Ultimate Push-up Guide: 35+ Push-up Harjutused

{h1}

Alandlik surumine. Sõjaväelased kasutavad seda kogu maailmas, et viia oma sõdurid võitlusolukorda ja keskkooli P.E. õpetajad punk-lapsi karistama. Push-up on ülim kehakaalu treenimine. See ei vaja erivarustust ja seda saab teha kõikjal ja igal ajal. Push-up jääb sageli tähelepanuta, sest paljude meeste arvates on see esinemine liiga lihtne või liiga igav. Kuid vahetades käte ja jalgade asendit ning lisades mõne keerdkäigu, saab tõukejõust mitmekülgne lihaste ülesehitaja, mis jätab teid armu paluma. Art of Manliness on kokku pannud ülima ressursi tõukerataste kohta; siin on aabits iga variatsiooni kohta (koos videoga), mille võime leida. Teie lihased vihkavad teid, kuid neil pole kunagi igav.


Ultimate Push-up Harjutuste loend

Käed kõrgendatud Push-up

Kui näete vaeva tavalise tõukejõu sooritamisega ja põlvede surumine on liiga lihtne, proovige seda nende kahe segmendina. Käte tõstmine muudab pealesurumise lihtsamaks. Asetage käed kõrgendatud pinnale nagu pargipink või isegi leti tipp. Asetage jalad maapinnale. Tehke push-up.


Standard Push-up

See on see, mida olete teinud juba keskpäevast alates. Standardne push-up töötab teie rinna- ja õlalihastes. Heitke pikali põrandale, jalad tihedalt kokku. Asetage käed õlgade laiusesse. Hoidke sirget keha, langetage ennast alla, kuni teie rindkere puudutab maad. Lükka ennast üles. See on üks esindaja. Kui olete selle ühe valdanud, on aeg laiendada oma tõukejõude silmaringi.


Lai haaretõmme



Laia haardega push-up paneb rohkem rõhku teie rinnale. Asetage käed õlgade laiusest kaugemale ja sooritage surumine.


Teemant Push-up

Teemantist tõukejõud on triitsepsi tapja. Pange oma käed kokku nii, et need moodustaksid teemandi. Erinevate lihaste löömiseks võite kas panna oma käed rinna või pea alla. Kui käed on paigas, sooritage surumine.


Jalad kõrgendatud Push-up

Jalade tõstmine maast töötab teie õlgadele rohkem, kui teete push-upi. Pange oma jalad kõrgemale pinnale. Hästi sobib voodi või pargipink. Asetage käed maapinnale. Tehke push-up.


Hindu Push-up

Hindu push-upi on India maadlejad ja kehakultuuri harrastajad kasutanud sajandeid. See koosneb dünaamilisest kogu keha liikumisest, mis tugevdab teie rindkere, õlgade, selja, puusade ja triitsepsi tugevust ja paindlikkust.


Saage asendisse, seistes jalgadega, mis on õla laiusest veidi laiemad. Painutage maha ja asetage käed põrandale, hoides samal ajal käsi ja jalgu sirgelt. Peaksite välja nägema tagurpidi inimese „v”, kusjuures tagumik on „v” punkt ja pea on suunatud maapinnale.

Hindu kätekõverduse sooritamiseks teete oma kehaga mingit liikumist. Tooge pea küünarnukke painutades alla ja ettepoole. Kui pea jõuab maapinna lähedale, jätkake oma torso liikumist edasi, kaardutades selga ja langetades puusad. Teie puusad on nüüd teie käte lähedal. Veenduge, et teie seljaosa oleks hästi venitatud. Esmakordsel hindude push-upi tegemisel võite end esimese laskumise ajal näole kukkuda. Hoidke seda siiski.

Naaske algasendisse ja korrake seda. Hindu surumist on sõnadega keeruline seletada; selle mõistmiseks peate seda tõesti nägema. Nii et vaadake kindlasti videot.

Dive Bomber Push-up

Sukeldumispommitaja surumine viiakse läbi täpselt nagu hindude surumine, välja arvatud siis, kui naasete algasendisse, järgite sama hüppelist liikumist, mille teete laskumisel tagurpidi. See annab neile lihastele natuke rohkem trenni kui hindu surumistele.

