Vabastage Napi jõud

{h1}

Olen mujal üksikasjalikult kirjeldanud, kui palju ma õigusteaduskonnas töötasin. Kuid minu edukusel oli veel üks saladus, mida ma pole veel maininud: uinak.


Juristikoolis rentisin tünni, kus pidasin raamatuid ja õppisin klasside vahepeal. Hakkasin tundma õppimise eeliseid ja tahtsin uinaku oma rutiini lisada. Kuid paraku polnud õigusteaduskonnal tegelikult ühtegi head diivanit, kuhu sirutada. Nii et improviseerisin. Tõin kodust padja ja teki ning panin need oma tünnilaua alla. Kui olin uinakuks valmis, panin lihtsalt iPodi kõrvaklapid pähe, panin mõnusat lõõgastavat muusikat ja libisesin kiireks uinakuks oma tünni alla.

See oli vinge. Minu laua all oli kena ja pime ning kuna see asus raamatukogus, oli see vaikne. Olen kindel, et mõned arvasid, et olen hull pätt või midagi, aga see ei huvitanud mind. Need lühikesed uinakud võimaldasid mul võimelda tundide kaupa tundide, lugemise ja visanditega.


Kahjuks on meie töönarkomaanilises Ameerika kultuuris sageli muretsemine ninaga. Kui me mõtleme meestele napsutamisele, mõtleme Dagwoodile, mis möödus diivanil pärast hiiglasliku ja maitsva võileiva tarbimist. Napsid on laisad ja ambitsioonikad. Või pensionäridele, kelle käes on palju aega. Tööl laua taga magama heitva mehe üle naerdakse. Ja kui me tukastame, tunneme end süüdi.

Kuid tegelikult on uinakute häbimärgistamine uskumatult vale. Napsid võivad olla üks võimsamaid enesetäiendamise vahendeid; need võivad suurendada mitte ainult meie tervist ja heaolu, vaid ka intelligentsust ja tootlikkust. Seda on suured mehed kogu aeg tundnud. Ajalugu on täis kuulsad mähkmed. Kuulsad mõtlejad ja juhid nagu Edison, JFK, Churchill ja Napoleon olid kõik tulihingelised mähkmed. Tutvustame kuulsate meeste spetsiifilisi noppimisharjumusi tulevases postituses.


Teie kass teab midagi, mida te ei tea

Inimesed on nende väheste loomade seas, kes magavad ühe kaadriga. Ülejäänud loomariik koosneb polüfaasilistest liipritest; nad vahetavad une ja ärkveloleku tsükleid 24 tunni jooksul. Ka koopamehed magasid tõenäoliselt mitmes faasis, nii et keegi oli alati valmis, et mõõkhamba tiigritel silma peal hoida. Kuigi polüfaasilise une juurde naasmise katsetamine on viimasel ajal muutunud trendikaks, on inimese une jaoks ideaalne muster kahefaasiline–Pikk venitus öösel koos lühema hingetõmbega päeval.



Vanad roomlased olid kahefaasilised liiprid; kell kuues (kuues tund või nende keskpäev) pöördusid kõik keskpäevaks kinni. Siit saame selle termini uinak, traditsioon, mis oli kunagi populaarne sellistes riikides nagu Hispaania, kuid mis on suures osas alistunud go-go-go lääne äristiili rikkumisele.


Kuigi tänapäevane elutempo võib takistada meid olemast kahefaasilised liiprid, milleks pidime olema, on tung päevaseks edasilükkamiseks meie bioloogias endiselt kõvasti ühendatud. Uuringud on näidanud, et kui inimesed satuvad keskkonda, kus puudub igasugune ajakulu, jäävad nad öösel pika une / lühema une vahele päeva jooksul. Seega võitlevad enamik meist igapäevaselt hammaste ja küünte vastu oma keha loomuliku ööpäevarütmi vastu ja see tekitab meie heaolus kaose, muutes meid zombide hordiks, kes ihkab aju asemel espressot.

Paljud meist leiavad, et öösel on peaaegu võimatu saada piisavalt z-sid ja unepuudus põhjustab hulgaliselt kehalisi ja vaimseid hädasid, mis hoiab meid jõudumööda esinemast ja elust täiel rinnal rõõmu tundmata.


Kuigi hea uni on hädavajalik, võib igapäevane uinak meid turgutada, kui me ei saa piisavalt silmapilgutusi. Ja neile, kes juba öösel hästi magavad, võib uinak viia teie keha ja vaimu jõudluse järgmisele tasandile.

Vintage mees, kes uinub väljaspool muruplatsi lamamistoolil.


