Teise maailmasõja treeningnädal: logiharjutused

{h1}

Toimetuse märkus: sel nädalal avaldame katkendeid FM 21-20, armee välijuhend aastast 1946, mis sisaldab füüsilise väljaõppe programmi, mida GI kasutas II maailmasõja ajal. FM 21-20 taga olevat lugu saate lugeda siit. See sari võib pakkuda teile praktilisi soovitusi harjutuste kohta, mida oma treeningutesse lisada, või lihtsalt inspireerida teid vormi saama ja kehastama sellist jõudu ja vormi, mis muudaks teie vanaisa uhkeks!


Tänase treeningu jaoks vajate mõnda sõpra, kindapaari ja suurt õllepalki. Omamoodi hämmastav on näha arvukaid laiaulatuslikke harjutusi, mis on võimalikud puutüve kui ainsa varustuse puhul.

FM 21-20 armee välijuhend Füüsiline väljaõpe.


FM 20–21: sõjaosakonna välijuhend, 1946

Logi harjutused

ÜLDINE. Palgiharjutused on suurepärased tegevused jõu ja lihasvastupidavuse arendamiseks, kuna need nõuavad lihaste maksimaalse koormuse korral kokkutõmbumist. Selle jaotise palgiharjutuste komplekti võib kasutada põhiliste konditsioneeriharjutuste asemel. Nende kasutamine kaks või kolm korda nädalas 15–20-minutiliste ajavahemike tagant annab kehalise ettevalmistuse programmis tervitatava muudatuse. Palgiharjutusi ei tohiks siiski juurutada enne, kui mehed on hästi konditsioneeritud.

PALKIDE SPETSIFIKATSIOONID. Palkide läbimõõt peaks olema 6–8 tolli. Nende pikkus võib varieeruda 14 jalast (6 mehele) kuni 18 jalani (8 mehele). Neid tuleks koorida, siluda ja kuivatada. 14 jalga palki peaks kaaluma umbes 300 naela; ja 18 jalga, 400 naela. Palgile tuleks värvida rõngad, mis näitavad iga mehe asendit.


Stardikohad ja käsud. Mehed kukuvad sisse, palgi poole ja sellest umbes 4 tolli. Kõik samale palgile määratud mehed peaksid olema umbes sama kõrged. Põhilised lähtepositsioonid ja käsud on järgmised:



Armee füüsilise ettevalmistuse logi Parema käe lähteasend.


kuni. 1. Lähteasend. 2. LIIGUTA. Käskluse LIIGUTA korral liigutage vasakut jalga nutikalt 12 tolli vasakule ja langetage keha lameda jalaga kükitamiseks. Hoidke seljaosa lamedana, pea püsti ja käed jalgade vahel. Ümber vasaku käega palgi tagumine külg. Hoidke paremat kätt palgi all. See positsioon on standardne, kui pole tellitud teisiti.

Armee füüsiline ettevalmistus Vasak käsi seisvas asendis.


b. 1. Vasaku käe lähteasend. 2. LIIGUTA. See käsk täidetakse samamoodi nagu kuni ülal, välja arvatud see, et vasak käsi on palgi all ja parem käsi ümbritseb palgi kaugemat külge.

Armee füüsiline väljaõpe parema õla asend 2.


c. 1. Parema õla asend. 2. LIIGUTA. Käskluse korral tõmmake palk ühe pideva liigutusega paremale õlale ülespoole. Samal ajal liigutage vasak jalg tahapoole ja tõuske vasakule poole. Tasakaalustage kahe käega parema õla palk.

Armee füüsiline ettevalmistus paremal õlal vasakul.


d. 1. Vasaku õla asend. 2. LIIGUTA. See käsk tuleks anda vasaku käe lähteasendist. Käskluse LIIGUTA korral tõmmake palk ühe pideva liigutusega vasakule õlale ülespoole. Samal ajal liiguta parem jalg tahapoole ja tõuse paremale. Tasakaalustage mõlema käega vasaku õla palk.

