Valmis, kindlalt ja kiiresti: kuidas söögikordade strateegiline vahele jätmine aitab teil kaotada rasva, saada lihaseid ja tervemaks

{h1}

Toimetaja märkus: see on külalise postitus John Berardi, PhD.


Kui me olime lapsed, vaatas ema alati meie tervist. Närige oma toitu. Söö oma köögivilju. Ja sööge alati hommikusööki, sest see on päeva kõige olulisem söögikord.

Kiire täiskasvanuna langeb hea hommikusöök sageli ajahäda ohvriks. Kellel on aega valmistada ja süüa meistrite hommikusööki? Nii palju kiirem ja mugavam on lihtsalt kohvi ja kliidest muffinit haarata.


Muidugi, sisimas teame, et see pole õige. Ema ei vaidlusta seda, et ka peeglis olev pudine kehaehitus väärib paremat.

Mida kutt siis tegema peab? Tõusta varem ja tee see teoks, eks? Ehk mitte.


Viimasel ajal teevad mõned väga sobivad mehed - lihaste, nähtavate veenide ja kõhulihastega mehed, kellel on nii teravad porgandid - teevad midagi hoopis muud. Nad ei söö hommikusööki. Tervislik või muul viisil. Tegelikult ei söö nad pikema venituse korral üldse. Ja nad muutuvad saledamaks, lihaselisemaks, isegi tervislikumaks.

Seda tava nimetatakse lühiajaliseks vahepealseks paastumiseks - see paneb proovile kõik, mida toitumisspetsialistid, dieediarstid ja teie ema teile tervislikust toitumisest kunagi rääkisid.


Teravilja vastu minek

Tüüpiline dieediarstide dogma hõlmab väikeste söögikordade söömist, mis levivad kahe kuni nelja tunnise vahega, alustades toitvast hommikusöögist. See on meie sõnul stimuleerinud ainevahetust, nii et kulutame kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Samuti peaks see vähendama öiste küpsiste ja jäätise tarbimise tõenäosust.

See on mõistlik nõuanne, mille on tuhanded vormis olnud, terved, kõva kehaehitusega inimesed katsetanud.


IF pooldajad aga hoiavad kõrvale väikeste sagedaste söögikordade ideest. Nad väidavad, et on hommikusöögi tahtlikult vahele jätnud kiirema rasva kadu ja parema tervise. Mõni veedab terve päeva söömata.

Eksperdid on skeptilised. Nad nimetavad KUI äärmuslikuks, ebapraktiliseks, isegi kiuslikuks - ja siiski ei saa keegi nende tulemusi vaidlustada. Või et IF-i pöördunute arv kasvab.


Ma olin ka skeptik. Oma maine ehitasin üles väikeste, tervislike, sagedaste söögikordade soovitamisele, alustades hommikusöögist. Ja see strateegia on enamiku minu klientide jaoks kindlasti hästi toiminud.

Kuid ka teatavate vahelduva paastumise protokollide tulemused nii teaduspublikatsioonides kui ka reaalses praktikas tunduvad üsna muljetavaldavad. Sellepärast otsustasin mõned neist protokollidest proovile panna. Tahtsin vastata järgmistele küsimustele: „Kas KUI on lihtsalt üks hullumeelne dieet? Või on see midagi, mida tervise- ja kehateadlikud inimesed peaksid kaaluma? '


Minu paastumiskatsed

Selleks veetsin viimased 9 kuud enda peal kõige populaarsemaid vahelduva paastu protokolle. Lõpuks proovisin 8 erinevat paastuprotokolli.

Vahel ei tarbinud ma 24–36 tundi muud kui kalorivabu jooke. (Halastavalt oli see vaid üks kord nädalas.) Muud meetodid olid mul paastunud palju lühemat aega, kuid sagedamini.

Ehkki iga meetod oli põhimõtteliselt asjade söömata jätmise ketrus, olid erinevad mõjud põnev. Mõni meetod pani mind tundma pingestatud, tugevat ja keskendunud. Teised jätsid mind lihtsalt loidaks, nõrgaks ja väga-väga näljaseks.

