Podcast # 266: kaugjooksu müüdid ja tõed

{h1}


On inimesi, kes armastavad absoluutselt jooksmist, ja teisi, kes põgenevad selle eest karjumise eest. Nad vihkavad oma enesetunnet ja arvavad, et see on kehv liikumisviis, sest see koormab liigselt keha, põhjustab palju vigastusi ega aita isegi kaalust alla võtta. Eks?

Kas need vastuväited on täpsed? Täna räägin tema vastuste saamiseks võistlussõitja Jason Fitzgeraldiga. Jason on USA kergejõustiku sertifitseeritud treener ja on esikohal maratonidel ja takistussõiduvõistlustel kogu riigis. Ta on ka ettevõtte omanik Jõu jooksmine, veebisait, mis pakub juhendamist ja programmeerimist pikamaajooksjatele, kes soovivad mitte ainult kiiremaks saada, vaid muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks.


Täna arutame Jasoniga podcastis mõnda müüdi pikamaajooksu kohta, mis hoiab inimesi spordist eemal, miks jooksjad jätavad jõutreeningu sageli tähelepanuta (kuid ei tohiks seda teha) ja milline peaks olema programmeerimine, kui esimest korda alustada kui ka siis, kui soovite saada konkurentsivõimelisemaks.

Ükskõik, kas olete veteranjooksja, keegi, kes on võtnud uue aasta eesmärgi treenida 5K või maratoniks või arvate, et te ei soovi spordiga midagi pistmist, leiate sellest huvitava saate. Võib-olla on see veennud mind nüüd ja jälle oma kang maha panema ja jooksma minema. Võib olla.


Kuva esiletõstud

  • Miks paljud inimesed vihkavad jooksmist
  • Paralleelid jõutreeningu ja jooksmise vahel
  • Programmi või plaani olemasolu tähtsus jooksmiseks
  • Näidisprogramm uutele jooksjatele
  • Kas kaotate lihasmassi, kui asute jooksma?
  • Miks peaksid jooksjad kaasama jõutreeningu
  • Milline võib tugevusprogramm välja näha jooksja jaoks
  • Jooksja spetsiifilised jõuharjutused, mis võivad aidata vigastusi vältida
  • Näitlik jooksja nädalakava, mis sisaldab regulaarset jõutreeningut
  • Uurides distantsijooksul pakutavat kriitikat
  • Kas jooksmisel on kõrge vigastuste määr ja millised on levinumad vigastused?
  • Kolm “liiga”, mis soodustavad jooksjat vigastuste tekitamiseks
  • Vormi, kadentsi ja tempo tähtsus (ja mida need kõik tähendavad)
  • Jasoni lähenemine dieedile ja jooksjate toitumisele
  • Kas aeglasem, madala pulsiga jooksmine töötab?
  • Kuidas eliitjooksjad treenivad ja mida võib keskmine Joe neilt võtta

Ressursid / Uuringud / Podcastis mainitud inimesed

Raamatu kaas, tervise ja õnne nimel Jason Fitzgerald.



Kui soovite sel aastal võistelda 5K, takistusjooksu võistlusel või isegi maratonil, vaadake kindlasti Jasoni saiti Jõu jooksmine palju tasuta nõuandeid. Tal on ka podcast. Ja kui sina tõesti kui soovite oma jooksu parandamisele pühenduda, kaaluge mõne tema treeneriprogrammi registreerumist.


Võtke ühendust Jasoniga

Jasoni veebisait

Jason Twitteris


Jason Instagramis

Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Saadaval iTunes


Saadaval õmblejal.

Soundcloudi logo.


Taskuhäälingud.

Google Play podcast.

Kuulake jagu eraldi lehel.

Laadige see osa alla.

Telli podcast oma valitud meediumipleieris.

Podcasti sponsorid

Sportlikud rohelised. Hankige külastades 20 TASUTA Athletic Greeni reisipaketti athleticgreens.com/aom

Ruutruum. Ehitage Squarespace'iga mõne minutiga suurepärane välimus. Kasutage kassas koodi ARTOFMAN, et saada esimene ost 10% soodsamalt.

Indokino pakub taskukohase hinnaga kohandatud mõõtude järgi valmistatud ülikondi. Nad pakuvad mis tahes lisatasu ülikond vaid 389 dollari eest. See on kuni 50% soodsam. Allahindluse taotlemiseks minge aadressile Indochino.com ja sisestage sooduskood MANLESS kassas. Lisaks on saatmine TASUTA.

Ja tänu Loominguline helilabor Tulsas, OK meie taskuhäälingusaate redigeerimiseks!

Lugege ärakirja

Brett McKay: Tere tulemast Podcasti Art of Manliness teise väljaande juurde. Kuigi on inimesi, kes absoluutselt armastavad jooksmist, ja on teisi, kes põgenevad selle spordiala eest karjumise eest. Nad vihkavad enesetunnet, arvavad, et see on kehv liikumisviis, sest see koormab liigselt keha, põhjustab palju vigastusi ega aita isegi kaalust alla võtta. Kas need vastuväited kandideerimise kohta vastavad tõele? Täna räägin tema vastuste saamiseks võistlussõitja Jason Fitzgeraldgiga. Jason on USA kergejõustiku sertifitseeritud treener, kes on maratonidel ja takistussõiduvõistlustel kogu riigis esimesena lõpetanud. Ta on ka veebisaidi Strength Running omanik, kes pakub juhendamist ja programmeerimist pikamaajooksjatele, kes soovivad mitte ainult kiiremaks saada, vaid muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks.

Täna arutleme Jasoniga mõnest müüdist pikamaajooksu kohta, mis hoiab inimesi spordist eemal, miks jooksjad unustavad sageli jõutreeningu, näiteks kangiharjutused, kuid ei tohiks seda teha ja milline peaks olema programmeerimine esmakordsel alustamisel nii jooksmisega kui ka siis, kui soovite saada konkurentsivõimelisemaks. Ükskõik, kas olete veteranjooksja, keegi, kes on võtnud uue aasta eesmärgi treenida 5K või maratoni jaoks või arvate, et te ei soovi spordiga midagi pistmist, leiate sellest huvitava saate. Võib-olla on see veennud mind nüüd ja jälle oma kang maha panema ja võib-olla jooksma minema. Pärast saate lõppu vaadake saate märkmeid aadressil aom.is/strengthrunning, kust leiate linke ressurssidele, kus saate sellesse teemasse süveneda.