Armee füüsilise ettevalmistuse vöökoht 2.

on. 1. Vöökoht. 2. LIIGUTA. Tavapärasest algasendist tõmmake palgi vöökoht kõrgele. Hoidke käed sirged ja sõrmed nööriga palgi all. Keha on kergelt tahapoole kaldu ning rindkere on üles tõstetud ja kaardus.

Armee füüsiline ettevalmistus Rindkere asend 2.

f. 1. Rindkere asend. 2. LIIGUTA. See käsk tuleks anda pärast vöökoha asumist. Käsku LIIGUTA nihutage palk rinnakorvi kõrgemale, viige vasak käsi palgi alla ja hoidke seda kätekõverduses. Hoidke õlavarred maapinnaga paralleelselt.

g. Palgi paremalt õlalt vasakule õlale teisaldamiseks käsk on: 1. Vasaku õla asend. 2. LIIGUTA. Selle käsu peale lükake palk üle pea ja langetage see vastasõlale.

Armee füüsiline ettevalmistus Selili asend.

h. 1. Selili asend. 2. LIIGUTA. See käsk antakse pärast vöökoha asumist. Selle käsu peale risti jalad ja istu maas. Oletage lamavas asendis, kui palk toetub rinnale ja kätele. Jalad on lahus.

i. 1. Lähteasend. 2. LIIGUTA. See käsk antakse logi maapinnale tagastamiseks mis tahes ülaltoodud positsioonist. Selle käsu korral laske palk aeglaselt maapinnale. Käed ja sõrmed tuleb hoida palgi alt.

a. Logi harjutused.

(Kui maapinna tingimused muudavad regulaarse treeningu teostamatuks, tähistatakse asendusharjutust tähe A. lisamisega.)

1. HARJUTUS: KAKS KÄSIVARRU LÜLITAMINE

Armee füüsiline väljaõpe paremal või vasakul õlal.

Lähteasend. Parema või vasaku õla asend. Jalad lahku.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Lükake palgi pea kohal.

(2) Langetage palk vastassuunas.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

2. HARJUTUS: NELI KOGU PÕLPSE PAINUTUST

Armee füüsiline väljaõpe paremal või vasakul positsioonil Jalad lahus.

Lähteasend. Parema või vasaku õla asend. Jalad lahku.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

(1) Langetage keha veerandi kükitamise asendisse.

(2) Langetage keha pooleks kükitamiseks.

(3) Langetage keha täieliku kükitamise asendisse.

(4) Taas algasendisse.

3. HARJUTUS: EDASI BENDER

Armee kehalise ettevalmistuse logi ettepoole painutaja.

Lähteasend. Rindkere asend. Jalad lahku.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Painutage puusadest ettepoole, hoides selga ja jalgu sirgena.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

4. HARJUTUS: ÜLEKUULUVAD TOSID

Armee füüsilise ettevalmistuse logi pea kohal viskamine.

Lähteasend. Parema või vasaku õla asend, jalad lahus. Põlved on painutatud veerandkükiks.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Laiendage põlvi ja visake palki õhku. Püüdke palki mõlema käega ja langetage see vastassuuna poole. Kui palk on kinni jäänud, laske keha veerandkükiks.

(2) Visake palk uuesti õhku ja viige see tagasi algsele õlale. Madalam keha veerandi kükitamise asendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

5. HARJUTUS: KÜLGKUMMU

Armee kehalise ettevalmistuse palgipoolne painutaja.

Lähteasend. Parema õla asend, jalad üksteisest 24 tolli kaugusel.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) painutage vasakule vasakule, painutage vasak põlve.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

Pärast vajaliku korduste arvu täitmist muutke õlgu ja sooritage võrdne arv kordusi teisele poole.

6. HARJUTUS: LÖÖGIVARA HÜPE

Armee füüsilise ettevalmistuse logi hüpata

Lähteasend. Parema või vasaku õla asend, jalad koos.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Hüppa külgsuunas asendisse. Tõmmake kahe käega palgist alla, et see õlale ei põrkaks.

