Tugevuse ja konditsioneerimisterminite ülim sõnastik

{h1}


Nagu igal alal, on ka jõutreeningul oma žargoon ja “salakeel”, mida osalejad kasutavad. Algajale, kes alles alustab teekonda Püha Kasumimäe poole, võivad jõusaalis ja jõusaitidel veebis levivad terminid segadust tekitada ja ülekaalukalt mõjuda. Pagan, ma olen raskusi tõstnud juba ligi kakskümmend aastat ja raamatutes või veebis leidub ikka veel termineid, mis panevad mind pead kratsima.

Selleks, et aidata nii algajatel kui ka kesktaseme tõstjatel selles maailmas ja sellega kaasnevas keeles liikuda, mõtlesin, et oleks kasulik luua ühe peatuse tugevuse ja konditsioneerimise terminite sõnastik. Koputasin oma semu ja online jõutreenerit Matt Reynolds mõned juhised selle kohta, millised mõisted lisada ja nende vastavad määratlused (viitasin ka Praktiline programmeerimine autor Mark Rippetoe). Nimekiri pole täielik, kuid see on piisavalt põhjalik, et keskmisel tüübil oleks aimugi sellest, millest räägitakse ka kõige arenenumate tõstjate seas. Loodan, et leiate selle lugemise sama kasulikuks kui mina seda kokku pannes.


Programmeerimistingimused

Need on sõnad ja fraasid, millega kokku puutute, kui inimesed arutavad, kuidas treeninguid treeninguteks programmeerida.

Rep: Lühend 'kordus'. Raskuse tõstmise ja langetamise arv ühes harjutuskomplektis. Nii et kui tõstate kangit 5 ​​korda enne riiulisse tõstmist, on see '5 kordust'.


Komplekt: Repside rühm. Kui treening nõuab kolme 10 korduse komplekti (3 × 10), sooritate tõstmise 10 kordust. See on üks komplekt. Puhka. Tehke teine ​​10 korduse komplekt. Puhka. Tehke kolmas komplekt 10-st.

Intensiivsus: 'Kui raske.' Kui raske kaal on võrreldes teie ühe korduse maksimumiga (maksimaalne kaal, mida saate antud harjutuse jaoks tõsta). Mida suurem on kaal, seda intensiivsem on lift. Intensiivsus EI OLE pingutuse vaimne tajumine.


Maht: 'Kui palju.' Helitugevuse määramiseks on mõned viisid. Kõige tavalisem viis on vaadata, kui palju kordusi ja komplekte antud treeningus on lõpule viidud. Nii et 5 komplekti 10 kordust oleks suur maht, võrreldes 3 komplektiga 3.

Teine võimalus helitugevuse mõõtmiseks on korrutada kogu harjutuse sooritatud korduste arv tõstetud kaaluga, et saada kogu kogumaht. Nii et kui te kükitaksite 3 naela 5 komplekti jaoks 250 naela, oleks teie tonnaaž selle meetodi abil 3750 naela (15 kordust kokku x 250 naela).


Sagedus: 'Kui tihti.' Sagedus võiks viidata sellele, kui sageli treenitakse liikumist nädalas, kui sageli treenitakse lihasrühma nädalas või kui tihti treenitakse nädalas. Näiteks kutsuvad mõned programmid teid treenima vaid kolm korda nädalas, teised aga kutsuvad teid iga päev trenni tegema.

Kestus: Kui kaua trenn kestab. Aeg treeningu algusest lõpuni.


Tihedus: 'Kui palju tööd määratud aja jooksul.' Tihedus on mahu ja kestuse kombinatsioon. Ühetunnine treening 3 erineva tõstega, mis koosnevad 3-st viiest komplektist, pluss lõpus aeroobne konditsioneerimine, on tihedam kui tunnine treening 2 erineva tõstega, mis koosnevad 3-st 3-st komplektist, rohkesti puhkust seeriate vahel ja mitte konditsioneerimine lõpus.

PR: Isiklik rekord - suurim kaal, mida olete konkreetsel tõstukil kunagi tõstnud.


1RM: Lühend 'maksimaalselt üks kordus' Maksimaalne kaal, mida saate antud harjutuse jaoks tõsta. 1RM-i määramise lihtsaim viis on panna latile raskus, kuni te ei saa seda rohkem kui üks kord tõsta. Kui te ei soovi seda teha, võite kasutada erinevaid kalkulaatorid seal, kus proovitakse ennustada, milline oleks teie 1RM, lähtudes kaalust, mida saate korduste jaoks tõsta.

Paarismäng: Kahe korduse komplektid.

Kolmekordne: Kolme korduse komplektid.

Tajutud pingutuse (RPE) hinnang: Tuntud ka kui Borgi skaala. RPE on subjektiivne (teie poolt tõstja määratud) mõõtmine selle kohta, kui raske harjutus end tunneb. Skaala ulatub 0-10-ni. Enamiku kangitreeningute jaoks peaksid teie harjutuste komplektid jääma RPE 6 ja 10 vahele.

