Podcast # 233: toitumise ja toitumise nõuanded kasumi arstilt

{h1}


Sobivuse osas võib tõdeda, millist dieeti järgida, tõesti segadusse ajada, väga kiiresti.


Seal on nii palju plaane, mille vahel valida: Paleo, aeglane süsivesik, süsivesikute tagalaadimine, vahelduv paastumine, kui see sobib teie makrotega jne. Segaduse segamine on kogu teave toitumise ajastamise kohta, et saaksite saada maksimaalset lihaste kasvu, vähendades samal ajal rasvade kogunemist.

Valikud võivad olla nii ülekaalukad, et mõned mehed lihtsalt loobuvad täielikult ja lähevad tagasi sööma, mida iganes nad tunnevad. Peamiselt juustud kakad.


Täna saates lõikasime kogu segaduse toitumise ja sobivuse osas läbi, rääkides tegeliku kasumi doktoriga. Tema nimi on Jordan Feigenbaum. Ta on alustava jõu treener, dieedikonsultant maailma parimatele võistlevatele jõutõstjatele ja CrossFiti sportlastele ning praegu UCLA-s residentuuri tegev arst.

Jordaania Ma arutlen selle üle, miks on kangitreening parim ravim üldise vormisoleku saavutamiseks, parim viis dieedile lähenemiseks jõutreeningu jaoks ja miks ei saa te samal ajal rasva kaotades jõudu ja lihaseid juurde võtta. Samuti arutame, millised toidulisandid on kõige suurem raha raiskamine ja millised on tegelikult teaduslikult tõestatud. See jagu on täis toimingutega seotud teavet, nii et tehke kindlasti märkmeid.


Kuva esiletõstud

  • Miks Jordaaniast sai arst (vihje: kangitreeningu evangeeliumi levitamiseks)
  • Müüdid, mis arstidel on kangitreeningu kohta
  • Miks kaalu tõstmine on jalgpallist ohutum
  • Miks saate tõenäoliselt viis aastat pärast dieedi alustamist kogu kaalust alla
  • Miks on kangitreening teie kehale parim ravim
  • Miks teie tugevus määrab, kui kaua te elate
  • Müüdid, mida arstidel dieedi kohta on (ei, palju valku ei kahjusta teie neere)
  • Miks on vastutus toitumises nii oluline?
  • Jordaania lemmik lähenemine dieedile ja toitumisele
  • Kuidas peaks toitumine tugevuse ja treeningu jaoks muutuma?
  • Miks te ei saa samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada (isegi kui te kasutate steroide)
  • Miks kaotate natuke jõudu, kui proovite 'lõigata'
  • Miks peaksite keskenduma tugevnemisele, enne kui mõtlete kaalust alla võtta
  • Miks maksustab psühholoogiline stress tugevusjõudlust kui füüsilist pinget
  • Kas jõutreeningu ajal saate teha vahelduvat paastu?
  • Jordaania treeningueelne ja -järgne toitumiskogum
  • Lisandid, millele raiskate oma raha
  • Ja palju muud!

Ressursid / Uuringud / Podcastis mainitud inimesed

Mehe raskuste tõstmine.



Kui otsite dieedist ja jõutreeningutest rohkem kindlaid nõuandeid, vaadake kindlasti Jordaania veebisaiti Kangravim. Tal on seal palju suurepärast tasuta sisu ja saate rohkem teavet tema dieedinõustamisteenuste kohta. Vaadake ka Jordaania Instagrami voog näha kasumi doktorit tegutsemas.


Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Saadaval iTunes

Saadaval õmblejal.


Soundcloudi logo.

Taskuhäälingud.


Google Play podcast.

Kuulake jagu eraldi lehel.


Laadige see osa alla.

Telli podcast oma valitud meediumipleieris.

Ühendage Jordaaniaga

Jordaania veebisait

Jordan Instagramis

Jordan Twitteris

Öelge Jordanile „Tänud“, et olete tweetiga podcastis olnud

Podcasti sponsorid

DesignCrowd. Hankige oma järgmine ettevõtte logo või veebisaidi kujundus DesignCrowdi disainerilt. Külastades saate oma esimese kujunduse eest säästa kuni 100 dollarit designcrowd.com/manliness.

Margid.com. Ostke ja printige oma arvuti ja printeri abil ametlikke USA postimakse mis tahes kirja või paki jaoks! Külastage oma 4-nädalast tasuta prooviperioodi pluss 110 dollari suurust boonuspakkumist templid.com. Klõpsake avalehe ülaosas oleval mikrofonil ja tippige MANLINESS.

Klubi Viis Neli. Riidekaupade ostmine ja riidekapi ehitamine viitsivad teid vaevata. Kasutage kassas sooduskoodi „mehelikkus”, et saada oma esimesest kahest eksklusiivse rõivakasti 50% soodsamalt.

Lugege ärakirja

Brett McKay: Tere tulemast Podcast'i väljaandele The Art of Manliness. Fitnessi osas võib tõdeda, millist dieeti järgida, tõesti kiiresti segadusse ajada. Inimesel on nii palju plaane, mille vahel valida: Paleo, madala süsivesikusisaldusega, süsivesikute tagalaadimine, vahelduv paastumine, kui see sobib teie makrodega jne. Segaduse segamine on kogu teave toitumise ajastamise kohta, et saaksite maksimaalselt kasutada lihaste juurdekasv, vähendades samal ajal rasvade kogunemist. Valikuvõimalused võivad olla nii ülekaalukad, et mõned mehed lihtsalt loobuvad täielikult ja lähevad tagasi sööma seda, mida nad tunnevad, peamiselt juustulisi kakasid. Täna lõime saates läbi kogu segaduse toitumise ja sobivuse osas, rääkides tegeliku kasuarstiga. Tema nimi on Jordan Feigenbaum, ta on alustav jõutreener, dieedikonsultant maailma parimatele võistlevatele jõutõstjatele ja cross-fit sportlastele ning praegu UCLA-s residentuuri tegev arst.

Täna arutleme Jordaniga, miks on kangitreening parim ravim üldise vormisoleku jaoks, parim viis dieedile lähenemiseks jõutreeningute jaoks ja miks ei saa te samal ajal rasva kaotades jõudu ja lihaseid juurde võtta. Vabandust, et teile seda ütlesin. Samuti arutame, millised toidulisandid on kõige suurem raha raiskamine ja millised tegelikult on teaduslikult tõestatud. See osa on täis tegelikku teavet, nii et tehke kindlasti märkmeid. Peale saate tutvuge saate märkmetega aadressil AOM.is/barbellmedicine, kõik ühesõnaga, linkide leidmiseks ressurssidele, kus saate sellesse teemasse süveneda.

Hea küll, Jordan Feigenbaum, tere tulemast saatesse.

Feigenbaum: Täname, et mind olemas on, ma hindan seda.

Brett McKay: Hea küll, nii et teil on tõesti huvitav taust. Olete alustav jõutreener, dieediarst ja arst, tegelik arst. Kas saate tutvuda oma CV-ga ja kuidas on teie kogemused erinevates, kuid omavahel seotud valdkondades tervise ja sobivuse osas kujundanud teie sobivuse filosoofiat?

Feigenbaum: Muidugi, jah. See on olnud huvitav teekond. Ma läksin üliõpilastesse, sain Trumani osariigi ülikoolist bioloogi kraadi, lõpetasin 2008. aastal ja tegelikult ei olnud ma enne meditsiini ega midagi sellist, mis on huvitav asi bioloogi kraadi saamiseks, sest mida sa teed biokraadiga? Te ei saa midagi teha, kui ei soovi minna teadustööle ega minna erialale. Tahtsin loodusteaduste kraadi ja tulin välja, hakkasin treenima inimesi jõusaalis, sest see oli ainus asi, mida tehes olin väga huvitav, ja tegin seda umbes 5 aastat. Selle käigus sain oma stardijõu treeneri, hakkasin seda tegema, hakkasin töötama stardijõu seminaride personali juures ja tegelesin oma asjadega, juhendades inimesi eraviisiliselt eraldi asutuses. Jõudsin punkti, kus juhendasin paljusid inimesi, see oli tõesti lõbus. Mulle meeldib treeneritöö, kuid ma tahtsin omada suuremat platvormi, et neid ideid saada, nii nagu jõutreeningu ja toitumisalaste muutuste ning elustiili muutmise kasutamine ennetava tervisega. Mõistsin, olenemata sellest, kui palju sertifikaate sain või kui kaua juhendasin, et mul pole kunagi piisavalt vahemälu, et olla avalikus sektoris suur hääl. Mõtlesin: 'Lähme tagasi, saame meditsiinikraadi.'

Brett McKay: No biggie, see on nagu 7 aastat. Sa tead?

