Podcast # 601: Kuidas saada vanglamaja tugevaks

{h1}


Vanglas olles on teil palju aega oma kätes ja paljud kinnipeetavad veedavad selle aja trenni tehes. Kuna vangid on vähe või puuduvad, ja mõnikord on kambrites vaid vaba ruumi, suudavad vangid saada uskumatult suureks ja tugevaks. Õppimine, kuidas vangid neid kehakaalu treeninguid teevad, võib olla kasulik neile, kes pole vanglas, kuid soovivad end vormi viia ja neil puudub juurdepääs treeningvahenditele.

Minu tänane külaline sai madala ülevaate meetoditest, mida vangid tugevaks teevad, küsitledes kulturiste, kes veetsid aega ka slämmis. Tema nimi on Josh Bryantning ta on jõutõstja ja jõutõstmise treener ning raamatu kaasautor Vangimaja tugev. Alustame vestlust, arutledes mõtteviisiga, millega Josh läheneb treeningule, sealhulgas sellele, mida ta mõtleb, kui on 'bensiinijaam valmis'. Seejärel arutame, miks suureks ja tugevaks olemine on vangide jaoks sageli ellujäämise küsimus ja mõned kuulsas vormis endistest kinnipeetavatest Josh tõstab oma raamatus esile. Seejärel uurime kinnipeetavate konkreetsetest kehakaalu liikumistest, kuidas neid teie treeningkavasse lisada, ja erinevatest viisidest, kuidas saate harjutusi muuta ja raskendada. Arutleme vangide sageli kasutatavate programmide üle ja selle üle, kuidas Josh on neid oma jõutõstmise taustaga parandanud. Seejärel esitab Josh algaja kolmepäevase kehakaalu programmi nädalas, selgitab viisi, kuidas vangid kaasavad treeningutest 'lahti laadimist' või teevad puhkuse, ning räägib tema kõigi aegade lemmik konditsioneeriharjutusest.


Kui loete seda e-kirjas, klõpsake saate kuulamiseks postituse pealkirja.

Kuva esiletõstud

  • Mis on „bensiinijaam valmis“?
  • Praktiline olla vanglas tugev
  • Kuidas vangid saavad tugevaks, ilma et neil oleks raskustele juurdepääsu?
  • Esmased kehakaalu harjutused, mida saate teha suurepärase treeningu saamiseks
  • Kuidas harjutusi kehakaalu järgi üles või alla muuta?
  • Push-up variatsioonid, mis töötavad erinevates lihasrühmades
  • Suurenev intensiivsus tõmmates
  • Vead, mida inimesed teevad kehakaalu treeningute programmeerimisel
  • Juarezi org, Deck of Pain ja Mountain Method treeningmeetodid
  • Kuidas teada saada, millal oma programmeerimisega asju muuta?
  • Miks burpeed on vinged
  • Milline on toitumine vanglas?

Podcastis mainitud ressursid / inimesed / artiklid

Josh Bryanti ja Adam Banshea raamatukaane vanglamajast Tugev.

Võtke ühendust Joshiga

Joshi veebisait


Josh Twitteris



John YouTube'is


Vangla maja Instagramis tugev

Kuula Podcasti! (Ja ärge unustage meile ülevaadet jätta!)

Apple


Pilvine.

Spotify.


Õmbleja.

Google Podcasts.


Kuulake jagu eraldi lehel.

Laadige see osa alla.

Telli podcast oma valitud meediumipleieris.

Kuulake reklaamideta Õmbleja Premium; saate tasuta kuu, kui kasutate kassas koodi 'mehelikkus'.

Podcasti sponsorid

Meie podcastide sponsorite täieliku loendi vaatamiseks klõpsake siin.

Lugege ärakirja

Brett McKay: Brett McKay siin ja tere tulemast Podcasti Art of Manliness teise väljaande juurde. Vanglas olles saate palju aega oma kätes. Paljud kinnipeetavad veedavad selle aja sportides. Kuna vangid on vähe või puuduvad, ja mõnikord on kambrites vaid vaba ruumi, suudavad vangid saada uskumatult suureks ja tugevaks. Õppimine, kuidas vangid neid kehakaalu treeninguid teevad, võib olla kasulik neile, kes pole vanglas, kes soovivad end vormis hoida ja kellel puudub juurdepääs treeningvahenditele. Minu tänane külaline sai vähe teada meetoditest, mida vangid tugevdasid, küsitledes kulturiste, kes veetsid aega ka slämmis. Tema nimi on Josh Bryant. Ta on jõutõstja ja jõutõstmise treener ning raamatu Jailhouse Strong kaasautor. Alustame vestlust, arutledes mõtteviisiga, millega Josh läheneb treeningule, sealhulgas sellele, mida ta mõtleb, kui on 'bensiinijaam valmis'. Seejärel arutame, miks suureks ja tugevaks olemine on vangide jaoks sageli ellujäämise küsimus ja mõned kuulsas vormis endistest kinnipeetavatest Josh tõstab oma raamatus esile.

Seejärel uurime kinnipeetavate kehakaaluga seotud liikumisi, kuidas neid saab teie treeningkavasse lisada ja kuidas saate harjutusi muuta ja raskendada. Arutleme vangide sageli kasutatavate programmide üle ja selle üle, kuidas Josh on neid oma jõutõstmise taustaga parandanud. Seejärel esitab Josh algajatele kolmepäevase kehakaalu programmi nädalas ning selgitab, kuidas vangid kaasavad treeningutest maha laadimise või puhkuse. Ja siis räägib ta oma kõigi aegade lemmiktingimustest. Pärast etenduse lõppu vaadake meie näidatud aadresse aadressil aom.is/jailhousestrong.

Hästi, Josh Bryant, tere tulemast saatesse.

Josh Bryant: Mul on au siin olla. Aitäh, Brett.

Brett McKay: Nii et olete jõutõstja, jõutõstmise treener ja mitme raamatu autor, sealhulgas ka see, millest täna räägime, Jailhouse Strong. Kuid enne kui me seda teeme, räägime natuke teie karjäärist ja taustast. Nii et rääkige natuke oma tõstjakarjäärist ise ja ka tõstjate treeneri karjäärist.

Josh Bryant: Muidugi. Niisiis alustasin tavapärasematest tavalistest spordialadest, kuid leidsin oma spordiklubi tõelise armastuse treeningu kaalukambrist. Ja minust sai 22-aastaseks noorim inimene, kes oli surunud 600 naela. Sellest ajast peale olen lasknud ühel mu õpilasel seda võita, mis oli väga lahe. 2005. aastal võitsin Ameerika Atlanta tugevaima mehe. Ja siis tegelesin kulturismiga. Ma ei võistlen tegelikult kulturismis, palju treeninguid kulturismis maailmakuulsas Metroflexi jõusaalis Arlingtonis, Texases. Nii et see oli väga lahe. Sellest ajast alates kolisin ma kogu riigis, et treenida koos erinevate inimestega, kes olid maailma kõige tugevamad inimesed. Sellest ajast peale olen käinud ja treeninud sportlasi ning maailma kõige tugevamaid ja lihaselisemaid inimesi. Mul on igasuguseid kliente väga kõrgel tasemel. Ja olen viimasel ajal rohkem ise sisse käinud, rohkem omamoodi taktikalise väljaõppega. Nii et kuigi ma ise ei ole sõjaväes ega korrakaitses, siis mulle meeldibki see treenida. Ja olen hakanud inimesi ilmselgelt isiklikult juhendama. Mul on edukas veebipõhine koolitusäri ja korraldan seminare kogu maailmas. Ilmselgelt on see praegu kuidagi peatunud, kuid hiljuti olen käinud Indias, Hiinas ja Austraalias. Ja ma olen kirjutanud mõned isiklikud koolituskursused ISSA-le. Ma kirjutan raamatuid ja seal me praegu oleme.

Brett McKay: Nii et ütlesite taktikaline väljaõpe, kuidas taktikaline väljaõpe välja näeb?

Josh Bryant: Nii et taktikaline väljaõpe võib minu arvates olla peaaegu selline, nagu saaksite peaaegu vahetada sõna “funktsionaalne treening”. See on omamoodi valmis igasugusteks olukordadeks. Peaaegu siis, kui me räägime omamoodi 'bensiinijaama valmis' tüüpi koolitusest, on see taktikaline väljaõpe.

