Pange üks jalg vahurulli peale nii, et teine ​​jalg oleks risti. Kuumade kohtade leidmiseks keerake vasikat üles ja alla. Kuuma koha leidmisel peatage ja tõstke oma tagumik kätega maast lahti, et jalale rohkem survet avaldada. Lisaks sellele, et teie päästepunktidele avaldatakse püsivat survet, saate neid ka küljelt küljele raputada.

Trigger Point Footballeri kasutamine

Rulli kasutamine vasika lihastele surve avaldamiseks.

1. Asetage jalgpallur joogaploki peale ja vasikas jalgpallurile. 2. Asetage teine ​​jalg ravitava jala kohale. 2. Rulli kuni vasikani kandani ja põlve lähedale. Peatuge kõigil päästikupunktidel ja rakendage neile survet allapoole. 4. Pöörake jalg sisse, et seda tallalihast tõepoolest töötada.

Lacrosse'i või massaažipalli kasutamine

Lakrospalli kasutamine säärelihaste masseerimiseks.

1. Asetage pall joogaklotsile, üks jalg pallile ja teine ​​jalg ravitava jala kohale. Päästepunktide leidmiseks keerake üles ja alla. 2. Kui leiate päästikpunkti, suunake varvas ettepoole ja hoidke paar sekundit all. 3. Seejärel suunake varvas enda poole tagasi ja hoidke. Mõne korra vaheldumisi ettepoole ja tagasi osutamine. 4. Ärge unustage talla sisekülge tõesti töödelda.

Gastrocneumius (Välimine vasikas)

Trigger Point Footballeri kasutamine

Külgvasikale surve avaldamiseks rulli abil.

Lacrosse'i või massaažipalli kasutamine

Rulli kasutamine vasikale pallidele surve avaldamiseks.

Sama saab teha ka palliga. Kuuma koha leidmisel kasutage oma toetamatut kätt jala pallil edasi-tagasi. See teeb haiget, kuid see on hea haav.

Neljarattalised

Trigger Point Quadballeri kasutamine

Neljapealihased veerevad nelipealihased vallandavad punkti vabanemise.

1. Asetage Quadballler veidi üle põlve. 2. Heitke pikali ja toetage ennast käsivartele. Pöörake Quadballerit oma quadiga üles ja alla, peatudes kõigil päästikupunktidel. Kiiguta õrnalt küljelt küljele. 3. Lisaks kuumade kohtade küljelt küljele kiigutamisele painutage jalg tagasi põlve juurde. Hoidke mõni sekund. 4. Sirutage jalg. Hoidke. Vaheldumisi painutage ja sirutage oma jala oma neljakohalistel kuumadel kohtadel. Seda saate teha ka vahurulliga.

Puusaliigendid

Trigger Point Quadballeri kasutamine

Vintage, kasutades rulli, et survestada quad sisekülge.

1. Asetage Quadballer reie siseküljele. 2. Heitke pikali, toetades ennast käsivartele. Pöörake Quadballer kubemesse, peatudes kõigil päästikupunktidel. Rakendage survet. 3. Sirgendage jala ja hoidke mõni sekund. 4. Painutage jalg põlve külge ja hoidke kinni. Vaheldumisi sirgendamine ja painutamine kuumadel kohtadel.

Vahurulli kasutamine

Vahtrulli kasutamine reie sisekülgedel.

1. Alustage vahtrulliga põlve lähedal reie siseküljel. 2. Keerake kubeme suunas üles, peatudes kõigil päästikupunktidel. 3. Vahurulli abil saate oma aduktori ülespoole tõusta kõrgemale kui Quadballeriga. Korda sama teist jalga.

IT-bänd

See on minu lemmik päästikupunkti vabastamise harjutus. Palju joostes on tõenäoline, et olete kogenud 'jooksja põlve'. Jooksja põlve põhjustab teie Iliotibial bandi või IT-riba pingutamine. IT-bänd on paks sidemete riba, mis kulgeb jala küljel põlvest vaagnani. Oma IT-riba masseerimine võib leevendada pinget ja vältida tulevasi vigastusi. Võtke see rahulikult, kui alustate esimest korda oma IT-bändi loomist. See teeb haiget.

