Teise maailmasõja treeningnädal: konditsioneeriharjutused

{h1}

Toimetuse märkus: sel nädalal avaldame katkendeid FM 21-20, armee välijuhend aastast 1946, mis sisaldab füüsilise väljaõppe programmi, mida GI kasutas II maailmasõja ajal. FM 21-20 taga olevat lugu saate lugeda siit. See sari võib pakkuda teile praktilisi soovitusi harjutuste kohta, mida oma treeningutesse lisada, või lihtsalt inspireerida teid vormi saama ja kehastama sellist jõudu ja vormi, mis muudaks teie vanaisa uhkeks!


Täna toome esile FM 21-20 konditsioneerimise treeningu. Ehkki kalisteenika on meeste jaoks moest läinud, võib-olla tänu sellistele harjutustele, mis on saadud daamikesksete aeroobikatundide tõusuga, need on endiselt väga tõhus viis kardiovaskulaarse ja jõutaluvuse suurendamiseks. FM 21-20-st kuulsin tegelikult esimest korda, kui osalesin a GoRucki väljakutse; meie halastamatu kaader kasutas just neid harjutusi meie 'tervituspeoks' - kahetunniseks füüsiliseks tagasilöögiks, mis alustab sündmust. Kui arvate, et sellist treeningut on tavaliselt keeruline teha, proovige seda 40-kilose seljakoti seljas. Jõhker!

FM 21-20 armee väli käsitsi füüsiline ettevalmistus.


FM 20–21: sõjaosakonna välijuhend, 1946

Konditsioneeriharjutused

KONDITSIONEERIMISE HARJUTUSTE HINDAMINE KONDITSIONEERIMISPROGRAMMIS KOKKU.

kuni. Konditsioneeriharjutused on armee kehalise ettevalmistuse programmis kõige enam kasutatav tegevus. Nendel valitud harjutustel on mitmeid eeliseid: (1) neid saab läbi viia kõikjal; 2) nad ei vaja seadmeid; (3) nad on hõlpsasti kohandatavad suurtele rühmadele; (4) neid saab hõlpsasti kohandada individuaalsete füsioloogiliste erinevustega; (5) nende annust ja progresseerumist saab reguleerida ja; (6) kui see on õigesti valitud, jõuavad nad kehasse soovitud lihasrühmani ja arendavad seda.


b. Konditsioneerimisharjutuste peamine puudus on see, et neid on raske meestele atraktiivseks muuta. Sellest saab üle hea juhtimise ja lisategevuste mõistliku kasutamisega.



HARJUTUSTE KORRALDAMINE KOMPLEKTIDEL.


kuni. Komplektõppus on hoolikalt valitud ja korraldatud harjutuste rühm, mis jõuab ja arendab kõiki keha olulisi lihasrühmi. Seda tuleb korrata mitu korda. Korrates samu harjutusi pika aja jooksul, on võimalik saavutada suurem täiuslikkus ja täpsus teostuses. Komplektpuuri kasutamine välistab suure aja raiskamise, mis on seotud uute harjutuste pideva esitamise ja õpetamisega. Komplektpuur pakub ka parimat meetodit annuse progresseerumise kindlustamiseks.

b. Saadaval hulgaliselt konditsioneeriharjutusi on valitud 2 komplekti 12 harjutust. Nende valiku kriteeriumid olid: esiteks jõuavad nad kõige paremini keha põhiliste lihasrühmadeni; teiseks on neid lihtne õppida ja teostada; ja kolmandaks on neid lihtne hallata ja kontrollida. Parimate tulemuste saavutamiseks on valitud harjutused hoolikalt järjestatud õiges järjekorras. On oluline, et iga komplekt toimuks ettenähtud järjekorras.


c. Kuna igas komplektis tehakse kaks harjutust lamavas asendis, on asendusharjutustena kasutatud sobivaid harjutusi, kus maapinna tingimustes pole meestel soovitav pikali heita. Teisi asendusi ei soovitata. Kui soovitakse täiendavaid harjutusi, tuleks need lisada nendele põhikomplektidele - mitte neid asendada.