Rike: Harjutuse punkt, kui teie lihased on nii väsinud, et te ei saa enam range vormiga kordusi teha. Mõnikord näete treeninguid, milles öeldakse, et sooritage komplekti kuni ebaõnnestumiseni. See tähendab, et väntate selles komplektis välja nii palju kordusi kui võimalik (range vormiga). Tavaliselt on see treeningu viimane komplekt, mida te läbite kuni ebaõnnestumiseni.

Mõnikord juhtub ebaõnnestumine isegi siis, kui te seda ei soovi. Kui treening nõuab komplekti 5, kuid saate sooritada ainult 4, olete läbikukkunud.

AMRAP: Lühend 'võimalikult paljudele kordustele'. Sarnaselt ütlemisega „mine läbikukkumisele”. CrossFitis võib see termin viidata ka 'võimalikult paljudele voorudele'.

Sunnitud kordused: Reps, mis tehakse läbi ebaõnnestunud abivahendi abil. Oletame näiteks, et teil on 5-seeria, mida pingil vajutada, ja 3. repi korral tunnete ebaõnnestumisi. Kui teie märkaja näeb, et teil on raskusi, haarab ta riba ja tõstab selle üles nii palju, et saaksite saab kaks järgmist kordust lõpule viia enne rackimist. Need kaks viimast kordust on sunnitud kordused. Mõned uuringud näitavad, et sunnitud kordused võivad aidata lühiajalisi edusamme, kuid enamik uuringuid ütleb, et teil on parem vältida sunnitud kordusi pikaajalise kasu saamiseks. Tegelikult väldivad enamik kõrgetasemelisi olümpia- ja jõutõstjaid sunnitud kordusi.

Pinge taastumise ja kohanemise tsükkel: Stressi taastumise-kohanemise tsükkel põhineb põhimõttel, mis on välja toodud Hans Selye „Üldise kohanemissündroomis”, mis avaldati algselt 1936. aastal. See põhimõte ütleb, et kui keha puutub kokku stressiga (või „äratusega”, nagu Selye seda nimetas) see alustab bioloogilist protsessi selle stressiga toimetulekuks, sellest taastumiseks ning seejärel kohanemiseks ja kompenseerimiseks nii, et ta oleks paremini valmis stressiga toime tulema, kui ta satub uuesti samade stressoritega.

Kõik programmeerimised, progressioonid ja periodiseerimine põhinevad sellel väga väärtuslikul põhimõttel. Tõstukid peavad kasutama progressiivse ülekoormuse põhimõtet, kus me pingutame keha iga kord natuke rohkem, et stressi taastumise-kohanemise tsüklit õigesti kasutada. Lühidalt, meie treening on stressor, mis põhjustab homöostaasi häireid ja väsimuse suurenemist. Seejärel veedame stressirikkale treeningule järgnevad päevad puhke, õige toitumise jms kaudu taastumiseks ning siis meie keha kohaneb (suurem ja tugevam) ning on valmis selle stressoriga uuesti hakkama saama, et järgmisel korral talle anda raskem stress. aeg, alustades stressi taastumise-kohanemise tsüklit uuesti.

Algaja tõstja: See ei tähenda seda, kui kaua olete tõstnud, vaid pigem seda, kui kaua kulub teil treeningust treeninguni täielik taastumine ja kohanemine. Autori Mark Rippetoe sõnul on algaja tõstja Stardijõud, on tõstja, kes suudab täielikult taastuda ja treeningust treeninguni kohaneda 24–72 tunni jooksul. Mida tähendab täielik taastumine ja kohanemine? See tähendab, et saate oma järgmisele treeningule rohkem kaalu lisada, ilma et jätaksite ettenähtud korduste arvu. Põhimõtteliselt on iga treening PR-päev, kui olete algaja tõstja.

Algaja tõstja on seega mitte teie tõstmise aastate arvu kohta; kui olete poiss, kes on 10 aastat juhuslikult raskusi tõstnud, kuid otsustas siis teadlikumalt tõsta ja hakkasite iga nädal oma treeningutele järk-järgult kaalu lisama, peetakse teid kümnendisest tõstmiskogemusest hoolimata ikkagi algajaks. Kulub umbes kuus kuni üheksa kuud, enne kui algaja tõstja lõpetab igas treeningus kasu nägemise. Kui see juhtub, saab temast…

Kesktõstja: Selle asemel, et igast treeningust taastuda ja kohaneda, taastub ja kohaneb see tõstja igal nädalal. Teisisõnu, uued PR-d määratakse kord nädalas või võib-olla isegi üks kord kolme nädala jooksul. Kui olete vahepealne tõstja, muutub teie programmeerimine aeglasema kohanemise jaoks teguriks.

