Podcast # 581: Pisikesed harjumused, mis muudavad kõike

{h1}


Nüüd on käes kuu aega uuest aastast. Kuidas teil oma resolutsioonidega läheb? Kas olete juba vagunilt maha kukkunud? Võib-olla oli endale seatud eesmärk edukaks saavutamiseks liiga suur. Mõelda tuleb väiksemalt. Pisike, isegi.

Selle väite minu külaline esitab. Tema nimi on Dr BJ Foggning ta on Stanfordi Behavior Design Labi asutaja ja juht ning uue raamatu autor Pisikesed harjumused: väikesed muudatused, mis muudavad kõike. Täna tutvustab BJ meid meie käitumist juhtivatest kolmest komponendist, sealhulgas motivatsiooni ja võimete lihtsast, kuid tähelepanuta jäetud seosest. Seejärel selgitab ta, kuidas luua harjumusi, mis tunnevad end kergemini ja nõuavad madalamat motivatsioonitaset, valides endale sobivad käitumisviisid ja jagades need väiksemateks osadeks. Räägime ka vajadusest siduda oma harjumused võtmed kätte võtmetega, kui tähtis on tähistada oma õnnestumisi, ükskõik kui väikesed need on, ja viisist, kuidas pisikesed harjumused võivad viia suuremate muutusteni. Lõpetame oma vestluse sellega, miks peaksite oma halbadest harjumustest vabanemise üle mõtlema pigem nende lahti harutamisele kui selle rikkumisele.


Kuva esiletõstud

  • Mis on Foggi käitumismudel?
  • Motivatsiooni ja võime suhe meie käitumises
  • Miks motivatsioonile lootmine pole käitumise muutmiseks parim panus
  • Kuldse käitumise 3 omadust
  • Kuidas muuta käitumise muutmine enda jaoks lihtsamaks
  • Käitumise viipade tõhustamine
  • BJ pissimise / tõukejõu viip ja miks see töötab
  • Väikeste harjumuste retseptide loomine
  • Tähistame oma retseptidega edukalt
  • Nende näpunäidete kasutamine lastega
  • Miks peaksime harjumusi pigem lahti harutama, mitte neid lõhkuma?

Podcastis mainitud ressursid / inimesed / artiklid

BJ Foggi raamatukaanest Tiny Habits.

Ühendage BJ-ga

BJ veebisait

TinyHabits.com


BJ Twitteris



Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Apple


Google Podcasts.

Saadaval õmblejal.


Soundcloud-logo.

Taskuhäälingud.


Spotify.

Kuulake jagu eraldi lehel.


Laadige see osa alla.

Telli podcast oma valitud meediumipleieris.

Kuulake reklaamideta Õmbleja Premium; saate tasuta kuu, kui kasutate kassas koodi 'mehelikkus'.

Podcasti sponsorid

Pingeline elu. Platvorm, mis on loodud teie kavatsuste võtmiseks ja nende elluviimiseks. Teenimiseks on 50 teenetemärki, iganädalased väljakutsed ja igapäevased sisseregistreerimised, mis tagavad vastutuse teie tegevuses tegutsemise eest. Järgmine registreerimine on tulemas aprillis. Registreeru aadressil strenuouslife.co.

Harry oma. Uued kliendid saavad proovikomplektist 5 dollarit soodsamalt aadressil HARRYS.COM/manliness. Saate 5-teraga pardli, kaalutud käepideme, aaloega vahutava raseerimisgeeli ja reisikatte.

Policygenius. Võrrelge elukindlustuse pakkumisi minutites ja laseme bürokraatiaga toime tulla. Kui kindlustus on teid varem pettunud, külastage policygenius.com.

Meie podcastide sponsorite täieliku loendi vaatamiseks klõpsake siin.

Lugege ärakirja

Brett McKay:

Tere tulemast Podcasti The Art of Manliness teise väljaande juurde. Nüüd on käes kuu aega uuest aastast. Kuidas teil oma resolutsioonidega läheb? Kas olete juba vagunilt maha kukkunud? Võib-olla oli endale seatud eesmärk edukaks saavutamiseks liiga suur. Mõelda tuleb väiksemalt. Pisike, isegi.

Selle väite minu külaline esitab. Tema nimi on dr BJ Fogg ning ta on Stanfordi Behavior Design Labi asutaja ja direktor ning uue raamatu Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything autor. Täna tutvustab BJ meid meie käitumist juhtivatest kolmest komponendist, sealhulgas motivatsiooni ja võimete lihtsast, kuid tähelepanuta jäetud seosest. Seejärel selgitab ta, kuidas luua harjumusi, mis tunnevad end kergemini ja nõuavad madalamat motivatsioonitaset, valides endale sobivad käitumisviisid ja jagades need väiksemateks osadeks. Räägime ka vajadusest siduda oma harjumused võtmed kätte võtmetega, kui tähtis on tähistada oma õnnestumisi, ükskõik kui väikesed need on, ja viisist, kuidas pisikesed harjumused võivad viia suuremate muutusteni. Lõpetame oma vestluse sellega, miks peaksite oma halbadest harjumustest vabanemise üle mõtlema pigem nende lahti harutamisele kui selle rikkumisele.

Pärast saate lõppu vaadake meie saate märkmeid aadressil aom.is/tinyhabits.

Hea küll, BJ Fogg, tere tulemast näitusele.

BJ Fogg:

Hei. Mul on hea meel siin olla. Aitäh kutsumast.

Brett McKay:

Mul on väga hea meel, et olete koos, sest olen jälginud teie tööd teiste inimeste, õpilaste kaudu, kes teil on olnud tundides, et õpetate käitumiskujundust, ja mul oli nii hea meel näha, et teil on raamat, mis selle kõik kokku paneb ühes kohas. Olete veetnud oma karjääri uurides seda, mida nimetate käitumiskujunduseks. Kuidas sa sellega seotud olid?

BJ Fogg:

Noh, kui te umbes 25 aastat tagasi kerite, siis tundsin tõesti huvi tehnoloogia ja veenmise või mõjutamise kattumise vastu, mida polnud veel juhtunud, kuid ma mõistsin mõnes mõttes lihtsalt seda, et arvutid on mõeldud meie hoiakute ja käitumise mõjutamiseks, ja ma tahtsin seda uurida. Seda tegin doktoritöös, korraldasin rea laborikatseid, et näidata, kas see võib juhtuda, ja ennustasin, et see juhtub, ning panin siis mõned hoiatused ja mõned juhised selle kohta. Ma nimetasin seda veenvat tehnoloogiat.

Umbes 10 aastat tagasi läksid mu laborid Stanfordis veenvast tehnoloogiast eemale. Meid see lihtsalt ei huvitanud enam ja arvasime, et tegime seal tõesti seda, mida me pidime tegema. Siis sai sellest see, mida me nüüd nimetame käitumise kujundamiseks, mis erineb veenvast tehnoloogiast. See on endiselt seotud inimeste käitumise muutumisega, kuid ei pea otseselt midagi tehnikaga tegema.