ERINEVATE PUURIDE KASUTAMINE.


kuni. Programmi varieerumiseks on valitud kaks seatud külvikut. Neid kahte õppust peetakse võrdse väärtusega ja raskustega. Organisatsioon võib ühe komplekti vastu võtta ja teist mitte kunagi kasutada. Mõlema komplekti kasutamisel ei tohiks neid päevast päeva vahetada, vaid ühte komplekti tuleks kasutada ainult mitu kuud enne teise kasutuselevõttu. Kuna igal komplekti harjutusel on seos üksteisega samas komplektis, kahe komplekti harjutusi ei tohi omavahel vahetada.

b. Kui soovitakse täiendavat mitmekesisust, võib selle sisse viia, asendades püssiharjutused, palgiharjutused või jõuharjutused, kuna need jõuavad ja arendavad ligikaudu samu lihasrühmi. Kuid; siingi peavad asendused toimuma tervete komplektide, mitte üksikute harjutuste kaupa.


TÄPSUS JA TÄPSUS. Iga treeningu nõuetekohase täitmise püsiv nõudmine on hädavajalik, kuna konditsioneeriharjutused kaotavad suure osa oma väärtusest, kui neid ei tehta täpselt nii, nagu ette nähtud. Varases staadiumis tuleb kulutada palju aega ja vaeva, et harjutusi kõigile meestele korralikult õpetada. Konditsioneeriharjutuste täiuslikkuse saavutamiseks on vaja sama palju kannatlikkust ja aega, kui on vaja relvade käsiraamatu sama taseme saavutamiseks.

KONDITSIONEERIMISE HARJUTUSTE JUHTIMINE.

kuni. Konditsioneerpuur tuleb teha pidevalt. Igale harjutusele on antud nimi. Juhendaja nõuab kõigilt meestelt harjutuste meeldejätmist, et programmi läbiviimist saaks hõlbustada. Pärast seda, kui nad on mitu korda harjutusi sooritanud, suudavad mehed tavaliselt kogu komplekti läbi viia nii, et harjutuste vahel on ainult piisavalt pausi, et juhendaja saaks järgmise harjutuse nimeliselt ära märkida. See pidev konditsioneeriharjutuste läbiviimise meetod suurendab oluliselt töökoormust ja hoiab kokku aega.

b. Pärast seda, kui mehed teavad, kuidas harjutusi õigesti täita, antakse konditsioneeriharjutusi alati rütmis. Seda loeb kas juhendaja, üks tema abilistest või kogu rühm. Erinevate harjutuste kadents on erinev. Võimaluse korral tuleks neid harjutusi teha muusika saatel.

c. Teatud harjutusi, nagu tõuked, kükitamishüpped või aerutamisharjutused, võidakse aeg-ajalt sooritada soovi korral. Mehed reageerivad nende harjutuste sellisel viisil sooritamisele hästi. Juhendaja näitab lihtsalt tehtavate korduste arvu ja kohe, kui mehed selle numbri on täitnud, on nad rahul.

Soojenduspuur

SOOJENDUSPUURI KASUTAMINE.

kuni. Soojendusharjutused on vajalikud, kui füüsilised treeningud on rasked või viiakse läbi jahedas või külmas ilmaga. Üldiselt on soovitav soojendada, kui just enne füüsilist treeningperioodi ei osaleta jõulistes tegevustes.

b. Kõikjal, kus see on teostatav, tuleks harjutusalale topelt ajastamise abil soojendada. Kui see pole teostatav, võib päeva programmi alustamiseks kasutada järgmisi harjutusi. Selle õppuse eesmärk on lihaseid soojendada. Kordusi ei tohiks olla rohkem, kui on selle eesmärgi saavutamiseks vajalik.

1. HARJUTUS: KOORJALDUS

Armee kehalise ettevalmistuse kurgikäik.

Lähteasend. Tähelepanu.
Kadents. Aeglane kuni mõõdukas.
Liikumine:

(1) Tõstke vasak põlve üles, kuni säär on kehaga risti. Samal ajal tõsta parem käsi õlgade kõrgusele. Alumine vasak jalg ja parem käsi algasendisse.