Jason Fitzgerald, tere tulemast näitusele.

Jason Fitzgerald: Suur tänu, et mind on.

Brett McKay: Oled pikamaajooksja, võistled ise, treenerid ka teisi pikamaajooksjaid. Teil on sait nimega Jõujooks. Mis mulle meeldib teie lähenemisviisile jooksmisele ... Olete kirjutanud meie saidile sisu jõutreeningu ja jooksmise kohta, jooksmise ajal vigastuste ärahoidmise ja takistusrajaga treenimise kohta. Armastan teie juures seda, et rõhutate jõutreeninguid ja jooksmist, erinevalt paljudest teistest ... Mõnikord tunnen, et jooksjad jätavad jõu olulisuse tähelepanuta. Tutvume jõutreeningu üksikasjadega ja kuidas lisate selle jooksvasse programmi. Teeme siin natuke kaitset. On inimesi, kellele ei meeldi jooksmine, pikamaajooks ja ma tunnistan, et olen üks neist tüüpidest. Mulle meeldib sprintida, mulle meeldib teha takistussõidurada, kuid idee joosta 10K, maraton, ma ei tea, kas ma tahan seda teha. Mis on teie arvates mõned põhjused, miks inimesed vihkavad jooksmist või arvavad, et jooksmist vihkavad?

Jason Fitzgerald: Hea küsimus. Ma ütlen esimesena, et ka mulle ei meeldinud jooksmine. Olin kergejõustikunädalal keskkooliealine laps, kes viskas miili jooksu asemel viskeid ja üritas 100 meetrit tõkkejooksu teha. Püüdsin seda igal võimalusel vältida. See on kindlasti õpitud kirg. Ma arvan, et paljudele inimestele ei meeldi jooksmine, sest nad ei anna sellele võimalust. Nii nagu iga spordiala jaoks, võtab aklimatiseerumine ja sellega harjumine ning piisavalt oskuslik omandamine paar kuud, kus iga jooks ei ole võitlus.

Kujutage ette, kui olete tugevussportlane, Brett, lähete jõusaali, keegi, keda pole kunagi varem tõstetud, ja proovite teha puhtalt jama. Tõenäoliselt ei saa te selles eriti head olema, tõenäoliselt teete endale haiget, kui panete seal liiga palju kaalu ja seda ei juhtu. Ma arvan, et paljud inimesed võtavad sama põhimõtet ja proovivad seda jooksmisel rakendada. Nad käivad paaril jooksul ja siis proovivad joosta 5K või 10K ja saavad aru, et vau, see on palju raskem kui tundub ja ma ei tea, kas see mulle meeldib.

Teine asi, mida ma kogu aeg näen, on see, et jooksjad üritavad jooksu liiga raskeks muuta. Neil pole oma treeningutel eesmärki, nad ei ole eriti strateegilised ja enamik jookse on lõpuks kas rasked või see mõõdukas pingutus, kus neil pole kergeid jookse, neil pole ühtegi taastumisjooksu ja ilma selle tasakaalustatud lähenemisviisita on neile ette nähtud kas haiget saada või üle treenida. Jooksmise raskemaks muutmisega kaasneb palju probleeme, kui see olema peab.

Kõike seda öeldes ei tegele ma sellega, et inimestele jooksmine meeldiks. Kui sulle jooksmine ei meeldi, on kõik korras, leidke midagi, mis teile meeldib, mis motiveerib teid välja tulema ja trenni tegema ning tervislikumalt elama. Kui sa pole keegi, kes naudib jooksmist, siis kõigepealt ütleksin, et anna talle võimalus, teeme seda õigesti, teeme seda treeningutele sobiva ülesehitusega. Päeva lõpus, kui see pole teie jaoks, on see täiesti tore.

Brett McKay: Olen üks neist inimestest, kellel pole programmi, kui olen varem käinud. Okei, lähen täna sörkima. Ma ei teadnud, mida ma pidin tegema ja järgmine kord proovin teha natuke kiiremini või peaksin minema kauem? Mul pole aimugi. Suuna puudumine viskas mind silmuseks.

Jason Fitzgerald: See kõlab nagu mina jõusaalis. Jõutreeningu osas on mul täpselt sama probleem, sest jõuan jõusaali ja mulle ei meeldi väga tõsta. Ma tahaksin nii palju joosta 10 miili, kui minna jõusaali ja tõsta 45 minutit. Ma olen sama moodi. Kui mul pole programmi, kui ma ei saa aru, miks ma seda teen, mida ma teen, siis lähen jõusaali ja juhuslikult jõutööd tegema, kuid see pole süsteemne see aitab mul tõsta harjumust tõsta just nii, nagu on nii oluline arendada harjumust pika aja jooksul joosta. Ma arvan, et olenemata sellest, kas olete jooksja, kui teile meeldib raskusi tõsta, peab teil olema programm ja see peab olema hea programm.

Brett McKay: Räägime sellest programmeerimisest, enne kui asume nendesse muudesse küsimustesse. Kuidas töötab programm ... Kuidas näeb välja jooksmise programmeerimine? Oletame, et kui olete algaja, siis keegi seda kuulab, jah, ma tahan käitada 5K-d. Kuidas programmeerimine selle jaoks välja näeks?

Jason Fitzgerald: Kas nüüd räägime lihtsalt jooksmisest endast või lisaks sellele ka jõutööst?

Brett McKay: Räägime mõlemad. Räägime kõigepealt jooksmisest ja siis sellest, kuidas saaksite jõutreeningu sellesse kaasata.