Huvi on pikaajaline huvi ja ma arvan, et see ulatub tegelikult minu mormooni juurteni. Mind kasvatati mormoonina Californias ja ilmselt enamik inimesi, kes kuulavad, saavad aru, et see kultuur, see religioon on seotud palju käitumise muutmisega. Seal on palju piiranguid, palju asju, mida te ei saa teha. Kui inimestest saab mormoon, peavad nad käitumist palju muutma. Vähemalt nii, nagu ma seda tagantjärele näen, kasvasin üles väga-väga noor, rääkides käitumise muutumisest ja käitumise muutmise asjadest ning aidates teistel inimestel oma käitumist muuta.

Brett McKay:

Noh, ja teie veenmistehnoloogiaga tehtud tööd on seda kasutanud… See kujundas paljusid rakendusi, mida me täna kasutame, näiteks Instagram, Uber. Ettevõtted, kes need rakendused välja töötasid, kasutasid teie teadusuuringute põhjal saadud teadmisi.

BJ Fogg:

Jah, ma arvan, et minu töö suurim äravõtmine on lihtsus. Lihtsus on asi, mida nägin juba varakult, mis pani inimesi köitma. Kui teid ei sunnitud seda kasutama nagu keerukat Office'i komplekti, siis jah, sunniti teid kasutama seda keerulist asja, kuid kõike, mida inimesed ise valisid ja kasutasid, oli ülekaalukas muster lihtsus. Seda ma tõesti õpetasin ja propageerisin Stanfordis ja mujal. See on üks minu tänastest maksimumidest, mille leiate pisikestest harjumustest, kas lihtsus muudab käitumist.

Brett McKay:

Nagu te ütlesite, pöörasite tähelepanu rohkem käitumise kujundamisele. See pole seotud ainult tehnoloogiaga; see on käitumise kujundamine, uute harjumuste loomine, harjumuste lahti harutamine, mis teile ei meeldi. Me räägime sellest, miks te nimetate seda lahti harutamiseks, mitte harjumuste rikkumiseks. Selles käitumiskujunduse mudelis ... Kõigepealt, käitumise kujundusena, on teil mudel, mis selgitab inimese käitumist ja meetodeid, mida saate käitumise muutmiseks kasutada. Räägime kõigepealt sellest mudelist, sest arvan, et see aitab inimestel mõista, miks me seda teeme. Selle mudeli osana mainisite lihtsust. Tutvuge meile läbi Foggi käitumismudeli.

BJ Fogg:

Jah, nii et käitumiskujunduses on erinevaid mudeleid. Nurgakivi on just see, mida nimetatakse Foggi käitumismudeliks, ja see läheb nii. Käitumine toimub siis, kui korraga saab kokku kolm asja, motivatsioon käitumist teha, võime käitumist teha ja kiire. See mudel kirjeldab mis tahes tüüpi käitumist. Seda saab kasutada ka käitumise peatamiseks. Eemaldate motivatsiooni või eemaldate võime, teisisõnu, muudate selle raskemaks või eemaldate viiba. Kirjutan selle välja järgmiselt: B, B on käitumine, võrdub MAP, Motivatsioon, Võime, Kiire. See on mudel, mitte võrrand, kuid kirjutan selle siiski välja võrdusmärgiga.

Brett McKay:

Tutvustage meile käitumist, mis võib esile tuua selle motivatsiooni, võimekuse ja kiiruse seose.

BJ Fogg:

Oh, vau, neid on nii palju. Oletame, et teie poeg istub videomänge mängimas ja teie määrate talle õhtusöögi. Teie poeg on motiveeritud sööma ja on võimeline sööma, kuid enne, kui te oma pojale viipate, öelge: 'Hei, aeg õhtusöögiks!' Ta ei tule söögilauda. Sel juhul on motivatsioon, sest ta on näljane. Võimet on, sest ta lihtsalt istub ringi, pole hõivatud ja õhtusöögiks ei maksa midagi, nii et tal on võime. Sellisel juhul on kiire see, et tal puudub käitumine, tuleb õhtusöögile tulla.

Mis tahes käitumist vaadates on teil alati mingil määral motivatsiooni, teatud tasemel võimeid ja alati on viip. Võite vaadata mis tahes käitumist, mida teete, olgu see siis teatud e-kirja avamine, telefonile vastamine, emale sõnumite saatmine või lõunasöögiks õuna söömine. Kõiki neid käitumisi saab mõista nende komponentide, käitumise, motivatsiooni, võimekuse, viipamise järgi . See aitab teil kujundada ka käitumist. Selleks on meetod Tiny Habits. Häkkite neid komponente, et muuta harjumuste kujunemise protsess ja meetod tõesti, väga hõlpsasti teostatavaks ja usaldusväärseks.

Brett McKay:

Teie käitumismudel avas tõesti silma. Üks asi, mis mul sellest välja tuli, mis mind väga tabas, oli see motivatsiooni ja võimete seos. Kui midagi on tõesti raske teha, siis see tähendab, et vajate selleks rohkem motivatsiooni. Kuid kui midagi on lihtne teha, ei vaja te selle jaoks nii palju motivatsiooni.

BJ Fogg:

Jah. Mul on nii hea meel, et pakin selle oma raamatust Väikesed harjumused lahti. Esimest korda sukeldun tõesti käitumismudelisse ja räägin komponentidest ning näitan seda suhet motivatsiooni ja võimete vahel. Võtsite selle hästi kokku. Seal on graafika. Jah, mudelil on kirjalik versioon, kuid seal on ka graafika. Graafikal on kõver joon, mis näitab seda suhet.

Piinlik on öelda, et mul kulus selle suhte jaoks õige sõna väljaselgitamiseks kaheksa aastat, kuid jagan seda siin. See on omamoodi nunnu. See on kompenseeriv suhe. Nad saavad üksteist kompenseerida, nagu meeskonnakaaslased. Kui motivatsioon on madal või nõrk, peab võimekus olema kõrge. See peab olema tõesti väga lihtne. Teisisõnu, kui te pole eriti motiveeritud midagi tegema, siis saate seda teha ainult siis, kui seda on tõesti väga lihtne teha. Kui käitumist on raske teha, on tagaküljel ainus asi, mis viib teid tegevusest kõrgemale, ainus asi, mis saab tegevust, on see, kui teie motivatsioon on kõrge,

Sellest motivatsioonist ja võimest aru saamine ... rääkisin sellest varem kui kompromissidest. See pole tegelikult kompromiss. Nad kompenseerivad üksteist. Tegelikult viis see ülevaade pisikeste harjumuste meetodi väljatöötamiseni. Vaadates omaenda graafikat, kahemõõtmelist versiooni, nägin paremas alanurgas ruumi, kus motivatsiooni vähesuse korral võiksite siiski käituda, kui see on piisavalt lihtne, kui teete selle radikaalselt lihtsaks . Boom, motivatsioon on olemas. See pole null. Ja teete selle väga lihtsaks. See tähendab, et ainus asi, mis teil puudu on, on viip. Oli hetk, kui sain aru, kuidas viip häkkida, ja siis tulid nad kõik kokku. Sellest sai siis Tiny Habits meetod. See tulenes minu enda graafilise ülevaate vaatamisest: 'See on seal tõesti huvitav ruum.'

