Herscheli käija treening

{h1}

Poisipõlves jälgisin Dallase kauboisid ja üks mängijatest, keda ma tõesti imetlesin, oli Herschel Walker. Ta oli metsaline, kuid tüüp sai liikuda nagu mitte midagi muud.


Mõni aasta tagasi lugesin kuskilt, et Walkeri legendaarne graniiditaoline kehaehitus ei olnud üles ehitatud raskusi tõstes, vaid kehakaalu harjutuste abil - palju neist. Suurusjärgus 2000-3000 surumist ja istet iga päev.

Räägi intrigeerivast režiimist! Tahtsin selle kohta rohkem teada saada. Kuidas ja miks Walker selle programmi enda jaoks arendas? Mis on tema sobivusfilosoofia alus? Kas istumis- ja kätekõverdused olid kõik, mida ta tegi, ja kui ei, siis milliseid muid harjutusi ta tegi?


Otsisin Internetist ja kuigi ma ei leidnud rohkem üksikasju, avastasin, et Walker oli veelgi muljetavaldavam sportlane, kui olin ette kujutanud, ja tõeline renessansi mees: ta oli ülikoolis silma paistnud nii raja kui ka jalgpallis, teeninud 5th kraadi musta vööd taekwondos, võistles olümpia bobisõitjana ja tantsis isegi Fort Worthi balletiga. Oh, ja ta on jätkanud oma meeletut kehakaalu treeningut ka 50ndates eluaastates, lisaks MMA-le treenimisele.

Nüüd ma tõesti soovis teada Walkeri ebatavalise koolitusprogrammi täielikku olemust ja motivatsiooni. Sain selle lõpuks avastada, kui sain kätte koopia Põhikoolitus, välja trükitud raamat, mille ta kirjutas 80-ndatel koos olümpiatõstja ja konditsioneerimise eksperdi dr Terry Toddiga. Raamat on endiselt nii nõutud, et kolmkümmend aastat pärast ilmumist jätkavad kasutatud eksemplarid meeletut lisatasu.


Allpool leiate tausta selle kohta, kuidas Walker töötas välja enam kui neljakümne aasta jooksul läbi viidud ebatavalise kehakaalu treeningprogrammi, samuti üksikasjad selle kohta, millest see koosneb. Walkeri treening ei ole kindlasti kõigile mõeldud, kuid selle treeningkomponendid on selles mitmes mõttes kõige vähem huvitavad. Walkeri lugu ja üldine sobivusfilosoofia - mis väldib vabandusi ja kokkuleppeid ning autasustab autonoomiat, improvisatsiooni, eksperimenteerimist ja järjepidevust - pakub huvi ja inspiratsiooni kõigile.



Herschel Walkeri kehakaalu treeningu päritolu

Walker kasvas üles talus Johnsoni maakonnas Georgia osariigis koos kuue õe-vennaga. Kuigi tema perel polnud palju raha, said nad hakkama ja tema majapidamine oli täis palju armastust ja tuge.


Poisipõlves oli Herschel kõnehäire, ta oli lühike ja turske ega tundunud olevat mõeldud sportlikule ülevusele. Õdede-vendadega jooksuvõistlustel ja sõpradega mänge mängides oli ta aeglane ja koordineerimata, püüdis sammu pidada ja tundis, et puudub enesekindlus ja vastupidavus, et ennast tõeliselt suruda. Põhikoolis kiusasid teda klassikaaslased ja peksid teda ning otsustas seetõttu vaheajal pigem sisemusse jääda kui välja mängima minna.

Pärast kuuenda klassi lõpetamist otsustas Walker, et soovib asjad enda jaoks ümber pöörata. Ta pöördus rajatreneri poole, kes oli oma vanemaid vendi juhendanud, ja ütles talle, et ta 'tahab saada suuremaks, tugevamaks ja kiiremaks ning olla spordis parem'. Nagu Walker mäletab, vastas treener, et „see oli lihtne, kuid ma pidin selle nimel kõvasti vaeva nägema. Ta ütles, et tuleb teha push-up, sit-up ja sprints. See on kõik, mida ta ütles. Kuid sellest piisas. ”