Jason Fitzgerald: Muidugi. Ma arvan, et kõik taandub jooksja tasemele, kellega me räägime. Kui see jooksja on täiesti algaja, nad pole kuhugi läinud, ütleme, kuue kuu või aasta jooksul ehk teisisõnu pikka aega, siis hea treeningkava esimene tegelik põhimõte on lihtsalt selle järjekindla harjumuse kujundamine. . Neil peab olema hea režiim, näiteks kolm korda nädalas, ütleksin, et 20–30 minutit. Siis võime paari nädala pärast hakata seda üles tõmbama, nad võivad minna 45-minutilistesse jooksudesse ja siis võib-olla kahe või kolme kuu pärast hakata 60-90-minutisteks jooksudeks. Seda tuleb teha järk-järgult. Me ei saa liiga kiiresti läbisõitu suurendada ega liiga kiiret intensiivsust. Intensiivsus on teie jooksude kiirus.

Ma arvan, et paljud jooksjad üritavad välja minna ja ma jooksen kolm miili ning proovin seda teha natuke kiiremini kui enne seda tehtud jooks. See ei ole strateegiline lähenemine näiteks parema vormi saavutamiseks ja võistlusaja parandamiseks. Päris algaja jaoks on programmeerimine seotud jooksmisega ja see on kõik. Mida arenenumad olete, seda rohkem saate teha. Võite osaleda keerukamates treeningutes, teha pikki jookse, teha võistlusspetsiifilisi pikki jookse, kus näiteks 20 km pikkuse jooksu lõpus lisatakse maratoni jaoks mõni eesmärkimaratoni tempo. See on tõepoolest väga arenenud, see on väga arenenud asi, mida teha. Uus 5K jooksja ei kavatse midagi sellist teha.

Üldise programmeerimise osas tahame veenduda, et jooksja alustab seal, kus praegu on, mitte seal, kus nad tahavad olla või mitte seal, kus nad olid 10 aastat tagasi teismeliseeas või enne lapsi ja töötasid pikki tunde . Kriitiline on teada, kus te praegu olete, ja omada seda eneseteadlikkuse taset. Seejärel astute sealt järgmise loogilise sammu. Võib-olla suurendate läbisõitu kahe või kolme nädala tagant 5 või 10% ja lähete sealt edasi. Suurendate järk-järgult helitugevust, lisate esialgselt programmile intensiivsust, et saaksite töötada mitte ainult kiiruse, vaid ka võistlusspetsiifilise vastupidavuse kallal, mida peate lõpetama hea 5K või 10K.

Brett McKay: See kõlab väga sarnaselt jõutreeningu programmeerimisega. Tahate lisada, et stress, stressi, mida saate lisada, on erinevat tüüpi, maht või intensiivsus, tõstmise maht on kordused, intensiivsus on kaal. Teil on volüümipäev, kus võib-olla joostakse pikalt ja siis on teil intensiivsuspäev ning seejärel on jõutreeningul tagurpidipäev, kus võite lubada end taastuda.

Jason Fitzgerald: Täpselt.

Brett McKay: Jooksmisel samad põhimõtted.

Jason Fitzgerald: Täpselt. See on naljakas, ma arvan, et meil on Steve Kambis ühine sõber ja ta peab saiti Nerd Fitness. Eelmisel aastal olin tema laagris külalisinstruktor ja see oli naljakas, meil oli programmeerimistund, kus olin kahe jõusportlase ja treeneriga, kes rääkisid, kuidas programmeerida tõstmiseks. See oli jõutõstmise fookus, kuidas tõsta rohkem kui suudate tõsta näiteks kuu aega tagasi. See oli peaaegu täpselt sama, jooksmisel on mängus kõik samad põhimõtted, mis on jõutreeningul. See on stressiga kohanemise tsükkel. Soovite kehale stressi tekitada, lasta kehal taastuda ja siis seda tehes super kompenseerida ja võimaldada suurema vastupidavuse korral kiiremini tugevamaks saada.

Brett McKay: Okei. Enne kui jõuame jõutreeningu jõutreeningu osani, räägime mõnest müüdist, mis jookseb distantsijooksu kohta. Üks neist, mis seal väljas on, on see, et inimeste sõnul vähendab distantsijooks lihasmassi. Ma ei kavatse seda teha, sest ma ei taha olla kõhn ja väike väike tüüp, ma tahan olla tugev, ma tahan olla ... Kas see on tõsi? Kas pikamaajooks vähendab lihasmassi?

Jason Fitzgerald: Kindlasti saab. Kaugjooks on kataboolne ehk teisisõnu lagundab lihasmassi, kuid sama teeb ka iga vastupidavusele suunatud treeningvorm. Kui matkate Apalaatia rada, mis on kataboolne tegevus, kaotate tõenäoliselt lihasmassi. Sama lugu on ellipsiga või ujumise või rattasõiduga. Iga vastupidavussport töötab südame-veresoonkonna süsteemi vastu, mitte asjade lihaseline pool. Enamik jooksjaid ei pea selle pärast muretsema, sest nad ei hakka lihasmassi kaotama, kui hakkavad jooksma.

Nüüd on see probleemne, ütleme, üle 40-aastastele jooksjatele või neile, kes läbivad väga suure läbisõidu või kõrge intensiivsusega jooksuprogramme. Need jooksjad peavad oma treeningprogrammi lisama jõutreeningu, kui nad soovivad lihasmassi säilitada. Muidugi, seda öeldes arvan, et iga jooksja peaks oma jooksuprogrammi lisama jõutreeningu, sest selle eelised on vaieldamatud, kuid need kaks jooksjatüüpi peavad sisaldama mõningaid jõutreeninguid, kui lihasmassi säilitamine on üks nende eesmärkidest.

Tavalisem on see, et jooksmine hoiab ära täiendava massikasvu. Keskmise 30–40-aastase kuti jaoks ei kavatse te lihasmassi kaotada, kui treenite näiteks 10K-ga. Arvatavasti jätkab seda tüüpi sportlane ka jõusaalis raskuste tõstmist lisaks igale jooksutreeningule, mida nad teevad. Näiteks ei kavatse nad selle kolmekuulise treeningperioodi jooksul 20 naela lihaseid juurde võtta, kuid nad ei kaota lihasmassi. Ma arvan, et jooksjate jaoks, kes üritavad ühendada kahte vastandlikku eesmärki, näiteks 10 naela lihasmassi kasvatamine ja maratoniks treenimine, siis oleme olukorras, kus teie eesmärgid on üksteisega vastuolus ja tõenäoliselt kukute läbi mõlemal.