Sule Grip Hindu Push-up

Kui soovite hindu push-upi tehes rohkem keskenduda oma triitsepsile, asetage lihtsalt käed teemandi asendisse. See on tapja!

Sulgege Grip Dive Bomber Push-up

Sama mis pommipommitaja, välja arvatud käed on teemandi asendis.

Hindu Push-upi küünarnukid põrandale

Lükkamise ajal langetage küünarnukid põrandale. Kui kummardate selga, tõstke küünarnukid põrandalt ja asetage kogu raskus oma kätele. Naaske algasendisse. Küünarnukid põrandalt ära tuues panete rohkem rõhku oma triitsepsile ja õlgadele.

Jalad seinal Hindu Push-ups

Kui soovite saada tugevat deltalihaste treeningut, proovige seda hindu push-upi variatsiooni. Kuid hoiatage, see on väga raske. Seiske seina ees, mis on sellest eemale suunatud. Langetage käed põrandale ja viige jalad seinale. Sa tahad oma jalad seinast piisavalt kõrgele viia, et jalad oleksid seinaga risti ja kere oleks sellega paralleelne. Tehke hindude push-up ja pöörduge tagasi algasendisse. Samuti saate käed tihedamalt koos harjutada.

Jalad Wall Dive Bomber Push-upil

Sama mis eespool, välja arvatud tagasipöördumine algasendisse, järgides laskumisliigutust tagurpidi.

Tiigri tõukejõud

Tiigri push-up keskendub teie triitsepsile. Oletame, et hindude / sukeldumispommitaja on püsti. Sa peaksid välja nägema tagurpidi 'v'. Asetage käed lähestikku teemandi asendisse. Nüüd laske pea küünarnukke painutades maapinnale, kuid hoidke tagumikku õhus. Lükake end tagasi.

Ühe käega Push-up

Ühe käega surumine on jõutükk, mis eristab mehi poistest. Peale selle, et vajate toorest käe, õla ja rinna tugevust, peate ka ühe käega oma kehakaalu tõstes kutsuma üles mitu väiksemat lihast, et ennast stabiliseerida.

Oletame tavalist surumisasendit, kuid sirutage oma jalad laiemaks kui õlgade laius. Asetage üks käsi reie taha. Langetage end aeglaselt maapinnale ja vajutage üles. Korrake, kuni te enam ei saa, ja lülitage siis teisele käele. Mida ruudukujulisem ja tasasem keha hoiate, seda raskem on tõukamine. Selle hõlbustamiseks pöörake oma kere ja jalad suruvast käest eemale.

Kivine Push-up

Rocky push-up on ühe käega push-up, välja arvatud see, kui vahetate käsi mõlemal esindajal. See on kohustuslik, kui treenite Apollo Creediga võitlemiseks.

Käsi seismine Push-up

Unusta õlavarred. Kui soovite tapja õlgade treeningut, ärge vaadake rohkem kui käte seistes. Tõelise kätekõverduse tõukamiseks peate kõigepealt valdama kätekõverdust, mis on iseenesest sportlikkuse saavutus. Kätel seisma surumise eelduseks on käe seismine. Painutage küünarnukid aeglaselt ja laske tagurpidi keha maapinna poole. Tasakaalu säilitamiseks peate pöörduma oma südamiku ja teiste väiksemate stabiliseerivate lihaste poole. Kuna surute end maast lahti, on kätekõverduse tõmme teie deltide jaoks suurepärane.

Seinaga abistatav käepide

Kui te ei saa veel kätekõverdust teha, saate seina abiga ikkagi käetoe tõukejõu õlgadest kasu saada. Seisa seina lähedal. Asetage jalad seina vastu ja ronige neid aeglaselt mööda seina ülespoole, kuni olete otse oma kätes. Kummardage küünarnukid ja laske pea maa alla. Vajuta üles.

Plyometric Push-up

Plyomeetrilised harjutused võivad aidata suurendada kiirust ja plahvatusohtlikkust, laadides lihaseid nii kiiresti kui võimalik. Pleomeetrilised harjutused on eriti kasulikud sportlastele. Tõenäoliselt olete näinud plyometric harjutusi alakeha jaoks. Kükihüpped on hea näide. Kuid plyose plahvatusliku kasu saate nii ülakeha treeningus kui ka plyometric push-upiga.