Feigenbaum: Jah, see pole suur. Ma pidin tegelikult tagasi minema, ma omandasin magistrikraadi anatoomias ja füsioloogias St. Louis University Medical Schoolist. Tegin seda kõigepealt meditsiinikooli kandideerimisel, kuna see on väga konkurentsivõimeline. Ma tegin seda, see oli 2 aastat. Siis sattusin Norfolki osariigi Ida-Virginia meditsiinikooli meditsiinikooli. See oli veel 4 aastat. Seejärel alustasin oma residentuuri siin UCLAs Santa Monicas ja seal ma praegu olen. Seda kõike tehes, et saada piisavalt koolitust ja teadmisi ning jällegi selline vahemälu: 'Ta on arst, me peame teda kuulama', mis kõlab tobedalt. Ma saan aru, et see kõlab rumalalt, kuid ma tean, et avalikkus on kindlasti vastuvõtlikum arsti sõnumile, olgu see siis õige või vale, niivõrd kui elustiili muutmine käib. Jällegi on see olnud minu kirg juba pikka aega. Ma armastan treeneritööd, mulle meeldib nagunii jõutreening ainult endale ja nüüd, kui mul on selle lõpus meditsiiniline aspekt, tunnen, et sellest on abi sõnumi avalikkuse ette viimisel. Pikk lugu, olen läbinud palju kooli, teinud palju akadeemilisi asju ja loodetavasti tasub see end ära, kui üritan selle sõnumi kätte saada.

Brett McKay: Õige. See on huvitav, sest inimesed kuulavad arste, kui asi puudutab nende tervist ja elustiili ning teie olete kangitreeningu pooldaja, olete alustava jõu treener, kuid kangitreeningul on meditsiinivaldkonnas halb esindaja arstide, kehaliste terapeudid. Mis on teie kogemus meditsiinitudengiks olemise, arstidega tegelemise kohta, millised on levinud väärarusaamad, mida arstid näevad kangide ja jõutreeningute osas?

Feigenbaum: Jah. Meditsiinikoolis käies kutsusid mind kohalolijad või isegi elanikud pidevalt välja: 'Miks soovitaksite kellelgi kangitreeningut teha?' Argumente oleks mitu. Esimene oleks: 'See on ohtlik', teine: 'Kuidas saate olla kindel, et see on tõhus?' või: 'Miks me ei pane neid lihtsalt jalutama? Kui nad lihtsalt rohkem kõnniksid, oleks hästi. ' Kuna ma lõpetasin meditsiinikooli ja alustasin residentuuri, on mul natuke rohkem autonoomiat, sest nüüd ma enam aru ei anna keskmisele mehele, ma lihtsalt näen patsiente ja teen seda, mis on tore. Olen pidanud aastate jooksul need lahti mõtestama ja välja mõtlema. Esimene asi ja ilmselt enamik inimesi või enamus arste või kliinikuid soovitab, et kangitreening on oma olemuselt ohtlik, mida tegelikult ei toeta ükski tõend. Kui ma ütlen seda statistikat või neid lühikesi väikseid helisignaale, mida inimesed armastavad kuulda, võtab see arvesse andmete kõiki piiranguid, see tähendab, et inimesed teatavad vigastustest vähem või kuidas nad vigastusi määratlevad, uuringute vahel pole ühesugused, nii et võtke seda nägu väärtus.

Konkurentsivõimelise raskuse tõstmise vigastuste määr, kui lati kaal on tähtsam kui miski muu, seega võiksite oodata laiema avalikkuse kõrgemat vigastuste määra, on 0,0006 vigastust tuhande osalustunni kohta, seega väga väike murdosa. Võrreldes jalgpalliga, mis on 6, seega on see tuhat korda suurem. See on ainult üks uuring. Seda on uuritud mitmetes uuringutes. Tõstekoolituse vigastuste määr on lihtsalt nii madal, et see on vea riba, lihtsalt ärge selle pärast isegi muretsege, eriti kui kaalute eeliseid. Igal ravimil, isegi käsimüügis oleval kraamil, on riski ja kasu profiil, eks? Hindame pidevalt: 'Kas kasu kaalub üles selle ravi või sekkumise riskid või vastupidi?' Tõstekoolitusel on lihtsalt nii suur tõus, nii suur kasu profiil, võrreldes tajutud riskidega, mis isegi ei tundu olevat nii suured. Minu jaoks on lihtsalt naljakas, et me ei suruks seda kõigile peale. Me kardame kedagi haavata ja see on nagu me ei soovitaks jalgpalli vastu või ei soovitaks muude tegevuste puhul, millel on kõrgema riskiga profiil kui kangitreeningutel. Vigastuste asi on minu jaoks rumal. See lihtsalt ütleb mulle, et nad pole andmeid vaadanud, neil pole ise treenimisega kogemusi, nii et ei saa seda tegelikult toetada.

Teine on natuke nüansirikkam: 'Kas kangitreening on tõhus?' Teil peab olema teisejärguline küsimus: 'Kas see on teatud tulemuse saavutamiseks tõhus?' Ma pean teadma, millist tulemust keegi vaatab. Kui nad tahavad öelda kaalulangust, siis tunnen, et see on peaaegu liiga udune või liiga mitme teguriga, et tegelikult üheselt öelda, et kangitreening on parem või on selleks kasulik. Kaalulangus on üldiselt kehv, kui vaadata pikaajalisi uuringuid mis tahes sekkumise kohta kehakaalu langetamiseks, välja arvatud operatsioon. Õigupoolest on igal dieedil, mida kirjanduses on kunagi vaadatud, kohutavad tulemused 5-aastase ja 10-aastase märgiga. Peaaegu kõik, ja ma ütleksin, et peaaegu kõik, näiteks 95–99% inimestest, kes muutuvad toitumisharjumustes 5 ja 10 aasta pärast, on kas tagasi saanud peaaegu kogu kaotatud kaalu või rohkem kui nad on kaotanud.

Brett McKay: See on masendav.

Feigenbaum: See on masendav. See on kindlasti veel üks küsimus, võib-olla isegi mõni teine ​​podcast, kuid inimesed saavad sellest tõeliselt välja. Nad on nagu: 'Oh, noh, neil ei olnud piisavalt süsivesikute sisaldust või nad ei teinud vahelduvat paastu või ei teinud seda tüüpi dieeti', nagu see, kes selle vastu vaidleb, praegu teeb. See on selline: 'Noh, ma väidaksin, et ükskõik milline nõustamismeetod või vastutusmeetod, mida see inimene kasutab, ei ole piisav, et hoida teda vastavuses, A ja siis ei piisa mis tahes füüsilisest tegevusest, mida nad teevad, B. Füüsiline selle aktiivsusaspekt on selline, kus kangitreening sisse tuleb. Kui vaadata, mis on kangitreening potentsiaali, siis meeldib mulle sellele viidata mitte ainult füüsiline 401 000, vaid ka see, kuidas see mõjutab inimesi ainevahetus võrreldes jooksmise, kõndimise või muude tegevustega, jooga, pilatesega, mis iganes. Võimalus kangitreeninguteks, et parandada glükoositaluvust, suhkru käitlemist, suurendada üldist ainevahetust, kuna see põhjustab inimesel tõhusamat põletada rohkem kaloreid või muuta need tugevamaks, suurendades luude mineraalset tihedust, suurendades funktsionaalset töövõimet ja võimekust tegevusi igapäevaelus. Kangitreening on palju tugevam kui mis tahes muu treeningviis.

Kui vaadata ajast, majanduspõhisest vaatenurgast, on kangide koolitus kuningas. See ei tähenda, et inimesed ei peaks tahtmise korral või kui neil aega on, muid asju tegema, see tähendab lihtsalt seda, et minu arvates on kangitreening püramiidi alus. Kui kellelgi on treenimiseks või treenimiseks ainult 3 tundi nädalas, peaks ta tegema kangitreeningut. See on lihtsalt selle aja kõige tõhusam kasutamine. Ma arvan, et see muutub üha olulisemaks, kui keegi vananeb peamiselt seetõttu, et keegi, kes ei suuda oma igapäevaelu tegevusi ilma abita teha, nõusid ära panna, maja ümber koristada, duši alla vanni minna või vannituppa tõusta ise, kuna nad on nii nõrgad, peab see inimene minema kvalifitseeritud hooldusraviasutusse, pikaajalisse hoolekandeasutusse ja see pole mitte ainult suur raha, vaid ka halb elukvaliteet. Mind tegelikult ei huvita, kui kiiresti nad suudavad sellel hetkel miili joosta, see on kaugemale, ma pean teadma, kui tugevad nad on. Ma tean, et olen natuke ringi käinud, kuid seda toetavad ka andmed, kui vaadata eakate inimeste funktsionaalseid tulemusi. See on väga tihedalt seotud nende tugevuse, tugevuse ja / või jõuga, mis on vaid tugevuse esindaja.

