Tugevuse ja liikuvuse riputamise eelised

{h1}

Mõni aasta tagasi saime Kate'iga treeneriks MovNat (“loomulik liikumine”) siin Tulsas. MovNati eesmärk on tutvuda ja paremini osata sellist liikumist, mida inimesed kunagi tegid, loomulikult, kuid mis kipuvad meie kitsastest tänapäevastest rutiinidest välja jääma. Selleks hüppasime, roomasime, veeresime, tasakaalustasime, võlvlesime ja palju muud. Kõik see oli tore.


Üks asi, mille kallal töötasime ja mis oli mõlema jaoks üllatavalt ebamugav, oli poomine. Jah, lihtsalt baaris rippudes.

Vaatamata korrapärasele kangitreeningule ja võimele teha palju tõmbeid, avastasin, et minu haarde vastupidavus polnud nii suur. Umbes 15 sekundiga tundus, et mu käsivartest voolab läbi akuhape. Ja venitused, mida kogesin õlgadel ja lattides, näitasid, kuidas aastatepikkune arvuti taga istumine oli mu ülakehas ülitihedaks teinud.


Pärast seda aega ei jätkanud ma rippharjutuste tegemist, kuid pärast mõne õla kõõlusepõletiku tekkimist tõin nad uuesti oma tavapärasesse rutiini, et aidata mul probleemi lahendada. See pole mitte ainult aidanud mu kõõlusepõletikku, vaid olen avastanud ka teisi sagedase riputamise eeliseid, mis kehtivad kõigile. Allpool jagan, miks peaksite rohkem riputama hakkama ja kuidas seda teha.

Riputamise eelised

Parem haardejõud ja vastupidavus. Kui otsite harjutust ehitada haarde nagu vise, ärge vaadake enam kui riputamist. Baarist või muust esemest rippudes peavad teie haardega seotud lihased kogu teie kehakaalu kinni hoidma. Kui te pole mõnda aega baaris rippunud, märkate, et käsivarred hakkavad piimhappega umbes 10 sekundiga põlema. Riputamisel tekkiv haardetugevus võib kanduda teistele haardest sõltuvatele liikumistele nagu surmtõstuk.


Paranenud õlgade tervis ja liikuvus. Mõelge, mitu korda päeva jooksul käed üle pea tõstate. Kui olete nagu enamik inimesi, võib see olla vaid mõni üksik - hommikul t-särk selga panna, midagi kapist haarata, öösel särk seljast tõmmata. Kuid teie õlad olid loodud liikuma mitmes suunas, sealhulgas ülespoole, ja kui te ei kasuta nende võimete ulatust, siis nad atroofeeruvad ja pingutavad.



Baarist riputamine on lihtne viis lasta oma õlgadel kogu oma liikumisvõimalusi kogeda. Veelgi enam, selle pakutav passiivne venitus võib tõesti aidata asju lahti saada ja avada. Venitus, mille riputades õlgadele jõuate, on üks suur põhjus, miks olen selle praktika sisse lülitanud soojendusse, mida enne õla- ja pingipresside tegemist teen.


Hangi liikuvuse eeliseid saate suurendada, vahetades passiivseid ja aktiivseid riputusi ning kaasates mõned kiiged. Sellest allpool.

Kehahoiu korrigeerimine. Venitus, mille saate õlgadele, lattidele ja seljale, saab aitab leevendada Quasimodo küürut, mis tekib kogu päeva arvuti taga lebotades istumisest.


Õlavigastuse parandamine. Paljud inimesed tegelevad õlavarrega, mis on põhjustatud õlgade löömisest, pöörleva manseti vigastusest või külmunud õlast. Tüüpiline ravi on puhkus ja füsioteraapia. Ja kui see ei õnnestu, siis kallis õlaoperatsioon. Kuid uuringud näitab, et kõige tavalisem operatsioon, mida kasutatakse õlavalu raviks, pole efektiivsem kui platseebo.

Doktor John Kirsch, ortopeediline kirurg, kes sai ise õlgavigastuse, nägi, et operatsioon ei andnud tõhusaid tulemusi, seetõttu otsis ta teisi võimalusi õlgade takistuse raviks. Tal oli aimdus, et baaris rippumine võib aidata. Niisiis hakkas Kirsch seda harjutust paar minutit päevas sooritama ja mõne kuu pärast oli õlavarre kadunud. Tal hakkas operatsioonide tegemise asemel õlavarrega patsiente riputama ja ka neil olid samad positiivsed tulemused.