Vastupidi, inimesed valivad midagi rasket teha. Kui valite midagi rasket, näiteks: 'Ma lähen iga päev kaks tundi trenni tegema' või 'Ma teen edaspidi CrossFitit' või säästan kuus kuus 1000 dollarit, tähendab see teie motivatsiooni peab olema kõrge ja püsima kõrge. Peate säilitama motivatsiooni. See on tõesti ebareaalne. Meil pole nii palju kontrolli oma motivatsioonitaseme üle ja see tähendab, et seades end nende raskete käitumiste, nende raskete muutuste jaoks, peate kuidagi võluväel leidma viisi, kuidas oma motivatsiooni kõrgel hoida, ja see ei tähenda töötavad väga hästi. Pisikesed harjumused tunnistavad seda ja ütlevad: 'Ei, mõõtke see tagasi, tehke see tõesti lihtsaks, nii et te ei pea motivatsiooniga jamama ja te ei pea lootma tahtejõule.'

Brett McKay:

Pakkigem see motivatsiooni idee lahti, sest ma arvan, et teil on õigus. Kui inimesed otsustavad, et soovivad oma käitumist muuta, harjumust alustada, mõtlevad nad: 'Ma pean midagi väga rasket tegema ja siis pean ma ennast motiveerima.' Motivatsioon on psühholoogia ja käitumisteaduse huvitav osa, sest näete motivatsiooni erinevaid määratlusi ja võhikule on erinev määratlus. Ma arvan, et võhik arvab: 'Noh, motivatsioon on nagu tsitaatide lugemine ja endale mantrate rääkimine.' Kuidas määratlete motivatsiooni oma käitumismudelis?

BJ Fogg:

Noh, see on edasiviiv jõud. See annab energiat konkreetsele käitumisele. Ma ei mõtle motivatsioonist kui millestki, mis on üldistatud kõigele teie elus. Teie motivatsioon nihutab konteksti konteksti järgi, mõnes mõttes, minut minuti kaupa. Oletame, et olen kontekstis, kus olen Stanfordi teadlane. See tähendab, et mul on rohkem motivatsiooni teha asju, mis on selle identiteediga kooskõlas. Aga kui olen Idahos oma perega perekonna kokkutulekul, on mul sel ajal erinevad motivatsioonid.

Mida polnud akadeemiliselt uuritud ja see on minu jaoks suur üllatus, ma oleksin juba kaardistanud ja aru saanud, et motivatsioon aja jooksul nihkub. Koos mõne buuteriga, kellega ma töötan, nimetasime selle kõikumise. Nimetasime seda motivatsioonilaineks. Mulle see lause väga meeldib. Põhimõtteliselt mulle meeldib see, sest lained ei püsi alati kõrgel. Nad tulevad ja lähevad. On suuri; on väikseid. Nad nihkuvad.

Akadeemiline töö selle kohta oli olemas alles siis, kui seda on 1999. aastal varakult aimatud ja siis 2007. aastal rohkem tööd, teisisõnu, akadeemilisest vaatenurgast, tõesti hiljuti. See ei tundu kuulavate inimeste jaoks hiljuti kõlavat, kuid töö ulatub aastakümnete ja aastakümnete taha, seega on mõnes mõttes väga üllatav, et alles hiljuti ei olnud motivatsiooni muutuste osas teadvustamist ega uurimistööd. Tegelikult oleme kõik seda oma elus kogenud. Inimesed saavad jaanuari alguses tõeliselt motivatsiooni ja motivatsioon langeb. Motiveeritakse millegi muu jaoks 14. veebruari paiku. Motiveerime 15. aprilli paiku millekski muuks, mis USA-s on maksud. Meil on erinevad motivatsioonid, mis aja jooksul muutuvad.

Üks võtmetähtsusega väljakutseid on see, et kui inimesed istuvad maha ja te ütlesite seda hästi ning ütlesite: 'Kuule, ma muutun ja teen neid suuri asju', sel hetkel, kui nad teevad neid otsuseid ja teevad plaani, on jah, nende motivatsioon on kõrge. Sel hetkel saavad nad teha raskeid asju. Noh, tundub, et oleme kohutavad, kuna inimesed projitseerivad meie tulevast motivatsiooni taset. Ehkki oleme näinud, et oh, kahe nädala pärast pole ma võib-olla nii motiveeritud, näib, et teeme sama vea ikka ja jälle ning eeldame lihtsalt, et suudame säilitada kõrge motivatsioon, mis ei toimi.

See on see, mida Tiny Habits on ... Mõnes mõttes on selles raamatus I… Attack liiga tugev sõna. Lammutan selle lahti. Ma olen täpselt selline: 'Hei, inimesed, olge realistlikud, mis juhtub inimese motivatsiooniga. Pole mingit võluvõimalust selle püsimiseks. Harjumuste loomiseks on palju parem viis, mis ei nõua tugevat motivatsiooni. '

Brett McKay:

Teine probleem, millest motiveeritult räägite, on see, et inimesed saavad motivatsiooni abstraktsete ideede poole. See on selline: 'Kaalust alla.' See on nagu, noh, okei, aga kas teil on motivatsioon kaalu langetamiseks ette võtta. Tuleb vaadata käitumist, mis võimaldab teil selle eesmärgi saavutada.

BJ Fogg:

Teil on õigus. Mis ei toimi, on proovida end motiveerida abstraktsiooni suunas, näiteks kaalust alla võtta. See on abstraktne asi, sest sel hetkel ei saa te kaalust alla võtta. Sel hetkel saate teha rippmenüü ja teha 20 või 30 või võib-olla 50 surumist. See on käitumine, kuid kaalu langetamine pole käitumine. See on tulemus. See on muu käitumise tulemus.

Üks meetoditest, mille aastate jooksul välja töötasin, oli viis selle tulemuse või püüdluse, ebamäärase, abstraktse asja võtmiseks ja seejärel selle jaotamiseks konkreetseks käitumiseks, mille saate seejärel kujundada. See on paar kokku pandud meetodit, mida ma Tiny Habits'is selgitan, mis võib olla tõeliselt vabastav ja läbinägelik.

Kellelgi võib olla motivatsiooni oma stressi vähendada, tegelikult ilmselt kõik, kes seda kuulavad. Stress on praegu meie maailmas tohutu probleem ja mõnes mõttes lihtsalt süveneb. Ainuüksi enda motiveerimine stressi vähendamiseks pole parim vastus. Siis võivad mõned inimesed lahenduse ära arvata, ja ma olen arvamise vastu. Selleks on süsteemne viis, kuid see võib oletada: 'Oh, ma mediteerin 30 minutit päevas. Nii ma vähendan oma stressi. ' Noh, see võib inimestele sobida või mitte. Mõne inimese jaoks on see suurepärane kohtumine. Paljude inimeste jaoks on see väga keeruline harjumus sisse lülitada, eriti 30 minutit mediteerides.