See on lihtsalt huvitav, ma ei tea, ma arvan, et ma ei saa aru, miks need meditsiiniliselt väga pekstud isikud nii kangitreeningu vastu on. Minu jaoks pole sellel mingit mõtet. Seda ei tõenda tõendid. Ma lihtsalt arvan, et tunneme intuitiivselt: 'Oh, see on ohtlik' või: 'Ma ei tea sellest palju, võib-olla pole see nii tõhus.' See on nagu, noh, te pole seda lihtsalt vaadanud.

Brett McKay: Eks, pole seda piisavalt lähedalt vaadanud. Lisaks treeningkomponendile, kuidas on toitumisega seotud müütidega, mis on olemas arstide seas? Sellised asjad nagu: 'Ärge sööge liiga palju valku, sest see on teie neerudele kahjulik', või sellised asjad. Millised on veel mõned sellised müüdid, mis meditsiinivaldkonnas eksisteerivad?

Feigenbaum: Jah. Lühidalt valgu neerude kohta, see on minu jaoks väga huvitav. Kirjutan tegelikult artiklit Starting Strength veebisaidile 'Probleem valkude ja neerudega', nii et see pole eriti seksikas pealkiri, kuid on üsna põhjalik. Puuduvad tõendid selle kohta, et suurema valgusisaldusega dieeti söövatel inimestel oleks neerufunktsioonis negatiivsed muutused. Neerud filtreerivad ja töötlevad põhiliselt verd - tavaliselt seda teevad neerud - nad muudkui kogu päeva verd filtreerivad. See kipub olema lihtsalt adaptiivne muutus. Kui teil on rohkem valku, teeb ta seda lihtsalt veidi teisiti ja kohandub vastavalt. Teie keha on võimeline kohanema erinevate asjadega. Sellest saab huvitav artikkel.

Toitumise seisukohalt on arstide või kliinikutega kokku puutunud 3 suurt probleemi, kui nad nõustavad patsiente dieedil või räägivad toitumisest. Üks asi, nad ei tee seda. Esimene probleem on see, et nad lihtsalt ei tee seda, nad ei räägi dieedist või see on kontorikülastuse viimane 15 sekundit, näiteks: 'Kuule, sa peaksid tõesti paremini sööma' või viskavad voldiku neid või midagi. See on lihtsalt üks neist asjadest. 'Söömine paremini' on mitte ainult liiga ebamäärane, et tegelikult oleks võimalik vaidlustada, vaid lihtsalt aja raiskamine. Te pole patsiendi jaoks tegelikult midagi teinud. Kaks asja ei mõista, et aruandekohustus on tõenäoliselt suurim edu edasiviija dieediga seotud sekkumiste ja tulemuste osas, nagu kehakaalu langetamine või tervisemõõdikute parandamine, olenemata mõõdikust, millest soovite rääkida, olgu see siis A1C, mis mõõdab diabeetiku veresuhkru taset on viimase 3 kuu jooksul kontrollitud või kolesteroolitase kellelgi, kellel on kõrgenenud kolesteroolitase ja mida peetakse nende südame-veresoonkonna riski riskiteguriks.

Aruandekohustus kipub olema vastavuse osas kõige suurem või kõige tihedam korrelatsioonis õnnestumisega. Te ei saa, kui proovite kedagi arstina toitumise osas nõustada, ei saa see olla lihtsalt selline: 'Peaksite seda tegema 10 minutit kontorikülastuse lõpus ja ma näen teid 6 kuud, peab see olema „Peame regulaarselt sisse logima“ või „Peate liituma Ameerika kaalulangusregistriga“ või „Meil on see toitumisnõustamisteenus, kuhu peate minema nädala kaupa. ' Ainult praktilisest vaatenurgast peab olema rohkem järelkontrolli. Mis puutub toitumisega seotud mõtetesse ja sellest, kuidas nad inimesi nõustavad, siis me pole arstidena lihtsalt toitumisalase haridusega. Enamikus meditsiinikoolides pole meditsiinikoolis toitumisalast kursust niikuinii ja toitumiskursus on põhimõtteliselt biokeemia, kui see on olemas. Saate õppida kõiki kreebitsükli ensüüme ja kõiki ATP asju, mis on väga muljetavaldav, kui soovite kedagi meelitada, kui seisate kuiva kustutamismarkeriga valge tahvli juures, kuid see ei aita tegelikult saate aru patsiendi praktilistest toitumisharjumustest.

Teil on arste, kes ütlevad, et te ei saa teha madala süsivesikusisaldusega dieete ja see on halb. Esimene küsimus, mille ma küsiksin, kui oleksin patsient, oleks: 'Miks?' Neil pole põhjust ja kui on, siis nad valetavad teile. Või kui te tõstataksite vahelduva paastu ja arst ütleks: 'Ma ei tea sellest, pole ma kindel.' See on lihtsalt selle piirkonna hariduse puudumine, nii et kui nad ei saa millestki aru või pole midagi kuulnud, siis arvan, et nad lihtsalt tunnevad, et peavad selle kohta arvamuse andma, öeldes: 'Ma ei tea'. Ma tean, et paljud minu mentorid on öelnud: 'Kõige suurem asi, mida saate arstina öelda, on see, et ma ei tea', ja ma olen nõus, kuid siis nad lihtsalt ei tee seda. Öelge lihtsalt toitumise osas: 'Ma ei tea' ja helistage mulle, ma aitan. Mul oleks hea meel sinna sisse astuda. See on huvitav. Mulle tundub, et puudub haridus ja puudub ka koolitus selle kohta, kuidas inimesi tegelikult teatud harjumuste muutmiseks nõustada. Isegi kui teil oleks Linoleic, kuid kui te ei saaks kellegagi rääkida, kuidas seda praktiliselt rakendada, oleks praktikuna olnud edukas olla väga keeruline.

Või kui teil pole kogemusi inimeste aitamiseks ja teate seetõttu, kuidas vigu otsida või mis on asjad, mis pidevalt ilmnevad, kui inimesed üritavad muudatusi teha, siis oleks raske seda teha, nii et üldiselt arvan, et see on hariduse puudumine, kogemuste puudumine mitte ainult tegeliku akadeemilise poole, teadmiste, vaid ka praktilise rakendamise osas. See on kuidagi ühest küljest minu jaoks väga häiriv, et arstid ei saa ega tee seda tegelikult, nad ei võta aega, et kogu see kraam ise ära õppida, sest ma arvan, et see on väga-väga oluline, ja nad ütlevad alati: 'Elustiil on tohutult suur asi, mille kallal peame töötama elukutsena inimeste nõustamiseni.' Positiivne on see, et kuna nad seda tegelikult ei tee või keegi pole seda avalikult avalikult teinud, on see minu jaoks kena väike turg avatud.

Brett McKay: Õige, õige, õige.

Feigenbaum: Ma olen rebenenud. Mul oleks nagu, kui paljud inimesed seda teeksid, mul poleks ehk tööd. Ma pole kindel.

Brett McKay: Siinkohal räägime sellest, sest olete tugevustreener, kuid olete endale niši pakkunud, pakkudes dieedikonsultatsioone suure jõudlusega sportlastele. Räägime Crossfitteritest, kes võistlevad Crossfiti mängudel, jõutõstjatest jms. Tahaksin jõutreeningu jaoks süüa või süüa dieeti, kuid räägime kõigepealt suurest pildist. Seal on palju dieedil põhinevaid lähenemisviise. Ma arvan, et dieet on see, mis inimesi tugevuse ja vormisoleku osas kõige rohkem segadusse ajab. Seal on Paleo, on vähese süsivesikusisaldusega, aeglaselt süsivesikutega vahelduv paast, Kui see sobib teie makrotega, siis süsivesikute tagalaadimine, sööge kuus söögikorda, mis on väikesed. Milline on teie üldine lähenemine dieedile tugevuse ja konditsioneerimise osas? Kas satute mõnda konkreetsesse kooli või näete neid kõiki lihtsalt tööriistadena, mida teatud olukordades kasutada?

Feigenbaum: Jah, ma arvan, et see on ilmselt viimane. Kõik need tööriistad on asjad, mida olen erinevatel aegadel kasutanud, nii et laias laastus, aga ma arvan, et kui teil oleks peas püss: 'Mis on teie eelistatud lähenemine?' see on ilmselt pigem selline lähenemine, kui see sobib teie makrodega. see on muutunud tänapäeval peaaegu nii populaarseks, et mul on peaaegu piinlik seda öelda, kuid asi on selles, et ma leian, et see võimaldab inimestel piisavalt toitumisvabadust süüa mitmesuguseid toite, kui nad seda soovivad. See kipub paljude inimeste jaoks paremini järgima. Inimesed, kes sööksid Paleot või aeglaselt süsivesikuid sisaldavat dieeti või koguni süsivesikute tagasilaadimist, tunneksid end mõnikord nii piiratud, mida nad võiksid süüa või millal nad võiksid neid süüa, siis oleks raske olla nõuetele vastav. Eks? Nad tundsid, et kui nad korra sassi lähevad või neil on väike probleem, et terve päev oli puhutud ja siis tekkis mingisugune liigsöömiskäitumine, mis on lõpuks halb. Kui see sobib teie makrodega, kipub seda vältima.

