Podcast # 323: Parandage oma hingamist, parandage oma tervist

{h1}


Hinga kohe.


Kas teie rinnus läks üles ja alla?

Palju õnne, teil lihtsalt ebaõnnestus hingamine.


Ära muretse, mu saatekülaline täna saates teeb su sirgeks.

Tema nimi on Belisa Vranich. Ta on kliiniline psühholoog, kes on oma viimases raamatus teinud karjääri, et koolitada inimesi õigesti hingama. Hinga, pakub ta samm-sammult programmi, mis aitab inimestel paremini hingata.


Täna selgitab Belisa saates halva hingamise kõiki halbu terviseseisundeid ja psühholoogilisi mõjusid, nagu suurenenud stress, kehv uni, halb vaimne funktsioon ja isegi kehv seedimine, samuti seda, miks nii paljud inimesed ajavad selle näiliselt lihtsa ja automaatse kehalise protsessi sassi. .

Seejärel tutvustab ta kuulajatega, kuidas korralikult hinge tõmmata, ja jagab isegi mõningaid harjutusi, mida saate teha, et treenida ennast paremini hingama ja parandama teie tervislikku seisundit.


See on äärmiselt praktiline podcast ja pärast Belisa välja pandud hingamisharjutuste tegemist tunnete end suurepäraselt.

Kuva esiletõstud

  • Terviseprobleemid, mis võivad tekkida halva hingamise tõttu
  • Viisid, kuidas me hingamist keerame
  • Vertikaalne vs horisontaalne hingamine
  • Lihtne harjutus, et kontrollida, kas hingate õigesti
  • Kui halb hingamine viib halva uneni
  • Meie hingamise ja stressi suhe
  • Krunt meie hingamislihastele
  • Vanus, kus lapsed kasutavad kehva hingamistehnikat
  • Rüht ja hingamine
  • Hingamismärgised, mida saame loomadelt võtta
  • Miks peaksite kõht hingama?
  • Harjutused hingamise parandamiseks
  • Kuidas te valesti välja hingate ja kuidas seda õigesti teha
  • Krunt teie vaagnapõhjas ja selle tähtsus hingamisel
  • Kuidas hingamine mõjutab teie seedimist
  • Mis on ideaalne hingamisrütm?

Podcastis mainitud ressursid / inimesed / artiklid

Hingake dr Belisa Vranichi poolt.

Võtke ühendust Belisaga

Belisa Twitteris


Belisa Instagramis

Belisa Facebookis


Belisa veebisait

Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Saadaval iTunes


Saadaval õmblejal.

Soundcloudi logo.

Taskuhäälingud.

Google Play podcast.

Kuulake jagu eraldi lehel.

Laadige see osa alla.

Telli podcast oma valitud meediumipleieris.

Podcasti sponsorid

Saxx aluspesu. Kõik, mida te ei teadnud, vajate paari aluspesu. Külastades saate esimeselt ostult 20% soodsamalt SaxxUnderwear.com/manliness.

ZipRecruiter. Leidke parimad ametikandidaadid, postitades oma töö enam kui 100-le peamisele töölevõtmise saidile, klõpsates lihtsalt ZipRecruiteris. Tehke seda külastades tasuta ZipRecruiter.com/manliness.

Lugege ärakirja

Brett McKay: Tere tulemast Podcasti Art of Manliness teise väljaande juurde. Lõpeta see, mida praegu teed, ja hinga sügavalt sisse. Okei. Kas teie rind tõusis seda tehes üles ja alla? Kui jah, siis palju õnne. Sa lihtsalt ei suutnud hingata, kuid ära muretse. Minu tänane saatekülaline teeb teid sirgeks. Tema nimi on Belisa Vranich. Ta on kliiniline psühholoog, kes on teinud karjääri, et inimesi ümber õpetada, kuidas õigesti hingata. Oma viimases raamatus 'Hinga' pakub ta samm-sammult programmi, mis aitab inimestel paremini hingata.

Täna selgitab Belisa saates halva hingamise kõiki halbu terviseseisundeid ja psühholoogilisi mõjusid, nagu suurenenud stress, kehv uni, halb vaimne funktsioon ja isegi kehv seedimine, samuti seda, miks nii paljud inimesed ajavad selle näiliselt lihtsa ja automaatse kehalise protsessi sassi. . Seejärel tutvustab ta kuulajatega, kuidas korralikult hinge tõmmata, ja jagab isegi mõningaid harjutusi, mida saate teha, et treenida ennast paremini hingama ja parandama teie tervislikku seisundit.

See on äärmiselt praktiline podcast. Usalda mind. Pärast Belisa välja pandud hingamisharjutuse tegemist tunnete end suurepäraselt ja tunnete end pärast suurepärast hingamist tõenäoliselt juba lapsest saati tõesti suurepäraselt. Pärast saate lõppu vaadake saate märkmeid aadressil aom.is/breathe, kust leiate linke ressurssidele, kus saate sellesse teemasse süveneda.

Belisa Vranich, tere tulemast saatesse.

Belisa Vranich: Tänan, et mind leidsid. Mul on hinges siin olla.

Brett McKay: Sa kirjutasid raamatu 'Hinga: lihtne, revolutsiooniline 14-päevane programm teie vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks'. See kõik on seotud hingamisega, mis on see keha funktsioon, mida me kõik peame enesestmõistetavaks. Te arvate, et te ei saa seda keerata, kuid saate. Me räägime sellest, kuidas te seda teete. Olete kliiniline psühholoog ja millalgi oma karjääri jooksul uurisite hingamise olulisust, kuidas tõhusalt hingata ja kuidas inimesi tõhusalt hingama õpetada. Ma olen uudishimulik. Kuidas hakkab kliiniline psühholoog uurima seda keha funktsiooni, mida enamik meist peab lihtsalt enesestmõistetavaks?

Belisa Vranich: Noh, lisaks sellele, et ma tegelesin omaenda stressiga, pidin lõpuks vaatama oma hingamist kui osa sellest, mis mõjutas minu stressi, vaid otsisin psühholoogina alati võimalust, kuidas luua see vaimu ja keha seos. Enamik meist käib ringi ja meil on sildid kõikidele asjadele, mis meil valesti on. Meil puudub sulgemine. Meil on õpiraskused. Meil on isaküsimusi, ükskõik, mis meiega toimub, teame selle sõnu. Me tõesti ei integreeri seda ja parandame seda nii hästi kui saaksime.