(2) Korda loendust (1) parema jala ja vasaku käega.

(3) Korda loendust (1).

(4) Korda loendust (2).

Neli kuni kuus (neli loendust) kordust. See on aeglane; võimas statsionaarne jalutuskäik. Pöörake käsi suurema ja suurema liigutusega, kuni nad on tõusul peaaegu vertikaalselt ja allapoole ning puusade taga allapoole.

2. HARJUTUS: TAGAVAHEKÜLG

Armee füüsiline väljaõpe Backfield Crouch.

Lähteasend. Jalad lahutavad umbes kaheksateist tolli. Muidu tähelepanu all.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Kükitage ja puudutage sõrmi maapinnale jalgade ees 12–18 tolli. Põlved on painutatud, selg sirge ja pea püsti.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse. Kaks kuni neli (neli loendust) kordust.

3. HARJUTUS: PAIGALIK JOOKS

Jätkake seda harjutust ainult piisavalt kaua, et saada lihastes paindlikkuse ja soojuse tunne, tavaliselt 20–40 sammu. Kadents on mõõdukas.

4. HARJUTUS: KOGUMINE

Sõjaväe füüsiline väljaõpe Bobberile.

Lähteasend. Külgkäik, käed küljel.
Kadents. Aeglane kuni mõõdukas.
Liikumine:

(1) Painutage põlved sirgelt ette ja sirutage käed jalgade vahel maani.

(2) Lõdvestuge veidi, siis põrutage uuesti allapoole, ulatudes umbes 6 tolli kaugemale ettepoole.

(3) Jällegi lõdvestuge ja põrgatage allapoole, ulatudes umbes jala või rohkem.

(4) Alustamiseks taastuge. asend.

Neli kuni kuus (neli loendust) kordust. Selle harjutuse läbiviimisel minge pingutuseni, kuid mitte kaugemale. Paindumine peaks olema iga järgneva korduse korral suurem, kuni selja- ja säärelihased on üles venitatud ja lonkatud.

Konditsioneeriga harjutused

Puurida nr. 1.

kuni. Iga treeningu viis kordust, olgu see siis nelja või kaheksa loendusharjutus, moodustavad algannuse. Sõduri jõu ja vastupidavuse kasvades suurendatakse korduste arvu igal nädalal, kuni on saavutatud maksimaalselt 16.

b. Maapealsed tingimused võivad muuta mõne allpool toodud harjutuse teostamatuks. Pakutud on asendusharjutusi. Neid eristab tavalistest harjutustest A-tähe lisamine.

1. HARJUTUS: KÕRGE HÜPPER

Armee füüsilise ettevalmistuse kõrgushüppaja.

Armee füüsilise ettevalmistuse kõrgushüppaja.

Lähteasend. Jalad on eraldatud umbes 12 tolli, põlved kergelt painutatud, keha on vööst 45 ° ettepoole painutatud, käed tahapoole tõstetud.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Pöörake käed ettepoole ja hüpake paar tolli ülespoole.

(2) Pöörake käed tahapoole ja hüpake mõni toll ülespoole.

(3) Pöörake käed jõuliselt ettepoole ja pea kohale ning hüpake ülespoole vähemalt 12 tolli.

(4) Hüppa mitu tolli ülespoole ja pöörake käed tahapoole.

Need 1. HARJUTUSE, KÕRGHÜPPE liigutused on pidevad ja töötavad üksteisega. Käte kiik on sarnane sellega, mida tehakse vahetult enne seisvat laia hüpet. Hüpped loendustel (1), (2) ja (4) on lihtsalt “vareshumalad”. Hüppe arv (3) nõuab täielikku pingutust.

2. HARJUTUS: PAINDAMINE JA SAAVUTAMINE

Armee füüsiline ettevalmistus painutab ja jõuab.

Armee füüsiline ettevalmistus painutab ja jõuab 2-ni.