Kirsch asus meelsasti uurima õlgade struktuuri, et välja selgitada, miks baarist riputamine võib aidata selle kehaosa vigastusi ravida. Tema põhiidee on see, et kui me läheme aastaid kasutamata kogu oma õlgade liikumisulatust, istudes madalamal kui meie arvutid, hakkab õlaliigesest luu, mida nimetatakse akromiooniks, kõverdama. See vähendab akromiooni ja õlavarreluu vahelist lõhet (seda nimetatakse subakromiaalseks ruumiks). See on probleem, sest kõõlused jooksevad selle lõhe vahele ja kui lõhe väheneb, suureneb akromiooni ja õlavarreluu luude kõõluste hõõrumise ja pigistamise võimalus. Kõõluste hõõrumine ja pigistamine on see, mis põhjustab õlgade löömist, kõige levinumat õlavigastuse tüüpi.

Kirschi uuringute kohaselt võib korrapärane baarist riputamine aidata kõverdatud akromiooni sirgendada, mis suurendab subakromiaalses ruumis olevat tühimikku, mis vähendab seda tühimikku läbivate kõõluste pigistamist ja hõõrdumist.


Kirsch märgib kiiresti, et riputamine pole kõigi õlavigastuste puhul imerohi. Aga kui olete võidelnud õlgade valu ja ebamugavustundega ning selle leevendamiseks ei näi midagi toimivat, võib riputamine olla just see, mida arst käskis. Soovitan tungivalt kätte võtta Kirschi raamatu eksemplar - Õlavalu? Lahendus ja ennetamine - lugeda kõiki üksikasju oma uurimistööst ja riputusprotokollidest, mida ta soovitab õlgade parandamiseks.

Seljaosa dekompressioon. Lisaks õlgade sirutamisele dekompresseerib ja venitab ka selgroogu rippumine. See tundub väga kena ja ei vaja kallist inversioonitabelit.

See on lõbus. Riputamine võib esialgu olla veidi ebamugav, kuid see on lõbus. Seda on lihtne teha ja seda saab teha kõikjal. Kui olete harjunud rippuma, hakkate otsima ümbruskonnast asju, mille küljes saaksite riputada, näiteks puuoks ja tunda end jälle lapsena.

Kuidas riputada

Riputusi on kahte põhitüüpi: passiivne ja aktiivne. Mõlemal on oma eelised ja need tuleks integreerida rippumisrežiimi.

Passiivne surnud hang

Passiivsed surnud ripuvad.

Haarake baarist üle ja riputage jalad maast lahti. Laske oma õla- ja latilihastel lõdvestuda. Keha peaks vajuma ja õlad puudutaksid kõrvu. Lihtsalt riputage seal ja laske oma keharaskusel passiivselt õlgu, latti ja selga sirutada.

Aktiivne hang

Inimene on aktiivses poomises.

Alustage passiivses poos. Tõmmake nüüd õlaribad kokku. See viib teie õlad alla ja kõrvadest eemale. Lõpeta sissetõmbamine, kui kõrvad küünarnukkideni ulatuvad. Hoidke nii kaua kui võimalik.

Aktiivne riputamine töötab teie õlgade ja selja lihastes. Samuti, kuna te ei lase kogu oma kehal kõõluseid ja sidemeid alla tõmmata, on see õlgadel vastupanustatavalt tegelikult lihtsam kui passiivne hangumine.

Kui teil on passiivse poomise ajal õlg (ud) valus, proovige kõigepealt aktiivset hangumist ja liikuge aeglaselt passiivse hangumise juurde.

Aita! Ma ei saa veel baaris rippuda!

Mees ripub, kuid tema käpad on maas.

Kui teie praegune füüsiline seisund ei võimalda teil baarist rippuda, jalad maast lahti, alustage osaliste või vähendatud kaaluga riputustega. Pange oma jalad maapinnale või kasti peale (kui te ei jõua lati juurde ilma, et jalad maast lahkuksid) ja painutage siis põlvi, et ennast veel jalgadel seistes langetada. Alustage kõigepealt aktiivse, mitte passiivse poomisega. Kui teie jõud paraneb, painutage põlvi rohkem ja laske suuremat osa kehakaalust kätega toetada, kuni saate jalad maast lahti riputada.

Haarde üleslülitamine

Rippumisega edenedes segage julgelt oma haaratsid. Te töötate erinevate lihastega ja tunnete venitusi erinevates kohtades nagu teete.

Valitsema

Standardse haardega mees.

See on ülestõstetav käepide ja riputamiseks tavaline haare. Alustage sellest.

Selili

Lamamiskinnitus lõua tõstmiseks.

See on haare, mida te võtate lõuatõmbeid tehes. See tagab teie triitsepsi suurepärase venituse.

Alternatiivne haare

Vahelduv haare.

See on üle käte haaratav käepide. . . samal ajal! Vaheldumisi, milline käsi teeb üle käe ja milline selili.

Kitsas haare

Mees ripub kitsa haardega.