Pleomeetrilise surumise sooritamiseks võtke tavaline surumisasend. Langetage ennast põrandale. Lükka plahvatusliku jõuga põrandalt maha piisavalt jõudu, et käed põrandalt lahkuksid. Korda.

Push-upi plaksutamine

Plaksutav push-up on sama mis plyometric push-up. Ainus erinevus on see, et kui maast lahti plahvatate, plaksutate õhus olles käsi. Lisaks plyomeetrilise liikumise eelistele olen avastanud, et klapi lisamine keskele aitab suurendada käte kiirust. Ja see lihtsalt tekitab lahe tunde.

Kolmekordne plaksutamine

Kolmekordne plaksutõukamine nõuab ülihea liikumisvõimet ja käte kiirust. Tehke plyometric push-up. Kui keha on üles tõusmas, plaksutage üks kord, kui keha jõuab haripunkti, plaksutage selja taga ja enne, kui käed vastu maad põrutavad, plaksutage veel üks kord.

Planche Push-up

See on ülim push-up. Ainult kõige sportlikumad ja tugevamad saavad seda monstrumit läbi viia. Planche on võimlemisliikumine, mida kasutatakse põrandate rutiinide ajal. Seda teevad ka breiktantsijad. Lihtsamalt öeldes on see tõukejõud ilma, et jalad puudutaksid maad ja balanseeriksid lihtsalt teie kätes.

Plangu sooritamiseks liigutage käed tagasi puusade suunas. Käte ettepoole suunamise asemel laske neil oma jalgade poole tagasi pöörata. See muudab randmete kasutamise lihtsamaks. Laske ennast alla ja siis suruge üles.

Pseudo Planche Push-up

Kui te ei ole veel valmis tegema täielikku tõukamist, alustage pseudo-tõukega. Oletame, et püstiasendis on püstiasend, asetades käed tagasi puusade poole, käed tahapoole jalgade poole. Teie jalad jäävad maapinnale, sellest ka nimi „pseudo planche push-up“. Langetage ja suruge ennast üles. Korda.

Pöörlev Push-up

See varjatud variatsioon töötab teie tuum. Eeldage standardset tõukejõu asendit. Langetage ennast maapinnale ja suruge üles. Üles tulles pöörake oma keha nii, et parem käsi tuleb põrandalt ja parem käsi ulatub pea kohale. Peaksite välja nägema nagu hiiglaslik T küljele kallutatud. Naaske algasendisse, laske end madalamale, lükake üles ja pöörake, kuni vasak käsi on ülespoole suunatud.

Ämblikmees Push-up

Eeldage standardset tõukejõu asendit. Keha langetades painutage paremat põlve ja pöörake seda väljapoole. Puudutage parema põlvega paremat küünarnukki. Kui surute oma keha tagasi üles, pöörake jalg algasendisse. Vaheldumisi liikumine parema ja vasaku külje vahel.

Supermehe Push-up

Supermani push-up töötab teie kõhulihastega rohkem kui 100 krõpsu tehes. See on ka hämmastav seljaharjutus. Lama põrandal nägu allapoole. Selle asemel, et panna oma käed rinnale, asetage need pea ees väljapoole. Üles tõstma. Arvasin, et see saab olema taldrik, kuid esimest korda seda tehes nägin vaeva isegi ühe tegemisega.

Rohutirtsu tõukejõud

Eeldage standardset tõukejõu asendit. Kui langetate keha põrandale, astuge parem jalg läbi vasaku käe ja jala vahelise ruumi ning ristige see vasakule küljele, toetudes jala välisservale. Kui tõstate oma keha tagasi ülespoole, astuge parem jalg tagasi, nii et olete jälle tavapärases tõusuasendis. Korrake seda vasaku jalaga. See loetakse üheks esindajaks.

Asteekide tõukejõud

Need on hullumeelsed. Ärge proovige enne, kui olete ülimalt heas vormis. Alustage tavalises surumisasendis. Langetage ennast maapinnale. Plahvatage kogu keha maast lahti ja tehke tungrauaga nuga, puudutades sõrmi sõrmede keskel õhus. Naaske algasendisse. Korrake, kui te pole ennast tapnud.