Herschel läks koju ja alustas oma uue kehakaalu programmi kohe; tema vanemad olid talle alati õpetanud, et 'elus ei saa vabandusi otsida, sul tuleb see korda saata' ja ta leppis sellega, mis oli saadaval:

'Siis polnud koolis muidugi ühtegi raskust ja meil polnud kindlasti maal ühtegi väljas, aga ma kasutasin seda, mis mul oli, see oli elutoa põrand ja maanteelt kulgev pinnasetee väljapoole mäge meie maja juurde. Suurema osa ajast tegin põrandal oma kätekõverdusi ja istumisvõimalusi ning tegin kõik oma sprindid sellest mäest ülespoole üles. '


Herscheli pühendumus treeningutele oli religioosne - ta ei jätnud kunagi ühtegi päeva vahele. Ta väntas öösel telereklaamipauside ajal kätekõverdusi ja istumisi üles ning tegi sprinte kodu lähedal olevatel küngastel ja väljadel - isegi suvel, kuuma Gruusia päikese all. Eriti meeldis talle joosta siis, kui isa oli hiljuti maad üles kündnud, kuna mustuse konsistents muutus nagu raskeks liivaks ja lisas täiendava väljakutse. Ta jälitas ja jooksis ka pere hobuse ja pulli kõrval, muutes suunda nagu loomad, et arendada tema väledust ja reageerimisaega. Selja taga oli lõuatõmbe riba ja ta lisas oma rutiini ka lõuatõmbeid ja tõmbamisi.

Kuigi kätekõverdused, lõuatõmbed, istmed ja sprindid moodustasid Walkeri treeningu tuumiku, olid need vaevalt ainsad harjutused, mida ta tegi. Herschel tegi erinevaid kehakaalu harjutusi, nagu kükitamine ja langetamine, laadis heina ja tegi farmi ümbruses muid toimetusi, maadles koos vendadega, asus taekwondole, mängis sõpradega tennist ning harjutas ja osales isegi koos õega tantsuvõistlustel. Hiljem tegi ta teooria, et selline mitmekesisus aitas suuresti kaasa tema sportlikule edule (midagi, mis on sündinud hiljutiste uuringute põhjal):


'Ma arvan, et arenesin sama hästi kui tegin, sest tegin nii palju erinevaid asju - nii palju erinevaid treeninguid. Ma ei saa seda tõestada, kuid arvan, et kui kuulete kedagi, kes ütleb noorele sportlasele, et ta spetsialiseeruks ja keskenduks ainult ühele spordialale, kuulete, et keegi annab halba nõu. Ma usun, et just vastupidi. ma usun mitmekesisus on parim ... igasugune liikumine võib aidata teil õppida palju muud liiki liikide kohta. Seetõttu tegelen ise nii paljude asjadega ja seetõttu usun, et kõik noored peaksid tegema nii palju erinevaid spordialasid ja liikumisharrastusi kui võimalik. '

Walker ei tegelenud oma esimese organiseeritud spordialaga - korvpalliga - kuni 7. aastanith hinne. Kergejõustikuga hakkas ta tegelema 8. aastalth klassini ja hakkas jalgpalli mängima alles 9. aastalth. Ta jätkas kõiki kolme sporti kogu keskkooli vältel, jätkates samal ajal iga päev oma isiklikku kehakaalu.

(Väärib märkimist, et kuigi Walker oli pühendunud kergejõustikule, oli ta sama edukas ka kooli edukuse osas, eraldades kodutööde tegemiseks rangelt vähemalt kaks tundi öösel; oma pingutuste eest sai temast oma keskkooli valedictorian ja selle presidendiks au ühiskond, saavutus, ütleb ta: 'Mul oli sama hea meel kui heade asjade üle, mis minuga jalgpalliväljakul juhtusid.')