Olen alati oma patsientidele öelnud, uskuge või mitte, mu kliinilised patsiendid, et arusaam on üle hinnatud. Kui võtate mõistusega toimuvast aru ja ei muuda seda tegelikult ning ei integreeri oma kehaga, siis on teil kõik, mis teil on, samad probleemid, kuid mõistate seda intellektuaalselt. Leidsin, et hingamise kasutamine kliiniliselt aitas teil tegelikult selle suletuse saavutada või sellest traumast paraneda või mis minu jaoks kõige tähtsam on see, et võtate selle ärevuse, millest nüüd nii hästi aru saite, tegelikult rahustate oma keha ja saate sellest üle. Sealt see tegelikult tuligi.

Brett McKay: Ohoo. Enne saates osalemist mainisite ka, et teie isal oli halva hingamise tõttu tegelikult mõningaid terviseprobleeme.

Belisa Vranich: Jah. Noh, vanemad täiskasvanud, seda juhtub enamiku vanemate täiskasvanute puhul sellega, et nende kehas on lõpuks palju jääkõhku, sest nad ei hinga hästi välja, nii et nad tunnevad seda tunnet alati. Seda nimetatakse õhunäljaks, nagu nad ei saaks sügavalt sisse hingata ja see on lihtsalt sellepärast, et nad pole hästi välja hinganud. Mu isa sai lõpuks nn vaskulaarse dementsuse, mis ei ole aju jaoks piisavalt hapnikku. Ta oli ajalooprofessor ja kirjanik, nii et kui te võite mõelda dementsuse saamisele inimesele, kes elab oma mälust ja faktidest ning ajalugu on tõesti, tõesti traagiline, oli piinavalt keeruline olukord näha teda halvenemas.

Sellest paranedes uurisin tõesti, mis toimub veresoonte dementsusega ja kuidas me hingame. Kas me hingame piisavalt? Kas pakume talle lihtsalt huulte teenust ja ei tee seda tegelikult hästi? Kas see on lihtsalt hingamine, nagu me kuuleme lauludest või on midagi, mida saaksime paremini teha? See on tegelikult selle isiklik osa.

Brett McKay: Noh, räägime, siis kuidas me selle asja keerame, mille tegemisele isegi ei mõelda? Mida-

Belisa Vranich: Me teeme. Keerasime selle tõesti ära.

Brett McKay: Õige, siis kuidas näeb välja vale hingeõhk?

Belisa Vranich: Me keerame selle anatoomiliselt vastuoluliseks. Me keerame selle tegelikult kokku sellega, et ei kasuta hingamiseks mõeldud lihaseid ja hakkame kasutama muid lihaseid, mis ei olnud kunagi mõeldud esmasteks hingamislihasteks. Ma kipun olema väga woo-woo. Ma kipun oma tegemistes olema väga praktiline ja teaduspõhine. Kui vaadata inimese anatoomiat, siis oleme ehitatud hingama nii, et me ei hinga enam. Vaatate ülejäänud planeeti, see hingab õigesti. Ülejäänud planeet tähendab kõiki teisi loomi planeedil. Nad hingavad keskelt laienedes, kus on suurem osa nende kopsudest, ja siis kitsenevad keskelt, kus on suurem osa kopsudest.

Oleme hinganud, mis peaks olema horisontaalne hingamine, mis tähendab keskel laienemist ja kokkutõmbumist ning oleme selle oma keha tippudesse surunud. Kasutame sissehingamiseks oma õlgu, mis on täiesti naeruväärne, nii et me hingame rohkem vertikaalselt kui horisontaalselt, mis on meie kehaga mõistlik. Oleme selle täiesti ära keeranud. Kuna hingamine on nii oluline, on see tõesti teie tervise alus, see kinnistab kõik meie kehas, alates meie pH-st ja happesusest kuni meie selja tervise ja mao terviseni ning võime magada ja lõõgastuda. See on tõesti kuidagi põnev, kuidas kogu asi laguneb, kui baasi ära võtate.

Brett McKay: Jah, me käsitleme mõnda neist varjukülgedest rohkem spetsiifikas, üksikasjalikumalt siin natuke, kuid meie kuulajad saavad nad teha hingamiseks natuke kiiret harjutust. Kui nende õlad ja rind tõusevad, tähendab see, et nad ei suuda hingata, eks?

Belisa Vranich: See on see, mida ma tahan, et sa teeksid, nii et Brett, sa saad seda teha ja ka kuulajad tulevad su tooli tagant maha. Ärge toetuge tooli seljatoele. Tule nii, et istud kenasti ja sirgelt oma tooli ees ja hinga sisse. Võtke sisse hingamine suu kaudu, suur sissehingamine ja tunne oma keha. Tõenäoliselt läheb see sisse hingates. Hinga sisse ja see on nagu see vertikaalne hingeõhk. Su õlad tõusevad ülespoole ja kõik ulatub ülespoole. Vaadake seda. See on vertikaalne hingamine. Nii hingab tõenäoliselt 9 inimest kümnest, see vertikaalne hingamine. See, kuidas peaksite hingama, on see, et õlad ei liigu ega venita ülespoole. Peaksite horisontaalselt sisse hingama ja laienema. Just see vertikaalne hingeõhk, mida teeb 9 inimest kümnest, tekitab kõik need probleemid, mis on hingamisel tõepoolest ebaõnnestunud.

Brett McKay: Okei. Räägime täpsemalt õigest hingamismeetodist. Need varjuküljed, üks neist, nagu teie isa väljahingamise osa, viisid dementsuse vormini. Sa räägid pH tasakaalust, inimestest, kes ei saa hästi magada. Kuidas viib meie hingamine, halb hingamine halva une?