Selle asemel, et inimesed läheksid vales suunas ja keskenduksid lihtsalt nendele abstraktsetele asjadele, ja selle asemel, et inimesed lihtsalt aimaksid, armastan ma süsteeme isegi lapsest saati. Süstematiseerime selle. See on käitumiskujundus. See on süsteem samm-sammult, nii et te ei pea seda arvama. Järgides neid samme, saate tuletada, mis on teie jaoks parim uus harjumus, mis aitab teil stressi vähendada või kaalust alla võtta, olla produktiivsem või mida iganes soovite. See tähendab, et saate enesekindlalt edasi liikuda, et mõtlete välja õige käitumise. Ma nimetan seda kuldseks käitumiseks või käitumiste kogumiks, kuldseks käitumiseks. Siis saate need oma elus reaalsuseks muuta palju hõlpsamalt kui selline oletus nagu 30 minutit mediteerimine.

Brett McKay:

Minu arust oli huvitav, mida sa seal ütlesid. Otsite vasteid käitumises. Püüate leida midagi, mida soovite juba teha. See on üks teie põhimõtetest kogu selle kohta, aidake inimestel teha seda, mida nad juba tahavad teha.

BJ Fogg:

Jah. See taandub kolmele kriteeriumile. Kui otsite harjumust või käitumismuutust, mis aitaks teil jõuda mis tahes püüdlusteni, parimad vasted, on kuldsel käitumisel need kolm omadust.

Esiteks on see käitumine, mida soovite teha. Kui soovite olla aktiivsem, ärge valige harjutust, mida vihkate, ega käitumist, mida vihkate. Leidke midagi, mida soovite teha. Minu elus on Maui linnas surfamine. Olen selle üle lihtsalt kirglik. Kõigil pole seda kättesaadav, vaid tantsimine või rühmategevused.

Teine number - veenduge, et see oleks teie käitumine. Jällegi, surfamine pole inimestele, kes ei ela lainetena, ja tantsimine ei pruugi olla kättesaadav inimestele, kellel pole mingit tantsuressurssi, kui nad tahavad teiste inimestega tantsida.

Siis kolmas kriteerium, see on oluline, see peab olema käitumine, millel on mõju, mis viib teid tegelikult teie püüdluste või tulemuse poole. Negatiivne näide või halb näide ja mõned inimesed hakkavad mind selle pärast vihkama, kas inimesed on valmis uskuma, et päevas 10 000 sammu astumine viib kaalulanguseni. Ma vaidlustan selle ettekujutuse. Ma ei arva, et 10 000 sammu päevas on kaalulangetamisel väga tõhus. See on suurepärane muudes asjades ja seda on hea teha, kuid kaalulangus on peamiselt toitumise funktsioon ja siis pärast seda ütleksin oma amatööride arvates jõutreeningut.

Kuid inimesed on uskunud meediat või reklaami umbes 10 000 sammu ulatuses ja nad võivad sellega sobida. Ja seda tehes ei näe nad kaalulangust. Puudu on sellest, et kolmas kriteerium on mõjus ja tõhus.

Olen seda ka teinud. Oma teekonnal kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks arvasin kuidagi, et popkorn on tervislik suupiste. Tuleb välja, et see oli kohutav suupiste. Aga seda ma arvasin. Arvasin, et rasvata jogurt oli suurepärane suupiste. Tuleb välja, et see on minu jaoks täpselt vale. Tähtis on iseenda sobitamine. Jällegi on see käitumine, mida soovite teha, mida saate teha, ja see on tõhus, millel on mõju.

Brett McKay:

Motivatsioonile lootmise, enese pumpamise asemel on idee sobitada ennast käitumisviisidega, mida soovite teha. See on seotud ka võimega, sest soovite leida käitumist, mida on lihtne teha. Tahad selle enda jaoks lihtsaks teha, mitte raskemaks.

BJ Fogg:

Õige. Või kui teil juba on ... Läheme surfamise juurde tagasi. Minu motivatsioon selleks on päris kallis. See tähendab, et seda võib olla veidi raskem teha. Ma ei pea lihtsalt lainete juurde minema. Sõidan umbes 12 minutit, võtan parda oma väikeselt Honda Elementilt maha ja lähen sisse. Kuid siin Californias, oma kodu jõusaalis, ei saa ma surfata. Mul on siin garaažis oma koduses jõusaalis õhurünnakuratas.

Brett McKay:

Need on kohutavad.

BJ Fogg:

Jah, ma ei armasta seda, aga see on okei. See on minust 15 jala kaugusel. Okei, ma liialdan. See on minust 20 jala kaugusel. Nii lihtne on lihtsalt minna eetrisse rünnakule, sest ma tean, et tuleb päevi, kui mu motivatsioon pole nii kõrge, nii et olen oma konteksti kujundanud nii lihtsalt.

Siis ma petan ennast veelgi. Päevadel, mil tunnen end trenni minemiseks liiga väsinuna, muudan selle veelgi lihtsamaks. Ma lihtsalt ütlen endale: 'BJ, tee lihtsalt neli minutit eetris rünnakut ja sa ei pea isegi kõvasti minema. Neli minutit ja valmis. Sa ei pea isegi riietuma. Kandke lihtsalt ükskõik mida. '

See, mida ma olen oma elus leidnud ja mida on leidnud ka teised inimesed, on umbes kolm ja pool minutit, jah, ma pole motiveeritud. Ma olen nagu: 'Okei, ma saan selle tehtud, saan selle üle. Mul ei lähe kõvasti nagu CrossFitil, ”aga umbes kolme ja poole minuti pärast muutub minus midagi ja ma tahan jätkata. Kuigi ma tean, kui ütlen, et kavatsen lihtsalt neli minutit teha, jah, tõenäosus on, et jätkan, mõnikord katkestan, aga kuidas teha seda nii lihtsaks, et madal motivatsioon ei hoia teid kinni? Teete seda ikkagi või sel juhul, kui petate ennast õhurünnakule, saate ikkagi alustada. Skaalake see tagasi. Mis on neli minutit? Ma võin seda teha. Selle tulemusena saan trenni siin Californias.

Brett McKay:

Võimega jigeldate selliste asjadega nagu aeg. Vähendage selle hõlbustamiseks kuluvat aega või pange asjad lihtsalt endale lähemale, et see oleks lihtsam. Sa rääkisid toidust. Kaalulangus on tingitud sellest, mida sööd. Noh, lihtsalt tehke heade toitude söömine lihtsaks või raskendage halbade toitude söömist.

BJ Fogg:

Halva toidu söömiseks. Jah, täpselt. Seal on mudel, mitte Foggi käitumismudel, vaid teine ​​mudel ja sellel on põhimõtteliselt need komponendid. Midagi võib olla keeruline, kui see nõuab aega ja teil pole aega, nii et selle hõlbustamiseks on lühendada ajakava, näiteks nelja minuti asemel 30 või 60. See võib olla keeruline, kui see nõuab raha ja te ei soovi raha pole. Inimeste vähem sooda joomisele jõudmise tagakülg on see, et kui nad maksavad soodale maksu, vähendab see tarbimist, muutes selle raskemaks ja kallimaks. Kolmas on see, kui palju füüsilist pingutust miski nõuab. Minu jaoks on siin Californias teadmine, et on hetki, kus ma pole nii motiveeritud trenni tegema, arvake ära, jõusaal on 20 jala kaugusel, seega olen vähendanud füüsilist pingutust.