Siin on huvitav saak: kedagi, kes võib-olla alles alustab jõutreeningutega, võib pidada pigem kesktõstjaks kui algajaks. Neid inimesi peetakse 'olukorra vahepealseteks tõstjateks'. Oma konkreetse olukorra tõttu on nad vahepealsed tõstjad. Eakad algajad tõstjad ei suuda tõenäoliselt igast treeningust täielikult taastuda ja kohaneda, sest vananedes aeglustub keha võime füüsilise stressiga kohaneda. Isikuid, kellel on kõrge stressiga töö või töö, mis ei võimalda neil piisavalt magada (näiteks politseiametnikke, tuletõrjujaid, tegevväelasi), peetakse ka olukorrast kõrgemateks tõstjateks. Need inimesed, ehkki nad võivad alles alustamist tõstmisega alustada, näevad treeningu asemel treeningu asemel nädalast nädalasse kasu.

Täpsem tõstuk: See tõstja taastub ja kohaneb iga kuu + (uued PR-d tehakse tavaliselt iga 1–3 kuu tagant).

Lineaarne areng: Ainult ühte muutujat (tavaliselt intensiivsust või kaalu) suurendatakse treeningu kohta järk-järgult, et kutsuda esile stress-taastumine-kohanemine. Tavaliselt tehakse seda, lisades igas treeningus igale tõstmisele veidi rohkem kaalu. Lineaarne progresseerumine sobib kõige paremini algajatele tõstjatele. Stardijõud on lineaarne progresseerumisprogramm algajatele tõstjatele.

Periodiseerimine: Kui te ei saa enam treeningult treeningule paraneda (saate vahepealseks), peate alustama kavandatud programmeerimist, mida nimetatakse periodiseerimiseks. Periodiseerimine hõlmab mahu, intensiivsuse ja / või sageduse varieerumist ning hõlmab sageli „laadimist“ ja „ümberlaadimist“.

Laadimine: Planeeritud treeninguaeg (tavaliselt 1-3 nädalat) suurema intensiivsuse, mahu või sagedusega periodisatsiooniprogrammi ajal, kus kehal ei lasta täielikult taastuda ja väsimus koguneb süsteemi aeglaselt. Seda tehakse selleks, et keha saaks kohanemisreaktsiooni tekitamiseks piisavalt stressi ja seeläbi tugevamaks saada.

Ümberlaadimine (või mahalaadimine): Kavandatud treeninguaeg (tavaliselt 1-2 nädalat) periodiseerimisprogrammi ajal, kus intensiivsust, mahtu või sagedust vähendatakse, et võimaldada kogunenud väsimuse hajumist. Seda tehakse selleks, et oleks võimalik saavutada korralik taastumine, mis võimaldaks stressi-taastumise-kohanemise tsüklit toimuda.

Ülejõudmine: Ületamine toimub siis, kui stressor on selline, et seda ei saa enne järgmist seanssi täielikult taastuda ja seega koguneb teatav väsimus. Näiteks võib-olla lähete 225 kilo eest 3 komplekti 5-le, kui oleksite pidanud tegema 215 naela. See ei ole iseenesest halb, kui kehale antakse teatud ajaperiood, et keha saaks täielikult taastuda ja kohaneda.

Ületreening: Ületreenimine toimub siis, kui ületavad stressorid tekivad liiga sageli või sellise intensiivsusega, et keha ei saa taastuda ja kohaneda, et end sama stressori jaoks paremini ette valmistada. See põhjustab pausi stressi taastumise-kohanemise tsüklis.

Ületreeninguid võib juhtuda maratonijooksjate puhul, kes ei anna endale treeningute ja võistluste vahel piisavalt aega taastumiseks. Samuti näete, et see on kasvanud CrossFittersiga, kes kasutab nii äärmiselt palju pingutusi, et elab pidevalt valutuses ja vigastustes või halvimal juhul rabdomüolüüsi, kus lihaskiud tegelikult surevad ja nende sisu lastakse verre ja neerud filtreeritakse . Aja ja puhkusega saab keha lõpuks ja saab nendest traumaatilistest sündmustest taastuda, kuid see ei kohane enda parema versiooniga, nagu peaks tavapärases stressi-taastumise-kohanemise tsüklis.

Lääne periodiseerimine: Lääne periodiseerimine on keskmise ja varakult arenenud jõusportlaste jaoks kõige populaarsem programmeerimisvorm, kus programmeerimine liigub võistluse lähenedes suuremalt ja madalamalt (12-16 nädalat võistluselt välja) kõrgele ja madalamale.

Samaaegne periodiseerimine: Treenitakse ja parandatakse mitut füüsilist oskust või vähemalt hoitakse neid samal ajal. See sobib kõige paremini kesktõstjate jaoks, sest ainuüksi jõuharjutused põhjustavad algajale tõstjale kõigi füüsiliste võimete kasvu.