Brett McKay: Noh, nii et räägime bensiinijaamast ... Nii et jälgin teid Instagramis ja mõnda aega ning üks asi, mida te oma postitusel näete, on teil alati see hashtag #gasstationready. Mida mõtlete valmis tankla all?

Josh Bryant: Tankla valmis alustas ... Kas minu äripartner ja kaasautor Adam Benshea õpetab ta Jiu-Jitsut ja tegi ühe korra nalja, et see on kell 3:00 bensiinijaamas omamoodi stsenaarium. Nii et ma olen nagu: 'Okei'. Olen selline: 'Teeme sellest räsimärgi', sest selline seletab, mida inimesed tahavad. Kell on 3:00, tõmbate bensiinijaama, mõni degenereerunud metsikute silmadega burboonidega vannitud kutt tuleb üles ja tahab teie autot, tahab teie daami, teie rahakotti või mida iganes. Kas olete valmis olukorda lahendama? Nii et bensiinijaam on valmis, see on nagu mõtteviis, treeningfilosoofia, sisuliselt. Et kõigeks valmis olla. See on taktikaline väljaõpe. Olukorra lahendamiseks peate sprindima piisavalt kiiresti. Pead ise hakkama saama. Sul peab olema jõudu, vastupidavust, kõike muud sellist. Nii et bensiinijaam valmis on kõigeks valmis. See on mõtteviis, kui konflikt on vältimatu. Streigi kõigepealt ja kaitse oma. Ja see ei pea olema ainult enesekaitse. See on lihtsalt see, kuidas sa eluga hakkama saad.

Brett McKay: Nii et tundub, et teie filosoofia tugevuse suunas pole mitte ainult tugev olla, et olla tugev, eks? Selle näitamiseks platvormil, kuid see on see, et soovite olla ka tugev, nii et see läheb üle reaalsesse ellu.

Josh Bryant: Absoluutselt. Niisiis, ilmselgelt, kui te olete nagu paljud inimesed, keda ma koolitan, nagu kutt, kellega ma töötasin, purustas pingil vajutades umbes kümnendat korda maailmarekordi. Nii et keegi, kes sellel tasemel treenib, peate mõned neist ohvritest tooma, teate, mida ma mõtlen? Põhjus, et te treenite ... Kui saavutate selle taseme tipptaset, peate selle käigus mõnest kraamist lahti saama. Kuid enamiku inimeste jaoks ja isegi sellistel tasemel inimestel kavatsen ma seda teha, nii et jõutõstmise eesmärgil on mul väljaspool hooaega palju rohkem töövõimet ja liikumisvõimet ning jõumehe tüüpi treeninguid. Nii et isegi kõige ekstreemsema jõutõstja jaoks oleks mul seda tüüpi treeninguid rohkem kui enamikul jõutõstmisega tegelevatel inimestel kindlasti.

Brett McKay: Ja üks asi, mida olen välja pannud, eriti teie Instagrami kontol, on see, et olete sageli… viskate tagasi minevikku. Vaatate kulturiste, vägilasi minevikust ja näitate, mida nad tegid. Mis said sinu arvates need tüübid õigeks, mille paljud inimesed on täna koolituse osas unustanud?

Josh Bryant: Ma arvan, et üks tohutu asi on see, et nad jäävad põhitõdede juurde. Nii et põhitõed, see ei tähenda elementaarset, vaid põhimõttelist. Nii et ma arvan, et just seal saavad paljud inimesed valesti aru ja arvan, et tol ajal oli tööeetika. Teil oli just paar nädalat tagasi Garage Gym Review kutt ja see oli suurepärane tükk, selline mentaliteet, et kasutada maksimaalselt ära seda, mis teil on praeguses olukorras ja tööeetikas.

Brett McKay: Hästi. Ma arvan, et see viib kenasti meie ... Jututeemaks, milleks on teie raamat Jailhouse Strong. Nii et need on ...

Josh Bryant: Absoluutselt.

Brett McKay: Mis siis sind alla viis ... Nii et see on raamat vanglas viibivate inimeste tugevusest ja olukorrast, vanglas istuvatest tuttudest. Mis viis teid seda teed uurima, kuidas vangid tugevnevad?

Josh Bryant: Muidugi. Nii üles kasvades, koolitatud YMCAs. Ja 16-aastaselt olin ma tegelikult raske jõusaali juhataja, mida nimetatakse Santa Barbara Gym & Fitness'iks, sest kolisin hiljem Texase poole, nii et see oli Californias Santa Barbaras. Nii et seal oleks kõik need tõesti suured, tohutud ja tugevad poisid. Üks peamisi oli tüüp nimega Fed. Ta oli kohalikus striptiisiklubis põngerja ja ta oli vanglas olnud ja kogu see värk. Ja ta oli nii tugev ja treenis nii kõvasti ja oli nii suur. Ja me märkasime, et paljud neist tüüpidest olid tõesti suured ja väga tugevad, treenisid väga kõvasti, tõesti põhilised. Ja isegi need, kes olid rohkem kulturistide tüübid, tegid palju kehakaalu. Nii et keegi selle suurusega, 250 naela, väga lahja, ei teinud mitte ainult surumisi, et nii suur olla. Kui ta aga rinnaharjutuse tegi, lõpetas ta mõne vastiku kehakaaluga viimistlejaga. Nii et me lihtsalt jälgime, kui tugevad, kui funktsionaalsed need poisid olid, olles isegi noored, 16-aastased, kui hästi nad vananevad. Näete, et mõned neist kulturistidest tuleksid sinna, kui ma töötan 16-aastaselt ja räägime vananemisest. Nad on 30-aastased, neil on 40ndate keskel tüübid, kes võivad liikuda nagu sportlaste pooldajad, sest nad treenisid seda vanglas. Nad tegid rohkem liikumistüüpi asju.

Nii et filosoofiliselt jõudis see ka ... Ma arvan, et vangla on paljude inimeste madalseis ilmselt nii, nagu see olema peaks. See ei tohiks olla kellegi elu tipphetk. See ei tohiks olla midagi ülistatavat. Mis siis juhtub, on neil kogu see aeg käes. Nii et paljud inimesed soovivad lihtsalt oma aega ära ja ma arvan, et see lühendab nende elu sisuliselt. Ja nutikad, kasutavad nad ressursina aega. Nii et mida nad teevad, on olukorras, kus nad on, nad maksimeerivad seda, mis neil on. Rohkem aega taastumiseks, rohkem aega treenimiseks, kõike seda erinevat tüüpi. Nii et selline filosoofia. Ja siis pole vanglaga üldse midagi pistmist, vaid see, kuidas saate kodus treenida. Sellest treeningsaali liikumisest saate lahti. Mul on pere, nii et ma ei taha raisata ... Ma ei treeni praegu jõutõstmise maailmarekordi püstitamiseks. Seega võin majas kehalise ettevalmistuse eeskujuks olla kodus treenides, seda tüüpi treeninguid tehes. Ja siis kasvatab see teiste inimeste jaoks lihtsalt suuremat õnnestumise tõenäosust. Kui teie majas midagi toimub, on vähem vabandusi, et trennist või muust maha jääda. Ja siis saate isegi oma treeningala sättida, olgu see siis teie korteri elutuba, garaaži jõusaal või mis iganes, saate selle seadistada täpselt nii, nagu teile meeldib. Nagu teatud plakatid, teatud viisil valgustus, kõik sellised asjad.

Järgmine osa oleks, mis on järgmine parim asi, mida saate teha? Mul oli esmakursuslasest jalgpallitreener, kes rääkis alati: 'Mis on järgmine parim asi, mida me teha saaksime?' Ja seda me täpselt teha tahamegi. Meil ei pruugi olla juurdepääsu kõigile parimatele seadmetele, kuid mis on järgmine parim asi, mida saame teha? Siis vaadates filosoofiliselt enesevangistamist. See eksisteerib mitmel erineval kujul. See võib olla töö, mis iganes see ka pole. Trellide taga olevate inimeste füüsiline väljaõpe pakkus neile teed vist, nagu vabaneksid nad sellisest vangistusest. Ja seda me tahamegi teha. Sellepärast postitame nii palju asju ja meil on mõtteviisi käsitlevaid raamatuid, sest see on tohutu. Ja selle käigus ei olnud esialgne eesmärk lihtsalt raamatute ja muu väljaandmine. Mis on olnud lahe, kas meie, Adam ja mina, oleme suutnud luua veebis mõttekaaslaste kogukonna ja muud sellist ning kohanud kõiki neid lahedaid inimesi, kohanud inimesi isiklikult ja kõike muud. Nii et neid treeninguid saab teha igal pool. Neid saab teha vangikongis, keldris, hotellituppa. Need on funktsionaalsed. Neil on teie keha kõigeks valmis. Ja neid kõiki saab teha minimaalse varustuse abil ja sageli on vaja vaid teie kehakaalu. Ja viimane, kuid mitte vähem oluline, nad on väga lõbusad.