Soovides päevast päeva pingutada 110% -lise vaevaga, täitis Walker end, muutus kiiremaks ja parandas oma sportlikku oskust; ei läinud kaua aega enne, kui ta oli kõigis kolmes spordis silma paistnud ja peksis lapsi, kes olid temast varem üle käinud:

'Kui hea tunne oli ka see, kui teadsin, et see raske töö tasus end ära, ja teadmine, et kuigi ma polnud alustuseks nii hea, võisin parem. Mäletan, et kasvasin koos hulga lastega, kellel oli kuhjaga rohkem andeid kui mul, kuid kes pole kunagi palju treeninud ega väga pingutanud. Ma ei ütle, et nad ei proovinud mängud, kuid peaaegu igaüks proovib reaalses mängus kõvasti proovida. Tähtis on see, kui palju te üritate enne eriti siis, kui keegi sind ei jälgi. See on mis on oluline. Kui suudate mängu eel kannatada, treenida ja proovida, hoolitseb mäng ise. '

Walker oli keskkoolis mitmekülgne, silmapaistev sportlane. Rajal võitis ta osariigi meistrivõistlused kuulitõukes ning 100 ja 220 jardi jooksus ning kinnitas võiduka 4X400 teatevõistkonna. Jalgpallis kihutas ta oma vanemast aastast 3167 jardi ja viis meeskonna nende esimestele meistrivõistlustele.

Herschel Walkeri gruusia jalgpalliraja sportlane.

See kahekordne edu jätkus Georgia ülikoolis, kus temast sai nii raja kui ka jalgpalli üle-ameeriklane, aitas buldogidel võita esmakursuslasena suhkrukaussi ja võitis nooremana Heismani karika.

Walker mängis professionaalset jalgpalli kuusteist hooaega, esimesed kolm nüüdseks kaotatud Ameerika Ühendriikide jalgpalliliigas. NFL-is korjas ta massiivseid kihutavaid jarde (18 168 universaalset jardi, kõigi aegade parim üheksas), mängides seitset erinevat positsiooni. Nende hoovide kombineerimine USFL-i eest mängides kogutud aastatega tõstaks ta esikohale NFL-i karjääris.

1992. aastal, kui Walker veel profipalli mängis, võistles ta olümpial, platseerudes 7. kohaleth kahemehe bobivõistlusel.

Viimastel aastatel on ta MMAs kätt proovinud, võites kaks võistlust, milles osales TKO. Walker tundis, et tema MMA-treening jättis ta 50-aastaselt paremasse vormi kui siis, kui ta mängis 20ndate alguses jalgpalli.

Ja kogu selle aja, kuni tänapäevani, on ta sammu pidanud kehakaalu treeninguga, mida ta hakkas esimest korda tegema nooremas vanuses. Tegelikult alustas ta raskuste tõstmist alles mitu aastat oma profijalgpalluri karjääris. Asi pole selles, et tal oleks selle vastu midagi olnud, kuid ta oli juba keskkoolist saadik igal aastal oma tugevuses ja kiiruses paranenud ning arvas, et ta hakkab tõstma alles siis, kui need võidud lakkavad. Pärast jalgpallipäevade lõppu naasis ta ainult kehakaalu arvestava programmi juurde, kuna usub, et see kaitseb liigeseid ja soodustab pikaealisust.

Mis täpselt sisaldus programmis, mis võimaldas Walkeril saada silmapaistvaks keskkooli sportlaseks, üheks kõigi aegade parimaks kolledžijalgpalluriks ja NFLi juhtivaks kiirustajaks, samuti veeta oma karjääri peaaegu vigastusteta ja säilitada tema sobivus 50ndatesse eluaastatesse?

Vaatame järele.

Walkeri treeningu filosoofia ja elemendid

Isegi kui Walker ülikoolis raskusi ei tõstnud, tõstis meeskond pingil vajutamise testi sooritades hämmastava 375 naela (enim, ütles tema treener, et keegi oli selle ajani Gruusias BP-le tõstnud) ja tegi seda 222 naela (tema kehakaal) 24 korduse jaoks. Kuigi Walker on alati eitanud, et ta on sündinud kõrgema andega, öeldes, et kõik tema võimed olid tingitud raskest tööst ja ainulaadsest rutiinist, on tal suure tõenäosusega tähtede geenikomplekt. Sellegipoolest tegi ta selle potentsiaali maksimeerimiseks palju, kasutades programmi, mis sisaldas järgmisi elemente ja aluseks olevat filosoofiat:

Massiivsed kordused. Alates keskkoolist kuni keskeani on Walker peaaegu iga päev teinud tuhandeid punnitusi ja istumisi. Nii suurt arvu kordusi ei soovitata tavaliselt tugevuse suurendamiseks, kuna teie keha kohandub harjutusega, kuid Walker leidis viisi, kuidas oma treeninguvõimalusi jätkata, lisades treeningutele palju järgmist:

Sordi. Võitluskunstidest tantsuni tegeles Walker kogu elu jooksul laia valiku füüsiliste tegevuste ja harjutustega ning tegeleb sellega jätkuvalt. Nagu ta ütles nfl.com, 'Tegin CrossFiti enne, kui nad sellele nime panid.'