Napsimise eelised

Suurendab erksust. Kui teie silmalaud on avatud hoidmiseks peaaegu liiga rasked, ei tee te oma parimat tööd. Varuge aega uinakuks ja minge siis selle juurde tagasi. NASA uuring näitas, et 40-minutiline uinak suurendab erksust 100%. Teised uuringud on leidnud, et 20-minutine uinak on tõhusam kui 200 mg kofeiini või treening. Veel üks uuring näitas, et piloodid, kellel lubati teha 25-minutiline uinak (samal ajal kui kaaspiloot juhtis juhtelemente!), Noogutasid viis korda vähem kui uinakuteta eakaaslased. Samuti tegid nad õhkutõusmisel ja maandumisel vähem vigu.


Uuringud on näidanud, et kui te lahutate oma päeva uinakuga, siis olete päeva teises osas sama tähelepanelik ja energiline kui esimesel. Nii et kui teil on mõni töö, mis on kavandatud pärast tööd, siis uinak enne linnale minekut.

Parandab õppimist ja töömälu. Naps parandab teie töömälu. Seda tüüpi mälu on seotud keeruliste ülesannete täitmisega, kus peate pöörama tähelepanu ühele asjale, hoides mälus veel hulga muid asju. Noppimine parandab ka teie mälu säilitamist; une ajal kanduvad hiljutised mälestused neokorteksisse, kus pikaajalised mälestused tahkuvad ja talletuvad.

Hoiab ära läbipõlemise ja muudab teabe ülekülluse. Kuigi me keeldume sageli uinakut tegemast, kuna tunneme, et meil on liiga palju teha, on uuringud näidanud, et lisatundide panemine ilma puhketa vähendab teie tootlikkust dramaatiliselt. Parem oleks teha 30-minutiline uinak ja naasta värskendatud töö juurde. Seda demonstreeriti uuringus, kus katsealused tegid nelja päeva jooksul visuaalset ülesannet. Iga järgneva seansiga halvenes katsealuste sooritus ülesande täitmisel. Kuid kui katsealustel lubati pärast teist seanssi 30-minutiline uinak teha, peatati jõudluse langus. Ja pärast ühetunnist uinakut nende tulemus tegelikult paranenud kolmandal ja neljandal istungjärgul.

Tõstab teie meeli ja loovust. Peamise uinakuteadlase (napoloogi?) Sara C. Mednicki sõnul võib nokitsemine teie sensoorset taju parandada sama tõhusalt kui ööune. See tähendab, et praad maitseb paremini, päikeseloojang näeb välja puhtam ja Annie laul kõlab pärast head uinakut veelgi paremini. Napsimine parandab ka teie loovust, vabastades nii oma ideede võrgu kui ka sulatades erinevad arusaamad kokku.

Parandab tervist. Unepuudus viib hormooni kortisooli liigsesse kehasse. Stressihormoonina tuntud kortisool aitab meil võidelda võitluse või põgenemise vastustega. Kuid liigne kortisool suurendab glükoositalumatust ja kõhu rasva, nõrgestab lihas- ja immuunsüsteemi, nõrgestab mälu ja õppimist ning vähendab kasvuhormooni ja testosterooni taset meie kehas. Need kahjulikud mõjud võivad põhjustada diabeeti ja südamehaigusi.

Magades vabanete kasvuhormoonist, kortisooli vastumürgist, mis suurendab teie immuunsüsteemi, kujundab teie seksuaalfunktsiooni, vähendab stressi ja ärevust ning aitab lihaseid parandada ja kaalulangetada. Noppimine annab teie ajule võimaluse puhata ja kehale võimaluse paraneda.

Tõendid pudingus. Kreeklastega tehtud uuringust selgus, et neil, kes tegid vähemalt kolm korda nädalas 30-minutilise uinaku, oli 37% väiksem risk südamega seotud seisundisse surra. Töötavate meeste seas vähenes nende surmaoht 64%! Nii et mitte ainult ei peaks tantsida nagu kreeklane Zorba, peaksite ka tema moodi uinakuma.

Parandab meeleolu. Neurotransmitter serotoniin reguleerib meie meeleolu, und ja söögiisu. See tekitab rahulolu ja heaolu. Kuid kui meie keha on stressis, kasutatakse serotoniini kõrgemat taset ja selle tootmine on blokeeritud. Selle tagajärjel võime muutuda ärevaks, ärrituvaks, masendusse, ülekoormatuks ja kergesti hajutatuks. Mednicki sõnul 'vannutab su aju serotoniinis, muutes need mõjud vastupidiseks ja luues positiivsema väljavaate.'

Säästab raha. Selle asemel, et kulutada 30 dollarit nädalas viietunnisele energiale või Starbucksile, uinake ja suurendage energiat loomulikul ja tõhusamal viisil.

