Peamine poosijuht

{h1}

Heitke pilk enamikesse Ameerika kontoritesse. Mida sa näed? Töötajad küürusid üle oma arvutite. Vaadake oma metroos liiklejaid. Kuidas nad istuvad? Murdus üle nende nutitelefonide. Uurige ümbritsevaid sõpru ja lähedasi. Kuidas nad seisavad ja kõnnivad? Tõenäoliselt veidi kummardunud.


Industrialiseerimine tõi tänapäeva maailma istekoha kasvu. Ja kaasaegne tehnoloogia on andnud meile seadmed, mida hoiame ja vaatame, olles samal ajal küürus. Ometi on need edusammud irooniliselt veidi meie liiki andmas; osa sellest, mis muudab meid inimesteks, on võime kõndida püsti ja ometi hiilime siin ringi seal, kus me kunagi pikalt seisime.

Et meid, inimesi, taas edasi liikuda sellesse, mida Winston Churchill nimetas helge ja sirgjoonelise tuleviku laiaks päikesepaisteliseks kõrgustikuks, olen viimased kuud uurinud hea kehahoia eeliseid ja mehaanikat ning kuidas seda ajastul saavutada. napsusest.


Täna jagan kõike, mida õppisin. Ma ei usu, et leiate põhjalikumat või selgemat juhendit veebihoia kohta, nii et istuge sirgelt, sõbrad ja lugege edasi.

Hea rühi eelised

Hea rühi illustreerimise eelised.


Parandab keha joondamist. Kui seisate ja istute oma keha korralikult joondatult, saavad kõik teie elundid toimida ettenähtud viisil. See hõlmab ka teie kõhtu, mistõttu hea kehahoiak võib seedimist parandada.

Kõrvaldab selja- ja kaelavalud. Kui teil on õige kehahoiak, saavad teie luud ja selgroog hõlpsalt ja tõhusalt teie keha kaalu tasakaalustada ja toetada. Vale kehahoia korral peavad lihased, kõõlused ja sidemed sama kaalu toetamiseks pidevalt töötama. See ebatõhus pingutus võib viia selja- ja kaelavalu, samuti pingepeavalud. Keskendumine rühi parandamisele võib nende probleemide lahendamiseks palju ära teha.


Parandab hingamist. Tõhusaks tööks vajavad teie kopsud ruumi rinnus laienemiseks. Kui olete üle vajunud, kukub teie rinnakorv veidi kokku, jättes vähem ruumi kopsude avanemiseks, mis omakorda põhjustab ebaefektiivne hingamine.

Parandab mälu ja õppimist. Värskeimad uuringud on näidanud, et hea asendi ja mäluhoidmise vahel võib olla seos uute asjade õppimisel. Miks? Teoreetiliselt on see, et kuna hea kehahoiak suurendab teie hingamist, võimaldab see teil rohkem hapnikku omastada ja kui võtate rohkem hapnikku, paraneb teie tunnetus. (Kiire fakt: teie aju kasutab umbes 25% kogu teie keha hapnikust.)


Muudab teid pikemaks ja saledamaks. Mõned kehvad kehahoiakud põhjustavad teie kõhu väljaulatumist, mis annab teile õllekõhu profiili. Ja üle libisemine paneb sind tunduma lühem kui sa oled. Sirge püsti tõusmine parandab need probleemid ja parandab teie välimust.

Muudab teid enesekindlaks ja võimsaks. Kui seisame püstiasendis, tajuvad inimesed meid kõrge staatusega. On mõned põhjused, miks:


Esiteks, nagu me oma artiklis arutlesime seeria staatuse olemuse kohta, pikkus ja kehaehitus on kaks kehastunud olekumarkerit, mida inimesed kasutavad üksteise suurendamiseks. Uuringud näitavad, et pikemaid, vormikama välimusega mehi ei pea mitte ainult vastassoost atraktiivsemaks, vaid nad teenivad elu jooksul rohkem kui lühemad ja ülekaalulised mehed. Ehkki te ei saa palju teha selle kõrguse kohta, mille Jumal teile on andnud, saate sirgelt püsti seistes korraliku kehahoiakuga maksimaalselt ära kasutada.

Teiseks, avatud, püstist hoiakut tajutakse lihtsalt autoriteetsemana ja domineerivamana. Seda näete isegi loomadega. Kui šimpansid või koerad on allaheitlikud, kummardavad nad pead ja teevad end väikseks. Domineerivad loomad seevastu sirguvad püsti ja võtavad rohkem ruumi. Püstine rüht on “võimupoos”, mis annab teistele inimestele enesekindlust ja staatust.