See peaks kindlasti minu arvates puudutama vanemaid jooksjaid ja see peaks puudutama eriti vanemaid jooksjaid, kes on konkurentsivõimelisemad, sest konkurentsivõimelisemad sportlased kipuvad läbima suurema läbisõidu, nende treeningprogramm on intensiivsem. Just neil jooksjatel on kõige suurem oht ​​lihasmassi kaotada ja seetõttu potentsiaalselt vigastada. Nende rühmade jaoks on kindlasti olulisem lisada traditsioonilisemad jõutreeningud, näiteks jõusaalis tõstmine.

Brett McKay: Jällegi ulatub see tagasi kogu teie veebisaidile, Tugevusjooks, olete suur pooldaja jooksjatele, kes kaasavad jõutreeningu oma jooksuprogrammi. Mis sa arvad, miks enamik jooksjaid siiski kaaludest eemale hoiab? Ma tean paljusid jooksjaid ja paljusid see neid ei huvita, nad võtavad miilide panemisel arvesse. Mis te arvate, miks need jooksjad pelgavad, kui nad võivad jõutreeningutest kasu saada?

Jason Fitzgerald: Jah. Ma arvan, et põhjus number üks on see, et jooksjatele meeldib joosta, neile ei meeldi tõsta. Olen selle suurepärane näide, kuigi mu naine teeb nalja ja kutsub mind tuumahooraks, kuna tegelen alati mõne kehakaalu tugevdamise tööga, ei meeldi mulle jõusaalis käia. Nagu ma ütlesin, lähen pigem 20 miili jooksma, kui veedan tund aega jõusaalis raskusi tõstmas. Ma arvan, et on selline väärarusaam, mida jooksjad ei tõsta. Jooksjad, kes ei treeni korralikult, ei tõuse. Kui teie programmeerimise nutikad treeningud jooksjatele pakuvad kindlasti sinna ka jõutreeninguid. Kui vaadata, miks täpsemalt jooksjad ei tõsta, siis arvan, et see on teadmatus korralikust treeningust. Kui jooksjad mõistsid jõutreeningu eeliste pikka nimekirja, siis kavatsevad nad selle kindlasti oma programmi lisada, kui tahavad saada paremaks jooksjaks.

Brett McKay: Mis on jõutreeningu eelised jooksjale?

Jason Fitzgerald: Neid on nii palju. Jõutreeningu eelised jooksjatele on tohutult suured ja kui olete jooksja ning jõuate üks või kaks korda nädalas jõusaali raskustõstmiseks, lisate ka mõned jooksjale mõeldud kehaharjutused. kiirem lõpulöök on see, kui kiiresti suudate võistluse lõpetada, teie vorm on ökonoomsem, teisisõnu, tõhusam ja kulutate sama energia säilitamiseks vähem energiat tempos. Teie taastumine pikkadest jooksudest ja kiiretest treeningutest saab olema kiirem, teil on kõrgem testosteroon ja korduvate stressivigastuste oht on dramaatiliselt madalam. Iga jooksja, kes seda kuulab ja ütleb siis: 'Ma ei hakka raskusi tõstma,' teeb endale karuteene.

Brett McKay: Kuidas näeb välja jõutreeningu programm jooksmiseks? Milliseid treeninguid peaks jooksja tegema?

Jason Fitzgerald: Suurepärane küsimus. Ma arvan, et kõige paremini toimivad põhitõed, kükid, surnud tõsted, need on ilmselt jooksjate kaks parimat harjutust ja siis on muidugi ka palju erinevaid variatsioone nendel, mida saate kaalukambris teha. Ma arvan, et mis puudutab jooksjate jõutreeningu programmeerimist, siis peate seda vaatama kahel erineval viisil. Seal on number üks traditsioonilisem jõutreening ja see on minu arvates see, mida inimesed mõtlevad jõutööle mõeldes. See on raskuste tõstmine, kükkide tegemine, surnute tõstmine, raskuste rackimine ja raskete raskuste tõstmine.

Kaugjooksjate jaoks on ka selline imelik väärarusaam, et ma ei saa aru, et jooksjad lähevad jõusaali ja nad tõstavad 15 või 20 kordust, sest nad tõstavad vastupidavust, tahavad lihasvastupidavust. Probleem on selles, et saame joostes piisavalt lihasvastupidavust, jookseme kogu aeg, tõstmiseks pole vaja täiendavat lihasvastupidavust. Vajame jõudu, jõudu ja seda saame raskete raskuste tõstmisest. Kui näete jõusaalis jooksjaid, peaksid nad tegema kükke ja surnud tõsteid ning muid jõuharjutusi, mis on põhilised mitme liigese põhiliigutused, kuid neil peaks olema ka suhteliselt suur kaal, sõltuvalt sportlase kehakaalust ja võimest ning absoluutsest tugevusest. Need on jooksjate jaoks parimad jõu- ja jõuharjutused. Enamik jooksjaid, kui nad on valmis sellisesse programmi hüppama, on minu arvates kaks korda nädalas hea lähtepunkt, kui mitu korda nad peaksid jõusaalis tõstma.

Siis lisaks sellele ja see on asjade teine ​​pool, seda rohkem vigastuste ennetamist ja rohkem kehahoiaku stabiilsust, ja seal jõuame jooksja spetsiifilistele jõuharjutustele. Siin on palju põhitööd ja südamik ei tähenda ainult teie kõhulihaseid, mulle meeldib öelda, et see on teie põlvedest kuni teie nibudeni, see kõik on teie puusa painutajatest kuni puusadeni, tuharateni, reieluu, viltused, alumised tagasi, see kapseldab kogu jooksja pagasiruumi. See kehahoiaku stabiilsus on vigastuste ennetamisel oluline peamiselt seetõttu, et enamik vigastusi juhtub seetõttu, et jooksjad väsivad ja kui nad on väsinud, siis jooksuvorm laguneb. Kui teie jooksuvorm laguneb võistluse lõpus, pika jooksu või kiire treeningu lõpus, siis kui teil tekivad kõik need ebanormaalsed liikumismustrid ja muutute palju vähem efektiivseks. See on siis, kui hakkate jooksma teatud viisil, mis eeldab vigastuste ületarbimist. Lisaks sellele, et väldin seda, mida ma nimetaksin kolmeks tooseks, mis teeb liiga kiiresti liiga kiiresti läbisõitu liiga vara, enne kui selleks valmis olete, aitab vigastuste ennetamisel ka kehahoiu stabiilsuse arendamine.