See on fantastiline. Tõsiselt, nokitsemine. See on fantastiline.

Uneperioodide mõistmine

Kõik napsutamised on head, kuid saate ka oma uinaku vastavalt oma konkreetsetele vajadustele kohandada. Kuid enne sellesse süvenemist peame rääkima sellest, mida iga une staadium teie meele ja keha heaks teeb.

Uinumisel on viis erinevat etappi, 1,2,3,4 ja REM (silmade kiire liikumine). Sa tsiklite neid magades või uinates korduvalt läbi: 1,2,3,4, 2, REM, 2,3,4,2, REM ja nii edasi. Iga tsükkel kestab 90–100 minutit.

1. etapp: 2–5 minutit kestev etapp viib teid magama. Teie mõtted ja vaimsed assotsiatsioonid lõdvenevad. Seda omamoodi ärkvel unenägude seisundit on kunstnikud ja mõtlejad kasutanud rikaste ideede kasvatamiseks. Me käsitleme seda põhjalikult järgmises postituses.

2. etapp: Motoorika ja keerulised ülesanded, millega olete tegelenud, on kindlustatud. Teie energia ja vastupidavus on tugevnenud ja meeled teravdatud. Umbes 50% uneajast veedate 2. etapis.

3. ja 4. etapp: Nendes etappides libisete sisse Aeglase laine uni. Teie keha lõpetab kortisooli eraldumise täielikult ja lisakasvuhormoon läheb tööle teie keha taastamiseks, kudede parandamiseks, stressi vähendamiseks, rasvade ainevahetuseks ja süsivesikute kehast välja viimiseks. Ja teie mõistus on puhas; mälestused, mida ei kasutata, kärbitakse ära, tugevdades järelejäänud ja tehes ruumi uuele teabele. Teave, mille olete hiljuti ja teadlikult õppinud, näiteks ajalootesti kuupäevad, on kindlustatud. Umbes 30% uneajast veedate 3. ja 4. etapis.

REM: REM-i ajal kannab teie aju teie hiljuti tehtud mälestusi nende hipokampuse lühiajalisest hoidmispaagist kuni pikaajalise säilitamiseni. Seega muudetakse teave püsivaks; kui sa ei maga varsti pärast õppeseanssi, siis kaotad suure osa õpituist. Loovusele antakse hoogu, kuna ruumiline orientatsioon ja tajumisoskused on teravdatud ning erinevad arusaamad ja keerulised ideed, mida olete oma noggginis keerelnud, kokku sulatatud. Umbes 20% oma uneajast veedate REM-is.

Vintage mehed magavad naridel.

Napi kohandamine vastavalt teie vajadustele

Dr Mednicki sõnul on ideaalne uinak kõigile 90 minutit pikk ja võetakse vahemikus 1 kuni 3 pärastlõunal. Sel ajal ja selles pikkuses koosneb teie uinak kõigi erinevate uneetappide optimaalsest tasakaalust. Selle une staadiumite suhe peegeldab täpselt öise une taset. Kuid loomulikult pole kõigil päeva jooksul poolteist tundi aega saagimiseks. Ja mõnikord soovite oma uinakut kohandada konkreetse päeva konkreetsetele vajadustele.

Märkus. Need soovitused põhinevad täiskasvanute keskmisel unerežiimil (11–12 kuni 6–8). Kui olete öökull või teil on teistsugune ajakava, vaadake dr Mednicki raamatut, Tee naps! Sellel on uinakuratas ja valem teie ideaalse uinakute arvutamiseks ärkamise ja teie konkreetsete vajaduste põhjal.

Teil on vaja loovust tõsta. Kas te ei tea, mitu rõõmsat väikest pilve peaks teie maalile lisama, ja Bob Ross töötab alles kell 3? Kas ingliskeelse klassi essee kirjutamine tundub Ronald Reagani sõnade järgi nagu ananassi krabistamine? Siis vajate annust REM-und, mis suurendab teie loovust. REM-etapile jõudmiseks vajate pikemat uinakut ja kuna potentsiaalne REM saavutab tipu päeva alguses ja langeb sealt, püüdke midagi sellist nagu 90 minutit uinakut enne kella 14.

Teil on vaja vastupidavust. Kas jooksed sel õhtul võistlust? Kas minna ühelt töökohalt teisele? Teil on vaja 2. etapi und, mille saate a 20 minuti pikkune uinak. Kuid ärge laskuge alla 20 minuti. Oleme kõik kogenud uinakuid, mis jätavad meid ärgates uduseks. Seda nimetatakse une inerts ja juhtub siis, kui ärkate aeglase laine une ajal. Seega peate enne 3. etappi libisemist ärkama.