(2) Taastuge algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

7. HARJUTUS: kaksteist loendust

log 12 lükka üles 1

Armee füüsilise ettevalmistuse logi 12 tõukamine üles 2.

Lähteasend. Lähteasend.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Tõstke palk paremale õlale.

(2) Lükake seda kahe käega pea kohal.

(3) Langetage see vasakule õlale.

(4) Korda loendust (2).

(5) Alumine parem õlg.

(6) Taas algasendisse.

(7) Minge vasakule käsklusele algasendisse ja tõstke palk vasakule õlale.

(8) Korda loendust (2).

(9) Korda loendust (5).

(10) Korda loendust (2).

(11) Korda loendust (3).

(12) Taas algasendisse.

8. HARJUTUS: LAMMINE JALAGA KÜLG

Armee füüsilise ettevalmistuse logi Flat Foot squat.

Lähteasend. Parema või vasaku käe lähteasend sõrmedega palgi all nii kaugele kui võimalik, käed sirged.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Tõuse üles püstiasendisse ja tõsta palgi vöökoht kõrgele. Hoidke sirge. Tõstke jalgadega.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

9. HARJUTUS: MEESKONNA TOSS

Armee kehalise ettevalmistuse logimeeskond Toss.

Lähteasend. Kaks kuuest mehest koosnevat meeskonda seisavad üksteise vastas kolm kuni kuus sammu. Vöökohalt hoiab A-meeskond palki mõlema käe kõverduses käepidemega. Selg on sirge, põlved on kergelt painutatud.
Kadents. Aeglane.
Liikumine:

Ettevalmistava käsu juures valmis, A-meeskond vajub veerandkükipositsioonile. Käsul TOSS viskab A-meeskond logi välja ja üles käte ja jalgade kombineeritud ajamiga. Palgi püüab meeskond B, kes omakorda viskab selle tagasi. Võistkondade vahelist vahemaad võib järk-järgult suurendada ja siis uuesti vähendada.

10. HARJUTUS: SITUP

Armee füüsilise ettevalmistuse logi Situp.

Lähteasend. Meeskond A lamavas asendis, hoides palki rinnaku kohal asuvas kätekõverduses. B-meeskond kükitab ja hoiab A-võistkonna pahkluud.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) A-meeskond asub logi hoidma.

(2) Meeskond A taastub lähtepositsioonile.

(3) Korda loendust (1).

(4) A-meeskond taastub lähtepositsioonile.

Pärast vajaliku korduste arvu vahetamist vahetavad A ja B võistkonnad positsioone.

HARJUTUS 10A: SUREMA LIFT

Armee füüsilise ettevalmistuse logi Deadlift 3.

Lähteasend. Vöökoht, jalad lahus.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Langetage palki, kuni see on 6 tolli maapinnast kõrgemal. Hoidke põlved sirged. Välja hingata.

(2) Taas algasendisse. Sisse hingata.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

11. HARJUTUS: LAMMU LÜLITAMINE

Armee kehalise ettevalmistuse logi Selili surumine.

Lähteasend. Lamavas asendis on palk, mis toetub rinnale, käed palgi all.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Lükake palk otse üles.

(2) Taas algasendisse.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

Treening 11A: RINNAKATT

Armee füüsilise väljaõppe palkide rinna tõmbamine.

Lähteasend. Jalad lahku, keha kallutatud puusadest tiheda nurga all ettepoole. Mõlema käega hoitav palk, mis ripub otse õlgadelt. Põlved sirged.
Kadents. Mõõdukas.
Liikumine:

(1) Tõmmake palki üles, kuni see puudutab rinda. Sisse hingata.

(2) Langetage palk rippasendisse. Ärge liigutage keha. Välja hingata.

(3) Korda loendust (1).

(4) Taas algasendisse.

b. Logikonkursid.

Armee füüsilise ettevalmistuse logi pöördliikumisrõngas.