Kasutades vahtrulli sellel ribal.

1. Rullime vahtrulli jala küljel üles ja alla, alustades puusa ülaosast ja alla põlve. 2. Kummarduge käele ja painutage töötlemata jalg täiendava toe saamiseks. IT-riba üles ja alla liikumine, peatudes kõigil kuumadel kohtadel. 3. Kui soovite tõesti nendesse päästikupunktidesse süveneda, tõstke mõlemad jalad maast lahti. Grimass. 4. Lisaks püsiva rõhu avaldamisele kuumadele kohtadele raputage neid küljelt küljele. Korda sama teist jalga.

Vahtrulli harjutused selle riba jaoks.

1. Pöörake oma keha sisse, et töötaksite tõesti oma IT-bändi sisemist osa. 2. Pöörake keha välimise osa töötamiseks välja.

Piriformis

See on minu teine ​​lemmikpiirkond, kus SMR-i seansside ajal töötada. Kui veedate päeva istudes nagu enamik inimesi, on teie piriformise lihas tõenäoliselt väga pingul. Tuharale sügava massaaži tegemine vahtrulli või palliga aitab leevendada seda tihedust.

Vahurulli kasutamine

Vahtrulli harjutus tuharalihaste jaoks.

1. Istuge vahtrulli peale ja nihutage kogu oma kaal tagumiku ühele küljele. Teie piriformis asub teie puusaliigese lähedal. Teate, et olete selle leidnud, kui see hakkab nii hästi haiget tegema. Ristige teine ​​jalg üle põlve. 2. Pöörake tagurpidi ja edasi päästikupunktide otsimiseks. Hoidke, kui leiate need. Korda seda teisel küljel.

Lacrosse'i või massaažipalli kasutamine

Vahtrulli harjutused Lacrosse

1. Asetage pall piriformidele. 2. Leidke piriformis kuumad kohad ja hoidke. 3. Selleks, et sellesse tõepoolest süveneda, tõstke põlv ülespoole ülespoole, mida töötate. 4. Langetage oma põlve, nagu teete liblika venitamist. Hoidke. Tooge uuesti üles. Vaheldumisi allapoole ja üles asendisse.

Vintage Kasutades vahtrullharjutusi Lasts kehapoole jaoks.

1. Teine viis piriformise palliga töötamiseks on sirutada jalg enda ees sirgeks. 2. Hoidke sirget jalga, viige jalg välja küljele. Hoidke. Korrake seda teistel piriformidel.

Latt

Vahtrulli harjutused kestavad keha pool.

1. Pange vahtrull latti alla kaenla lähedale. 2. Töötage rull mööda külgi, peatudes ja hoidke päästikupunkte. Ära mine siiski liiga kaugele! Tahad alati lihasesse jääda. 3. Nende kuumade kohtade tõeliseks kasutamiseks raputage vahtrullikul edasi-tagasi. 4. Pöörake, kuni teie nägu on lakke üles vaadanud, ja keerake üles-alla, et töötada latti selgroole lähemal. Korda seda teisel küljel.

Biitseps

Vahtkere harjutused biitsepsile.

1. Lama kõhuli ja bicep toetub vahtrullikule. Päästepunktide leidmiseks töötage rulliga bicepsi üles ja alla. 2. Kui leiate päästikpunkti, pöörake käsi nii, et pöial oleks allapoole suunatud. Hoidke. 3. Pöörake käsi nii, et pöial oleks üles suunatud. Hoidke. 4. Pöörake mõni tsükkel kätt niimoodi sisse ja välja. Korda sama teist bicepsi.

Tagasi / Trapets

Vahtrulli harjutused tagarulli jaoks.

1. Asetage rull selgroo põhja. 2. Kallutage tagasi. 3. Liikuge üles- ja allapoole rulli, peatudes kuumadel kohtadel. Olge selgroole liiga suure surve avaldamisel ettevaatlik. 4. Kui rull jõuab teie trapetsini, kaardutage selg ja hoidke kinni.