Tulles tagasi sageduse juurde, siis kui tõstate jõusaalis kaks korda nädalas, peaksite jälgima ka kõiki oma teisi jooksuseansse, ütleksin, et umbes 15 minutit jooksjale spetsiifilisemaid kehakaalu tugevdavaid harjutusi. Mul on jooksjatel lihtne seda meeles pidada, kui meeles pidada, et iga jooks peaks jääma dünaamilise soojenduse ja jooksjale omase tuumiku või tugevuse rutiini vahele. Siis käiksite lisaks sellele kaks korda nädalas jõusaalis ja tõstaksite traditsioonilisemaid raskusi tavapärasemate harjutustega.

Brett McKay: Idee andmiseks üritan selle suure pildi välja panna, see oleks nagu jookseksite esmaspäeval, kolmapäeval, reedel, siis teisipäeval, neljapäeval, kui olete jõusaalitõstmises?

Jason Fitzgerald: Muidugi, see ajakava töötab.

Brett McKay: Okei. Kas sellest piisab? Kas esmaspäeval, kolmapäeval, reedel on piisavalt jooksu? Ma tean, et mõned inimesed teevad seda iga päev.

Jason Fitzgerald: See on hea küsimus ja see sõltub teie piisavast määratlusest. Kui soovite kohaliku 5K-ga kuu ajaga valmis saada, siis sellest piisab. Kui soovite näha, milleks olete võimeline, kui soovite näha, milline võib olla teie potentsiaal jooksjana, siis selles olukorras kehtib üldine jooksu põhimõte nii palju kui võimalik. Kui proovite saada konkurentsivõimeliseks jooksjaks, kui soovite joosta kõrgkooli tasemel ja võistelda ülikoolis, kui soovite olla vanusegrupp ja võita vanuserühma auhindu või proovida võita mõnda kohalikku võistlust, siis seda enam saate joosta parem jooksja, kelleks sa saad.

Seda öeldes muutub seda olulisemaks jõutöö veelgi olulisemaks, sest see tasakaalustab peaaegu suure läbisõidu kataboolseid mõjusid. Jah, see võib olla väga ohtlik, kui jooksed 100 miili nädalas või midagi sellist hullu ja sa ei tee jõutööd, sest oled rohkem altid vigastustele. Kui jooksete palju, peate olema jõusaalis, peate tegema mõnda kehakaalu. Teie tervisliku seisundi säilitamiseks on see täiesti kriitiline.

Brett McKay: Räägime veel ühest kriitikast, mida distantsijooksul küsitakse, et see põhjustab kehale ebatervislikku põletikku ja stressi. On olnud neid uuringuid, mille abil inimesed kiiluksid, kes näevad välja täiesti terved, näevad välja vormis, kuid pärast maratoni pöörduvad nad südameataki taha ja tulevad siis teada, et neil on nii palju põletikke. Mis on selle idee taga mõtlemine ja milline on teie vastus sellele väitele?

Jason Fitzgerald: Jah, sellest on palju erinevaid viise. Maratonil surevate jooksjate küsimus, see on ... ma arvan, et igal ajal on teil kurnaval üritusel võistlemas 30–40 000 inimest ja maraton on kurnav, selles pole kahtlust, see on 26,2 miili, jooksete betoonil või asfalt, see on kehal väga karm. Uuringud on näidanud, et maratonijooksust tingitud surmajuhtumid ei tulene mitte sündmusest endast, vaid selle jooksja konkreetse südame ebanormaalsetest defektidest. Kui nad jõuavad maratoni 23. või 25. kilomeetril tasemele, kus nad on väga stressis, siis hakkavad probleemid juhtuma nende südamega.

Mis puutub põletikku, siis tõsi, jooksmine tekitab põletikku. Ma arvan, et on kasulik teada, et kõik rasked harjutused põhjustavad põletikku ja see pole tingimata halb. Põletik on vajalik kogu selle kohanemisprotsessi jaoks. Kui soovite saada tugevamaks jõusportlaseks, tahate mõnda põletikku, sest kui põletikku ei oleks, ei muutuks teie keha nii tugevaks ega kiireks. Ebatervislikud põletikukogused tekivad tavaliselt palju sagedamini, kui sõidate kas väga suure läbisõiduga või suure intensiivsusega või mõlema korral, kui taastumine on ebapiisav. See pole tingimata jooksjatele omane. Kui proovite nädala jooksul iga päev mängida viis ülima frisbee mängu või osalete Crossfiti mängudel, kogete ebatervislikku põletikku, see on raske treeningu olemus.

Jooksjate osas jõuab tõsiasjani, et enamik jooksjaid ei treeni sobivalt. Sa vaatad ... Ma arvan, et Crossfiti maailmas on populaarne õlekõrs, et jooksjad on nõrgad, nad on kõik jooksulindil, kes jooksevad iga päev 45 minutit või tund selle keskmise mõõduka intensiivsusega. Nii ei tohiks jooksjad treenida ja te ei leia kunagi keskkooli või kolledži murdmaajooksu ega raja meeskonnatreeninguid, ei leia kunagi professionaalset jooksjatreeningut. Ma arvan, et kui me kõik treeniksime rohkem nagu kõrgkooli tasemel sportlased või elukutselised sportlased, mida muidugi vähendataks, siis oleksime kõik tervislikumad normaalse põletiku tasemega, mis kiirendab seda kohanemisprotsessi ja aitab meil paremaks saada. Samal ajal peame veenduma, et taastume korralikult, kui treenime kõvasti ja teeme kõik endast oleneva, et minimeerida ebatervislikku põletiku taset, tunnistades samas, et põletik on teatud määral meie sõber, see aitab meil kiiremini saada.