Samuti otsis ta pidevalt proovimiseks üksikute harjutuste erinevaid variatsioone, et need oleksid väljakutsuvad:

'Püüdsin alati leida mõnda uut viisi sprintimiseks või mõnda uut viisi push-up või sit-up-ide tegemiseks, et hoida huvi üleval ja panna oma keha erineval viisil tööle, et see muutuks tugevaks iga nurga alt.'

Sageli mõtles Walker lihtsalt ise välja oma variatsioonid, sest ta oli renessansi vormis fitness-mees, kellele meeldis pidevalt:

Katse. Walker ei olnud kunagi üks tavalistest nõuannetest; selle asemel meeldis talle proovida iseenda katseid ja näha täpselt, millised harjutused unikaalselt hästi toimivad tema:

'See, kuidas ma tavaliselt asju ajan, on proovida midagi uut ja seejärel kontrollida, kuidas see on tunneb. Kui see tundub mulle hea - kui ma arvan, et see teeb mind tõesti kõvasti tööd -, siis lisan selle kõigile teistele harjutustele, mida ma teen. Aga kui see ei näi töötavat nii, nagu ma tahan, siis lasen sellel lihtsalt minna. Selliselt asju tehes teen ainult selliseid harjutusi, mille jaoks on õige tunne Mina. Kõik peaksid proovima ka erinevaid harjutusi. Jätkake katsetamist. '

Nii lõi Walker vabalt oma harjutused ja treeningud - lihtsalt tehes seda, kuni tema lihased põlevad, ja hindas nende efektiivsust selle põhjal, kuidas need teda tundma panid, ja saadud tulemuste põhjal.

Ehkki need, kes järgivad rangeid tavaprogramme, võivad arvata, et tema rutiin on pähkel ja ebaefektiivne, pole Walkeril lihtsalt ükskõik. Isegi praegu on tal ebatradoksaalsed harjumused: magada vaid viis tundi öösel, ärgata kell 5.30, et teha hulgaliselt istumisi ja surumisi, süüa ainult üks kord päevas (ja mõnikord mitme jaoks paastuda) ja tarbida dieet, mis koosneb suuresti supist, leivast ja salatist, muretsemata tema makrotoitainete pärast; ta arvab, et 'talu tugevad' mehed, kellega ta koos kasvas, pole kunagi mõelnud, mitu grammi valku nad söövad, pole tal ka seda vaja. Ta lihtsalt ajab täiesti oma asju, kohtleb end n = 1 eksperimendina ja laseb tulemustel enda eest rääkida.

Arvestades seda autonoomia taset, pole ime, et ta on kogu elu nii motiveeritud olnud. Nagu Walker ütles: „Püüan kõigi oma treeningutega neid lõbusaks muuta. Mulle meeldib katsetada erinevaid asju ja arvan, et uute harjutuste proovimine aitab hoida sind värskena ja vaimselt valmis. ”

Järjepidevus. Ehkki Walker on fitnessis vabamõtleja, on tema pühendumus sellele positiivselt dogmaatiline. Ta usub, et teeb iga päev mingisugust trenni ja pole vaevalt ühtegi trenni vahele jätnud, kuna ta hakkas noorena oma kehakaalu tegema. Järjepidevus on Walkeri sõnul nagu oma kehasse ja vaimu investeerimise rahastamine:

'Tegin paljusid asju, mida tegin, sest mulle meeldis neid teha või arvasin, et need aitavad mul asjades paremaks saada, milles arvasin, et oskan olla hea. Korvpall oli suurepärane, sest mulle meeldis see, aga teadsin, et see aitas mind ka jalgpalli jaoks füüsiliselt. Kõik mu muud asjad - oma harjutused ja kõik muu - tegin, sest teadsin, et see on mulle hea. Ja pärast seda, kui olin tõeliselt kõvasti trenni teinud, oli mul alati hea tunne, sest teadsin, et olen teinud seda, mida pean tegema, et keha paraneks. Varem arvasin, et koolitus sarnaneb palju raha panemisega. Ja ma ei ütle seda, sest mulle makstakse nüüd jalgpalliga jooksmise eest palka. Ma ütlen seda selle tunde pärast, mis mul tekkis - ja saan siiani - oma harjutusi tehes. See tekitab minus hea enesetunde, just nagu teie tunnete, kui panete igal nädalal natuke raha kõrvale ja vaatate, kuidas see koguneb. '

Walkeri treeningu harjutused

Siit saate teada, kuidas Walker kasutas neid elemente oma ainulaadse treeningrutiini loomisel, ja lähemalt uurige harjutusi, mida ta on teinud neli aastakümmet:

Herschel Walker tõukab variatsioone välja.

Mõned Walkeri kätekõverdused, nagu need on toodud Põhikoolitus. Veel suuremate varieeruvate variatsioonide jaoks (nagu ka muudele kehakaalu harjutustele) vaadake meie postitust teemal 'Vangide treening'.

Kätekõverdused. Turske noorukitena ei saanud Walker algul üldse ühtegi surumist teha. Ta töötas aeglaselt 25-ni, tehes venitusel nii palju kui võimalik, tehes 10-15 sekundilist pausi ja tehes siis veel, kuni selle numbri tabas. Sama lähenemisviisi kasutades töötas ta öösel 50 pealesurumisega, seejärel 100. Aeglaselt suurendas ta kordusi, kuni tegi noore mehena 2000 päevas. Kolledžis tegi ta tavaliselt 300, kuid see oli tema raja- ja jalgpallitrennide peal. Täna väidab ta, et teeb iga päev 3500 kätekõverdust (kuigi hoiab neid MMA-koolituse läbiviimisel 'kõigest 1500' juures).

Kõigepealt jäi Walker tavalise, käte õlgade laiuseta surumise tegemisele kindlaks, kuid keskkoolis hakkas ta kasutama erinevaid variatsioone, sealhulgas tehes neid tooli kõrgendatud jalgadega, käed rinna all, ühe käega surumine. - käepidemed ja kätekõverdused. Ta segaks need raskemad variatsioonid tavapärasega, püüdes suurendada raskemate ja kergemate suhet, suurendades samal ajal oma üldist korduste arvu.

See, kuidas Walker oma ülestõusmisrutiini sooritas, oli alustada nende tegemisest tavapärases stiilis, kuid minna ainult poole tee pealt põrandale - talle meeldis, kuidas need tema triitsepsit töötasid, higistama pani ja vastupidavust suurendas. Ta tegi neid 150, peatudes väikesteks puhkepausideks, kui ta väsis. Siis tegi ta 10–20 kordust raskematest variatsioonidest, seejärel läks tagasi pooleldi alla, siis tagasi raskete juurde ja lõpetas oma põrandatõuked, tehes tavalisi eriti aeglaselt. Seejärel lõpetas ta treeningu kätekõverduse, tehes kätekõverdusi - kümnekesi seeriaid lühikeste puhkepausidega seeriate vahel, tehti seni, kuni ta tabas ükskõik mida tema üldist rep-eesmärki oli. Pärast Walkeri abiellumist viskas ta sisse ka 2 komplekti 25 tavalist surumist, tehes seda nii, et naine istus selili.

Istuvad istmed. Nagu kätekõverdused, oli ka Walkeril algselt raske sit-upe vändata ja ta suutis vaevu kümmet korda teha. Kui ta suutis neid paljusid järjekindlalt teha, tegi ta kümneseid komplekte, nende vahel lühikesi puhkepause, kuni jõudis kokku 50 korduseni. Seejärel tegi 10 kordust, et jõuda 100 korduseni. Pärast seda tegi ta korraga 50, 6 komplekti ja 300 kordust. Lõpuks tegi ta 3000, mis on umbes sama palju kui täna.

Nii nagu push-upide puhul, tegi ta lisaks tavapärasele istumisele ka hulgaliselt variatsioone: sirge, painutatud jalaga, külgmised krõksud, jalatõsted, jalad toolil, keerdumised jne.