Lähteasend. Külgjalg, käed pea kohal.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Painutage pagasiruumi ette ja alla. Samal ajal pange käed jalgade vahele, puudutades sõrmi maapinnale kontsade vahel ja taga. Põlved on painutatud. Puudutage sõrmi võimalikult kontsade taga.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

3. HARJUTUS: VÄLJAVÕIT

Armee füüsilise ettevalmistuse kükitõuge 3.

Lähteasend. Tähelepanu.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) painutage põlvi ja puusa ning asetage kükitades käed maapinnale õlgade laiuselt. Hoidke küünarnukid põlvede sees.

(2) Tõmmake jalad ja jalad tahapoole ettepoole kallutatud puhkeasendisse. Hoidke keha otse peast kontsadeni. Toetage käte ja varvaste raskust.

(3) Taastuge kükitamisasendisse.

(4) Taas algasendisse.

4. HARJUTUS: Sõudmise harjutus

Armee füüsiline ettevalmistus Sõudeharjutus.

Lähteasend. Seljal sirutuvad käed pea kohal, jalad koos.
Kadents. Aeglane kuni mõõdukas.
Liikumine:

(1) Istuge ja samal ajal painutage põlvi järsult. Kallutage ette, õõtsudes käed ettepoole “sõudeasendisse”. Hoidke põlvi koos ja vastu rinda, jalad maas ja kontsad tuharate lähedal.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

HARJUTUS 4A: PÕHJAD ÜLES

Armee füüsiline treening põhjas.

Lähteasend. Esiosa toetuv puhkus, keha otse peast kontsadeni, kaal toetub kätele ja varvastele.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Lükake jalgadega vastu maad, hoides põlved sirged, tõstke puusad järsult üles ja hüppage, jalad ettepoole, nii et puusad oleksid kõrgendatud ning pagasiruumi ja jalad moodustaksid ümberpööratud V. Hüppa sirgete põlvedega võimalikult kaugele.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

5. HARJUTUS: KÜLGAMINE

Armee kehaline ettevalmistus Kükitama painutaja.

Lähteasend. Seisab kergelt eraldatud jalgadega, käed puusal.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Tehke täielik põlvekõverdus ja suruge käed ettepoole. Hoidke sõrmed pikendatud, peopesad all ja pagasiruumi püsti.

(2) Taas algasendisse.

(3) Painutage pagasiruumi ettepoole, hoides põlvi sirgena, puudutage maad varvaste ees.

(4) Taas algasendisse.

6. HARJUTUS: LÜKKAMINE

Armee füüsiline väljaõpe Push up.

Lähteasend. Esiosa toetuv puhkus, keha otse peast kontsadeni, kaal toetub kätele ja varvastele.
Kadents. Mõõdukas või oma äranägemise järgi.
Liikumine:

(1) Kummardage küünarnukid ja puudutage rindkere maapinda, hoides keha sirgena.

(2) Sirgendage küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Korda loendust (2).

7. HARJUTUS: KÜLGKUMMU

Armee füüsiline väljaõpe Külgpainutaja 3.

Lähteasend. Külgkäik, käed pea kohal, pöidlad lukus.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

(1) Painutage vasakult järsult vasakule, painutades vasakut põlve. Painutage pagasiruumi või õlgu keeramata otse küljele.

(2) Taastuge veidi ja korrake põrgatusega.

(3) Korda loendust (2).

(4) Taas algasendisse.

Korrake loenduste (5), (6), (7) ja (8) paremal küljel.

8. HARJUTUS: KEHA KEERIMINE

Armee füüsiline ettevalmistus Keha keerdumine.

Lähteasend. Seljal, käed maas ja pikendatud külili, peopesad all, jalad vertikaalsed, jalad koos, põlved sirged.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

(1) Sääre vasakule, keerates pagasiruumi ja puudutades vasaku käe kõrval maad. Hoidke põlved sirged ja mõlemad õlad maas. Jalad tuleb alla lasta, mitte alla lasta.

(2) Tagasi algasendisse ilma põlvi painutamata.