Brett McKay: Õige. Puudutasite natuke vigastusi, kuid teine ​​põhjus, miks inimesed jooksmisest eemale hoiavad, on vigastus. Nad kardavad põlve põlve saamist, tõmbavad hammi. Kas jooksmisel on vigastuste määr üsna kõrge? Kui jah, siis millised on jooksmisel kõige levinumad vigastused? Ma arvan, et mainisite harjutust, mida saate selle vältimiseks teha, kuid midagi muud, mida inimesed saavad seda tüüpi vigastuste ärahoidmiseks teha?

Jason Fitzgerald: Õige. Kahjuks on jooksjate seas vigastuste määr üsna kõrge. Mõne uuringu kohaselt saab umbes 70% jooksjatest haiget sel aastal ja igal aastal. See on tohutu. See on kõrgem kui professionaalne jalgpall. Ma arvan, et sellel on palju põhjuseid.

Number üks on ilmselt sellepärast, et jooksmine on mõjusport ja see nõuab teatud oskusi. Enamik inimesi arvab, et see on lihtsam. Inimesed, kes alles tegelevad jooksuspordiga, treenivad ebaturvaliselt ja see sunnib neid langema nende kolme ülesande ohvriks, mida ma varem mainisin, liiga kiiresti liiga kiiresti liiga kiiresti joostes. Ma arvan, et treeninguvead on number üks põhjus, miks jooksjad haiget saavad, sest nende arvates on jooksmine palju lihtsam ja lihtsam kui see on.

Teine põhjus on see, et jooksjad oleme pigem A-tüüpi inimesed. Me ei kuula oma keha, kui meil on valus või kui midagi ... Meil ​​on väike näksimine või miski häirib meid. Oleme väga eesmärgile orienteeritud ja vaatame seda 10K, mida järgmisel kuul treenime, või tõsiasja, et jälitame Bostoni maratoni kvalifikatsiooniaega. Me teame, et kui võtame treeningutest kolm päeva puhkust, kahjustab see meie võimekust ja me ei pruugi oma eesmärki saavutada. Püüame asju läbi ajada ka siis, kui ei peaks. Ma arvan, et see on nii suur viga, mida näen kogu aeg. See on naljakas, ma olen jooksutreener ja arvan, et paljud inimesed näevad minu tööd boot campi juhendajana, ma karjun kõigile: 'Tehke veel üks ring, lähme kiiremini.' Kui tegelikult on suur osa minu tööst jooksjate taasohvitsemine, öeldes neile, et on okei võtta lisapuhkepäev, on okei treening lühikeseks lõigata, see on tore, peame oma keha kuulama ja natuke maha rahunema ja mitte suruda ennast nii tugevalt.

Siis muidugi on selle teine ​​osa ja see kõlab minuga ka selles, et jooksjad kipuvad jõutreeninguid mitte armastama ja jõuharjutused on jooksule täiuslik täiendus ning see on väga palju kaasatud jooksjate nutikatesse treeningutesse. Ma arvan, et kui ühendate kõik need asjad kokku, siis jooksjad, kes ei tegele jõutreeninguga, on nad väga eesmärgile orienteeritud, et nad oma keha nii palju ei kuulaks ja arvavad, et jooksmine on lihtne, nii et nad jooksevad. Jooksen 30 minutit ja siis järgmisel nädalal 60 minutit ja järgmine asi, mida teate, et nad jooksevad liiga palju enne, kui nad selleks valmis on. Sellepärast on vigastuste määr kõrge. See on suur probleem, kuid ma arvan, et kui jooksjad peaksid oma treeninguid natuke arukamalt üles ehitama, lisama jõutööd ja kuulama oma keha, oleks vigastuste määr palju madalam kui praegu.

Brett McKay: Kas jooksuvormil on ka selles roll, vigastuste määr?

Jason Fitzgerald: Jah, saab küll. Jooksuvorm on kindlasti oluline. Ma arvan, et see, mida oleme viimase viie või kümne aasta jooksul uurinud, on see, et see pole nii tähtis kui me arvasime. Umbes 2009. või 2010. aastal ilmunud kuulus jooksuraamat “Born to Run” pani kõik mõtlema jooksuvormi peale ja see pani paljusid inimesi jooksma kas väga minimalistlikes kingades või proovima isegi paljajalu jooksmist. Ma arvan, et see, mida me sellest õppisime, on pendel, mis pöördus minimalistlike kingade küljele ja keskendus sellele vormielemendile, mis demoniseeris kontsade löömist. Nüüd õpime, et kontsade löömine pole tingimata halb, probleem on siis, kui olete agressiivne kontsaründaja, kes samuti üle pingutab.

Ületõmbamine on see, kui maandute palju kaugemale oma ülejäänud kehast. Ideaalis maanduksite otse oma keha alla, puusade alla, oma massikeskuse alla. Kui teete seda, on raske üle pingutada ja agressiivselt kontsaga lüüa. Kui jooksjad vähendavad ülepingutamist ja lisaks sellele suurendavad kaadentsi, mis on minutis tehtud sammude arv, ütleksin, et umbes 170 või rohkem, kui nad jooksevad kerge vaevaga, siis see läheb hoolitseda peaaegu kõigi jooksjate seas tavaliste jooksuvormide eest.

Brett McKay: Tundub, et rütmi võiks aidata jõutreening, see on võimu küsimus. Ma tunnen, et kui teil oleks rohkem jõudu, saaksite seda kiirust natuke kiiremini suurendada. Kas ma eksin seda mõeldes?

Jason Fitzgerald: Hea küsimus ja ma pole kummaski kindel. Paljud jooksjad näevad vaeva oma kiiruse suurendamisega, sest nad jooksevad lõpuks kiiremini. Üks parimaid viise oma rütmi suurendamiseks ja samal ajal sama tempoga sõitmiseks, oletame, et jooksete üheksa minutit miilis ja mõistate, et teie rattasagedus on 155 sammu minutis, saate seada jooksulindi üheksaks minutiks miili tempos ja siis mängige oma kadentsiga. Te ei saa sellest tempost kiiremini joosta, kui künnate otse läbi jooksulindi ja see on hea viis seda teha. Brett, ma pole kindel, kas jõutreeningul on otsene mõju teie kadentsile.

