Woodsmani treening

{h1}

Eelmisel nädalal käisime perega väga vajalikul puhkusel meie lapsendatud kodus Montpelieris Vermontis. Kate ja mina oleme seal käinud umbes kord aastas, kuna oleme abielus olnud ja elasime seal isegi kuus kuud pärast õigusteaduskonna lõpetamist. Vermonti looduslik ilu uuendab tõesti minu mehevaimu. Püüan oma lühikeste külastuste ajal võimalikult palju Rohelistest mägedest rõõmu tunda. Üks mu lemmikkohti Montpelieris on Hubbardi park - see pole 134 aakrit muud kui kaunis Vermonti mets ja täiuslikud väikesed rajad rabelemiseks.


Kuigi Montpelieril on väike, mitte nii suurepärane jõusaal, on enamik Vermontereid vormis nagu Kate'i onu, kuulus onu Buzzteeb - tehes majapidamistöid ja kõndides nende üldlevinud koerte kaaslastega. Kuigi mul ei ole VT kodutalu, mis vajaks hooldamist, suutsin end vormis hoida, kasutades ainult Hubbardi pargi metsast leitud asju (ja ustavat muljet). Õues liikumine lihtsalt emake looduse jõusaalis leiduvate seadmetega surub keha, suurendab mehist jõudu ja, nagu allolevatelt piltidelt selgelt näha, aitab teil tõeliselt magusate vuntside kasvatamisel.

Allpool jagan oma Vermonti treeningkava. Nii et hunt laske oma klapid maha, pange flanellist särk ja saapad jalga, haarake kirves ja suunduge väljapoole. On aeg teha Woodsmani treening.


Vaata videot

Sügav hingamine

Vintage mees pommimütsiga, hingates sügavalt.


Alustage Woodsmani treeningut mõne sügava hingamisharjutusega, et mõistus puhastada ja verd hapnikuga täis saada, et jõuline tegevus, millest osa võtate. Õige hingamine pärineb diafragmast. Hinga aeglaselt läbi nina värsket metsaõhku. Sisse hingates kujutage ette, et teie kopsud täituvad alt üles. Välja hingake suu kaudu. Kujutage ette, kuidas kopsudes õhk ülevalt alla tühjeneb. Kui teie kõht liigub sisse ja välja ning teie rind ja õlad jäävad paigale, saate teada, kas hingate õigesti.



Hinga 20 korda sügavalt. Keskenduge oma hinge heli ja teie kõrval mullitavale ojale.


Matk

Vintage mees seisab metsas ja vaatab tema eest.

Woodsmani treeningu aluseks on matkamine. Erinevate harjutuste vahel liigume pidevalt, sest matkame pidevalt. Vermontis viibimise ajal üritasin Hubbardi pargis igal hommikul umbes 5K matka teha. Hoidke matkamise ajal kiiret tempot, kuid tehke kindlasti mõned pausid, et maastikus tõesti imbuda. Sooritage kõik alltoodud harjutused alati, kui loodus teid selleks tegema paneb, ja kui olete harjutuse lõpetanud, alustage kohe uuesti matkamist.


Ees kükitama palgiga

Matkal olles ja vaadet vaadates olge pilguheitmiseks ja heiskamiseks mõeldud palkide otsimiseks. Leidsin Hubbardi pargi ühe raja äärest valgest kasepuust fantastilise palgi, mis oli ideaalne tõstmiseks. See kaalus tubli 75 naela. Kui te ei leia korralikku tõstepalki, teenige puulangetamise ja palgi koputamisega täiendavaid metsamehepunkte.

Kükid on suurepärane viis keha alakeha tugevuse arendamiseks, mis on vajalik pikkade matkade läbiviimiseks ja ohjeldamatu põdra sääremarjade sisse panemiseks. Kui tagumine kükitamine (raskusega õlgade tagaküljel) on parim kükitamisharjutus kõigi alakeha lihaste aktiveerimiseks, siis otsustasin Woodsmani treeningus valida esikülje, sest 1) mul polnud kükki hammas ja 2) tahtsin keskenduda oma tuumale ja nelikutele, mida teeb eesmine kükitamine.


Vintage mees tõstab palki maast ja sülle.

Tõstke oma palk maast ja sülle. Palk peaks toetuma teie kätele nii kõrgele kui võimalik.

Vanaaegne mees kükitab aeglaselt, kuni tema reied on maaga paralleelsed.


Kükita aeglaselt, kuni reied on maaga paralleelsed. Kuna eesmised kükid on teie reieluud vähem pingul, saate tegelikult väiksema koormusega sügavama kükitamise, nii et võite soovi korral 'paralleelselt murda'. Kükitades keskenduge torso sirgele hoidmisele. Tehke 3 seeriat 8 kordusega, iga seeria vahel puhake minut.


Ülepea logi abil

Õlavarre on üks minu lemmikharjutusi; hiiglasliku kasepuuga esitamisel on see isegi vinge. Üldine press töötab kogu teie kehal: õlgadel, rindkere ülaosas, südamikul ja jalgadel. Palgi ümbermõõt muudab tõstmise veidi raskemaks, sest palgi kinnihoidmiseks tõstmise ajal tuleb aktiveerida erinevad lihased.

Vanaaegne mees tõstab palgi rinnakorvi.

Tõstke palk oma rinna ülaossa. Haarake palgist umbes tolli või kaks õla laiust. Jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses. Vaata otse edasi.

Vintage mees surub palki üle pea.