Teiselt poolt on teil inimesi, kellel on nüüd kõik valikud ja see on iseenesest probleem. Nad tunnevad peaaegu, et neil on liiga palju valikuid ja see võib viia selleni, et kui nad otsustavad süüa kõrget suhkrut sisaldavaid ja väga maitsvaid toite, siis maitsestamise seisukohast on toidus sisalduv rasv, suhkur, sool, seda maitsvam. Sellega on seotud terve rida erinevaid toiduteaduse termineid, näiteks see, kuidas see suus tundub, lõhn ja kõik need erinevad kategooriad. Igatahes, kui nad söövad liiga palju sellist tüüpi toitu, mis võib tegelikult põhjustada liigset ülesöömist, mida nad muidu poleks planeerinud ja võib-olla poleks nad jäigemal dieedil olles kokku puutunud. See sõltub inimesest eelistatud lähenemisviisini, kuid tavaliselt olen vaikimisi valinud juhul, kui see sobib teie makrodega, andes kellelegi valgusisalduse, süsivesikute taseme, rasvasisalduse ja seejärel kiudainete eesmärgi, mida see päev saavutada. siis kipuvad sealt kohanema.

Isegi kui keegi on, ütleksin ma, kui ebaõnnestub lähenemine, kui see sobib teie makrodele, kuna neil on tunne, et neil on liiga palju vabadust või see kipub viima toiduotsusteni, mis neid lõpuks saboteerivad, kasutan ma ikkagi sellist See sobib teie makrode lähenemisviisiga, kuid lihtsalt lisage mõni uus hoiatus või tehke see nagu paleokujuline, kui see sobib teie makrodega, nii et toidu kvaliteet on väga kõrge. Siis kasutate soovitud tulemuse saamiseks lihtsalt mingit tööriista. Kasutame töö tegemiseks seda, mida peame tegema.

Brett McKay: Õige, õige. Räägime sellest, kas see sobib teie makrodega. Nagu te ütlesite, on idee, et kui see sobib teie makrodega, on teil teatud kogus valke, süsivesikuid, rasva ja kiudaineid, mida saate kogu päeva jooksul süüa, kuid võite siiski saada neid kaloreid või makrod on teie teha, eks? See annab teile teatud valiku. Räägime sellest, kas see sobib teie makrodega jõutreeningu kontekstis progressiivse programmi raames, nagu stardijõud või Texase meetod. Kuidas peaks makromeik välja nägema jõutreeningutega tegeleva inimese jaoks? Saame sattuda krebi tsüklitesse ja ATP-sse. See erineb jooksmisest, eks? Nagu vajate erinevat tüüpi energiaallikaid, mis erinevad jõutreeningu omast.

Feigenbaum: Jah. Miks ma lihtsalt ei nuhi hetkeks? Kui teil on keegi jooksmas, oletame, et see on aeroobne tegevus, võite väita, et see inimene kasutab palju süsivesikuid ja rasva mis tahes üritusel, mida ta teeb. Te ütleksite, et sõltuvalt sellest, kui kiiresti nad jooksevad, määrab see, kui palju süsivesikuid või rasva nad tegelikult kasutavad, samas kui jõutreening on peaaegu puhtalt anaeroobne, kuna see kasutab ATP-d, kreatiini ja suhkrut. Tõhusalt kasutate seda treenimise ajal, nii et võiksite argumenteerida, et „oh, noh, jõutreening võib vajada rohkem süsivesikuid kui inimene, kes treenib maratoniks või poolmaratoniks. Siis peate minema teele: 'Kui palju treeningute mahtu tegelikult toimub?' sest maratoniks treeniv inimene võib tegelikult joosta või treenida 20+ tundi nädalas versus inimene, kes teeb algusjõudu, treenida ainult 6 tundi nädalas. Siis on lihtsalt see, mis on erinevad kehakaalud ja kuidas see dieedile reageerib.

Üldiselt võib öelda, et kui teil on keegi, kes kasutab Texase meetodit või algtugevust, mitte progresseerumist, ja nad pole ülekaalulised, oleks idee, et hakkate neid piisavalt kütma, et nende kaal järk-järgult tõuseks. Kaal peaks suurenema. Seda lihtsalt ei tehta, välja arvatud see, et me tahame saada võimalikult tugevat ja võimalikult edukat viisi.

Brett McKay: Me tõstame kaalu tõstes kaalu, mitte kehakaalu.

Feigenbaum: Mõlemad.

Brett McKay: Mõlemad, okei.

Feigenbaum: Ma ütleksin mõlemad. Kui teil on inimene, kes tegelikult ei ole ülekaaluline, võib ta oma kehamassi suurendada, mis teeb mitmeid asju. Üks asi on see, et te ei saa lihasmassi, skeletilihaste massi, ilma et kaalutaks periood. Ma ei räägi kunagi absoluutselt, välja arvatud lihtsalt seal ja enne seda tehtud avaldus. Hästi? Ma vihkan öelda alati või mitte kunagi või 100% ajast, kuid see on tõsi, kui te ei kaalu juurde, ei saa te lihasmassi. Sa lihtsalt ei saa. Isegi kui olete rasvunud. Rasvunud, treenimata, hakkate kangiga treenima. Kui kaal langeb, ei suurenda skeletilihaste massi. Seda lihtsalt ei juhtu.

Brett McKay: Kas te ei saa korraga lihaseid ja kaotada rasva?

Feigenbaum: Kaota rasva, ei. Mina ütlen, et see maksab mulle ilmselt äri. Kui ma lihtsalt valetasin inimestele ...

Brett McKay: Õige, 'Ah jaa, sa saad tõeliselt tugevaks ja sind riputatakse.'

Feigenbaum: Ole ripitud, jah, ja kui sa pole veel ripitud. Eks? See on lihtsalt kõrvalt naljakas, luban, et saan selle teema juurde tagasi, kuid see on asi, mis mind lihtsalt ärritab. Näete Instagramis, Facebookis, Twitteris, ükskõik mis, sotsiaalmeedia maailmas inimesi, kes on ülimalt lahjad, tugevad ja sportlikud, mis iganes, ja nad lihtsalt müüvad juhendamist. Mul pole probleeme inimeste raha teenimisega, kuid inimesed ei arvesta käputäis asju. Üks asi, nende geneetiline eelsoodumus. Kui veerete lihtsalt treenimata ja olete 9 või 10% keharasva, siis just see, millega te töötate baastasandil, ja siis hakkate treenima, siis jääte lahjaks ja mitte peavad selle nimel kõvasti vaeva nägema. See ei ole negatiivne, vaid lihtsalt suudate toetada madalama keharasva kõrgemat tugevust kui keegi, kes pole kõhnaks eelsoodumus. Kui teil on keegi, kes on selle kõrval 15 aastat treeninud, on raske inimeste ootusi rahustada või neid tegelikkuses põhjendada, kui teil on sotsiaalmeedias selline olukord. Teil on inimene, kellel on tõeliselt hea geneetika, kes on pikka aega treeninud, pluss või miinus narkootikumide tarvitamine, ja see pole lihtsalt realistlik ootus. Kui mul tulevad inimesed minu juurde ja ütlevad: 'Kuule, ma kuulsin, et korraga võid lihaseid kasvatada ja rasva kaotada,' olen nagu 'ei'.

Brett McKay: 'Ei,' jah. Ainult siis, kui kasutate Gearit või midagi sellist, eks?

Feigenbaum: Isegi kui.

Brett McKay: Õige.

Feigenbaum: Oleks jällegi mitu uuringut, mis viitavad sellele, et see pole lihtsalt võimalik. Skeleti lihasmassi väike kasv võib-olla siis, kui olete uimasteid tarvitanud ja pikka aega ning treenimata ja nii, et nüüd treenite ehk, aga seda lihtsalt ei juhtu. Enamik uuringuid, kui nad vaatavad inimesi, kes kasutavad steroide või muud, on nad tegelikult kaalus juurde võtmas ja nii saavad nad steroidide kasutamisel kaalus juurde võttes rohkem lihaseid. See on nagu asi, mida nad teevad. Igal juhul tagasi teema juurde. Kui teil on nagunii alakaal või ei ole ülekaalulisi ja teil on algaja areng, on idee saada võimalikult tugevaks. Kehakaalu suurendamine võimaldab teil saada lihasmassi ja suurem lihas on tugevam lihas, kõik muud asjad on võrdsed. See on üks asi.

