Isomeetria kontoris

{h1}


Toimetaja märkus: pärineb järgmine väljavõte FM 21-20: füüsilise valmisoleku treenimine, armee välijuhend, mis ilmus 1969. aastal. See teeb administratiivsetes ametikohtades olevatele sõduritele märkuse, et kui aktiivsemad vennad on manöövritel väljas, peavad nad tegema meigitreeninguid: „Kui teie ülesanne on selline, et olete juhatuses 'ajal, kui teie üksus osaleb jõulistel välitreeningutel, vajate füüsilise vormi säilitamiseks täiendavat individuaalset programmi.' Selle täiendkoolituse raames on soovitatav teha isomeetria kontoris. Allpool toodud harjutuste sooritamiseks kulub vähem kui 15 minutit ja need pole kasulikud mitte ainult sõjaväe juhatuses olevate sõjaväelaste jaoks, vaid ka tsiviilotstarbelistele doktoritele, kes soovivad muidu istuva päeva jooksul oma lihaseid veidi painutada.

Isomeetriline põhimõte ja protsess

Isomeetriline põhimõte on jõu rakendamine järk-järgult 5–10 sekundi jooksul kuni maksimaalse rakendamiseni. Lõdvestus järgneb umbes 5 sekundit ja seejärel rakendatakse jõudu. See protsess kestab seni, kuni iga treeningu jaoks ettenähtud annus on täielik.


Ukseraami harjutused

Järgmised harjutused on mõeldud kasutamiseks standardse ukseraamiga, mida leidub kõigis kontorites või kasarmutes.

a. Harjutus 1, käepress

Kontori sobivuse ukseraamide venitusisomeetria Harjutus nr 1: käepress.


Seisa ukseavas sirged jalad, põlved lukus. Kasutades käelihaseid, suruge kõvasti ülespoole vastu ukseraami ülemist osa. Korrake kolme kordust, rakendades järkjärgulist pingutust maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks.



b. Harjutus 2, jala vajutamine

Kontori sobivuse ukseraami venitusisomeetria. Harjutus nr 2: jala vajutamine.


Seisa ukseraamis, käed ukseraami ülaosas, küünarnukid lukus. Põlved painutatud, suruge tugevalt jalalihastega. Korrake kolme kordust, alustades järk-järgult ja suurendades maksimaalset kokkutõmbumist. Madal platvorm võib olla vajalik ukseraami ülaosani jõudmiseks ja põlveliigese painutamiseks.

c. Harjutus 3, külgpress

Kontori sobivuse ukseraami venitusisomeetria. Harjutus nr 3: külgmine vajutus.


Laiendage mõlemad käed ukseava küljele. Peopesad on õlakõrgused, suunatud väljapoole. Mõlema käega suruge tugevalt vastu ukseraami külgi. Korda kolme korduse korral. Alustage järk-järgult ja suurendage maksimaalset kokkutõmbumist.

d. Harjutus 4, külgmine tõstmine

Kontori sobivuse ukseraami venitusisomeetria. Harjutus nr 4: külgmine tõus.


Laiendage mõlemad käed ukseava külgedele, käed alla, peopesad sissepoole. Vajutage käte tagaküljel tugevasti vastu ukseraami külgi. Korda kolme korduse korral. Alustage järk-järgult ja suurendage maksimaalset kokkutõmbumist.

e. Harjutus 5, kaelavajutus

Kontori sobivuse ukseraami venitusisomeetria. Harjutus nr 5: kaelapress.


Asetage oma otsmik vastu ukseraami, käed selja taga kinni. Kaelalihaseid kasutades suruge kõvasti vastu ukseraami. Korrake seda kolm korda, seejärel pöörake oma asendit nii, et pea tagaosa toetuks ukseraamile. Jälle kolmeks korduseks. Alustage mõlema harjutusega järk-järgult ja suurendage maksimaalset kokkutõmbumist.

f. Harjutus 6, ukse tõmbamine

Kontori sobivuse ukseraami venitusisomeetria. Harjutus nr 6: ukse tõmbamine.

Seisake avatud ukse serva poole ja haarake ukse nuppudest. Tõmmake mõlema käega väljapoole (kui ukse nuppe pole saadaval, haarake ukse servast). Välissurvet avaldades liigutage keha ukse poole ja sealt välja. Korda kolme korduse korral. Alustage järk-järgult ja suurendage maksimaalset kokkutõmbumist.

Isomeetria laua taga

Järgmised harjutused on mõeldud kasutamiseks laua või laua taga istudes.

a. Harjutus 1, käepress

Kontori sporditooli venitusisomeetria. Harjutus nr 1: käsivarre vajutamine.

Asetage käed töölaua ülaosale, peopesad alla. Vajutage käelihastega allapoole. Alustage järk-järgult ja suurendage oma maksimaalset pingutust. Korda kolme korduse korral.

b. Harjutus 2, toolitõstuk

Kontori sporditooli venitusisomeetria, Harjutus nr 2: toolitõstuk.

Haarake mõlema käega tooliistme põhjast. Tõmmake käelihastega ülespoole. Alustage järk-järgult ja suurendage oma maksimaalset pingutust. Korda kolme korduse korral.

c. Harjutus 3, Lauatõstuk

Kontori sporditooli venitusisomeetria, Harjutus nr 3: teki tõstmine

Asetage käed laua alla, peopesad ülespoole. Tõstke käelihastega ülespoole. Alustage järk-järgult ja suurendage oma maksimaalset pingutust. Korda kolme korduse korral.

d. 4. harjutus, sääretõstja

Kontori sporditooli venitusisomeetria. Harjutus nr 4: jala tõstmine.

Tõstke jalgu, kuni varbad puudutavad laua sisemist ülaosa. Jalalihaseid kasutades suruge varvastega ülespoole. Alustage järk-järgult ja suurendage oma maksimaalset pingutust. Korda kolme korduse korral.

e. Harjutus 5, kõhu kokkutõmbed

Kontori sporditooli venitusisomeetria. Harjutus nr 5: kõhu kokkutõmbed.

Pange kõhulihased kokku ja hoidke maksimaalse pingutusega 10 sekundit. Lõdvestuge 5 sekundit, seejärel korrake kolme kordust. Korrake seda protseduuri nii sissepoole kui ka väljapoole tõmbuvate kontraktsioonide jaoks.

f. Harjutus 6, kaela kokkutõmbed

Kontori sporditooli venitusisomeetria. Harjutus nr 6: kaela kokkutõmbed.

Pange käed kokku, kallutage ettepoole ja asetage need töölauale. Kummuta pead, asetades otsmiku oma kätele. Kasutage kaelalihaseid kasutades survet allapoole. Alustage järk-järgult ja suurendage maksimaalselt.