Tunne oma tõstukeid: puhas ja puhas

{h1}

“Tunne oma tõstukeid” on illustreeritud juhendisari, mis näitab, kuidas sooritada põhitõstmise harjutusi. Tutvuge meie eelmiste juhenditega veebisaidil Kõrge baariga tagumine kükitamine, Deadliftja Õlapress. Selle illustratsiooni abil saate meie poes ka plakatina!


Täna on dokis olümpiamängude tõstuk, mis on jalgpallurite ja Crossfittersite seas populaarseks saanud: puhas (või Power Clean). Puhas on kogu keha harjutus, mis sobib suurepäraselt grisli karu keerutamiseks vajaliku plahvatusjõu loomiseks. See on keeruline liikumine, mis nõuab ohutuks ja tõhusaks esitamiseks palju harjutamist. Meie ülaltoodud illustreeritud juhendi abil püüdsime selle lifti osadeks jaotada, et aidata algajatel seda õppida. Võtke see aeglaselt, alustage kergest kaalust ja varsti puhastate neist parimat.

Täname Barry Schroederit ja Jim Schoenbergi CrossFit Sandstormist selle postituse osas konsulteerimise eest.


Alusta

- Baar üle jalgade


- Pea üles, küünarnukid väljapoole



- Relvad vertikaalsed


- Selg on tihedalt kaardus

- Kaal on üle jala tasakaalus


Tõstke

1. Alustuseks lükake jalad vastu põrandat, tõmmake põlved tagasi, nii et baar saaks liikuda otse üles või veidi tagasi, hoides keha lähedal. Lift algab aeglaselt ja kulmineerub plahvatusohtlikuks kogu keha pikenduseks.


2. Kui varda tõuseb põlvedest kõrgemale, hoidke kandadel nii kaua raskust kui võimalik ja hakake puusasid ettepoole sirutama. Hoidke käed sirged ja vardad võimalikult keha lähedal.

3. Kui varras ulatub reie keskpaigani, sirutage puusad, põlved ja pahkluud kiiresti ja võimsalt, nagu üritaksite põrandalt otse hüpata. Kui kang saab hoogu ülespoole, kehitage õlgu nii kiiresti kui võimalik. Kummarda ja tõsta küünarnukid väljapoole, hoides latti kerkides keha lähedal. Latt peaks puutuma kokku reie ülaosa või puusadega asuva kehaga, kui saavutatakse puusa täielik pikendamine.


4. Niipea kui puusaliigese pikendamine on saavutatud, tõmmake keha kiiresti lati alt maha, maandudes kindlalt ees kükitades, pilk ettepoole ja kere püsti. Pöörake seda tehes küünarnukid ettepoole ja varda alla, võimaldades latist kinni haarata, võimaldades vardal käepidemest vabaneda, kui randmed ülespoole pöörduvad. Haakriist õlgade esikülgedel - latt deltalihaste ja kurgu vahel.

Variatsioon: võimsus puhas

- Pange latt veerand kuni pool kükitama. Selle variatsiooni jaoks tuleb latt tõmmata kõrgemale kui täielikult puhas.

Kui baar on ühtlane, seiske aeglaselt püsti. Raskete koormuste korral võib olla lihtsam kükitamise asendist välja hüpata, ilma et oleksite all peatunud.

Langetage või langetage kaalu ohutult.

Kas teile meeldib see illustreeritud juhend? Siis sa armastad meie raamatut Illustreeritud mehelikkuse kunst! Võtke koopia kätte Amazon.

Kas teile meeldib see illustreeritud juhend? Osta plakat!

Illustratsiooni autor Ted Slampyak