Teine asi, kui te võtate kaalus juurde, ütleb mulle, et teie kehas esinevad metaboolsed ja füsioloogilised asjad on sellised, et teie taastumine on maksimaalne nii toidu kui ka toitumise seisukohast, sest kui te võtate kaalus juurde, pole defitsiit. Teil on lihtsalt piisavalt kütust, piisavalt ressursse, et ümber käia või remonti teha ja muidu treeningutest taastuda. See ei ole veel söömise arvessevõtmine, keskkonnarõhutegurite arvessevõtmine, nagu teie tüdruksõber või poiss-sõber läksid teiega lahku või teil oleks tööl raske, kuid vähemalt toitumisalastest aspektidest lähtudes maksime taastumisele mingil moel. Sellisel mõtet?

Brett McKay: See on loogiline. Õige.

Feigenbaum: Nüüd, teiselt poolt, kui teil on keegi, kes on… Brett, kui palju te kaalute?

Brett McKay: Nüüd kaalun 210. Ma olen nagu lõigatud faasis. Olin 220-aastane, kuid Reynoldsil on praegu natuke vähem kaloreid.

Feigenbaum: Püüate lihtsalt seksikas olla?

Brett McKay: Püüan olla seksikas. Sain päris tugevaks.

Feigenbaum: Ma nägin seda. Tõmbasid 500, eks?

Brett McKay: Jah. Ma surnuna tõstsin 500.

Feigenbaum: See on vinge, mees.

Brett McKay: Tahtsin lihtsalt natuke keharasva kaotada, kuid seetõttu on mu jõud veidi langenud.

Feigenbaum: Õige. See, mida ma teile ütlen, pole teile üllatus. Sa oled nagu: 'Duh.' Kui teie kalorite kaalust alla võtmiseks on piisavalt vähe kaloreid, on teil väga raske säilitada mis tahes lineaarset progresseerumist, kui taastumisperioodid pole väga pikad. Näiteks algaja ruumis on teie taastumisperiood 48 tundi ja kui te kaalust alla võtate, on sellest taastumine ja esimesest päevast teise taastumine ning edasiminek väga keeruline. Texase meetodil on kehakaalu langetamisel raske nädala jooksul taastuda, kuna teie toiteväärtus on selline, et te ei paranda oma taastumist maksimaalselt. Kui proovite kaalust alla võtta, on teil kas üks või kaks valikut. Kas nõustute sellega, et teie tugevuse paranemise määr on madalam, pigem palju madalam, või lihtsalt: 'Kuule, sa tead mida, ma üritan oma treeninguid muuta nii, et taastumisperiood oleks pikem.'

See võib olla inimene, kes kasutab Texase meetodit, kus kaal tõuseb igal teisel nädalal või et tal on lisavalgus, nii et see oleks järgmisel päeval helitugevus, kerge päev, kerge päev, intensiivsus. Pikendate lihtsalt taastumisperioodi, et proovida seda juhtuda, kuna teil on taastumiseks lihtsalt vähem ressursse. Igal juhul, kui teil on keegi, kes üritab võimalikult tugevaks saada, ei püüa ta kärpida. Nad lihtsalt pole. Tuleb märkida, et see on teistsugune kui proovimine kaaluklassi spordialal võimalikult konkurentsivõimeliseks saada, see pole sama asi. Inimesed ütlevad: 'Jordan, sa oled 198 naela või 93 kilo tõstja, kuidas sa ei kaalu juurde?' See on selline: 'Olen oma kaalukategoorias üsna konkurentsivõimeline.' Kuigi kui te küsite Rippetoelt, siis ta ütleks, et ma olen massiliselt alakaaluline.

Brett McKay: Jah. Rip ütleb alati, et olete alakaaluline, ükskõik mis.

Feigenbaum: Esimest korda temaga kohtudes arvasin, et olin 178 kilo. Ma võtsin just varem kohtumisel 176 kaalu. Ta on nagu: 'Feigenbaum, sa oleksid tõeliselt hea 275, kui sa lihtsalt sööd.'

Brett McKay: Õige. Ta ütles mulle, et mees peaks kaaluma vähemalt 200 naela, sa ei ole mees, kui sa ei kaalu 200 naela.

Feigenbaum: Ma tean.

Brett McKay: Esimest korda, kui temaga kohtusin, olin 185-aastane ja siis nägin teda uuesti nagu 6 kuud hiljem: 'Hei, ma olen nüüd 200 naela.' Ta on nagu: 'Hea küll, sa oled mees.'

Feigenbaum: Kas ta kutsus sind sipelgaks?

Brett McKay: Ei, ta ei kutsunud mind sipelgaks.

Feigenbaum: Kas ta ütles sulle, et sa oled putukas? See on naljakas. Ta on nüüd oma soovitust karastanud. Nüüd, kui teda näen, ütleb ta: 'Lihtsalt tee 242, tule nüüd, 242.'

Brett McKay: Just, lihtsalt 242.

Feigenbaum: Õige. Ma tean, et see on omamoodi lai küsimus: 'Mida teete toitumisalaselt, kui proovite tugevaks saada?' See on selline: 'Noh, sa pead ...' 'Kuidas on erinev jooksmine ja jõutreening?' Ma arvan, et tasakaalus, kui keegi pole vana, mitte naine ja pole taimetoitlane ega vegan, oleks talle kõige parem teenida, kui panna oma valk umbes grammile naela kehakaalu kohta, süües suurema osa oma kaloritest süsivesikutest või rasv ja seejärel reguleerige neid kahte makrosisendit, süsivesikuid või rasva, üles või alla, sõltuvalt sellest, mida nende kaal teeb ja mida nad peavad tegema. Kui proovite kaalus juurde võtta, peate kaalu tõstmiseks lisama süsivesikuid ja rasva nädalate kaupa või igal teisel nädalal. Tõenäoliselt pole vaja valku lisada, kui teete ühe grammi naela kohta.

Kui olete vegan või naine, siis kui olete vana, võite optimaalseks väljalõikamiseks ja taastumiseks piisavalt valke vajada natuke rohkem valku. Teise võimalusena, kui teie kalorid on ülimalt suured, näiteks kui olete 5000 kalorit päevas, on see palju süsivesikuid ja rasva, millel kõigil on valke, nii et võite vajada ka natuke rohkem valke, kuid kogu seda argumenti kui palju valk on piisav lihasvalkude sünteesi optimeerimiseks, see on nagu jäneseauk, mida ma arvan, et enamik inimesi pole valmis laskuma, isegi need, kes on sellest Internetis kirjutanud. Lihtsalt on liiga palju tüsistusi, liiga palju tundmatuid, et tõesti enesekindlalt öelda, kuid grammi naela kohta tunnen, et see on ausalt öeldes väga praktiline soovitus.

Brett McKay: Okei. Ma arvan, et siis on siin suur väljavõtmine, teil on mõned konkreetsed makromajanduslikud soovitused, kuid suur väljavõtmine on see, et peate otsustama, mis on teie sobivus. Kas soovite saada tugevamaks, kui nii, siis aktsepteerige lihtsalt fakti, et kaalutõus veidi suureneb, ja kui soovite kaalust alla võtta, ütlesite, et aktsepteerige tõsiasja, et te ei lähe nii tugevaks kui soovite.

Feigenbaum: Muidugi. Õige. See on otsus, mille igaüks peab ise tegema. Minu kallutatus on see, et kui te pole praegu koolitatud, kui te pole puude puudutanud või pole osalenud ametlikus tugevusprogrammis, siis lihtsalt muutuge tugevaks. Lihtsalt saada tugevaks. Võtke 12 nädalat oma elust välja ja muutuge lihtsalt tugevaks. Ärge muretsege kehakaalu kaotamise pärast, ärge muretsege. Lihtsalt saada tugevaks. Kui olete ülekaaluline, ei pea selle protsessi ajal kaalus juurde võtma. Kui teil on märkimisväärne ülekaal, võite selle protsessi käigus aeglaselt kaalust alla võtta. Kui teil on vaid veidi ülekaaluline, ärge muretsege, vaid muutuge tugevaks. Teil on üks võimalus jõusaalis oma investeeringutasuvust tõeliselt maksimeerida. Ärge muretsege kehakaalu langetamise pärast praegu. Saate seda teha hiljem. Teise võimalusena, kui kehakaalu langetamine muudab teie elus praegu suurima muutuse, muudab see teie enesetunde paremaks, see muudab teid sotsiaalsemaks, ükskõik, see parandab teie elukvaliteeti kõige paremini, siis lihtsalt kaalust alla võtta. Ärge proovige teha alustavat jõudu ja kaotada hunnik kaalu. Hääletate ennast katastroofiks. Parimal juhul pole teil lihtsalt väga häid tulemusi. Halvimal juhul saate vigastada ja läbipõlenud ning jõuate 20 aastat hiljem joogaga tegelema ja tõeliselt kõhnaks, mis on hea, pole otsust, pole otsust.