CrossFiti programmeerimine toimub nii (jack-of-all-trades, master-of-none). Westside Powerlifting on traditsiooniliselt kasutanud selle periodiseerimise versiooni, et proovida muuta oma konkurentsivõimelised jõutõstukid korraga suuremaks, tugevamaks, plahvatusohtlikumaks ja veelgi konditsioneeritumaks. Louie Simmons (kaasaegse jõutõstmise isa) nimetas seda ekslikult „konjugeeritud” programmeerimiseks, kuid see on palju lähemal samaaegsele periodiseerimisele, kuna tema tõstjad üritasid tõsta kõiki tõstmise aspekte ühe treeningtsükli jooksul.

Konjugeeritud / blokeeritud periodiseerimine: (Täiustatud programmeerimine / periodiseerimine) Spetsiaalsed treeningplokid (tavaliselt 2–6 nädalat pikad) on korraldatud, et keskenduda ühele konkreetsele füüsilisele oskusele või omadusele, püüdes teisi säilitada. See on kõige sobivam edasijõudnutele ja sportlastele (jõutõstjad, olümpiatõstjad, kollegiaalsed heitjad jne). Konjugeeritud programmeerimisel kasutatakse peaaegu alati ka lifti või sportlike liikumiste paljusid variatsioone, olles samal ajal võistlustest eemal, nii et toimuks üldine kohanemine ja siis, kui võistlus on lähedal, vähendatakse harjutuste valikut dramaatiliselt ainult võistlusliikumisteks, et võimaldada spetsiifilisi kohandusi. See oli Nõukogude peamine koolitusstiil 1960. – 1980. Aastatel (kui nad tapsid rahvusvahelises spordis ülejäänud maailma).

Bulgaaria meetodi / spetsiifika koolitus: (Äärmiselt arenenud programmeerimine / periodiseerimine) Kohanemiseks ja tugevnemiseks kasutatakse ainult võistlusliigutusi ja üht või kahte muud harjutust. See periodiseerimise stiil on nime saanud bulgaarlaste järgi, kuna see on peamine treeningumeetod, mida nad on juba ligi viiskümmend aastat kasutanud olümpiatõstmise spordiala domineerimiseks. Bulgaarlased treenivad kogu aeg üliraskelt (kõrge intensiivsusega), väga suure sagedusega (tavaliselt 2–4 treeningut päevas), suhteliselt väikese mahuga sessiooni kohta ning treenivad ainult kiskumist, puhast ja juppi, eesmist kükki ja selg kükitavad nende treeningutel.

Ringtreening: Selja-tagasi-seljaharjutuste (tavaliselt 2–4 erinevat harjutust) sooritamine ilma vaheajata.

Kogu keha treenimine: Treenige kogu keha ühe seansiga, sest vaatate keha pigem süsteemina kui üksikute osade kombinatsioonina. Näiteks Starting Strength programmis teeb tõstja nädalas 3 treeningut, kus nad kükitavad, vajutavad (või pingil vajutavad) ja tõmbavad (deadlift või power clean ja tavaliselt lõuatõmbed) igal seansil. Igas trennis lööte nii ülemist kui ka alakeha. CrossFit kasutab ka kogu keha treenimist.

Split koolitus: Jagatud treeningutega keskendute kogu treeningu treenimiseks ühe treeningu asemel ainult ühele suuremale sektsioonile või liikumisele. Jõu- / jõudlusega sportlaste kõige tavalisem jagunemine on kaks alumist päeva nädalas, mis keskendub kükitamisele ja survetõstmisele (ja puhastustele) ning kaks ülakeha päeva, mis keskenduvad pressidele (press, pingil vajutamine, langused) ja ülakeha tõmbamisele (pull-up, lõuatõmbed, lokid jne)

Kehaosade treenimine: Kulturistid, kes on keskendunud esteetikale, mitte sooritusele, vaatavad keha üksikute osadena ja treenivad ühte või kahte neist osadest kehaosade jagamise programmis eraldiseisvalt. Nende rutiinide abil võite treenida viis päeva nädalas: esmaspäev: jalgade päev; Teisipäev: seljapäev; Kolmapäev: õlgade päev; Neljapäev: Rinnapäev; Reede: Tricepsi ja bicepsi päev.

Füüsiliste oskuste tingimused

Treenides saate treenida mitmesuguste füüsiliste oskuste jaoks.

Fitness: Algselt määratleti sobivust võimena olla täielikult ette valmistatud konkreetsete ülesannete jaoks, mida peate täitma. Seetõttu oleks pesapallimängija jaoks vajalik sobivus distantsijooksja jaoks vajalik. Kuid tänapäevases kultuuris on CrossFit tõesti ümber määratlenud sobivuse, mis mõõdab inimese võimet sooritada '10 üldist füüsilist oskust', mida nad määratlevad kui 'kardiorespiratoorne vastupidavus, vastupidavus, tugevus, paindlikkus, jõud, kiirus, koordinatsioon, väledus, tasakaal ja täpsus. ' Muidugi ei ole kõik nõus, et need on peamised 10 füüsilist oskust ega kõik füüsilised oskused on võrdsed.