Brett McKay: Õige. Ja selles raamatus, millest te räägite, on üks põhjus, miks vangid saavad suureks ja tugevaks, nagu te ütlesite, aeg on ainus asi, mille nad said. Nii et see on nagu selle treeningu aja saamine, nad ootavad seda põnevusega.

Josh Bryant: Muidugi.

Brett McKay: Aga ka ellujäämiseks. Nad peavad olema suured ja tugevad, et olla, võib-olla võite öelda, vanglahoovis valmis, sest see ... ma mõtlen, et kui te näete nõrk, siis teid valitakse.

Josh Bryant: Noh, naljakas rääkida bensiinijaamast valmis. Keegi Austraalia seminaridel küsis enesekaitse kohta. Ma ütlesin: „Vaadake, üle 99% olukordadest saab lihtsalt hajutada, kui te ei viibi halbades kohtades. Kui väldite halbu kohti, hoolitseb see enamiku eest. ' Kuid ausalt öeldes võib paljusid olukordi hajutada vaid teatud välimus. See on tohutu. Sest siis peate mõtlema vangidele, kellel on kõrgem testosterooni tase. Ma ei ole tegelikult sotsioloog. Ma ei tea, mis oli esimene, kana või muna. Ma ei tea, kas see üldse loeb. Kui nad on vanglas seetõttu, et neil on kõrgem testosterooni tase, siis võib see tõenäoliselt kaasa tuua mõned valikud, mis teid sinna viiksid, või kui see on keskkonna toode. Kui lahendate väikseid kaebusi jõhkra löögi ja noaga, on see keskmise mehe ellujäämiseks väga raske, kuid alfa-isane areneb selles keskkonnas. Nii et see oleks osa sellest. Harjutage järjepidevust, keha areneb rutiinist. Nii et kogu selle ajaga, kui olete distsiplineeritud, võite olla oma rutiinis väga järjekindel. Kui teil on rutiin, hakkate aktiivselt edasi liikuma. Nii et kuulete lugusid inimestest, kes teevad päevas 1500 kätekõverdust ja kõik sellised asjad põhjustavad nende põhjustamist ... Enamik osariigi karistusasutusi keelustas raskused 1992. aastal.

Mõnel föderaalsel riigil on need endiselt olemas, kuid nad ei osta uusi. Nii et seal nad ei hoolitse kraami eest, kuid enamikul inimestel pole sellele juurdepääsu. Nii et kuulete inimesi, kes teevad päevas 1500 kätekõverdust. Nad ei tulnud sinna seda tehes, nii et seal on aktiivse ülekoormuse aktiivne mudel. Intervalltreeningud piirduvad nende väikeste ruumidega. Nii see läheb ... Pika ja aeglase südamerütmi traditsioonilisi režiime ei rakendata, sest isegi nagu väike treeninghoov, pole see nii palju ruumi. Aga kui olete vangikongis, võiksite teha burpeed, kuni lehm koju jõuab. Need olid omamoodi teenused, nagu mõttekoda või Napoleon Hill, millest räägiti nagu peameeskond. Inimesed, kellel on sarnased eesmärgid, kellega saate ideedega kaubelda, et aidata teil oma eesmärke saavutada. Ma arvan, et see on tohutu, et inimesi ära põrutada. Siin pole mingit päevakorda, välja arvatud paremaks muutumine.

Brett McKay: Nii et selles raamatus intervjueerite teie ja teie kaasautor tegelikult mõnda kuulsas vormis vangi. Kes on need tüübid, keda olete selle raamatu jaoks intervjueerinud?

Josh Bryant: Olgu, nii et ma annan sulle kolm head. Dorian Yates.

Brett McKay: Hästi.

Josh Bryant: Nii et ta oli hr Olympia. Ja miks see siin kehtiks, mõtlete: 'Olgu, kulturist, eks?' Mis puudutab, kas Dorian Yates alustas tegelikult vanglast. See pööras ta ümber, kuid tema baas ehitati kehakaalu tõstmise, raskete kangitõstete, köisronimiste ja muu sellise abil. Cory Mathews, teine ​​IFBB Pro kulturist, läks ta tegelikult Nevadas 14-aastase vanglasse. Ta oli täiskasvanud vanglas ja läks edasi, pööras oma elu ümber. Nüüd on ta pastor ja professionaalne kulturist. Ja Garry Frank oli maailmarekordiline jõutõstmise omanik, kuid mitte niivõrd millegi eest, mida ta tegi. Ta ei läinud kunagi vangi ega midagi muud, kuid tegelikult oli ta Louisiana osariigis Angola nimelises vanglas spordidirektor. Nii tegi ta hulgaliselt tähelepanekuid ja jagas siis. Ja siis palju erinevaid inimesi, nagu ma mainisin seda kutti varem, Fed. Teda, erinevaid valvureid, erinevaid ... Palju inimesi, kes pole kuulsad, aga need oleks kolm kuulsat, keda te ehk teate. Vestlesime ka Jeff Thompsoniga. Kas te olete teda kunagi intervjueerinud? Ta on põngerja Inglismaalt?

Brett McKay: Ei.

Josh Bryant: Ta on kirjutanud mõned relvastatud lahingukraami jaoks enimmüüdud raamatud, sest paljud intervalltreeningud on relvastamata lahingutreeningud. Nii et tavalise kõrge intensiivsusega intervalltreeningu tegemise asemel võib see olla midagi sellist nagu küünarnukk, põlv, laienemine, kordamine, 20 sekundit edasi, Tabata tüüpi asi.

Brett McKay: Nii et räägime mõnest programmeerimisest, mille te selles raamatus esile tõstate, ja harjutustest. Nii et mainisite pikka aega, mõnda aega, vangidel oli juurdepääs raskustele, kuid nad hakkasid seda kraami välja võtma 90ndatel. Ma arvan, et siis see kogu superkriminaalne asi käis. Nad kardavad ...

Josh Bryant: See on täpselt see termin, jah.

Brett McKay: Õige. Nad kartsid, et inimesed lähevad vanglasse, nad tulevad välja ja neil on veel hullem. Ja see on ilmselt sellepärast, et nad tõstavad raskusi, nii et nad võtsid selle välja. Ja nii kasutavad paljud vangid kehakaalu harjutusi. Millised on peamised kehakaalu harjutused, millest te Jailhouse Strongis räägite, mida tavalised inimesed, kellel pole lihtsalt võimalust treeningvahenditele teha, saavad hea treeningu saamiseks teha?

Josh Bryant: Okei, nii et põhialused oleksid push-upid, siis push-upide erinevad variatsioonid. Need võivad olla tuuma tõmbamised ja erinevad variatsioonid, erinevad kükitamise variatsioonid, seejärel burpee variatsioonid. Niisiis läheksime täpsemate variatsioonide juurde, et saaksite… Push-upist võib saada push-up, jalad üleval pingil, hindude push-up või isegi äärmisel juhul ühe käega surumine. üles, selline värk. Ja siis on ilmselgelt tagurpidi, sest paljud inimesed räägivad, et iga programm peaks algama mingisuguse kehakaaluga programmeerimisega. Kuid riigis, kus kolmandik inimesi või mis tahes või rohkem on rasvunud, ei pruugi see tingimata olla praktiline asi. Või 400 naela kaaluv jõutõstuk võib olla tugev, kuid pole kunagi mingit kehakaalu treeninud. Sa ei saa lihtsalt öelda: 'Hästi, me lööme välja 10 komplekti 25 kätekõverdust.' Alustamiseks peate tegema midagi sellist nagu põlve, kätekõverdused põlvedes, surumised seina vastu ja sealt edasi liikuma.