Sõrmeotstega push-up

Kui soovite golfi- või tennisemängu jaoks käsivarre tugevuse kallal töötada, siis ärge vaadake kaugemale kui näpuotsad. See on kindlasti edasijõudnud, seega jätkake ettevaatlikult. Käte peale puhkamise asemel toetuge kehakaalu sõrmeotstele.

Jack Lalanne näpuotsatõmme

Jack Lalanne'i sõrmeotstega push-up on sisuliselt Supermani push-up teie sõrmeotstes. Hämmastav on see, et kuigi Jack Lalanne on peaaegu 100-aastane, suudab ta selle paha poisi ikkagi välja visata. Kui see ei inspireeri teid põrandale kukkuma ja pööraseid mehi välja väntama hakkama, ei tea ma.

Bruce Lee ühe käega kahe sõrmega push-up

Bruce Lee oli hämmastav füüsiline isend. Vaatamata väiksele poisile oli tal jõudu 100 meest. Tema Heraklese tugevusest annab tunnistust võime teha mitu surumist vaid ühe käe kahe sõrmega. See on lihtsalt hull.

Ja keda me naljatame? 98,7% kõigist meestest ei saa tõenäoliselt kunagi ühe käega kahe sõrmega surumist. On lihtsalt lahe teada, et see on inimlikult võimalik.

Charles Atlas Push-up

Kas olete väsinud sellest, et olete 95-naelane nõrk, kes saab näkku liiva? Seejärel väntage välja mõned Charles Atlase kätekõverdused. Selle tõukejõu sooritamiseks vajate kolme tooli. Asetage üks tool sinna, kuhu jalad lähevad, ja ülejäänud kaks tooli sinna, kuhu käed lähevad. Eeldage nende toolide surumisasendit. Langetage ennast põrandale. Kuna teid on põrandalt põrandal toolidega kõrgemal, saate laskuda veelgi alla ja saada oma rinnale ja õlgadele sügava venituse. See raskendab ka tagasiteed.

Ühe jalaga tõukejõud

Ühe jalaga push-up harjutab lisaks kätele ka teie südamikku ja tuharaid.

Oletame tavalist tõukejõu asendit ja tõstke parem jalg lihtsalt ülespoole, nii et nüüd tasakaalustate oma kaalu ainult vasakul jalal. Tehke selles asendis kätekõverdusi ja hoidke paremat jalga otse ja õhus.

Isomeetriline Push-up

Isomeetrilised tõuked tekitavad lihastes pidevat pinget ja sobivad suurepäraselt lihaste vastupidavuse arendamiseks.

Oletame tavalist tõukepositsiooni. Langetage end maapinnale ja hoidke end selles asendis, selle asemel et ennast tagasi üles lükata. Hoidke 10 sekundit või soovi korral kauem. Painutage ja vabastage lihaseid, hoides seda veelgi sügavama põletuse jaoks. Lükake tagasi üles ja korrake.

Nööptõukamine

Võitluskunstnikud kasutavad sõrmenukkide surumist sageli sõrmenukkide tugevdamiseks ning randmete ja käsivarte tugevdamiseks, et anda rohkem karistavaid lööke.

Rihma surumise sooritamiseks tehke lihtsalt tavalised surumised, toetudes käte asemel oma sõrmenukkidele.

Järk-järguline Push-up

Järkjärgulised surumised võimaldavad teil isoleerida oma rindkere ühe külje. Need nõuavad ka stabiliseerimiseks oma tuumiku kasutamist. Järkjärgulised surumised mõjutavad teie rindkere, triitsepsi, õlgu ja kõhulihaseid.

Oletame tavalist tõukepositsiooni. Too parem käsi tagasi kõhu poole. See loob astmelise positsiooni. Alustage push-upide komplekti väntamist. Kui olete lõpetanud, liigutage vasak käsi tagasi kõhu suunas ja tehke veel üks push-up komplekt.

Küljelt küljele surumine

Külg-külje-alla surumine võimaldab teil keskenduda ühele kehapoolele. Need on suurepärased kätekõverdused, et eraldada ühte relvastatud kätekõverdust.

Oletame tavalist tõukepositsiooni. Kui langetate ennast maapinnale, toetuge vasakule. Tagasi üles lükates peaks tunduma, et teie vasak käsi teeb suurema osa tööst ja parem käsi on ainult stabiliseerimiseks. Naaske algasendisse. Laske end uuesti alla, kuid seekord kallutage paremale.