Kitsast haaratusest tunnen tõesti rohkem õlgadel ja kätel rippu.

Lai haare

Laia haardega rippuv mees.

Laia haarde abil saate passiivse poomise ajal oma latti venitada ja lööte latti rohkem, kui olete aktiivselt hangunud.

Ühe käega hang

Ühe käega rippuv mees.

See on suurepärane viis riputamise intensiivsuse või raskuse suurendamiseks. Selle asemel, et mõlemad käed toetaksid teie keha raskust, teeb seda vaid üks käsi. See on mõeldud edasijõudnud riidepuudele. Töötage ühe käega riputamisel.

Erinevate objektide küljes rippumine

Mees puuga rippumas.

Laiad objektid. Kõik, mida te ei saa kogu käest kätte saada, muudab rippumise raskemaks. Otsige katsetamiseks suuri torusid või puuoksi. Lisaks nende ümbermõõdule esitab unikaalsed väljakutsed ka esimese siledus ja teise karedus.

Äärised. Äärised võimaldavad teil riputada ainult sõrmedega, mis muudab riputamise palju keerulisemaks. Suurepärane haardetugevuse ehitamiseks.

Sõrmused. Sõrmuste kiikumine lisab teie riputusele dünaamikat ja nõuab, et kasutaksite kogu keha enda stabiliseerimiseks. (Vaadake meie täielikku juhendit võimlemisrõngaste sobivuse ja jõu kasutamiseks.)

Veider objektid. Tänu takistussõidu võistlustele on kummaliste esemete riputamise tööriistadest saanud asi. Riputamine selliste asjadega nagu pehmed pallid, keeglitangid ja pulkad tõstavad rippumise raskusastet. Siit saate osta paarituid esemeid Rogue Fitnessvõi võib-olla teha neid ise mõne leidlikkusega.

Lisage kiik

Ehkki statsionaarses asendis riputamine annab palju eeliseid, võib riputusele kiigu lisamine suurendada intensiivsust, töötada erinevaid lihaseid ja lisada riputusprotokollile mitmekesisust. MovNat algab kahe lihtsa rippkiigega, mis panevad aluse edasijõudnumatele ronimisoskustele: 1) küljelt küljele ja 2) eest taha.

Küljelt küljele kiikumine

Alustage aktiivse riputamisega üle käe haardega. Tõstke puusad ja jalad ühele küljele. Las gravitatsioon tõmbab alakeha tagasi alla ja kiigutab teid teisele poole. Hoog, mille te kiigele genereerite, peaks tulema täielikult teie alakehast.

Proovige ka seda väikest täiendust oma rippkiikedele: kui jalad paremale kiiguvad, tõstke parem käsi latilt maha; kui nad vasakule kiiguvad, tõstke vasak käsi latilt maha. See on liikumine, mis on algus baarist külgsuunas liikumisel.

Edasi ja tagasi liikumine

Alustage aktiivse hangimisega. Pöörake puusad ja jalad ettepoole. Laske gravitatsioonil alakeha tagasi alla ja tagasi pöörata. Jällegi peaks kogu hoogu looma teie alakeha. Viige oma kiik seisma, tõstes jalad üles nii, et need oleksid põrandaga risti. Või võite maha võtta nagu laheda kutt, lastes minna ettepoole kiige otsa.

Rippuvad puurid

Nagu ma varem ütlesin, olen enne õla- ja pinkide vajutamist kaasanud soojendustesse riputamise. Siin on rutiin, mille olen sisse elanud. Kasutage seda omaenda lähtepunktina.

  • Passiivne riputus nii kaua, kui suudan 3 komplekti
  • Aktiivne riputamine nii kaua, kui saan 3 komplekti
  • Liikuge passiivsest riputusest aktiivsesse riputamisse nii paljude korduste jaoks kui ma saan 3 komplekti jaoks
  • Esi-taga kiiged x 10 3 komplekti jaoks
  • Küljelt küljele kiiged x 10 3 komplekti jaoks

Kuidas kaasata poomist oma igapäevaellu

Lisaks sellele, et pühendate treenimisajale riputamise, proovige leida viise, kuidas saaksite selle harjutuse kogu päeva jooksul lisada.

Võite soone määrida koos riputamisega tõmbetala paigaldamine oma maja sees oleval ukseraamil. Kui te selle all kõnnite, riputage selle küljes 30 sekundit.

Kui olete väljas jalutamas või matkamas ja näete puu, millel on mõrtsukas jäseme küljes, riputage selle küljes!

Oma lastega mänguväljakul? Riputage ahvibaaridest!

Kui teie keha hakkab jäigaks ja liikumatuks muutuma ning soovite oma liikumisvõimega rohkem kontakti saada, pidage meeles, et pidage end seal küljes!