Brett McKay: Nii et mainisite, olgu, need on peamised, näiteks tõuked, tõmmised, kükitused. Ja siis mainisite, et seal on variatsioone ja ma arvan, et kõik need erinevad variatsioonid, kuidas suurendate kehakaalu harjutuste intensiivsust?

Josh Bryant: Absoluutselt. Seal on igasuguseid asju. Nii saate teha, minna ühepoolseks. Saate lisada erinevaid tempe, kus rõhutate negatiivset, kiirendate positiivset. Sarnaselt jõutõstmisega räägime kompenseerivast kiirendustreeningust, kus panustate sellesse maksimaalset jõudu, kogu liikumisvõimalust ja saate sama mõtet teha ka kehakaalu treenimisega. Saate seda teha nagu plyometric kehakaalu, igasuguseid erinevaid asju. Juba selle peale mõeldes, isegi kui teete viskamise, on käed peast kõrgemale pannes raskem kui siis, kui panete need enda kõrvale.

Brett McKay: Jah, ma tean seda. Minu treener on lõpus kopse programmeerinud.

Josh Bryant: Vinge.

Brett McKay: Ja ta tahab nagu pähe. Niipea, kui panen käed pähe, olen nagu: „See on nõme. Ma ei taha seda enam teha. ' Nii et okei, mainisite mõnda erinevat tüüpi surumist. Lõhkeaine on nagu plyometric, kas see on nagu plaksutav push-up tüüpi asi?

Josh Bryant: Saate seda teha või võite lihtsalt minna otse õhku üles ja saada nagu põhimõtteliselt push-up ning peatumise ja peal lukustamise asemel muutuda õhus, tõusta nii kõrgele kui võimalik.

Brett McKay: Ja hindu push-up, mis see on?

Josh Bryant: Hindude kätekõverdused, ma olen varem kuulnud, et inimesed kutsuvad neid pommitaja surumiseks. Alustate jalgadega laiemalt, tagumik õhus ja tulete alla. Kraapite peaaegu oma rindkere vastu maad, tulete tagasi üles ja siis jõuate peaaegu nagu sillalises asendis ülespoole ja tulete siis ringjate liigutustega tagasi. See on talle väga sarnane rütmi tüüpi tehingutega ja neid sai populaarseks mõni tüüp Matt Furey. Ja enne seda olid nad Indiast pärit kuulsa maadleja nimega The Great Gama programmis nagu alustala. Kas olete temast varem kuulnud?

Brett McKay: Olen kuulnud Suurest Gamast, jah.

Josh Bryant: Jah, ja see on kutt, kes neid kasutas, ja ta oli umbes 5'9 ', 255 naela 58-tollise rinnaga, 80 aastat tagasi või midagi sellist. Ja ilmselt kasutas Bruce Lee paljusid Suure Gama õpetusi, mida ma alles hiljuti ei teadnud.

Brett McKay: Niisiis, jah, ma olen teinud sukeldumispommitaja või hindude push-upi ja see toimib teie ülakeha erinevates osades liikumise erinevates osades. Mulle tundub, et see on väga õlg ... Ja siis on nii, et kui jõuate teatud osani, muutub see teie triitsepsiks ja seejärel rinnaks. See on tõeliselt dünaamiline liikumine ja see mulle meeldib. See on lõbus kätekõverdus.

Josh Bryant: Kas tunnete neid oma ülakõhus? Vaadake, ma tunnen neid ka oma rinnakorvi palju, palju rohkem kui tavaline ... Peaaegu nagu ... Kallak versus pingil vajutamine on koht, kus saate neid natuke tunda. Ja siis tunnete neid ka oma ülaseljas palju, võrreldes tavalise surumisega.

Brett McKay: Ei, kindlasti. Ja siis, veel üks viis, kuidas te räägite sellest, kuidas vangid intensiivsust lisavad, on vähemalt tõukejõude puhul see, kas panete jalad voodile või taburetile vms, ja nüüd olete peaaegu nagu languse surumine.

Josh Bryant: Absoluutselt. Veel üks inimene, kellele inimesed palju kordi ei mõtle, on ... Olen juba maininud ühepoolseks minemist, kuid lihtsalt liikumisulatuse suurenemist. Nii et kui teete tõukeid, siis lähete vahele, kui teil on kaks kasti, saate veidi sügavamale sirutada. Saate peatada kordused liikumise allosas. Nii et kõik see erinevad asjad, mida saate teha. Ja ma tean, et me räägime siin keharaskuste treenimisest, kuid võite ka… Teil on ka erinevaid asju, mida saate endale lisada. Teil võib olla mõni ansambel. Seal oli üks uuring, milles NACA Journalis rääkides inimestest kasutati ribakindluse surumistugesid versus pingil vajutamist ning nende tugevus pingil surumisel suurenes peaaegu sama palju kui ribatakistusega surumise korral. Nii et isegi jõutõstmise ja muu jaoks kasutan oma klientidega sellist kraami lihtsalt selleks, et panna neid absoluutselt erinevat tüüpi liigutusi tegema.

Brett McKay: Mulle meeldib see keha liikumine ... sest tegelen jõutõstmisega. Mulle meeldivad keharaskuste harjutused, näiteks surumine või kükitamine, see, et mulle tundub, et see on mu liigestele kasulik. See on minu kõõlustest ja mu ühisest tugevusest lihtsalt hea tunne. Põhjuseks on see, et saate liikumisruumi, mida tavaliselt kangiga ei saavutata.

Josh Bryant: Absoluutselt. Ja see lihtsalt omamoodi lööb lihast ka natuke teistmoodi. Ma kükitan kehakaaluga, tunnen seda rohkem oma neljarattalistel. Kui ma viiksin selle ebaõnnestumispunkti kui kangikükiga, siis tunnen seda tagumises ahelas natuke rohkem, nii absoluutselt.

Brett McKay: Me räägime viisidest, kuidas saate tõukejõu abil intensiivsust suurendada. Ja see on põhimõtteliselt samaväärne kehakaalu suurendamise harjutuse kehakaalu lisamisega, mis muudab selle raskemaks. Räägime tõmbamistest. Seega on tüüpiline tõmme, mis on paljude inimeste jaoks raske. Mõned inimesed ei saa isegi tõmmata ega lõugata. Praegu on suurepärane aeg selle kallale tõusta. Oletame, et olete tõmbejõu omandanud. Mida on vangid teinud tõmbe intensiivsuse suurendamiseks?

Josh Bryant: Noh, kõige ilmsem viis on lisada mingisugust vastupanu, olgu see siis teine ​​inimene, mingi objekt, raskused, mis iganes. Ja siis teine ​​muudab tegelikult… Ilmselt võite minna ühepoolselt, ühte tüüpi käsivarsi. Isegi kui haarate randmest või muust, nagu seda teeb Rocky, on see raskem kui lihtsalt tavaline lõuatõmme. Ja siis on veel üks rinnaku tõmbamine. Nii, see on umbes nagu rida ... See on nagu teete tõmmet, kuid tulete üles ja puudutate peaaegu rinnakorvi riba külge. Selleks tulistate. Niisiis toetute seda tehes veidi tagasi. Nii et teil tekib suur tunne, et see on peaaegu nagu hübriid horisontaalse ja vertikaalse tõmbe vahel ja tunnete seda punktis, selja keskosas nagu rida. See pole nagu miski, mida olete kunagi varem tundnud.

Brett McKay: Ja veel üks liikumine, üles tõmmatav variatsioon, mida ma olen näinud, töötab lihtsalt midagi teisiti. Ma arvan, et seda nimetatakse nagu komando tõmbamist. See on nagu koht, kus hoiate latti, nagu ületaksite köis komando stiili ...

Josh Bryant: Absoluutselt.

Brett McKay: Ja siis tõmbad end lihtsalt üles ja vaheldumisi õlgadele ja see lihtsalt ... See tabab teistmoodi.

Josh Bryant: See on teine ​​... Jah, täiesti. Komandode tõmbamised on toredad, jep.

Brett McKay: Ja siis kükki peal on vist see, kuidas saab neile intensiivsust lisada, ülim viis sellele intensiivsust lisada oleks nagu püstoli kükitamine, nagu ühe jalaga kükitamine.