Brett McKay: Okei. Aidake mul oma meelt ümber käia, sest teie rattarütm erineb teie tempotest ja seda on raske teha ... Te arvate, et kui rütmi suurendate, siis suurendate ka tempot, kuid seda tahavad enamus inimesi oma rütmi suurendades teha.

Jason Fitzgerald: Õige. See on huvitav, kui minutis rohkem samme teha, on pikem. Kiiremaks jooksmiseks on ainult kaks viisi: kas teete kiiremaid samme või pikemaid samme. Paljud inimesed proovivad astuda pikemaid samme, sirutades end ette ja siis nad pingutavad üle, nad löövad kannul, nii me seda teha ei taha. Kuidas me tahame oma sammu pikendada, on anda rohkem jõudu maasse. Kui teete seda, siis on teil pikem samm, sest teie kiigefaas on pikem, teie rada jalg kiikub keha taga. Kui teil on hea puusaliigendus, on see kena liikumine ja katate iga teie tehtud sammuga palju rohkem maad.

Jõutreening aitab sellest. Kui teete jõusaalis raskeid kükke, on teil palju tõenäolisem võimsam samm. See on üks põhjustest, miks raske rasketõstmine suudab anda teile kiirema lõpu. Saate värvata rohkem lihaskiude, et nende lihaskiudude kasutamisel saaksite neid kiiremini joosta.

Brett McKay: Paljud inimesed asuvad jooksma, et kaalust alla võtta, rasva langetada, kuid näete seal palju jooksjaid, kes on juba mitu kuud jooksnud, kes said ikkagi soolestiku, väikese ponza, nii ütlete seda hispaania keeles. Mis seal toimub? Miks saate joosta iga päev, kuid te ei saa rasva maha lasta ega kaalu langetada?

Jason Fitzgerald: Õige. Ma arvan, et võite leida vormilt väljanägevaid inimesi, kes tegelevad jooksmise, jõutreeningu, rattasõiduga või muuga. Ma ei usu, et see on spetsiifiline iseenda jooksmiseks. Põhjus on selles, et jooksmine pole kõik ravim. Sa võid olla jooksja ja ka ülekaaluline. Dieet on kaalulangetamisel palju olulisem kui treenimine.

Jooksmaailmas on selline imelik suundumus, kus teil on need harrastusjooksjad, kes juhivad kohalikku 5K-d, laadivad eelmisel õhtul pastaid, enne 5K-d on neil energiabatoon ja kott ja seejärel nad on meil Gatorade, lubage endale küpsis. Muidugi võib-olla annab võistlus veel rohkem bageleid, neil on veel üks bagel. Järgmine asi, mida teate 12-tunnises aknas, on sellel inimesel olnud 800 grammi süsivesikuid ja ta on jooksnud vaid 3,1 miili. Kindlasti on jooksjaid, kes lubavad endale töödeldud süsivesikuid rohkem kui vaja. See aitab suuresti kaasa sellele, et jooksmine ei pruugi tingimata saleneda, sest dieet on kaalulangetamisel palju olulisem tegur.

Teine minu arvates on tegevusetus. Võite joosta 40 miili nädalas, kuid kui veedate ülejäänud aja istudes, võite siiski olla pehme. Samuti peate elama aktiivset eluviisi ja mitte ainult ülejäänud 23 tundi päevas olema täiesti istuv, kui te ei jookse.

Brett McKay: Räägime natuke dieedist, sest selle üle on peetud palju arutelu, parim dieet distantsijooksjatele. Mark Sisson, kes pooldab kõrge rasvasisaldusega dieeti, väga vähe süsivesikuid ja on idee, et peate süsivesikuid koormama, keha vajab glükogeeni või glükoosi, et neid pikki vahemaid joosta. Kuidas lähenete dieedile, jooksmisele ja treeningutele?

Jason Fitzgerald: Jah, ma arvan, et see pole tingimata kumbki / või arutelu, saate teha mõlemat. Muidugi võite süüa madala süsivesikusisaldusega toitu, kui te ei jookse eriti palju, kuid süsivesikud on kütus ja see on keha eelistatud kütuseallikas. Te ei leia ühtegi maailmaklassi jooksjat, kes sööks paleodieeti. Kui jõuate 100 miili ultramaratoni jooksjate juurde, võite leida maailmatasemel inimesi, kes katsetavad kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuid seda seetõttu, et ultramaratoni intensiivsus sellel tasemel on nii madal ja te ei tee seda kasutage sellel tasemel nii palju protsentuaalselt süsivesikuid. See sobib pigem sellisele lähenemisviisile. Tavainimese jaoks kulub mitte ainult umbes kuus kuud, et kohaneda kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga, vaid see on keeruline üleminek, jääte vankriks, see on nagu kohvist loobumine.

Inimese keha eelistab süsivesikuid, glükoos on aju eelistatud kütuseallikas, see on eelistatud kütuseallikas kõigi intensiivsete treeningute jaoks. Ma arvan, et kõik taandub jooksja eesmärkidele. Kui teil on väga väike läbisõit, kui te ei käi tingimata väga kõrge intensiivsusega programmiga, võib kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet teile hästi sobida. Kui olete maratoonar, kui sõidate suhteliselt suure läbisõiduga, on süsivesikute laadimine väga kasulik, eriti võistluse enda jaoks. On näidatud, et süsivesikute laadimine suurendab jõudlust. Suurbritannias on olnud mõni uurija, kes jälgis mitut… Ma arvan, et see oli 200 Londoni maratoonarit mõne aasta tagusest ajast ja nad leidsid, et kõige kiiremini jooksid kõige vähem süsivesikuid koormanud jooksjad ja kõige aeglasemalt. See oli süsivesikute tarbimise ja teie üldise lõpuajaga väga selge trend.