Belisa Vranich: On uskumatu, et see ulatub sellest, kui halvasti hingate, kuni öösel magama jäämiseni. Hingamisviis on seotud teie neuroloogiaga, seega on aju ainus viis, kuidas ta end peaks tundma või mida ta peaks ütlema ülejäänud kehale, neuroloogiliselt. Neuroloogia on hingamine. Kui mõtlete oma keha ja vaimu seosele, on see hingamine. Kui hingate vertikaalselt, ütleb teie vagusnärv ajule, et peaksite olema valvas. Pole tegelikult vahet, mida sa oma elus teed. Kui jätkate üles ja alla hingamist, on teie neuroloogia valvas, mis tähendab üsna palju, et teie pulss on kõrgem. Teie vererõhk võib olla kõrgem. Teie kortisool, stressihormoon, võib olla kõrgem ja teie immuunsüsteem on madalam just seetõttu, et hingate üles ja alla, mitte horisontaalselt. Mis juhtub, on see, et teie keha on terve päeva valvsas olekus ja siis, kui soovite lülitit keerata ja magama minna, öeldakse: 'Uh-uh (negatiivne). Olen terve päeva olnud valvas. Mul läheb palju kauem, kui soovite, et saaksite magama minna. '

Brett McKay: See on huvitav. Ka see suurenenud kortisooli tase põhjustab lihtsalt palju muud. See ei luba teil ka treeningust taastuda. See teeb teie ajule palju asju. See kõik läheb halva hingamise juurde.

Belisa Vranich: Täpselt sellepärast, et see on seos kahe asja vahel. Me arvame alati, et see võib olla täiendus, mis seal on hämmastavaid toidulisandeid. See võib olla rohkem vett, paremini niisutatud. Jah, see on hea, kuid ainus peamine asi on teie hingamine. See, kuidas te hingate, sest teie neuroloogiline süsteem, vaguse närv, näeb, kust hingate, kus oma kehas olete ... mitte see, kui palju hapnikku teie kehas on, mitte tingimata teie hingamise tempo nii palju, kuid see on rohkem seotud sellega, kas hingate oma diafragma abil? Kas hingate, kasutades suurimat osa oma kopsudest, mis asuvad keha keskel? Nii rahuneb teie keha. Kui olete kogu päeva püsti hingates kõrgendatud valvsuses, ei saa te kuidagi ennast välja lülitada ja öösel magada. Te ei saa mingil juhul oma kortisooli kiiresti alla saada, sest see on terve päeva tungrauaga tõstetud.

Brett McKay: Ilmselt sellepärast võite end tunda ka kroonilises stressis, sest hingate lihtsalt oma rindkere seda ülemist osa.

Belisa Vranich: Muidugi ja kuna teie keha kuuleb, et peate stressama, sest ükskõik kus te ka ei oleks, mõtleb ta, et olete sõjapiirkonnas. Jällegi tuleb väsimus seepärast, et see ei lase meie happesust mitte ainult, meie pH heidab halb hingamine, mis muudab teie neerupealised ületunnitööks, vaid ka seetõttu, et olete terve päeva kõrge valvel, mis on kurnav.

Brett McKay: Õige. See on huvitav. Vertikaalne hingamine on hingamine, mida teeme näiteks võitlus- või lennusituatsioonide jaoks. See pole tingimata halb. See on lihtsalt halb, et teete seda pidevalt. On see-

Belisa Vranich: Täpselt. Kui tegelete millegagi, kus peate väikseid hingetõmbeid tegema ja tähelepanelikult tähelepanu pöörama, siis mõelge sellele, et on palju olukordi, kus peate väikseid hingetõmbeid tegema ja mõtlema, mida teete hoolikalt, kui olete kirurg , kui olete tätoveerija, kui olete teravlaskur. Seal on palju karjääri, mis nõuab, et saaksite väikseid hingetõmbeid teha ja keskenduda intensiivselt. Nii ei saa kogu aeg hingata. Tegelikult peate tegema pause ja minema tagasi ulatuslikku hinge, mis rahustab teid ja rahustab teie vererõhku ja teie pulssi või muidu kannatab teie keha ja see kaebab.

Brett McKay: Õige. Lisaks neile halva hingamise füsioloogilistele halbadele mõjudele unustavad inimesed, et meie aju, asi, mis paneb meie keha tööle ja annab teadvuse ja kõik, töötab hapnikuga. See kasutab suurema osa hapnikust ja kui te ei saa piisavalt, on teil tõenäoliselt halbu mõjusid

Belisa Vranich: Jah, hapnik on rakukütus. Võite süüa kõiki parimaid asju seal, kuid toitainete lagundamiseks vajate hapnikku. Jooksete sellel kindlasti. Kuigi ma ei keskendu nii palju hapnikule, sest enamik inimesi, ma ütleksin, enamik inimesi, kui vaatate nende hapnikku, on nad 90ndates aastates, kuid teil on inimesi, kellel on väga kitsendatud hingamine, nagu see teeb mõjutada nende hapnikku. Minu jaoks on kõige olulisem teie neuroloogiline süsteem ja hingamislihased. Üldiselt ei kuule kunagi hingamislihastest ja sul on hingamislihaseid. Tegelikult on teil neid palju ja need on tõesti olulised.

Brett McKay: Jah, ja sa mainisid ühte. Membraan on suur.

Belisa Vranich: Membraan on tohutu. Metafoorselt ja füüsiliselt on. Enamik meist ei tea isegi täpselt ... Me teame, kus see kehas asub, kuid me tõesti ei tea, kuidas see välja näeb. Kui vaatate selle pilte, näeb see lihtsalt välja nagu see imelik ja paljude kombitsatega kalmaar. Te ei saa lihtsalt aru, kus see täpselt teie kehas asetseb. Või kui vaadata Heimlichi manöövriplakateid, kuidas Heimlichi kellelegi teha, on see nagu väike punane joon.

Enamik meist ei saa aru ja saate seda kohe teha, see on see, et kui panete sõrmed otse oma ribide alaossa keha ette, on teie membraan ühendatud ribide kõige põhjaga, nii et käia sõrmedega ümber ribide väliskülje. Saate neid tegelikult kogu tee jalutada. Kui olete selga jõudnud, lööte mõnda seljarasva või lihaseid, kuid teie diafragma läheb tõesti kogu keha ümber ja see eraldab teie rinnaõõne seedetraktist. See on tõesti kogu teie keha keskosa ristlõige, nii et mõelge sellele. Tavaliselt kasutan köögiviljasõelu, kui ma õpetan inimestega. Võtke köögiviljasõel, keerake see tagurpidi ja tasandage. Nii suur on teie diafragma. See on väike pitsa või frisbee. Asi on tohutu lihas. See on otse teie südame all ja kõigist teie seedeelunditest. See on tegelikult kogu su keha Starship Enterprise.

Brett McKay: Õige. Milliseid lihaseid me lisaks diafragmale hingamisel kasutame või mida peaksime hingamisel kasutama?