Josh Bryant: Ja ma arvan, et see kehtib igasuguse kehakaalu puhul, kui minna ühepoolseks, see muudab ilmselt palju karmimaks. Nii et jah, absoluutselt. Ja siis ma arvan, et teine ​​on pausikükid. Mitte et paljud inimesed eeldaksid, et paljud tugevamad inimesed eeldavad, et see on suur asi, pole probleemi, kuid see on teine ​​asi. Ma arvan, et hüppekükid on suured. Nii et see on veel üks suur. Nagu vangihüppe kükitamine, kus paned käed pea taha, maandud kükitamisasendisse, tee neid kiire tulega järjest. See on suurepärane võimalus seal intensiivsust suurendada.

Brett McKay: Ei. Jah, üks asi, mida ma olen teinud, ma ei tee seda ... Ma mäletan seda põhikoolis käies ja lugesin mõnda raamatut, kuidas olla ninja, Shaolini munk või mis iganes.

Josh Bryant: Ja ja.

Brett McKay: Ja üks harjutustest, millest nad rääkisid, oli ... Neil oleksid mungad nagu pooles kükis, nagu valmis võitlusasend ja sa hoiad seda lihtsalt nii kaua kui võimalik. Ja ma mäletan, et tegin seda oma magamistoas 11-aastaselt, kuni tegin põhimõtteliselt kogu piimhappe. Ma arvasin, et saan ... See on vist minu jaoks midagi teinud. See on üks viis, kuidas intensiivsust lisada. Teil on lihtsalt pikka aega positsioon.

Josh Bryant: Muidugi. Ja kas olete kunagi teinud selliseid asju nagu õeke kükitamine ja muu selline või hindude kükitamine?

Brett McKay: Ma ei ole. Mis need on?

Josh Bryant: Okei, nii et hindude kükitamine sarnaneb nagu hindu ... See on vist sarnane, kuid soovite saada rütmi, mis kulgeks nagu hindude push-up. Sa kiigutad käed üle pea ja lased siis laskumisel õhku välja, umbes nagu ... Ilmselt ei taha sa rasket massi kükitades oma õhku välja lasta või see purustab sind. Kuid siin lasete selle lihtsalt välja, et lasta end ümmarguses liikumises tõeliselt sügavaks teha, ja tulete uuesti alla laskudes oma varvastele, mida te ei teeks oma selja kaaluga. Ja see oli veel üks suur. Kui jätkate ... Te käite veebis, lihtsalt Google'ist pilt Suurest Gamast, seal on mõned lahedad pildid temast hindu kükitamas. Nii et näete seda alumist positsiooni, millest ma räägin. Kui teil on probleeme põlvega või midagi, võib see olla probleem. Kuid suurte korduste korral vooluringides ja muudes asjades põletab see teie neljarattalisi hullumeelselt. Ja siis kükitab õeke, mis on üsna sarnane seda tüüpi liikumisega, kuid hoiad millestki kinni ja tõepoolest ... Tõusete oma varvastele ja lasete põlvedel tõesti edasi liikuda ja saate oma neljakesi tohutu venituse. See ei oleks midagi, mida saaksite koormata.

Brett McKay: Ja üks, mis mulle pähe tuli, et te võiksite seda teha ka suletud ruumis nagu vangla, on Bulgaaria split squat. Pange lihtsalt jalg voodi peale üles ja siis lihtsalt kükitage.

Josh Bryant: Ja see annaks punkti, mille me varem ühepoolseks muutumise kohta tõime. See oleks lihtsam viis ühepoolseks minna, selle asemel, et teha püstoli täis kükitamist.

Brett McKay: Ja see, kuidas saate ka neid kükki jaoks raskemaks muuta, on midagi teie kehasse pange, hoidke midagi. Võib olla kivi, tool, laps, ma ei tea, ja tehke seda liikumist ja saate lisada kaalu niimoodi.

Josh Bryant: Ma tegin seda varem. Nii panin poja magama, kui ta oli umbes poolteist aastat. Ma hakkaksin lihtsalt temaga kükke tegema ja ta magaks umbes 30 sekundi pärast, hoides teda lihtsalt kinni, samal ajal kui ma kükitan.

Brett McKay: Kui vana on teie poeg praegu?

Josh Bryant: Mul on seitsmeaastane ja viieaastane.

Brett McKay: Jah. Kas olete neid viimasel ajal proovinud? [naer] Võtke ta lihtsalt üles ja ...

Josh Bryant: Ei, eile õhtul tahtsin magama minna ja ... 'Sest meie magamisgraafik on praegu veidi väljas, sest tegin just Austraalias seminari vahetult enne seda, kui kogu põrgu lahti läks praegu toimuvaga. Nii et saime varakult tagasi. Ja siis võtsin oma pere enda juurde. Meile meeldis puhkus nädalaks, siis oli mul kolm päeva seminar. Ja siis saime tagasi, kool on tühistatud. Nii et kedagi pole ... Magamine on olnud ... 'Põhjustage Austraalia reisi vist juba mõned nädalad tagasi ettekäändena, kuid me polnud tegelikult harjunud nii rutiinselt, kui lihtsalt kogu toimuva pärast. Eile õhtul käivad nad seal ja lihtsalt ütlevad mulle, et paneksin neid erinevaid burpeesid tegema. [naer]

Brett McKay: Rehvige need välja.

Josh Bryant: Jah.

Brett McKay: Nii et me oleme rääkinud põhiliikumistest, mida saate teha. Push-up, pull-up, squats ja siis variatsioonid, mida saate teha, et neid natuke raskemaks muuta. Kuid räägime kehakaalu harjutuste programmeerimisest, eriti sellest, kuidas vangid on seda teinud. Nii et kui olete nende tüüpidega rääkinud, siis milliseid tavalisi kehakaalu programmeerimisi vanglates näete? Ja siis räägime ka sellest, mis on teie jõutõstmise kogemus, milliseid teadmisi olete sellele andnud kehakaalu harjutuste programmeerimisel.

Josh Bryant: Muidugi. Seega arvan, et targad vangid väldivad mõningaid levinumaid vigu. Mõned levinumad vead on lihtsalt inimesed, kes saavad nii vastupidavuse-rõõmu. Nad lihtsalt teevad seda ... Nad peavad kehakaalu treenimist nii, et mõned vangid väldivad seda täielikult, kuid paljud inimesed peavad seda lihtsalt täiesti vastupidavaks. Õige rakenduse korral saab seda kasutada tugevuse ja plahvatusjõu jaoks isegi suure suhtelise tugevusega inimeste jaoks, see on teie tugevuse ja kehakaalu suhe. Nii et seda silmas pidades varieeruvad mõned asjad, mida olen näinud, palju. Olen näinud, kuidas jõutreeningus näete, et keegi kasutab midagi, kus nad paar korda nädalas kükitavad, ja siis on teil mõni bulgaaria tüüpi metoodika, kus te kükitate kaks korda päevas ja nad mõlemad heade tulemuste saamine. Seal on variatsioone. Kuid kõige edukamad programmid, mida olen näinud, on välja mõelnud paar erinevat asja. Olen näinud inimesi, kes struktureerivad treeninguid põhimõtteliselt soovitud treeninguefekti järgi. Nii võivad nad keskenduda ühe treeningu plahvatuslikule tugevusele, ühe treeningu tugevusele, ühe treeningu vastupidavusele, seda tüüpi asjadele.

Nii et ütlen lainetamatu periodiseerimise mudeli, kus igal treeningul on eesmärk. Teine asi, mida olen väga edukalt kasutanud, on inimesed, kes kasutavad kogu kordamise meetodit. Nii et see kõik tähendab näiteks seda, et näiteks kui keegi ütleb, et ta teeb pull-up treeningut, siis ta ütleb, et teeb 100 pull-upi. Kuidas nad jõuavad 100 tõmbenumbrini, on see, et nad teevad võimalikult palju kordusi, näiteks puhkavad 30 sekundit ja kordavad seda järjestust kuni 100 korduseni. Nii et see võiks olla ... Sa võiksid seda teha 10 korduse jaoks, sa võid teha ka 1000 korduse jaoks, see pole oluline. Kuid see on sealne metoodika, täielik kordamise meetod. Ilmselt, kui te olete nagu oma sirged komplektid, ja see on ainult 10 komplekti 10-st, olenemata sellest. Kuid siis oli veel üks, mida oleme näinud ja mille me siin esiplaanile tõime, Juarezi oru meetod. Ja ma nägin, et olete kirjutanud artikli või maininud seda ka ühes oma artiklis.

Brett McKay: Jah.