Brett McKay: See on lahe. Ma arvan, et jõudes selle argumentini, mis keskendub kõigepealt jõule, võib ühe argumendi tuua selle kohta, et lihasmassi on raske panna, seda on raske omandada, kuid see püsib kauem. Keharasva on lihtne eraldada ja lihtsalt dieediga saate selle kraami maha. See on nagu vanakooli kulturistide puhul, kui nad lihtsalt paksuksid ja higistaksid, kuid lihasmass suureneks. Siis kui see lähenes konkurentsile, pidasid nad lihtsalt dieeti. Nad kaotaksid selle käigus lihaseid, kuid ka kogu selle rasva.

Feigenbaum: Jah. Minu jaoks on see 401 tuhat lihasmassi, mida saate omandada. See on ülipüsiv, seda on raske kätte saada, see jääb ringi. Isegi kui te oleksite, vaidlevad inimesed kommentaariringides vastu, öeldes: 'Kui te praegu peatute, muutub lihas lihtsalt paksuks', mis on nii ...

Brett McKay: Või muutub rasv lihaseks.

Feigenbaum: “Rasv muutub lihaseks,” jah.

Brett McKay: Tee seda loomulikult.

Feigenbaum: Jah, jeeeee, kui ma teeksin selle täienduse, siis oleksime miljonärid. Kumbagi neist ei juhtu. Teine asi on see, et isegi kui peaksite treeningu lõpetama, siis omandatud lihasmass püsib, see lihtsalt jääb sinna. Teie lihased muutuvad veidi väiksemaks, kuna hoiate neis vähem glükogeeni, on lihastes sisalduva lisavalkude, lepinguväliste valkude kogus veidi väiksem või tegelikult on lihase läbimõõt või suurus on veidi vähem, kuid kui te ei treeni, kaotate väga vähe lihasmassi, kui te pole nagu voodirežiim kipsis või teil on lihaseid kaotav haigus nagu AIDS. Igatahes, te ei kaota seda, vaid kulutasite lihtsalt kogu selle lihasmassi omandamiseks, mis hiljem tasub end ära.

Ma arvan, et enamikul inimestel, kui meil on Ameerika Ühendriikides ülekaalulisuse epideemia, tunnen lihtsalt, et kõik meie võitlusmeetodid on olnud tohutult ebaõnnestunud. 'Söö vähem ja tee rohkem kõndimist', see on lihtsalt pööraselt ebaõnnestunud. Ma olen nagu: 'Miks meil pole lihtsalt inimesi jõutrenni?' See motiveerib paljusid inimesi, sest näete progressiivseid tulemusi. Ma tean, et see parandab metaboolset funktsiooni või on sellel vähemalt suur potentsiaal. Positiivse tagasiside tsükkel järgmiselt: „Panete töö sisse, jõuate ülespoole, saate paremaks”, see on hea hüve, et panna inimesi sisse ostma ja nõuetele vastama. Siis saate seda kasutada toitumisharjumuste muutmiseks. Eks?

Kui sa oleksid mu klient ja sina ja mina, treenime koos või mida iganes, ja te ütlete: „Hei, vaata Jordan, see on tore. Mu kükitamine tõuseb üles, tugevusnumber muutub paremaks. Kuidas ma saan selle järgmisele tasemele viia? Mida ma pean toitumisega tegema? ' See on lihtne, versus 'Sa peaksid lihtsalt rohkem kõndima ja vähem sööma.' Sellist positiivset tagasisidet pole olemas, pole mingisugust viisi, kuidas oma kõndimist paremaks muuta toitumise muutustega. Ma arvan omamoodi: 'Laseme inimestel lihtsalt baari alla panna, lasta neil tugevneda ja siis saame toitumisega tegeleda. Kui neil on pärast seda lineaarset progresseerumist vaja rasva kaotada, siis tehkem seda. '

Brett McKay: Olgu, see on kindel soovitus. Sa ei saa seda kõike. peate oma mürki korjama.

Feigenbaum: Kõike ei saa.

Brett McKay: Kõike ei saa. Hästi. Siin on selline konkreetsem küsimus. Kui teil on lineaarne progresseerumine või nagu Texase meetodil, on alati võimalus, et saate üle treenitud, kus teie keha ei suuda enam kohaneda, täielikult taastuda. Kuidas peaks dieet muutuma, kui hakkate end üle treenima?

Feigenbaum: Teie ja mina eeldame, et teid saab üle koolitada. Mõned inimesed väidavad, et pole liiga treenitud, see on lihtsalt alaealine. Sa oled nagu: 'Noh, mis on alaealiselt taastunud? Kas see pole lihtsalt sama asi teise sõnaga? ' Ma ei tea. Veel üks podcast ehk. Mis puutub toitumisharjumustesse, kui keegi on üle koolitatud, siis ma arvan, et kõigepealt peate tuvastama, mis oli üle koolitatud lugemine? Miks jõudis keegi punkti, kus ta ei saa enam sama intervalliga edasi liikuda, kui oli varem? Kas sellest polnud piisavalt stressi, mis on nagu Texase meetodil, juhib mahu päev intensiivsuse päeva ja intensiivsus päev mahu päeva. Nad on selles osas omamoodi sünergilised. Kas üks või mõlemad stiimulid ei olnud teie arenguks piisavad? Sellisel juhul on toitumisharjumuste muutmine vaieldav. Toitumist ei muudeta. See on lihtsalt üks neist muutujatest, mida tuleb muuta. Või oli asi selles, et stressirakenduste vahel ei olnud piisavalt taastumisaega? Kui stressirakenduste vahel pole piisavalt taastumist, võite väita, et toiduga tarbimise suurendamine, energiatarbimise suurendamine, peamiselt rohkem süsivesikuid ja rasva, võib seda parandada.

Kui kellelgi on väga hea intensiivsusega päev, suudab ta tõusta nagu plaanitud, tabas kordusi ja siis saabub helitugevuse päev ja nad lihtsalt purustatakse, võite esitada argumendi, et taastumist ei olnud piisavalt intensiivsuse päeva ja mahupäeva vahel ning suurema kütuse pakkumine võib seda suurendada. Siis peaksite ka veenduma, et selles vahepeal ei esinenud täiendavaid elustressoreid. Jällegi, sõbranna või poiss-sõber ei läinud teiega lahku, tal ei olnud tööl tähtaega kohtumiseks, sest meil on üsna head tõendid selle kohta, et psühholoogiline stress maksab tulemuslikkuse osas tegelikult rohkem kui füüsiline stress.

Kui olete kõik muud asjad välistanud, uni on hea, pole mingit täiendavat psühholoogilist stressi, ei toimu suuri seadmete vahetusi ega midagi muud, siis ütlete: 'Noh, võib-olla lihtsalt ei taastunud piisavalt.' Sel juhul oleks rohkem kütust lisades see esimene rida. Väike muudatus, 100 kalorit, 200 kalorit, on hea mõte. Olen seda teinud inimeste väljamineku kasuks. See on naljakas. Inimesed ütlevad: „Oh, mul on homme suur kükipäev, suure mahuga päev. Ma lähen täna õhtul välja. Mul on pitsa, pasta, tiivad. ' Kogu asi. Siis nad ilmuvad järgmisel päeval, nad tunnevad end kohutavalt, lihtsalt on ülespuhutud jama. Nende nägu on kolm korda suurem kui nende tavaline suurus. Nende vöö ei sobi. Kõik nende soojendused tunduvad kohutavad. Nad tunnevad end loiuna. Nad on nagu: 'Aga ma sõin eile nii palju, et mind tuleks kütta.' See on nagu ei, see pole lihtsalt nii. Ma oleksin võtnud kellegi põhidieedi ja lisanud näiteks 50 grammi süsivesikuid, 10 grammi rasva ja lihtsalt vaataks, kuidas neil läheb. Lihtsalt väike muudatus, natuke rohkem kütust, vaata, kuidas neil läheb. Pole mingit põhjust lihtsalt hunnik kütust sinna visata ja loota, et see õnnestub. Sa tunned end lihtsalt kohutavalt.

Brett McKay: Õigus, süsivesikuid ei laadita.

Feigenbaum: Jah, eriti jõutreeningu jaoks. Mis mõte sellel on? Eriti kui te ei saa oma vööd kasutada. Kui olete tavaliselt kolmandal augul ja nüüd peate kasutama oma teist auku, kuna olete nii ülespuhutud, siis oleksite just muutnud kõigi oma liftide mehaanikat, nii et nüüd on teie tehniline meisterlikkus langenud ainult sellepärast, et te sõi Rootsi lauas lisataldrikut.

Brett McKay: Jah, nii et ära tee seda. Räägime mõnest teisest teemast. Olen varem vahelduvat paastu teinud ja mulle on see meeldinud. See lihtsustab teie elu, te ei pea söögi pärast muretsema, kuid kuidas võib vahelduv paast jõutreeningut mõjutada? Kas sellest on kasu või on palju varjukülgi, kus tunnete lihtsalt, et tõenäoliselt oleksite parem jääda oma rutiinile, kui see sobib teie makrotega?