(3) Sääred paremale, keerates pagasiruumi ja puudutades parema käe lähedal maad.

(4) Taas algasendisse.

HARJUTUS 8A: PÖÖRAMINE JA PUNKTAMINE

Armee füüsiline treening pöörab ja põrgatab 3.

Lähteasend. Külgjalg, käed külili, peopesad ülespoole.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Pöörake pagasiruumi liikumise piiramiseks järsult vasakule, seejärel lõdvestage pöörlemist veidi.

(2) Põrge vasakule ja lõdvestuge veidi.

(3) Korda loendust (2).

(4) Taas algasendisse. Korrake loenduste (5), (6), (7) ja (8) paremal küljel.

9. HARJUTUS: KÜLMHÜPPER

Armee füüsiline ettevalmistus Kükihüppaja 3.

Lähteasend. Täielik põlvekõver, mille jalad on eraldatud umbes 8 tolli ja vasak jalg ettepoole umbes 8 tolli, sõrmed on kinnitatud pea kohale.
Kadents. Mõõdukas või oma äranägemise järgi.
Liikumine:

(1) Kevad ülespoole, sirutades põlvi ja põhjustades mõlema jala maast lahkumise. Pöörake jalgade asend õhus olles paremale jalale ettepoole ja vasakule tahapoole. Naaske algasendisse.

(2) Korrake loendust (1) ilma pausita.

(3) Korrake loendust (1) ilma pausita.

(4) Korrake loendust (1) ilma pausita.

* Teostage ainult pool teiste harjutuste jaoks kasutatud nelja loenduskorduse arvust.

10. HARJUTUS

Armee füüsiline ettevalmistus Pagasiruumi keerutaja 1.

Armee füüsiline ettevalmistus Pagasiruumi keerutaja 2.

Lähteasend. Külgjalg, sõrmed pea taga, küünarnukid tahapoole, lõug sisse.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

(1) Hoidke põlvi sirgena, painutage järsult ettepoole, kergelt põrkava liigutusega, mis põhjustab kurvist kerget taastumist. See on jõuline liikumine.

(2) Hüppa allapoole ja keera pagasiruumi järsult vasakule, nii et parem küünarnukk põlvede vahel allapoole pöörleb.

(3) Korda loendust (2) paremale. Seekord kõigub vasak küünarnukk põlvede vahel alla.

(4) Taastuge algasendisse, tõmmates pea tahapoole ja lõug tugevalt sissepoole.

11. HARJUTUS: PAIGALIK JOOKS

Armee füüsiline ettevalmistus Statsionaarne jooks.

Lähteasend. Seisab vabalt tõukuvas asendis olevate kätega.
Kadents. Esiteks aeglane, siis kiire, siis aeglane.
Liikumine:

Alustage jooksu aeglaselt, siis kiirendage mõnevõrra, tõstes põlved puusadest kõrgemale. Suurendage järk-järgult täiskiirusele, tõstes põlvi kõvasti üles, siis pidurdage kiirust. Heas seisukorras meeste puhul peaks seda harjutust jätkama umbes 1–1,5 minutit, millest keskmine pool minutit peaks olema tippkiirusel.

12. HARJUTUS: KAHEKSA LUGEMIST

Armee füüsiline treening 8 loendust ülespoole.

Lähteasend. Tähelepanu.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Painutage põlvi ja puusa ning asetage käed põrandale jalgade ette kükitades.

(2) Tõmmake jalad ja jalad tahapoole ettepoole kallutatud puhkeasendisse. Hoidke keha otse peast kontsadeni. Toetage käte ja varvaste raskust.

(3) Painutage küünarnukid ja puudutage rindkere maapinnale.

(4) Taastuge eesmisele kaldenurgale.

(5) Korda loendust (3).

(6) Taastuge ettepoole kaldu puhkeasendisse.

(7) Taastuge kükitamisasendisse.

(8) Taas algasendisse.

Puurida nr. 2.

1. HARJUTUS: HÜPPEV JAKK

Armee füüsilise väljaõppe hüppemägi 3.