Belisa Vranich: Peaks kasutama. Teie vahelihased on üks neist. Me ei mõtle roietevahesid, kuid need on pisikesed, väikesed lihased, mille kõigi teie ribide vahel on kaks kihti, nii et teie roietevahelised lihased. Nad töötavad palju. Nad töötavad sissehingamisel, kuid rohkem väljahingamisel. Teie kalded, kindlasti kõik teie kõhulihased ja isegi salapärane vaagnapõhi peaksid hingamise ajal olema seotud. See on palju erinevaid lihaseid, mis liiguvad kogu keha keskel ja all.

Brett McKay: Okei. Vaatame umbes nii, kuidas ... Okei. Hingates tuleme emakast välja teades, kuidas hingata. Te räägite raamatus, kus vaatate enamikku lapsi, meie väikelapsi või imikuid, nad hingavad nagu peaks. See on horisontaalne. Nad ei tee vertikaalset asja. Kuidas minna sellest täiskasvanuks saamiseks, kes lihtsalt ei tea enam, kuidas hingata?

Belisa Vranich: Okei. Tavaliselt ütlen, et muutuv punkt on vanuses 5–10 aastat. Olen veetnud palju aega ja uurinud, millal need asjad muutuvad, kuna lapsed ei saa õlgadega hingata. Nad ei saa vertikaalselt hingata. Neil pole valikut, nii et ma ei kasuta neid kunagi näitena. Ma ütlen, et vaata 5-aastast või 6-aastast. Tavaliselt hingavad nad endiselt hästi. Nad kasutavad neid membraanidena. Nad laienevad keskelt ja tõmbuvad keskelt kokku nagu peaks. Võtke see sama laps neli või viis aastat hiljem ja ta hingab vertikaalselt ning nad tõmbavad kõhtu.

Juhtub rida asju. Ma tahan, et meie kuulajad mõtleksid iseenda elu üle ja ma mõtleksin teie enda peale, mis oleks võinud juhtuda, et saaksite olla vertikaalne hingetõmme. Üks asi, mis juhtub, on see, et hakkate palju istuma. Mõelge, kas olete 5-aastane. Sa lähed kooli ja siis hakkab istumine juhtuma. Enne seda veeretate ringi. Olete liivakastis. Teil on hea aeg. Hakkate istuma ja kui istuma hakkate, saate oma kehasse vähem õhku. Saate oma kehas vähem liikumist. See hakkab peaaegu suruma teie hingamist keha keskelt ülespoole.

Asend, milles istute, tavaliselt õlad sisemiselt pööratud ja võib-olla mõjutab veidi ka ettepoole suunatud peaasend ka teie hingamist. Nad ütlevad, et kehahoiak mõjutab teie hingamist kuni 30% ja alustab siis kõhu haardumist. Võib juhtuda, et olete julgustav, sest proovite end valmistada. Võib juhtuda, et imete seda sisse, sest tunnete end paksuna või see võib olla hirm, kus te haarate oma keha hirmust ümbritseva ees toimuva ees.

Seda tüüpi asjad, lisaks vöökohtadele, rinnahoidja rihmadele, vigastused keha keskel, lihtsalt väiksed, nagu näiteks rula või kelgu kukkumine või midagi sellist, kus te lööte oma keha keskele ja te ei taha seda teha võtke suur sissehingamine, sest see on valus. Vaatate oma vanemaid, nad hingavad vertikaalselt. Vaatate reklaame, kõik hingavad vertikaalselt. Vaatate spordiajakirju, keegi ei hakka kunagi spordiajakirjas alakeha sisse hingama, nii vanema kitsenemine, mida näete oma vanematel, mida näete reklaamis, kui ka teie enda haaramine oma väikesest kõhust ja siis vöökohad, tihendusrõivad, lõpeb teil vertikaalne hingamine.

Brett McKay: Ohoo. Oleme rääkinud, kuidas vertikaalne hingamine välja näeb. Läheme üksikasjalikult välja, kuidas horisontaalne hingamine välja näeb. Sa ütlesid, et me hingaksime alakeha. Kas asi on lihtsalt kõhu õhus täitmises? Kas see on hea vihje alustamiseks?

Belisa Vranich: See on hea näpunäide, kuid mulle meeldib ka varundada, sest esimest korda, kui mul kästi kõhtu hingata, tegin seda, mida enamik inimesi kavatseb teha, see tähendab: 'Miks ma tahaksin seda kunagi teha? Miks ma tegelikult tahan oma kõhu välja pista ja raskem välja näha? Hea lein. Olen seda imenud kaks aastakümmet. Miks ma peaksin seda kunagi välja laskma? Mis juhtub, kui ma ei saa seda uuesti sisse imeda? ' Asi on selles, et kui te kõhtu hingate, pole teie kõhtu tegelikult õhku. Kõik, mida teete, on see, et lasete oma keha keskel, kõhul laieneda, sest sel moel teie diafragma haakub, langetab ja teeb rinnaõõnes õhu jaoks rohkem ruumi. Kõhuhingamine on tõesti teie membraani kaasamine, sest teie membraan järgib teie kõhtu ja tasandab ja loob ruumi teie rinnaõõnes. Asi pole selles, et hingate kõhtu. Sellisel viisil hingates muudaksite oma keskosa ja kõhulihased tugevamaks.

Kõhuhinge on algaja hingeõhk, kuid pidage meeles, et hiljem, palju hiljem, kui see muutub loomulikumaks, ja soovite, soovite lihtsalt oma keha 360 kraadi laiendada. Selg avaneb natuke. Teie küljed kindlasti avanevad. Teie keskosa avaneb natuke, kuid mitte selle algaja kõhuõõne ulatuses. Teie eesmärk on kogu aeg 360 kraadi laieneda nii, et teie õlad ei liiguks üldse.

Brett McKay: Õige. Sa ütlesid seda raamatus. Loomi vaadates laieneb kogu selle südamiku osa põhimõtteliselt, kui nad hinge tõmbavad.

Belisa Vranich: See teebki kogu selle asja minu jaoks tõeliselt neetivaks, kuna loomad sellel planeedil, nagu meiegi, oleme ainukesed, kes hingavad seda pöörast tagumikku tagurpidi, kasutades oma õlgu, kõige väiksemat kopsu ja hävitades kõike, mis meie sees on. Kõik, mida peate tegema, on minna oma koduaeda ja vaadata oma kassi, koera, kitse, mis iganes looma teil on koduaias või oma majas. See võib olla kala. See võib olla lind. Nad kõik hingavad, liikumine on keset keha, kus on suurem osa nende kopsudest. Oleme ainukesed rumalamad planeedil, kes liigutavad oma õlgu ja üritavad hapnikku sisse saada, kehitades üles ja alla ning üles ja alla.