Lõpuks, hea rüht muudab teie näiliselt usaldusväärsemaks. Põhjuseks on see, et 'püstist' ja 'püsti seismist' kasutatakse voorusliku ja oma põhimõtetele pühendunud isiku kirjeldamiseks. Neid, kes langevad, näib teatud raskus koormavat - võib-olla nende vigade ja pettuste oma. Mehi, kes seisavad sirgelt, peetakse seega avatud ja ausateks.

Teeb sinust tunda enesekindel ja võimas. Sel põhjusel on sõjaväelased enam kui sajandi jooksul keskendunud oma sõdurite poosetreeningutele. Nad on näinud, et sirgelt seismine parandab vägede suhtumist ja moraali ning nüüd on tänapäevased teadlased hakanud seda intuitiivset tähelepanekut tõestama.

On ilmnenud uuringud, mis valgustavad meele / keha seose jõudu ja eriti seda, kuidas füüsiline rüht ja kehakeel mõjutavad vaimselt ja emotsionaalselt. Teadlased leiavad, et mitte ainult hea kehahoiak ei tekita teistes võimu, vaid ka ise tunnete end võimsana.

Suur põhjus miks? Testosteroon.

Sisse Kohalolek, sotsiaalpsühholoog Amy Cuddy toob välja uuringud, mis näitavad, kuidas 'võimu tekitamine' - sealhulgas hea püstise kehahoiakuga seismine - suurendab testosterooni ja vähendab kortisooli kehas. Keskmine eeldus, et võimupoos põhjustab testosterooni tõusu 16% ja kortisooli 11% langust mõne minuti jooksul. See T suurenemine ja stressihormoonide vähenemine põhjustab inimeste vähem ärevust ja enesekindlust. Ta ja tema uurimisrühm leidsid, et pärast võimupoosi omandamist või lihtsalt hea püstise kehahoiakuga seismist olid üksikisikud sobivamad, enesekindlamad, ennetavamad ja mugavamad riskide võtmisel.

Kui võitlete passiivsuse ja motivatsioonipuudusega, hakake keskenduma oma kehahoiakule. Ilmselgelt pole see hõbekuul ja see ei muuda teid kohe üleöö enesekindlaks ja enesekindlaks meheks. Kuid see võib aidata ja seda on nii lihtne teha, pole põhjust seda proovimata jätta.

Parandab keskendumisvõimet ja vaimset jõudlust. Colorado kolledži tehtud uuring näitas, et parima istumisasendiga meessoost õpilased said testides märgatavalt kõrgema tulemuse kui õpilased, kes lõdisesid.

Suurenenud kontsentratsioon ja vaimne töövõime on tõenäoliselt põhjustatud testosterooni suurenemisest ja kortisooli taseme langusest, mida äsja arutati. Nagu järeldas uuringu juhtiv autor dr Tomi Ann Roberts: 'Püstine poos paneb inimesi end domineerima ja edukalt tundma, mis omakorda parandab nende võimet lõõgastuda ja probleemidele keskenduda.'

Parandab meeleolu. Lisaks sellele, et hea kehahoiakuga seismine ja istumine võib end enesekindlamana ja võimsamana tunda, võib see ka teie õnne suurendada. Üks uuring leidis, et kui inimesed eeldasid mälestuste meenutamisel nõrka või langenud asendit, mäletasid nad pigem kurbi ja depressiivseid episoode. Seevastu püstiasendis olevad isikud meenutasid pigem õnnelikke ja positiivseid mälestusi. Kui sa oled mees kes võitleb musta koeraga, andke endale oma melanhoolia jalg, hoides oma rühti.

Kaks hea rühi müüti

Nii et hea kehahoiaga kaasnevad suured eelised. Kuidas näeb aga välja hea kehahoiak?

Kui enamik inimesi mõtleb heale kehahoiakule, mõtlevad nad sellele tavaliselt kahe müüdi järgi, millest peaksime enne kaugemale jõudmist kõrvale minema:

Poosimüüt nr 1: hea rüht peaks tunduma jäik ja võtma palju tööd. Kui enamik inimesi kuuleb „head kehahoiakut“, kujutavad nad ette sõdurit, kes seisab tähelepanu all, puhutud rinnus, selg ja õlad jäigad, tagasi tõmmatud ja pinges. Kuid see on tegelikult halb rüht (ja vaatamata meie arusaamadele pole see tegelikult nii kas sõdureid õpetatakse ka seisma). See kujuteldav sõduri hoiak paneb teie lihased ja kõõlused pingutama ebaloomuliku positsiooni säilitamiseks. Kui olete pärast heale kehahoiakule keskendumist päeva valutanud, on tõenäoline, et veetsite oma aja selleks, et end sellesse poosi tõmmata.