Walker töötas ka oma põhitegevusega, mängides korvpalli iga päev, kui ta jalgpalli ei mänginud, keskendudes ja tehes palju ümberpaigutamise hüppajaid ja panuseid ning lisades lisaväände.

Herschel Walker teeb pullupsid.

Pea taha tõmbamised.

Push-ups / lõuatõmbed. Noore mehena tegi Walker päevas 1500 tõmbamist, vaheldumisi peopesad eemale, peopesad vastu ja tõmbasid üles, kuni latt puudutas tema pea taga. Kui need muutusid liiga lihtsaks, sidus ta oma vöökohale raskusplaadi ja tegi ka ühe käega tõmbeid, kus üks käsi hoiab latti ja teine ​​haaras kinni hoidva käe randmest.

Jooksmine. Walker usub, et 'jooksmine või sprint on kõige olulisem oskus, mis enamikul sportlastel olla saab'. Tema enda jooksmine toimus kõige sagedamini sprintidena - kiirete sprintidena. Tõesti, 6’1 ”ja 225 naela juures on hämmastav, kui kiiresti Walker seda tegi ja suudab oma lihaselist kehaehitust liigutada; ta väidab, et suudab ikkagi joosta 4,35 40-meetrise kriipsuga.

Suureks kasvades meeldis Walkerile teha vastupanuks mäkke - spurtida üles ja alla traavida - ja proovile panna. Ta lisas oma sprintidele vastupanu ka muul viisil - kandes raskusvesti, jooksmas, hoides mõlemas käes väikseid hantleid, või tõmmates 25–50 naela raskustega (hantlid või lasud) täidetud rehvi; rehv seoti tema taga 15-jalase nööriga, mis oli kinnitatud nahatõstevööle.

Herscheli kõndija vanus 50 mma, kindad käes.

Walker hakkas MMA-d tegema umbes siis, kui ta sai 50-aastaseks.

Taekwondo / MMA. Walker asus taekwondo juurde noorena, veetis mõnikord tund aega päevas enda peal katas (vormid) kolledžis ja täna on see 5th kraadi must vöö võitluskunstis. Kuna teda poisikesena kiusati, tõmbas ta algselt taekwondo poole, et õppida ennast kaitsma, kuid leidis, et see on kõigi teiste sportlike ettevõtmiste suurepärane edendaja. Taekwondost sai Walker distsipliini, tasakaalu, koordinatsiooni, keha kontrolli ja teadlikkuse, ajastuse, paindlikkuse, kiiruse ja teadmised, kuidas lüüa läbi midagi ja 'millal kellegi peal plahvatada'. Ta tunnistab seda sellega, et hoiab teda kogu jalgpallimängupäevade vältel lahti ja hoiab tänapäeval MMA treeningutega võitluskunste.

Herschel Walker veebasseinis harjutusi tehes.

Ülal: Walkeri „jõuklapp”. Allpool: Harjutus “Alternate streikimine”, kus Walker viskas sirgeid lööke vee alla, vaheldumisi külgi, nii kiiresti kui võimalik.

Ujumine / veetööd. Walkeril ei olnud basseini kasvamas, kuid pärast ülikooli sai ta vees liikumise eeliste suureks usku. Ta ei teinud traditsioonilisi lööke, vaid koostas oma harjutused, nagu näiteks veealused „jõuluklapid“ ja muudetud rinnuli, kus ta surus oma keha ülespoole ja veest välja iga kord, kui ta käsi tagasi liigutas. Samuti tegi ta oma taekwondo jalalööke ja lõi vee all.

Nende basseiniharjutustega ei olnud kunagi eesmärk kiirus, vaid pigem maksimaalne vastupanu. 'Lihtsalt minge vette, pidades silmas mõtet insuldi või harjutusega lollida, kuni leiate parima viisi selleks ja parima käte hoidmiseks, et vees kõige rohkem lohiseda.'

Muud harjutused

Kuigi Walkeri treening ei ole kindlasti kõigile mõeldud, on Herscheli kogu lähenemisviisist sobivusele palju õppida. Loodan, et see on julgustanud teid vabandusi kõrvale jätma, katsetama ja muutuma mitmekülgsemaks, autonoomsemaks, järjepidevamaks ja uuendusmeelsemaks - renessanss-fitness-mees!