Brett McKay: Sa räägid raamatus heast võimalusest sellest alakeha hingeõhust teadlikuks saada, kui alustad esmalt põrandal või voodil lamades ja raamatuid kõhule pannes. Kui näete, et need tõusevad üles, tähendab see, et teete head tööd.

Belisa Vranich: Täpselt nii. Kuna olen jõusaalirott, tulen jõusaali taustast ja tahan teada lihaseid, nii et kui hakkate ravima midagi, mis on alati olnud natuke ebamäärane ja salapärane nagu hingamine, ja hakkate rääkima lihastest, teeb see palju mõistlikum nii inimeste kui ka minu jaoks. Sisse hingates tahan, et saaksin kasutada oma membraani. Kui hingate sisse ja lükkate need raamatud oma kehast eemale nagu igasugune rep, mida teeksite jõusaalis, väljahingamisel, lasete neil kukkuda ja hakkate mõtlema, et see köidab mu diafragmat. Ma kasutan oma roietevahesid, oma kaldu, nii et sellest saab lihastreening, mitte see ebamäärane, et lihtsalt hingate sellist asja, mida teete. Pigem on asi selles, et tegelen tegelikult oma lihaste treenimisega. Ma teen midagi, mis tundub rohkem nagu PT või nagu jõusaalitreening.

Brett McKay: Kuidas kõhuhingamise tegemisest edasi minna? Mis on teie treeningrežiimi järgmine samm, et viia teid sinnamaani, kus kasutate ka oma selga või kaldu, lastes neil laieneda ja täita?

Belisa Vranich: Suurepärane. Noh, üks asi, mille te just ütlesite, et on väga oluline, on esimene hingetõmme, mille peaksite tegema maas, sest pikali heites on vertikaalselt raske hinge tõmmata. Olete peaaegu sunnitud horisontaalselt sisse hingama. Teie öine hingamine peaks tegelikult olema veidi parem kui päeval hingamine, kuigi kuna me ei maga nii palju, kui peaksime, ei aita see meid tegelikult päeval. Alustada tuleks seljaga maast, kuhu sisse hingate. Sa täidad oma kõhu, kui sulle see analoogia meeldib. Lükkad raamatud minema. Väljahingamisel lasete sellel kukkuda ja pigistate peaaegu oma keskosa ja kogu õhu välja.

Kui see on mõistlik, võite tulla ja mul on inimesi, kes teevad joogast sageli kassi-lehma. Kass-lehm, kui te pole sellega tuttav, on see lehm, kes olete neljakäpukil. Lasete oma kõhul langeda. Vaatate taeva poole. See näeb välja nagu lehmakreem, mis paljudel inimestel on teie piima, mandlipiima või sojapiima jaoks, mis see ka pole. Väljahingamine on kass. See on omamoodi teie hirmutav halloweeni kass. Need pole jällegi minu sõnad. See pärineb tegelikult joogast, kus kaaretate oma selga. Vaatad alla oma kõhunupu poole. Surud keskosa kokku ja hingad välja. Vaheldute nende kahe vahel, kuhu sisse hingate. Sa kukutad oma kõhtu. Sa laiendad oma keha. Sa vaatad üles. Sa hingad sisse. Veeretad selja. Tagasi läheb üles lae poole. Sa näed välja nagu hirmutav halloweeni kass. Vaadake oma kõhunuppu ja hingake välja.

See on peaaegu täpselt sama liikumine, mis teil peaks olema selili lamades. Võtate selle ja siis teete seda toolil, nii et kõik need asjad on liikumistega täpselt samad. Nad on lihtsalt erinevates asendites, et näha, kumb jääb teiega. Kui istute ja lähete toolile, mõtlete hmm, see on nagu kass-lehm, kuid istub. See on umbes nagu selili olemine, mis annaks suure kõhuhinge. Siis välja hingates, te justkui toetute seljale ja pigistate kõhunuppu selgroo poole. Mida soovite teha, on mõelda horisontaalsele hingamisele. Sa kallutad edasi. Lasete oma kõhul lahti. Sa hingad sisse. Sa laiendad oma keha. Siis veered tagasi. Keerad puusad enda alla, pigistad kõhunuppu selgroo poole.

Nüüd saate selle nii, et teate, kuidas lamades hingata. Harjutate oma keha ümber, et hingata nii nagu varem. Nüüd, kui olete istumas ja kõige raskem teha, nii et ma ei ütle inimestele, et proovige seda kõigepealt, sest see on kõige raskem, seisab püsti. Püsti tõustes teed sama liigutust nagu istudes, see tähendab, et põrutad tagumiku tagasi, nagu teeksid valsalva tõstmise ajal või kui oled tüdruk ja oled selfie tegemisel näete, et kõik löövad oma tagumiku tagasi, selfi tagumik. Te hingate sisse, kallutate tagumiku tagurpidi, täidate kõhu üles ja siis välja hingates võtke puusad ja pange need enda alla ja pigistage.

Nüüd on see alguses lubatud, see on väga suur liikumine ja sa näed seda tehes veidi hull välja. Ma soovitan, kui olete üksi, teha see suur edasiliikumise ja laienemise, väljahingamise ja pigistamise liikumine, kuid siis, kui olete avalikus kohas, teete lihtsalt väikese liikumise. Teie õlad ei liigu. Sa hingad sisse. Laske oma kõhul minna või kui te olete tõesti kõhn, peate oma kõhu tegelikult välja suruma. Välja hingates kitsendate oma keha. Nii teete seda püsti seistes. Kui teil on see alakeha hingeõhk ja see on mõistlik ning see hakkab tunduma loomulikum, siis saate hakata tegema raskemaid harjutusi ja hakata oma hingamislihaseid tugevaks tegema.

Brett McKay: Ma armastan seda. Jah, ma teen tagumiku selga. See on vist sama liikumine, mida ma teeksin siis, kui sean surmtõstmisele selja. See on selline, mida ma

Belisa Vranich: Täpselt. See on valsalva. Ma ütlen tavaliselt valsalva tagumik või selfie tagumik ja kõik publikust saavad aru ühest või teisest.