Hea rüht peaks tegelikult tundma end lõdvestunud ja kergena. Hea kehahoiaga korral hoiavad teie luud, mitte lihased, keha püsti ja tasakaalus. Isegi kui istute ja seisate sirgemini kui tavaliselt, ei tohiks te tunda end pinges ega pinges.

Kui olete oma elus palju istunud ja lörtsinud, ei tundu heas poosiasendisse jõudmine alguses vaevatu. Te ei tohiks tunda end pingutatuna, kuid võite siiski tunda tihe. Selle tiheduse leevendamiseks lugege ja rakendage selle artikli viimases jaotises olevad näpunäited.

Poosimüüt nr 2: kõigi jaoks peaks olema üks ideaalne poos. Vastupidiselt levinud arvamusele pole hea kehahoia jaoks täpset standardit. Igaühe keha on erinev, nii et ühe mehe hea kehahoiak ei pruugi teise jaoks sama välja näha. Seda öeldes on mõned näpunäited, mida me kõik saame kasutada oma ideaalse kehahoia leidmiseks, olgu see siis istumine või seismine.

Kuidas saavutada hea rüht

Teie kehaasendi üldine eesmärk on 'neutraalne selgroog'. Neutraalsel selgrool on kolm looduslikku kõverat: väike lohk kaela põhjas, väike ümarus keskmisel seljal ja väike lohk alaseljas. Allpool näitame teile, millele keskenduda, et saada see neutraalne selg selg või istudes. Esiteks anname täieliku selgituse selle kohta, mida ja miks teha; sellele järgneb 'võrevoodi leht' pooside 'vihjetest', mida kogu päeva jooksul kontrollida.

Hea rüht seistes

Mõni seisva inimese kehva kehahoiatuse illustratsioon.

Korrektse kehahoia saavutamiseks seistes peaksid kõrvad, õlad, puusad, põlved ja pahkluud asetsema ühel sirgel. Et anda teile vaimne pilt sellest, milline hea kehahoiak välja näeb, kujutage ette kõrvapulgalt kulgevat ploomi. Kui teil on õige kehahoiak, rippuks joon otse pahkluu keskele.

Inimeste jaoks on neutraalse selgroo saavutamisel suur probleem saada õlgadele ritta, kus nad peaksid olema. Enamikul halva kehahoiakuga inimestel on ettepoole ümmargused õlad, mis annavad neile Quasimodo välimuse. Kui te ei saa aru, kas ümardate oma õlad ettepoole, siis siin on kiire test:

Riputage käed enda kõrvale. Kui käte tagakülg on ettepoole suunatud, on teil ümarad õlad. Kui pöidlad on ettepoole suunatud, peaksid hea rühi tagamiseks õlad olema joondatud.

Seal, kus enamik inimesi segab õlgade joondamist ja nende kehahoiak on see, et nad kompenseerivad liiga palju, liigutavad oma õlad tagasi ja tõmbavad õlaribad kokku, et ületada õlgade ettepoole ümardamine. Selle positsiooni säilitamiseks on vaja selja- ja õlalihaseid pingestada ja kokku tõmbuda. Jällegi, kui teil on hea kehahoiak, peaksid teie lihased kehaasendi säilitamiseks tegema võimalikult vähe tööd.

Kui teil on raske vaimset pilti heast kehahoiakust teha ja keha sobivaks muuta, tehke seda seinaharjutust:

Mees seisab poos seina illustratsiooni vastu.

Seisa pea, õlgade ja seljaga vastu seina ning kannad umbes 5–6 tolli edasi. Joonista alakõhulihastesse, vähendades seljaosa kaare. Nii tundub hea rüht. Nüüd lükake seinast eemale ja proovige seda püstist, vertikaalset joondust säilitada.

Näpunäited hea rühi kohta seistes

Hea kehahoiakujutisega mees.