Tugevus: Välise takistuse vastu loodud jõud. Kui tõstate kangitangi, toimib see välise takistusena. Mida rohkem jõu saate toota, seda tugevam olete. Tugevus muudab ka kõik muud füüsilised omadused paremaks.

Võimsus: Võimsus kuvatakse kiiresti. See on võime lühikese aja jooksul kokku tõmmata suur hulk lihasüksusi. Näited jõust toimimisel: vertikaalne püstihüpe, puhas võimsus, sprintimine, löömine.

Kiirus: Võime minimeerida korduva liikumise ajatsüklit. See võib tähendada jooksukiirust või seda, kui kiiresti saate sooritada korduva liikumise, näiteks kangiliigutuse, hüppenööri jne.

Agility: Võime kiiresti muuta keha asendit või keha suunda.

Lihasvastupidavus: Lihasvastupidavus on lihase või lihasrühma võime püsivaid vastupanuvõime kestvaid kontraktsioone pikema aja jooksul säilitada. Pikamaa- ja kõrge kordusega kalisteenika (surumine, tõmme) on lihasvastupidavuse näitaja.

Kardiovaskulaarne vastupidavus (paremini nimetatakse respiratoorne / oksüdatiivne efektiivsus): Teie keha võime hapnikku koguda, töödelda ja tarnida.

Glükolüütiline efektiivsus: Keha võime muundada glükoos energiaks, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks suure intensiivsusega treeningu ajal, ja teie keha võime tõhusalt vabaneda laktaadist / vesinikust (glükoloosi esmane jääkaine).

Paindlikkus: Traditsiooniliselt määratletakse kui kogu liigese ulatus liigese ümber. Rippetoe sõnul on kasulikum määratlus „lihase võime, mis piirab liigese ümber liikumist, ulatuda üle nende puhkepikkuse”.

Performance vs esteetika: Kaks võimalikku eesmärki treenimiseks. Jõudluspõhine treening on suunatud konkreetse vormisoleku parandamisele, olgu selleks siis jõud, jõud, kiirus või väledus. Pisut või üldse mitte pööratakse tähelepanu sellele, kuidas te 'purustatud', 'rebenenud' või 'pesa' välja näete. Esteetiline koolitus on keskendunud keha kujundamisele, et sa näeks hea välja, mitte sellele, kas sa oled tugevam, kiirem või võimsam.

Biomehaanika ja kinesioloogia

Kui loete harjutuste kirjeldusi, kasutavad kirjanikud sageli harjutuse sooritamise selgitamiseks biomehaanilisi ja kinesioloogilisi termineid. Selles jaotises leiate kõige levinumad sõnad ja fraasid, mida spordikirjanduses leiate.

Kontsentriline kontraktsioon: Lihase kokkutõmbumine, mille tulemuseks on selle lühenemine. Kui keerate hantli oma keha poole, on see kontsentriline kokkutõmbumine. Kontsentrilised kokkutõmbed põhjustavad tavaliselt vähem valulikkus ja põletik kui ekstsentrilised kokkutõmbed.

Ekstsentriline (negatiivne) kokkutõmbumine: Lihase pikenemine koormuse all. See on kontraktsioon, mis toimub liikumise 'negatiivses' või langetavas osas. Näiteks, kui langetate pingil vajutamisel latti rinnale, kogete rindkere lihastes ekstsentrilist kontraktsiooni. Ekstsentrilised kokkutõmbed põhjustavad tavaliselt rohkem valulikkus ja põletik kui kontsentriline kokkutõmbumine, sest selle liikumisosa ajal tekib rohkem lihaskahjustusi (mis pole tingimata halb asi).

Isomeetriline kontraktsioon: Lihase kokkutõmbumine ilma olulise liikumiseta. Näiteks teevad seda teie seljaosa, seljaaju püstitavad lihased ja kõhulihased kükitamise või surmatõstmise ajal. Nad on isomeetrilises kokkutõmbumises, kuid nad ei ole lihased, mis teevad põhivangi. Tõesti, kogu teie 'tuum' töötab nii. Selle ülesandeks on kogu pagasiruumi isomeetrilise kokkutõmbumise abil stabiliseerida, nii et tugialuse (põranda) ja koorma (kang) vahel ei kaoks energia. Teine näide on see, kui kulturistid 'painduvad' oma lihaseid sundides verd lihastesse, ilma et liigutataks tegelikult lihaseid.

Liitliikumine: Harjutused või liigutused, mis hõlmavad rohkem kui ühte liigese- ja lihasrühma. Kükid, tõmbejõud, pingil vajutamine, õlavarre, jõupuhastused ja tõmbed on näited liitliigutustest. Liitliigutuste eelised on palju; nad annavad teie jaoks kulutatud aja eest kõige suurema paugu, nad töötavad keha tervikuna, mitte tükikaupa, nad loovad suure hormonaalse reaktsiooni, mis põhjustab teie kehale rohkem toodangut testosteroon ja kasvuhormoon (loomulikult) ning need muudavad teid suuremaks ja tugevamaks kiiremini kui miski muu.