Josh Bryant: Nii et paljud inimesed ei tea, mis see on. Mis see on, ütleme nii, et lihtsalt Juarezi org 10. Selle treeningu eesmärk on hoida intensiivsust stabiilsena. Nii et öelge, et alustate 10 tõmbega. See oleks tõesti raske, kuid teete 10 tõmmet. Kõnniksid kaheksa jalga eemal, kõnniksid kaheksa jalga tagasi, siis teed ühe. Teete uuesti sama jalutuskäigu, siis lähete üheksa, sama jalutuskäik uuesti, lähete kaks. Põhimõtteliselt lähete edasi-tagasi kaheksa, seejärel kolm, seitse, neli, kuus ja viis, kuni kõik arvud vahemikus 1 kuni 10 on kaetud. Sa võiksid seda teha 20 eest, sa võid teha seda ükskõik mille jaoks, 15, pole tähtis. Kuid see on idee. Valutekk. See on kõige populaarsem push-upide puhul. Põhimõtteliselt keerate kaardi üle ... Teil on kaardipakk. Keerate kaardi ümber ja teete sellel kaardil nii palju push-upe või mis tahes liikumisi, mida soovite teha. Ja siis on teil olemas see, mida ma nimetan Mäe meetodiks. See põhineb sellel, mida Chuck Sipes varem tegi. Varem oli tal asi nimega 1-10-1. Kas olete sellest varem kuulnud?

Brett McKay: Ma ei ole.

Josh Bryant: Okei. Mida Chuck Sipes teeks, on ... Ta on kuulus kulturist, vana kooli hiilgeaeg 60ndate alguses. Ja mida ta teeks, oleks ta valinud ... Ta läheks väga raskeks, kuid teeks ka pumbatrenni. Kui ta tegi pumbaõppe, siis ta teeks seda, et ta läheks ühe kuni kahe, kolm, neli, kuni 10 niimoodi. Siis ta laskuks tagasi alla 10, üheksa, kaheksa, seitse, kuus ... Kuni ühe alla. Kuid seeriate vahel kuluks vaid 10 sekundit. Ja seda saate teha pigem lihasvastupidavuse või suure ahvenakiirusega treeningu jaoks koos kehakaaluga. Tysoni kükitreening on veel üks populaarne treening. Aeg pingetreeningu all on lihtsalt komplektide tegemine ettenähtud aja jooksul. Oletame, et ma teen 15 kordust. Teete lihtsalt tõukeid, tõmbeid, mis iganes, kükitate täiusliku vormiga 30 sekundit. Klastrikomplektid seal, kus sa teed ... ma teen ... Sa keskendud rohkemate komplektide, vähem korduste tegemisele, kuid teed hulga komplekte. Ja siis teised, mis on ... Me nimetame piiratud õueaegu. Oletame, et lähete 20 minutit. Teeksid 30 sekundit surumist, puhkaksid 30 sekundit, teeksid 30 sekundit kükki, puhkaksid 30 sekundit. Tehke erinevaid kehakaalu tüüpi treeningharjutusi.

Brett McKay: See viimane, umbes selline, kuidas mu konditsioneer on kangiseansi lõpus, on see, et see on okei. Teil on kolm erinevat kehakaalu liigutust, 30 sekundit, 30 sekundit puhkust. Nii et see on peaaegu nagu CrossFit WOD.

Josh Bryant: Absoluutselt. Jah, ma arvan, et see on ... Ma arvan, et jah, see kõlab nagu oleksite heas programmis. Nii et mulle meeldib see, mida teilt kuulen. Nii et jah, absoluutselt. See on suurepärane viis seda teha.

Brett McKay: Ja see klastrikomplekt, nii et ma lihtsalt õppisin selle kohta, sest ma kuulasin intervjuud, kus sa sellest kontseptsioonist rääkisid. Nii see oleks, selle asemel, et teha kaks komplekti 10-ga, teeksite 10 komplekti kahest.

Josh Bryant: Nii olen ma alati ... See on naljakas, ma ütlesin alati, et see on sarnane. Ma ütlen: 'Klastrite komplektid ei tööta toimivalt.' Ma kasutan just seda teie toodud näidet, sest ma ei tea, võib-olla on. Keegi pole mind veel parandanud ja öelnud: 'Noh, tegelikult on nüüd määratlus olemas.' See on põhimõtteliselt see. Rohkem komplekte, vähem kordusi.

Brett McKay: Ja see oleks hea tõmbamiseks ... Nii et keegi, kes ei saa palju pingutusi teha, oleks see suurepärane võimalus seansile rohkem tõmbamisi saada. Nii et kui saate teha ainult kahte, siis selle asemel, et proovida 10 komplekti teha, tehke 10 seeriat kahest.

Josh Bryant: Jah, see on parem viis ka plahvatusjõu ehitamiseks seal. Sel viisil saate rohkem jõudu toota ja see on parem oskuste omandamiseks, kui proovite liikumist tegelikult juhtida, määrige soone, kui soovite, siis on klastrite komplektid tõhusamad. Ja see on asi, mille olen kindlasti kätte võtnud, sest tunnen, et… Te küsisite varem mõju mõju kohta. Ma ei usu, et tegin sellele vastamisega väga head tööd. See läks üle, et hakata rääkima muudest asjadest, kuid see oleks koht, kus see kehtiks. Kas see klastrite komplekt on tohutu. Mul ei olnud selle jaoks isegi nime, kui hakkasin inimestega tööle, lihtsalt teadsin seda jõutõstmist, me oleme ühe esindaja spordiala. Tehnika harjutamiseks vajame rohkem esimesi kordusi. Kuid see saab olema parem viis tehnikat ja tõmbejõude või mida iganes omandada, ja siis on jõutõstmise muu mõju muidugi järkjärguline ülekoormus.

Brett McKay: Niisiis, progresseeruv ülekoormus tähendab neile, kes ei tea, et muudate treeningu raskemaks. Niisiis, kuidas rakendada järkjärgulist ülekoormust kehakaalu treeningutes?

Josh Bryant: Ma arvan, et see on suur viga, mida inimesed teevad. Nii et enamik inimesi lihtsalt lisab kordusi, mis on ilmselgelt suurepärane võimalus, kuid kas olete kulturismis kuulnud, et inimesed kasutavad terminit 'petmine'? Nagu teate ...

Brett McKay: Jah.

Josh Bryant: Okei. Nii et petmine ...

Brett McKay: Aga võib-olla selgitage seda meie kuulajatele, kes pole sellega kursis.

Josh Bryant: Muidugi. Nii et petmine oleks, olgem ... Kujutage ette, kuidas teete lokkide komplekti. Lokkide komplekti muutmine täiusliku vormiga muutub liiga keeruliseks, nii et lisate väikese kiikumise saamiseks väikese puusa muhke ja kui teete seda õigesti, kasutaksite piisavalt palju, et oma kleepumispunktist üle saada, mis tähendab, kuhu tavaliselt kinni jääd, ja mine sealt mööda. Nii petab enamik inimesi.

Teine võimalus petmiseks on see, et kui ma korraldan inimestele suure ahvena kiirustreeningu, siis ma nimetan seda muutuva liikumisulatusega. Oletame näiteks, et keegi tegeleb aja- ja tähelepanutreeninguga, tehes 30 sekundit kallakuga hantlit. Kui nad ei saa enam täielikke kordusi lõpule viia, lähevad nad osaliste korduste juurde, seega on see muutuv liikumisulatus. Ja selle pärast peate olema ettevaatlik, kui olete… Mis sobib seda tüüpi koolituse jaoks, sest te lähete lihtsalt mõnda aega, kuid kui proovite tegelikult kordusi sooritada, siis tarkus, mida ma varem sain jõutõstmises olid vanakooli kutid, kui olin 13-aastane, ütlesin jõusaalis: 'Kui sa kükitad ... Iga petise sügavuse pealt petad end 40 naela või muudad selle 40 naela kergemaks. ” Nii et kui me läheme selle loogikaga siia sisse, siis kui hakkate tegema kehakaalu harjutusi ja vähenete pidevalt muutuva liikumisulatusega, pole see enam sama tõstmine. See on probleem, kui te ainult seda vaatate.