Vahtrulli harjutused tagarulli jaoks.

5. Hoidke rull trapetsi all, kallistage ennast. Hoidke. 6. Tõstke käed otse enda ette. Hoidke. Vaheldumisi enese kallistamine ja käte tõstmine.

Vintage vahtrullharjutused keskeljale.

Selle järgmise harjutuse jaoks on vaja kahte Trigger Point'i teraapia massaažipalli ja väikest kotti, mis neid hoiab (ärge nuusutage). Lööme trapetsiku alumises osas paiknevat sidet.

Vintage mees pikali maas.

1. Heitke pikali maapinnale nii, et mõlemad päästikupallid oleksid teie abaluude vahel. 2. Võimalik, et peate oma pea joogaplokile puhkama, et saaksite rakendada piisavalt survet fastsiale, mida kavatsete teha. 3. Tõstke käed otse enda ette. Hoidke. 4. Levitage oma käte krutsifiksi stiilis. Hoidke.

Vintage mees, kes kallistab maas tagasi.

Biiig kallistus! Ahjaa ... oehuh!

Vintage tõstekangad otse väljapoole.

5. Tõstke käed otse välja. 6. Too parem käsi pea kohal tagasi. Hoidke. 7. Too vasak käsi pea kohal tagasi. Vaata seda nägu. See on mehe nägu, kes saab noorendavat sügavate kudede massaaži.

Lacrosse'i või massaažipalliga lõksud

Vintage mees asetab palli seina ja ülemise selja vahele.

1. Asetage pall seina ja trapetsi ülaosa vahele. 2. Pöörake oma keha seinast eemale. 3. Pöörake pallil tagasi, kuni leiate oma kuumad kohad. 3. Tõstke käsi otse välja. Rakendage kuumale kohale survet. Korda seda teisel küljel.

Vintage tõmbekäsi selja ülaosas.

5. Kallista endale. 6. Tõmmake käsi teise küljega üle keha küljele, mille kallal palli töötate.

Rind

Vintage asetades palli pecile ja vajutage mõlema käega alla.

1. Asetage pall peibule ja suruge mõlema käega alla. 2. Veeretage palli pallil ringi, kuni leiate kuuma koha, ja hoidke seda paar sekundit.

Vintage avaldab rindkere palliplokile suuremat survet.

Pallile suurema surve avaldamiseks võite kasutada joogaplokki.

Vintage asetades joogapalli seinale, et saada rohkem survet rindkere seina jaoks.

Või võite suurema joone saamiseks joogapalli seinale asetada.

Deltalihased (õlad)

Asetage massaažipall enda ja seina vahele.

1. Seisa oma õlaga seina poole. Asetage massaažipall enda ja seina vahele. 2. Rullige deltalihast pallil, kuni leiate päästikupunktid. 3. Keskenduge tõesti oma õla esiosale.

 Vintage mees, kes kasutab joogablokki suurema surveploki rakendamiseks.

1-2. Suurema surve avaldamiseks kasutage joogaplokki.

Kael

Vintage, kasutades vahtvaltsil kaela.

1. Toetage kael vahtvaltsil, nagu kasutaksite seda padja jaoks. 2. Pöörake pea paremale. 3. Siis vasakule. Pole vaja survet avaldada - piisab teie enda kehakaalust.

Vintage mees, kes kasutab kaela paremal küljel rulli.

5. Liigutage oma kaal paremale küljele. 6. Tehke väike silla, tõstes puusad maast lahti. 7. Pöörake täielikult külili. 8. Tee väike uinak. Tegin nalja. Hoidke mõni sekund ja korrake seda siis teisel küljel.

Suur tänu Damykole, kes leidis aega, et näidata meile, kuidas käivitada päästikpunkti. Teine tänu Jane Anderbergile pärit Mägiriikide käsi- ja füsioteraapia Denveri metroos teaduse abistamise eest.