Viimane, millest räägin, on vaimne pingutus, kui palju peate asjadele mõtlema. Oletame, et soovite sotsiaalmeedia kasutamise lõpetada. Saate oma võimalusi muuta, muutes oma parooli tõesti keeruliseks ja lubamata oma rakendusel parooli salvestada. See ei tähenda, et te ei saaks sotsiaalmeediat käivitada. See muudab selle tegemise lihtsalt raskemaks. Tuleb rohkem mõelda ja see võtab rohkem aega.

Need asjad koos ... Kui ma teeksin sellega katse, näitaks see usaldusväärselt, et inimesed kasutavad vähem sotsiaalmeediat, kui neil on tõesti raskeid paroole, mida nende süsteem ei salvestanud. Seal on süsteemne viis, isegi see võime komponent. Siis on all süsteem, mis võimaldab teil täpsustada, mida näpistada, et panna ennast käituma või panna ennast käitumist lõpetama.

Brett McKay:

Rääkisime motivatsioonist. Kui motivatsioon on kõrge või seda on lihtne teha, teete seda tõenäolisemalt, kuid selleks peab olema viip. Ütlesite, et mõistsite oma 20 aastat seda tehes midagi välja, et häkkisite viipa. Millised on mõned arusaamad viipade kohta, mis muudavad need tõhusamaks, et panna meid tegema asju, mida me tahame teha?

BJ Fogg:

Selle jaoks on veel üks mudel. Ma armastan mudeleid ja süsteeme. Ma ütlen lühidalt. Viipasid on kolm. Üks allikas on, ma kutsun seda, isiklik viip. See tuleb lihtsalt sinult. Sa lihtsalt mäletad või juhtub midagi sisemiselt, näiteks 'Oh, ma olen näljane' või 'Mul on peavalu'. Need on viited. Need pärinevad lihtsalt sinult. Need ei ole usaldusväärsed enamiku harjumuste jaoks, mida inimesed soovivad kujundada, näiteks: 'Mul on lihtsalt meeles, et pean trenni minema' või 'Ma lihtsalt mäletan, et peaksin tegema oma iganädalase kuluaruande.' Halb idee, kuid neid juhtub.

Järgmisena on teil viipasid, mida ma nimetan kontekstiviipadeks. Meid ümbritsevad need. Kontekstiküsimused on teie keskkonnas olevad asjad, olgu see post-it märkus, alarm, teie rakenduse märguanded, keegi teine ​​teile meelde tuletab. Neid on palju.

Siis kolmas tüüp ja see on häkkimine, seda kasutavad Tiny Habitsid, see on seotud teie olemasoleva rutiiniga. Ma nimetan seda action viipeks. Rutiin, mida te juba teete, võib olla teie uue harjumuse soov. Harjamine, mida teevad peaaegu kõik, võib olla teie meeldetuletus või viip hambaniiti kasutada. Autosse istumine ja selle sisselülitamine võib olla teie heliraamatu sisselülitamise viip, et saaksite kuulata teel tööle. Pange tähele, et te ei looda ainult enda mäletamiseks või pole Post-it märkmeid kõikjal. See, mida teete, on oma rutiini kujundamine ja leiate midagi, mida juba teete, mis võib olla teie uue harjumuse sooviks.

Brett McKay:

Noh, rääkige meile oma piss / push-up viipest.

BJ Fogg:

Issand. Jah. Veider näide, aga minu jaoks töötab see niikuinii täiesti, on pärast seda, kui ma pissiksin, teeksin kaks surumist. Pisikeste harjumuste puhul on see retsept. Pärast pissimist teen kaks surumist. Noh, täna tegin 25, 12 ja 20. Olen juba kolm korda pissinud. See tähendab vist palju vett ja kohvi.

Saate teha rohkem kui kaks, kuid pisike harjumus on väga väike. Minu jaoks, kuna töötan enamasti kodus, töötab see tõesti hästi. See on tõesti pärast tualeti loputamist kaks surumist. Ma võin teha nii palju kui tahan, aga kui mul on torm või väsimus või haige, siis ma teen kaks ja kriitin seda kui võitu. Siis muidugi pesen käed ja lähen oma päeva edasi.

See tundub paljudele inimestele ilmselt veider, kuid see võimaldab mul 'Noh, pole isegi keskpäeva ja ma olen teinud 50 kätekõverdust.' See võimaldab mul kogu päeva jooksul jõutreeninguid teha, vähemalt siis, kui töötan kodus, ja see võimaldab mul peaaegu sujuvalt oma rutiini lisada uue harjumuse, nii et see ei tundu midagi, mis oleks lihtsalt kinni keeratud .

Kui leiate uute harjumuste jaoks õige koha, tunnevad nad lihtsalt: 'Seda ma teen alati.' Ma alati, pärast tualetis käimist, teen tõukeid. Kui ma olen nüüd avalikus ruumis, siis ma teen kükke. Hotellides ei meeldi mulle väga põrandale laskumine, nii et ma teen lihtsalt valamu vastu surumisi. See on lihtsalt selleks juhtmeks sisse lülitatud.

Ma tean, et see näide on tõesti omapärane, kuid mõned asjad on täiesti mõistlikud, näiteks pärast hamba harjamist teete ühe hamba. See on täiesti mõistlik, et teete pärast harjamist hambaniiti.

Brett McKay:

Noh, mulle meeldib see näide lihtsalt sellepärast, et selleks on vaja midagi, mida inimesed teevad iga päev mitu korda päevas, ja te lisate sellele harjumuse. See illustreerib seda ideed väga hästi.

BJ Fogg:

Noh, ja kas sa tead mida, ma olen kindel, et paljud seda kuulavad inimesed teavad seda, push-up on nii hea värav muud tüüpi harjutuste jaoks. Isegi kui saate teha ainult paar seina- või põlvetõmmet, on selles midagi ja ma olen paljude inimeste käest sellest kuulnud, mis paneb teid ... ma arvan, et seal on ilmselt ... See on minu arvamus, mitte minu uurimistöö. Ma arvan, et juhtub midagi füsioloogilist ja siis näete kasumit kiiresti. Näete küll, et teie käed muutuvad tugevamaks ja teie rind tugevneb. Punnitamistes on midagi päris suurepärast. Inimeste jaoks, kes saavad neid ohutult teha, kui teil seda harjumust pole, mõelge välja, kuhu mahuvad teie elus tõuked ja langetage riba kahele või lihtsalt seinale vajutamisele ja saate teha rohkem, kui soovite , kuid te ei pea rohkem tegema. Keskenduge lihtsalt harjumuse järjepidevusele, mitte harjumuse suurusele.