Proovitud kaheksast erinevast protokollist on kolm peamist varianti:

Kohtuistung kiire: Siit soovitan teil alustada, kui teid selline lähenemine huvitab. Proovige lihtsalt minna 24 tundi ilma toiduta. Esimese katse tegin pühapäeval kiiresti. Panin selle paika nii, et sõin laupäeva õhtul kell 22 väikese söögikorra ja siis ei söönud uuesti enne uut väikest sööki pühapäeva õhtul kell 22. (Ma jõin terve päeva jooksul rohelist teed ja vett.)

Perioodiline paast: Kui elasite katse kiiresti üle, rikkumata ja külmkappi puhastamata, siis võite seda proovida. Lihtsalt tehke proovimine ülaltoodud üks kord samal ajal. See võiks olla üks kord kuus. See võiks olla üks kord nädalas. (Kuid sagedamini kui üks kord nädalas on viga. Püüdsin seda teha kaks korda nädalas ja see oli katastroof. Rohkem pole parem.)

Igapäevane paast: See on arenenum viis asju ajada. Siinkohal vähendasime paastu 24 tunnilt 16-20 tunnile (ütleme järgmisel päeval kell 20–16), kuid teeme seda iga päev. Ideaalis on enamikul päevadel paastu lõpus treening, millele järgnevad 4-8-tunnise toitmisakna ajal mõned üsna suured söögid. (Nii keerukalt kui see süsteem kõlab, avastasin, et olen tegelikult murettekitava kiirusega lihaseid kasvatanud ja rasva kaotanud.)

Mis on järeldus? Mida ma õppisin?

Noh, keha ümberkujundamiseks töötab vahelduv paast. Katsete käigus langetasin paarkümmend kilo, 190-lt 170-le, ja olin alustuseks üsna lahja. Samuti vähendasin oma keharasva 10% -lt 4% -le (mõõdetuna hästi valideeritud ultraheliprotokolli abil), säilitades suurema osa oma lahjast massist. Ja hoidsin seda eemal. Lisaks nägin oma terviseprofiilis mõningaid huvitavaid parandusi.

Visuaalsete tõendite saamiseks võite vaadata allpool olevaid pilte enne ja pärast.

Mees näitab lihaseid erinevates asendites.

Mees näitab lihaseid erinevas poosis.

Edevuse kõrval on teatatud tervisemõjudest arukalt loodud vahelduva paastu programmi loetakse pesu pesunimekirjana, kus elatakse kauem, elatakse paremaid eeliseid, sealhulgas: vähendatud vere lipiidid, vererõhk, põletiku markerid, oksüdatiivne stressja vähk. Suurenenud rakkude voolavus ja remont, rasva põletamine, kasvuhormooni vabanemineja ainevahetuse kiirus. Ja paranes söögiisu kontroll, veresuhkru kontroll, südame-veresoonkonna funktsioonja neuronite plastilisus.

Wow on õige! Sel hetkel, kui teie rattad pöörlevad, on see hea. Aga ole ettevaatlik. Selle artikli eesmärk ei ole veenda teid vahelduvat paastu kohe proovima. Pigem on see mõeldud selleks, et lihtsalt mõelda omaenda söömiskavale. Ja kui see vajab parandamist, siis kuidas saaksite mõelda alustamisest.

Kuula minu intervjuud Johniga IF-i kohta:

Paastumise parimad tavad

Kui olete hõivatud poiss, töötage 50 pluss tundi nädalas ja veetke suurem osa oma vabast ajast laste ringi liikumiseks ja mee-tegijate nimekirja töötamiseks, iga päev trenni tegemiseks ja 6 söögikorra söömiseks päevas. Nii et mõne söögikorra vahele jätmine ja välimus nagu Men’s Health kaanemudel võib tunduda päris ahvatlev.

Kuid mitte nii kiiresti. Sa ei saa lihtsalt tahtmatult söögikordi vahele jätta ja suurepäraseid tulemusi saada.

