3 lihtsat sammu negatiivse enesejutu peatamiseks

{h1}


'Ma olen idioot.'

'Ma olen nii kaotaja ja jään alati.'


'Noh, ma ebaõnnestusin selle eesmärgi saavutamisel, nagu ka kõigi teiste läbikukkumine.'

'Keegi ei armasta mind kunagi.'


Ülaltoodud on kõik näited negatiivsest enesevestlusest.



Olete võib-olla öelnud endale selliseid asju või teil on oma maitse hukkamõistvatele skriptidele, mida kasutate. Ükskõik milline teie negatiivne enesevestlus välja näeb, teate, et see ei aita teil edasi liikuda ja oma elus edusamme teha. See tekitab sinus ka jama tunde.


Kuid negatiivse enesevestluse peatamine võib olla raske. See on mõttemudel, mis on teie ajus tõenäoliselt väga hästi välja kujunenud ja järgib hästi kulunud urude rada. Nagu ka selle harjumuse katkestamise proovimudel: võite olla proovinud minevikus negatiivset enesevestlust peatada, kuid ebaõnnestunud. . . mis vallandas tõenäoliselt negatiivsema enesejutu läbikukkumisest. . . ja halb tsükkel läheb.

Kuid lootust on!


Sisse minu podcast esinemiseksperdi dr Don Greenega, esitas ta ülilihtsa viisi negatiivse enesekõnlemise peatamiseks. Allpool juhatan teid läbi.

Negatiivse enesevestluse kripeldav jõud

Enne kui jõuame selle juurde, kuidas teie isevestlust paremaks muuta, arutame kõigepealt, miks see, kuidas te iseendaga räägite, on üldse nii tähtis.


Kuigi meil kõigil on peas juhtunud vestlus, jätkub see nii pidevalt, et meie meeled on õppinud seda enamjaolt ignoreerima. Me ei pruugi olla teadlikud sellest sisemisest häälest, kuid sellel on võimas mõju sellele, kuidas me maailma vaatame ja kuidas me otsustame tegutseda.

Võiksite arvata, et enese karmistamine aitab teil olla motiveeritud paremaks tegema - karm armastus ja kõik muu. Kuid tegelikult on end tunnetuslikult näkku löömisel täpselt vastupidine efekt:


Negatiivne enesevestlus teeb tulemusele haiget. Enesevestluse olemus on olnud sageli spordipsühholoogide uurimisobjekt, kes on soovinud välja selgitada, kuidas vaimne lobisemine mõjutab füüsilist jõudlust. Need uuringud on leidnud, et sportlased, kes räägivad iseendaga negatiivselt, töötavad halvemini kui sportlased, kes räägivad iseendaga positiivsemalt.

Negatiivne enesevestlus ajab sind masendusse. Väljamõeldud psühholoogiline sõna korduva negatiivse enesejutu jaoks on mäletsejad. Uuringud on näidanud, et mäletsejad võivad depressiooni soodustada. Isegi kui see ei arene täielik depressioon, see viib teid prügimägedesse.

Negatiivne enesevestlus teeb ärevaks. Uuringud on näidanud, et negatiivne enesevestlus tekitab inimestes ärevust. Ärevustunne imeb endasse ja iseenesest, kuid takistab ka endast parima andmist ülesannetes, milles soovime edukalt hakkama saada, olgu selleks siis testid, spordiüritused või sotsiaalne suhtlus.

Negatiivne enesevestlus muudab teid vähem vastupidavaks. Negatiivse enesevestlusega tegeledes ütleme tavaliselt enda kohta isikupärastatud, püsivaid ja kõikehõlmavaid avaldusi. Seda tüüpi väiteid nimetatakse ka “mina / alati / kõik” lauseteksja nad loovad meie tegelasele globaliseerunud süüdistuse; nt: 'Ma ajan alati kõik sassi.'

Lisaks minu / alati / kõik avaldustele meie negatiivne enesevestlus kipub katastroofiseeruma. Võtame ühe väikese tagasilöögi ja teeme mõtteliselt rea näiliselt loogilisi hüppeid, mis lõpuks jõuavad ebaloogilise järelduseni. Näiteks kui te ebaõnnestute ülikooliklassis, võib teie enesevestlus minna umbes nii:

Ma kukkusin selles tunnis läbi, mis tähendab, et mind visatakse koolist välja, see tähendab, et ma ei saa kunagi kõrgkooli kraadi, mis tähendab, et ma ei saa kunagi head tööd, see tähendab, et ma olen alati vaene, see tähendab, et ma Elan igavesti oma vanemate juures, see tähendab, et ma ei saa kunagi kohtingutega hakkama, see tähendab, et ma ei abiellu kunagi, see tähendab, et mul pole kunagi lapsi, mis tähendab, et suren igavesti üksi.