Lähteasend. Külgjalg, käed pea kohal.
Kadents. Kiire.
Liikumine:

(1) Hüppa koos jalgadega asendisse ja kükita põlve kõverdamisasendisse, õõtsudes käed külje ja allapoole. Asetage käed jalgade ette maapinnale.

(2) Tagasi algasendisse, hüpates küljele ja hoides käed külili üle pea.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

2. HARJUTUS: NUKK

Armee füüsiline ettevalmistus Lunger.

Lähteasend. Tähelepanu.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Lunge diagonaalselt vasakule, käed küljega ja peopesad ülespoole.

(2) Painutage järsult ettepoole ja allapoole ning keerake käed ümber vasaku reie põlve kohal, „klappige” käed ümber reie.

(3) Taas esimesele positsioonile.

(4) Taas algasendisse. Korrake loenduste (5), (6), (7) ja (8) paremal küljel.

3. HARJUTUS: DIAGONAALNE VÄLJAVÕIM

Armee füüsilise ettevalmistuse diagonaalne kükitõmme.

Lähteasend. Tähelepanu.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Kükk, asetades käed maapinnale õlgade laiuselt. Hoidke küünarnukid põlvedes.

(2) Tõmmake jalad ja jalad diagonaalselt vasakule tahapoole ettepoole kallutatud puhkeasendisse. Hoidke keha otse peast kontsadeni, kuid käte suhtes 45 ° nurga all.

(3) Taastuge kükitamisasendisse.

(4) Taas algasendisse.

Korrake jalgade tõukamist diagonaalselt paremale. Tehke pool kordust vasakule ja pool paremale. Vahelduvad küljed.

4. HARJUTUS: V-UP

Armee füüsilise ettevalmistuse v-up.

Lähteasend. Seljal, käed 45 ° külgedelt maas, peopesad alla.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Tõstke jalad sirgete põlvedega üles ja samal ajal istuge, kuni pagasiruumi ja jalgadega moodustub V asend. Seejärel lõdvestuge veidi. (See on põrge liikumine.)

(2) Tõmmake uuesti jõuliselt V-asendisse ja lõdvestuge uuesti.

(3) Korda loendust (2).

(4) Taas algasendisse.

HARJUTUS 4A: TAGASI BENDER

Armee füüsilise väljaõppe tagumine painutaja.

Lähteasend. Seistes, jalad üksteisest kaheteistkümne tolli kaugusel, sõrmed pea taga.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

(1) painutada ülemine pagasiruumi tahapoole, tõstes rinda kõrgele, tõmmates küünarnukid tagasi ja vaadates ülespoole. Hoidke põlved sirged.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

5. HARJUTUS: KÜLGKOOS

Armee füüsiline ettevalmistus kükitama.

Lähteasend. Tähelepanu.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Kükitage kätega maas umbes 1 jalg jalgade ees.

(2) Hoidke käed maas, sirutage põlved täielikult üles ja tõstke puusad üles.

(3) Taas esimesele positsioonile.

(4) Taas algasendisse.

6. HARJUTUS: ÜKS JALGATUD TÕUKE

Armee füüsiline treening ühe jala tõukamiseks 3.

Lähteasend. Esiosa toetuv, vasak jalg tahapoole tõstetud, sirge põlve ja jalg umbes 2 jalga maapinnast kõrgemal.
Kadents. Mõõdukas või oma äranägemise järgi.
Liikumine:

(1) Painutage küünarnukid ja puudutage rindkere maapinnale, hoides keha sirgena. Samal ajal alumine vasak jalg maapinnale.

(2) Sirgendage küünarnukid ja lükake sirge käe asendisse. Samal ajal tõsta parem jalg.

(3) Painutage küünarnukid ja puudutage rindkere maapinnale, langetades parema jala maapinnale.

(4) Taas algasendisse.

7. HARJUTUS: SUURUS JA PAINDAMINE

Armee füüsiline treening pikutab ja painutab.

Lähteasend. Tähelepanu.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Lange külg vasakule ja pöörake käed üles ja üles.

(2) Painutage pagasiruumi külgsuunas, hoides käed paralleelselt.