Brett McKay: Saab. Hästi. Rääkisime sissehingamisest. Asi, millega mul on probleeme, sest ma ei mõtle sellele kõigele nii palju ja mainisite oma isa kogemust, et ta ei saa vanemaks saades piisavalt välja. See on probleem, mis kõigil vanematel inimestel on. Välja hingates arvan tavaliselt, et see laseb lihtsalt õhku välja lasta, kuid see, kuidas te seda kirjeldate, on pigem see, et kasutate tegelikult oma lihaseid selle õhu kopsudest välja surumiseks.

Belisa Vranich: Mul on siin väljahingamisega kaks asja, see on see, et väljahingamise ja lahti laskmise idee on meid keerutanud, sest väljahingamine, lahti laskmine tähendab, et te lihtsalt avate suu või lasete õhul oma kehast väga passiivselt välja minna. See pole tegelikult väljahingamine. Fakt on see, et peaksite oma keha sisse hingama ja lõdvestama, välja hingama ja pigistama. See on vastupidine sellele, mida meile on õpetatud. Lubage mul lihtsalt minna sellesse sekundisse, tavaliselt öeldakse teile välja, laske lahti ja see on siis, kui lasete oma kehal lõõgastuda. Mõnikord lasevad inimesed kõhul isegi väljahingamisel minna, millel pole anatoomiliselt üldse mõtet. Mida ma tahan, et te teeksite, on sisse hingata, lõõgastuda ja laiendada ning seejärel välja hingata, tegelikult pigistada. See lahti laskmine on intellektuaalne lahti laskmine, mitte füüsiline lahti laskmine. See laseb lahti pingetest, ärrituvusest. See ei lase teie keha keskel lahti, sest kui te lasete lihtsalt keha keskel lahti, siis ei hingata te hästi välja.

Võite proovida seda praegu, see on see, et võtke sisse hingamine igal viisil, nagu soovite, ja nüüd välja hingates, laske lihtsalt lahti. Nüüd, selle väljahingamise lõpus, peatu ja pigista nüüd oma kõht ning kogu ülejäänud õhk tõmmata. Te märkate oh, mu issand, mul oli nii palju lisaõhku alles. Kas sa tegid seda?

Brett McKay: Ma sain hakkama. Ei, aga sul on siiski õigus. Alati, kui olen end välja hingates märganud, lõdvestan lihtsalt kõhtu. Seda ma loomulikult tahan teha, kuid see pole nii

Belisa Vranich: Kui olete vertikaalne hingetõmme, on väljahingamine varisemas. Kui olete horisontaalne hingaja, siis väljahingamine kitseneb ja väänab välja. See on täiesti erinev kontseptsioon. Võite sellele praegu mõelda, sest kõik, kes teie kuulate ja teie, Brett, on see, et olete varem olnud vertikaalne hingetõmme ja pärast seda taskuhäälingut on teil hea olla horisontaalse hingetõmbega. Enne, kui olite vertikaalne hingetõmme, hingate sisse ja hingate alla ja kukute kokku. Eks?

Brett McKay: Õige.

Belisa Vranich: Nüüd ma tahan, et te sisse hingaksite, laieneksite ja välja hingaksite, prooviksite õhku kehast välja pigistada ja muuta oma keskosa kitsamaks ja tegelikult natuke kasutada oma kõhulihaseid, mis, muide, on põhjus, miks te lõpuks jõuate millel on palju tugevam südamik, kui olete horisontaalne hingaja.

Brett McKay: Sellepärast, et saate väljahingamise ajal ab-treeningut.

Belisa Vranich: Mm-hmm (jaatav), kuid ab treenib nii, nagu sul pole kunagi varem olnud, sest mul on inimesi, kes tulevad mind vaatama ja nad on hakitud. Neil on üheksa pakki ja lihtsalt ilusad, ilusad kõhulihased ja nad on täiesti lihtsalt hakitud ja uhke keskkohaga, kuid nad ei saa sisse hingata, sest neil on lihaseline korsett ja nad ei saa välja hingata, sest nad saavad minna ainult traksidega. Nad ei saa tegelikult välja pigistada. Lõpuks omate tõeliselt tugevat südamikku seal, kus see on sisimas oluline. Näiteks kui sa plangutad ja mina planku kogu aeg, on see, et leiad, et plank läheb palju pikemaks ja horisontaalse hingetõmbega on palju lihtsam.

Brett McKay: Mainisite ka üht lihast, mille sisse hingates sisse toome, on, nagu te varem ütlesite, salapärased vaagnapõhjalihased. Mis seal toimub?

Belisa Vranich: Täpselt, mis seal toimub? Noh, las ma küsin seda teilt. Kui palju lihaseid teie vaagnapõhjas on?

Brett McKay: Mul pole aimugi.

Belisa Vranich: UH ah. Enamik inimesi seda ei tee või nad ütlevad ühte ja nad teevad oma käega natuke pigistavat liigutust. Fakt on see, et teie vaagnapõhjas on umbes 20 lihast. Seal on teie õige, teie väike vaagnapõhi, millel on vähe lihaseid. Siis on olemas kõik lihased, mis kinnitavad ja toetavad teie vaagnapõhja, nii et teil on kokku umbes 20 lihast. See on teie vaagnapõhjas palju lihaseid. Teie vaagnapõhi ei ole nii suur kui teie membraan, kuid see on peaaegu sama suur kui teie membraan. Kui arvate, et teie diafragma on Frisbee suurune, on teie vaagnapõhi veidi väiksem. See on tegelikult teie diafragmaga ühendatud psoaslihaste abil. See on huvitav. Te ei arvaks kunagi, et teie vaagnapõhjal on midagi pistmist teie hingamisega. See on teie kopsudest nii kaugel. Miks peaksite hingamise ajal kunagi vaagnapõhjale mõtlema? Fakt on see, et kui hingate hästi, kasutate kogu keha ja nii palju lihaseid sisse- ja väljahingamiseks.

Mõelge sellele lihtsalt. Sissehingamisel tahan, et lõõgastaksite oma tuharalihaseid ja lõõgastaksite vaagnapõhja. Okei. Väljahingamisel tahan tegelikult, et pigistaksite oma alumised kõhulihased ja tõmbuksite kokku vaagnapõhjaga. Varundame korraks. Kui ütlen, et sõlmige oma vaagnapõhja, laiendage seda või lõdvestaksin, siis räägin tegelikult teie jalgrattaistmest. See on kehaosa, mis lööb jalgrattaistmele. Algaja vaagnapõhja kokkutõmbumine ei ole ideaalne vaagnapõhja kokkutõmbumine, kuid algaja vaagnapõhja kokkutõmbumine on see, et saate pigistada nii, nagu prooviksite gaasist mitte mööduda, või võite pigistada nii, nagu prooviksite uriini keskel peatada.