  1. Kaal peaks seismisel tunduma mõlemale jalale ühtlaselt jaotunud. Kui keegi suudaks teid rinnaku juurde suruda ja tasakaalu kaotada, ei ole teie kehakaal teie jalgades ühtlaselt jaotunud.
  2. Küljelt vaadates peaksid teie kõrvauk, õlaosa, puusad ja pahkluud olema üksteise kohal vertikaalselt.
  3. Lõug peaks olema põrandaga paralleelne.
  4. Eestpoolt vaadates peaksid vasak ja parem õlg olema ühtlaselt joondatud, nagu ka vasak ja parem puusaluu.

Hea rüht istudes

Mees istub kehva kehahoiakuga.

Valesti istumine on meie kehahoiakutele kõige kahjulikum asi. Selle asemel, et kasutada oma luustikku kaalu toetamiseks, laseme toolidel kogu töö ära teha. Kahjuks on see kalduvus meid langema ja lörtsima. Kombineerige see sülearvuti ja arvuti kohal olevaga, et ekraanile lähemale jõuda, ja teil on täiuslik torm kehva kehahoiaku jaoks.

Hea istumisasendi hoidmine on raskem kui seistes, nii et esimene asi, mida saate selle halva mõju leevendamiseks teha, on lihtsalt vähem istuma asumine. Iga 30–45 minuti järel tehke paus, et tõusta ja oma keha liigutada. Kõndige ringi ja tehke mõnda venitust või isegi lauahoki treening. Kui teie kontor seda lubab, kasutage seisvat lauda, pidades silmas, et terve päev paigal seismine on ilmselt sama halb kui terve päev istumine. Kasutage mõõdukalt seisvat lauda, ​​vaheldumisi terve päeva istudes ja seistes.

Kui istute, keskenduge kõrvade ja õlgade rivis hoidmisele. See aitab laua taga töötades sageli ette tulnud õlgade langemist vältida. Jällegi ei pea te oma õlgu tahapoole pingutama ja te ei peaks tundma, et peate nende tagasi hoidmiseks pingutama; lihtsalt joondage need oma kõrvadega ja hoidke neid lõdvestunud. Kui teil on sellega raske, siis leidsin ühe korraliku väikese häkkimise Lihase murdmine on hankida odav täispuhutav reisipadi ja panna see töö ajal kaela. Kui hakkate oma pead ettepoole ja õlad ülespoole tooma, tunnete, et padi surub vastu teie kõrvu, tuletades meelde, et peate oma pea ja õlad tagasi lülitama selgroo neutraalsesse asendisse.

Teine asi, millele istudes keskenduda, on veenduda, et jalad toetuvad põrandale lamedalt, põlved ja puusad 90 kraadi painutatud. Küünarnukid peaksid ka kõverduma 90 kraadi juures, kirjutades tooli või toetades tooli käetoedele. Kui põlved, puusad ja küünarnukid pole õigesti painutatud, reguleerige oma tooli, kuni need on painutatud.

Vihjed heale rühile istudes

Hea poosiga illustreeriv mees.

  1. Kõrvad asuvad teie õlgade kohal.
  2. Õlad on tagasi (ära vaju ette!), Kuid kenad ja lõdvestunud.
  3. Jalad on põrandal lamedad, põlved, puusad ja küünarnukid 90 kraadi painutatud.
  4. Tee püsti tõusmiseks ja liikumiseks pause.

Vältige nutitelefoni madalseisu

Pallipeaga mees vaatab nutitelefoni pooside illustratsiooni.
Mõni nädal tagasi avaldasime artikli teemal miks ja kuidas nutitelefoni harjumusest loobuda. Kui suurenenud tähelepanu ja inimlik ühendus ei olnud piisav põhjus telefonist lahti kleepimiseks, on siin järgmine: nutitelefon hävitab teie kehahoia. Liikumis- ja poosieksperdid on hakanud telefoninumbrit vaadates - kõverdatud käed / telefonid kõhu all - kutsuma positsiooni, kuhu me end sisse seadsime - nutitelefoni madalseisuks.

Keskmine täiskasvanud inimese pea kaalub umbes 11 naela; umbes kerge keeglipalli kaal. Hea kehahoia korral on pea sirgelt seljaaju kohal. Jõu, mida rakendate pea hoidmiseks selles neutraalses asendis, võrdub teie pea kaaluga.

Kuid pead edasi liikudes hakkab pea üleval hoidmiseks vajalik jõud suurenema. Vaid 15-kraadise ettepoole kallutamise korral tundub see teie pea bowlingupall 27 naelana. 30 kraadi juures suureneb see 40 naelani. Kui kallutate oma pead 45 kraadi ette, avaldab see teie ülakehale peaaegu 50 naela jõudu.