Isolatsiooni liikumine: Harjutused või liigutused, mis hõlmavad ainult ühte liigest ja piiratud arvu lihasrühmi. Näited: bicepsi lokid, jalgade lokid, reie lokid, triitsepsi pikendused. Isolatsiooniliigutuste eelised on peaaegu täielikult esteetilised - need põhjustavad rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat (lihaste salvestuskasvu) kui rasked ühendliigutused, mis võib viia suurema välimusega, kuid mitte tingimata tugevamate lihasteni.

Täiendav harjutus: Lisaharjutus on tavaliselt liitharjutus, mis viiakse läbi vahetult pärast põhiharjutust põhiharjutuse tugevdamise, toetamise ja parandamise eesmärgil. Näiteks kui päeval on teie peamine harjutus pingil surumine, võite selle päeva lisaharjutusena üle minna rasketele hantlite pingipressidele.

Lisaharjutus: Lisaharjutusi tehakse pärast põhi- ja lisaharjutusi, et suurendada töövõimet, antagonisti lihastreeningut (vastupidine peamistele lihasrühmadele, mida äsja treenisite), hüpertroofiale, eelseadmetele, võõrutusravi ja põhitõstete toetamisele. Tõmbed, biitsepsi lokid ja ab-töö on head näited kangitugevuse treeningprogrammi abiharjutustest.

Plyometrics: Harjutuse tüüp, mis hõlmab kiiret ekstsentrilist kontraktsiooni, millele järgneb kiiresti plahvatuslik kontsentriline kontraktsioon. Kasutatakse võimsuse ja kiiruse suurendamiseks. Kõige tavalisemad plyomeetrilised harjutused hõlmavad hüppeliigutusi. Tavaliselt hüppad alla karbist ja siis kohe uuesti ja uuesti selle otsa hüpata. Pliomeetriaga tuleb olla ettevaatlik, kuna need koormavad liigeseid ja kõõluseid palju. Muud plyomeetrilised võimalused on plahvatuslikud surumised ja mitmesugused meditsiinilised pallivisked.

Keskjoon: Kinesioloogiline termin, mis kirjeldab kujuteldavat joont, mis kulgeb mööda keha keskosa ja eraldab selle parema ja vasaku külje.

Paindumine / pikendamine: Liikumised, mis mõjutavad kahe kehaosa nurka. Paindumisliigutused vähenemine nurk segmendi ja selle proksimaalse segmendi vahel. Biitsepsi lokis küünarnuki enda poole painutamine on painutusliikumine, kuna küünarvarre ja biitsepsi vaheline nurk väheneb. Kükitamine on paindumisliigutus, kuna nurk reie ja vasika vahel väheneb

Pikendusliigutused suurendama nurk segmendi ja selle proksimaalse segmendi vahel. Küünarnuki sirutamine tricepsi allavajutamisel on pikendus. Kükist üles tõusmisel kasutatakse puusa- ja põlveliigeseid. Surmajoones üles sirgumisel kasutatakse ka puusa- ja põlveliigeseid.

Supinatsioon / pronaat: Jala või käsivarre pööramine nii, et tald või peopesa asetseksid ees (supineerimine) või tahapoole (pronatsioon). Kui teie peopesad on kehast välja suunatud, on nad lamavas asendis; kui nad silmitsi seisavad, hääldatakse neid. 'Ülekoormatud' haardumine survetõstetel või tõmmetel on pronatsioon. “Alakäeline” haare on supinatsioon.

Lisamine / röövimine: Röövimine ja liitmine viitavad liikumistele, mis liigutavad struktuuri keha keskelt eemale või suunas.

Röövimine toimub kehaosa liikumisel ära keha keskjoonest. Kui tõstate käed nii, et käed oleksid õlgadega samal tasemel (nagu teeksite külgmistel tõstetel), tähendab see õla röövimist. Kui lükkate kükis põlved välja, on see röövimine (teie tagumiku välised lihased on peamised röövijad).

Adduction on siis, kui kehaosad liiguvad suunas keha keskjoon. Kui langetate käed külje alla, on see õlg. Kui kükis püsti tõustes tulevad põlved uuesti sisse, on teie lisandid (reie sisekülg) tööl.

Sisemine / väline pöörlemine (keskmine / külgmine): Sisemine pöörlemine on lisa pöörlemine keha keskjoone suunas. Väline pöörlemine on pöörlemine keha keskjoonest eemale.

Venitusrefleks: Kui lihast koormuse all kiiresti pikendatakse (ekstsentriline faas), toimub tagasilöögi efekt sarnaselt kummilindi kiirele venitamisele. Sellepärast on raskem tõmmata põrandalt survetõstukit ja lähtestada iga kordus, kui pärast esimest kordust iga esindajat puudutada ja minna. Samuti oleks palju keerulisem alustada pingipressimist või kükitada alt ülespoole vastupidiselt.