Pidage meeles, et mõned neist paastudest järgivad väga spetsiifilisi protokolle. Lihtsalt juhuslik söömine ja siis söömata jätmine on paljudele inimestele ülekaaluliseks. Kuid kui soovite proovida IF-d, siis siin on 9 asja, mida peate kõigepealt kaaluma.

1. Toiduvalikud loevad. See, et te ei söö sageli, ei tähenda, et hea toitumise põhireeglid ei kehti. 20 tunni pikkune paastumine ja siis 4 tunni pikkune pitsa, Twinkieside söömine ja pool teie lapse Halloweeni rüüstamisest ei muuda teid lahjaks. Peate keskenduma headele valguallikatele, tervislikele rasvadele, kvaliteetsetele süsivesikutele ning paljudele puuviljadele ja köögiviljadele. (Su emal oli selles osas õigus.)

2. Ole kannatlik. Kui olete suur hommikusöögifänn, on paastumine suur tahtejõu test - eriti esimestel nädalatel. Minu puhul jäid varajased staadiumid mind kannatama massiivse kõhu korisemise, näljasoovi ja suure hommikuse tujukuse käes. Andsin endast parima, et hommikusöögiisu mõne tassi rohelise tee või kohviga ära hoida, kuid tundsin end siiski väga halvasti. Õnneks rääkisin oma sõpradele ja perele, mis toimub, ja nad on üsna mõistev kamp. Kuid siin on hea osa. Paraneb - palju parem - umbes 14 päeva pärast. Pista see välja. Sa ei sure - sa oled lihtsalt näljane.

3. Harjutus aitab. Parimad paastuprotokollid lasid mul jõusaali lüüa nii kõvasti kui kunagi varem, kurat tühi. Sellel on põhjus - treening juhib rasva kadumise bussi.

4. Ajastus on kõik, kuid mitte ainus asi. Parimaid tulemusi kogesin siis, kui paastusin umbes 16 tundi päevas, millele järgnes 8-tunnine söömisaken. Tavaliselt lõpetasin oma 16-tunnise paastu treeninguga. Siis sõin oma päeva suurima söögikorra. Kuid ka teised vähem ranged protokollid andsid tulemusi. Katsetamine on võti.

5. Edenege aeglaselt. Enne sagedasemate või keerulisemate paastuprotokollide lõpetamist on oluline alustada prooviversiooniga kiiresti ja lubada endal selles osas hea olla. Paljud leiavad, et on vaja vaid paar tundi ilma söömata minna. See nõuab harjutamist ja tahtejõudu, nii et ole kannatlik. Enne paastumisredelil ülespoole liikumist domineerivad lihtsad sammud.

6. Ära liialda. Minu puhul proovisin pärast iganädalase paastuga suurepäraste tulemuste saavutamist kahekordistada sageduse kaks korda nädalas, et näha, kas saan kaks korda rohkem tulemusi. Seda ei juhtunud. Rohkem pole tingimata parem.

7. Söö liha. Sõin päevas kolm naela liha ülespoole, et saada kalorite ja valkude vajadus. Nüüd olen alati olnud kõigesööja, kuid pikendatud paastude ajal, kus sööki on nii harva, on liha söömine veelgi olulisem. Muidugi saate seda siiski teha, kui järgite taimetoitu. Selle päeva kalorite vajaduse rahuldamine on lihtsalt keerulisem.

8. See on ikkagi elustiil. Dieete pole, on ainult eluviisid. Ja kõik dieedid, mida te kogu elu teoreetiliselt järgida ei saaks, on määratud läbikukkumisele. Esimeste paastude ajal olin veendunud, et ma ei saa elu lõpuni niimoodi süüa. Kuid mõne nädala pärast ma armastasin seda ja see oli imelihtne.