(3) Taas esimesele positsioonile.

(4) Taas algasendisse. Korrake loenduste (5), (6), (7) ja (8) paremal küljel.

8. HARJUTUS: JALGRATAS

Armee füüsilise ettevalmistuse jalarattur.

Lähteasend. Seljal, käed sirutuvad külili, peopesad allapoole, jalad on maast üles tõstetud umbes 1 jalaga, põlved sirged.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

(1) Pöörake jalad võimalikult vasakule, hoides põlved sirged ja jalad koos.

(2) Pöörake jalad rindkere ees painutades reied võimalikult lähedalt pagasiruumi ette.

(3) Pöörake jalad võimalikult paremale.

(4) Taas algasendisse.

Pärast poole korduste arvu lõpetamist tuleks jalgade ringide suund ümber pöörata. Kadents tuleks kokku lugeda nii, et jalgade ringiline liikumine oleks pidev.

HARJUTUS 8A: KAARETÕUKE

Armee füüsiline ettevalmistus Kaare tõukejõud.

Lähteasend. Kükitamine, käed maas jalgade ees.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

(1) Tõmmake mõlemad jalad tahapoole, jäädes paremale jalale maapinnale ja vasakule sirgelt põlve taha. Puusad ei tohiks olla kõrgendatud. Pea tuleks tõsta ettepoole.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1) parema jala tõstmine.

(4) Taas algasendisse.

9. HARJUTUS: KAHEKORDNE HÜPPER

Armee füüsiline ettevalmistus DBL kõrgushüppaja 3.

Lähteasend. Jalad eraldusid umbes 12 tolli, põlved kergelt painutatud, käed tahapoole tõstetud, keha vöökohast pisut ettepoole painutatud.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Pöörake käed edasi ja üles ning hüpake jõuliselt üles.

(2) Pöörake käed allapoole ja tahapoole ning hüpake kergelt ülespoole.

(3) Korda loendust (1).

(4) Korda loendust (2).

10. HARJUTUS: Pöörake ja painutage

Armee füüsiline treening pöörab ja painutab 3.

Lähteasend. Külgjalg, käed pea kohal.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Pöörake pagasiruumi vasakule ja painutage ettepoole vasaku reie kohal, proovides puudutada käsi vasakul jalal väljaspool maad. Hoidke vasak põlve otse. Järjestikuste korduste korral proovige puudutada üha kaugemale küljele.

(2) Taas algasendisse. Rindkere peaks olema kõrge ja käed peaksid ulatuma kõvasti ülespoole.

(3) Pöörake pagasiruumi paremale ja painutage parema reie kohale ettepoole, püüdes puudutada käsi paremast jalast väljaspool maad. Hoidke paremat põlve otse.

(4) Taas algasendisse.

11. HARJUTUS: PAIGALIK JOOKS

Armee füüsilise ettevalmistuse statsionaarne jooks 2.

Lähteasend. Seisab vabalt tõukuvas asendis olevate kätega.
Kadents. Esiteks aeglane, siis kiire, siis aeglane.
Liikumine:

Alustage jooksu aeglaselt, siis kiirendage mõnevõrra, tõstes põlved puusadest kõrgemale. Suurendage järk-järgult täiskiirusele, tõstes põlvi kõvasti üles, siis pidurdage kiirust. Heas seisukorras meeste puhul peaks seda harjutust jätkama umbes 1–1,5 minutit, millest keskmine pool minutit peaks olema tippkiirusel.

12. HARJUTUS: JALA TÕUKE JA KÜLGUTAMINE

Armee füüsilise ettevalmistuse jala tõukejõud ja langus.

Lähteasend. Kükitamise asend.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Tõmmake jalad tahapoole ettepoole kallutatud toele.

(2) Kummardage küünarnukid ja puudutage rindkere maapinda, hoides keha sirgena.

(3) Sirutage küünarnukid, tõstes keha sirgjooneliselt.

(4) Taas algasendisse.

Lugege kogu seeriat

Füüsilise vormisoleku tähtsus