Brett McKay: Õige. Uriin, võti töötab minu jaoks.

Belisa Vranich: Jah. See on paar lihast, kuid kui sa seda paremini teed, saad aru, et oi, pagan, mul on selle ees lihased. Mul on lihaseid mõlemale poole. Mul on lihased seljas. Teil on tõesti jälle, visualiseerige see väiksem Frisbee. Vaagnapõhjaga on seotud palju lihaseid. Vaagnapõhjalihaste puhul on huvitav see, et näeme praegu nii palju vaagnapõhja düsfunktsiooni ja me ei saa häid juhiseid vaagnapõhja eest hoolitsemiseks. Kui olete praegu keegi, kes ütleb: 'Oh, vaagnapõhi, mul on kõik korras' või: 'Mul pole tupesünnituse kaudu last sündinud. Ma ei pea selle pärast muretsema, ”sa oled surmaga eksinud. Vaagnapõhjaprobleemid ja vaagnapõhjalihased mõjutavad inimesi, kes on pikamaajooksjad, tõstavad kaalu või crossfiti, on ülekaalulised või rasvunud või suitsetavad. See on palju inimesi, kellel on vaagnapõhjalihased sageli düsfunktsionaalsed ja kes peavad teadma, kuidas vaagnapõhjalihaseid tugevdada.

Brett McKay: Õige. Tellite need vaagnapõhjalihased, et see õhk välja pigistada.

Belisa Vranich: Jah.

Brett McKay: Ma kujutan seda ette nagu teie diafragma ja teie vaagnapõhjalihased toimiksid natuke nagu aasad. Membraan laieneb, et täita kopsud õhuga. Siis tõmbub vaagnapõhi kokku, et see välja tõrjuda.

Belisa Vranich: Jah. See töötab nii. Kui te paneksite oma käed ruumi üksteise peale, siis kui teie diafragma lameneb, kui teie ülemine käsi lamestub ja teeb ruumi rindkereõõnes, surub see ka kõik teie seedeelundid alla, nii et teie vaagnapõhi peab kõigi nende organite jaoks lõõgastuma. Teete seda juba muide. Kui teete kõhuhinget, siis teete seda juba, aga ma tahtsin sellele rohkem tähelepanu pöörata. Väljahingamisel kitseneb teie keha ja teie vaagnapõhjalihas kerkib teie kehas üles, nii et kogu teie keha kitseneb ja ka teie vaagnapõhi tõmbub kokku. See peaks tunduma sünkroniseeritud.

Sissehingamisel tahan, et mõtleksite puusade ettepoole raputamise peale. Sa hingad sisse. Te lõdvestate oma tuharalihaseid. Lõõgastad vaagnapõhja. Sa lõdvestad oma kõhtu. Välja hingates pigistate oma ribisid, kõhulihaseid ja tõmbute kokku vaagnapõhjaga. See peaks tegelikult olema väga mõttekas. Üks põhjus, miks enamik naisi pole kegeli harjutusi teinud, ehkki me teame, et peaksime, nagu teile günekoloog pärast sünnitust ütleb, on see, et meile ei öelda, kus hingamine toimub. Kui teie diafragma ja vaagnapõhi on ühendatud, peate teadma, millises suunas kumbki neist läheb. See on üsna keeruline, kui teil pole pilti ees. Mul on raamatus pilt küll. Unustasin, mis lehel. Kõik, mida peate teadma, on see, et sissehingamisel lõdvestades ettepoole lõdvestate oma pakaralihaseid, lõdvestate rattaistet, lõdvestate kõhtu. Väljahingamisel surudes tagasi ja kallutades kogu keha tagasi, pigistate oma alumised kõhulihased ja pigistate oma vaagnapõhja, tõmmates seda peaaegu istmest eemale.

Brett McKay: Okei. Just nüüd andsite mulle pilgu teisele arusaamale või on korraliku hingamise teine ​​eelis see idee, et teie diafragma surub sisse hingates soolestikku ja seejärel surub vaagnapõhi neile välja hingates. See on nagu teie soolestikule massaaži tegemine. Ma kujutaksin ette, et see aitab seedimist, eks?

Belisa Vranich: Oh, Brett, ma armastan sind praegu. Täpselt, see on täpselt nii, nii et kui inimesed ütlevad: 'Kuidas mu hingamine peaks mu seedimist mõjutama?' see pole ime. See pole maagia. See on tegelikult lihtsalt anatoomia. Täpselt see, mida just ütlesite, on see, et teie diafragma toetab midagi, mida nimetatakse peristaltikaks. Peristaltika on see laineline liikumine, mis on seotud seedimisega, mida teie elundid teevad. Kui te ei kasuta oma diafragmat hingamiseks, siis kui te kasutate oma õlgu, ei saa teie kõht seda toetavat massaaži diafragmast, mis asub selle kohal ja teie vaagnapõhjast, mis asub selle all. Mõelge, kui rõõmsaks muutuvad teie seedeelundid, kui nad äkitselt masseeruvad ülevalt ja alt, horisontaalselt hingates. Üks asi, mis juhtub peaaegu kohe, on see, et teie happe refluks võib tegelikult kaduda või saada palju vähem, sest nüüd kasutate oma diafragmat nagu sekundaarset söögitoru, nagu see pidi olema.

Brett McKay: See on suurepärane. See on tõesti huvitav. See on suurepärane.

Belisa Vranich: Kas pole hullu?

Brett McKay: Jah. Noh, nii et lisaks oleme rääkinud hingamistehnikast, kuid raamatus räägite ka hingamisharjumustest ja et saate ka selle keerata. Millised on mõned näited halva hingamisharjumuse kohta? See on keegi, kes teeb tõenäoliselt vertikaalset hingetõmmet, kuid ka hinge kadents võib olla sassi läinud.