Kui kallutate oma pead allapoole, peavad selle asemel, et luud teeksid kogu pea üleval hoidmise tööd, lihased hakkama hakkama saama, et see töö ära teha. See algab trapetslihastest, mis kulgevad kogu teie kaela pikkuses ja õlgade peal (seetõttu muutub teie kael valusaks, kui vaatate telefoni palju alla). Kui teie lõksud niimoodi kokku tõmbuvad, põhjustab see teie rindkere vajumist ja õlgade veidi ettepoole veeremist, mis annab teile küüraki.

Nutitelefoni madalseis ei hävita mitte ainult teie lihaseid, vaid mõned kognitiivsed psühholoogid spekuleerivad see võib isegi mõjutada depressiooni suurenemise määra Läänes. Nagu eespool mainitud, võivad lonkatud positsioonid tekitada kurbust ja masendust. Nutitelefoni madalseis on selline lõtvunud, allaheitlik asend, mis võib põhjustada meeleolu halvenemist (asjaolu, et te oma Instagrami voogu sirvides langete üle ja tunnetades FOMO koormat, ilmselt ei aita ka see.)

Nutitelefoni madalseisu vastu võitlemine on lihtne. Lihtsalt ärge vaadake telefoni allapoole ja tõstke telefon silmade kõrgusele. Jah, sa näed välja rumal ja nagu teeksid pidevalt selfisid, kuid see hoiab selle pea suure keeglipalli teie selgroo kohal tasakaalus ja leevendab selja, õlgade ja kaela lihaseid.

Korrigeerivad harjutused halva kehahoiaku aastate vastu

Lihtsalt hea kehahoiaga keskendumine ja sellest teadlik olemine võib teie kehahoia parandamiseks palju kaasa aidata. Aga kui olete aastaid veetnud seistes ja istudes lamatis ja madalamal positsioonil, olete õlad, lõksud ja rinnalihased tõenäoliselt ülitugevad. Ja see tihedus muudab kogu päeva vältel kena neutraalses selgrooliasendis püsimise raskeks.

Kuid lootust on! Aja ja vaevaga saate neid lõtvavaid lihaseid lõdvendada, nii et hea kehahoiaku saavutamine muutub üha lihtsamaks. Nii toimige järgmiselt.

Tehke De-Quasimodo rutiin. Eelmisel aastal esitlesime tervet liikuvuse rutiini, mille eesmärk oli vähendada lõtvumist. Me nimetasime sedaDe-Quasimodo ise”Rutiin. See keskendub rindkere, õlgade ja selja ülaosa paindlikkuse suurendamisele. See on rutiin, mida peate järjekindlalt tegema. Te ei saa seda lihtsalt üks kord teha ja oodata koheseid tulemusi. Kuid see võimaldab teil hea kehahoia palju lihtsamalt saavutada.

Seisa vastu seina. Kui teil on raske kogu päeva jooksul õiget kehahoiakut säilitada, tehke mõni minut korraga ülalnimetatud seinaharjutust. Selles asendis püsimine võib teie rinna ja õlgade lihaste avamiseks palju ära teha.

Staatiline selg. See tunneb end hämmastavalt. Lama põrandal ja aseta jalad voodi, tooli või ottomani peale. Teie põlved peaksid kõverduma 90-kraadise nurga all. Viige oma puusad toolile (või muule, millele te jalgu toetate) võimalikult lähedale. Pange oma käed küljele maapinnale. Lihtsalt lase seal niimoodi 5–10 minutit.

See asend joondab õlad puusadega ja aitab lõdvestada alaselja lihaseid (piirkond, mis on halva kehahoia tõttu sageli pingul). See aitab ka teie rindkere lihaseid venitada.

Staatiline sein. See on staatilise selja venituse intensiivsem versioon. Selle asemel, et jalgu voodil toetada, panete jalad seinale. Selle venituse sooritamiseks lamage põrandal, sein ees. Too jalad seinast üles ja tõmba tagumik seinale võimalikult lähedale. Peaksite välja nägema, nagu istuksite seinal. Toetage käed külili. Hoidke selles asendis 5 minutit. Saate sama venituse kui staatilise seljaga, see tundub lihtsalt intensiivsem.

Otse ja sirgelt seismine ning täieliku inimlikkuse nautimine on käeulatuses - selleks on vaja vaid teatud tahtlikkust ja järjepidevat tööd. Seisa pikk ja jaluta mu sõprade peal!