Iga hüpe on piisavalt väike ja näib piisavalt mõistlik, et mõttekäik jätkuks, kuid lõpuks viivad nad teid pimedasse ja naeruväärselt ebatõenäolisse kohta.

Mina / Alati / Kõik mõtlemine ja katastroofiline enesevestlus muudavad teid vähem vastupidavaks, sest hakkate uskuma, et teie pingutused on väärtusetud ja muutused pole võimalikud. Tulemuseks on halvav abituse tunne ja soiku jäänud tegevusetus.

Negatiivse enesevestluse iroonia seisneb selles, et kulutades nii palju aega oma vigadele keskendudes, ei jõua sa kunagi nende tegeliku lahendamiseni.

3 sammu negatiivse enesevestluse lõpetamiseks

Nii et negatiivne enesevestlus tekitab sinus kurja tunde ja takistab edasiliikumist ning oma harjumuste tegelikku parandamist. Siit saate teada, kuidas selle mõju leevendada ja oma vaimset dialoogi positiivsemas suunas suunata.

1. samm: jälgige oma negatiivset enesevestlust, kirjutades selle üles

Dr Greene sõnul on negatiivse enesevestluse taltsutamise esimene samm oma negatiivsete mõtete kirjapanek. Ta nimetab seda “mõtte jälgimiseks”.

Meie negatiivsed mõtted on refleksiivsed ja automaatsed. Me pole sageli teadlikud, et nad isegi hüppavad meile pähe, kuni me hakkame end tundma pingutatuna ja laskume meeletu meeleolu. Nende mõtete üleskirjutamine muudab kaudse, otsese. Nagu Greene oma raamatus ütleb Võitle oma hirmuga ja võida:

Kirjutamine - mõtete sõnadeks sõnastamine, ebamääraste ettekujutuste naelutamine konkreetse keelega - viib selle, mis oli refleksiivne ja teie kontrolli alt väljas, teadliku meele pädevusse. Nende päevavalgele saamine, nende ärakuulamine vähendab kohe nende õudust ja võimu teie üle.

Järgmise kahe päeva jooksul võite igal ajal, kui kogete negatiivset enesevestlust, kirjutada endale taskukohane märkmik või telefoni märkmete tegemise rakendus täpselt enda öeldule. Pange ka kirja, mis juhtus vahetult enne seda, kui negatiivne enesekõne pähe tuli. See aitab teil leida mustreid selle käivitamisel.

Tõenäoliselt tunnete end imelikult või kui see harjutus ei tee midagi, mis võib kiusata teid lõpetama. Seisa sellele tungile vastu. See on oluline samm teie mõtetes toimuva negatiivse lobisemise vähendamiseks. See aitab teil tuvastada selle käivitajad ja annab teile suurema tunde oma mõtete üle.

Pealegi pole see, mida te oma sisemise kriitiku vaigistamiseks teinud olete, tõenäoliselt toiminud. Sellepärast loete seda artiklit. Mida siis kaotada, kui osalete selles harjutuses paariks päevaks?

2. samm: kujutage ette kedagi, keda armastate ja kellest hoolite, ja küsige endalt: 'Kas ma ütleksin neile neid asju?'

Pärast kahepäevast negatiivse enesevestluse kirjaliku jäädvustamist olete tõenäoliselt loonud ulatusliku loendi oma sisemistest Eeyore-ismidest ja nendega kaasnevatest päästikutest.

Palju õnne. Te olete oma negatiivse enesejutu peatamise esimese etapi lõpetanud.

Greene sõnul nõuab teine ​​samm kujutlemas kedagi, keda armastate või kellest sügavalt hoolite - see võib olla abikaasa, laps, sõber, vanem või isegi keegi, keda te koolis või tööl juhendate.

Kas teil on see inimene peas?

Nüüd minge oma negatiivsete enesekõneluste ja nendega kaasnevate käivitajate nimekirja ja küsige endalt: 'Kas ma ütleksin samale inimesele, kellest ma hoolin, kui neil oleks sarnane olukord?'

Oletame, et üks negatiivse enesejutu osa, mille üles kirjutasite, oli: 'Ma olen nii rasvane ja jään alati fatso.' See natuke negatiivset enesevestlust juhtus pärast seda, kui sa end hommikul kaalusid ja polnud rahul sellega, mida skaala teatas.