Feigenbaum: See on hea küsimus. Ma annan teile TLDR-i. Tõenäoliselt pole see nii oluline. See on omamoodi minu lõplik mõte sellel, ilmselt pole see nii oluline. Väga nohikast akadeemilisest küljest võiksin väita, et mis tahes paastumisperiood, mis tahes paastuperiood, mis erineb sellest, mida tavaliselt paastuksite lähenemisviisiga Kui see sobib teie makrod, sest kõik paastuvad magades, kuid ekstra 8 tundi, ärkveloleku aega, et paastute vahelduva tühja kõhuga, kui lähenemisviis Kui teie makrod sobib, on aeg, mis kulub lihasvalkude sünteesile. Efektiivselt inimesel, kes tegeleb lähenemisviisiga Kui see sobib teie makrodega, võib päeva jooksul olla kaks või kolm täiendavat lihasvalgu sünteesi, kus vahelduv paastuja ei saaks lihtsalt sellepärast, et ta ei söö.

Kas sellel on vahet 6 nädala, 12 nädala ja 6 kuu pärast? Ma ei tea. Ma arvan, et saab. Ma arvan, et kui te oleksite kõrgel tasemel sportlane ja te töötaksite mitu korda päevas või võistleksite mitu korda päevas, siis arvan, et see argument muutub veidi selgemaks, et te ei peaks ilmselt vahelduvat paastu tegema lihtsalt sellepärast, et teie taastumine aeg on nii lühike. Kui keegi teeb Texase meetodit või alustavat jõudu ja soovib teha vahelduvat paastu, oleksin väga raske öelda, et vahelduv paast ei toimi, kuna teil on seansside vahel nii palju aega. Suurem probleem on see, kui te ei saa sellesse aknasse piisavalt toitu, et panna oma kehakaal tegema seda, mida ta peab tegema, siis ma arvan, et see pole lõppkokkuvõttes hea lähenemine. Kaalukaotuse jaoks olen lasknud inimestel seda teha lihtsalt sellepärast, et see sünteesiks nende elu. See takistab peaaegu liiga palju sööma ja nad tunnevad end täis.

Brett McKay: Olgu, see on seal mõni hea ülevaade. Räägime sellest, sest see on asi, mille üle inimesed kogu aeg foorumites ja blogipostitustes arutlevad. Enne ja pärast treeningut toitumine. Kõigil neil asjadel on teil võluken ja seal on võluken ja kui te tarbite asju sellel võlutunnil, panete lihtsalt lihasmassi ja mitte rasva. Kuidas suhtute treeningueelsesse ja -järgsesse toitumisse?

Feigenbaum: Minu üldine rusikareegel on jõusaalisse minnes õige, ideaalis oleks kellelgi 5–10 grammi BCA-sid, neil võiks olla oma kreatiini, 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati ... keegi peaks kasutama ja pluss või miinus beeta-aliniin, pluss miinus veevaba betaiin, tuntud ka kui TMG, pluss või miinus kofeiin, kui nad seda soovivad. Kofeiini üldine efektiivseks osutunud annus on umbes 3–9 milligrammi kilogrammi kohta, mis on palju suurem kui tass kohvi. Igatahes on see minu üldine treeningueelne soovitus, mis on toitumisfoorumis Starting Strength ja see on kõikjal. Siis on pärast treeningut täpselt sama, millest lahutatakse kreatiin ja miinus kofeiin. Tõhusalt saite BCAA-sid, saite veevaba beetaiini. Need on kõik hästi uuritud toidulisandid ning kreatiin ja kofeiin. See on väga lihtne, väga elementaarne, mitte seksikas, kuid on mõnevõrra tõenduspõhine ja näib töötavat üsna hästi.

Brett McKay: Mida see teeb? Nagu BCA-d ja kõik need asjad, mis on nende eesmärk?

Feigenbaum: BCA on tõhusalt vadakuvalk steroididel. BCA on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need stimuleerivad tõhusalt lihasvalkude sünteesi iseenesest. Selle lihtsustamiseks on teil natuke lihaskütust. Beeta-aliniin suurendab karmitsiini, mis on puhver lihase tasemel, seega on tõestatud, et see pikendab väsimuseni kuluvat aega. Kui tavaliselt kulus väsimuseks 8 kordust, siis nüüd saate teha 10 kordust. See kipub toetama natuke suuremat taluvust või koormustaluvust. Kreatiin teeb mitmeid asju. Seda on tõesti hästi uuritud, kõik ütlevad seda ja see on tõsi. Kreatiin teeb mitmeid asju. Üks asi, see suurendab vett lihase tasemel. See tõmbab rakkudesse vett, mis on hea, kuna hüdreeritud lihasrakk on anaboolne lihasrakk. Tegelikult, kui prooviksite osta kreatiini, mis ütles: 'Te ei hoia selle kreatiiniga vett kinni', siis tegelikult on nad teile öelnud, et kreatiin pole kasulik. See on üks viis, kuidas see töötab. Kreatiinmonohüdraat teeb seda.

Kaks asja, see suurendab tegelikult lihaste satelliitrakkude värbamist, nii et pärast treenimist on teil hunnik kahjustatud lihaskoe ja teil on satelliitrakkude värbamine lihase tasemeni. See aitab parandada, uueneda ja lõpuks luua uusi lihasrakkude tuuma, mida nimetatakse müonukleks. Iga müonukleem vastutab teatud lihaspiirkonna eest ja mida rohkem on teil müonuklea, seda rohkem saate lihasvalku sünteesida ühe lihasvalgu sünteesi kohta. See on üks asi, mida testosteroon teeb. Testosteroon suurendab müonukleaatide arvu lihase tasandil, mis tähendab, et iga kord, kui puutute kokku stiimuliga, mis põhjustab lihasvalkude sünteesi, saate luua rohkem lihasvalke, mis tähendab, et teie lihased muutuvad suuremaks. Kreatiin teeb seda, kuid palju madalamal tasemel kui testosteroon.

Teine asi, mida kreatiin teeb, on rakusiseste energiaallikate suurendamine, nii et see on tõhus ATP. Seetõttu viidi läbi kreatiini ja Alzheimeri, Parkinsoni, Huntingtoni, kõigi nende neuroloogiliste haiguste, ajuhalvatuse kasutamise uuring. See on tõesti hästi uuritud, üliturvaline, loovuse kasutamisel pole vastunäidustusi. Kõik peaksid kasutama kreatiini, teie vanaema, kõik teie peres peaksid minu arvates kreatiini kasutama. Igatahes on see liiga palju kui keegi kreatiini kohta teada tahtis. See on üks asi, mida soovitan. Veevaba betaiin, see on peedist, valmistatud peedist. See on antioksüdant. Põhimõtteliselt aitab see juhtida lihasvalkude sünteesi, võideldes vabade radikaalide vastu lihase tasandil. Seda on tegelikult nimetatud uueks kreatiiniks. Seda toetatakse üsna hästi. Lihtsalt väga lihtne. See on treeningueelne toitumine pärast treeningut, nii et saate kogu oma toidulisandi kogu päeva jooksul tehtud.

Idee, et seal on see treeningjärgne aken, kuhu peate kogu oma toidu hankima, sest see on maagiline, on BS. On tõsi, et kui te ütleme, et olete treeningu lõpetanud ajal null, siis see on absoluutselt 48 tundi hiljem kui see, et lihasvalkude sünteesi kiirus on väiksem. See on tõsi, kuid see on peaaegu maksimaalne 28 tunni jooksul, kuni see lõpuks kahaneb. See tähendab, et kui saite treeningu nulli ajal ja te ei söönud midagi enne kui 2 tundi hiljem, siis on kõik korras. Kasutate seda treeningjärgset akent endiselt ära ja kui treenite ainult 3 korda nädalas, pole see probleem. Treeningujärgne toitumine pole probleem. Kui treenite mitu korda päevas või võistlete mitu korda päevas, on treeningujärgne toitumine palju-palju olulisem, kuid keskmise inimese jaoks, kes treenib käputäis kordi nädalas, pole see lihtsalt nii.

Inimesed küsivad minult: 'Millist süsivesikut peaksin pärast treeningut kasutama?' Ma olen selline: 'Ma ei tea, milliseid süsivesikuid sulle meeldib süüa? Kartul, riis, mida iganes soovite. ' See pole oluline. See pole tegelikult oluline. Ainus kõva joon, mis mul selle kohta on, on see, et teie treeningueelsed või -järgsed toidukorrad peaksid ideaalis olema rasvasisaldusega võrreldes teiste söögikordadega. See on ainus.

Brett McKay: Miks nii?