Belisa Vranich: Muidugi. Noh, kui hingate vertikaalselt, pole teil muud võimalust kui hingata kiiremini ja madalamal viisil. Sa lihtsalt ei saa seda aidata. Kui soovite saada vajalikku õhku, peate hingama kiiremini. Enamasti, kui kellelgi on kästud hingata aeglasemalt ja hingata vastavalt oma südame löögisageduse varieeruvusele, on seda raske pidevalt teha, kuna ta kasutab jätkuvalt oma väikseimat osa kopsudest. Sellepärast õpetan, et teie hingamisstiil peab muutuma, et saaksite siis toetada seda aeglasemat hingamismustrit. Aeglasem hingamine on tavaliselt parem hingamine. Parim hingamine, kõige sidusam hingamisharjum on viis või kuus hingetõmmet minutis. See on tegelikult ideaalne hingus. Seda sa tahad. Seda ei saa teha, kui te ei hingata horisontaalselt suurema osa oma kopsudest. Kui teil on hingamisstiil horisontaalseks hingamiseks, nii et hingamine oleks võimalikult aeglane, oleks see viis või kuus hingetõmbamist eesmärgiks, see peaks olema see, mille poole peaksite täiuslikult püüdma.

Brett McKay: See on suurepärane. Noh, Belisa, ma olen uudishimulik. Olete töötanud paljude klientidega nende hingamise kallal. Huvitav, kas teil on mingeid lugusid inimestest, kelle elu muudeti, kuna nad keskendusid lihtsalt hingamisele ja muutsid seda tähelepanelikumaks?

Belisa Vranich: Oh, nii palju ja nii palju erinevaid. Üks põhjus, miks ma iga päev tõusen ja mulle meeldib see, mida ma teen, mulle meeldib täiesti see, mida ma teen, on see, et ma ei tea kunagi, kes uksest sisse astub ja mis probleem neil on. Minu jaoks on see väljakutse. Niipea kui saan kellegi kätte ja tal on midagi, mida ma ei tea, miks see on või nad on hämmingus või on näinud nii palju inimesi, on selle väljamõtlemine nagu meditsiiniline mõistatus, mis üritab neid liigutada. ümber, mõelge välja, kas nende membraan on lukus, kas nad on traumeeritud, nii et nad ei hinga üldse, vaadates oma hingamisstiili, purustades selle. Siis proovin välja mõelda, kuidas ma saan neile selle ahaa-hetke, kus nad fikseerivad hingamise ja teevad seda kogu aeg.

Ma ei tea, kas ma saan teile ühe loo anda, kuid võin teile öelda, et lugude valik on minu jaoks tõesti põnev olnud. Olen saanud kõike kelleltki, kes töötab täpsusspordis või täppiskarjääris, et äkki suudavad nad seda paremini teha. Näiteks pannes. Kui olete golfimängija ja te ei tea, kuidas välja hingata, ega tea, kuidas horisontaalselt hingata, mõjutab see teie lühikest mängu. Kui olete MMA võitleja ja te ei tea, kuidas horisontaalselt hingata, mõjutab see teie raskuskeskme ja see mõjutab seda, kui kiiresti te oma nurka minnes taastute.

Kui teil on keegi, kellel on paanikahood või ärevus, siis kui te ei muuda oma hingamisstiili, võtate ravimeid ja võitlete ärevusega igavesti, sest ravim võib aidata teie ärevust, kuid teie neuroloogiline süsteem hoiab teid selles ärevas seisundis, kui te ei muuda oma hingamist. See puudutab tegelikult inimesi, kellega ma olen töötanud, mis lööb mu meelt iga päev.

Brett McKay: See on suurepärane. Ei, ma tunnistan, et olen seda teinud juba umbes kaks nädalat, püüdes hinge suhtes tähelepanelikum olla ja harjutuse abil selle kallal töötada. Sellest on palju abi olnud. Ma armastan seda. Need harjutused sooritan enne magamaminekut.

Belisa Vranich: Oh hea.

Brett McKay: Isegi nagu ma täna postkontoris seisin. Mul oli nagu kõik korras. Laske mu kõhul veidi lõdvestuda ja siis vaagnapõhja asja juurde, kui ma välja hingan. See töötab. Kus saavad inimesed teie raamatu ja teie töö kohta rohkem teada saada neile, kes te kuulate ja soovite seda uurida?

Belisa Vranich: Muidugi. Noh, hingamisklass on minu veebisait või drbelisa.com. Raamat on kõikjal, kust raamatuid ostate. Tavaliselt ütlen inimestele, et nad toetaksid nende kohalikke raamatupoode. See on ka helis. Siis teen Facebook Livesi ja vastan küsimustele, kui inimesed kogu aeg meilisõnumeid saadavad. Selle kohta leiate palju võimalusi. Võite minna ka oma avalikku raamatukokku ja viia raamat sealt välja. Ma soovitan tegelikult ka inimestel seda teha, et oma kohalikke raamatukogusid toetada. Raamatus on üsna palju kõike, mida vajate. Asi pole selles, et see oleks hingamise reklaam. See algab tegelikult. See annab teile kõik vajalikud tööriistad, kõik harjutused, mida vajate alates algajast kuni kesktasemest kuni edasijõudnuteni, kõigile, kes tunnevad, et nad ei hinga hästi, intuitiivselt, teavad midagi valesti või tunnevad lihtsalt paremat hingamist sest nad võitlevad KOK-i, ärevuse või üritavad öösel magada.

Brett McKay: Vinge. Noh, Belisa Vranich, suur aitäh teile aja eest. See on olnud absoluutne rõõm.

Belisa Vranich: Aitäh. Rõõm on minupoolne.

Brett McKay: Minu täna külaline oli dr Belisa Vranich. Ta on raamatu 'Hinga: lihtne, revolutsiooniline 14-päevane programm teie vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks' autor. See on saadaval aadressil amazon.com ja kõikjal raamatupoodides. Lisateavet tema töö kohta leiate ka thebreathingclass.com lehelt. Vaadake ka meie show-märkmeid aadressil aom.is/breathe, kust leiate linke ressurssidele, kus saate sellesse teemasse süveneda.

Noh, see koondab veel ühe Podcasti väljaande Art of Manliness. Mehisemate näpunäidete ja nõuannete saamiseks vaadake kindlasti Art of Manlinessi veebisaiti artofmanliness.com. Kui teile meeldib saade, olete kuulamise ajal sellest midagi saanud, oleksin seda väga tänulik, kui võtaksite aega, minut, annaksite meile ülevaate iTunes'is või Stitcheris, aitaks meid tõesti palju . Nagu alati, tänan teid jätkuva toetuse eest ja järgmise korrani ütleb see Brett McKay teile, et jääge mehiseks.