(1) PIVOTIRING. Palki hoitakse rindkere ees olevas kätekõverduses. Käskluse juures: 1. Ring paremale, 2. LIIKU, vasakpoolne külgmees hoiab pöördetappi ja palk viiakse 360 ​​° ümber algsesse asendisse. Seda liikumist võib sooritada ka vasakule ja kahekordsel ajal. Võimalik on kiiresti anda käske, näiteks Ringi paremale, Ringi pool paremale, Ringi vasakule vasakule jne. Võistlus on innukas, kui meeskonnad üritavad üksteist nende erinevate liikumiste sooritamisel võita.

Armee füüsilise ettevalmistuse logi jooksuvõistlus.

(2) VÕISTLUSSÕIT. Iga võistkond proovib oma palki mõõdetud vahemaa veeretada, lükates palki kätega ja sõites jalgadega edasi. Võidab esimene võistkond, kes saab kogu palgi pikkuse üle finišijoone.

Armee kehalise ettevalmistuse palgitõukevõistlus.

(3) KÕNNELIK LÜLITAMISVÕISTLUS Kaks meeskonda lebavad kõhuli, vastamisi ja palk nende vahel. Mõlemad meeskonnad asetavad käed palgi vastu, hoides käed sirged. Seejärel proovib kumbki võistkond jalgadega sõites teist mõõdetult kaugemale tahapoole lükata.

Armee füüsilise ettevalmistuse logi süstikjooks.

(4) SHUTTLE RELE JOOKS. Seda teatejooksu juhivad võistkondade paarid, millest igaüks koosneb A-meeskonnast ja B-võistkonnast. A-tiimi liikmed jooksevad 50 jardi pargis parema käe all. Kaugjoonel annavad nad logi meeskonnale B, kelle liikmed toovad selle tagasi stardijoonele. Esimesena lõpetanud võistkondade paar on võitja.

(5) ROT RACE. Palgid asuvad üksteisest umbes 10 jala kaugusel. Mehed loevad igast palgist maha. Paaritu numbriga mehed hoiavad palke ettenähtud asendites, paarisarvulised mehed peavad palkide üle läbirääkimisi. Siis hoiavad paarisarvulised mehed paaritu arvuga meeste palke. Nad vahetavad positsiooni kahekordse ajaga. Mõlemal juhul on palke hoidvad mehed rühmitatud palgi kahte otsa, mitte jaotatud selle pikkusele. Palke hoitakse neljas erinevas asendis.

Armee füüsilise ettevalmistuse log Roti jooks a1.

a) Paaritu arvuga mehed hoiavad palgipõlve kõrgel, toetades seda reie ette, samal ajal põlvitades ühe põlve. Kaks meest palgi mõlemas otsas vastassuunas. Teised mehed jooksevad ja hüppavad kõikidest palkidest üle. Seda saab muuta, hüpates üle esimese palgi ja pugedes teise alla jne.

Armee füüsilise ettevalmistuse logiroti jooks a2.

b) Paaritu arvuga mehed hoiavad palgivöökohta ühe käe all kõrgel. Teised mehed jooksevad ja võlvivad iga palgi üle.

Armee füüsilise ettevalmistuse logiroti jooks c.

c) Paaritu arvuga mehed hoiavad palgivöökohta ühe käe all kõrgel. Teised mehed jooksevad ja võlvivad iga palgi üle. Palgihoidjad muudavad võistluse raskemaks, liigutades palki kiiresti üles ja alla.

Armee füüsilise ettevalmistuse logiroti jooks.

d) palke hoitakse paaritu arvuga meeste õlgadel. Palgid asuvad üksteisest vaid umbes 3–4 jalga. Teised mehed roomavad kõhuga üle kõigi palkide, laskumata palkide vahel. Palgihoidjad võivad võistlust raskendada, kui palgid asuvad üksteisest umbes 3 jala kaugusel, liigutades neid üles ja alla ning kergelt põlvi painutades ja sirutades. See liikumine ei tohiks olla üle kuue tolli.

Lugege kogu seeriat

Füüsilise vormisoleku tähtsus
Konditsioneeriharjutused