Füsioloogia

Kui soovite tugevamaks muutudes aru saada, mis teie kehas toimub, vajate põhiteadmisi füsioloogiast, kui rääkida lihaste suuruse ja tugevuse kasvust.

Neuroni mootor: Närvirakk, mis saadab signaale lihaskiududele kokkutõmbumiseks. Motoorsed neuronid on erineva suurusega, sõltuvalt nende kinnitatud lihaskiudude arvust ja tüübist. Üks motoorne neuron võib anda märku vaid mõnest lihaskiust või kuni tuhandetest kokkutõmbumisest.

Lihaskiud: Pikad silindrikujulised rakud, millest lihased koosnevad. Lihaskiud annavad skeletilihastele triibulise või triibulise välimuse.

Aeglase tõmbega kiud: Tuntud ka kui I tüüpi kiud. Lihaskiudude tüüp, mis tugineb hapnikul ja rasvhapetel energia / ATP tootmiseks (rohkem sellest natuke), mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks. Aeglaselt tõmblevad kiud saavad oma nime, kuna hapnikust sõltuv protsess, mida nad kasutavad ATP tootmiseks, võtab palju kauem aega kui protsess, mida kiired tõmblused kasutavad. Aeglase tõmbega kiud on väiksemad, tekitavad vähem jõudu ja neil on vähem võimalusi laienemiseks kui kiiretel kiududel. Aeglaselt tõmblevad kiud on aga väsimusele väga vastupidavad. Neid kasutatakse seistes, sirgelt istudes ja kõndides. Lihasvastupidavust nõudvatel treeningutel - näiteks pikamaajooksul - kasutage rohkem aeglasi tõmblusi.

Kiired kiudkiud: Tuntud ka kui IIA või IIB tüüp; jõutreeningu osas keskendutakse IIB tüübile. Lihaskiudude tüüp, mis tugineb glükolüüsile - või glükogeeni lagunemisele - lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku ATP loomiseks. Kiiresti tõmbuvad kiud saavad oma nime, kuna glükolüüs tekitab ATP palju kiiremini kui hapnikust sõltuv protsess, mida kasutavad aeglased tõmbekiud. Kiiresti tõmblevad kiud on palju suuremad, võivad tekitada palju rohkem jõudu ja neil on suurem potentsiaal laienemiseks kui aeglastel kiududel. Kiired tõmblevad kiud väsivad aga palju kiiremini kui aeglased tõmbekiud.

Kiireid tõmblusi kasutate rasket raskust tõstes või spurtides. Jõutreening suurendab nii kiirete tõmblevate kiudude suurust kui ka kiiret tõmblevate kiudude arvu teie kehas, mille tulemusel muutute tugevamaks.

Kõik või mitte ühtegi lihaspõhimõtet: Lihaskiud tõmbuvad kokku 100% võrra või see ei vähene üldse. Seega, kui tõstate raskust, mis on 50% teie maksimumist, siis 50% potentsiaalsetest lihaskiududest, mida saaks kasutada selle kaalu tõstmiseks, langeb kokku 100% ja ülejäänud neist ei vähene üldse. 100% teie lihaskiududest ei saa kokku tõmmata 50% -lise võimsusega. Seega, et kasutada KÕIKI potentsiaalseid lihaskiude, mida kasutatakse raskuse tõstmiseks, tuleb tõsta kas 100% oma maksimumist VÕI teha rohkem kordusi, nii et lihaskiudude väsimusena kutsutakse uusi värskeid lihaskiude üles “ võta lõtv üles. ”

ATP: Lühend adenosiinitrifosfaadist (3 fosfaati). Põhimõtteliselt on see teaduslik sõna keha energia kohta. See on ensüüm, mis vastutab energia transportimise eest kõigis keha rakuprotsessides. ATP on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks, seega on see tugevuse seisukohalt äärmiselt oluline molekul. Rohkem ATP-d ja parem ATP-töötlus = rohkem tugevust.

ATP-d saab toota kolmel viisil:

  1. Varem salvestatud ATP ringlussevõtt kreatiinfosfaadi abil (nohiku hoiatus: ATP murrab energiakasutamise käigus ühe fosfaadist ja muutub adenosiindifosfaadiks. Seejärel tuleb kreatiinfosfaat ja ütleb: 'Hei, ADP, võite saada minu fosfaadi, 'Muutes selle tagasi ATP-ks, et seda saaks uuesti energiana kasutada, mis on veel üks põhjus, miks kreatiinfosfaat on vinge)
  2. Hapnikust mittesõltuva glükoosi metabolismi (glükolüüsi) kaudu
  3. Hapnikust sõltuva ainevahetuse kaudu, mis kasutab rasvhappeid (oksüdeerumine).