Uuringud on näidanud, et 20-minutine uinak 8 tundi pärast ärkamist suurendab teie vastupidavust rohkem kui hommikul veel 20-minutiline magamine. Nii et lükake edasilükkamise nupule vajutamise asemel need minutid pärastlõunase siesta jaoks.

Sa pead lõõgastuma. Kui REM-uni päeva jooksul langeb, siis SWS suureneb. Nii et kui tunnete end stressis, laske pärast kella 14 ja ideaalis varahommikul pikemaks uinakuks, nii et teie keha saab kortisooli pausi ja ennast parandada. Naps ei mõjuta teie öist und, kui ärkate oma unest kolm tundi enne magamaminekut.

Peate tõmbama kogu öö. Selle asemel, et Red Bulli konservikarp puruks lüüa, proovige seda, mida teadlased nimetavadprofülaktiline uinak. ” Ennetava uinaku tegemine unepuuduse ootuses on kognitiivse jõudluse ja erksuse säilitamiseks tõhusam kui uinaku tegemata jätmine, uinak, kui unevõlg on juba väsinud, ja isegi mitme kofeiiniannuse võtmine. Igasugune uinakupikkus aitab, kuid Mednicki sõnul poolteist tundi on ennetav uinak magus koht sest 'see viib teid läbi terve unetsükli ja viib teid välja REM-i või 2. une staadiumisse, võimaldades teil une inertsust vältida.' Pidage meeles, et profülaktilise uinakute mõju kestab ainult 8–10 tundi; miski ei takista su aju lahti harutamast, kui jätad kahe öö magamise vahele.

Peate testi panema. Pärast õppimist ja enne katseaega uinaku 90 minutit 2. etapp suurendab teie tähelepanelikkust, 3. ja 4. etapp puhastavad teie mõttetu tarbetu segaduse, kindlustavad äsja õpitud asjad ja vähendab teie stressi ning REM-uni teisaldab teabe püsimällu ja sorteerib äsja õpitud keeruka teabe .

Teil on vaja kohest erksust. Proovigekofeiini uinak.”Loughborough ülikooli teadlased katsetasid juhtide tähelepanelikkuse parandamiseks mitmeid viise ja leidsid, et“ kofeiiniuinak ”on kõige tõhusam meetod. Lasete alla tassi kohvi või mõnda muud kofeiiniga jooki ja siis hakkate kohe 15-20-minutiliseks uinakuks. Jällegi, ärge minge kauem kui see, muidu ärkate une inertsiga. Kofeiin puhastab teie keha adenosiinist, kemikaalist, mis muudab teid uniseks. Kofeiini ringlemine teie süsteemis võtab veidi aega, nii et see ei mõjuta uinakute kvaliteeti. Selle asemel lööb see paralleelselt värskendusega, mida tunneksite tavalisest jõuunast ärgates. Olen isiklikult leidnud, et kofeiiniuinak on efektiivne, eriti kui teil on aega krimpsutada; kergem on üles tõusta ja see hoiab teid kiusatusest muuta 20-minutine uinak pooleteiseks tunniseks seansiks.

Pigistamine Napi aja järgi

Oleks vinge, kui kontorid võtaksid lasteaiast märguande ja lööksid kord päevas küpsiseid, piima ja uinakmatte.

Paraku võib reaalses maailmas olla raske mõnda z-d tööl tabada. Töölaua taga magama jäämine pole selleks hea viis teenida austust oma töökohal. Enamik inimesi saab aga lõunaks tunni ja saate pool sellest ajast hõlpsalt süüa ja siis teise poole oma autosse edasi lükata. Rääkige oma ülemusele kõigest nokitsemise eelistest ja vaadake, kas saate diivani mõnes harva kasutatavas toas.

Kui olete üliõpilane, tehke nii, nagu mina tegin, ja visake piinlikkust tuule poole ja keerake end lihtsalt kuhugi kokku. Kui te ei saa päeva jooksul uinakut teha, tehke väike õhtusöök enne või pärast õhtusööki.

Pidage meeles, et kõik, mida vajate, on selle jaoks 20 minutit kusagil päevas. Üks uuring näitas, et isegi 6-minutiline uinak parandab mälufunktsiooni. Nii saate isegi ühe sisse hiilida, kui teie kõrval oleva laua taga olev mees jookseb suupisteautomaadi juurde.

Õppige vähemalt uinakut ja teiste nokitsemist omaks võtma. Napsimine pole tähemärkidefekt! Paljud suured mehed on ära kasutanud nokitsemise eeliseid. See on suurepärane, suurepärane viis oma elu paremaks muuta.

Allikas:

Tee naps! Muuda oma elu autor Sarah C. Mednick, Ph.D.