Nii on korduste lisamine vinge. Kuid peate veenduma, et kasutate samu kordusi, kui olete tegelikult liikumist järk-järgult üle koormanud. Nii et siis on muud viisid, millest me just rääkisime, lõpuks paneksite oma jalad tõukejõule või läheksite kükitades ühepoolseks või mis iganes juhtum ka pole. Sa vaataksid neid parameetreid. Samuti võiksite vaadata korduste lisamist ja siis arvan, et tohutu üks vähendab puhkeaegu. Nii et kui me saame sama palju tööd teha lühema ajaga, oleme teie koolitust järk-järgult üle koormanud. See on lihtsalt tihedusteguriga. Sest võite jätkata rohkem tööd, kui lohistate neid treeninguid kolm tundi, kuid inimesed ei taga seda. Kui suudame sama palju tööd teha lühema ajaga, oleme tihedust suurendanud ja seetõttu koolitust ülekoormanud. Seega on selle ülekoormamiseks palju erinevaid viise.

Brett McKay: Nii et olete rääkinud erinevatest programmidest, mida näete Juarezi oru meetodil, Deck of Pain, kuid oletame, et on inimene, kes alles alustab. Nad tahavad lihtsalt põhilist kehakaalu programmi, mis saab ... See on kogu keha programm. Kuidas see välja näeks treeningut alustava inimese jaoks, samuti soovitatavaid kordusi ja komplekte.

Josh Bryant: Muidugi. Nii, olgu, sain näite. Nii et siin oleks kolm päeva nädalas programm. Nii et teil on kogu keha kolm päeva nädalas. Sa ütleksid, et viis 10–20 kordust seerias, viis 15–20 kordust kükil, vangide kükitamine, siis viis sääretõstet ja mõni plank oleks üks päev. Veel üks päev on teil burpeed. Mida me teeksime, oleks alustada põhimõtteliselt vaid ühe või kahe kordusega, kõndida eemale nagu Juarezi org, kõndida tagasi ja korrata seda 10 minutit. Teeksime mingisuguse relvastamata lahinguõppuse. See kasutab Jailhouse Strongi asju, nii et pidage seda meeles. Kui te seda asja ei huvita, võiksite teha midagi muud, kuid järgmisena harjutatakse mingit relvastamata võitlusintervalli, kõndides väljapoole, siis mõni tagurpidi. Ja siis reedel teeksime mõned hindu kükid, lõuatõmbed ja kui keegi ei saa lõua üles, siis töötaksime mõningate variatsioonidega, mida on lihtsam teha. Võite isegi teha ümberpööratud ridu, võib-olla ... Seal on igasuguseid erinevaid viise. Võiksite bändiabiga push-upe, igasuguseid erinevaid ... Isegi kui teil oleks partner, kes teid märkaks, võiksime teha igasuguseid erinevaid asju. Ja siis mõned kätekõverdused ja siis mõned tungrauaga nooled. Nii et see oleks päris algaja tase, mitte keegi, kes pole kunagi varem midagi teinud, vaid keegi, kes on kehakaalutreeningutel justkui uus.

Brett McKay: See kõlab nii, et selleks kulub vaid umbes 30–45 minutit.

Josh Bryant: Jah, kui te praegu trenni ei tee, on teil mingisugune sportlik taust, arvan, et kolm korda nädalas 30 minutit, saate kindlasti muuta oma kehaehitust, tervist ja ennast palju paremini. Absoluutselt.

Brett McKay: Ja kuidas sa tead, millal hakata muutujaid lisama ja asju oma programmeerimisega muuta, intensiivsust või kordusi lisada?

Josh Bryant: Olgu, nii et kui töötan kellegagi üks-ühele, siis vahetan seda kord nädalas. See võib siiski olla väga, väga, väga väike. Aga kui see pole nii, siis jälgite lihtsalt ühte neist programmidest, siis läheb see ... Jailhouse Strongis selle konkreetse programmi puhul iga kolme nädala tagant.

Brett McKay: Gotcha. Kas vangid ... Kas olete leidnud, kas nad järgivad kunagi ümberlaadimisskeemi? Nii otsustavad nad: 'Olgu, ma olen sellest kolm nädalat teinud, aeg on laadimiseks. Ja siis ma töötan ... ”Kas nad teevad selliseid asju või muudkui tõusevad ja lisavad järkjärgulist ülekoormust?

Josh Bryant: Noh, nad teevad seda kindlasti. See, mida nad kasutavad, on samamoodi, nagu treenin ka nüüd palju. Nimetan neid meie loomulikeks mahalaadimisteks. See tähendab, et nende jaoks on see selline ... Paljud inimesed ütlevad: 'Noh, Arnold ei laadinud kunagi alla.' Noh, jah, tegelikult ta ka tegi. Oma kulturismi entsüklopeedias rääkis ta, kuidas ta kõndis jõusaali, ei tundnud seda teatud päeval ja lahkus. See oli tema deload. Tal ei pruugi seda plaanis olla, kuid ta ütles, et tegi seda. Nii et paljud inimesed laadisid laadimata, ilma et nad seda teaksid. Või tundsid nad end sel päeval ära, kasutasid kergemat kaalu. Seda lihtsalt ei plaanitud.

Mida paljud need tüübid teevad, on ... seda nad teevad. Kui nad seda ei tunne ... 'Nad ei tunne seda, nad tapavad seda' tüüpi tehingut. Seda ma isiklikult nüüd teen, nii et ma kavatsen ... Kui me puhkame iga paari kuu tagant või midagi või teeme seda või teist, on see ideaalne aeg ... Austraalias olles võtaksin lapsed hommikul randa ja jookse mõned, isegi mitte sprindid, pigem nagu tempojooksud, tee mõned surumised, sellised asjad. Ja see ei olnud väga struktureeritud, see ei olnud väga raske, kuid see oli piisav, et hoida mind aktiivseks taastumiseks.

Enamik neist teevad selliseid asju. Kuid oma programmides töötasin neid kindlasti. Ja kui ma töötasin kellegagi eraldi ja me jõudsime selleni, võiks teda usaldada sellist otsust tegema, ma ütleksin: 'Olgu, andke mulle lihtsalt teada kui vajate loomulikku laadimist, sest te võtate puhkust või mida iganes. ' Kuid kindlasti, just selliste programmide jaoks teeme neid harvemini. Nii võib see olla, selle asemel, et ... Ma ütleksin, et enamiku kangidega programmide keskmine on see, et me ütleme iga nelja nädala tagant, et see on turvaline keskmine.

Brett McKay: Eks jah, jah.

Josh Bryant: Olgu, see oleks pigem umbes iga kaheksa nädala tagant.

Brett McKay: Olgu, see on mõistlik. Ja ma arvan, et ka lihtsalt ... mulle meeldib mõte meeles pidada, kuidas end tunned, vaata ... Seal võib tulla kasuks midagi hinnatud tajutud pingutust. See on selline: 'Kui asjad on nagu kaheksa või üheksa, siis kui see peaks tunduma seitsme moodi, siis võib-olla vajan täna lihtsalt puhkust.'

Josh Bryant: Muidugi. See on see, mida enamik vange ja ... Kui te räägite nendega ja see on, ütleme: 'Mida sa kunagi teed, et laadida?' Ja nad on nagu: 'Mis see on?' Ja sa ütled neile. 'Ei, kui ma lihtsalt ei tundnud seda sel päeval, siis ma lõpetaksin.'

Brett McKay: Õige. Oleme rääkinud tugevusest. Paljudes asjades saab kehakaalu kasutada konditsioneerina, kuid teoses Jailhouse Strong räägite burpee'st kui süüdimõistetute konditsioneerimisest. Mis on burpees nii suurt?

Josh Bryant: Muidugi. Toetudes oma mõttele sealsamas tugevusele, ja ma arvan, et see on oluline ka raskemate kuulavate inimeste jaoks, kes tegelevad kangitreeningutega ja muuga. Kui praegu, kui treenite peamiselt oma kehakaaluga, ei märkaks te raskemana tõenäoliselt suurt langust. Aga igatahes tagasi burpeede juurde. Burpees on ägedad. Kas teate, kuidas nad üldse tekkisid ja populaarseks said?

Brett McKay: Ei. Ei, ütle mulle.