Brett McKay:

Me rääkisime mudelist ja kogu selle mudeli vältel võite hakata kasutama meetodit Tiny Habits. Oleme kogu asjast sellest rääkinud. Otsite viipasid. Kui ma hambaid pesen, teen X-i. See võib olla hambaniit. Kuid Pisike harjumused on see, et te ei pea kõiki hambaid viima. Alustad väga-tõesti pisikesest, ainult üks hammas.

BJ Fogg:

Ma tean ja see kõlab inimestele hullumeelselt. Kui me rääkisime minu mudelist, muutes selle nii lihtsaks ja pisikeseks, ei mõjuta teid teie motivatsiooni kõikumised. See on häkkimine, kas teete selle nii pisikeseks, et see asi meie kui inimeste kohta, kõikuv motivatsioon, ei satuks teie teele.

Ja see üllatab inimesi võib-olla isegi rohkem, kui te edenete, siis loomulikult teete rohkem surumisi, teete loomulikult kõik hambad, kuid see, mida te ei tee, on enda latti tõstmine. See on vana mitte eriti tõhus mõtteviis. See on nagu 'Oh, kaks surumist, siis pean tegema viis, siis pean tegema 10, siis pean tegema 20' ja sina tõstad lati. See, mida te seal teete, on see, et seate ennast läbikukkumiseks.

Latt jääb alati madalaks, kuid saate teha rohkem, kui soovite. Siis ja see on osa pisikeste harjumuste mõtteviisist, mis tahes ekstra, mida teete, nagu ma tegin täna hommikul väravast välja 25 ... Pidin tegema ainult kaks, kuid see oli selline: 'Minu jaoks hea. Vinge. Ma tegin 25. Sain lisakrediiti. Vaata mind.' See, mis juhtub, kui hoiate lati madalal, mõjutab seda kõrgemale minnes see tunne, et 'ma olen selline inimene, kes ületab', siis mõjutab teid ka mujal teie päeval. See muudab teie identiteeti.

Brett McKay:

Samuti, kui teete seda alustades väikesest, suureneb teie võime, eks?

BJ Fogg:

Jah.

Brett McKay:

Kui te esimest korda alustate, ei saa te 50 push-upi teha, kuid kui teete kaks push-up'i iga päev, siis muutute tugevamaks, mis võimaldab teil ... See teeb selle lihtsam teha rohkem push-upe.

BJ Fogg:

Täpselt nii. Kuna sama motivatsioonitaseme juures on seda lihtsam teha, saate teha rohkem tõukeid, sest nüüd on neid lihtsam teha. See on õige. See on natuke tehniline punkt ja see võib olla veidi peen, aga jah, nii see töötab.

Enamiku käitumiste, mitte kõigi, kuid enamiku käitumiste puhul, mida rohkem te seda teete, seda lihtsam on seda teha. Push-up on suurepärane näide, sest vorm paraneb, tead täpselt, kus neid oma kodus teha, ja saad tugevamaks.

Brett McKay:

Mis mulle Tiny Habits'i meetodi puhul meeldib, on see põhimõtteliselt retsept. Pärast seda, kui ma seda teen, teen seda ühte tõeliselt väikest asja ja see on kõik. Ma armastan seda raamatu tagaküljel - teil on just see hiiglaslik loetelu väikestest harjumuste retseptidest, mida saate teha, kui soovite olla produktiivsem, püsida korrastatum, ärireisid. See on nagu pärast uksest sisse astumist, riputan võtmed riidepuule, mida te peaksite tegema, kuid looge see ühendus selle ukse kaudu kõndimise ankruga.

BJ Fogg:

Jah. Nii hea meel, et selle üles tõstsite. Jah, pisikeste harjumuste puhul on mul lisa, kus on 300 retsepti pisikeste harjumuste kohta, ja seal on selliseid teemasid nagu pisikesed harjumused hõivatud emadele, pisikesed harjumused isadele, kes töötavad kodus, pisikesed harjumused reisimiseks jne. Kumbagi on 20. Need ei olnud juhuslikud oletused. Tegin mõned tööd, et välja selgitada, mis on kõige olulisemad teemad, sealhulgas sellised teemad nagu pisikesed harjumused hooldajatele, mis võivad emotsionaalselt ja füüsiliselt muserdada.

Tahtsin teha 1000 ja mul oli valmis minema 1000. Minu kirjastaja oli selline: „Oh, BJ, see on umbes 60 lehekülge. Me ei pane kuidagi raamatu taha 60 lehekülge retsepte. Anname teile 300. ' Ma olin nagu: 'Okei, ma võtan selle vastu.'

Brett McKay:

See on raamat teine ​​number, 1000 retsepti.

Teine ülevaade, mille sain sellest ja mille olen enda ja oma lastega ühendanud väikestest harjumustest, pole mitte ainult, okei, teete selle lihtsaks, selle, mida soovite teha, harjumuse lihtsaks, vaid ühendate selle ka millegagi sa juba teed. Kuid üks asi, mida olen teinud ja oma lapsi õpetanud, on see idee tähistada seda, mida teete. Miks on see nii tähtis, et tähistate, et panite ühe hamba hambaniidi või et tegite kaks surumist? Ma arvan, et inimesed kuulevad seda ja nad on nagu: 'Mul on end rumalana tähistada.' Mis seal toimub?

BJ Fogg:

Lubage mul anda psühholoogiline selgitus. Mulle meeldiks kuulda, kuidas te kutid tähistate. Tähistamine on kõik, mida saate teha, mis vallandab positiivse emotsiooni, eriti edutunde. Minu jaoks on pidustuste toimumine rusikaga põrutamine ja minna: 'Äge' või tõsta käed pea peale, kui ma olen tõukeid teinud ja lähen: 'Tee minna, BJ', iseenda rõõmustamine, ja see aitab mul end edukana tunda. Mis minu jaoks sobib, ei pruugi teile sobida. Lähenemisviise on väga erinevaid. Pisikestes harjumustes loetlen 100 erinevat viisi tähistamiseks ja annan ka mõned harjutused, tõeliselt lihtsad, kus saate välja selgitada, mis on teie jaoks loomulik tähistamine.

Põhjus, miks see on oluline, on see. Emotsioon, mida tunnete uue käitumise ajal, on see, mis juhib selle teie ajju harjumusena. Teisisõnu tekitavad harjumust emotsioonid. Kui teie aju teeb tõukeid ja ta teab: 'Vau, ma tunnen end pärast nende surumiste tegemist suurepäraselt', tuletab see teile meelde ja soovib tulevikus teha ka surumisi. Emotsioonide tõttu toimub tegelikult teie aju füüsiline ümberkorraldamine.

See on vastuolus sellega, mida ilmselt kõik on kordamisest kuulnud. See võtab 21 päeva ja 66 päeva ning kordamine loob harjumusi. See pole tõsi. Kui uurite uurimist hoolikalt, on see korrelatsioonis harjumuste kujunemisega, kuid selles uuringus pole tõendeid, mis näitaksid, et kordamine põhjustab harjumuse tekkimist. Selle põhjuseks on emotsioon, mida tunnete. Kui teil on tõesti hea…

Oletame, et soovite rohkem vett juua. Tõesti hea veeklaasi valamisel. Mul on siin ees klaasitäis vett. Ja seda tehes panete selle töölauale, nii et see on minu harjumus. Täitke klaas vett, pange see alla. Kui ma saan end positiivsena tunda, et tunnen end edukana, sunnib see, mida ma teen, mu aju seda teadvustama ja juhtmeid ühendama. Mida tõhusam olete pidustustel, seda kiiremini saate harjumusi luua.