Kujutage nüüd ette, et teie poeg kaalus ennast lihtsalt skaalal, nägi numbrit, mis polnud tervislik, ja tundis end masendununa. Kas te ütleksite oma pojale: 'Sa oled nii paks ja oled alati paks'?

Kui te pole täielik d-kott, on vastus eitav. Teate, et ütlemine, et see talle ei aitaks ja heidutaks teda veelgi. Armastad ja austad teda liiga palju, et teda niimoodi haavata ja demoraliseerida.

Miks siis sellist asja endale öelda?

Järgmine kord, kui ajad sassi ja tunned tungi ennast tekitavat diatripi välja visata, kujuta ette, et just sinu laps või sõber tegi täpselt sama asja nagu sina.

Teadvustage, et te ei kasutaks hukkamõistvat keelt, mille tavaliselt oma sisemonoloogides välja mõtlete selle inimesega, keda te ette kujutate. Seejärel otsustage, et te ei kavatse sellist negatiivset keelt kasutada teise inimesega, kellest te ka hoolite: iseendaga.

Selline enesekaastunne ei muuda sind pehmeks; tegelikult, on näidatud, et see suurendab teie tahtejõudu - teie teravust.

3. samm: programmeerige oma vestlus ümber positiivsete skriptidega

Esimeses ja teises etapis välja toodud vaimne harjutus võib negatiivse enesevestluse taltsutamiseks palju ära teha. Kuid Greene väidab, et kui soovite selle täielikult kõrvaldada, peate minema sammu edasi ja vahetama kahjulikud enesekõneluste skriptid positiivsete vastu.

Nende loomiseks tehke järgmist.

Heitke pilk oma negatiivsete enesekõne skriptide ja nendega kaasnevate käivitajate loendile.

Kujutage uuesti ette inimest, kellest hoolite, ja küsige endalt: 'Mida ma ütleksin sellele inimesele, kui ta läbiks sama olukorra, mis vallandas minu negatiivse enesevestluse?'

Tõenäoliselt ütleksite midagi palju kinnitavamat ja kasulikumat kui see, mida iseendale refleksiivselt ütlesite.

Tuleme tagasi fatso näite juurde. Kui teie poeg ei oleks oma kaalu üle õnnelik, ei ütleks te: 'Jah, sa oled paks ja oled alati rasvane.'

Selle asemel ütleksite ilmselt midagi, mis probleemi ei ignoreerinud, kuid pakkus jaatavalt nõu, näiteks: „Ma näen, et te pole oma kehakaaluga rahul, kuid see on asi, millega olete võimeline tegelema, lihtsalt väikeste muudatuste tegemisega. Mõelgem, mis võivad olla mõned neist väikestest muudatustest. '

Minge läbi kogu oma negatiivsete enesevestluslausete loendi, kujutage ette kinnitavamat asja, mida ütleksite kallimale samas olukorras ja kirjutage see oma negatiivse stsenaariumi juurde.

Greene soovitab teha oma positiivsed skriptid võimalikult lihtsaks; näiteks:

  • 'Sa said selle.'
  • 'Sa oled võimeline.'
  • 'Saate muuta.'
  • 'Sa oled tugev.'
  • 'Teie kontrollite.'

Jätke meelde oma positiivne stsenaarium.

Võib-olla olete märganud, et siin toodud positiivsete skriptide näidetes olete rääkinud iseendaga teises isikus („Sa said selle,” „Sa oled võimeline” jne).

See võib tunduda rumal iseendaga niimoodi rääkides, kuid uuringud on näidanud, et teise inimesena rääkimine iseendale võib aidata positiivset sooritust. Psühholoogid väidavad, et nii tehes on teie ja teie teema vahel teatud vahemaa, mis võimaldab teil end paremini kontrollida oma mõtete ja tegude üle.

Järgmisel korral, kui päästik tekib, kasutage negatiivse asemel positiivse enesejutu skripti. Ja pidutsege seda tehes: see võib olla nii vähe kui öelda “Boom!” või pumbates oma esimest. Käitumusliku disaini eksperdi dr BJ Foggi uuringud näitab, et sellised väikesed pidustused aitavad uute harjumuste loomisel palju kaasa.

Aja ja järjekindlusega olete oma negatiivse enesejutu skriptid asendanud positiivse enesevestluse skriptidega. Ja arvestades, et teie mõtetest saab teie reaalsus, on teil hea võimalus ennast paremas valguses näha ja vastavalt sellele käituda.