Josh Bryant: Okei, nad olid II maailmasõja tingimuskatsed. Ja see ei tähenda ... Ma arvan, et see ei tähenda, et see aitaks teid, kui te kuulate, vaid lihtsalt killuke ajalugu sealsamas. Ma arvan, et need sarnanevad relvastamata lahingu stsenaariumi, MMA tüüpi asjadega igasuguse laialivalguva kokkuleppega. Need on intervalltreeningute jaoks väga tõhusad ja sunnivad ka teie keha koos töötama integreeritud üksusena. Ja siin on, nagu kõike muud, siin intensiivsuse suurendamiseks erinevaid võimalusi. Võite teha kaheksa loendusega burpee, saate teha push-up.

Üks tüüp ütles, isegi keegi kirjutas mulle üleeile, ütles mulle ühes California vanglas, et nad teeksid seda seal, kus nad teevad tavalise burpee koos surumisega, hüppavad üles, teevad põlve ja siis võtad rusika ja lööd endale ... Kui teed parema põlve, lööksid vasara rusikaga kõhu peale vasakule poole. Siis vahelduvad pooled, nii et on palju erinevaid viise. Ma arvan, et see on reaalse maailma stsenaariumi jaoks väga hea. See on intervalltreeningute jaoks väga hea ja sunnib teie keha integreeritud üksusena koos töötama. Tegin eile õhtul hunniku neist lihtsalt teades, et räägime neist täna, sest ma pole mõnda aega teinud ja see tundub väga hea. [muhelema]

Brett McKay: Ei, ma arvan, et jalgpallist on mul neist halvad mälestused jäänud. Niipea kui treener, kes ütles: 'Lase jalad liikuma,' teadsid, mis saab ... Teadsid, et mis saabumas, olid burpeed. Teine võimalus, teine ​​asi, mida ma olen varem teinud või olen varem teinud, burpeedega intensiivsuse lisamiseks, see on burpee ja siis, kui hüppate üles, teete tõmbe ja seejärel burpee, pull-up …

Josh Bryant: See on raske. Jah, kindlasti.

Brett McKay: See on raske. See ei ole lõbus, kuid kui sa oled karistuse ahnitsus, siis see võiks töötada. Ja veel üks viis, mille olete maininud, et saate konditsioneerida, on võitluslik koolitus, nagu näiteks shadowboxi tüüpi asjad.

Josh Bryant: Absoluutselt. Ja siis jah, sa saad teha ... 'Sest me peame mõtlema visatud põlvedele, see on peaaegu nagu jala tõstmine või midagi muud, on palju erinevaid viise. Põhimõtteliselt, kui ... Me võime ka burpi näha kui Šveitsi armee nuga. See ei pruugi olla parim ühe konkreetse asja juures, kuid sobib hästi paljude erinevate asjadega.

Brett McKay: Kui rääkida varjupoksist, siis siin Tulsas on see tüüp, see vana tüüp, kes laskub rajal alla Arkansase jõe äärde ja jõel on see kotka kuju. Ja ta on vana mees, suur valge habe. Tal on alati särgid seljas ja umbes kell viis õhtul on ta alati seal varjupoksis ja lihtsalt seal. Ja ma olen selline: 'See tüüp ... Selle tüübi bensiinijaam on valmis.' [muhelema]

Josh Bryant: Kas ta näeb seda tehes päris hea välja?

Brett McKay: Ei, ta teeb. Ta näeb välja nagu ta ... Ma ei tahaks temaga jamada.

Josh Bryant: Gotcha.

Brett McKay: Ei. Nii et ta on ...

Josh Bryant: See on sealsamas.

Brett McKay: Ta võis olla käpardis ja ma lihtsalt ei tea seda ja ta on lihtsalt ... Seal ta selle kraami üles korjas. Kas olete peale selle kraami märganud ... Kas vangid keskenduvad peale suurte liikumiste ka muudele asjadele, sest vanglas on oluline olla või otsustasid nad just seda teha? Kas nad teevad haardetreeningut või muud sellist?

Josh Bryant: Noh, see saab juhtumipõhiselt, nii et absoluutselt mõned neist saavad selle vaikimisi. Veel üks asi, mida ma burpee kohta siin mainida tahan, on see, et kui te pole proovinud, on veel üks hea burpee-kasti hüpped, kui te pole seda proovinud, siis hüppate kohe burpee juurde. Mitte teema vahetamiseks, vaid tahan selle kiiresti kätte saada. Aga jah. Kindlasti teevad mõned seda ja mõned asjad, mida poisid teevad, on tõeliselt innovaatilised. Nii et nad võivad seda teha ... Kas te olete kunagi näinud videoid inimestest, kes teevad lokke koos prügikotidega, mis on täis vett ja muud sellist?

Brett McKay: Ma pole seda näinud, kuid otsin seda nüüd.

Josh Bryant: Ja ja. Peate prügikottidest kinni haarama, nii et tõmmake üles ... See annab teile natuke tööd. Nii et paljud neist, kas nad treenivad spetsiaalselt haarde jaoks? Ei. Kuid kui peate tegema väljaspool oma kehakaalu selliseid asju, mis on oma olemuselt väga funktsionaalsed, kuna teil on paarituid esemeid, siis ehitate käsivarred. Maailmas pole professionaalset väikeste käsivartega jõumeest ja väga vähesed neist tegelevad sellega, mida klassifitseeriksite lisaks üritustele haardetreeninguks.

Brett McKay: Ja kas vanglas toitumise ajal söövad nad mune nagu Cool Hand Luke? Kas nad seda…

Josh Bryant: Jah. Neil on ... Noh, see on naljakas. Sa räägid paljude tüüpidega ja paljud neist on sõbrustanud valvurite ja muuga, mis paneks silma valgupulbri ja muu sellise hankimise eest kinni. Ma arvan, et kindlasti on ka seda tüüpi lepingud olemas. Kui teil on ühiskondlikult hea olla, võiksite pääseda mõnda lisavalgubatooni ja muud sellist.

Brett McKay: Noh, Josh. See on olnud tore vestlus. Kuhu saavad inimesed minna, et rohkem teada saada teie kirjutatud raamatute ja teie töö kohta?

Josh Bryant: Muidugi. Nii et võite minna minu veebisaidile, see on joshstrength.com. Võite minna minu ettevõttesse ja tellida Jailhouse Strong või minu Facebook on Joshi tugevuse meetod. Ja kui külastate minu veebisaiti, lähete saidile joshstrength.com ja registreerute minu uudiskirja saamiseks, saate tasuta mäesprindi programmi ja tasuta 8-nädalase surmtõstmise programmi. Ja ma peaksin ütlema ka YouTube. Saime YouTube'is hunniku neid õpetusi ja muud sellist.

Brett McKay: Fantastiline. Noh, Josh Bryant. Täname teie aja eest, see on olnud rõõm.

Josh Bryant: Suur aitäh, Brett. Ma tõesti hindan seda.

Brett McKay: Minu täna külaline oli Josh Strength. Ta on raamatu Jailhouse Strong kaasautor. See on saadaval aadressil Amazon.com. Lisateavet tema töö kohta leiate veebisaidilt jailhousestrong.com, samuti joshstrength.com. Ja saate vaadata ka meie saate märkmeid aadressil aom.is/jailhousestrong, kust leiate linke ressurssidele, kus saate sellesse teemasse süveneda.

Noh, see koondab AoM Podcasti teise väljaande. Vaadake meie veebisaiti aadressil ArtOfManliness.com, kust leiate meie podcastide arhiivid, sisaldab tuhandeid artikleid, mille oleme aastate jooksul kirjutanud. Sain seal artikli vangide treeningute kohta, minge vaadake järele. Ja kui soovite nautida AoM-i taskuhäälingusaadete reklaamideta osi, saate seda teha Stitcher Premiumis. Minge saidile StitcherPremium.com, registreeruge, kasutage väljaregistreerimisel koodi MANLINESS, et saada tasuta kuu prooviperiood. Kui olete registreerunud, laadige Stitcheri rakendus alla Androidi või iOS-i ja võite hakata nautima AoM-i taskuhäälingu reklaamivabu osi.

Ja kui te pole seda veel teinud, oleksin tänulik, kui võtaksite ühe minuti, et anda meile ülevaade Apple Podcastsist või Stitcherist, aitab see palju. Kui olete seda juba teinud, tänan teid. Kaaluge saate jagamist sõbra või pereliikmega, kes teie arvates võiks sellest midagi saada. Nagu alati, tänan teid jätkuva toetuse eest. Järgmise korrani on see Brett McKay, tuletades meelde mitte ainult AoM-i taskuhäälingu kuulamist, vaid ka kuuldu rakendamist.