Brett McKay:

Mu poeg, ta on üheksa. Ta teeb rusikapumba õhus. Ta on nagu 'Jah'.

BJ Fogg:

Jah, hea.

Brett McKay:

Minu oma on rumal, aga see töötab minu jaoks. Ma teen AC / DC poolt Back in Blacki introkitarririfist lihtsalt lärmi.

BJ Fogg:

Armastan seda. Kas soovite meile demo teha?

Mul on ka mõned lood. Mul on Tiigri silm. Mul on “Hei nüüd, sa oled rokkstaar”, mis iganes see ka pole. Ma ei tea, mis sõnad need on, aga lihtsalt-

Brett McKay:

Purusta suu.

BJ Fogg:

... muusika kutsumine. Jah, purustage suu. Need töötavad minu jaoks ja heliefektid mõnikord. Kasutan erinevate pidustuste jaoks erinevaid pidustusi. Kui ma olen avalikkuse ees, ei laula ma laulu või ma ei käi „Doot doo doo doo”. Kui ma olen avalikkuse ees, siis on see lihtsalt rohkem vaikne “Sa lõid selle ranna naelutama. Hea sulle.'

Brett McKay:

Ma lihtsalt kujutan oma peas ette AC / DC-d.

BJ Fogg:

See on suurepärane. Nüüd, teie üheksa-aastane poeg, mul on nii hea meel, et õpetate teda. Kui ma saaksin ja ma ei teeks seda tööd kunagi, sest ma ei tööta lastega ega tee lastega seotud uuringuid, on see palju keerulisem, kuid ma loodan, et keegi teeb sekkumist seal, kus nad lapsi õpetavad , viies klass, üheksa- ja kümneaastane, kuidas tähistada, et harjumusi juhtida, see vanus on juba enne, kui nad on skeptilised ja teismelised, kus neil on see oskus ja nad õpivad seda rakendama.

Ma oleksin lihtsalt ... Wow. Mulle meeldiks lihtsalt ... ma tean, et mõned vanemad on seda oma lastega teinud, nagu sina, aga selleks pole veel süstemaatilist programmi. Hea meel kuulda, et olete seda oma pojaga jaganud ja tal on pidu, mis töötab. Kas leiate kunagi, et tähistate koos, et ta näeb teid või te näete teda ja te mõlemad lähete: 'Jah, hea teile'?

Brett McKay:

Jah, me hakkasime seda tegema. Ma näen, kuidas ta seda tegi, ja mul on nagu: 'Hei, hästi, sa tegid seda. See on lahe.' Meil on sellega lõbus. Alguses oli ta väike ... Ta on jõudmas sellesse vanusesse, kus ta on natuke eneseteadlik. Alguses oli ta selline: 'See on selline loll.' Ma olen nagu: 'Ei, see on hea. Mine tee seda. ' Ja ta teeb seda. Oleme pannud ta seda tegema.

BJ Fogg:

Kas sa tead, mida talle näidata? Lihtsalt minge veebis, leidke sportlaste videoid-

Brett McKay:

Jah, sealt ta selle sai. 'Ma teen Tiger Woodsi rusikapumpa,' ütleb ta. See on mis-

BJ Fogg:

Seal me läheme. Leidke sportlased, keda ta imetleb, ja näidake seejärel videoid, kus nad silma paistavad. Nad peaaegu alati tähistavad. Lihtsalt jälgige, mis juhtub, kui ujuja Caeleb Dressel naelutab selle 50 tasuta hulka, ja vaadake, mida teeb Serena Williams, kui ta naelutab võtme. Olen leidnud, et see on kasulik viis skeptiliste tüüpide või laste jaoks, kes arvavad, et nad on liiga lahedad. See on selline: 'Vaadake, mida need sportlased teevad. Nii ühendasid nad need suure jõudlusega harjumused. '

Brett McKay:

Pisikeste harjumuste meetodi puhul mõtlevad inimesed ilmselt: 'Noh, kuidas see viib suuremate muutusteni?' Nagu te ütlesite, töötate järjest rohkem asju tehes järjepidevuse nimel, teie võime suureneb ja nii saate hakata lisama. Te ei pea seda siiski sundima, kuid see lihtsalt tuleb, näiteks: 'Täna teen kahe tõukejõu asemel 10.'

BJ Fogg:

Jah. Loomulikult teete rohkem. Väikeseks kujundatud harjumus teeb loomulikult rohkem, nii et see kasvab. Samuti teevad inimesed loomulikult muid seotud harjumusi. Seal on see pulseeriv efekt. Olen seda oma andmetes näinud algusest peale.

Hakkasin õpetama pisikesi harjumusi 2011. aastal, viiepäevane veebipõhine programm inimeste abistamiseks ja seejärel nädala-nädalalt nädala mõõtmine, sest ma olen selline inimene. Muidugi tahan kraami mõõta. Mida olen algusest peale leidnud, on need pulsatsiooniefektid. Inimesed teevad oma elus muid muudatusi loomulikult.

Oletame näiteks, et keegi juhtmega harjub tegema kolme rahustavat hingetõmmet. Kui ma olen hommikuse lõunapausi ajal maha istunud, öelge, et nad on tööl, pärast istumist võtan kolm rahustavat hingetõmmet, proovin lihtsalt oma meelt vabana ja puhtana hoida. Kui nad tunnevad end selle harjumuse saavutamisel edukalt, siis leiavad nad, et hakkavad neid kolme rahustavat hingetõmmet oma elu teistesse osadesse tegema, isegi ilma selleks selget harjumust kujundamata. See üldistab.

Minu enda elus on see toiminud isegi siis, kui ma magan ja kõik need asjad käivad mu peast läbi, näiteks: „Oi jumal, ma sain selle. Mul on see olemas. Mis siin toimub, minu õpilased ja mu klass? ' seal on selline reaktsioon. Kui hakkate mõtlema ja teadma, et kolm rahustavat hingetõmmet võivad ärevuse taset muuta, võib-olla või suurendada teie rahulikkust, hakkate seda loomulikult mujal oma elus rakendama. See pulsatsiooniefekt juhtub peaaegu kõigiga.

Brett McKay:

Sa räägid uute harjumuste loomisest, aga räägid ka sellest, et inimesed ütleksid harjumuste rikkumisest, kuid see sulle tegelikult ei meeldi. Ütlete lahti harutada halvad harjumused. Miks lahti harutada halvad harjumused, selle asemel et kasutada halbu harjumusi?