Feigenbaum: Kui paneksite mulle püssi pähe ja ütleksite: 'Jordan, kust ma peaksin suurema osa oma energiast ostma?' Ma ütleksin: 'Kuule, teeme teie treeningueelse söögikorra, tegeliku söögikorra, veidi rohkem süsivesikute sisaldusega ja muudame teie treeningujärgse söögikorra veidi suuremaks süsivesikute sisalduseks' lihtsalt sellepärast, et see toitainete jaotamise efekt treeningust on tõeline, mis on natuke tõeline, kuid üldiselt pole see tegelikult oluline. Me saame seda võimendada. See on eriti oluline või olulisem, mida ma ütlen kui keegi, kes üritab kaalust alla võtta või kes üritab optimeerida keha koostist. See on vaid väike asi, mida saame teha, et proovida skaalat suunata soovitud suunas.

Kui söögikord sisaldab rohkem süsivesikute energiat, siis eelistaksin hoida seda madalamal, et saaksime seda kasutada teiste söögikordade ajal, et muuta teised toidud küllastavaks, võrreldes sellega, et need on ainult valgud. See on kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega, mis ei oleks enamiku inimeste jaoks eriti täisväärtuslik ega tasuv toit. Seejärel kipub lisaks rasv aeglustama mao tühjenemist ja mao tühjenemist, nii et söögi ajal tarvitatav kogus ei satuks teie peensoolde ja seejärel mitte nii kiiresti vereringesse, kui teil on hunnik rasva. või kiudaineid selle söögikorra juurde. Köögis oleva rasva sisaldamine aeglustaks tegelikult igasugust ajaga seotud protsessi, mida proovime edasi lükata. Kui proovime süsteemi kütust taastada automatiseerida, hoian ma seda tõenäoliselt madalal.

Seejärel kujutage kolmanda asjana ette, et teil on see suure energiasisaldusega eine, palju süsivesikuid, sest järgite minu soovitust ja siis on teil ka hunnik rasva. Tõmbate süsivesikuid lihasesse, see on tõsi, kuid kõik lisavarud salvestatakse rasvana ja kõik lisarasvad salvestatakse ka rasvana. Pole tõesti põhjust pidada ülirikka energiaga sööki, millel oleks pärast treeningut mõlemad energiakomponendid. Mulle tundub, et olukorras on piisavalt negatiivseid külgi, mida võiksite lihtsalt soovida ... Kas see oleks aasta jooksul oluline? Ma ei tea, ilmselt mitte, tõenäoliselt mitte, aga mul on selline eelhäälestumine rasvaeelse ja -järgse treeningu osas.

Brett McKay: See on suurepärane. Mainisite mõningaid toidulisandeid, mida soovitate. Kas on mingeid toidulisandeid, mida näete, et paljud poisid võtavad, mis on täpselt sellised: 'See on raha raiskamine. Sa lihtsalt vihastad selle ära. '

Feigenbaum: Jah, nii palju. Mäletate hirvesarvet.

Brett McKay: Jah, hirve samet või mida iganes.

Feigenbaum: Jah. Seal on ettevõte, ma arvan, et see on nagu TEN Performance, mis surub seda crossfiti stseenis ja ma arvan, et see on lihtsalt jama. Kui saaksite võtta hormoone, näiteks insuliini, peaks IGF1 seda parandama, nii et see on insuliini kasvufaktor 1, kui saaksite insuliini võtta suu kaudu, ei peaks diabeetikud endale ise süsti tegema, eks? Farmaatsiatoodete müük on suuliselt kättesaadavate insuliiniainete hankimisse suuresti investeeritud ja nad pole seda veel suutnud välja mõelda, nii et jah, hirvede sametiekstrakt, ükskõik mis pagan see ka pole, hirvesarve värk, kas selles on IGF1? Jah, aga te ei suuda seda omastada, nii et see on jama.

Inimesed, kes võtavad neid antioksüdante, on tumm. Selle toetamiseks pole põhjust ega tõendeid. ZMA-d kasutavad inimesed: 'Oh, see aitab mul paremini magada.' Ma mõtlen, et magneesium on selline rahusti, me anname selle rasedatele naistele, kui neil on hüpertensioon või krampide oht või mis iganes, kuid ZMA ei ole ... ei võtaks seda. Magneesiumi üleannustamise korral paneb see teid ka palju kakama. Lihtsalt ütlen.

Brett McKay: Magneesiumi tõttu, jah.

Feigenbaum: Jah, hea või halb. Eks? Glükoosamiini kondroitiini kraam, selle kohta on tõendeid väga-väga vähe. Tegelikult viitavad praegu tõendid sellele, et glükoosamiini kondroitiin, kui see on ühendatud sulfaatmolekuliga, võib tegelikult olla efektiivne sulfaat. Huvitav on see, et Austraalias on see retsept välja antud ainult siis, kui see on ühendatud sulfaadiga. Kui see on ühendatud mõne teise molekuliga, kui see on teise molekuli külge ühendatud, ei ole see retsept. Muud tummad asjad, melatoniin, tasakaalustamata melatoniin panevad uinuma umbes 2 minutit kiiremini, kuid neil pole tõendeid selle kohta, et unearhitektuuri taastamine või paremaks muutmine. Selle eluiga on lühike. Platseeboefekt on tõeline, nii et kui kuulate seda taskuhäälingusaadet ja teile meeldib melatoniin, siis ärge lõpetage selle kasutamist. Lihtsalt platseeboefektid on tõelised.

Päris kõik, mida kunagi crossfittersile on turustatud, nii et kõik Progenexist või PurePharmast töötab üsna kohutavalt. See on üle hinnatud. Progenexil on kalavalk, see on 95 dollarit või midagi pakendi kohta, mis on ennekuulmatu, ja selle varjus on parem, kuid vadakuvalk on kuningas ja see on üsna odav. Maksate kalavalgu eest topelt, see pole parem, nad lihtsalt meelitavad teid sisse, öeldes, et see on parem ja mitte. Vadakuvalgu kontsentraat on tegelikult üks odavamaid vadakuvalke, mida saad ja kui suudad seda taluda, on see parem. Kui ma ütlen, et taluge seda, on valgus beeta-laktalbumiiniks molekul, mis mõnikord segab inimeste seedetrakti, nii et nad võtavad vadakut ja muutuvad veidi pahaks. Sel juhul soovitaksin vadakuvalgu isolaati, see on ainus kord, kui soovitaksin isolaati kontsentraadi asemel, kuna kontsentraat on odavam, suurema lutsiinisisaldusega, mis on üks BCA-dest, millest me rääkisime, ja see on odavam, nii et Ma soovitaksin seda. See on lihtsalt kõik see värk, see on ülehinnatud, see ei ole efektiivne ja mul on tunne, et kui kavatsete oma raha kulutada millelegi, mis peaks seda väärt olema. Seal on palju kelmusi. See ajab mind ärritama, nagu te olete seda märganud või mitte.

Brett McKay: Jah, kuluta raha tegelikule toidule.

Feigenbaum: Õige või mitte. Salvesta, anneta. Seal on hulk heategevusorganisatsioone, uurimistöö võiks kasutada teie raha, mina saaksin kasutada teie raha. Paypal seda. Saada mulle annetus.

Brett McKay: Palgake vitamiinide konsultandiks Jordaania.

Feigenbaum: Õige.

Brett McKay: Rääkides Jordanist, on see olnud suurepärane vestlus. Oleme sattunud mingisse nõme sõmerasse. Oleme palju teemasid välja mõelnud. Teie veebisaidil Barbell Medicine on palju suurepärast sisu. Kust saavad inimesed teie töö kohta rohkem teada saada ja võib-olla teiega dieedikonsultatsioonina koostööd teha?

Feigenbaum: Muidugi, jah. Teen toitumis- ja programmeerimiskonsultatsioone ning elustiili asju. Veebisaidil BarbellMedicine.com on seal kontaktivorm. Sotsiaalmeedia, see on Instagramis Jordan_BarbellMedicine. Minu Facebook on avatud ja avalik. Võite mulle e-kirjaga saata, see on [meiliga kaitstud] Räägi meeleldi kõigest. Mida teaduslikum, seda parem või kui soovite lihtsalt rääkida koolitust. Alati saadaval.

Brett McKay: Vinge. Jordan Feigenbaum, suur aitäh teie aja eest. See on olnud rõõm.

Feigenbaum: Hästi. Head päeva, mees.

Brett McKay: Minu täna külaline oli Jordan Feigenbaum, ta on arst, alustava jõu treener ja dieedikonsultant. Lisateavet tema töö kohta leiate veebisaidilt BarbellMedicine.com.

See koondab podcast'i The Art of Manliness teise väljaande. Mehisemate näpunäidete ja nõuannete saamiseks vaadake kindlasti ArtOfManliness.com veebisaiti The Art of Manliness ja kui teile etendus meeldib ja teil on sellest midagi välja tulnud, oleksin tänulik, kui annaksite meile ülevaate iTunes Stitcherist. See aitab tõesti palju. Nagu alati, tänan teid jätkuva toetuse eest ja kuni järgmine kord ütleb Brett McKay, et jääge mehiseks.