9. Mõned ei peaks seda tegema. Ma arvan, et kõik ja kõik peaksid proovima kohtuprotsessi kiiresti. Usu mind, sa õpid enda kohta palju, kui lähed terve päev toiduta. Kuid tavalisemate või ekstreemsemate paastuvormide puhul olen leidnud, et need on edukamad, kui:

  • Teil on olnud kalorite / toidu tarbimise jälgimise ajalugu (st olete varem 'dieedil olnud').
  • Olete kogenud treenija.
  • Olete vallaline või teil pole lapsi.
  • Teie partner (kui teil on) on äärmiselt toetav.
  • Teie töö võimaldab teil uue plaaniga kohanemisel olla madala tulemuslikkusega perioode.

Tõsi, need on vaid tähelepanekud. On inimesi, kellel on lapsi, hõivatud karjäär ja palju vastutust, kes armastavad IF-d. Ja jällegi, tõeline karm periood lõpeb tavaliselt umbes kahe nädala pärast. Kui see pole teie jaoks, pole see ka teie jaoks. Jällegi on kõhna, tugeva ja terve keha arendamiseks muid võimalusi süüa ja liikuda.

Pidage meeles põhitõdesid

Üks asi veel. Oluline on meeles pidada, et võlupille (või maagilist söömiskava) pole olemas ja kui kõik on öeldud, on põhitõdede valdamine ikkagi parim viis. Mis on põhitõed?

  • Hea kvaliteediga toidu söömine. Värske, töötlemata, toitaineterikas toit on kohustuslik, olenemata söömisstiilist. Seega seadke toiduteadlikkus prioriteediks ja tehke parimad võimalused, mida saate endale lubada.
  • Söömine aeglaselt. Söögikordade kaudu kiirustamine kahjustab seedimist ja ajab aju küllastuskeskused segadusse. Nii et pidurdage kiirust. See aitab kontrollida tarbimist ja parandada söömisrõõmu.
  • Mõistlike portsjonite söömine. Kui kaloreid kontrollitakse, tehakse edusamme. IF-ga on liigsöömine endiselt võimalik, nagu ka iga teise söömisstiili puhul. Nii et pöörake tähelepanu toidu kogusele.
  • Sööge siis, kui olete näljane, ja ei söö, kui te pole seda teinud. Oluline on õppida söögiisu järgi häälestama ja oma tõelist nälga kuulama. Tervisliku toitumise parim tava on söömise ajal tähelepanelikkuse kasutamine.
  • Tavaline harjutus. Muidugi on liikumine ja tervislik toitumine ühe mündi kaks külge. Mõlemad aitavad tervist ja kõhna keha edendada, kuid erineval viisil. Nii et kasutage mõlemat.

Huvitaval kombel on nendest asjadest piisav, et enamik inimesi saaks oma elu parimas vormis. Vahelduvat paastu pole vaja. Ma tean seda, kuna olen selles ettevõttes tegutsenud 20 aastat ja aidanud paljudel klientidel saavutada edu rasva kadu ja tervise parandamisel. Väga vähesed neist tegid midagi enamat kui kiire proovikivi, kuid neile kõigile õpetatakse neid hädavajalikke asju. Nii et kui olete algaja, alustage palun neist.

Siiski, kui olete sobivuse rajast veidi kaugemal, ütlen seda. Väga spetsiifilise demograafilise olukorra jaoks - inimesed, kellel on sobivus ja liikumiskogemus ning kes kaaluvad hommikusööki 15 minutit, mida nad enam kunagi tagasi ei saa - kui see võiks olla väga tõhus viis. Võib-olla isegi parim lähenemine.

Ära lihtsalt ütle emale, eks?

_______________________________________

Kui teid huvitab vahelduv paastumine ja soovite rohkem teada saada, on dr Berardi avaldanud sellel teemal täiesti tasuta e-raamatu Katsed vahelduva paastumisega. Selles raamatus käsitleb ta kõiki erinevaid proovitud paastumeetodeid, sealhulgas üksikasju oma treeningprogrammide ja täpsete söömiskavade kohta, samuti seda, millised neist võiksid teile kõige paremini sobida. Seal on ka suurepärane jaotis toitumise parimate tavade ja ise katsetamise kohta.

Seotud ressursid