BJ Fogg:

Jah, käitumise lõpetamise osas on üks fraas, mida inimesed sageli kasutavad ja mis viib meid valesse suunda, halva harjumuse kaotamine. Ma arvan, et see on halb sõna või võib-olla mitte optimaalne sõna, sest see tähendab, et see juhtub hetkega. Kui rakendate lihtsalt ühe hetkega piisavalt jõudu, on see katki, olete valmis. Te ei suitsetata enam. Sa ei joo. Te ei mängi hasartmänge. Nii need harjumused ei toimi.

Selle asemel toongin välja, kuidas peaksite sellele mõtlema või võite mõelda sellele kui halva harjumuse lahti harutamisele. See loob palju parema ootuse kolmel viisil. Number üks, see pole ainult üks käitumine; see on terve hunnik erinevaid nurrumisi, olgu see siis suitsetamine, joomine või suupisted või mis sul on.

Võtame suupisteid. Kui te arvate: 'Vau, mul tuli tõesti halva suupiste harjumus lõpetada', on suupisteid päeva jooksul tõenäoliselt mitu korda, nii et mõelge neist kõigist selle suure sõlme sassi. See, mida teete, on teie jaoks kõige lihtsam puntras ja kõigepealt vabanete sellest. Sa ei alusta kõige raskemast. Alustate kõige lihtsamast, siis järgmisest lihtsamast jne.

Teine põhjus, miks mulle väga meeldib lahti harutada, on see, et see seadistub ... Kui näete suurt sasipundart, isegi kui see on ainult teie telefoni peakomplektiga, on see kõik sassis, vaatate seda ja teil pole aimugi, kuidas seda koheselt lahendada, kuid sa tead, kui sa lihtsalt ühe asja lahti harutad, siis tead, et saad selle tehtud. Ma arvan, et paljude nende halbade harjumuste puhul tunnevad inimesed seda. Nad vaatavad midagi, nad on rabatud: 'Kuidas ma lõpetan selle suitsetamisharjumuse, selle suupistekombestiku või oma laste kallal nokkimise?' ja see võib lihtsalt tunduda: 'Ma ei tea, kuidas seda tagasi võtta.' Kuid nagu juhtme lahti harutamine, on see ka protsess ja kui alustate lihtsalt esimese asjaga ja seejärel järgmisega, saate seda teha.

Brett McKay:

Jah, nii et see hõlmab selle käitumismudeli uuesti kasutamist. Tulles tagasi, olgu, asi, mida ma tahan teha, on lõpetada sotsiaalmeedias liiga palju aega kulutamine. Noh, see on omamoodi abstraktne. Sellega on seotud palju käitumisviise, nii et teete ajurünnaku. Millised on kõik käitumisviisid, mida ma teen, mis panevad mind kogu aeg sotsiaalmeedias surfama? Siis lähete lihtsama poole. Peatage kõigepealt lihtne.

Siis kasutate seda kraami, eks ma saan seda raskemaks muuta. Kui ma muudan selle tegemise raskemaks, on mul väiksem tõenäosus. Või suurendage minu motivatsiooni. Siis leia sealt ka viip. Uurige, mis viip on, ja võib-olla kõrvaldage see viip. Kujutan ette, et kui inimesed hakkavad selle mudeli ja meetodiga töötama, on see oskus, milles nad paremaks saavad. Käitumise muutmine on tegelikult lihtsam.

BJ Fogg:

Jah. Ma arvan, et parim ... Seda pole raamatus. Parim analoogia on ehk sõitmine. Enne kui hakkate juhtima õppima, on see selline: 'Oh jumal, kuidas ma seda teen? See tundub nii keeruline. Ma kardan seda teha. ' Nüüd, kui olete seda õppinud ja olete seda teinud, on see lihtne. Sa isegi ei mõtle sellele.

Käitumise muutmine näib olevat keeruline, valdav. Inimesed kardavad seda. Kuid saate õppida oskusi ja muutusi, kuni asi pole suurem asi. Kui soovite luua uue harjumuse, siis teete seda. Kui soovite kujundada oma elust harjumuse, siis teete seda. Sa ei tee sellest suurt numbrit, nagu ka lennujaama sõites ei tee suurt midagi.

Brett McKay:

Kõik algab ühest hambaniigist.

BJ Fogg:

Bam. See võib. See meeldib mulle mitte ainult sellepärast, et see on tõsi. Nii oli suur osa meetodist 2010. aastal, kui ma iseendaga ringi käisin, suur asi. Järgmisena armastab teid hambaarst või hügieen. Kuid see on sama protsess. Ühe hamba hambaniidi paigaldamise viis on sama, mis kõigi teiste harjumuste korral. Kui te ei kasuta hambaniiti, alustage sealt ja õppige, kuidas meetod töötab, oskused üles ja siis, kui teie oskused suurenevad, saate lahendada üha raskemaid asju.

Brett McKay:

Noh, BJ, kuhu saavad inimesed minna raamatu ja teie töö kohta rohkem teada saama?

BJ Fogg:

Noh, tinyhabits.com raamatu kohta. Saate seda osta Costcost. Selle saate osta oma sõltumatult raamatukaupmehelt, mis oleks vinge. Saate seda osta veebis. Siis üldisemalt minu kohta, bjfogg.com.

Brett McKay:

Fantastiline. Noh, BJ Fogg, suur aitäh teie aja eest. See on olnud rõõm.

BJ Fogg:

Tänan sind väga.

Brett McKay:

Minu täna külaliseks oli dr BJ Fogg. Ta on raamatu 'Väikesed harjumused' autor. See on saadaval aadressil amazon.com ja kõikjal raamatupoodides. Lisateavet tema töö kohta leiate tema veebisaidilt bjfogg.com. See on kahe G-ga Fogg. Vaadake ka meie saate märkmeid aadressil aom.is/tinyhabits, kust leiate linke ressurssidele, kus saate sellesse teemasse süveneda.

Noh, see koondab AoMi taskuhäälingu teise väljaande. Vaadake meie veebisaiti aadressil artofmanliness.com, kust leiate nii meie podcastide arhiivid kui ka tuhanded artiklid, mille oleme aastate jooksul kirjutanud. Paljud neist on seotud harjumustega, nii et kontrollige seda.

Kui soovite nautida AoM-i taskuhäälingu reklaamideta episoode, saate seda teha Stitcher Premiumis. Minge Stitcher Premiumi juurde, registreeruge, registreerumisel kasutage tasuta prooviversiooni saamiseks koodi MANLINESS. Kui olete registreerunud, laadige Stitcheri rakendus alla Androidi või iOS-i ja võite hakata nautima AoM-i taskuhäälingu reklaamivabu osi.

Kui te pole seda veel teinud, oleksin tänulik, kui võtaksite ühe minuti, et anda meile ülevaade Apple Podcastsist või Stitcherist, olenemata kasutatud taskuhäälinguplatvormist. See aitab meid palju välja. Kui olete seda juba teinud, tänan teid. Kaaluge saate jagamist sõbra või pereliikmega, kes teie arvates saab sellest midagi.

Nagu alati, tänan teid jätkuva toetuse eest. Järgmise korrani tuletab see Brett McKay meelde, et te ei peaks kuulama ainult AoM-i taskuhäälingusaadet, vaid ka kuulatut rakendama.