Ma arvan, et mis puudutab distantsijooksjate üldist toitumist, siis see puudutab põhitõdesid, põhitõdesid, tervislikke toite, vähem töödeldud toite ja püüan rafineeritud suhkruid vältida nii palju kui võimalik. Tasakaalu mõttes ei soovi te süüa rangelt süsivesikuid sisaldavaid toite, sest siis on tund hiljem näljane. Tahate proovida kaasata oma toitumisprogrammi peamised makrotoitained, sest see jätab teid kauem täisväärtuslikumaks, see on tervislikum kogu ümber ja ma arvan, et see on parem mitte ainult teie jõudluse, vaid ka teie taastumise jaoks.

Brett McKay: Selle süsivesikute ja rasva idee tagamiseks on seal palju pooldajaid, Chris Macdougal, Mark Sisson. Nad ütlevad, et kõrge rasvasisaldusega dieet sobib suurepäraselt aeroobse treeningu jaoks, kuna kardio või jooksmine on aeroobne tegevus. Mõlemal saates on olnud sellest juttu, nad propageerivad ideed, et see on südame löögisageduse jooksmine, kus proovite hoida oma pulssi alla 180 miinus teie vanus, ma arvan, et see on see, mis see on. Kui te seda teete, jõuab see lõpuks ... Lõppkokkuvõttes jookseb aeglaselt, kuid idee on see, kuidas püsite aeroobses faasis, kus põletate rasva, mitte süsivesikuid. Milline on teie lähenemine treeningule, pulsikella treeningule?

Jason Fitzgerald: Jah, see kõlab väga sarnaselt Maffetone'i meetodiga, kus sisuliselt paned pulsikella monitori ja pikemaks ajaks, võib-olla on see kuu, võib-olla see on kolm kuud, kui jooksma lähed, ei ületa see pulss . Mul on selle lähenemisega paar probleemi, sest ükski suur treener ei soovita kulutada nii palju aega ainult aeroobse süsteemi treenimiseks, seal on palju muid süsteeme. Seal on anaeroobne süsteem, seal on alaktiline süsteem. Selleks, et olla hea jooksja, olla hästi ümar jooksja, peate veenduma, et teie treeningus on kõik elemendid. Muidugi, treeningu paljude etappide ajal, olenemata sellest, kas olete taastumisrežiimis või üritate võistlustel tippu jõuda, olete keset võistluse treeningetappi või olete baastreeningu alguses käsitleb erinevaid asju, kuid see ei tähenda, et kõrvaldaksite koolituse olulised aspektid täielikult. Sa ei tee kunagi kergeid jookse.

Samal ajal ei tohiks ükski distantsijooksja kunagi liiga kaugele minna, et mitte kunagi kiiresti joosta, peaaegu oma tippkiiruse tipul. Nüüd öeldes ei pea see olema raske treening, võite teha neli sammu pärast lihtsat jooksu, kus saavutate kuni 95 või 98% oma maksimaalsest kiirusest, kuid saate täieliku taastumise. Need pole isegi keerulised, vaid lihtsalt õppused, kuidas harjutada käivet ja jalgade kiirust.

See on teoreetiliselt huvitav, kuid praktikas ei näe, et ükski eliitjooksja seda teeks ja ma arvan, et see on ülim lakmuspaber. Kui eliitjooksjad ei tee seda, mida need üldisemad teoreetikud neile määravad, siis see tähendab, et see ei toimi. Kui see töötaks, oleks teil maailma parimatel jooksjatel kõige rohkem ettepoole suunatud koolitusi, mida pakutakse. Te ei näe seda juhtuvat, näete jooksjaid, kes sõidavad 80% oma läbisõidust selle lihtsa vaevaga, kuid siis on 20% nende läbisõidust kiire, see on raske. Oma potentsiaali saavutamiseks vajate seda tasakaalu. Kui te seda ei tee, ei saa te nii kiiresti kui saaksite, kui järgiksite intelligentsemat koolitusviisi.

Brett McKay: Jason, käsitlesime selles vestluses palju, kuid inimestel on palju õppida. Kust saavad inimesed teie töö ja teie tegemiste kohta rohkem teada?

Jason Fitzgerald: Parim koht on strongrunning.com, just siin on meil nagu Art of Manlinessil ka ajaveeb, meil on podcast, palju erinevaid ressursse jooksjatele. Püüan keskenduda jooksjate pikaajalise tervise hoidmisele, sest see vigastuste määr, nagu me arutasime, on astronoomiliselt kõrge. Kui suudame jooksjad tervena püsida ja neid vigastusi ära hoida, saavad nad treenida nagu jõugud ja saada paremaks jooksjaks, kui nad kunagi arvasid. strongrunning.com on ilmselt parim valik, kuid olen nende sotsiaalmeedia inimeste jaoks Instagramis ja Twitteris. Mis on minu käepide? @ jasonfitz1, kahjuks võeti minu nimi.

Brett McKay: Vinge. Jason Fitzgerald, tänan teid nii palju teie aja eest, see on olnud rõõm.

Jason Fitzgerald: Suur aitäh, et mind on.

Brett McKay: Minu tänane külaline oli Jason Fitzgerald, ta on USA kergejõustiku sertifitseeritud treener ja tugevusjooksu omanik. Lisateavet Jasoni töö kohta leiate saidilt strongrunning.com. Vaadake ka saate märkmeid aadressil aom.is/strengthrunning, kust leiate linke ressurssidele, kus saate sellesse teemasse süveneda.

See koondab Art Manlinessi taskuhäälingu teise väljaande. Mehisemate näpunäidete ja nõuannete saamiseks vaadake kindlasti Artof Manlinessi veebisaiti artofmanliness.com. Meie saadet redigeerib Creative Audio Lab siin Tulsa linnas Oklahomas. Kui teil on heli redigeerimise vajadusi või heli tootmise vajadusi, vaadake neid saidil creativeaudiolab.com. Nagu alati, hindame teie jätkuvat toetust. Arvustused iTunesist ja Stitcherist aitavad palju. Kuni järgmise korrani ütleb see Brett McKay teile, et jääge mehiseks.