Vajutage palk üle pea. Tõstes hingake välja. Kui palk möödub otsaesisest, nihutage kere ette ja jätkake palgi tõstmist. Lukustage küünarnukid, kui olete lifti otsa jõudnud, ja hoidke seda sekundit. Langetage palk aeglaselt tagasi algasendisse, hingates seda tehes. See on üks esindaja. Tehke 3 komplekti 8 kordust, puhates ühe seeria vahel ühe minuti.

Karu roomamine

Vintage mees roomab metsas.

Rakendasin läbi metsa karu roomamisi oma loomavaimu juhi, õilsa karu, võimu. Neil pole midagi suurt. Lihtsalt laske neljakäpukil maha ja pugege nagu karu, veendudes, et põlved maad ei puudutaks. Sooritage karu indekseerimine ühe minuti jooksul, kui soovite matka ajal seda soovida. Tulistage oma matka ajal 5 indekseerimist.

Rahnu viskamine

Ilmselt olete näinud inimesi, kes spordisaalis ravimipalle viskavad. Woodsmani treeningus samaväärne on kivirahn. Raskete kivirahnute viskamine on kogu keha treenimine. Töötate selga, rinda, jalgu, käsi, õlgu ja südamikku. Mis kõige parem, on tore raskeid asju metsa visata.

Vintage mees kummardub jalgadega, et kivi üles võtta ja enda juurde tõsta. rind.

Valige hea suurusega kivirahn. Minu kaalus umbes 50 naela, anna või võta. Kivi üles võtmiseks kummarduge jalgadega ja tõstke see rinnale.

Vanaaegne mees kiikus üles ja välja, surudes käed rinnalt üles.

Kiirustage kivi üles ja välja, surudes käed rinnalt nii kiiresti kui võimalik. Naudi, kui vaatad, kuidas su kivirahn õhku paiskub ja maapinnale suure mürinaga maandub. Valige see tagasi ja visake uuesti. Tehke 3 seeriat 5 viset, puhates iga seeria vahel 1-2 minutit.

Palgiga kõndivad kopsud

Töötasime oma neljarattalised eesmise kükiga, nii et nüüd peame lööma oma hammies ja glute. Pea kohal heisatud palgiga metsa vahel pikutamine teeb asja ära.

Vintage mees algab pea kohal heisatud palgist.

Alustage pea kohale heisatud palgist.

Vanaaegne mees heidab parema jalaga ettepoole, kuni parem reie on maaga risti.

Kallutage parema jalaga ettepoole, kuni parem reie on maaga risti. Teie vasak põlv peaks olema lähedal maapinna puudutamisele. Lükake oma vasaku jalaga üles ja kõhklemata vasaku jalaga ettepoole, kuni teie vasak reie on maaga risti. Hoidke vaheldumisi umbes minut aega. Puhake minut, seejärel korrake veel kaks korda.

Lumberjack Press

Esmakordselt sain teada raietöökojast Kanada AoM fitnessi kaasautorilt Chad Howse. Alles sobis, et lisasin Woodsmani treeningusse harjutuse “Lumberjack Press”. Raietöökoja press on suurepärane õlavarjutus. See aktiveerib ka teie südamelihased, et hoida palki tõste ajal sirgelt ja tasakaalus.

Vanaaegne mees, kes tõstab palgi piki paremale õlale.

Alustage palgi piki tõstmist paremale õlale. Haarake palki keskelt kahe käega - vasak käsi ees, parem taga -, nii et palk on kena ja tasakaalukas.

Vintage mees tõstab palgi pea kohal.

Tõstke palk oma pea kohal, veendudes, et see jääb tõstmise ajal sirgeks. See on raskem, kui arvate, et see oleks.

Vanaaegne mees laseb palgi vasakule õlale.

Langetage palk vasakule õlale. Jah, minu näoilme muudab selle tõepoolest mulje, nagu ma suruksin karmilt kobrasuuruse B.M. Kuid see, mu sõbrad, on mehe nägu, kes on edukalt lõpetanud ühe metsamehepressi korduse. Ainult neli veel minna! Tõstke palk uuesti üles ja toetage seda paremale õlale. Täitke 2 komplekti 5 kordust. Kui olete esimese sarja lõpetanud, vahetage käed nii, et parem käsi oleks ees ja vasak taga. See töötab teie vasakul õlal rohkem.

Puidulõhkumine

Woodsmani treening ei oleks täielik ilma puidu lõhestamise seansita. Puupaku lõhestamine on tohutu treening. Te töötate oma käte, selja ja südamikuga, et kõikuda. See on ka suurepärane kardiotreening.

Vintage mees paneb oma palgi suuremale palgile.

Asetage oma palk suurema palgi peale. Alustage oma mitte-domineeriva käega maul-käepideme tagumiku lähedal ja oma domineeriva käega maul-pea lähedal. Too maulipea pea kohal.

Vintage mees libistab oma võimul oleva käe lisavõimsuse nimel mauli varre alla.

Kiik alla. Kiigutades libistage oma domineeriv käsi lisajõu saamiseks mauli teljest alla.

Vintage eesmärk palgi keskel.

Sihtige palgi keskele. Järgige oma kiiku, kuni teie maul puidu täielikult lõhestab. Hankige teine ​​logi ja jagage edasi. Keha erinevate külgede töötlemiseks vahetage puulõhkumisseansside ajal kindlasti käte asetamist.

Fotod Deborah Johnson-Surwilo