Lihasrakud kasutavad ATP tootmiseks aeroobse hingamise ajal alati rasvhapete oksüdeerimist (me ei lakka kunagi hingamast). Kui aga vajatakse suures koguses energiat, näiteks raskete kükkide korral, tühjendavad teie lihasrakud teie salvestatud ATP-d. Varude täiendamiseks kasutab keha kasutatud ATP taaskasutusse kreatiinfosfaati. Kui harjutus kestab kauem kui 10–12 sekundit (näiteks korduste tõstmiseks või sprindiks), hakkavad lihasrakud ATP varude täiendamiseks kasutama glükolüüsi (või glükogeeni / süsivesikute põletamist). Glükolüüs toodab suures koguses ATP-d, kuid vesinikioonide ja laktaadi kogunemine muudab selle pika aja vältel jätkusuutmatuks. Seetõttu võib kõrge intensiivsusega treening kesta vaid paar minutit, enne kui intensiivsus peab vähenema ja ATP peab taastuma peamiselt oksüdatiivse (aeroobse) süsteemi poolt.

Jõutreening suurendab nii lihasrakkude võimet salvestada rohkem ATP-d kui ka suurendab ATP tootmiseks vajalike ensüümide arvu.

Kreatiinfosfaat: Molekul, mis aitab kasutatud ATP-d taaskasutada. Kui teie kehas on vereringes rohkem kreatiini, võivad lihasrakud ATP-d kiiremini toota. Dieedilt saate kreatiini loomulikult, kuid kreatiinipulbriga täiendamine on palju tõhusam ja mustus odav.

Anaeroobne energiasüsteem: Keemilised ja ainevahetusrajad rakkudes, mis ei sõltu ATP loomisel hapnikust. Salvestatud ATP ringlussevõtt kreatiini ja glükolüüsi teel on mõlemad anaeroobsed energiasüsteemid. Kiiresti tõmblevad lihaskiud toetuvad peamiselt anaeroobsetele energiasüsteemidele.

Aeroobne energiasüsteem: Keemilised ja ainevahetusrajad rakkudes, mis sõltuvad ATP loomisel hapnikust. Aeroobne energiasüsteem sõltub hapniku olemasolust ja kasutab ATP loomiseks nii rasvhappeid kui ka glükolüüsi saadusi. Aeroobsed energiasüsteemid pakuvad ATP-d palju aeglasemalt kui anaeroobsed energiasüsteemid. Aeglaselt tõmblevad lihaskiud toetuvad peamiselt aeroobsetele energiasüsteemidele.

Laktaat: Glükolüüsi produkt. Seda saab kasutada aeroobsetes energiasüsteemides suurema ATP tootmiseks protsessi kaudu, mida nimetatakse Krebsi tsükliks.

Oksüdeerumine: Energia tootmine hingamisprotsessist, mille käigus hingate sisse hapnikku ja hapnik siis „oksüdeerib“ (või reageerib nendega) rasvhappeid. See on sama protsess, mida näete, kui lõikate avokaado pooleks (avokaadod on peamiselt rasvad) ja jätate selle letile. See muutub oksüdeerumise käigus pruuniks. Täpselt sama juhtub meie kehas südame-hingamisprotsessi kaudu.

Rasvhapped: Lipiidid, mida kasutatakse ATP loomiseks, kui lihasrakud kasutavad aeroobseid energiasüsteeme. Hapnik peab olemas olema, et lihasrakud saaksid rasvhapped muuta ATP-ks.

Glükoloos: Metaboolne rada, mis muudab glükoosi ATP / energiaks.

Glükogeen: Teie lihastesse salvestatud glükoos. Kasutatakse glükoloosi ajal ATP / energia loomiseks.

Hüpertroofia: Lihase suuruse suurenemine.

Atroofia: Lihase suuruse vähenemine.

Anabolism: Metaboolne protsess, mis viib molekulide kasvu. Jõutreeningu korral suureneb lihasmass, kui teie keha on anaboolses seisundis. Hormoonid, nagu testosteroon, insuliin ja inimese kasvuhormoon, aitavad kõik kaasa anabolismile. Jõutreening, õige toitumine ja puhkus aitavad luua positiivset hormonaalset kohanemist, mis on vajalik teie keha anaboolses seisundis viibimiseks.

Katabolism: Metaboolne protsess, mis viib molekulide lagunemiseni. Jõutreeningu puhul, kui su keha on krooniliselt kataboolses olekus lihasmass väheneb. Katabolismile aitavad kaasa sellised hormoonid nagu kortisool ja adrenaliin. Katabolism pole päris halb. Tegelikult nõuab anabolism katabolismi. Katabolism muutub probleemiks ainult siis, kui see on krooniline ülemäärase stressi tõttu.

Hilinenud lihasvalu (DOMS): Põletikust tingitud lihasvalu, mis tekib sageli 1-2 päeva pärast harjumatut treeningut. Seda nimetatakse ka müosiidiks.